8 peregangan yang sangat efektif untuk pelari yang seharusnya Anda lakukan

Hal ini hampir mustahil untuk menemukan pencari kebugaran yang tidak termasuk latihan peregangan dalam / rezim latihan nya. Peregangan penawaran tubuh Anda sejumlah manfaat. Koordinasi otot yang ditingkatkan dan jangkauan gerak dapat berguna bagi para atlet dan pelari. Ini membantu otot pulih lebih cepat, sehingga pengisian Anda untuk putaran berikutnya berjalan! Yang menyenangkan tentang peregangan adalah bahwa Anda tidak perlu menghabiskan jumlah besar sekali waktu dalam melakukan metode. Yang Anda butuhkan adalah kurang dari setengah jam setelah latihan biasa.

Jenis Peregangan:

Ada berbagai jenis peregangan dan sebelum Anda mulai berlatih Anda perlu mengetahui dasar-dasar (1). Ini adalah:

• Peregangan statis
• Balistik peregangan
• Peregangan aktif
• Dinamis peregangan
• PNF peregangan
• Membentang isometrik
• Pasif (atau santai) peregangan

Sementara masing-masing jenis memiliki manfaat yang terkandung di dalamnya, studi terbaru menunjukkan bahwa pelari dan atlet paling diuntungkan dari berlatih metode peregangan dinamis. Memang benar bahwa beberapa pelari resor untuk peregangan statis untuk pemanasan sebelum lari, tapi harus hati-hati. Para ahli merekomendasikan bahwa peregangan setelah latihan atau menurun intens percepatan bukanlah hal yang layak untuk dilakukan.

Peregangan Tips Untuk Runners:

Pelari harus memilih teknik peregangan yang paling cocok untuk mengatasi kekakuan otot, masalah sendi dan meningkatkan kinerja (2). Ada sejumlah peregangan yang dapat membantu Anda dalam mengatasi lebih baik dengan rasa sakit dan nyeri yang dialami oleh pelari.

Berikut tercantum adalah beberapa tips berguna pelari bisa mendapatkan keuntungan dari:

• Pelari idealnya harus fokus pada metode peregangan yang membantu otot hangat. Itulah sebabnya para ahli kebugaran menyarankan Anda harus peregangan setelah melakukan latihan rutin. Ini adalah waktu ketika otot-otot tubuh Anda cukup hangat. Bahkan sendi dilumasi dan akan ada stres yang lebih rendah pada mereka.

• Ada sengketa tentang kemanjuran peregangan sebelum pergi untuk menjalankan. Beberapa ahli mengklaim bahwa itu membantu pelari sementara yang lain merasa demikian sebenarnya meniadakan manfaat dari pemanasan.

• Secara umum, Anda harus tetap dalam pose untuk setiap peregangan untuk durasi 15 detik atau lebih. Jika berlaku, ulangi langkah-langkah untuk sisi lain.

• Ini akan menjadi ide yang baik untuk melakukan beberapa jogging ringan sebelum Anda resor untuk peregangan setiap kali untuk pemanasan otot-otot ke mana. Ini adalah ide yang buruk untuk meregangkan otot dingin (3). Jika Anda ingin melakukan peregangan setelah berlari, tidak apa-apa, tetapi memberikan diri Anda istirahat sejenak.

Pre-Run Peregangan:

Ini adalah peregangan dinamis yang membantu dalam melonggarkan dan merangsang otot-otot di kaki, pinggul, dan betis.

1. Swings Leg:

1. Anda perlu berpegang pada benda yang berat dan kokoh, seperti meja atau bar.
2. Berdiri di salah satu kaki dan ayunan kaki yang lain mundur dan maju.
3. Lakukan 20 kali dan kemudian mengayunkan kaki sisi-bijaksana 20 kali.
4. Ulangi langkah-langkah untuk kaki lainnya juga.

2. Menekuk lutut Berjalan:

1. Mengambil langkah besar ke depan dengan satu kaki dan kemudian tekuk lutut Anda sampai paha menjadi sejajar dengan tanah.
2. Lutut Anda harus sejajar dengan pergelangan kaki. Fokus pada menjaga ini lunges berjalan cairan.
3. Apakah 20 Menekuk lutut untuk kedua kaki.

Post-Run Peregangan:

Ini membentang dimaksudkan untuk dilakukan setelah menjalankan. Mereka menargetkan otot kaki utama dan meningkatkan jangkauan gerak dan fleksibilitas. Anda dapat mencoba pose peregangan dan tetap dalam posisi selama 30 detik atau lebih sedikit.

3. Berdiri Quad:

1. Untuk peregangan ini, Anda perlu berdiri dengan kedua kaki bersama-sama.
2. Tekuk kaki kiri sehingga tumit menyentuh pantat.
3. Kemudian tahan kaki kiri Anda dengan tangan kiri.
4. Ulangi langkah ini untuk kaki kanan.

4. Berlutut Hip fleksor Dan Hamstring:

1. Masuk ke posisi berlutut pertama dan kemudian meletakkan kaki kanan di lantai di depan.
2. Tekuk kaki Anda di 90 derajat. Pergelangan kaki Anda dan lutut akan disesuaikan.
3. Kemudian tekan ke depan, sambil menjaga tegak tulang belakang, ke pinggul kanan.
4. Lutut kiri akan ditekan di lantai sehingga hamstring kanan dan pinggul kiri melebar.

5. Standing Calf:

1. Untuk peregangan ini, Anda akan harus berdiri menghadap dinding, dan kedua tangan harus pada dinding di tingkat dada (4).
2. Sekarang, menempatkan bola kaki kanan melawan dinding sehingga tumit menyentuh lantai.
3. Perlahan-lahan, bersandar ke dinding sampai betis Anda akan menggeliat dan menjaga kaki diluruskan.

6. Selangkangan Peregangan:

Juga disebut peregangan kupu-kupu, pose ini bekerja pada daerah pangkal paha dan paha bagian dalam.

1. Duduk di lantai dengan telapak kedua kaki Anda menyentuh di depan. Lutut akan menyebar ke sisi.
2. Pindahkan kaki Anda dekat dengan pangkal paha sebanyak mungkin.
3. Pastikan lutut Anda tetap dekat dengan tanah saat ini.

Ketika Anda menjadi seorang ahli dalam peregangan ini, cobalah bersandar ke depan untuk membawa hidung dekat dengan lantai. Namun, berhati-hati ketika Anda melakukannya. Berada di pose ini selama 15 detik atau lebih.

7. Quadriceps Stretch

Stretch berdiri ini membuat kontrak paha belakang dan akhirnya memperkuat mereka. Memang benar bahwa paha depan fleksibel dan kuat membantu mengangkat lutut dan meningkatkan kecepatan.

1. Berbaringlah di lantai dengan wajah Anda menghadap tanah.
2. Pastikan kaki Anda di tanah dan sejajar satu sama lain.
3. Sekarang ambil kaki kanan menggunakan tangan kanan sehingga paha Anda tetap berbaris dekat satu sama lain. Tarik napas dalam-dalam dan tetap dalam posisi selama 30 detik.
4. Lakukan hal yang sama untuk sisi lainnya.

8. Paha belakang Peregangan:

Pelari sering harus mengatasi masalah paha belakang ketat yang mengarah ke otot ditarik dan masalah punggung bawah. Tak perlu dikatakan, paha belakang ketat dapat membatasi rentang gerak, sehingga mempengaruhi kinerja. Stretch hamstring ini bisa counter isu-isu tersebut.

1. Berbaring telentang dan menjaga kaki diperpanjang. Punggung bawah Anda harus di lantai.
2. Sekarang, tekuk lutut kanan ke dada sambil menjaga kaki kiri Anda terbentang di tanah.
3. Secara bertahap membuat lutut kanan lurus sementara meraih bagian belakang kaki Anda dengan tangan.
4. Kemudian tarik kaki ke arah tubuh bagian atas sambil menjaga kedua pinggul ditempatkan di lantai.
5. Tarik napas dalam-dalam dan tetap dalam pose selama 20 detik atau lebih.

Latihan-latihan ini akan membantu memperkuat otot inti Anda dan bagian lain dari tubuh Anda yang akan membantu Anda tampil lebih baik di trek. Mendedikasikan 45 menit sehari untuk melakukan latihan ini dan lihat sendiri bagaimana tubuh Anda merespon! Marilah kita tahu bagaimana mereka bekerja untuk Anda.