Top 39 makanan kaya magnesium yang harus Anda masukkan dalam diet Anda

Ya, itu adalah salah satu mineral penting yang kita butuhkan. Itulah sebabnya kita berbicara tentang hal itu.

Kita bisa menyebutnya mineral ajaib, jika kau bertanya padaku. Dan juga tidak-jadi berpikir-of-satu.

Terserah. Berikut garis bawah. Magnesium sangat penting. Dan penelitian mengatakan bahwa kebanyakan orang kekurangan itu. Saya tidak akan berjalan melalui statistik sekarang.

Itu tidak berguna.

Yang penting adalah mengetahui tentang apa yang terbaik magnesium makanan yang kaya. Dalam kelimpahan.

Jadi, baca terus.

Magnesium - A Brief

Magnesium penting. Begitu banyak yang lebih dari 300 enzim dalam tubuh kita membutuhkan ion magnesium untuk fungsi yang tepat. Sebuah elemen penting dalam bentuk kehidupan, mineral ini hadir dalam setiap sel dalam setiap jenis organisme.

Keseimbangan mineral ini sangat penting untuk fungsi optimal dari suatu organisme. Bahkan, magnesium adalah salah satu dari tujuh mineral makro penting. Dan memiliki banyak manfaat juga - beberapa di antaranya termasuk menjaga kesehatan tulang, mencegah diabetes, dan meningkatkan kesehatan jantung.

Mengapa Apakah Magnesium penting?

Cukup banyak apa yang telah kita lihat di bagian sebelumnya. Namun, dalam sedikit lebih detail.

Kekurangan magnesium dapat berakibat serius. Hal ini dapat menyebabkan pencernaan dan gangguan ginjal. Kekurangan dapat meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular (mengingat bahwa itu adalah pusat kekuatan energi yang paling penting untuk jantung) dan osteoporosis. Bahkan dapat menyebabkan gangguan metabolisme lain seperti hipertensi dan diabetes tipe 2 (1).

Bahkan, suplemen magnesium dapat membantu pradiabetes terbalik (2). Hal ini juga mencegah seluruh banyak tak diinginkan lainnya - beberapa di antaranya termasuk migrain, sindrom pramenstruasi, dan fibromyalgia (nyeri muskuloskeletal yang berlebihan) (3).

Ya, itu hanya terasa begitu indah untuk mengetahui betapa pentingnya magnesium, bukan? Tapi sekarang, untuk pertanyaan besar - yang Anda bahkan mendapatkan cukup magnesium?

Apakah Anda Mendapatkan Magnesium Cukup?

Berikut ini adalah nilai-nilai normal magnesium dalam darah. Jika tingkat Anda berada dalam jangkauan ini, Anda baik untuk pergi.

Kadar magnesium darah
Orang dewasa	1-8-2,6 miligram per desiliter (mg - dl)
Anak	1.7-2.1 mg - dl (0.74-0.86 mmol - l)
Baru lahir	1,5-2,2 mg - dl (0,62-0,91 mmol - l)

Dan jika mereka tidak, Anda lebih baik mendapatkan tes darah Anda selesai. Segera. Ada tanda-tanda tertentu dari kekurangan magnesium. Ini termasuk:

• Kesulitan tidur
• Depresi
• Kegelisahan
• Masalah dengan memori
• Sakit kepala dan migrain
• Peradangan
• ADHD
• Masalah dengan tiroid

Dan jika Anda tidak mendapatkan tes darah Anda selesai meskipun semua ini (saya berharap dan berdoa bahwa tidak terjadi), maka...

Apa yang Bisa Magnesium Kekurangan Lead Untuk?

Sebuah tes magnesium membantu menentukan tingkat. Tes ini biasanya dilakukan untuk satu atau lebih dari alasan berikut:

• Untuk mendiagnosis masalah saraf atau otot
• Untuk mendiagnosa gejala lain seperti mual, tekanan darah rendah, pusing, bicara cadel, dan diare
• Untuk memantau fungsi ginjal
• Untuk menemukan penyebab masalah dengan pernapasan
• Untuk menemukan penyebab rendahnya tingkat kalsium atau kalium yang tampaknya tidak membaik dengan pengobatan

Jika Anda pergi untuk tes magnesium, pastikan Anda memberitahu dokter Anda tentang semua obat yang Anda ambil. Mereka semua. Hal ini karena obat tertentu mungkin mengubah hasil tes, yang mengarah untuk lebih komplikasi.

Dan melakukan pengobatan tidak asupan yang mengandung magnesium setidaknya tiga hari sebelum ujian Anda. Beberapa di antaranya Epsom garam, suplemen magnesium, susu magnesium, dan diuretik tertentu lainnya.

Tes terasa seperti tes darah lainnya - sehingga Anda tidak perlu khawatir.

Kekurangan magnesium juga dapat disebut sebagai 'kekurangan tak terlihat'. Hal ini karena gejala awal yang begitu halus bahwa itu bisa diambil untuk sesuatu yang lain. Nah, kekurangan magnesium dapat memicu 22 kondisi medis yang berbeda (4). Sekarang kamu mengerti.

Direkomendasikan Daily Intake Of Magnesium

Nilai-nilai yang ditunjukkan di bawah termasuk magnesium yang Anda dapatkan baik dari makanan yang Anda konsumsi dan suplemen yang Anda ambil (jika ada).

Kategori	Tunjangan diet yang direkomendasikan (rda)
Anak-anak
1-3 tahun	80 mg - hari
4-8 tahun	130 mg - hari
9-13 tahun	240 mg - hari
Perempuan
14-18 tahun	360 mg - hari
19-30 tahun	310 mg - hari
31 tahun ke atas	320 mg - hari
Hamil	Di bawah 19 tahun: 400 mg - hari 19-30 tahun: 310 mg - hari 31 tahun ke atas: 320 mg - hari
Menyusui	Di bawah 19 tahun: 360 mg - hari 19-30 tahun: 310 mg - hari 31 tahun ke atas: 320 mg - hari
Laki-laki
14-18 tahun	410 mg - hari
19-30 tahun	400 mg - hari
31 tahun ke atas	420 mg - hari

Nilai-nilai ini bisa sangat terawat dengan baik jika Anda secara teratur mengkonsumsi makanan yang kaya magnesium. Dan apa yang mereka?

Magnesium Makanan Kaya

Periksa sini atas 10 makanan tinggi magnesium bahwa Anda pasti akan ingin menambahkan ke dalam diet Anda.

Benih Dan Kacang Tinggi Dalam Magnesium

1. Brazil Nuts

Melayani ukuran - 133 gram Magnesium - 500 mg DV - 125%

Yah, mereka mungkin tinggi di kalori - tapi itu tidak berdiri kesempatan melawan berbagai vitamin, mineral, dan antioksidan kacang ini mengandung. Kacang terutama kaya akan selenium juga, yang ditemukan untuk membuat manfaat kardioprotektif sesuai studi (5).

Termasuk kacang Brasil dalam diet Anda

Anda dapat makan mentah kacang atau dipanggang. Namun, pastikan Anda tidak makan terlalu banyak pada satu waktu karena akan menyebabkan toksisitas selenium.

2. Almond

Melayani ukuran - 95 gram Magnesium - 255 mg DV - 64%

Kita semua almond cinta, bukan kita? Ini kacang renyah membantu menurunkan kolesterol. Selain itu, mereka membantu mencegah penyakit degeneratif kronis - terutama pada individu yang memiliki diabetes tipe 2 (6). Minyak almond meningkatkan warna kulit dan kulit (7).

Termasuk almond dalam diet Anda

Ya, Anda bisa memakannya mentah - kadang-kadang di pagi hari. Atau Anda dapat taburi kacang di atas kue atau bumbu lainnya. Anda juga bisa menambahkan ini untuk milkshake favorit Anda.

3. Pecan

Melayani ukuran - 109 gram Magnesium - 132 mg DV - 33%

Kita bisa menyebut pecan sebagai rekan rendah kalori kacang Brazil. Jadi, jika Anda terlalu kalori sadar atau tidak dapat menemukan kacang Brasil, Anda dapat pergi untuk pecan. Anda dapat pergi untuk pecan sebaliknya terlalu (hanya mengatakan!). Pecan lezat juga penuh dengan antioksidan yang meningkatkan energi Anda (8).

Termasuk pecan dalam diet Anda

Anda dapat menambahkan pecan sarapan oatmeal Anda. Atau tambahkan kacang untuk sayuran atau salad buah.

4. Kacang mede

Melayani ukuran - 28 gram Magnesium - 81,8 mg DV - 20%

Terlepas dari magnesium, satu porsi kacang mete menawarkan 10% dari kebutuhan zat besi harian Anda. Kacang ini juga penuh dengan folat dan vitamin K.

Kacang mete juga mengandung serat, sterol, asam amino, dan vitamin - yang semuanya bermanfaat bagi kesehatan manusia (9).

Termasuk kacang mete dalam diet Anda

Anda dapat memiliki kacang mete mentah beberapa sebagai snack malam ringan. Pastikan mereka tawar, meskipun. Anda juga dapat menggoreng mereka sedikit dan melemparkan mereka pada salad.

5. Kenari

Melayani ukuran - 117 gram Magnesium - 185 mg DV - 46%

Terlepas dari magnesium, kenari juga kaya akan senyawa polifenol tertentu. Ini kesehatan otak bantuan senyawa (10).

Termasuk kenari dalam diet Anda

Tambahkan kacang ke salad Anda.

6. Biji Labu

Melayani ukuran - 64 gram Magnesium - 168 mg DV - 42%

Biji labu adalah sebagai baik sumber magnesium karena kebanyakan sayuran dan biji-bijian. Benih juga merupakan sumber yang kaya protein, asam lemak tak jenuh ganda, dan berbagai vitamin antioksidan lain dan karotenoid. Semua ini menawarkan perlindungan terhadap arthritis, hipertensi, dan diabetes (11).

Termasuk biji labu dalam diet Anda

Anda hanya dapat mengkonsumsi seluruh biji langsung dari labu - tapi setelah Anda memisahkan mereka dari pulp dan bilas residu lengket.

7. Biji rami

Melayani ukuran - 168 gram Magnesium - 658 mg DV - 165%

Biji rami juga kaya nutrisi lainnya, terutama omega - 3 asam lemak. Asam lemak membantu mencegah penyakit jantung, arthritis, dan penyakit radang usus (12). Minyak biji rami juga ditemukan untuk menurunkan kadar kolesterol dalam studi hewan tertentu.

Termasuk biji rami dalam diet Anda

Anda hanya dapat taburi sedikit jumlah benih dalam makanan Anda atau yogurt. Anda juga dapat menambahkan biji smoothie Anda dan berbaur dan minum.

8. Biji bunga matahari

Melayani ukuran - 46 gram Magnesium - 150 mg DV - 37%

Magnesium dalam biji bunga matahari memiliki berbagai manfaat - mempromosikan kesehatan jantung, mencegah atau memperlakukan asma dan radang sendi, dan yang lebih penting, mencegah jenis kanker tertentu.

Benih camilan super sehat untuk anak-anak juga (13). Mereka mengandung mineral lain seperti kalsium, kalium, dan besi - yang semuanya diperlukan untuk pertumbuhan dan perkembangan anak-anak.

Termasuk biji bunga matahari dalam diet Anda

Salah satu cara yang brilian termasuk biji ini dalam diet Anda adalah dengan roti panggang. Setelah Anda telah menyebar mentega pada roti panggang Anda, taburi beberapa dari biji mentah di atas dan menikmati crunch lezat.

9. Biji wijen

Melayani ukuran - 144 gram Magnesium - 505 mg DV - 126%

Jika ada sesuatu yang dapat menambahkan beberapa rempah-rempah untuk kehidupan seks Anda, itu adalah segelintir biji wijen. Mereka kaya seng yang dapat membantu dalam produksi testosteron dan sperma pada pria. Mereka adalah sumber zat besi dan vitamin B6. Dan ya, magnesium juga.

Minyak wijen juga ditemukan memiliki efek penurun kolesterol (14).

Termasuk biji wijen dalam diet Anda

Anda hanya dapat mencampur biji wijen di granola Anda. Atau bahkan menaburi mereka ke sebuah tumis.

Benih 10. Quinoa

Melayani ukuran - 170 gram Magnesium - 335 mg DV - 84%

Kaya akan protein, quinoa membantu dalam mengembangkan otot dan membantu dalam produksi sel-sel tubuh. Hal ini juga mengandung lemak jantung-sehat yang membantu meningkatkan kadar kolesterol baik (15).

Termasuk biji quinoa dalam diet Anda

Anda dapat menyertakan biji quinoa sebagai bahan dalam salad gandum.

11. Biji Jinten

Melayani ukuran - 6 gram Magnesium - 22 mg DV - 5%

Biji jintan membantu pencernaan dan membantu mencegah masalah-masalah pencernaan seperti sindrom iritasi usus besar. Benih mungkin juga menurunkan kadar kolesterol jahat (16).

Termasuk biji jintan dalam diet Anda

Anda dapat menambahkan biji jintan panggang untuk yoghurt segar dan memilikinya.

Buah Dan Sayuran Kaya Dalam Magnesium

12. Ceri

Melayani ukuran - 138 gram Magnesium - 15,2 mg DV - 4%

Ceri adalah sumber makanan terbaik dari magnesium. Mereka memiliki berbagai manfaat, salah satunya adalah keberhasilan mereka dalam membantu orang yang menderita arthritis (17).

Termasuk ceri dalam diet Anda

Anda dapat memiliki semangkuk ceri sebagai snack malam. Atau menambahkannya ke salad Anda. Atau menambahkan beberapa atas kue Anda.

13. Peach

Melayani ukuran - 175 gram Magnesium - 15,7 mg DV - 4%

Persik termasuk senyawa yang disebut anthocyanin yang bermanfaat bagi kesehatan manusia (18).

Termasuk buah persik dalam diet Anda

Anda dapat menambahkan buah persik iris untuk oatmeal untuk sarapan.

14. Aprikot

Melayani ukuran - 155 gram Magnesium - 15,5 mg DV - 4%

Aprikot diyakini memiliki sifat yang meningkatkan kesuburan (19).

Termasuk aprikot dalam diet Anda

Anda dapat menambahkan beberapa aprikot cincang ke adonan pada saat Anda membuat seluruh pancake gandum. Tapi pastikan Anda tidak mengkonsumsi terlalu banyak dari mereka pada suatu waktu - karena mengandung jumlah menit sianida.

15. Alpukat

Melayani ukuran - 150 gram Magnesium - 43,5 mg DV - 11%

Rasanya enak. Ini membantu mencegah kanker, katarak, dan penyakit jantung. Dan stroke juga. Alpukat juga kaya akan vitamin C dan B6, yang memperkuat sistem kekebalan tubuh dan saraf masing-masing (20). Kalium dalam buah mencegah kram otot, dan tanaman sterol mengandung kolesterol.

Termasuk alpukat dalam diet Anda

Anda dapat menambahkan buah untuk salad Anda. Atau hanya sendok buah dengan sendok dan memakannya polos. Apa pun yang bekerja. Tapi memakannya.

16. Pisang

Melayani ukuran - 225 gram Magnesium - 60,8 mg DV - 15%

Ini bisa menjadi salah satu pilihan yang paling mudah untuk meningkatkan kadar magnesium Anda. Hal ini mudah tersedia. Mudah untuk makan. Dan lezat juga.

Pisang juga mengandung senyawa lain seperti fenolat, pitosterol, dan karotenoid yang menawarkan manfaat kesehatan yang sangat baik (21).

Termasuk pisang dalam diet Anda

Cara terbaik adalah dengan memakannya mentah. Anda dapat memiliki beberapa pisang di pos sarapan pagi. Bahkan smoothie pisang akan bekerja besar.

17. Blackberry

Melayani ukuran - 144 gram Magnesium - 28,8 mg DV - 7%

Blackberry juga kaya serat, antioksidan, dan fitonutrien - yang semuanya bermanfaat bagi kesehatan Anda dalam berbagai cara. Buah mengandung senyawa fenolik yang dapat mencegah penyakit neurodegenerative terkait usia (22).

Termasuk blackberry dalam diet Anda

Smoothie Blackberry adalah hit. Anda juga dapat melemparkan beberapa buah ini pada pancake atau dalam salad Anda.

18. Bayam

Melayani ukuran - 30 gram Magnesium - 23,7 mg DV - 6%

Saya harap ini mengingatkan Anda tentang Popeye, karena hal itu kepada saya. Ingat otot-otot robek dan terburu-buru instan energi manusia super? Ya, itulah yang saya bicarakan!

Selain itu, bayam juga mengandung beberapa antioksidan yang larut dalam air daya penuh yang memiliki potensi besar untuk kesehatan manusia (23).

Termasuk bayam dalam diet Anda

Jika Anda tinggal dengan ibu Anda, tidak ada masalah sama sekali. Tidak akan ada hari yang akan berlalu tanpa dia menambahkan heran makanan ini di suatu tempat dalam makanan Anda. Tapi jika tidak, Anda dapat menambahkan daun bayam untuk salad atau sup.

19. Okra

Melayani ukuran - 100 gram Magnesium - 57 mg DV - 14%

Sayuran ini, selain dari magnesium, hadir dengan berbagai macam nutrisi yang meliputi besi, seng, folat, vitamin C, dan fosfor. Minyak dari biji okra mengandung asam lemak tak jenuh. Hal ini juga mengandung kedua asam amino esensial dan nonesensial, dengan demikian memainkan peran penting dalam diet manusia (24).

Termasuk okra dalam diet Anda

Hanya uap mereka atau tumis mereka dengan beberapa rempah-rempah, bawang, dan bawang putih dalam minyak sangat sedikit. Anda dapat memiliki mereka dengan nasi atau dengan rotis.

20. Brokoli

Melayani ukuran - 91 gram Magnesium - 19.18 mg DV - 5%

Apa yang membuat brokoli apa itu bukan hanya magnesium - tetapi juga nutrisi lain seperti vitamin C dan K, serat, dan kalsium. Ini juga merupakan sumber beta-karoten.

Brokoli juga mengandung lutein yang dapat membantu mempertahankan visi sehat (25).

Termasuk brokoli dalam diet Anda

Anda dapat menambahkan brokoli untuk sup favorit Anda atau hanya tumis dengan sedikit lada hitam.

21. Beetroot

Melayani ukuran - 136 gram Magnesium - 31,3 mg DV - 8%

Senyawa-senyawa bioaktif dalam bit ditemukan untuk memberikan bantuan dari peradangan kronis. Hal ini dapat membantu meningkatkan kondisi seperti hipertensi, diabetes tipe 2, dan demensia (26). Sayuran juga ditemukan untuk meningkatkan kinerja berjalan pada orang dewasa (27).

Termasuk bit dalam diet Anda

Anda dapat memotong bit mentah dan menambahkannya ke salad Anda.

22. Swiss Chard

Melayani ukuran - 36 gram Magnesium - 29,2 mg DV - 7%

Terlepas dari magnesium, Swiss chard juga kaya vitamin K (28). Hal ini bermanfaat dalam memerangi kanker, menurunkan kadar tekanan darah, dan mencegah osteoporosis.

Termasuk Swiss chard dalam diet Anda

Anda dapat menambahkan beberapa lobak Swiss untuk telur dadar atau orak-arik telur. Anda juga dapat menambahkannya ke salad Anda atau flatbread.

23. Hijau Bell Peppers

Melayani ukuran - 149 gram Magnesium - 14,9 mg DV - 4%

Paprika mengandung capsaicin yang meningkatkan metabolisme (29). Hal ini juga mungkin berkontribusi sedikit terhadap penurunan berat badan.

Termasuk paprika hijau dalam diet Anda

Anda dapat mengunyah paprika hijau mentah dengan beberapa rendah lemak berpakaian untuk camilan bergizi dan lezat.

24. Artichokes

Melayani ukuran - 128 gram Magnesium - 76,8 mg DV - 19%

Sesuai laporan yang diterbitkan oleh Perpustakaan Nasional AS Kedokteran, artichoke memiliki sifat yang dapat membantu mencegah penyakit kardiovaskular (30).

Termasuk artichoke dalam diet Anda

Anda dapat menambahkan artichoke dengan sayuran lain dan biji mengandung magnesium untuk memastikan bahwa Anda memenuhi RDA. Cara terbaik untuk melakukan ini adalah untuk menambahkannya ke salad buah atau sayuran, bersama dengan beberapa biji kaya magnesium dan kacang-kacangan.

Biji-bijian Dan Kacang-kacangan Kaya Dalam Magnesium

25. Wild Rice

Melayani ukuran - 164 gram Magnesium - DV 52.2mg - 13%

Nasi juga merupakan sumber yang kaya nutrisi lainnya seperti serat dan seng. Ini mengandung folat juga, yang digunakan oleh tubuh untuk memproduksi DNA dan materi genetik lainnya (31).

Termasuk nasi dalam diet Anda

Anda bisa memasak dengan bumbu atau menggabungkan dengan salmon untuk makan sehat.

26. Buckwheat

Melayani ukuran - 170 gram Magnesium - 393 mg DV - 98%

Alasan lain Anda harus mengkonsumsi gandum adalah itu bebas dari gluten. Oleh karena itu, tidak lonjakan kadar gula darah Anda - tidak seperti biji-bijian lainnya. Soba juga ditemukan untuk mengurangi kadar kolesterol darah dan menawarkan perlindungan terhadap kanker dan diabetes (32).

Termasuk soba dalam diet Anda

Cara terbaik untuk mengkonsumsi gandum adalah dengan memasak dalam mentega atau membuat bubur dari itu untuk sarapan mewah. Anda dapat menambahkannya ke sup juga.

27. Gandum Germ

Melayani ukuran - 115 gram Magnesium - 275 mg DV - 69%

Gandum Germ, mengingat sifat anti-inflamasi, membantu mengobati nyeri haid (33).

Termasuk gandum dalam diet Anda

Menambahkan gandum untuk salad Anda, smoothie, atau sup dapat membantu Anda menebus kekurangan magnesium Anda.

28. Oats

Melayani ukuran - 156 gram Magnesium - 276 mg DV - 69%

Mereka disebut-sebut sebagai sarapan sangat sehat. Oats juga kaya serat dan antioksidan yang membantu menurunkan kadar kolesterol dan tekanan darah.

Sebagai per sebuah penelitian, oat juga ditemukan memiliki sifat anti-kanker (34).

Termasuk gandum dalam diet Anda

Sederhana. Memiliki oatmeal secara rutin untuk sarapan.

29. Peas Black-Eyed

Melayani ukuran - 172 gram Magnesium - 91,1 mg DV - 23%

Ini mungkin pilihan yang paling murah untuk meningkatkan tingkat magnesium Anda. Dan di samping mineral itu, mereka juga kaya serat, protein, zat besi, dan kalium. Baku kacang polong mengandung lemak jenuh atau lemak trans - membuat mereka salah satu makanan sehat (35).

Termasuk kacang polong dalam diet Anda

Anda dapat melemparkan kacang polong di salad Anda bersama dengan beberapa lada.

30. Kacang Ginjal

Melayani ukuran - 184 gram Magnesium - 38,6 mg DV - 10%

Kacang ini kaya akan folat, yang diperlukan untuk produksi sel darah merah dalam tubuh manusia. Kacang juga membantu dalam pengobatan diabetes, kanker, dan penyakit jantung (36).

Termasuk kacang merah dalam diet Anda

Cukup melemparkan kacang di salad Anda. Mereka akan membuat tambahan yang menyenangkan.

31. Jagung Kuning

Melayani ukuran - 166 gram Magnesium - 211 mg DV - 53%

Salah satu makanan ringan favorit kami, bukan! Selain menawarkan jumlah yang baik dari magnesium, jagung juga kaya beta-karoten yang menawarkan berbagai manfaat kesehatan (37).

Termasuk jagung kuning dalam diet Anda

Anda bisa makan mereka direbus atau dipanggang. Keduanya bekerja dengan baik. Atau menambah salad Anda.

32. Kedelai

Melayani ukuran - 186 gram Magnesium - 521 mg DV - 130%

Terlepas dari magnesium, ini kacang-kacangan bergizi juga mengandung vitamin penting lainnya, mineral, serat, dan asam amino. Kedelai diketahui mengandung komponen bioaktif tertentu seperti saponin dan isoflavon (38). Ini dapat bermanfaat bagi kesehatan manusia.

Termasuk kedelai dalam diet Anda

Anda dapat top salad Anda dengan kedelai.

33. Brown Rice

Melayani ukuran - 190 gram Magnesium - 272 mg DV - 68%

Ingat ibu Anda memberitahu Anda bahwa beras merah baik? Nah, dia benar. Seperti biasa. Hal ini karena beras merah tidak hanya kaya akan berbagai nutrisi dan asam amino, tetapi juga mengandung senyawa bioaktif lain yang bermanfaat bagi kesehatan Anda. Studi lain menyatakan bahwa beras merah dapat membantu mengurangi risiko penyakit kardiovaskular pada wanita yang kelebihan berat badan atau obesitas (39).

Termasuk beras merah dalam diet Anda

Cara termudah untuk melakukannya adalah untuk mengganti nasi putih dengan beras merah dalam masakan Anda.

Makanan lainnya Kaya Dalam Magnesium

Berikut adalah beberapa makanan lain yang mengandung magnesium.

34. Liar Salmon

Melayani ukuran - 154 gram Magnesium - 57 mg DV - 14%

Ini bisa menjadi keuntungan jika Anda seorang non-vegetarian. Salmon liar adalah salah satu dari beberapa makanan magnesium tinggi terbaik. Ini berisi beragam nutrisi lainnya yang menjaga tubuh Anda sehat. Hal ini juga kaya akan omega - 3 asam lemak yang menawarkan berbagai manfaat kesehatan (40). Jenis salmon memiliki tingkat rendah merkuri dan kontaminan lainnya - yang merupakan jasa lain.

Termasuk salmon liar dalam diet Anda

Mirip dengan bagaimana Anda makan tuna Anda, tapi makan salmon bukan itu. Tuna ditemukan memiliki tingkat yang lebih tinggi dari merkuri dan kontaminan lainnya.

35. Halibut

Melayani ukuran - 159 gram Magnesium - 170 mg DV - 43%

Ini adalah sepotong kabar baik bagi non-vegetarian! Selain menjadi pembangkit tenaga listrik dari magnesium, halibut juga kaya selenium. Selenium mengandung senyawa bermanfaat tertentu yang disebut selenoproteins yang memainkan peran penting dalam reproduksi dan metabolisme hormon tiroid (41).

Termasuk halibut dalam diet Anda

Halibut bisa digoreng, panggang, atau bahkan panggang. Anda juga dapat memasangkannya dengan nasi dalam kasus defisiensi magnesium parah.

36. Kakao

Melayani ukuran - 86 gram Magnesium - 429 mg DV - 107%

Cokelat! Saya dapat melihat Anda tersenyum sudah! Chocolate mungkin dianggap tidak sehat, diberi gula dan kalori. Tetapi jika Anda mengkonsumsinya dalam batas, dapat melakukan keajaiban karena merupakan sumber magnesium.

Kakao telah ditemukan untuk melindungi saraf dari peradangan dan mempertahankan kulit terhadap kerusakan oksidatif akibat radiasi UV (42). Hal ini juga dapat digunakan untuk pencegahan atau pengobatan beberapa jenis alergi, kanker, kondisi peradangan, dan kecemasan (43).

Termasuk coklat dalam diet Anda

Orang tidak harus membicarakan hal ini, bukan? Satu-satunya hal yang harus diingat adalah untuk memilikinya di batas.

37. Susu Whole

Melayani ukuran - 128 gram Magnesium - 109 mg DV - 27%

Kita tahu bahwa susu merupakan sumber yang kaya kalsium. Tapi apa yang kebanyakan dari kita mungkin tidak tahu adalah bahwa hal itu juga penuh dengan magnesium. Bahkan, magnesium membuat lebih mudah bagi tubuh Anda untuk menyerap kalsium dengan baik.

Satu studi substantiates hubungan antara konsumsi susu dan insiden berkurang patah tulang (44). Konsumsi cukup susu dan produk-produk terkait juga mengurangi risiko massa tulang yang rendah (45).

Termasuk susu dalam diet Anda

Anda dapat memiliki segelas susu di pagi hari bersama dengan sarapan Anda. Atau Anda dapat menambahkannya bersama dengan buah Anda untuk milkshake lezat.

38. Molasses

Melayani ukuran - 337 gram Magnesium - 816 mg DV - 204%

Pemanis sangat diperlukan di kali. Tapi kebanyakan dari mereka adalah putih seperti mereka akan telah menanggalkan nutrisi penting mereka. Itulah sebabnya molase adalah alternatif sehat untuk pemanis. Dan itu adalah cara sehat untuk meningkatkan kadar testosteron juga (46).

Termasuk molase dalam diet Anda

Anda dapat menambahkan molase sebagai pemanis untuk makanan penutup dan hidangan panggang. Anda dapat menggunakannya untuk menggantikan pemanis buatan dalam kue dan cookies.

39. Cengkeh

Melayani ukuran - 6 gram Magnesium - 17,2 mg DV - 4%

Ya, ini kaya magnesium. Dan mereka juga kaya akan antioksidan yang ditemukan untuk mengurangi masalah dengan memori yang disebabkan oleh stres oksidatif (47).

Termasuk cengkeh dalam diet Anda

Cara terbaik untuk mengkonsumsi cengkeh adalah dalam bentuk mentah. Anda bisa mengunyah 2 sampai 3 siung sehari. Anda juga dapat menambahkan mereka ke piring nasi Anda.

Ah, itu tentang magnesium sehari-hari makanan yang kaya - mineral ajaib. Tapi apa memohon penjelasan adalah link yang tampaknya misterius antara magnesium dan kalsium. Dari dua, mana yang lebih penting?

Magnesium-Calcium Tautan

Menjawab pertanyaan itu, itu adalah magnesium yang lebih penting - terutama ketika datang untuk membangun tulang yang kuat.

Tidak, ini tidak berarti kita telah dibohongi sejak kecil. Ini hanyalah bahwa kita tidak diberitahu seluruh kebenaran, yang, saya mengulangi - magnesium lebih penting daripada kalsium untuk tulang yang kuat.

Tapi bagaimana caranya?

Mari kita masuk ke ilmu. Magnesium memainkan peran senyawa esensial (secara ilmiah disebut enzimatik kofaktor) yang membantu menggabungkan kalsium dan mineral penting lainnya ke dalam tulang.

Kalsium tidak melakukan hal ini. Magnesium tidak.

Studi mengatakan bahwa tulang yang sehat membutuhkan tidak hanya kalsium, tapi vitamin D dan magnesium juga. Dan tanpa mineral ini sihir (magnesium, maksudku), tidak vitamin D atau kalsium akan benar diserap dalam tubuh. Magnesium mengkonversi vitamin D dan kalsium ke dalam bentuk yang dapat digunakan.

Lebih penting lagi, kekurangan magnesium, tidak seperti kekurangan yang paling nutrisi, mempengaruhi semua bagian tubuh.

Datang ke dosis, meskipun itu tergantung pada usia dan jenis kelamin, ini adalah persyaratan rata-rata - 1.000 ke 1.300 miligram kalsium dan 310-420 miligram magnesium setiap hari.

Cara Meningkatkan Magnesium Intake Anda

Ini bukan masalah besar. Cukup sertakan makanan apapun magnesium terbaik kaya kita telah berbicara tentang dalam makanan Anda, dan persyaratan magnesium Anda akan diurus. Selain itu, menjaga hal berikut dalam pikiran:

- Anda juga dapat mengambil magnesium suplemen berkualitas tinggi setiap hari. Tapi memastikan Anda berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi sebelum melakukan hal ini.

- Juga, ada daftar hal-hal yang Anda harus menghindari untuk mencegah magnesium pemborosan. Ini termasuk:

• Perekat
• Alkohol
• Gula halus (atau setiap produk olahan, dalam hal ini)
• Stres berkepanjangan (magnesium akan lintah cepat dari sistem Anda jika emosi Anda tidak seimbang)
• Keran air dicampur dengan sodium fluoride, yang beracun (mendapatkan filter air yang baik!)
• Konsumsi rutin kopi tanpa kafein atau bahkan teh hitam

- Pastikan Anda juga mendapatkan cukup nutrisi - vitamin B1, B6, D3, dan E dan selenium. Nutrisi ini membantu untuk menyerap dan mempertahankan magnesium dalam tubuh Anda.

Kita telah membahas pentingnya magnesium. Jadi, itu saja. Pastikan Anda menyertakan makanan terbaik dengan magnesium dalam diet Anda.

Kesehatan Anda akan diurus.

Beritahu kami bagaimana postingan ini pada magnesium makanan yang kaya telah membantu Anda. Anda dapat komentar di kotak yang tersedia di bawah ini.