Latihan kekuatan dan ketahanan - panduan pemula

Kekuatan pelatihan adalah proses berolahraga dengan perlawanan untuk memperkuat sistem muskuloskeletal. Dengan kata sederhana, bentuk latihan yang menggunakan beberapa perlawanan semacam (seperti mesin, dumbbells, band resistensi, atau bahkan berat badan diri), akan memperkuat otot dan tulang dalam tubuh, dan ini adalah Pelatihan Kekuatan. Hal ini sering ditangani dengan berbagai nama seperti pelatihan resistensi, latihan beban, toning, dll

Mengapa Otot Jadi Penting?

Otot yang digunakan setiap kali tubuh membuat gerakan. Dari berkedip mata untuk berjalan dan memanjat tangga, untuk setiap otot aktivitas digunakan. Otot dapat berkontraksi, bersantai dan melepaskan kekuatan. Semakin otot tubuh memiliki, semakin adalah kalori kapasitas pembakaran, yang berarti ini metabolik jaringan aktif, yang berarti BMR lebih tinggi. Terlepas dari semua manfaat dari otot yang kuat, ini adalah puncak - otot membakar kalori, mengurangi lemak, dan membuat kita fit. Dan, latihan kekuatan membantu dalam mengembangkan otot-otot ini. Tidak hanya sementara seseorang berolahraga apakah dia membakar kalori, tetapi lama setelah latihan berakhir.

Cara Mengenalkan Kekuatan Pelatihan Workout Dalam Rutin Harian

Terlihat seperti wanita dalam gambar yang tidak pernah tampaknya telah memperoleh pon dalam hidup mereka, kita perlu menggunakan latihan tersebut untuk kepentingan kita.

• Lakukan latihan dalam siklus, termasuk setidaknya tiga siklus.

• Daripada dampak rendah, gerakan monoton, latihan ini intensitas tinggi dengan variasi yang tidak akan mirip satu sama lain.

• Menggabungkan kekuatan pelatihan rutin selama 3 - 4 hari dalam seminggu.

• Menggabungkan rutin dengan latihan kardio untuk hasil pembakaran lemak terbaik.

• Ini akan mengambil 2 sampai 3 bulan untuk melihat sisi seksi Anda pikir Anda tidak pernah.

• Setelah Anda melakukannya, massa otot Anda mendapatkan akan membakar kalori lebih banyak pada rata-rata, dan sebagainya, Anda akan terus mencari kencang (3).

Kekuatan pelatihan seperti latihan lainnya harus dilakukan setelah berkonsultasi dengan dokter Anda, dan kelas harus dengan instruktur bersertifikat. Jika Anda ingin pergi solo pada yang sama, investasi awal hanya sepasang dumbbell dan sepatu yang baik. Mulailah dengan setidaknya dumbbell 5 pon dan membangun itu.

1. Warm-Up

Pemanasan harus dinamis dan harus mencakup peregangan semua kelompok otot utama termasuk kaki, lengan, dan bahu. Harus ada 5 - 10 menit pemanasan, dan denyut jantung harus sedikit lebih tinggi setelah pemanasan.

2. Kaki

Kaki adalah kelompok otot terbesar dan mampu menanggung berat maksimum. Jongkok dan menekuk lutut dilakukan dalam pengulangan untuk membangun ketahanan. Kaki menimbulkan dan tendangan juga suatu keharusan.

3. Pinggul

Jongkok dan tendangan membuat porsi ini. Squats pemain ski yang sangat menantang.

4. Bahu Dan Senjata

Berbagai push-up dan posisi papan diulang untuk meningkatkan daya tahan tubuh. Bicep curls menambahkan lebih lanjut untuk penyiksaan.

5. Dada

Latihan yang paling umum termasuk lalat dada.

6. Cool Down

Mendinginkan termasuk peregangan statis dan membawa detak jantung turun.

Ini dianjurkan untuk memperkenalkan dua tubuh bagian atas dan dua sesi latihan kekuatan tubuh bagian bawah (empat total) dalam satu minggu. Tidak pernah menargetkan otot yang sama pada dua hari berturut-turut. Pilihan lain adalah dengan melakukan full body rutin tiga kali seminggu. Cardio dapat dilakukan selama 15 - 20 menit sebelum dan setelah rutinitas ini sebagai pemanasan dan pendinginan. Panjang durasi cardio atau lat pull down HIIT dapat dilakukan pada hari-hari istirahat di antara setiap rutinitas latihan ketahanan.

Kekuatan Pelatihan Untuk Wanita

Hal ini untuk siapa saja yang ingin terlihat panas, dan itu berlaku untuk wanita Anda yang menganggap dumbbells memberikan otot (1). Jika cardio membakar kalori, rutinitas latihan kekuatan mendefinisikan otot-otot yang seksi. Anda tidak hanya akan menurunkan berat badan tetapi juga nada tubuh Anda.

Mengingat kehidupan sibuk kita menjalani hari ini, itu hanya penting bahwa kita membangun cadangan kekuatan kami. Latihan untuk latihan kekuatan secara efektif melengkapi Anda untuk pergi melalui menggiling harian rumah atau pekerjaan kantor tanpa merasa lelah atau habis. Ini atas 13 latihan kekuatan adalah cara yang pasti untuk memulai off rutin latihan kekuatan efektif dalam kehidupan sehari-hari Anda.

Ambil mereka dumbbells dan mengikuti saya.

Top 13 Latihan Pelatihan Kekuatan

1. Dumbbell squats

Setiap daftar yang terdiri dari latihan kekuatan terikat untuk memiliki jongkok di atasnya. Sebuah gerakan sehari-hari dasar, apakah Anda duduk di kursi atau mengambil item dari lantai, squat bisa dilakukan dengan cara sederhana atau Anda dapat menggunakan barbel atau dumbel saat melakukan squats untuk secara efektif membangun kekuatan dan stamina.

1. Membuat ruang yang cukup di sekitar Anda dan berdiri dengan kaki agak terpisah.

1. Pastikan punggung lurus.

1. Memegang dua dumbbells ringan di masing-masing tangan.

1. Tekuk lengan di siku dan tahan dumbbell dekat bahu, telapak tangan menghadap ke depan.

1. Di sini, tekuk lutut dan jongkok ke posisi duduk.

1. Jangan biarkan lutut Anda untuk mencapai masa lalu jari-jari kaki.

1. Secara bersamaan, mengangkat tangan Anda di atas kepala.

1. Tahan selama napas dan kembali ke posisi pertama.

1. Lanjutkan untuk setidaknya 15 pengulangan.

Rutinitas klasik ini bekerja semua otot-otot kaki yang utama termasuk paha, kaki bagian bawah, dan pinggul dan, jika dilakukan dengan benar, juga memperkuat tubuh bagian atas.

2. Dumbbell Menekuk lutut

Bekerja pada otot-otot yang sama seperti squat, lunge adalah bentuk salah satu pola gerakan primer seperti berjalan naik dan turun tangga, naik dan turun bukit atau hanya berjalan. Anda dapat melakukan lunges sederhana atau menggunakan dumbel untuk membangun kekuatan dan stamina.

1. Berdiri dengan kaki hip-jarak terpisah.

1. Pegang dumbbell di tangan Anda dan biarkan lengan Anda menggantung ke sisi.

1. Melangkah maju dengan kaki kanan dan tikungan di lutut.

1. Ketika Anda lebih rendah ke terjang, lutut Anda harus berada pada sudut 90 derajat ke lantai.

1. Lutut kaki kiri sekarang menghadapi lantai.

1. Tangan Anda harus beristirahat pada kedua sisi tubuh Anda.

1. Tahan posisi selama napas dan kemudian kembali ke posisi pertama.

1. Sekarang langkah ke depan dengan kaki kiri dan terjang ke depan.

1. Lanjutkan Menekuk lutut selama 15 pengulangan.

3. Deadlifts

Seiring dengan squats, deadlifts juga salah satu latihan yang paling penting untuk pelatihan kekuatan. Menggabungkan squats dan tarik, deadlift bekerja secara efektif untuk membangun stamina bahkan saat Anda jongkok untuk menarik beban. Bekerja semua otot utama di tubuh bagian bawah dan atas, deadlifts merupakan bagian integral latihan kekuatan.

1. Berdiri dengan kaki hip-jarak terpisah.

1. Ambil barbel sambil menjaga punggung lurus Anda. Terus di ketinggian pinggul.

1. Tekuk lutut sedikit dan menurunkan bar sampai mencapai tulang kering Anda.

1. Jangan bergerak bar. Tetap di atas kaki pertengahan Anda.

1. Jaga punggung lurus Anda. Jangan memeras bahu Anda atau menjatuhkan pinggul Anda.

1. Tahan selama beberapa detik.

1. Tarik kembali perlahan-lahan membawa bar ketinggian pinggul awal.

1. Lanjutkan untuk 12-15 pengulangan.

4. Pull-Ups

�

Pull-up secara efektif bekerja semua otot menarik besar tubuh seperti otot punggung, bahu, dan lengan. Pull up adalah teknik latihan besar untuk firming, toning, penguatan dan membangun semua kelompok otot ini. Mereka juga latihan besar untuk membakar lemak dan membantu penurunan berat badan.

1. Tunggu bar dengan tangan Anda lebih dari selebar bahu.

1. Tarik seluruh tubuh Anda sampai bar mencapai tingkat dagu.

1. Jeda selama dua sampai tiga detik dan kemudian menurunkan tubuh Anda.

1. Apakah 15 repetisi.

5. Lateral Pull Down

Sama efektif sebagai pull-up, lat pull-down bekerja pada semua kelompok otot yang sama dan lebih mudah untuk melakukan oleh pemula sebagai beban lebih mudah disesuaikan. Lat pull down adalah rantai latihan terbuka yang bertentangan dengan latihan rantai tertutup yang disebutkan di atas. Latihan rantai tertutup melibatkan mendorong atau menarik terhadap benda tidak bergerak sedangkan terbuka latihan rantai menyebabkan resistensi yang sedang didorong atau ditarik melawan untuk benar-benar bergerak.

1. Duduk di mesin pull-down dan menyesuaikan kursi sehingga Anda dapat dengan mudah meraih bar tergantung di atas.

1. Ambil bar dengan telapak tangan ke depan, seperti yang ditunjukkan di pic.

1. Membawa tubuh Anda kembali pada sudut sekitar 30 derajat dengan kurva sedikit di belakang Anda.

1. Pull down bar sampai mencapai dada Anda, dengan memindahkan bahu dan lengan atas ke bawah dan ke belakang pada saat yang sama.

1. Tahan selama kedua dan merasakan pemerasan di bahu Anda.

1. Lepaskan bar dan membawanya kembali ke posisi semula.

1. Lanjutkan ini selama 15 kali pengulangan.

6. Bent Selama Row

Membungkuk ke baris lain adalah latihan kekuatan latihan besar yang bekerja pada semua kelompok otot yang sama seperti pull-up atau lat pull-down. Ketika Anda menarik barbel atau dumbel ke tubuh Anda, bergerak Anda jauh dari pusat massa menarik Anda ke depan dan kehilangan keseimbangan dan bahkan saat Anda mendorong diri Anda melawan gravitasi untuk tetap stabil, latihan ini secara efektif bekerja pada kekuatan inti Anda.

Pegang barbell atau dumbel panjang lebar pinggul. Tekuk lutut sedikit, menjaga punggung lurus, dan membawa badan Anda ke depan sampai punggung Anda hampir sejajar dengan lantai.

1. Angkat dumbbell ke arah Anda dan pastikan menjaga stasioner kembali.

1. Jaga siku Anda dekat dengan tubuh Anda dan memastikan untuk menarik beban dengan kekuatan lengan Anda.

1. Remas otot punggung Anda dalam posisi ini.

1. Tahan selama beberapa detik dan kemudian perlahan-lahan menurunkan dumbbell ke posisi awal mereka.

1. Ulangi ini selama 15 kali.

7. Curls bisep

Mengangkat barbel sambil berdiri dengan pegangan curang yang kuat dikenal sebagai ikal bisep. Bicep curls efektif bekerja pada otot-otot tubuh bagian atas besar dan membantu membangun stamina.

1. Berdiri dengan kaki agak terpisah di lantai.

1. Tahan dumbbell seberat masing-masing 5 pound di tangan baik.

1. Mulailah dengan lengan Anda di kedua sisi.

1. Sekarang, meringkuk mereka ke atas (2).

1. Tekuk lengan Anda di siku dan membawa mereka ke arah bahu.

1. Pegang dumbbell tegas, menghadap ke arah tubuh Anda.

1. Secara bersamaan, membawa lutut kiri atas, sejajar dengan lantai.

1. Tahan posisi selama tiga detik.

1. Kembali ke posisi pertama dan beralih sisi, kali ini mengangkat lutut kanan.

1. Lakukan 15 repetisi.

Selain bisep Anda, Anda akan telah bekerja paha belakang dan pantat juga.

8. Teruskan squats

Ini adalah variasi dari squats. Anda tidak perlu dumbbell untuk ini. Anda pada dasarnya mendefinisikan tangan Anda, abs, dan kaki dengan latihan ini.

1. Pertama, langkah ke depan dengan kaki kanan dan jongkok.

1. Sementara itu, membawa kedua tangan Anda ke depan dan menyentuh jari ke lantai.

1. Kembali ke posisi pertama.

1. Berikutnya, langkah ke depan dengan kaki kiri.

1. Jongkok dan menyentuh jari ke lantai lagi.

1. Lanjutkan 15 pengulangan.

9. Plank Naikkan

Latihan ini sangat ideal untuk punggung bagian atas dan abs juga.

1. Mulailah dengan mengambil posisi Anda di lantai di lengan dan jari-jari kaki.

1. Seimbangkan pada lengan Anda dan memastikan tubuh Anda sejajar dalam garis lurus.

1. Tahan selama beberapa detik.

1. Perlahan-lahan mengangkat pinggul Anda ke atas, membuat bentuk V.

1. Tahan dan kembali.

1. Lakukan 15 repetisi.

10. Dorong-Ups

Siapa saja yang aktif bekerja di luar setiap hari akan tahu bagaimana melakukan dasar push-up, tetapi penting untuk mengetahui mengapa push-ups begitu integral latihan kekuatan. Push-up membangun bahu, dada, dan trisep, dan juga membutuhkan kekuatan inti untuk mempertahankan, posisi tulang belakang netral aman sepanjang latihan ini.

1. Masuk ke posisi plank tinggi, dengan tangan kuat di tanah dan langsung di bawah bahu Anda.

1. Jauhkan sejajar tubuh Anda ke tanah.

1. Kencangkan otot inti Anda dan menurunkan tubuh Anda sampai dada merumput lantai.

1. Jangan biarkan dip pantat atau menonjol pada setiap saat selama beraktivitas.

1. Dorong tubuh Anda kembali ke posisi semula.

1. Lakukan 10 sampai 20 pengulangan.

11. Bench Press

Sebuah latihan rutin populer bagi sebagian besar penggemar binaraga, bench press merupakan bagian integral latihan kekuatan. Ia bekerja pada semua otot yang mendorong yaitu dada, bahu, dan trisep.

1. Berbaringlah dengan punggung sejajar terhadap bangku datar, dengan lutut ditekuk dan kaki Anda dengan kuat pada lantai.

1. Mata Anda harus berbaris di bawah barbel.

1. Pegang bar tegas dengan kedua tangan pada sudut berbentuk L.

1. Meningkatkan bar, dengan meluruskan lengan Anda. Memindahkannya di atas bahu sambil menjaga siku Anda terkunci.

1. Turunkan bar untuk mid-dada Anda dengan menyelipkan di siku pada sudut 75 derajat.

1. Tahan untuk kedua.

1. Meningkatkan bar lagi atas bahu dan ulangi gerakan di atas.

1. Lanjutkan untuk 12-15 pengulangan.

12. Burpees

Istilah “burpees” baru adalah semua kemarahan sekarang. Sebuah Burpee juga dikenal sebagai dorong jongkok, dan merupakan latihan tubuh penuh digunakan dalam pelatihan daya tahan kekuatan dan sebagai latihan aerobik. Hal ini dilakukan dalam empat hitungan.

1.  Mulailah dalam posisi berdiri.

1. Jatuh ke posisi jongkok dengan tangan Anda di tanah. (Count 1)

1. Memperpanjang kaki Anda kembali satu gerakan cepat untuk mengambil posisi plank depan. (Count 2)

1. Kembali ke posisi jongkok dalam satu gerakan cepat. (Count 3)

1. Kembali ke posisi berdiri. (Count 4)

13. Menjalankan

Setiap latihan kekuatan pelatihan dilakukan di tempat terbuka pasti akan mencakup berjalan sebagaimana efektif membangun stamina dan bekerja pada semua otot-otot kaki utama. Anda hanya dapat menjalankan untuk meningkatkan kekuatan inti atau bahkan melompati rintangan seperti yang Anda jalankan.

Rencana Pelatihan sampel Kekuatan

Hari	Latihan kekuatan	Cardio
Senin	Tubuh bagian bawah	–
Selasa	Tubuh bagian atas	–
Hari Rabu	Inti	Cardio
Kamis	Tubuh bagian bawah	–
Jumat	Tubuh bagian atas	–
Hari Sabtu	Inti - istirahat	Cardio - istirahat
Minggu	–	Cardio - istirahat

Manfaat Dari Pelatihan Kekuatan

1. Menambahkan Otot Lebih Dan Membakar Kalori Lebih

Otot tidak hanya memperkuat tubuh tetapi juga meningkatkan BMR (Basal Metabolic Rate). Tindakan fisik mengangkat beban tidak membakar kalori pada waktu yang sangat kinerja, tetapi juga meningkatkan pembakaran kalori saat istirahat. Tubuh membakar lebih banyak kalori saat istirahat untuk menjaga sel-sel otot jaringan daripada untuk mempertahankan sel-sel lemak.

2. Membangun Tulang Kuat

Tulang sebenarnya jaringan yang lebih kuat dengan latihan tertimbang hidup. Latihan kekuatan teratur membantu dalam meningkatkan kepadatan tulang, sehingga mengurangi risiko osteoporosis. Hal ini terutama berlaku untuk perempuan, yang cenderung kehilangan banyak kalsium dan kepadatan tulang di banyak fase yang berbeda dari kehidupan seperti bulanan siklus menstruasi, kehamilan, melahirkan, dan menopause. Dengan usia tertentu, daya serap kalsium berkurang, tulang kehilangan kalsium deposito mereka, dan ini menyebabkan osteoporosis, maka tulang lemah.

3. Membantu Jantung

Penelitian telah menunjukkan bahwa latihan kekuatan mengurangi masalah jantung pada orang-orang yang menderita dari mereka, dan juga membantu untuk menjaga masalah seperti di teluk. Beberapa studi juga menunjukkan bahwa latihan kekuatan menurunkan HDL kolesterol (kolesterol jahat) dan meningkatkan kolesterol LDL (kolesterol baik). Penelitian yang dilakukan di Fakultas Ilmu Kesehatan Departemen Kesehatan, Kenyamanan dan Ilmu Latihan di Appalachian State University telah menunjukkan bahwa latihan ketahanan dapat menurunkan tekanan darah sebanyak 20%. Hasil ini karena peningkatan aliran darah ke otot-otot, jantung, dan tubuh.

4. Mengurangi Risiko Diabetes

Penelitian telah menunjukkan bahwa latihan kekuatan meningkatkan dan mengubah cara tubuh memproses gula. Mereka membuktikan bahwa itu membantu sensitivitas insulin dan glukosa darah. Sebagaimana dinyatakan di atas, latihan kekuatan membantu menurunkan kolesterol dan tekanan darah yang juga berperan dalam manajemen diabetes.

5. Menurunkan Berat Badan Lebih Dan Lihatlah ramping

Selain membakar kalori dan meningkatkan metabolisme, latihan kekuatan juga membantu kehilangan lemak dari tubuh. Sebuah studi di Penn State University menemukan bahwa, rata-rata, orang-orang yang mengangkat beban kehilangan enam pon lemak daripada mereka yang tidak. Ini semua bermuara pada baseline membangun otot. Ketika hanya berdiet, tubuh membakar lemak serta otot (yang tidak baik). Sementara mengurangi kalori dan berolahraga, tubuh membakar membakar lemak untuk bahan bakar itu sendiri, mempertahankan massa otot. Itu berarti tubuh membakar lemak, dan menjaga otot-otot. Hal ini membuat tubuh lebih ramping dan didefinisikan.

6. Meningkatkan Fisik Dan Mental Well-Being

Kekuatan pelatihan membuat tubuh kuat. Ia memiliki lebih banyak energi untuk melakukan kegiatan sehari-hari. Ini meningkatkan fleksibilitas dan keseimbangan. Para peneliti telah membuktikan bahwa mengurangi hormon stres, kortisol. Ini mengurangi ketegangan dan kecemasan, dan membantu untuk mengurangi depresi. Hal ini juga meningkatkan kesehatan otak. Menurut sebuah artikel di Archives of Internal Medicine, wanita yang lebih tua yang melakukan dua angkat berat setiap minggu jam atau meningkatkan fungsi kognitif mereka, dan lebih baik direncanakan dan dilaksanakan berbagai tugas.

Wanita tidak perlu takut untuk memompa besi. Kita tidak pernah bisa massal sampai otot-otot kita. Kami tidak memiliki konfigurasi hormonal. Hal ini membutuhkan tingkat testosteron tinggi seperti pria massal, yang hanya tidak hadir dalam tubuh wanita. Dan dibutuhkan banyak kerja keras, banyak latihan beban dan suplemen agar terlihat seperti pembangun tubuh. Alih-alih menjadi besar, betina akan membentuk kembali tubuh mereka, membangun otot tanpa lemak dan membakar kalori lebih cepat daripada seseorang yang menempel hanya latihan kardio.