4 Langkah lat pulldown latihan untuk menurunkan berat badan

Sekarang yang tidak ingin kembali langsing, langsing, dan seksi? Latihan Pulldown lat adalah latihan kekuatan yang bekerja pada punggung bagian atas Anda untuk memberikan hal itu. Lat pulldown adalah salah satu latihan yang tidak terlalu glamor atau rumit, tetapi memberikan hasil yang benar-benar mengesankan.

Otot Bekerja:

Lat pulldown adalah latihan senyawa, yang bekerja pada otot dan sendi yang berbeda. Ini adalah latihan multi-bersama yang melibatkan sendi bahu, tulang belikat serta siku. Otot utama bekerja dalam latihan ini adalah otot latissimus dorsi Anda. Itu adalah target utama dan utama Lat Pulldown seperti yang ditunjukkan oleh nama itu sendiri. Seiring dengan lats, latihan menggunakan bisep Anda, rhomboids, otot trapezius, levator skapula dan pectoralis utama sebagai sinergis otot. Triceps Anda bertindak stabilisator dinamis.

Cara Apakah Lat Pulldown Latihan?

Ini adalah latihan yang cukup sederhana, yang bisa dilakukan oleh pemula juga. Versi standar dari Lat Pulldown dilakukan dengan menggunakan mesin pull-down atau mesin kabel.

Posisi Mulai:

1. Duduk di bangku dengan punggung lurus dan abs Anda diperketat.
2. Pegang bar di pegangan lebar dengan tangan Anda ditempatkan lebih lebar dari lebar bahu.
3. Menjaga lengan Anda diperpanjang dan siku Anda lurus.
4. Pastikan kaki Anda tidak pernah meninggalkan tanah.

Pergerakan:

1. Tekuk siku dan tarik bar dekat dengan dada bagian atas Anda sampai siku Anda mengapit sisi Anda.
2. Luruskan lengan Anda kembali ke posisi awal.
3. Apakah 12-15 repetisi di set dan 2 set total.

Variasi:

1. Grip Reverse Lat Pulldown:

Dalam variasi ini, satu-satunya hal yang berubah adalah pegangan Anda pada bar atau kabel. Variasi ini bekerja pada jangkauan gerak bahu dan tulang belikat bersama dengan meningkatkan kekuatan otot dan daya tahan lats Anda. Untuk melakukan Reverse Grip pulldown, tahan bar di sedemikian rupa sehingga jari-jari Anda dan ibu jari menghadap ke arah Anda.

2. Grip Sempit Lat Pulldown:

Sempit grip Lat Pulldown biasanya disarankan untuk mereka yang merasa nyaman dengan pegangan yang lebar. Untuk variasi ini, memegang pegangan kabel dekat satu sama lain dan kemudian melakukan pulldowns. Ia bekerja pada otot-otot yang berlawanan dari variasi pegangan lebar.

3. Resistance Band Lat Pulldown:

Tidak tersedianya mesin pull-down tidak berarti bahwa Anda tidak dapat melakukan latihan ini. Di tempat mesin, Anda dapat menggunakan band resistensi yang sama baik. Melampirkan pusat band Anda ke, hal stasioner yang solid atas kepala Anda. Dapatkan memegang kedua ujung di masing-masing tangan tegas. Menjaga lengan Anda diperpanjang dan diluruskan. Ini adalah posisi awal. Sekarang pull down ujung dekat dengan dada Anda dan melepaskan kembali.

4. Lat Pulldown Dengan Static Squat:

Variasi ini merupakan kombinasi dari tubuh bagian atas dan latihan yang lebih rendah dan bekerja total tubuh yang terintegrasi Anda. Tubuh bagian atas kita mengalami latihan isotonik dan tubuh bagian bawah melewati terus isometrik. Untuk variasi ini Anda perlu resistance band. Masuk ke posisi jongkok dan pastikan lutut berada di atas tumit. Jauhkan abs Anda diperketat dan kembali datar. Tahan jongkok dan melakukan 12 pulldowns tanpa keluar dari posisi.

Tips:

Lat pulldown adalah latihan sederhana yang dapat dilakukan oleh setiap tingkat senam. Tapi tetap ada beberapa hal yang perlu diingat untuk hasil yang maksimal dan menghindari cedera.

• Jangan membungkuk punggung atau bahu saat melakukan latihan ini. Jaga punggung lurus dan abs ketat.
• Jika Anda seorang pemula, mulailah dengan pulldowns pegangan lebar.
• Pastikan Anda menyesuaikan bantalan paha benar untuk menghindari mengangkat lutut sambil menarik bar ke bawah.
• Jangan menggunakan gerakan dendeng atau momentum. Ini akan kompromi hasil Anda.
• Jika Anda ingin mengintensifkan latihan Anda, Anda dapat mempersempit pegangan atau meningkatkan berat badan. Anda juga dapat menggunakan band heavy.
• Jangan lakukan di belakang variasi leher, yang dapat menyebabkan leher dan cedera punggung.

Jadi, termasuk latihan Lat Pulldown di latihan Anda untuk seksi, kembali kuat dan bahu. Gaun off shoulder menunggu!

Apakah Anda berlatih Lat Pulldown latihan sebagai bagian dari rejimen rutin Anda? Apa manfaat yang Anda perhatikan? Berbagi pengalaman dengan kami di bagian komentar di bawah ini.