Latihan aerobik - apa ini dan bagaimana mereka membantu?

Apakah latihan hal pertama di pikiran Anda setiap pagi? Apakah Anda tertarik untuk pengkondisian kardiovaskular? Jika ya, maka Anda harus mencoba beberapa yang terbaik dan dampak yang rendah latihan aerobik paling aman. Latihan-latihan ini sederhana untuk menguasai dan memiliki manfaat besar pada kesehatan Anda secara keseluruhan!

Pada catatan itu, posting ini berbicara tentang sepuluh dampak rendah latihan aerobik terbaik. Apakah Anda ingin tahu apa yang mereka? Baca terus!

1. Berjalan

Berjalan adalah bentuk mudah dan alami dari latihan, yang orang bisa melakukannya. Dari anak-anak muda untuk wanita hamil, orang dapat dengan mudah melakukan ini bentuk dampak rendah latihan aerobik. Ini tidak hanya menyediakan lebih banyak oksigen ke sel-sel tubuh, tetapi juga mengurangi stres, sehingga membuat dampak positif pada kesehatan Anda secara keseluruhan. Untuk membuat latihan lebih efektif, Anda dapat mencoba berjalan menaiki bukit, menggunakan dumbbells atau bobot tali pada pergelangan tangan atau pergelangan kaki untuk meningkatkan denyut jantung.

2. Stairmaster Atau Walking On The Tangga

Bentuk lain mudah dampak yang rendah latihan aerobik berjalan naik dan turun tangga. Pusat latihan atau olahraga mungkin tidak memiliki tangga, tapi pasti harus memiliki Stairmaster, yang membuat berolahraga jauh lebih menarik daripada berjalan di atas treadmill. Anda dapat dengan mudah melakukan latihan ini tanpa pergi ke gym, dengan berjalan menaiki tangga selama beberapa menit setiap hari. Banyak atlet menggunakannya sebagai latihan pemanasan untuk mempersiapkan tubuh untuk latihan dampak tinggi.

3. Bersepeda

Anda berpikir bersepeda adalah untuk anak-anak? Nah, sekarang tidak lagi! orang banyak olahraga dan pelatih gym bersumpah dengan efek penguatan bersepeda. Ini adalah cara yang menyenangkan untuk menjadi bugar tanpa merusak sendi Anda. Bersepeda setiap hari selama 30 menit membuat otot-otot kaki Anda kuat dan menambah vitalitas dan fleksibilitas untuk kepribadian Anda. Jika Anda ingin meningkatkan efek, Anda bisa naik ke atas bukit menggunakan sepeda Anda. Namun, disarankan untuk memulai perlahan pertama dan kemudian meningkatkan jarak dan durasi.

4. Donkey Kicks

Meskipun bentuk dampak rendah latihan aerobik disarankan untuk ibu hamil, semua orang bisa melakukan ini, dan hal ini sangat bermanfaat bagi mereka yang memiliki sakit punggung kronis. Tendangan ini memperkuat otot-otot perut dan nada belakang.

Untuk Lakukan Latihan ini

1. Berdiri tegak dan kemudian membungkuk dari pinggang ke lutut Anda, menjaga lurus lengan.

1. Pastikan tangan Anda persis sejajar dengan tanah.

1. Angkat lutut kiri dari lantai dan meluruskan kaki kiri di belakang Anda.

1. Pastikan kaki dan kembali berada dalam satu garis lurus.

1. Ulangi langkah yang sama dengan kaki kanan.

5. Arm Peregangan

Menurut Denise Austin, ahli kebugaran, langkah ini dapat meringankan ketegangan di otot dada ketika mereka menjadi ketat. Jenis latihan marching sederhana tidak memerlukan peralatan olahraga atau berat peregangan. Yang perlu Anda lakukan adalah march sebagai prajurit lakukan, meskipun dengan kecepatan tinggi dan konsisten.

Untuk Lakukan Latihan ini

1. Mulailah dengan berbaris di satu tempat dan perlahan-lahan meningkatkan kecepatan sehingga tingkat Anda jantung meningkat.

1. Sementara berbaris, memastikan bahwa Anda mengangkat lutut Anda cukup tinggi untuk memberikan paha, tungkai bawah, dan bokong cukup peregangan.

1. Ketika Anda bergerak lutut naik dan turun, memperpanjang salah satu lengan dan memindahkannya di rotasi belakang dan depan.

1. Lakukan hal yang sama dengan lengan di sisi lain.

Aerobik 6. Air

Anda dapat meningkatkan dampak olahraga air dan berenang dengan memperkenalkan air berjalan atau pike tengkorak di kolam renang. Treadmill di kolam renang adalah ide yang menarik yang membuat berjalan jauh lebih menyenangkan. Ketika Anda berjalan dengan kecepatan di kolam renang, air menolak tindakan Anda dan menempatkan beban pada tungkai bawah Anda. Bagi mereka yang menderita kekurangan sirkulasi darah yang tepat di kaki, latihan dampak rendah ini dapat melakukan keajaiban.

7. Ballroom Dancing

Menari super seksi dan membuat Anda merasa elegan setiap kali Anda memindahkan kaki Anda ke nomor kaki penyadapan. Selain itu, sangat mudah pada tubuh dan pasti latihan besar. Namun, Anda membutuhkan pasangan untuk melakukan latihan dampak rendah ini. Lakukan berpusar, berputar, twirls dan mengambil orang-orang dips dengan pasangan yang sama-sama tertarik pada menari dan berolahraga seperti Anda, dan Anda pasti akan mulai mencintai jadwal latihan Anda.

8. Plie Squat

Ini berdampak rendah latihan aerobik membuat setiap wanita dan pria merasa elegan saat melakukan itu. Meskipun gerakan yang hampir mirip dengan squat biasa, Anda harus menurunkan tubuh Anda, tekuk lutut dan bergerak turun seolah-olah Anda akan duduk.

Untuk Lakukan Latihan ini

1. Letakkan tangan Anda di pinggul dan menjaga kaki selebar pinggul.

1. Arahkan kaki ke arah luar.

1. Jongkok dengan lutut menekuk ke arah jari-jari kaki.

1. Dalam kasus Anda merasa lebih stres pada lutut Anda, Anda dapat mengurangi atau meningkatkan jarak antara kaki sampai Anda merasa nyaman.

9. TRX - Total Resistance Tubuh Latihan

TRX adalah jenis sistem suspensi tali, yang tiga kali lebih cepat dari tali biasa, tapi jauh lebih mudah pada sendi. Namun, tantangan seluruh tubuh Anda. Awalnya, Anda mungkin perlu sedikit bantuan dari pelatih Anda untuk menguasai latihan ini. Tapi begitu Anda menguasai sebagian besar latihan TRX mengagumkan, Anda akan menikmati melakukannya.

10. Penculikan Hip

Latihan penculikan pinggul sangat membantu dalam meringankan otot-otot pinggul tegang, terutama selama kehamilan.

Untuk Lakukan Latihan ini

1. Jongkok dengan tubuh bagian atas tegak.

1. Jangan bergantung ke depan.

1. Angkat dan meremas perut Anda saat Anda mentransfer berat badan Anda sepenuhnya pada satu kaki dengan kaki yang lain menunjukkan.

1. Jauhkan kaki tertekuk.

1. Untuk latihan kekuatan, Anda dapat menggunakan bobot lebih ringan dimulai dengan lima pound dan perlahan-lahan meningkatkan kapasitas Anda meningkat.

1. Menahan berat sampai di bahu sehingga mereka muncul ditempatkan di bagian atas curl bisep.

1. Perlahan-lahan kembali ke posisi normal dan ulangi.

Metode pelatihan aerobik Latihan

Metode utama latihan aerobik adalah:

1. Panjang Durasi Cardio
2. Pelatihan Interval

1. Panjang Durasi Cardio

Panjang Durasi Cardio adalah bergerak yang Anda lakukan untuk jangka dengan kecepatan tetap.

• Misalnya, berjalan-jalan selama satu jam pada kecepatan 4 mph atau 30 menit berjalan pada 6 mph.

• Ini membakar banyak kalori

• Semakin lama durasi, semakin banyak kalori terbakar.

• Ini memberi defisit kalori harian yang dicari untuk menurunkan berat badan.

• Ini bagus untuk orang-orang yang lebih berat.

• Hal ini dapat digunakan sebagai titik awal untuk program latihan karena akan membantu dalam meningkatkan daya tahan tubuh dan akan persiapan tubuh untuk berolahraga lebih lanjut.

efek

Efek dari panjang Durasi Cardio lebih cepat.

• Saat melakukan latihan ini, Anda memiliki “membakar,” yang berarti Anda membakar kalori bahkan ketika Anda bekerja keluar.

• Mereka tidak memiliki apapun setelah efek.

• Tidak ada kenaikan dalam proses metabolisme setelah Anda berhenti melakukan cardio ini.

2. Pelatihan Interval

Pelatihan Interval latihan terdiri dari interval intensitas rendah tinggi dan alternatif.

Seperti latihan cardio lainnya, ini meningkatkan pembakaran kalori dan membangun ketahanan.

• Ini memberikan hasil yang lebih baik dan lebih cepat dalam waktu kurang dibandingkan dengan panjang Durasi Cardio.

• Ini dapat menjadi langkah kedua untuk program penurunan berat badan dan lebih baik bagi orang yang memiliki daya tahan lebih baik dari pemula.

efek

• Sesi Interval Training yang ideal akan mencakup alternatif pendek, interval intensitas tinggi dan lebih lama, periode pemulihan intensitas yang lebih rendah.

• Dalam interval intensitas tinggi, usaha yang maksimal (sekeras yang Anda bisa) diperlukan (ini adalah bentuk latihan anaerobik).

• Untuk pemula, itu bisa menjadi sedikit kurang intens, yang bisa dalam bentuk yang lebih aerobik sedikit.

• Anda akan tahu bahwa Anda telah mencapai periode intensitas tinggi Anda ketika Anda akan memiliki membakar otot (sensasi terbakar otot dimanfaatkan).

• Menambahkan beberapa interval ini dapat memberikan hasil yang lebih baik.

• Karena ini sangat keras dan berat mereka dibutuhkan untuk disimpan pendek dan harus disertai dengan interval intensitas lagi yang lebih rendah (yang bahkan disebut interval pemulihan, seperti yang Anda pulih dari luka bakar otot).

Dalam latihan yang lengkap, ada 5-10 siklus intensitas tinggi dan rendah. Menurut kebugaran Anda, Anda dapat memvariasikan panjang setiap interval, jumlah siklus, dan intensitas siklus.

Pelatihan Interval sampel

Peralatan	Pemanasan	Intensitas tinggi	Intensitas rendah	Ulangi siklus	Mendinginkan	Waktu total
Sepeda stasioner	5 menit, resistansi rendah, kecepatan yang nyaman	1 menit, resistensi sedang hingga tinggi, langkah cepat	3 menit, tahanan sedang, kecepatan sedang	Mulai dengan 2 repetisi setiap intensitas dan membangun hingga 10 repetisi	5 menit, resistansi rendah, kecepatan lambat	18 menit untuk pemula hingga 50 menit untuk uang muka
Treadmill	5 menit, nol miring, kecepatan sedang (3 mph)	1 menit, kemiringan tinggi (6-7) dan kecepatan sedang (4,5-6 mph) atau kemiringan rendah (2-3) dan kecepatan cepat (5-8 mph)	3 menit, kemiringan rendah (2-3) dan kecepatan sedang (3-4 mph)	Mulai dengan 2 repetisi setiap intensitas dan membangun hingga 10 repetisi	5 menit, resistansi rendah, kecepatan lambat	18 menit untuk pemula hingga 50 menit untuk uang muka
Elips	5 menit, level rendah (1-3), kecepatan nyaman (2 - 3,5 rpe)	1 menit, tingkat tinggi (7-9) dan kecepatan sedang (4-6 rpe) atau tingkat rendah (4-6) dan kecepatan tinggi (7 - naik)	3 menit, level rendah (2-4) dan kecepatan sedang (4-6 rpe)	Mulai dengan 2 repetisi setiap intensitas dan membangun hingga 10 repetisi	5 menit, resistansi rendah, kecepatan lambat	18 menit untuk pemula hingga 50 menit untuk uang muka

Ini hanya latihan sampel, dan setiap orang memiliki tingkat intensitas bearing yang berbeda. Anda dapat menyesuaikan latihan sesuai dengan kebutuhan Anda dan persyaratan, hanya ingat konsep dan bekerja di atasnya.

Untuk pelatihan interval, peralatan olahraga tidak diperlukan. Ini dapat dilakukan bahkan sambil berjalan di taman. Cukup ikuti konsep, Anda dapat berjalan selama 1 menit dan berjalan selama 3 menit.

Bicara Uji

• Ini adalah metode untuk mengukur intensitas latihan.

• Ini tidak memerlukan peralatan mewah seperti monitor denyut jantung dll

• Hal ini sangat efektif untuk pemula, tapi semua orang bisa menggunakannya.

• Tujuannya adalah untuk menemukan tingkat di mana Anda dapat menjawab pertanyaan dengan mudah tetapi tidak bisa membuat percakapan.

• Dengan kata lain, Anda bekerja pada tingkat intensitas tinggi jika Anda harus bernapas antara setiap kata yang Anda katakan.

• Anda bekerja pada tingkat intensitas rendah jika Anda dapat menyanyikan sebuah lagu atau membuat percakapan lengkap.

High-Intensity Interval Training (HIIT)

HIIT adalah versi yang lebih canggih dari latihan interval dan harus dilakukan oleh atlet dikondisikan. Hal ini melibatkan mendorong diri melampaui ujung atas zona intensitas Anda. Meskipun sangat sulit dan sangat maju versi pelatihan, sangat efektif dan memberikan hasil terbaik.

Kekhawatiran Mengenai Cardio

Meskipun Cardio efektif dalam membakar kalori dan kehilangan lemak, ia memiliki kelemahan sendiri seperti:

• Hal ini dapat berat pada sendi dan otot. Sebagian besar bentuk memiliki dampak tinggi (seperti berdebar kaki di permukaan sambil berjalan, jogging, dll)

• Hal ini dapat mempengaruhi sendi seperti lutut dan pergelangan kaki dan otot seperti otot betis.

• Hal ini dapat mencairkan otot yang Anda miliki dan tidak memiliki kontribusi yang signifikan untuk membangun massa tubuh tanpa lemak dengan membantu Anda mendapatkan otot.

• Cardio memberikan hasil jangka sangat pendek. Tidak ada efek setelah melakukan cardio. Ini tidak mengangkat proses metabolisme.

• Kardio bisa membosankan dan berulang-ulang.

Manfaat Dari Pelatihan Latihan Aerobik

Memperkuat Jantung

Pelatihan latihan aerobik yang sangat baik untuk memperkuat hati dan paru-paru.

Selama latihan ini, jaringan menuntut lebih banyak oksigen dari darah

• Jantung harus berdetak lebih cepat untuk mengatasi dengan permintaan ini, yang pada durasi yang lebih lama membuatnya lebih kuat dan sehat.

• Gerakan cepat dari darah dan jantung membantu untuk unclog arteri.

• Ini berarti bahwa itu mengurangi LDL (kolesterol jahat).

Luka bakar Kalori

• Durasi yang lebih lama cardio bisa membakar banyak kalori

• Ini menciptakan defisit kalori yang diperlukan untuk mengurangi berat badan.

• Ini kelebihan kalori yang terbakar dengan memanfaatkan kandungan lemak berlebih dalam tubuh membuat pelatihan aerobik sangat efektif untuk membakar lemak.

Mengurangi Resting Tekanan Darah

• Meningkatkan toleransi glukosa dan mengurangi resistensi insulin.

• Mengurangi gejala klinis kecemasan, ketegangan, dan depresi.

• Meningkatkan kemampuan otot untuk menggunakan oksigen dan meningkatkan suplai darah.

• Menurunkan denyut jantung istirahat.

• Ketahanan otot meningkat.

Aerobik dapat digunakan sebagai langkah awal. Ini adalah cara yang baik untuk memulai penurunan berat badan untuk pemula dan bagi orang yang memiliki kelebihan lemak tubuh. Langkah-langkah latihan aerobik yang kurang menuntut pada tubuh dan dapat dengan mudah dipahami dan diikuti.

Bagian terbaik tentang bentuk ini adalah bahwa hal itu membuka opsi bahkan melakukan latihan aerobik di rumah!

Jika Anda adalah tipe orang yang ingin cara yang menyenangkan untuk menurunkan berat badan dan tetap fit, maka mencoba ini pasti bisa menjadi pilihan yang baik! Tidak ada jam belanja lebih tertutup di dalam gym. Cukup ikuti pola dan menurunkan berat badan dengan cara yang menyenangkan tanpa menggunakan peralatan apapun. Tetap fit, tetap sehat!

Harap sekarang Anda punya ide tentang apa yang latihan aerobik dan seberapa efektif itu adalah untuk menyertakan latihan ini dalam latihan rutin Anda! Apakah berbagi pengalaman Anda di bagian komentar di bawah ini.