21 cara sederhana untuk mendapatkan perut six pack untuk wanita

Sebuah datar, sexy perut adalah impian setiap wanita. Dan tidak ada yang lebih panas dari satu set badass enam-pack abs. Tidak, abs six-pack bukan “manusia hal” lagi. Lihatlah Gigi Hadid, Kendall Jenner, dan Jennifer Lopez. Bahkan sedikit mengintip-a-boo perut mereka menunjukkan abs dipahat mereka, yang melakukan lebih dari sekedar memperkuat faktor X mereka. Berikut adalah 21 cara di mana Anda dapat memahat abs Anda yang akan memperbaiki postur tubuh dan gaya berjalan, meningkatkan kepercayaan diri Anda, dan membawa perubahan positif secara keseluruhan dalam kepribadian Anda. Mari kita mulai!

Sekilas - 21 Cara Untuk Dapatkan Six Pack Abs Untuk Wanita

1. 7 Terbaik Abs Workout Untuk Wanita
2. 7 Tips Diet Sederhana - Dengan Bagan Diet Sampel
3. 7 Perubahan Gaya Hidup Dapat dilakukan

7 Terbaik Abs Workout Untuk Wanita

Bisakah wanita mendapatkan six pack? Mari kita menjadi nyata, Anda tidak bisa mendapatkan enam-pack abs tanpa bekerja otot ab Anda. Seperti yang Anda sudah tahu, itu sangat sulit untuk menyingkirkan perut timbunan lemak. Tapi, dengan 7 latihan ini, Anda dapat mencairkan lemak dan pahat abs Anda dalam waktu hanya beberapa minggu.

1. Sit-up

Sit-up bekerja pertengahan bagian dari daerah perut atau otot rektus abdominis. Ini adalah latihan yang efektif untuk memulai dengan jika Anda ingin memperkuat inti Anda. Berikut adalah cara Anda harus melakukannya.

Langkah Untuk Do Crunches

1. Berbaringlah telentang di matras.
2. Melenturkan lutut Anda dan menjaga kaki Anda rata dengan tanah.
3. Letakkan tangan Anda di kedua sisi kepala Anda untuk mendukung berat.
4. Sekarang, meringkuk di sudut 30 derajat dan buang napas.
5. Tarik napas dan turun ke posisi awal.
6. Ulangi ini selama 2 - 3 set 10 reps.

sit-up Variasi

Sebuah. Side Crunches

Sit-up sisi membantu untuk nada dan membangun obliques - otot-otot yang berjalan secara diagonal dari tulang pinggul atas untuk empat tulang rusuk yang lebih rendah. Berikut adalah langkah-langkah.

Langkah yang Harus Dilakukan Side Crunches

1. Berbaringlah telentang di matras.
2. Melenturkan lutut Anda dan menjaga kaki Anda rata dengan tanah.
3. Letakkan tangan Anda di kedua sisi kepala Anda untuk mendukung berat.
4. Meringkuk di sudut 30 derajat, napas, dan memutar ke kanan Anda sebagai jika Anda mencoba untuk menyentuh lutut kanan.
5. Tarik napas dan turun ke posisi awal.
6. Meringkuk di sudut 30 derajat, napas, dan memutar ke kiri Anda sebagai jika Anda mencoba untuk menyentuh lutut kiri.
7. Tarik napas dan turun ke posisi awal.
8. Ulangi ini selama 2 - 3 set 10 reps.

b. Crunches sepeda

Sit-up sepeda membantu untuk membangun abs dan juga bekerja pada paha depan dan paha belakang. Berikut adalah langkah-langkah.

Langkah yang Harus Dilakukan Sepeda Crunches

1. Berbaringlah di atas tikar latihan Anda, menghadapi.
2. Letakkan tangan Anda di kedua sisi kepala Anda untuk mendukung berat.
3. Meringkuk di sudut 45 derajat, napas, dan memutar ke kanan. Bawa lutut kanan ke arah dada Anda dan mencoba untuk menyentuh lutut kanan dengan siku kiri Anda.
4. Mengubah tubuh bagian atas ke kiri. Bawa lutut kiri Anda ke arah dada Anda dan mencoba untuk menyentuh lutut kiri dengan siku kanan.
5. Ulangi ini selama 2 - 3 set 10 reps.

2. Sit-Ups

Sit-up mirip dengan sit-up dan bekerja pada rektus abdominis dan obliques eksternal. Ini adalah salah satu cara terbaik untuk mendapatkan paket enam untuk wanita. Berikut adalah cara yang dapat Anda lakukan sit-up.

Langkah yang Harus Dilakukan Sit-Ups

1. Berbaringlah telentang di matras.
2. Melenturkan lutut pada sudut 90 derajat dan menjaga kaki Anda rata di atas matras.
3. Silangkan tangan Anda di dada Anda sehingga telapak tangan Anda ringan ditempatkan pada bahu yang berlawanan.
4. Menjaga perut Anda bergerak dan menjaga kaki Anda rata di tanah, mengangkat kepala Anda dan kemudian bahu Anda.
5. Jeda untuk kedua dan perlahan-lahan turun ke posisi awal.
6. Ulangi ini selama 2 - 3 set 10 reps.

Variasi: Jauhkan telapak tangan Anda di paha dan lengan lurus dan melakukan sit-up. Biarkan telapak tangan Anda untuk geser ke lutut Anda ketika Anda bangun dan geser ke bawah ketika Anda kembali ke posisi awal.

3. Berbaring Leg Naikkan

Berbohong leg raise adalah latihan anak laki-laki menantang, terutama jika Anda kelebihan berat badan di wilayah tubuh bagian bawah. Latihan ini sangat dianjurkan jika Anda ingin menurunkan berat badan dari daerah perut Anda dan mengukir abs Anda. Berikut adalah cara Anda harus melakukannya.

Langkah Untuk Apakah Berbohong Kaki Angkat

1. Berbaringlah di matras dengan tangan Anda pada Anda kedua sisi dan telapak tangan menghadap ke bawah.
2. Arahkan jari-jari kaki dan mengangkat kedua kaki Anda. Berhenti ketika mereka berada di sudut 90 derajat dengan lantai.
3. Perlahan-lahan menurunkan kaki Anda dan membawa mereka kembali ke posisi awal.
4. Ulangi ini selama 2 - 3 set 10 reps.

Variasi: Anda dapat melakukan kenaikan gaji kaki alternatif, yang juga akan membantu membentuk up paha bagian dalam Anda.

4. Plank

Plank membantu untuk memperkuat inti, memperbaiki postur tubuh, dan mengurangi nyeri punggung. Ini mengurangi tonjolan perut Anda dan bekerja pada rektus abdominis, obliques internal dan eksternal, abdominis melintang, lengan, bahu, paha depan, belakang, dan otot pinggul. Berikut adalah cara untuk melakukan papan dengan benar.

Langkah yang Harus Dilakukan Plank

1. Berlutut di atas tikar latihan Anda.
2. Masukan telapak tangan Anda di depan Anda. Telapak tangan Anda harus datar di atas tikar, dan lengan lurus (Cat Pose).
3. Membungkuk dan menempatkan lengan Anda di atas matras.
4. Memperpanjang kaki Anda di belakang. Jauhkan mereka lurus, dan jari-jari kaki tertekuk.
5. Tahan pose ini selama 10-20 detik (atau lebih) dan merasakan bahu Anda, inti, dan paha depan terbakar.
6. Lepaskan dan ulangi ini 3 kali lebih.

Variasi: Anda dapat melakukan papan sisi dengan berbaring di sisi Anda dan kemudian mengangkat tubuh Anda dengan mendukung dengan lengan dan kaki.

5. Gantung Ab Curl

Ini adalah latihan yang luar biasa dan menyenangkan untuk nada abs Anda. Ia bekerja pada otot-otot yang lebih rendah ab, abs batin, dan abs melintang. Berikut adalah cara Anda harus melakukannya.

Langkah yang Harus Dilakukan Hanging Ab Curl

1. Grip bar pull-up dan biarkan kaki Anda menjuntai. Pastikan kaki Anda lurus.
2. Buang napas, tekuk lutut Anda, dan tarik kaki Anda ke arah dada Anda.
3. Tarik napas, perlahan-lahan menurunkan kaki Anda, dan membawa mereka kembali ke posisi awal.
4. Melakukan 2 set 10 reps.

Tip: Anda dapat menggunakan dua kursi yang stabil bukannya bar pull-up untuk melakukan latihan ini.

6. Arm Pull Selama Lurus Leg Crunch

Latihan ini bekerja pada Anda lebih rendah, menengah, dan abs atas, fleksor pinggul, dan paha belakang. Berikut adalah cara Anda harus melakukannya.

Langkah yang Harus Dilakukan Arm Pull Selama Lurus Leg Crunch

1. Berbaringlah di matras Anda. Pastikan kaki Anda lurus, dan lengan diperpanjang belakang.
2. Tarik kaki Anda pada sudut 45 derajat.
3. Angkat kepala dan bahu, membawa tangan Anda terhadap kaki Anda, dan menggerakkan kaki Anda sampai mereka berada di sudut 90 derajat dengan tanah.
4. Perlahan-lahan melepaskan pose ini dan membawa tangan dan kaki ke posisi awal.

Tip: Anda dapat menggunakan dumbbells 10-pound saat melakukan latihan ini.

7. Superwoman

Ini adalah menyenangkan dan sangat efektif latihan. Ia bekerja pada fleksor pinggul, glutes, abs lebih rendah, abs atas, paha depan, paha belakang dan. Berikut adalah cara Anda harus melakukannya.

Langkah yang Harus Dilakukan Superwoman

1. Lie dengan wajah Anda di atas matras. Kaki Anda harus diperluas, dan jari kaki harus menunjukkan luar.
2. Jauhkan tangan Anda diperpanjang di depan. Pastikan telapak tangan Anda menghadap ke bawah.
3. Angkat kaki Anda dan tangan seperti jika Anda terbang.
4. Tahan pose selama 5 detik dan kemudian lepaskan.
5. Apakah 2 set 10 reps untuk membakar kalori.

Apakah 7 latihan ini secara teratur, dan Anda dapat melihat perbedaan hanya dalam seminggu. Tapi, Anda juga harus melengkapi latihan dengan gizi yang baik. Jadi, di sini adalah 7 tips diet sederhana yang harus Anda ikuti untuk memahat abs Anda.

Kembali ke TOC

7 Tips Diet Sederhana - Dengan Bagan Diet Sampel

1. Muat Up On Protein Ramping

Protein adalah makanan otot ini. Mengkonsumsi protein tanpa lemak untuk membantu perbaikan otot dan membangun kembali sebagai banyak dan keausan terjadi ketika Anda latihan. Sertakan makanan seperti dada ayam, jamur, kacang, ikan, kacang-kacangan, kedelai, dll untuk memberikan otot Anda nutrisi yang dibutuhkan.

2. Jangan Hindari Lemak Sehat

Lemak sehat tidak akan membuat Anda mendapatkan berat badan. Bahkan, lemak sehat membantu mengurangi peradangan dan mencegah kenaikan berat badan peradangan yang disebabkan. Mengkonsumsi almond, walnut, kacang macadamia, kacang pinus, alpukat, ikan berlemak, biji chia, biji rami, biji labu, minyak zaitun, keju, coklat hitam, dan telur.

3. Anda Perlu The Dietary Fiber

Kita sering berpikir bahwa kita harus benar-benar menghindari karbohidrat untuk menurunkan berat badan. Tapi, itu tidak benar. Anda perlu hak jenis karbohidrat. Serat makanan adalah jenis karbohidrat yang tidak dapat dicerna oleh hilangnya manusia tapi bantu berat badan dengan menjaga Anda penuh untuk durasi yang lebih lama dan mencegah penyerapan lemak. Mengkonsumsi brokoli, biji rami, prune, buah persik, pir, apel, kacang lima, kacang hitam, buah ara, buah, gandum dedak, barley, kacang hijau, jambu biji, peach, kubis Brussel, artichoke, delima, kiwi, beras merah, bit, quinoa, acorn squash, dll

4. Minum Up

Sebagian besar waktu ketika Anda haus tapi tidak minum air, Anda mungkin berpikir Anda lapar dan beban di kalori. Selain itu, tidak minum cukup air dapat mencegah sel-sel Anda dari menjalankan fungsi mereka, yang mengarah untuk memperlambat metabolisme, dehidrasi, sembelit, dan kembung. Semua kondisi ini dapat menyebabkan stres dan peradangan dalam tubuh. Jadi, minum setidaknya 2-3 liter air per hari. Anda juga dapat memiliki air diresapi, buah segar atau jus sayuran atau smoothie, air kelapa, dan buttermilk.

5. Tidak ada Kelaparan

Jika Anda berpikir Anda akan kehilangan berat badan dengan kelaparan sendiri, Anda tidak bisa. Tidak makan dalam waktu lama mungkin sinyal tubuh bergeser ke mode kelaparan, dan akan berhenti menggunakan kalori yang dikonsumsi sebagai energi yang dapat digunakan. Kalori ekstra akan disimpan sebagai lemak, menyebabkan kenaikan berat badan. Jadi, makan setiap 2 - 4 jam untuk menjaga metabolisme aktif dan sel-sel berfungsi dengan baik.

6. Konsumsi Lemak Burners

Beberapa makanan membantu membakar kalori selain memberikan tubuh dengan nutrisi. Termasuk makanan membakar lemak untuk membantu Anda meluruhkan lemak, terutama dari daerah perut Anda. Mengkonsumsi jeruk, teh hijau, beras merah, quinoa, cabe rawit, lada hitam, seledri, kayu manis, yoghurt, susu rendah lemak, kacang-kacangan, kunyit, cokelat hitam, cuka sari apel, bayam, kembang kol, bawang putih, selai kacang, dll

7. Ikuti Contoh ini Diet Bagan

Makan	Apa yang harus dimakan
Dini hari (7:00 - 7:45 pagi)	1 cangkir air jeruk nipis dengan madu dan kayu manis
Sarapan (8:15 - 9:00 pagi)	Quinoa - oatmeal - telur 1 roti multigrain 1 cangkir susu dan 4-6 almond
Makan siang (12:30 - 1:00 siang)	Selada perahu atau salad ayam - sayuran
Camilan malam (4:00 sore)	Teh hijau - jus buah segar tanpa mentega dan popcorn tanpa mentega
Makan malam (7:00 - 7:30 sore)	Ayam - sup bening jamur dengan banyak sayuran kaya serat - Kacang hitam rebus dan sayuran rebus

Sekarang Anda tahu makanan apa yang terbaik akan membantu Anda mendapatkan orang-orang abs pembunuh. Tapi, hal yang paling penting adalah untuk dapat menjaga berat badan dan Anda six-pack abs. Ini akan tidak masuk akal jika Anda bekerja sangat keras dan dikuburkan abs menonjol Anda dalam lapisan lemak tebal. Jadi, biarkan aku memberitahu Anda bagaimana Anda dapat mencegah hal itu terjadi.

Kembali ke TOC

7 Perubahan Gaya Hidup Dapat dilakukan

Perubahan gaya hidup membantu Anda melampaui menjaga Anda six pack abs. Mereka memberikan Anda sebuah makeover batin. Setelah Anda terbiasa dengan gaya hidup baru dan lebih baik, Anda akan menyukai perubahan positif dan tidak ingin kembali. Jadi, inilah yang harus Anda lakukan.

1. Berhenti Menekan Tunda

Kita semua melakukannya. Terus memukul tombol snooze sampai terlambat bahkan untuk mandi! Tapi, jika Anda ingin mempertahankan abs menakjubkan, Anda harus menyeret diri Anda keluar dari tempat tidur. Jika Anda bangun pagi-pagi atau mengatakan, setidaknya 2 jam sebelum Anda pergi, Anda bisa melakukan yoga atau abs latihan, mempersiapkan sarapan dan makan siang, dan tidak terlihat seperti Anda hanya bergegas untuk bekerja atau sekolah tanpa menyikat rambut Anda.

2. Mengurangi Stres

Stres adalah berbahaya dalam banyak cara. Ketika Anda stres, hormon kortisol dilepaskan, yang meningkatkan kadar glukosa dalam darah dan menghambat fungsi pencernaan. Hal ini menyebabkan penumpukan lemak di area perut dan, dalam beberapa kasus, resistensi insulin dan diabetes. Yoga, meditasi, cardio, latihan beban, bermain olahraga, berenang, melukis, membaca buku, bepergian, mendengarkan musik, dan bahkan menerapkan makeup untuk bersenang-senang dapat membantu Anda mengurangi stres.

3. Jangan Miss ini

Anda mungkin tidak setuju, tapi jika Anda melewatkan sarapan, Anda akan merasa lapar sepanjang hari. Anda harus memiliki sarapan besar untuk membantu fungsi tubuh Anda normal. Termasuk serat, protein, dan lemak sehat dalam sarapan Anda memiliki makanan lengkap dan seimbang sebelum Anda memulai hari Anda.

4. Workout Mingguan

Berolahraga adalah penting jika Anda ingin mempertahankan abs Anda. Berolahraga minimal 4 jam seminggu untuk menjaga diri dalam bentuk. Apakah campuran kardio, bobot, dan latihan kekuatan untuk menumpahkan lemak dan membangun massa otot.

5. Membangun Dukungan Sosial

Dukungan sosial adalah faktor yang paling penting ketika datang ke berat badan atau mempertahankan itu. Mulai berada di sekitar orang yang telah kehilangan berat badan atau ingin menurunkan berat badan dan serius tentang hal itu. Anda dapat belajar banyak dan tetap termotivasi.

6. Hindari Sampah

Bertanya-tanya apa yang harus makan untuk mendapatkan paket enam untuk wanita? Terlepas dari jenis kelamin menghindari junk food selalu benar. Tinggi karbohidrat, tinggi kalori, dan nilai gizi nol adalah apa yang dikenal sebagai junk food. Ini tidak apa-apa tapi membahayakan kesehatan Anda. Hindari ngemil pada junk food, seperti keripik kentang, kentang goreng, ayam goreng, India goreng makanan ringan, dll, dan juga menghindari tengah malam ngemil. Percayalah, jika Anda berhenti makan junk, Anda akan akhirnya kehilangan banyak berat badan.

7. Bagi Kalori Anda

Anda mungkin memiliki keinginan untuk dessert tertentu atau makanan yang digoreng. Dan, jika Anda memutuskan untuk menyerah, berbagi makanan penutup atau makanan goreng dengan teman-teman Anda atau pasangan untuk mengkonsumsi lebih sedikit kalori. Juga, ketika Anda makan, menggunakan mangkuk kecil atau piring untuk sinyal otak Anda bahwa Anda mengkonsumsi cukup dan tidak memerlukan lebih banyak makanan.

Kembali ke TOC

Di sana Anda pergi - yang terbaik 21 tentang bagaimana cara untuk mendapatkan perut six pack bagi perempuan. Anda akan terlihat kencang, fit, dan kekuatan inti Anda akan meningkat secara dramatis. Jadi, mulai hari ini dan mendapatkan orang-orang abs kickass. Karena Anda adalah go-getter, dan tidak ada yang lebih memuaskan daripada memenangkan pertandingan bola terberat. Semoga berhasil!