3 jenis latihan sit up dan manfaatnya | ID.Hair-Action.COM
Kebugaran wanita

3 jenis latihan sit up dan manfaatnya

3 jenis latihan sit up dan manfaatnya

Mari kita hadapi itu - kami gadis-gadis tidak lagi ingin hanya perut rata. Sekarang ketika kita berdiri di depan cermin, kita inginkan untuk dan permintaan pembunuh abs, kan?

Sit-up, juga disebut keriting-up, adalah salah satu latihan yang paling tradisional dan paling efektif untuk inti Anda. Ini nada dan mengencangkan otot-otot perut dan mempengaruhi seluruh daerah mulai dari hanya di bawah tulang dada ke daerah di atas panggul. Hal terbaik tentang latihan sit-up adalah bahwa mereka cocok untuk semua tingkatan-tidak masalah jika Anda seorang pemula, menengah atau lanjutan, setiap orang dapat melakukan sit-up!

Cara Apakah Sit-up Latihan: 

Versi Basic:

  • Berbaringlah telentang dengan kepala, leher dan bahu rileks.
  • Tekuk lutut dan membesarkan mereka, menempatkan telapak kaki Anda dengan kuat ke dalam tanah.
  • Letakkan tangan Anda ke sisi kepala Anda dengan siku Anda menunjuk ke arah yang berlawanan. Gunakan tangan Anda untuk mendukung kepala Anda, tidak untuk menarik. Pastikan untuk menjaga dagu dari dada dan leher Anda dalam posisi netral. Kencangkan abs Anda.
  • Sekarang perlahan-lahan angkat bahu, kepala dan leher dari lantai. Angkat sampai Anda sekitar 30 - 35 derajat dari lantai. Bernapas selama gerakan ini.
  • Tertular otot perut Anda, tahan posisi ini selama 1 - 3 detik.
  • Menghirup, menurunkan tubuh Anda ke posisi awal.
[Baca: Wall Sit Latihan]

Variasi:

Sebuah. Versi Militer:

  • Versi ini melibatkan melintasi lengan di dada Anda dengan tangan berlawanan di bahu berlawanan bukannya menjaga mereka di dekat kepala Anda.
  • Sekarang ketika Anda mengangkat pisau bahu Anda, Anda mencoba untuk menyentuh siku ke lutut saat mengembuskan napas. Tahan selama satu atau dua sambil menjaga otot-otot berkontraksi kedua.
  • Kemudian yang lebih rendah ke posisi awal dengan bahu Anda digulung kembali, dada didorong keluar, abs diperketat dan lengan disilangkan.
  • Hal ini lebih baik untuk membuat seseorang memegang kaki Anda ke tanah saat melakukan militer sit-up. Jika Anda tidak memiliki seseorang, maka Anda dapat menempatkan kaki Anda di bawah sesuatu yang tidak akan bergerak.

B. Jack Knife Sit-up:

  • Berbaring telentang dengan lengan diperpanjang lurus di belakang punggung Anda.
  • Menjaga kaki Anda diperpanjang dengan jari-jari kaki mengarah ke atas.
  • Menghembuskan napas, angkat kaki dan lengan untuk bertemu di posisi pisau jack, membungkuk di pinggang. Tubuh bagian atas harus dari lantai.
  • Rendah diri, meluruskan kaki dan lengan ke posisi semula.
  • Variasi ini bekerja pada batang tubuh serta pada kaki. Hal ini sangat efektif untuk abs rendah.

Jika Anda pemula atau tidak dapat mengangkat kaki lurus, Anda dapat mulai melakukan jack-pisau dengan lutut ditekuk.

C. Miring Sit-up atau Torso-memutar Sit-up:

  • Masuk ke posisi sit-up. Kencangkan abs Anda.
  • Angkat bahu Anda dan kepala dari lantai.
  • Sekarang memutar badan Anda, mencapai untuk menyentuh lutut kanan dengan siku kiri Anda. Membuatnya sehingga siku Anda tidak datang sejalan visi Anda.
  • Tahan selama 2 - 3 detik. Sekarang kembali ke posisi awal. Ulangi untuk sisi lain.
  • Untuk membuat miring latihan sit-up lebih intens, Anda dapat memperpanjang lengan di atas kepala Anda, bukan hantaman mereka di belakang kepala Anda.
[Baca: Circuit Terbaik Workout Latihan]

Tips Sementara Melakukan Sit-up Latihan:

  • Pemula harus dimulai dengan 2 set 10 reps dan kemajuan sesuai. Untuk mengintensifkan Anda rutin sit-up, meningkatkan jumlah pengulangan yang Anda lakukan. Seperti jika Anda melakukan 30 repetisi curl-up, rutinitas berikutnya harus bertujuan untuk 35. Ketika Anda maju Anda dapat meningkatkan pengulangan untuk setiap nomor - 100, 200, 300!
  • Kunci untuk membangun kekuatan inti adalah kecepatan di mana ini sit-up dilakukan. Ambil napas dalam-dalam dan menjaga kecepatan lambat, benar-benar berkonsentrasi pada tertular otot dan memegang posisi.
  • Mulailah dengan kaki Anda 12-18 inci dari pantat Anda dan terus melakukan Anda keriting-up, tapi saat Anda merasa seperti Anda tidak bisa melakukannya lagi, meningkatkan jarak antara pantat dan kaki Anda. Sudut pandang baru ini antara otot perut dan kaki akan membawa Anda melalui beberapa repetisi lagi.
  • Nyeri punggung bawah merupakan keluhan utama yang orang berlatih sit-up datang. Jika kecepatan gerakan yang terlalu cepat, itu akan mengakibatkan nyeri punggung bawah yang parah. Untuk menghindari rasa sakit, variasi kurang intens sit-up bisa dilakukan dengan bola latihan untuk mengurangi ketegangan pada punggung bawah. Juga, bahkan ketika melakukan di lantai, Anda bisa menjaga punggung bawah tegas dalam kontak dengan lantai seluruh gerakan untuk menghindari ketegangan yang berlebihan.
  • Anda juga dapat menambahkan bobot untuk mengintensifkan latihan Anda sit-up dan menantang diri lagi. Hanya ambil sepasang dumbbell atau bola dan menahan mereka di tangan Anda. Bobot terbaik ditambahkan dalam versi Jack-pisau dari sit-up. 
[Baca: Gym Bola Latihan Dan Manfaat mereka]

Sit Ups Latihan Manfaat:

Sit-up adalah latihan dasar untuk membangun kekuatan inti. Mereka meningkatkan kekuatan dan fleksibilitas dari seluruh tubuh secara internal dan eksternal. Variasi yang berbeda menargetkan semua kelompok semua otot perut melalui berbagai berbeda gerakan. Sebuah inti yang kuat membantu menstabilkan seluruh tubuh tidak hanya sebagai latihan yang sangat baik sendiri tetapi juga sebagai dasar untuk membangun kekuatan untuk latihan lain.

Abs pembunuh? Sepotong kue! Coba sit up dan Anda dapat memiliki abs impian Anda. Apakah sit up membentuk bagian dari latihan rutin harian Anda? Apakah mereka membantu Anda? Berbagi pengalaman Anda dengan kami di bagian komentar di bawah ini.