Top 10 latihan barbel untuk wanita

Barbel telah sekitar selamanya sekarang dan jika Anda pergi ke gym dan tidak melihat satu set barbel, Anda perlu segera pergi. Barbel efektif bekerja sebagian besar kelompok otot tubuh bagian atas dan bawah besar untuk mempromosikan massa tubuh, kekuatan dan stamina. Ini sepuluh latihan barbel yakin untuk membantu Anda mencapai semua yang Anda dapat dari satu set sederhana barbel.

Barbell Latihan Untuk Wanita

1. Bench Press

Bench press adalah latihan rutin barbel untuk pemula yang membantu mengembangkan massa dada. Menjaga tubuh Anda datar di bangku dan memahami barbel dengan pegangan lebar bahu. Tarik napas saat Anda membawa barbel ke dada bagian bawah Anda dan menjaga siku Anda dekat dengan sisi Anda sepanjang. Buang napas bahkan saat Anda menekan berat badan naik. Ulangi ini delapan sampai sepuluh kali dalam tiga set.

2. Incline Bench Press

Serupa dengan bench press, bukan kali ini menggunakan bangku miring karena hal ini membantu membangun dada bagian atas Anda. Untuk membangun massa secara efektif menguasai ke bar sebagai dekat dengan pusat yang Anda bisa.

3. Tutup Grip Bench Press

Sama seperti bench press klasik, bukan kali ini tangan Anda tetap enam sampai delapan inci terpisah. Turunkan barbel dan kemudian angkat untuk menyelesaikan mengunci keluar. Melakukan tiga set sepuluh sampai lima belas pengulangan.

4. Berdiri Curl

Berdiri dengan kaki Anda cukup terpisah. Berpegang pada barbell dengan sedikit lebih lebar dari lebar bahu grip. Jaga siku Anda ditekan untuk sisi Anda dan meringkuk tangan Anda di sampai bisep Anda sepenuhnya dikontrak. Melakukan tiga set 5-9 repetisi. Rutin ini akan membantu Anda menambah massa untuk bisep Anda.

5. Reverse Curl

Alih-alih memegang barbel dengan pegangan curang, menggunakan pegangan overhand. Jaga siku Anda dekat dengan sisi Anda dan tarik barbel ke dada Anda dan kemudian perlahan-lahan turun. Lakukan ini di 3 set 7-11 repetisi. Teknik ini efektif membangun bisep dan lengan Anda.

6. Curls Wrist

Beristirahat lengan Anda di bangku datar; menjaga pergelangan tangan Anda tetap bawah dengan telapak tangan Anda hingga hanya sedikit di tepi bangku. Tetap stabil sepanjang rutinitas ini. Sekarang rileks pergelangan tangan Anda dan meringkuk tangan Anda sebagai Anda mengangkat barbel dekat dengan lengan Anda. Lakukan 3 set tanpa menghitung pengulangan. Apakah mereka sampai Anda lelah. Metode ini menantang membangun massa yang lebih besar untuk lengan Anda.

7. Overhead Tekan

Melakukan hal ini baik berdiri atau duduk, dan Anda dapat membawa barbel di depan atau di belakang Anda. Grip barbel dengan sedikit lebih lebar dari bahu grip lebar dan kemudian perlahan-lahan menurunkan itu ke depan atau di belakang leher. Melakukan tiga set delapan sampai dua belas pengulangan. Hal ini secara efektif membantu membangun bahu Anda.

8. Squats

Sama seperti overhead tekan, bukan kali ini tongkat untuk membawa barbell ke bawah ke bagian belakang leher Anda dan jongkok perlahan-lahan bahkan saat Anda membawa bobot turun. Teknik ini efektif membangun kaki Anda.

9. Upright Row

Teknik ini untuk membangun otot perangkap Anda dan massa. Ambil lebar bahu overhand grip pada barbel dan hanya membawanya ke tingkat dagu Anda. Lakukan ini dalam tiga set dari sekitar 9-15 repetisi.

10. Bent Selama Row

Metode ini terutama membantu memperkuat punggung Anda. Memegang barbell dengan sedikit lebih lebar dari bahu grip lebar dan membawa berat ke dalam bagian tengah tubuh Anda dengan lengan Anda kembali. Dengan pegangan curang dan kaki sedikit ditekuk dengan tubuh bagian atas Anda condong ke depan, tarik lengan Anda kembali dan menarik berat ke pinggang Anda.

Semoga Anda menemukan yang efektif ini. Apakah meninggalkan kita komentar di bawah ini.