20 latihan bahu yang efektif yang harus Anda masukkan dalam latihan

Setiap latihan tubuh bagian atas, atau pada kenyataannya, apa pun yang melibatkan penggunaan tubuh bagian atas, perlu bahu yang kuat. Cedera bahu adalah salah satu cedera yang paling umum orang menderita. Alasannya adalah mengabaikan otot bahu Anda dan tidak memberi mereka TLC mereka layak.

Berikut ini adalah top 20 latihan bahu untuk memperkuat tidak hanya otot bahu Anda, tetapi juga untuk memperkuat tulang dan sendi; meningkatkan jangkauan mereka gerak.

1. Bahu Shrug And Roll:

Bahu Shrug and Roll adalah latihan kombinasi yang menggunakan peregangan statis dan dinamis untuk pemanasan otot-otot bahu dan sendi. Latihan ini menggabungkan gerakan isometrik dan isotonik, yang membantu mengencangkan dan memperkuat otot-otot sambil meningkatkan jangkauan gerak.

1. Berdiri tegak dengan abs Anda ketat dan punggung lurus.
2. Sekarang menaikkan bahu Anda ke telinga Anda di mengangkat bahu setinggi yang Anda bisa. Tahan selama 15 detik.
3. Sekarang, roll bahu Anda di lingkaran bagus searah jarum jam. Apakah 15 repetisi.
4. Apakah gulungan di arah berlawanan jarum jam.
5. Sekali lagi, mengangkat bahu dan tahan selama 15 detik.
6. Kemudian relaks. 

2. Medis Bola Abjad:

Medis Bola abjad adalah latihan yang sangat efektif untuk merehabilitasi cedera bahu dan untuk memperkuat otot bahu karena target otot dari arah yang berbeda. Hal ini membantu dalam meningkatkan jangkauan gerak dan menargetkan otot-otot yang lebih kecil, yang ditinggalkan oleh latihan konvensional lainnya.

1. Ambil bola medis di kedua tangan Anda dan tetap di depan Anda.
2. Angkat bola ke tingkat bahu dan mulai menggambar huruf dengan bola.
3. Membuat huruf yang jelas besar dengan lengan terentang di depan Anda.

3. Dumbbell Punches:

Dumbbell Pukulan menggabungkan cardio dan kekuatan dan membantu dalam patung bahu. Latihan ini menargetkan deltoids serta bisep dan trisep. Gunakan set berat Anda dumbbells untuk langkah ini.

1. Berdiri dengan tegak punggung dan abs ketat.
2. Pegang dumbbell di masing-masing tangan di dekat dada dan rendah diri di sebuah jongkok statis.
3. Sekarang, mulai Jab-Cross pukulan dengan dumbbells di tangan. Masukan yang berlaku di masing-masing pukulan.
4. Apakah 30 pukulan.

4. Kupu-kupu Reverse:

Sebaliknya Kupu-kupu menargetkan belakang bahu Anda dan juga dada Anda. Anda dapat menggabungkan latihan Kupu-kupu ini dengan bisep keriting untuk terlibat lebih banyak otot.

1. Berdiri tegak dengan dumbbell di masing-masing tangan.
2. Angkat dumbbell dengan menekuk siku sehingga lengan Anda di depan wajah Anda dan lengan atas sejajar dengan tanah.
3. Sekarang buka lengan Anda ke samping. Pastikan tangan Anda tetap di 90 derajat di siku.
4. Membawa kembali ke pusat.
5. Apakah 15-20 kupu-kupu. 

5. Angkat Lateral:

Lateral raise adalah salah satu latihan yang paling efektif untuk memperkuat deltoids Anda. Jika Anda menemukan melakukan latihan ini dengan lengan lurus sulit, Anda dapat menjaga siku sedikit menekuk.

1. Berdiri tegak dengan lengan di sisi tubuh dan dumbbell di tangan masing-masing. Jauhkan abs Anda ketat dan bahu kembali.
2. Sekarang angkat lengan lurus di samping tubuh sampai mereka menjadi sejajar dengan tanah.
3. Menurunkan mereka kembali ke posisi awal dan melakukan 15 repetisi.

6. Dorong-up:

Tidak ada latihan tubuh bagian atas dapat lengkap tanpa push-up. Push-up adalah latihan yang terintegrasi total untuk tubuh Anda dan salah satu langkah terbaik untuk tubuh bagian atas Anda. Tua-sekolah push-up menguatkan semua otot Anda bahu, dada, dan lengan Anda.

• Turun di posisi Plank dengan tangan Anda langsung di bawah bahu Anda, abs ketat dan tubuh dalam garis lurus.
• Tekuk siku Anda ke samping dan menurunkan tubuh Anda ke lantai. Pastikan tubuh Anda tetap dalam garis lurus dan menyentuh lantai kecuali tangan dan kaki.
• Tekan sampai kembali ke posisi awal. Melakukan 10 push-up. 

7. Barbell Bench Press:

Barbell Bench Press dikenal cara ditembak yakin untuk mendapatkan bahu yang kuat. Jika Anda tidak memiliki barbel, Anda juga dapat menggunakan dumbel untuk latihan ini.

1. Berbaringlah di bangku dan mendapatkan barbell tegas.
2. Angkat barbell di udara sampai lengan diluruskan.
3. Menurunkan barbell ke arah dada Anda dengan menekuk siku Anda dan tekan kembali.
4. Apakah 12 repetisi dalam satu set. 

8. Dolphin Plank:

Salah satu tambahan manfaat yang Dolphin Plank menawarkan adalah bahwa hal itu melibatkan otot bahu lebih intens dari papan standar. Latihan ini adalah gerakan isometrik untuk memperkuat bahu.

1. Masuk ke posisi plank dengan abs Anda terlibat dan tubuh dalam garis lurus. Pastikan tangan Anda tepat di bawah bahu Anda.
2. Sekarang tekuk lengan dan turun di lengan Anda. Hal ini juga disebut Siku Plank atau lengan bawah Plank.
3. Tahan papan selama 30 detik.

9. Bergulir Plank:

Bergulir Plank adalah variasi dinamis dari Dolphin papan. Ini tantangan saldo Anda, yang mengintensifkan kerja harus lakukan untuk menjaga keseimbangan Anda otot bahu Anda.

1. Masuk ke posisi Dolphin Plank.
2. Sekarang angkat sisi kanan Anda dari tanah dan keseimbangan di lengan kiri dan kaki.
3. Memutar kembali ke Dolphin dan kemudian berguling ke samping kanan Anda.
4. Apakah setiap sisi 8 - 10 kali.

10. Pike push-up:

Pike push-up mengisolasi otot bahu untuk bekerja mereka sementara peregangan seluruh tubuh pada saat yang sama. Ini push-up dilakukan dalam posisi Dog Downward.

1. Masuk ke posisi plank dan mendorong pinggul Anda ke arah langit ke Dog Down.
2. Sekarang dengan menekuk siku Anda, hanya mencoba untuk menyentuh kepala Anda ke lantai dan tekan up. Ini adalah push up.
3. Apakah 10-12 repetisi.

11. Shoulder Press:

Bahu Tekan juga dikenal sebagai overhead tekan dan menargetkan otot-otot atas bahu Anda.

1. Berdiri tegak dengan abs Anda ketat, bahu belakang dan dumbbell di tangan masing-masing.
2. Angkat lengan Anda di atas kepala lurus.
3. Tekuk siku dan membawa mereka pada 90 derajat dan kemudian tekan punggung lurus.
4. Apakah 15 menekan. 

12. Angkat depan:

Naik depan menargetkan deltoids, otot trapezius dan memperkuat manset rotator Anda. Bentuk yang benar sangat penting untuk latihan ini jika tidak dapat menyebabkan cedera rotator cuff.

1. Berdiri tegak dengan dumbbell di masing-masing tangan dan menjaga mereka sebelum paha Anda.
2. Angkat dumbbell sampai mereka menjadi sejajar dengan lantai dan menurunkan ke bawah.
3. Pastikan tubuh Anda tetap diam selama latihan ini. Gunakan beban yang ringan untuk latihan kenaikan gaji depan.

13. Bent-Over Row:

Bent-over Row menargetkan deltoids Anda, otot trapezius, rhomboids dan lats. Hal ini juga sangat efektif dalam mengencangkan lengan dan memperkuat dada.

1. Berdiri tegak dengan punggung rata dan abs ketat. Bersandar ke depan dan tekuk lutut sedikit.
2. Ambil dumbbell di masing-masing tangan dan menjaga mereka di depan paha Anda.
3. Sekarang, baris barbell ke arah dada dan tekan ke bawah.
4. Apakah 15 baris. 

14. Dumbbell pisau Squeeze:

Dumbbell Pisau Squeeze menargetkan bahu Anda, punggung bahu, punggung atas dan bagian depan bahu Anda.

1. Ambil dumbbell di masing-masing tangan dan mengangkat tangan Anda ke sisi Anda. Tekuk siku dan membawa lengan Anda dalam posisi tegak lurus dengan lengan atas, tapi masih sejajar dengan lantai.
2. Sekarang, mendorong siku Anda kembali dan meremas mereka bahu. Kembali ke posisi sebelumnya.
3. Lakukan ini selama 1-2 menit.

15. Satu Arm Flye:

Tunggal Arm Flye menantang ROM Anda dan bekerja pada otot bahu diagonal.

1. Berdiri dengan kaki Anda lebih dari selebar bahu dan menurunkan bokong Anda dalam jongkok sumo.
2. Pegang dumbbell di tangan kanan Anda dan tempatkan di dekat betis kiri Anda.
3. Sekarang, angkat lengan Anda, menelusuri jalur diagonal sampai Anda meluruskannya di udara.
4. Membawanya kembali dan melakukan 15 setiap sisi.

16. Reverse Flye:

Reverse Flye menargetkan deltoids posterior dan manset rotator. Ini adalah salah satu yang terbaik latihan bahu untuk memperkuat rhomboids dan otot bahu posterior.

1. Membungkuk ke depan di 45 derajat dan tahan dumbbell di masing-masing tangan di depan paha.
2. Angkat lengan Anda ke sisi Anda dan membawa mereka ke bawah.
3. Apakah 12 repetisi.

17. Ventral Lateral Naikkan:

Ventral Angkat Lateral adalah langkah yang kompleks yang menggabungkan dua latihan - lateral yang meningkatkan dan lengan lingkaran. Ini adalah langkah yang sangat efektif untuk menargetkan setiap otot bahu.

1. Berdiri tegak dengan abs Anda ketat dan bahu kembali.
2. Pegang dumbbell di masing-masing tangan dan menjaga mereka sebelum paha Anda.
3. Angkat lengan lurus di atas kepala, dan membuka mereka, melacak lingkaran ke sisi Anda.
4. Kembali ke posisi awal oleh menapak jalan Anda bergerak.
5. Apakah 12-15 repetisi.

18. Sapi-Face Pose:

Sapi-Face Pose adalah salah satu hamparan terbaik untuk lengan, bahu dan dada. Ini meningkatkan rentang gerak dan membentang otot Anda hanya bekerja benar-benar baik.

1. Duduk dengan satu kaki ditekuk di lutut dan tumit bawah pipi pantat lainnya. Tekuk kaki lainnya dan menempatkan lutut yang lebih yang lain.
2. Sekarang mengangkat tangan kanan dan menekuk di lutut sehingga lengan Anda di belakang.
3. Ambil lengan kiri Anda dan mencapai belakang untuk ambil tangan kanan.
4. Tahan selama 20 detik dan lakukan sisi lain.

19. Elang Pose:

Elang Pose membentang otot bahu Anda persis arah yang berlawanan dari Sapi-Wajah berpose. Pose ini bisa dilakukan berdiri serta duduk.

1. Berdiri tegak dengan bahu rileks dan kembali datar.
2. Sekarang angkat satu kaki dan membungkusnya atas kaki lainnya. Menjaga lutut sedikit ditekuk untuk membungkus baik.
3. Sekarang angkat satu lengan di depan Anda dan menekuknya di siku sehingga lengan atas sejajar dengan lantai dan lengan bawah tegak lurus terhadap itu.
4. Sekarang ambil lengan lainnya dari bawah lengan ditekuk ini dan mencoba untuk bergabung tangan Anda bersama-sama dalam bengkok Anjali Mudra.
5. Tahan selama 20 - 30 detik dan lakukan sisi lain.

20. Doa Reverse:

Berikut latihan menakjubkan lain untuk bahu, yang menargetkan Rentang gerak bahu yang sangat efektif.

1. Duduk di Sukhasana dengan punggung lurus dan bahu kembali.
2. Bergandengan tangan di belakang punggung Anda di Anjali Mudra.
3. Tahan selama 15-20 detik dan bernapas dalam-dalam.

Jadi, cobalah latihan ini untuk mendapatkan bahu seksi, patung, dan kuat! Tapi jangan lupa untuk pemanasan otot bahu Anda sebelum latihan, dan meregangkan mereka setelah latihan untuk menghindari cedera. Bentuk yang benar juga sangat penting, jika tidak maka mungkin menyebabkan bahu pelampiasan.

Apakah Anda berlatih latihan bahu di rumah? Apa Anda disukai regimen latihan ketika datang ke bahu latihan penguatan? Berbagi dengan kami di bagian komentar di bawah ini.

�