Top 10 latihan hamstring dan manfaatnya

Yang kuat, baik dibangun paha belakang yang tidak terpisahkan dalam memiliki kaki yang kuat. Inilah sebabnya mengapa banyak rutinitas latihan berfokus terutama pada paha belakang. Jika Anda mencari untuk kaki berbentuk baik, Anda tidak bisa mengabaikan paha belakang, sepuluh hamstring latihan peregangan sederhana ini bisa menjadi manfaat besar untuk Anda.

Sepuluh Hamstring Latihan Peregangan Dan Manfaat mereka:

1. 90-90 Hamstring:

Ini latihan hamstring untuk pemula adalah latihan peregangan yang menargetkan hamstring satu-satunya. Cukup berbaring telentang dengan satu kaki diperpanjang lurus dan dengan kaki yang lain, tekuk lutut dan pinggul sampai 90 derajat. Sekarang memperpanjang menjeda kaki Anda untuk beberapa waktu di bagian atas dan kembali ke posisi awal. Ulangi sepuluh sampai dua puluh kali dan kemudian melakukan hal yang sama dengan kaki yang lain.

2. Alternating Tunggu Bersih:

Tingkat hamstring latihan menengah ini juga memperkuat punggung bawah, bisep, betis dan lengan terpisah dari paha belakang. Menempatkan dua lonceng ketel antara kaki Anda dan mendorong pantat Anda kembali dan melihat lurus ke depan. Ini adalah posisi awal. Berpegang pada satu kettlebell di bahu Anda sementara lainnya tetap dalam posisi menggantung. Ambil bel satu ketel untuk bahu Anda sementara memperluas melalui tangan dan lutut. Putar pergelangan tangan Anda saat Anda menarik kettlebell hingga bahu Anda. Turunkan kettlebell ke posisi menggantung dan bergantian mengangkat kettlebell lain untuk bahu Anda dengan cara yang sama.

3. Bola Kaki Curl:

Untuk pemula ini tingkat latihan hamstring semua yang Anda butuhkan adalah sebuah bola latihan. Latihan hamstring ini menargetkan betis, glutes dan paha belakang. Memposisikan diri di lantai, berbaring kembali dengan kaki Anda pada bola. Memposisikan diri Anda sehingga kaki Anda diperpanjang dan pergelangan kaki Anda pada bola, dan kemudian perlahan-lahan mengangkat pinggul Anda dari tanah dan membiarkan kaki dan bahu menahan berat badan Anda. Melenturkan lutut Anda, menarik bola latihan sebagai dekat dengan Anda yang Anda bisa dalam proses tertular paha belakang. Setelah beberapa saat, ulangi dengan cara yang sama.

4. Jump Box Beberapa Respon:

Ini adalah salah satu seperti sederhana hamstring latihan peregangan yang ditargetkan untuk pemula secara efektif membangun otot hamstring Anda. Mengambil sikap santai sambil menghadap kotak melompat atau panggung. Berdiri sekitar lengan panjang menjauh dari kotak melompat dengan lengan di sisi tubuh dan kaki Anda sedikit membungkuk ke depan. Sementara menggunakan lengan Anda untuk membantu dalam ledakan awal, melompat ke atas dan meneruskan ke platform mengangkat. Langsung ke cara yang sama. Ulangi beberapa kali.

5. Box Lewati:

Anda saat perlu beberapa kotak melompat atau platform mengangkat berbaris untuk delapan kaki terpisah. Mulailah menghadapi kotak pertama dengan satu kaki sedikit di belakang yang lain. Drive kaki kembali mencoba untuk mendapatkan sebanyak ketinggian dengan pinggul Anda mungkin. Setelah mendarat di kotak pertama segera mendorong kaki yang lain ke depan dan ke atas untuk mendapatkan tinggi dan jarak. Cobalah untuk mendarat antara dua kotak pertama dengan kaki yang sama yang mendarat di kotak pertama dan kemudian lanjutkan ke depan dengan cara yang sama. Latihan ini menargetkan paha belakang dan betis dan latihan tingkat pemula.

6. Menjalankan:

Menjalankan memiliki banyak manfaat potensial untuk paha belakang. Cukup berjalan setiap hari dapat secara efektif membantu Anda membangun otot hamstring dan massa.

7. Skipping:

Bukan rahasia mengapa skipping begitu integral latihan yang efektif. Melewatkan sangat meningkatkan semua otot tubuh bagian bawah termasuk paha belakang.

8. Leg Ketua Diperpanjang Peregangan:

Latihan sederhana ini untuk pemula efektif membantu meningkatkan pertumbuhan hamstring dan massa. Hanya duduk lurus di kursi dan pegangan kursi di sisi. Perlahan-lahan mengangkat satu kaki ke atas, memperpanjang lutut dan meregangkan pergelangan kaki ketika Anda melakukannya. Menggerakkan kaki ke arah luar sejauh yang Anda bisa dan perlahan membawanya ke pusat dan kemudian kembali turun. Ulangi beberapa kali, bergantian kaki kiri dan kanan.

9. Lift Bersih Mati:

Gunakan barbell untuk tingkat pemula ini latihan rutin. Cukup berpegang pada barbel dengan overhand grip lebar bahu, jongkok ke barbel dan perlahan-lahan bangkit seperti Anda menariknya sampai pinggul Anda. Rutinitas sederhana ini efektif meningkatkan betis dan hamstring pertumbuhan dan penumpukan massa.

10. Squats:

Jongkok efektif membangun semua otot tubuh bagian bawah termasuk paha belakang. Coba squats sederhana setiap hari untuk meningkatkan otot hamstring.

Harap Anda harus tahu latihan hamstring yang berbeda bagi perempuan. Anda bisa sangat baik berlatih mereka untuk kaki lebih kuat. Tinggalkan kami komentar jika ada.