3 latihan lengan atas yang efektif untuk wanita

Semua orang memiliki zona kesulitan mereka sendiri ─ beberapa ingin kehilangan orang-orang cinta menangani sementara beberapa ingin menyingkirkan selulit. Tapi satu bagian yang paling wanita berjuang dengan adalah daerah lengan atas mereka. Datang musim panas dan kita semua merasa seperti memenggal sayap mereka bingo, jadi kita bisa memakai tank top favorit kami dan orang-orang yang seksi gaun bahu off, kan?

Mari kita lihat di 3 efektif latihan lengan atas untuk wanita:

Tapi tunggu, di sini kita memiliki 3 langkah untuk menyingkirkan lengan timbunan lemak ditakuti dan nada dan mengukir mereka trisep dalam kurva yang indah. Menurut Amerika Kebugaran Council (ACE), latihan-latihan yang efektif memberikan hasil terbaik dalam waktu singkat.

1. Triceps Dips:

Anda dapat menggunakan bangku atau landasan yang kokoh mengangkat seperti kursi atau tangga untuk melakukan dips trisep.

1. Duduk di bangku dengan punggung lurus dan abs ketat.
2. Letakkan tangan Anda di kedua sisi pinggul dan tahan tepi sedemikian rupa bahwa telapak tangan Anda di bangku dan jari dibungkus di sekitar tepi.
3. Memperpanjang kaki Anda di depan Anda dan geser ke depan sampai pantat Anda dari bangku cadangan. Mendukung berat badan Anda pada lengan Anda.
4. Sekarang menekuk siku, menurunkan bokong Anda turun menuju lantai sampai lengan atas Anda menjadi tegak lurus dengan lengan.
5. Luruskan lengan dan mengangkat ke posisi awal.
6. Melakukan 3 set 15 - 20 repetisi.

Variasi - variasi ini dapat dilakukan tanpa panggung. Dalam variasi ini, lakukan triceps dips dengan satu kaki diangkat lurus ke atas dan yang lainnya ditempatkan kuat pada lantai. Variasi ini bekerja trisep Anda, kaki Anda lebih rendah dan rampasan.

1. Duduk di lantai dengan lutut ditekuk dan kaki di lantai. Letakkan tangan Anda di lantai di samping pinggul Anda di kedua sisi.
2. Angkat bokong dan pinggul sampai tubuh Anda dalam garis lurus dari bahu ke lutut.
3. Meluruskan satu kaki dengan kaki Anda menunjuk.
4. Membungkuk di siku, menurunkan bokong Anda ke lantai dan pada saat yang sama angkat kaki diluruskan ke arah langit.
5. Meluruskan punggung lengan dan kembali ke posisi sebelumnya.
6. Apakah 15 repetisi pada setiap kaki.

2. Segitiga Dorong-Ups:

Menurut sebuah studi oleh ACE, aktivitas otot mencapai titik tertinggi saat melakukan segitiga push-up. Ini adalah jenis yang sedikit maju dari tricep push-up.

1. Datang ke posisi plank dengan tubuh Anda dalam garis lurus, lengan lurus dan abs ketat.
2. Menggeser lengan menuju pusat, di bawah dada dan membentuk segitiga dengan bergabung jari-jari Anda dan ibu jari di lantai.
3. Turunkan tubuh Anda perlahan dengan menekuk lengan Anda di siku. Tetap lurus tulang belakang Anda. Jangan biarkan punggung bawah ke bawah. Jauhkan trisep di dekat badan Anda dengan siku Anda menunjuk ke belakang.
4. Perlahan-lahan mendorong diri ke atas ke posisi awal. Jangan biarkan punggung melorot Anda ke bawah. Gunakan kekuatan lantai untuk mendorong diri.
5. Lakukan sebanyak yang Anda bisa.

Variasi - jika Anda seorang pemula, Anda dapat menempatkan lutut ke bawah, dan kemudian melakukan push-up. Jika Anda lebih maju dan nyaman dengan push-up, kemudian mencoba melakukannya pada kaki tunggal.

3. Triceps Suap:

Untuk latihan ini Anda akan memerlukan seperangkat dumbbell berat apa pun yang Anda inginkan.

1. Berdiri tegak dengan tegak tulang belakang dan abs ketat. Pegang dumbbell di masing-masing tangan di samping tubuh.
2. Bend di pinggang Anda sedikit dengan punggung rata. Jangan firasat bahu. Tekuk lengan Anda di siku Anda dan mendorong siku Anda kembali.
3. Luruskan lengan Anda terlibat trisep dan tekuk mereka lagi.
4. Apakah 15 repetisi.

Variasi - Lakukan bantingan trisep sementara membungkuk bangku untuk menurunkan stres pada bagian bawah punggung. Variasi lain akan melakukan suap trisep sambil memegang jongkok sempit.

Lakukan latihan ini secara teratur dan Anda yakin untuk menyingkirkan orang-orang jiggly, lengan atas lembek dan batu tank Anda sepanjang musim panas!

Apakah Anda memiliki lengan atas lembek? Apa olahraga yang Anda suka untuk nada mereka? Berbagi dengan kami di bagian komentar di bawah ini.