23 latihan efektif untuk bokong kencang | ID.Hair-Action.COM
Kebugaran wanita

23 latihan efektif untuk bokong kencang

23 latihan efektif untuk bokong kencang

Toning latihan tidak hanya membantu glutes tetapi juga berguna untuk paha belakang dan paha depan. Jika Anda ingin membuat latihan ini lebih efektif, kemudian gunakan dumbbells. Latihan butt-toning terbaik dan termudah berjalan atau paru-paru berdiri.

Bokong terdiri dari terutama tiga otot:

1. Gluteus medius: ini adalah di luar Anda pelvis 2. Gluteus minimus: Otot glute terkecil, berbaring tepat di bawah gluteus medius. 3. Gluteus maximus: Otot terbesar, tidak hanya di glutes, tetapi di seluruh tubuh.

Otot-otot ini diperlukan untuk membantu menjaga keseimbangan Anda saat Anda mengangkat satu kaki ke atas dan berjalan. Mereka menstabilkan tubuh Anda dan postur, yang mengapa penting untuk menjaga mereka kuat. Berikut disediakan 23 mudah melakukan latihan otot gluteal yang akan bekerja keluar mereka glutes dan gembira mereka.

Top 23 Latihan Untuk Nada Bokong

Jika Anda mencari tubuh yang bugar dan sehat bersama dengan otot kencang, kemudian pilih latihan mudah yang sesuai dengan gaya hidup Anda, atau lebih baik lagi, konsultasikan dengan dokter Anda. Pilihan ada padamu!

1. Simple Bridge

  • Tempatkan tubuh Anda pada permukaan yang datar, menempatkan lengan Anda datar di sisi Anda.
  • Angkat pinggul Anda ke udara, menjaga lengan Anda lurus, sambil menekuk lutut Anda.
  • Tinggal di posisi setidaknya selama 15 sampai 20 detik. Ulangi ini 12 sampai 15 kali.

2. Squats

Berdiri dengan tangan dan lengan lurus di depan Anda, menjaga punggung lurus Anda.

  • Perlahan-lahan jongkok di pose saat Anda duduk di kursi.
  • Berhenti ketika paha Anda sejajar dengan permukaan, dan lutut Anda tetap pada sudut 90 derajat.
  • Lakukan ini 5-6 kali.

3. Plie squats

Sebuah latihan senyawa untuk tubuh bagian bawah yang bekerja glutes Anda bersama dengan paha depan, paha, dan paha belakang! Untuk membuat lebih sulit, memegang dumbbell atau kettlebell dengan kedua tangan di tengah tubuh Anda.

  1. Berdiri dengan kaki terbuka lebar, jari-jari kaki menunjuk ke arah luar, tangan bertumpu pada pinggul Anda.
  1. Dorong pinggul Anda kembali saat Anda menurunkan tubuh Anda, sampai paha sejajar dengan lantai. Pastikan lutut Anda tidak melampaui jari-jari kaki Anda. Tahan dan kembali ke posisi awal. Apakah 10-12 repetisi. Anda dapat beristirahat tangan Anda pada paha Anda untuk keseimbangan yang lebih besar.

4. Menekuk lutut depan

Ini jelas merupakan latihan terbaik untuk nada pantat.

  • Untuk memulai, berdiri tegak dengan tangan Anda di pinggul Anda. Ambil langkah kaki besar maju dengan satu kaki, membungkuk di lutut, sambil tetap pada sudut 90 derajat.
  • Mundur. Ulangi 15 sampai 20 kali dengan masing-masing kaki.

5. Menekuk lutut Side

Latihan sisi lunge adalah sama dengan sepak terjang depan.

  • Perbedaannya hanya bahwa Anda harus maju dengan hanya satu kaki ketika Anda pergi kiri kemudian menggunakan kaki kiri dan ketika saat itu hanya menggunakan kaki kanan.
  • Dalam latihan ini, balancing sangat penting.

6. Kembali Menekuk lutut

Latihan ini juga mirip dengan latihan lunge pantat depan.

  • Dalam lunges kembali, Anda harus melangkah mundur.
  • Anda harus melakukan latihan ini sangat lambat bila dibandingkan dengan lunges depan olahraga.

7. Berjalan Dumbbell Lunge

Sebuah latihan yang luar biasa untuk menantang keseimbangan Anda, ini menggabungkan manfaat penguatan dari kedua berjalan dan menerjang. Sesuaikan beban Anda untuk meningkatkan atau menurunkan intensitas.

  1. Berdiri dengan kaki Anda, selebar pinggul dan punggung lurus, lengan di sisi Anda, menggenggam dumbbell.
  1. Mengambil langkah besar ke depan, menurunkan tubuh Anda ke posisi lunge.
  1. Jauhkan kedua lutut di sudut kanan, memastikan bahwa lutut depan tidak melampaui jari-jari kaki Anda. Mendukung keseimbangan Anda pada kaki depan dan jari-jari kaki belakang. Jaga lengan diperpanjang dan di sisi Anda di seluruh.
  1. Menjaga berat badan Anda pada kaki depan, langkah kaki belakang ke depan, berdiri tegak. Merangsek maju dengan kaki yang berlawanan dan ulangi untuk 10 langkah. Kemudian berbalik dan ulangi ke arah lain.

8. Yoga

Yoga adalah pilihan yang sangat populer untuk mengencangkan otot-otot Anda. Yoga dapat memberikan keseimbangan dan juga bentuk. Mencoba dan menemukan instruktur yoga yang baik untuk mendapatkan bokong impian Anda.

9. Scissor Kicks

  • Berbaring lurus di atas tikar, tahan satu siku.
  • Angkat kaki Anda perlahan-lahan dan menjaga kedua kaki lurus.
  • Terus dalam posisi ini selama 15 detik, kemudian turunkan kaki Anda. Ulangi 15 kali dengan masing-masing kaki.

10. Donkey Jurus

Mencapai kedua abs dan pantat toning dengan ini bergerak tubuh penuh. Ini sangat cocok untuk inti dan tubuh bagian bawah.

Mencapai kedua abs dan pantat toning dengan ini bergerak tubuh penuh. Ini sangat cocok untuk inti dan tubuh bagian bawah.

  1. Dapatkan posisi merangkak, pergelangan tangan di bawah bahu, lutut di bawah pinggul. Menjaga punggung lurus, dan kepala dan leher ketegangan-bebas.
  1. Melibatkan abs Anda, angkat dan memperpanjang kaki kiri lurus kembali. Lalu kontrak glutes, tekuk lutut kiri dan angkat kaki bagian bawah tegak lurus dengan lantai sehingga paha Anda sejajar dengan lantai.
  1. Cobalah untuk mengangkat paha kiri lebih tinggi jika Anda bisa. Tahan selama beberapa detik dan kemudian kembali ke posisi awal. Ulangi di sisi lain. Apakah 5 repetisi di setiap sisi.

11. Hip Angkat Progresi

Ini adalah latihan yang luar biasa untuk glutes, punggung bawah, dan kaki. Jika tampak terlalu keras, Anda dapat melakukannya pada awalnya tanpa menaikkan kaki.

  1. Berbaring di tikar dengan lutut ditekuk dan kaki datar di lantai, lengan di sisi Anda.
  1. Kontrak glutes Anda, angkat pinggul Anda ke arah langit-langit, menjaga kaki datar di tanah di seluruh.
  1. Sementara mengangkat, angkat satu kaki dari tanah dan memperpanjang kaki lurus, menjaga kedua paha paralel.
  1. Turunkan kaki diperpanjang dan kemudian menurunkan pinggul perlahan ke lantai. Ini adalah salah satu rep. Ulangi dengan kaki yang lain. Apakah delapan repetisi di kedua sisi.

12. Stabilitas Bola Bridge

Latihan ini mendorong manfaat dari jembatan biasa lebih jauh. Menggunakan bola stabilitas up kebutuhan untuk menjaga keseimbangan, membuat glutes Anda bekerja lebih.

  1. Berbaring di lantai dengan kaki Anda bertumpu pada bola stabilitas, lutut ditekuk dan lengan di sisi Anda.
  1. Menekan tumit ke bola, kontrak glutes Anda dan mendorong pinggul Anda dari lantai. Pastikan untuk menggunakan glutes Anda untuk menjaga keseimbangan di seluruh.
  1. Menurunkan diri perlahan-lahan ke lantai untuk menyelesaikan satu rep. Apakah 10-12 repetisi. Dalam rangka untuk membuat lebih sulit saat mengangkat, menggulung bola ke dalam sehingga lutut Anda di sudut kanan.

13. Menjalankan

Menjalankan juga latihan indah untuk mengencangkan bokong Anda. Sangat mudah dan terbaik dari semua-Gratis! Jika Anda tidak dapat dijalankan, maka joging sederhana dan berjalan juga dapat membantu nada pinggul Anda.

14. Bersepeda

Bersepeda sangat sederhana dan juga latihan gaya lama untuk bokong. Tapi hati-hati saat bersepeda di luar. Pastikan bahwa Anda memiliki semua peralatan pelindung di tempat.

15. Deadlifts

  • Dalam deadlifts, memegang dumbbell di depan paha.
  • Menjaga lutut lurus, saat Anda mendorong pinggul Anda kembali dan membungkuk ke depan dari perut, menurunkan dumbel ke kaki Anda.
  • Setelah punggung Anda sejajar dengan lantai, meluruskan kembali untuk menyelesaikan rep.
  • Hal ini bermanfaat untuk mengencangkan otot-otot pinggul Anda.

16. Berdiri Diagonal Kicks

  • Berdiri tegak dan tempatkan tangan Anda di belakang kursi untuk keseimbangan.
  • Perlahan-lahan mengangkat satu kaki melintang, dan kemudian perlahan-lahan menurunkannya.
  • Terus dalam posisi untuk sepuluh sampai lima belas detik.

17. Leg Lift

  • Berbaring di tikar dengan kaki lurus di udara.
  • Dengan tangan dan lengan datar di atas tikar, menaikkan pinggul Anda dari tanah.
  • Tahan selama lima detik. Ulangi sepuluh sampai lima belas kali dengan kedua kaki.

18. Langkah-Aerobik

Latihan ini mencakup langkah-langkah sederhana atas dan ke bawah dan latihan terbaik untuk pantat Anda. Cobalah latihan yang Anda inginkan dengan lagu favorit Anda dan terus bergerak untuk mengalahkan.

19. Maju Bends dan Kicks

  • Berdiri dengan kaki Anda bersama-sama dan lengan di sisi tubuh.
  • Membungkuk ke depan, sambil mengangkat satu kaki di belakang Anda, dan menggerakkan lengan Anda di depan Anda untuk stabilitas.
  • Ulangi ini selama 10 sampai 12 kali.

20. BUTTOCK mencubit

Mencubit pantat juga merupakan latihan yang baik untuk mengencangkan bokong Anda.

  • Mulailah dengan berdiri tegak, dengan kaki Anda bersama-sama.
  • Berdiri di ujung-jari kaki Anda, maka “pukulan” pantat Anda, tahan selama lima detik, lalu turunkan diri kembali.

21. Superman

Superman adalah latihan statis besar bahwa perusahaan sampai pantat Anda, punggung, bahu dan paha belakang sambil memberikan tubuh Anda yang baik, peregangan kuat pada waktu yang sama.

  1. Lie telungkup di lantai dengan kaki lurus dan lengan terentang di atas kepala.
  1. Menjaga digulung handuk kecil di bawah pinggul dan kepala untuk dukungan tambahan.
  1. Melibatkan inti Anda, angkat lengan dan dada dari lantai.
  1. Setelah tubuh bagian atas Anda stabil, angkat kaki dari lantai senyaman mungkin, menjaga kurva sedikit di belakang Anda.
  1. Tahan posisi selama satu menit. Jika terlalu keras, kembali ke posisi awal dan melakukan beberapa repetisi. Atau, mengangkat lengan kanan dan kaki kiri dalam satu rep dan alternatif di depan.

22. Plank Dengan Leg Lift

Papan adalah latihan stabilisasi inti, dan menambahkan angkat kaki membawa intensitas baru untuk latihan otot gluteal tradisional ti terlibat otot. Untuk membuat lebih sulit, lakukan latihan dengan kaki Anda pada bola stabilitas.

  1. Masuk ke posisi plank dengan berat badan Anda bertumpu pada lengan dan kaki.
  1. Jauhkan tangan Anda terkepal dan menunjuk ke depan; menatap ke bawah dan menggunakan otot inti Anda untuk menjaga garis lurus dari kepala hingga tumit.
    1. Melibatkan inti dan kontrak glutes Anda, menaikkan satu kaki dari lantai, mengangkat dari pinggul. Tahan selama Anda bisa dan melepaskan kaki perlahan-lahan. Ulangi di sisi lain. Melakukan 10 repetisi di kedua sisi.

23. Mesin Elliptical

Mesin elips adalah peralatan olahraga paling populer dan juga sangat bermanfaat untuk mengencangkan otot-otot terutama yang dari pantat. Hal ini juga memberikan latihan yang baik untuk jantung Anda.

Catatan

Selalu pemanasan selama setidaknya 5 menit sebelum memulai latihan untuk nada bokong dan paha. Meregangkan otot-otot Anda setiap kali.

Jadi, ini adalah beberapa contoh latihan untuk mengencangkan otot-otot pantat Anda, dan saya harap Anda akan menikmati ini tapi ingat untuk berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum Anda memulai perjalanan untuk mendapatkan pinggul montok! Berbagi tips dengan kami di bagian komentar di bawah ini.