Latihan 15 triceps terbaik untuk wanita

Triceps adalah otot-otot hadir pada bagian belakang lengan Anda. Otot ini membantu untuk memperpanjang lengan Anda, mendorong, menarik, dan menambahkan definisi ke tubuh bagian atas Anda. Tapi kebanyakan dari kita tidak menyadari betapa pentingnya adalah untuk menjaga trisep dalam bentuk sampai kita mengangkat tangan kita dan bertepuk tangan! Sebut saja batwings atau lengan lembek, sudah pasti tidak menyanjung dan Anda perlu untuk menyingkirkan segera. Plus, melatih lengan Anda tidak akan membuat Anda berotot seperti pria. Pria menghasilkan lebih banyak testosteron dibandingkan perempuan, yang mendorong pertumbuhan otot. Jadi, mengambil orang-orang dumbbells, membakar timbunan lemak, dan nada lengan Anda. Apakah 15 trisep latihan ini bagi perempuan untuk menarik dari sebuah pakaian tanpa lengan dan sweater dengan keyakinan dan rahmat yang sama. Mari kita mulai.

Latihan triceps Terbaik Untuk Wanita

1. Triceps Ekstensi

Ekstensi trisep adalah latihan belum berbuah sangat sederhana. Anda dapat menggunakan dumbbells atau band resistensi untuk melakukan latihan ini. Berikut adalah langkah-langkah.

Cara Apakah triceps Ekstensi?

1. Pegang dumbbell 10-pound dengan kedua tangan Anda. Kaki Anda harus selebar bahu, abs bergerak, dan bahu rileks.
2. Perlahan-lahan mengangkat tangan Anda di atas kepala Anda. Memperpanjang lengan Anda sepenuhnya, dengan telapak tangan menghadap langit-langit.
3. Sekarang, melenturkan siku dan turunkan lengan Anda di belakang kepala sampai mereka menyentuh bisep Anda.
4. Buang napas, dan membawa lengan Anda kembali ke posisi awal.
5. Melakukan 2 set 10 reps.

2. Skull Crushers Atau Berbaring triceps Ekstensi

Ini adalah variasi lain dari ekstensi trisep, tapi ini lebih menantang karena Anda akan bekerja trisep Anda melawan gravitasi sambil berbaring. Mari kita cari tahu bagaimana melakukannya dengan benar.

Cara Apakah Skull Crushers Atau Berbohong triceps Ekstensi?

1. Berbaring di bangku. Pegang dumbbell 5-pon di masing-masing tangan, dengan telapak tangan saling berhadapan, dan lengan diperpanjang sampai.
2. Melenturkan siku dan membawa dumbbells turun menuju bahu Anda.
3. Jeda sejenak.
4. Bawa lengan Anda kembali ke posisi awal.
5. Apakah 2 set 10 reps untuk merasakan terbakar.

3. Triceps Dips

Trisep dips bekerja pada Anda trisep, bisep, bahu, punggung, glutes, dan paha belakang. Ini adalah trisep latihan yang sangat efektif di rumah yang dapat menunjukkan hasil yang bagus jika Anda melakukannya secara teratur. Berikut adalah cara untuk melakukannya trisep dips dengan benar.

Cara Apakah triceps Dips?

1. Berdiri di depan bangku. Turunkan tubuh Anda, tahan bangku dengan menempatkan tangan Anda di belakang. Pastikan tangan Anda menghadap ke depan dan kaki-kaki diperpanjang. Menopang tubuh Anda dengan tumit Anda dan menjaga abs Anda terlibat.
2. Sekarang, perlahan-lahan menurunkan tubuh Anda, punggung lurus, sampai siku Anda berada pada sudut 90 derajat.
3. Perlahan-lahan naik ke posisi awal.
4. Melakukan 3 set 5 repetisi.

4. Triceps push-Ups

Cukup mirip dengan yang normal push-up, trisep push-up membantu untuk bekerja Anda trisep, inti, paha depan, paha belakang, bisep, bahu, dan punggung. Berikut adalah langkah-langkah.

Cara Apakah triceps push-Ups?

1. Berbaringlah telungkup. Angkat tubuh Anda ke atas dengan mendukung dengan jari-jari kaki dan telapak tangan. Jauhkan telapak tangan Anda lebih dekat dari normal jarak selebar bahu.
2. Menurunkan diri Anda sampai dada menyentuh lantai. Tarik napas saat Anda melakukannya.
3. Berhenti sejenak dan meningkatkan tubuh Anda kembali ke posisi awal.
4. Melakukan 2 set 10 reps.

5. Bola Dorong-Ups

Latihan ini mirip dengan trisep push-up, dan Anda akan memerlukan obat bola untuk melakukannya. Ini lebih menantang karena Anda perlu menyeimbangkan berat badan Anda, yang membuat otot-otot Anda bergerak di seluruh. Berikut adalah cara yang harus Anda lakukan latihan ini.

Cara Apakah Bola Dorong-Ups?

1. Tempatkan obat bola di depan Anda.
2. Jauhkan telapak tangan pada bola, jari menghadap keluar. Telapak tangan harus dekat satu sama lain, dan lengan sepenuhnya diperpanjang.
3. Menjaga kaki Anda lurus dan diperpanjang. Mendukung tubuh bagian bawah Anda dengan meregangkan jari-jari kaki dan menyentuh lantai dengan mereka.
4. Sekarang, perlahan-lahan turun sampai dada menyentuh bola.
5. Gunakan kekuatan Anda untuk naik kembali ke posisi awal.
6. Melakukan 2 set 10 reps.

6. Triceps Side Dorong-Ups

Trisep sisi push-up bantuan untuk nada trisep dan punggung dan otot bahu. Mereka mirip dengan push-up, tapi tidak dengan cara tradisional. Bagian yang terbaik adalah Anda tidak perlu bobot untuk melakukan latihan ini. Berikut adalah cara Anda harus melakukannya.

Cara Apakah Triceps Side Dorong-Ups?

1. Berbaring di satu sisi. Menempatkan satu kaki di sisi lain. Jauhkan abs Anda terlibat, dan lengan atas Anda kelapa rata di lantai. Bungkus lengan lain di sekitar pinggang Anda.
2. Sekarang, gunakan lengan atas Anda untuk mendorong tubuh bagian atas sampai itu sepenuhnya diperpanjang.
3. Berhenti sejenak dan kemudian menurunkan tubuh Anda. Tarik napas saat Anda melakukannya.
4. Ulangi 2 set 10 reps di setiap sisi.

7. Satu-Arm Tekan

Satu-lengan press mirip dengan ekstensi trisep, tapi di sini, Anda akan menggunakan satu lengan pada satu waktu. Hal ini membuat latihan lebih efektif dan menantang. Berikut adalah cara Anda harus melakukannya.

Cara Apakah Satu-Arm Press?

1. Berdiri dengan kaki selebar bahu Anda terpisah dan tahan beban di kedua tangan.
2. Melenturkan kedua lengan Anda dan membawa mereka dekat dengan dada Anda.
3. Angkat satu lengan lurus di atas kepala Anda. Ini adalah posisi awal.
4. Melenturkan siku Anda dan menurunkan lengan Anda di belakang sampai dumbbell menyentuh bahu Anda. Jari kelingking harus menghadapi langit-langit.
5. Perlahan-lahan membawa lengan Anda sampai tangan Anda sepenuhnya diperpanjang.
6. Melakukan 2 set 10 reps untuk kedua lengan.

8. Satu-Arm Kickback

Hal ini mirip dengan satu lengan trisep latihan, tetapi juga bekerja pada bahu, punggung, dan bisep. Berikut adalah cara Anda harus melakukan latihan ini.

Cara Apakah Satu-Arm Kickback?

1. Tempatkan dumbbells 10-pound di kedua sisi bangku.
2. Jauhkan satu lutut di bangku cadangan dan membungkuk. Jauhkan sejajar tubuh Anda ke tanah, dan mendukungnya dengan menempatkan satu telapak di bangku dan kaki lainnya di tanah, dengan lutut sedikit ditekuk.
3. Angkat dumbbell, menjaga lengan atas Anda dekat dengan tubuh Anda dan pada sudut 90 derajat dengan lengan bawah. Menunjuk lengan bawah ke bawah.
4. Buang napas dan memperpanjang lengan Anda ke belakang.
5. Jeda sejenak, menghirup, dan membawa lengan Anda kembali ke posisi awal.
6. Melakukan 3 set 10 reps.

9. Triceps Tekan Dengan Resistance Band

Press trisep dengan band resistensi mirip dengan penghancur tengkorak, tapi di sini, Anda akan menggunakan band resistensi. Hal ini membuat lebih menyenangkan serta anak laki-laki sulit. Berikut adalah cara Anda harus melakukannya.

Cara Apakah triceps Vertikal Tekan Dengan Resistance Band?

1. Pegang ujung resistance band dan menjaga kaki Anda di tengah-tengah band perlawanan.
2. Sekarang, tarik pegangan band perlawanan atas bahu Anda. Pastikan siku Anda menunjuk ke depan.
3. Tarik lengan Anda sampai tangan Anda sepenuhnya diperpanjang.
4. Jeda sejenak. Tarik napas dan menurunkan lengan Anda kembali ke posisi awal.
5. Melakukan 2 set 10 reps.

10. Bent Selama Row

Membungkuk baris adalah latihan yang sangat baik yang bekerja pada Anda bisep, trisep, inti, bahu, dan punggung. Anda akan perlu barbel untuk melakukan latihan ini. Berikut langkah-langkah yang harus Anda ikuti untuk melakukan latihan ini.

Cara Apakah Bent Selama Row?

1. Ambil barbel. Jauhkan tangan selebar bahu Anda terpisah dan menekuk pinggang Anda. Kembali Anda harus lurus, dan lutut sedikit ditekuk.
2. Menjaga inti Anda terlibat, tarik barbell ke dada Anda.
3. Berhenti sejenak dan menurunkannya kembali ke posisi awal. Menjaga inti Anda terlibat dan punggung lurus sepanjang.
4. Melakukan 2 set 10 reps.

11. Side Plank Dengan Dumbbell Naikkan

Plank sisi dengan dumbbell kenaikan gaji merupakan latihan menyenangkan yang bekerja pada Anda trisep, dada, punggung, inti, dan glutes. Berikut adalah cara Anda harus melakukannya.

Cara Apakah Plank Dengan Dumbbell Naikkan?

1. Asumsikan sisi posisi plank dengan berbaring pada satu sisi. Jauhkan satu kaki di sisi lain. Ambil berat 5 pon dengan tangan atas, dan menjaga sisi lain di lantai. Pastikan telapak tangan datar di lantai.
2. Angkat tubuh Anda ke atas sehingga hanya satu kaki dan lengan berada di tanah.
3. Angkat tangan atas Anda dan memperpanjang lurus ke atas.
4. Perlahan-lahan membawa tangan atas Anda ke posisi awal.
5. 1 set 10 reps di setiap sisi.

12. Tutup Grip Bench Press

Tutup grip bench press membantu bekerja Anda trisep, bisep, dada, bahu, dan inti. Berikut adalah cara yang harus Anda lakukan latihan ini.

Cara Apakah Tutup Grip Bench Press?

1. Berbaringlah di bangku dan menggenggam sebuah barbel. Jauhkan tangan selebar bahu Anda terpisah, lengan diperpanjang, dan telapak tangan menghadap ke atas.
2. Perlahan-lahan menurunkan lengan Anda sampai barbell menyentuh dada Anda. Tarik napas saat Anda melakukannya.
3. Jeda sejenak. Buang napas dan mengangkat tangan Anda dan membawa mereka kembali ke posisi awal.
4. Melakukan 2 set 10 reps.

13. Reverse Grip triceps Pushdown

Sebaliknya trisep grip pushdown juga membantu untuk nada trisep, bisep, dan bahu. Berikut adalah cara yang harus Anda lakukan latihan ini.

Bagaimana Apakah Reverse Grip triceps Bentang bawah?

1. Melampirkan bar lurus pada katrol yang tinggi di gym Anda.
2. Menghadapi bar dan tahan dengan telapak tangan menghadap ke atas, lengan dan kaki selebar bahu, dan siku dekat dengan tubuh Anda.
3. Tarik lampiran langsung ke dada Anda. Jaga lengan atas Anda stasioner. Ini adalah posisi awal.
4. Sekarang, tarik napas dan membawa lampiran lurus ke bawah sampai itu dekat titik di mana pinggul Anda akhir.
5. Buang napas dan membawa lengan Anda kembali ke posisi awal.
6. Melakukan 2 set 10 reps.

14. Stabilitas Bola Dorong-Up

Hal ini mirip dengan trisep push-up, tetapi Anda akan menggunakan obat bola. Obat bola akan mengambil latihan ini ke tingkat yang lebih tinggi dan juga meningkatkan stabilitas dan kekuatan. Berikut adalah cara yang harus Anda lakukan latihan ini.

Cara Apakah Stabilitas Bola Dorong-Up?

1. Mendukung tubuh bagian atas Anda dengan menempatkan telapak tangan rata dengan tanah.
2. Jauhkan jari-jari kaki Anda pada obat bola dan menyeimbangkan tubuh Anda.
3. Menjaga lengan Anda diperpanjang, inti bergerak, dan telapak sedikit lebih dekat daripada bahu-lebar.
4. Melenturkan siku dan turun sampai lengan atas Anda berada di 90 derajat dengan lengan Anda.
5. Tarik napas dan perlahan-lahan naik ke posisi awal.
6. Melakukan 2 set 12 repetisi.

15. Triceps Horizontal Tekan Dengan Resistance Band

Press horisontal trisep dengan resistance band mirip dengan pers vertikal, tapi ini sedikit lebih menantang. Berikut adalah cara Anda harus melakukannya.

Cara Apakah triceps Horizontal Tekan Dengan Resistance Band?

1. Pegang ujung resistance band dan melangkah di atasnya untuk tetap diam.
2. Membungkuk sedikit ke depan, melenturkan lutut, dan tarik resistance band sampai bahu, siku menghadap ke belakang. Ini adalah posisi awal.
3. Sekarang, perlahan-lahan bergerak lengan Anda ke belakang sampai lengan sepenuhnya diperpanjang.
4. Buang napas dan membawa mereka kembali ke posisi awal.

Meskipun latihan ini akan membantu Anda nada lengan Anda, Anda harus tetap poin dalam pikiran.

Tips

• Anda tidak akan kehilangan berat badan dari satu bagian tubuh Anda. Kehilangan lemak sebelum Anda mulai toning otot.
• Makan yang sehat. Sertakan sayuran berdaun hijau, protein tanpa lemak, lemak sehat, buah-buahan, dan makanan kaya serat dalam diet Anda untuk langsing.
• Hindari junk food, makanan gula-sarat, karbohidrat olahan, minuman soda, dll
• Melakukan latihan seluruh tubuh 3 jam seminggu untuk membakar lemak.
• Jangan mengkonsumsi karbohidrat setelah 07:00.
• Dapatkan 7 - 8 jam tidur untuk membantu otot-otot membangun kembali dan perbaikan.

Berikut adalah bagaimana Anda bisa mendapatkan keuntungan dengan melakukan latihan trisep.

Triceps Latihan Manfaat

1. Melakukan trisep latihan secara teratur meningkatkan kekuatan Anda dan membuat kelemahan di teluk.
2. Rutin peregangan otot-otot yang terlibat dalam latihan trisep akan melindungi seluruh tubuh Anda terhadap cedera serta meningkatkan fleksibilitas, postur, dan mobilitas sendi.
3. Meningkatkan sirkulasi dan mengurangi stres.
4. Bekerja keluar trisep Anda membuat seluruh tubuh Anda lebih aktif.

Di sana Anda pergi - latihan atas 15 triceps yang akan membantu Anda mendapatkan lengan kencang dan indah. Sekarang, Anda tidak lagi perlu khawatir tentang mengenakan gaun tanpa lengan. Pergi ke depan dan memamerkan mereka lengan percaya diri. Mulailah hari ini! Semoga berhasil.