4 menit latihan pembakaran lemak | ID.Hair-Action.COM
Kebugaran wanita

4 menit latihan pembakaran lemak

4 menit latihan pembakaran lemak

Bagaimana jika hanya butuh 4 menit latihan untuk mendapatkan tubuh yang sempurna? Anda mungkin akan berpikir ini adalah awal dari sebuah lelucon yang mengerikan atau infomercial tidak berguna, bukan? Tapi, pada kenyataannya, itu tidak mengambil hanya 4 menit untuk membuat perbedaan besar untuk tubuh Anda.

Ini adalah latihan Tabata kita berbicara tentang! Apakah Anda ingin tahu lebih banyak? Pergi ke depan dan membaca posting ini!

Tabata Pelatihan:

Intensitas tinggi Interval Training (HIIT), juga dikenal sebagai Tabata Pelatihan, hanya memerlukan 4 menit dari total fokus dan tekad Anda memberikan latihan Anda semua yang Anda punya.

Bentuk latihan dikembangkan oleh Dr Izumi Tabata, dan bekerja dengan sangat baik untuk Olimpiade Jepang tim kecepatan skating. Efek dari Tabata Pelatihan telah dipelajari dengan mengumpulkan kelompok laki-laki dan perempuan atletik untuk terlibat dalam 4 menit aktivitas olahraga ekstrim. Hasil pada akhir latihan mereka menunjukkan tingkat yang lebih tinggi dari konsumsi oksigen oleh tubuh, tingkat metabolisme istirahat, peningkatan kapasitas aerobik dan anaerobik, dan mereka juga telah dibakar lebih banyak lemak daripada biasa latihan satu jam.

Manfaat lainnya:

  • Meningkatkan metabolisme tubuh sepanjang hari.
  • Tidak memerlukan investasi besar dalam peralatan dan gym keanggotaan.
  • Memberikan hasil yang cepat dalam waktu kurang.
  • Memfasilitasi latihan tubuh penuh dalam waktu singkat.

Bagaimana cara kerjanya?

Biasa latihan kardio, yang seperti 20 menit berjalan kaki di sekitar blok, membakar kalori lebih sedikit dari 4 menit Tabata latihan. Latihan Tabata-terinspirasi membakar hingga 13,5 kalori atau lebih per menit, tergantung pada tingkat intensitas.

Apa yang Anda perlu lakukan adalah memilih dua atau empat latihan yang akan membentuk rutinitas yang baik, mudah memungkinkan Anda untuk transisi dari satu ke yang berikutnya kembali dan. Latihan mengharuskan Anda untuk berolahraga selama 20 detik dan kemudian istirahat selama 10 detik. Hal ini perlu dilakukan untuk total delapan set 20 detik, saat mengambil terus menerus sisanya 10 detik jeda di antara. Atau, Anda bisa latihan intens selama 2 menit dan kemudian mengambil istirahat selama 60 detik dan lanjutkan dengan ketat Anda berolahraga selama 2 menit.

Misalnya, Anda bisa melempar bersama-sama latihan berikut:

  • Jumping Jacks
  • Squats
  • Menekuk lutut
  • Push-up

Lakukan setiap latihan dua kali, sehingga Anda mendapatkan 2 set masing-masing dari delapan. Anda dapat pergi melalui seluruh latihan, dan kemudian ulangi lagi untuk menyelesaikan 8 set.

Kedengarannya sederhana Cukup, Right?

The Tabata pelatihan rutin benar-benar sederhana, tetapi bekerja terbaik hanya pada intensitas maksimum. Jadi, jika Anda tidak merasa luka bakar setelah mereka 4 menit yang naik, Anda mungkin tidak melakukannya dengan benar!

Pemula bisa memulai dengan dua latihan bukannya pergi di untuk empat jenis yang berbeda. Fokus pada melakukan masing-masing dengan penuh semangat selama 2 menit. Setelah Anda merasa seperti mereka lebih mudah bagi Anda untuk melakukan, meningkatkan jumlah latihan untuk empat. Tapi selalu ingat untuk meregangkan dan pemanasan sebelum Anda mulai intens berolahraga. Tabata latihan juga cocok dengan olahraga teratur di rumah dan bahkan di gym.

Latihan Untuk Tambah Untuk rejimen Workout Anda:

1. Kolam:

Berenang adalah kegiatan yang menyenangkan, dan pada saat yang sama, dapat membuktikan menjadi latihan yang ekstrim. Ini akan memungkinkan Anda untuk menikmati manfaat yang sama dari latihan kardio saat bekerja otot-otot tubuh bagian atas dan bawah Anda. Itu terbaik untuk memiliki jalur sendiri di kolam renang atau kolam renang kurang ramai, ketika Anda berniat untuk berhenti berulang.

Kamu akan membutuhkan:

  • Sebuah kolam
  • Pengetahuan tentang bagaimana untuk berenang
  • Pengetahuan tentang stroke yang berbeda
  • Lane Anda sendiri

Tangga:

  1. Anda dapat menggabungkan mana berenang stroke Anda kenal dan merasa nyaman dengan, sehingga Anda dapat pergi keras latihan Anda tanpa ragu.
  2. Lakukan setidaknya 4 stroke selama 20 detik kemudian ulangi untuk menyelesaikan siklus 4 menit.

2. Handstand Dorong-Up:

Jika Anda suka tantangan dan dapat menyeimbangkan diri dengan baik, Anda pasti bisa mencoba beberapa handstand push-up.

Kamu akan membutuhkan:

  • Dinding kokoh
  • Mitra Workout

Tangga:

  1. Untuk melakukan hal ini, berbaring di lantai dan kick off tanah untuk beristirahat belakang kaki Anda terhadap dinding, dan mendukung posisi tegak dengan tangan Anda. Mendapatkan teman untuk membantu Anda mendapatkan posisi dan membantu Anda tetap stabil.
  2. Setelah dalam posisi, menurunkan seluruh tubuh Anda dengan menekuk hanya siku sedangkan sisanya dari tubuh tetap selaras.
  3. Bekerja sampai Anda setidaknya 2 inci lebih rendah. Tidak perlu untuk memiliki kepala Anda mencapai semua jalan ke lantai.
  4. Lakukan sebanyak yang Anda bisa, dan secepat yang Anda bisa dalam 20 detik.

3. Jumping Jacks:

Anda tidak benar-benar perlu apa-apa untuk ini. Mereka cukup sederhana, tetapi memiliki dampak besar pada otot.

Tangga:

  1. Berdiri dalam posisi tegak dengan kaki Anda bersama-sama dan lengan di samping Anda.
  2. Langsung dan mengambil kaki Anda terpisah pada jarak yang nyaman sambil mengangkat tangan Anda dari sisi Anda sampai mereka memperpanjang di atas kepala Anda dan bertemu.
  3. Langsung kembali ke posisi semula.
  4. Melakukan setidaknya sepuluh ini dalam satu set 20 detik.

4. Dorong-Ups:

Push-up yang baik untuk memperkuat tubuh bagian atas Anda. Mereka juga bekerja dengan baik untuk otot-otot batang tubuh.

Tangga:

  1. Asumsikan posisi papan di lantai.
  2. Bawa tangan sampai pundak.
  3. Menjaga jari-jari kaki dan tangan tertanam kuat di lantai, mendorong diri sendiri ke atas untuk mengangkat tubuh Anda mengeluarkan napas.
  4. Menurunkan diri Anda dan tarik napas secara bersamaan.
  5. Apakah 10 ini, tapi pada kecepatan yang lebih lambat untuk hasil terbaik.

5. Lunge Jumps:

Menekuk lutut menargetkan otot-otot tubuh bagian bawah, seperti glutes, paha belakang dan paha depan. Mereka sangat baik untuk kehilangan kalori dan melangsingkan bawah paha, pinggul dan pantat.

Tangga:

  1. Mulailah dengan membawa kaki kanan ke depan dan membungkuk ke posisi terjang, dan pada saat yang sama membungkuk lengan Anda di siku.
  2. Mendorong diri langsung dari tanah, mencapai tangan di atas kepala Anda dan peregangan kaki Anda saat di udara.
  3. Beralih kaki dan melanjutkan posisi lunge saat Anda mendarat kembali turun.
  4. Ulangi proses lagi secepat mungkin dalam 20 detik.

6. Gunung Climbers:

Latihan ini menggunakan kekuatan lengan atas dan nada otot-otot di sepanjang lengan dan bahu. Pada saat yang sama, punggung dan otot perut mendapatkan latihan yang baik. Pinggul, lutut dan paha di kaki juga tertekuk untuk membuat Anda mantap dengan gerakan latihan, sehingga memberikan latihan yang lengkap untuk seluruh tubuh.

Tangga:

  1. Membungkuk ke depan sampai tangan Anda mencapai lantai.
  2. Berdiri di atas jari-jari kaki dan memperpanjang satu kaki kembali dan membawa yang lain untuk dada Anda. (Posisi Anda harus mewakili posisi awal seorang pelari cepat akan menganggap).
  3. Langsung dan beralih posisi kaki Anda, pastikan Anda mendarat di jari-jari kaki.
  4. Terus bolak sampai 20 Anda detik yang sampai.

7. Box Jumps:

Kotak melompat yang menyenangkan untuk dilakukan dan membutuhkan Anda untuk melompat sangat tinggi. Mereka membantu memperkuat otot-otot kaki dan mempromosikan keseimbangan yang baik. Ketika digunakan dalam latihan yang intens, mereka dapat mencairkan lemak Anda pergi. Mereka adalah cara yang menarik untuk mengucapkan selamat tinggal kepada orang-orang kalori.

Kamu akan membutuhkan:

  • Berat bench / box Plyo, tidak lebih tinggi bahwa lutut Anda.

Tangga:

  1. Berdiri di hadapan kotak dan melompat dengan kedua kaki. Anda harus mendarat di atas kotak dengan kedua kaki Anda.
  2. Melompat dari kotak dengan cara yang sama.
  3. Ulangi selama 20 detik.
  4. Jika melompat ini bukan untuk Anda, Anda bisa mencoba langkah-up, di mana, bukannya melompat, Anda menginjak ke kotak satu kaki pada suatu waktu, dan turun dengan cara yang sama. Alternatif kaki Anda melangkah untuk menyelesaikan 20 detik.

8. Kecepatan Skater:

Menjadi skater tanpa sepatu dan dalam kenyamanan rumah Anda sendiri. Latihan dalam rutinitas Tabata Anda ini akan menjamin Anda kaki kencang dan keseimbangan besar.

Kamu akan membutuhkan:

  • Ruang terbuka

Tangga:

  1. Mulailah dengan berdiri tegak dengan kaki Anda bersama-sama dan tangan di samping tubuh.
  2. Langkah ke kiri dengan satu kaki, sehingga menyebarkan kaki Anda terpisah.
  3. Menurunkan diri Anda ke posisi jongkok dan membawa kaki ditekuk kanan belakang tubuh Anda sehingga itu ringan menekan lantai. Ayunan lengan Anda ke sisi kiri tubuh Anda.
  4. Sekarang cepat mendorong off dengan melompat kaki kiri di atas kaki kanan dan ayunan lengan Anda ke samping sehingga mereka diperpanjang sampai bahu.
  5. Anda harus mendarat kembali di kaki kanan, dengan kaki kiri Anda diposisikan di belakang.
  6. Ulangi sama sehingga Anda mendarat di kaki kiri Anda sekarang.
  7. Ini akan mengambil sedikit waktu untuk menyempurnakan langkah ini.
  8. Setelah Anda mendapatkannya, ulangi secepat yang Anda bisa selama 20 detik. Kemudian mengambil istirahat.

9. Burpee:

Menambahkan beberapa set Burpees untuk latihan Anda akan menargetkan semua kelompok otot utama di seluruh tubuh Anda.

Kamu akan membutuhkan:

  • Ruang terbuka

Tangga:

  1. Anda harus memulai dengan berdiri tegak. Ingat untuk meninggalkan sedikit ruang antara kaki Anda.
  2. Berjongkok rendah sampai Anda dapat menempatkan telapak tangan Anda di lantai.
  3. Sekarang menendang kaki Anda kembali, bergeser ke posisi plank.
  4. Pindah ke posisi push-up dan cepat kembali ke pose berjongkok.
  5. Dari postur jongkok, melompat setinggi mungkin dan jongkok lagi.
  6. Akhirnya, melanjutkan berdiri tegak dengan meluncurkan sendiri ke atas. (Yaitu melompat).

10. Jumping Rope:

Sebuah skipping atau lompat tali mengembangkan koordinasi yang sempurna, dan merupakan cardio besar. Hal ini dapat bekerja sebagai bagian dari pelatihan Tabata Anda, atau bisa membuat seluruh latihan. Ada beberapa cara Anda dapat melewatkan untuk meningkatkan keseimbangan dan sinkronisasi.

Kamu akan membutuhkan:

  • Sebuah lompat tali cukup lama untuk bekerja dengan tinggi badan Anda

Tangga:

  1. Masuk ke posisi dengan lompat tali.
  2. Pertama mencoba melompat dengan kedua kaki secepat mungkin selama 20 detik.
  3. Kemudian, beralih ke melompat sedemikian rupa bahwa Anda membawa lutut Anda ke dada Anda, satu demi satu.
  4. Pindah ke shuffle Boxer. Di sini, Anda akan melompat dengan satu kaki ke depan dan satu di belakang dan beralih kaki dengan setiap revolusi tali.
  5. Akhirnya, Anda bisa pergi untuk kickers pantat, di mana Anda menendang salah satu tumit belakang untuk mencapai pantat Anda, kemudian yang lain.

11. Berlari:

Sprint pendek cepat setiap 20 detik spasi dengan jeda istirahat 10 detik akan membangun stamina dan otot yang lebih kuat.

Langkah Untuk Meningkatkan Kecepatan:

  1. Pastikan Anda dalam bentuk; jika tidak, jog teratur akan membantu Anda untuk perlahan-lahan mengurangi ke berjalan.
  2. Mempertahankan postur lurus; tidak firasat bahu, tapi tetap mereka santai.
  3. Melihat lurus ke depan dan membawa dada ke depan.
  4. Biarkan lengan Anda ayunan atas dan ke bawah pada sudut 45 derajat untuk memotong melalui udara dan mendorong Anda maju.

12. Dumbbell Snatch:

Latihan ini telah jongkok, peregangan dan bahkan sedikit mengangkat. Ini memberi Anda latihan seluruh tubuh dan obor kalori dalam beberapa menit.

Kamu akan membutuhkan:

  • 8 - dumbbell 10 pound untuk melaksanakan latihan

Tangga:

  1. Menyebar kaki Anda, pastikan mereka jauh terpisah dari lebar bahu Anda.
  2. Ambil dumbbell dengan tangan kiri sehingga menghadap ke bawah, dan meregangkan lengan kanan ke arah sisi kanan setinggi bahu Anda.
  3. Jongkok sedikit, sehingga lutut ditekuk Anda tepat di atas jari-jari kaki.
  4. Sekarang memaksakan diri tegak, menarik energi dari pinggul Anda. Angkat dumbbell di depan Anda sampai tingkat bahu. (Semua sementara setelah lengan kanan terentang)
  5. Berikutnya menaikkan dumbbell di atas kepala Anda dalam gerakan cepat seakan meninju langit-langit.
  6. Ulangi selama 20 detik, kemudian istirahat selama 10 detik.

Ingin Maksimalkan Fat Anda Pembakaran Bahkan Lebih? Ini Dapat Bantuan.

Ingat, Anda akan memerlukan timer tidak peduli apa latihan yang Anda pilih. Ini akan membantu Anda melacak waktu. Cukup menghitung detik akan menyebabkan Anda kehilangan fokus dan mengurangi intensitas latihan. Banyak aplikasi seluler mempromosikan latihan Tabata terinspirasi; sehingga tugas waktu latihan Anda jauh lebih sederhana.

Anda sudah memiliki alat yang Anda butuhkan untuk latihan; sekarang semua yang perlu Anda lakukan adalah cadangan empat menit time.Do Anda memberitahu kita bagaimana posting ini telah membantu Anda. Beritahu kami dengan komentar di kotak di bawah.