26 latihan tanpa peralatan yang dapat Anda lakukan di rumah

Siapa bilang Anda perlu mahal, peralatan mewah dan keanggotaan gym untuk menurunkan berat badan, menjadi lebih kuat dan lebih bugar, dan untuk diri sehat Anda secepat mungkin? Di sini, kami telah menyusun daftar 26 latihan yang efektif yang tidak membutuhkan peralatan apapun dan dapat dilakukan di mana saja.

Mari kita lihat di atas 26 tidak ada latihan peralatan untuk menawarkan diri tubuh yang besar tanpa menghabiskan uang pada orang-peralatan olahraga yang mahal:

1. Vinyasa

Vinyasa adalah nama yang diberikan untuk urutan antara dua Anjing Downward di Surya Namaskar. Ini adalah gerakan yang kompleks, yang menggabungkan tiga pose yoga dalam aliran - Dog Downward, Chaturanga, dan Pose ke atas. Vinyasa menghangat seluruh tubuh Anda, memberikan peregangan tubuh total, dan merupakan salah satu latihan terbaik untuk menurunkan berat badan.

Mulai dalam posisi berdiri, abs ketat, bahu digulung kembali dan kaki selebar pinggul. Membungkuk ke depan dengan punggung datar dan letakkan tangan Anda di lantai di kedua sisi kaki Anda. Anda dapat menekuk lutut sedikit jika Anda perlu.

1. Ambil kaki Anda kembali dan masuk ke Dog Downward berpose dengan mengangkat pinggul dan rampasan tinggi di udara. Tekan dada Anda terhadap paha depan Anda.

1. Sekarang, menurunkan pantat Anda dan masuk ke posisi plank dengan tubuh Anda dalam garis lurus dan tangan langsung di bawah bahu Anda.

1. Perlahan-lahan turunkan tubuh Anda ke bawah di Chaturanga dengan menekuk siku dan mendorong mereka kembali. Tubuh bagian atas Anda pergi

1. Lebih rendah dari rampasan Anda, tetapi tidak mendapatkan benar-benar turun di lantai.

1. Sekarang, pelan-pelan angkat tubuh bagian atas Anda dalam anjing ke atas pose oleh meluruskan lengan dan melengkungkan punggung Anda. Menjatuhkan puncak kaki Anda ke bawah jika Anda perlu untuk dinyatakan menjaga mereka.

1. Dari posisi Dog ke atas, selipkan jari-jari kaki Anda di bawah dan mengangkat barang jarahan kembali ke udara dalam Dog Downward. Ini adalah aliran satu Vinyasa Anda.

1. Apakah 8 Vinyasas.

2. Jumps Squat

Jumps jongkok efektif untuk memperkuat seluruh tubuh bagian bawah - kaki dan pantat. Pada saat yang sama, gerakan plyometric latihan ini membantu dalam membakar lemak.

1. Berdiri tegak dengan kaki selebar pinggul Anda terpisah dan abs ketat.

1. Jongkok dengan menekuk lutut Anda. Pastikan lutut sejalan dengan tumit Anda.

1. Sekarang, melompat dengan mendorong lantai dengan kaki Anda dan tanah lembut kembali ke jongkok.

1. Apakah 10-12 melompat jongkok.

3. Plie squats

Apakah Anda ingin bahwa kesenjangan paha bagian dalam? Anda ingin kuat pangkal paha dan paha otot? Maka ini adalah langkah untuk Anda! Squats plie nada paha bagian dalam Anda dan bekerja otot-otot gluteus Anda secara efektif.

1. Berdiri tegak dengan kaki Anda ditempatkan lebih lebar dari bahu selebar. Letakkan tangan Anda di pinggul Anda.

1. Sekarang, tenggelam rendah dengan punggung lurus dan lutut Anda menunjuk ke arah yang berlawanan. Serendah Anda bisa sampai paha sejajar dengan lantai.

1. Meluruskan dan melakukan 15 repetisi.

4. Triceps push-up

Triceps push-up adalah salah satu latihan yang paling efektif untuk menyingkirkan sayap bingo dan lengan atas lembek. Langkah ini menargetkan trisep Anda dan juga bekerja pada lats.

1. Turun ke posisi lengan lurus Plank dengan tangan di bawah bahu dan abs ketat.

1. Turunkan setengah tubuh Anda dengan menekuk lengan Anda di siku dan siku Anda menunjuk ke belakang. Pastikan lengan atas Anda dekat sisi Anda. Menjaga tubuh Anda dalam garis lurus.

1. Dorong diri dengan meluruskan lengan.

1. Jika Anda seorang pemula, Anda dapat beristirahat lutut di lantai dan kemudian melakukan push-up.

5. Jumping Lunge

Menekuk lutut sangat efektif untuk tubuh bagian bawah. Mereka menargetkan paha depan, paha belakang, gluteus dan bahkan betis Anda. Tapi, menambahkan melompat ke Menekuk lutut membawanya ke tingkat lain. Ini menjadi intensitas tinggi langkah cardio yang hangus lemak ekstra dalam tubuh Anda.

1. Berdiri tegak dan kemudian langkah kaki kanan kembali ke lLnge kembali. Ini adalah posisi awal.

1. Sekarang, melompat dan beralih kaki. Tanah ke dalam Lunge dengan kaki kanan di depan dan kaki kiri kembali. Ini adalah salah satu rep Anda.

1. Apakah 8 - 10 lebih.

6. Jumping Jacks

Jumping Jacks mungkin tua-sekolah tapi masih salah satu yang terbaik latihan kardio untuk membakar kalori maksimum dan menurunkan berat badan. Jika Anda memiliki bahu isu-isu terkait, Anda dapat melakukan setengah-jack.

1. Berdiri tegak dengan bahu digulung kembali, abs ketat dan kaki bersama-sama.

1. Melompat dan membuka kaki Anda dalam sikap lebar. Pada saat yang sama, angkat lengan di atas kepala lurus Anda. Tanah lembut dengan kaki Anda lebih dari bahu selebar dan lengan lurus ke atas.

1. Melompat lagi dan kembali ke posisi awal. Ini adalah salah satu rep.

1. Apakah 30 jumping jacks.

7. Bergulir Plank

Bergulir Plank adalah langkah besar untuk seluruh inti Anda. Ini whittles pinggang Anda, nada obliques dan mencair mereka puncak muffin. Ini juga merupakan kekuatan langkah efektif untuk menargetkan otot perut dan lengan Anda.

1. Turun ke posisi plank standar. Jauhkan tangan Anda di bawah bahu dan abs Anda terlibat. Anda juga bisa mendapatkan di atas lengan Anda jika Anda ingin.

1. Sekarang angkat sisi kanan dan masuk ke papan samping. Menyeimbangkan diri di tangan kiri dan kaki. Memperpanjang lengan kanan lurus ke arah langit.

1. Sekarang memutar kembali ke posisi plank dan kemudian roll ke papan sisi di sisi lain.

1. Kembalilah ke posisi plank. Ini adalah salah satu rep. Melakukan 10 repetisi.

1. Jika Anda ingin mengintensifkan langkah ini, Anda dapat menambahkan push-up setelah setiap rep.

8. Burpees

Burpees juga disebut Squat Trust, dan mereka menawarkan intensitas tinggi bergerak cardio. Burpees sangat efektif dalam menyingkirkan lemak perut.

1. Berdiri tegak dengan ketat abs Anda. Membungkuk ke depan dan letakkan tangan Anda di lantai.

1. Sekarang menekan tangan Anda ke lantai, melompat kaki Anda kembali untuk mendapatkan dalam posisi plank.

1. Sekarang melompat kembali ke posisi membungkuk ke depan.

1. Meluruskan dan melakukannya lagi.

9. Bridge Dengan Leg Lift

Latihan ini menargetkan otot-otot gluteus Anda untuk mengencangkan dan menjadi gembira pantat Anda dan memberikan tumpangan menyenangkan. Pada saat yang sama, juga memperkuat otot inti. Dengan menambahkan lift kaki, kami mengintensifkan pekerjaan yang paha belakang kami lakukan, sehingga menargetkan selulit yang efektif.

1. Berbaringlah di lantai telentang dengan kaki Anda ditempatkan di lantai.

1. Angkat pinggul Anda sampai Anda mendapatkan garis lurus antara bahu dan lutut.

1. Angkat satu kaki lurus ke atas sebanyak yang Anda bisa.

1. Sekarang menurunkan bokong Anda ke lantai dan angkat lagi. Apakah tidak lebih rendah yang mengangkat kaki dan jangan biarkan bokong Anda menyentuh lantai.

10. Satu-kaki Triceps Dips

Triceps Dips menargetkan punggung lengan atas Anda yang Anda trisep. Hal ini juga bekerja pada abs lebih rendah dan nada pantat.

1. Duduk di lantai dengan lutut ditekuk, dan kaki ditempatkan kuat di tanah.

1. Letakkan tangan Anda di belakang pinggul Anda di lantai. Pastikan jari-jari Anda menunjuk ke arah Anda.

1. Angkat bokong Anda sampai Anda mendapatkan garis lurus dari bahu ke lutut. Ini adalah tabel posisi teratas terbalik Anda.

1. Sekarang angkat satu kaki dan meluruskannya.

1. Sekarang, mencelupkan pantat Anda turun menuju lantai dengan menekuk siku dan mengangkat kembali. Ini adalah salah satu rep.

1. Apakah 12-15 repetisi.

11. Berjalan

Berjalan adalah salah satu kegiatan yang menyenangkan yang terbaik menikmati di luar ruangan. Namun, cuaca cenderung menjadi buruk kadang-kadang, dan pada saat seperti itu, Anda harus beradaptasi dengan situasi. Berjalan naik dan turun tangga jika Anda memiliki satu. Jika tidak, Anda dapat mengambil jalan melingkar dan melacak sekitar rumah. Jika Anda tidak memiliki banyak ruang di rumah, berpikir tentang mendapatkan treadmill dan pergi berjalan-jalan di atasnya.

12. Leg Lift

Leg Lift sangat baik untuk membangun otot-otot kaki Anda. Mereka akan membantu Anda mengencangkan paha dan memperkuat betis Anda juga. Jika menjaga kaki Anda lurus tegang, Anda dapat mempertimbangkan membungkuk mereka sedikit.

13. Crunches

Sit-up adalah latihan terbaik untuk membangun dan toning abs Anda. Masuk ke posisi yang tepat tidak begitu penting ketika Anda baru memulai. Selama Anda merasa otot-otot Anda meregang, Anda akan memperoleh beberapa manfaat dari latihan.

14. Jogging di Spot

Jogging adalah salah satu yang terbaik latihan menyenangkan untuk dilakukan di rumah. Anda dapat jogging di tempat atau jogging di treadmill jika Anda memiliki satu. Terlebih lagi, Anda bahkan dapat mengatur ke musik favorit Anda atau menonton sitkom favorit Anda saat Anda melakukan rutinitas. Yang Anda butuhkan adalah sepasang layak sepatu.

15. Squats

Squat adalah salah satu latihan terbaik yang dapat melakukan dan cukup efektif dalam mengencangkan paha dan tubuh bagian bawah. Jika jongkok tidak latihan Anda tertarik, Anda bahkan dapat mempertimbangkan duduk dan berdiri berulang-ulang untuk meniru gerak. Selama Anda melakukan beberapa pengulangan, Anda akan mendapatkan keuntungan dari rutinitas ini.

16. Ringan Lifting

Jangan terjebak dengan kata 'berat.' Anda tidak benar-benar harus pergi dan membeli mereka bobot mahal dikalibrasi untuk rutin ini. Mulailah dengan bobot yang ringan sebelum Anda secara bertahap pindah ke hal-hal yang berat. Anda bahkan dapat menggunakan kaleng kacang polong dan secara bertahap pindah ke botol susu, botol deterjen, dan kendi air.

17. Latihan Langkah

Ini adalah salah satu latihan terbaik untuk melakukan dan besar menyenangkan. Anda dapat melakukan banyak rutinitas menggunakan tangga di rumah. Anda dapat melompat dan melompat langkah atau bahkan berjalan naik dan lari ke bawah dengan cepat.

18. Menari

Mungkin olahraga yang paling menarik dan mudah di daftar ini, menari adalah sangat menyenangkan. Selain itu, salah satu yang terbaik menyenangkan latihan cardio di rumah dan sangat baik bagi jantung Anda. Selain itu, menari membuat Anda bahagia dan mengangkat suasana hati Anda.

19. Bergoyang Pohon

Sebuah sederhana, namun efektif pinggang dan perut pemangkas, ini bisa dilakukan pagi ketika Anda merasa malas untuk bergerak dengan tugas-tugas Anda. Ini juga merupakan hangat yang besar untuk memulai setiap latihan.

Bagaimana melakukan

Berdiri dengan posisi punggung dan kepala lurus, paha dan tempurung lutut ditarik ke atas, tangan beristirahat di sepanjang tubuh Anda, dan inti tersedot ke arah tulang belakang.

1. Tarik napas dan menyapu kepala tangan Anda, selaras dengan telinga.

1. Buang napas dan memutar ke kanan.

1. Tahan di sini selama lima napas dalam-dalam.

1. Tarik napas dan datang ke pusat dan dengan napas berikutnya, memutar ke kiri.

1. Tahan di sini selama lima napas dalam-dalam.

Pengulangan: 25 kali setiap sisi.

20. Aliran Dalam Menekuk lutut: Virabhadrasana saya ke Anjaneyasana

Menekuk lutut adalah cara yang bagus untuk nada paha dalam dan luar Anda, dan mungkin yang paling sederhana di antara latihan paha toning juga. Hanya berhati-hati tentang menyelaraskan Anda. Dalam kedua Menekuk lutut, Anda perlu memastikan bahwa lutut ditumpuk tepat di atas pergelangan kaki sementara paha datang sejajar dengan lantai.

Bagaimana melakukan

1. Berdiri tegak dengan punggung tegak dan tangan bertumpu pada pinggul. Tarik napas dan mengambil kaki kiri kembali, jari kaki terselip di.

1. Tekuk kaki kanan di lutut dan menumpuk lutut atas pergelangan kaki.

1. Jaga berat badan Anda di pusat, tulang belakang netral dan diperpanjang.

1. Buang napas dan menempatkan lutut kiri di lantai dan tekuk ke belakang, mendorong pinggul ke bawah dan dekat dengan lantai, sementara menyapu lengan di atas kepala.

1. Tarik napas dan angkat lutut ke atas dan datang ke terjang tinggi.

1. Ulangi proses 10 kali di satu sisi sebelum pindah ke sisi berikutnya.

Pengulangan: Dua set 10 repetisi di setiap sisi.

Gerakan Sapi 21. Cat

Berikan inti Anda dosis udara yang baik dengan rutinitas pernapasan inti yang berfokus ini. Jika Anda memiliki masalah lutut, kemudian membuat bantalan tambahan untuk lutut sampai Anda menyelesaikan latihan.

Bagaimana melakukan

1. Ayo posisi merangkak Anda, menjaga tubuh paralel atas ke tanah.

1. Lutut harus mengulurkan dengan lebar pinggul sementara susun pergelangan tangan di bawah bahu.

1. Tarik napas dan angkat dagu Anda arah langit-langit, mendorong perut Anda ke lantai, sementara Anda cekung punggung Anda.

1. Buang napas dan bulat punggung, dagu ke dada dan pusar ditarik ke dalam, sementara kepala turun ke lantai.

1. Hal ini membuat salah satu pengulangan.

Pengulangan: Tiga set 20 repetisi, berhenti selama 15 detik di antara, menetralkan tulang belakang.

22. Downward Facing Dog Untuk Pigeon

Ini adalah toner seluruh tubuh dan membuka pinggul dan memperkuat dasar panggul Anda. Plus, itu memperkuat inti Anda, nada punggung, lengan, dan paha juga.

Bagaimana melakukan

1. Berdiri tangan lurus beristirahat sepanjang tubuh.

1. Tarik napas dan membungkuk ke depan, menempatkan telapak menempel di kedua sisi kaki.

1. Buang napas dan mengambil kaki Anda ke belakang, satu per satu sedemikian rupa bahwa tubuh Anda menyerupai anjing peregangan.

1. Pinggul harus bergerak ke arah langit-langit sementara tumit ke lantai.

1. Jauhkan telapak tangan ditumpuk di bawah bahu, sedangkan kepala terletak sedekat mungkin ke lantai.

1. Tarik napas dan angkat kaki kanan Anda ke langit.

1. Tempatkan lutut kanan di dekat telapak tangan kanan Anda, sementara tumit kanan terletak dekat dengan pinggul kiri.

1. Tarik napas dan membungkuk ke depan, peregangan tangan Anda di depan Anda.

1. Buang napas dan angkat tubuh Anda dan menyeimbangkan diri Anda pada ujung jari, peregangan mundur.

Ini adalah Satu-Legged King Pigeon berpose [Eka PADA Rajakapotasana]. Tarik napas, datang ke pusat, dan saat Anda mengeluarkan napas, selipkan jari-jari kaki kiri Anda dan mengambil kaki kanan Anda kembali ke Downward facing dog pose. Pengulangan: Dua set masing-masing tujuh kali, berhenti selama tujuh napas di antara set.

23. Bergoyang Bridge

Memperkuat pinggul, paha, dan inti dengan jembatan bergerak sederhana.

Bagaimana melakukan

1. Berbaring di tikar di punggung, lutut ditekuk dan menyebar pada lebar pinggul.

1. Biarkan tangan beristirahat dekat dengan pergelangan kaki Anda.

1. Tarik napas dan angkat pinggul Anda ke atas sehingga dada Anda datang lebih dekat ke dagu.

1. Tekan kaki kuat pada lantai.

1. Buang napas dan menempatkan pinggul Anda kembali.

Pengulangan: Dua set 20 repetisi, berhenti selama lima napas dalam di antara set /

24. Pesawat

Latihan ini akan menjadi lebih menyenangkan-diisi pengalaman ketika dilakukan bersama dengan anak-anak. Ini adalah penguat kembali dan harus dilakukan oleh semua wanita memiliki siklus menstruasi halus.

Bagaimana melakukan

Berbaringlah di perut Anda, kaki menyebar pada lebar pinggul, dan tangan terentang di bahu.

1. Jauhkan jari-jari kaki diperpanjang.

1. Tarik napas dan angkat lengan, kaki, dahi dan dada dari tanah, menjaga jari-jari kaki menunjuk ke arah lantai.

1. Tahan selama tujuh napas dalam-dalam.

1. Buang napas dan menempatkan Anda kaki, tangan, dada, dan dahi di tanah.

Pengulangan: Dua set 10 repetisi.

25. Scissor Kicks

Apakah Anda kendur perut mengganggu Anda? Mengapa Anda tidak mencoba tendangan gunting ini? Mereka adalah sedikit sulit, tetapi sekali Anda menguasai mereka, mereka akan menjadi teman terbaik Anda.

Bagaimana melakukan

Berbaringlah telentang, tangan beristirahat di sepanjang sisi, telapak tangan diletakkan lembut di lantai.

1. Melibatkan paha depan Anda, inti, dan glutes, menghirup dan ayunan kedua kaki ke udara, membuat tegak lurus dengan lantai.

1. Buang napas dan membawa kaki kanan turun hanya dekat dengan lantai sementara kaki kiri masih tinggi di udara.

1. Tarik napas dan angkat kaki kanan ke atas.

1. Buang napas, membawa kaki kiri ke bawah, dekat dengan lantai sementara kaki kanan terserah.

1. Tarik napas dan mengambil kembali.

1. Terus mengulangi gerakan kaki alternatif ini dalam cara yang sangat cepat, tanpa mengangkat pinggul Anda atau tubuh bagian atas dari lantai.

Pengulangan: Dua set 30 repetisi dengan setiap kaki.

26. Bow Bergerak

Ini sekali lagi latihan tubuh toning seluruh. Jangan mencoba ini jika Anda memiliki cedera lutut atau kembali.

Bagaimana melakukan

1. Berbaringlah pada perut Anda, dahi beristirahat di lantai, tangan sepanjang sisi.

1. Tarik napas dan tekuk lutut Anda membawa mereka lebih dekat dengan bokong.

1. Buang napas, dan tahan pergelangan kaki Anda dengan tangan masing-masing.

1. Tarik napas dan angkat dahi dan dada dari tanah, menarik tumit jauh dari bokong.

1. Tahan di sini ketika Anda merasakan peregangan selama lima napas dalam-dalam.

1. Buang napas dan berbelok ke kanan, masih memegang pergelangan kaki dan menarik kaki dari badan.

1. Tahan selama lima napas dalam-dalam. Tarik napas dan datang ke pusat.

1. Buang napas dan putar ke kiri. Tahan selama lima napas dalam-dalam. Tarik napas dan kembali ke pusat.

1. Lepaskan kaki, berbaring, dan berbaring pada perut Anda.

Pengulangan: 20 pengulangan.

Jadi setelah membaca daftar ini semua latihan yang menakjubkan yang tidak perlu peralatan apapun untuk melatih tubuh Anda, Anda serius tidak memiliki alasan! Dapatkan tikar Anda dan mulai bekerja keluar, Anda akan benar-benar menyukainya!

Yang merupakan favorit latihan tidak ada peralatan Anda? Berbagi dengan kami tepat di bawah di bagian komentar.