- 420k
- 1k
- 870
Nyeri lutut serius dapat mempengaruhi kualitas hidup Anda. Hal ini menyebabkan sakit luar biasa dan membatasi gerakan Anda. Menurut American Academy of Pain Medicine, sekitar 19,5% dari populasi Amerika Serikat menderita nyeri lutut (1). Hal ini disebabkan karena berbagai alasan seperti postur tubuh yang buruk, cedera, berlebihan, obesitas, usia, dislokasi, tidak pemanasan atau pendinginan sebelum dan sesudah latihan, asam urat, robek ligamen, dll Intinya - nyeri lutut tidak boleh diabaikan. Karena melalui nyeri lutut, tubuh Anda berkomunikasi bahwa itu membutuhkan perhatian Anda. Meskipun istirahat dan obat-obatan bekerja, latihan lutut penguatan dapat mempercepat proses penyembuhan. Jadi, baca terus untuk mengetahui lutut latihan penguatan akan bekerja untuk Anda, bagaimana melakukannya, dan apa tindakan pencegahan untuk mengambil. Mari kita mulai!
Sejak lutut Anda didukung oleh otot-otot, tulang rawan, tulang, ligamen, dan cairan, Anda perlu untuk bekerja pada paha depan (depan paha), paha belakang (belakang paha), tulang kering (depan kaki Anda), betis (kembali kaki Anda) dan glutes (otot pinggul) dan melakukan balancing lutut dan otot santai latihan untuk membantu menyembuhkan lutut. Pertama, mulailah dengan pemanasan. Inilah yang harus Anda lakukan.
Ini adalah langkah yang paling penting dan tidak boleh dihindari sebelum latihan rutin, terutama jika Anda mencoba untuk pulih dari cedera. Tidak pemanasan dapat memperburuk cedera. Periksa video ini sekitar 1 menit pemanasan untuk mengobati nyeri lutut.
Sekarang, mari kita mulai melakukan nyeri lutut mengurangi latihan.
Seperti namanya, mengepalkan quad menargetkan paha depan (otot ditemukan di depan paha). Latihan ini sangat cocok untuk tahap awal pemulihan cedera.
Berbaring telentang dengan kaki dan lutut lurus.
Lakukan ini 10-20 kali, setiap 3 - 4 jam.
Jika lutut Anda sakit dan Anda tidak bisa meluruskan mereka sepenuhnya, menjaga gulungan handuk di bawah pergelangan kaki Anda untuk mengangkat kaki Anda sedikit naik. Lakukan latihan dengan lembut dan perlahan.
Jangan paksa meluruskan kaki Anda dan menghindari berlebihan latihan ini.
Latihan ini juga baik selama tahap awal pemulihan. Ini membantu untuk memperkuat paha depan tanpa menempatkan stres pada lutut.
Duduk di kursi dengan kaki Anda rata di atas tanah.
Lakukan ini selama satu menit, dua kali sehari.
Ketika Anda pulih dari sekitar 80% dari cedera Anda, Anda dapat menambahkan bobot dan melakukan latihan ini.
Jangan menginjak-injak kaki Anda.
Leg raise langsung membantu memperkuat paha depan tanpa meletakkan berat badan pada lutut.
Berbaring telentang. Jauhkan satu kaki lurus, tekuk kaki yang lain dan meletakkan kaki Anda rata dengan tanah.
Ulangi 10-20 kali, dua kali sehari.
Sebagai lutut Anda akan lebih baik, Anda dapat memakai sepatu pelatihan untuk menambah bobot latihan.
Jaga lutut lurus ketika Anda mengangkat kaki ke atas. Hindari latihan ini jika Anda memiliki cedera punggung atau nyeri punggung.
Busur panjang tidak memungkinkan lutut menjadi kaku ketika Anda duduk selama lebih dari 30 menit di sebuah peregangan. Mereka memperkuat paha depan Anda dan meningkatkan fleksibilitas lutut.
Duduk di kursi dengan kaki Anda rata di lantai.
Lakukan ini 10-20, kali dua kali sehari.
Ketika lutut Anda sekitar 80% pulih, Anda dapat menambahkan beban pergelangan kaki.
Jangan menjaga kaki Anda lurus terlalu lama, terutama jika cedera adalah baru-baru ini.
Celana pendek busur membantu meningkatkan kekuatan lutut dan mobilitas. Mereka juga memperkuat paha depan.
Berbaring telentang dan menempatkan gulungan handuk di bawah lutut Anda.
Lakukan ini 10-20 kali, dua kali sehari.
Anda dapat melakukan latihan ini dengan berbaring telentang atau menambahkan beban pergelangan kaki.
Jangan menjaga kaki Anda untuk lebih dari 5 detik karena dapat memperparah cedera.
Seperti namanya, latihan ini menargetkan paha depan Anda. The Quadricep peregangan juga dikenal sebagai tendangan kembali. Ini memperkuat dan melemaskan paha depan, yang pada akhirnya membantu memperkuat lutut.
Tahan kursi dan berdiri tepat di belakangnya.
Lakukan ini 10 kali, dua kali sehari.
Alih-alih kursi, Anda dapat berpegang pada dinding.
Jangan meregang berlebihan dan memutar tubuh Anda ketika Anda melakukan peregangan paha depan.
Paha belakang adalah otot-otot yang ditemukan di bagian belakang paha Anda. Karena paha belakang juga membantu dalam lutut dan gerakan kaki, memperkuat mereka akan mengambil beban off lutut. Latihan ini akan membuat paha belakang yang kuat dan menyerap shock ketika Anda berjalan, berlari, atau berolahraga, menyebabkan stres kurang pada lutut.
Duduk di kursi dengan kaki Anda rata di lantai, dan tumit Anda terhadap kaki kursi.
Anda dapat melakukan latihan ini 10-20 kali, dua kali sehari.
Tidak ada variasi untuk latihan ini.
Jangan menggerakkan kaki Anda saat melakukan latihan ini.
The hamstring stretch adalah stres-relieving dan membantu untuk memperkuat ligamen di bagian belakang lutut Anda dan paha belakang.
Duduklah di lantai dengan tangan dan kaki diperpanjang, dan telapak tangan menghadap ke lantai.
Lakukan ini 5 - 10 kali, dua kali sehari.
Anda dapat melakukan latihan ini berdiri, tetapi Anda tidak perlu menyentuh jari-jari kaki Anda dengan ujung jari Anda. Berhenti ketika Anda merasa peregangan.
Jangan mengunci lutut Anda atau mencoba untuk menyentuh hidung Anda untuk lutut Anda.
Hamstring ikal mirip dengan paha peregangan, tapi latihan ini akan memperkuat paha belakang Anda, bukan paha depan. Hal ini juga meningkatkan mobilitas lutut.
Tahan kursi dan berdiri lurus dengan datar kaki Anda di lantai.
Lakukan ini 10-20 kali, dua kali sehari.
Anda dapat menambah bobot pergelangan kaki ke kaki pendukung.
Jangan membawa kaki Anda di atas 90 derajat atau mengunci lutut Anda.
Mengepalkan pantat membantu memperkuat glutes atau otot pantat tanpa memindahkan lutut.
Berbaringlah telentang dengan kaki lurus, bahu santai, dan jari-jari kaki netral.
Anda dapat melakukan ini 20 kali, dua kali sehari.
Anda dapat melakukan mengepalkan pantat duduk di kursi.
Jangan menggerakkan tubuh Anda saat Anda melakukan latihan ini.
Latihan yang menyenangkan ini membantu untuk memperkuat lutut tanpa menempatkan stres pada mereka. Ini membantu untuk meningkatkan sirkulasi dan fleksibilitas dari lutut.
Berbaring di perut Anda dengan kaki diperpanjang, jari kaki tertekuk dan menyentuh lantai untuk mendukung kaki, Anda lengan dilipat, dan telapak tangan di bawah dagu Anda.
Lakukan ini 10 kali, tiga kali sehari.
Anda dapat menambahkan beban pergelangan kaki setelah seminggu melakukan latihan ini.
Jika Anda memiliki cedera lutut baru-baru ini, menempatkan handuk lembut di bawah lutut Anda.
Otot betis ditemukan di belakang tulang kering Anda dari lutut ke pergelangan kaki Anda. Seperti paha depan dan paha belakang, otot betis juga membantu menyerap kejutan ketika Anda berjalan, berlari, dan latihan. Jadi, untuk memperkuat lutut Anda, Anda perlu untuk memperkuat dan mengendurkan otot betis Anda.
Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu. Jika Anda ingin, Anda dapat memegang punggung kursi untuk dukungan.
Anda dapat melakukan ini 10-20 kali, dua kali sehari.
Anda bisa duduk di kursi dan melakukan latihan ini.
Tidak lebih dari ketegangan atau overexercise.
Single dip kaki menargetkan glutes, paha belakang, dan paha depan. Ini memperkuat otot-otot ini, sehingga memperkuat lutut.
Duduk di lantai dengan lutut tertekuk, kaki rata di lantai. Mendukung tubuh bagian atas Anda dengan menempatkan tangan Anda di belakang Anda, telapak tangan rata di lantai.
Anda dapat melakukan ini 10-15 kali, sekali sehari.
Anda dapat melakukan latihan yang sama dengan mendukung tubuh bagian atas Anda pada platform bertingkat rendah.
Jangan pegang terlalu lama atau overstress diri Anda untuk melakukan latihan ini.
Stabilisasi lutut adalah cara yang bagus untuk memperkuat lutut. Ia bekerja pada Anda paha luar dan dalam, glutes, dan paha belakang.
Tahan kursi dan berdiri tepat di belakang dengan kaki Anda rata di lantai.
Lakukan ini 10 kali, dua kali sehari.
Anda dapat memegang dinding bukannya kursi untuk dukungan dan menggerakkan kaki Anda dalam gerakan melingkar, menjaga kaki Anda lurus.
Jangan membungkuk atau melengkungkan punggung saat melakukan latihan.
Jongkok tepat dapat membantu meningkatkan kekuatan lutut Anda dan juga mengurangi nyeri lutut. Dinding squats adalah yang terbaik untuk memperkuat lutut Anda karena mereka bekerja pada semua otot-otot yang melekat pada lutut dan membantu meningkatkan fleksibilitas lutut.
Memposisikan diri dinding, dengan kaki selebar bahu, dan kaki rata di lantai.
Lakukan ini 10 kali, dua kali sehari.
Jika Anda merasa cukup nyaman, Anda dapat melakukan latihan ini tanpa dukungan dari dinding.
Jangan jongkok tidak benar, bungkuk, atau melengkungkan punggung untuk mencegah melukai lutut Anda.
Jika Anda telah menderita cedera lutut terakhir, Amosov jongkok dapat benar-benar membantu dalam memperkuat lutut. Bahkan, membantu menyembuhkan tendonitis patela lebih cepat. Anda menempatkan berat badan Anda pada objek bergerak dan jongkok. Hal ini membantu memperkuat Anda paha depan, paha belakang, betis, dan glutes.
Tahan objek bergerak kokoh dengan kaki Anda rata di lantai dan sedikit lebih terpisah dari lebar pinggul Anda.
Lakukan ini 10-20 kali, dua kali sehari.
Tidak ada variasi untuk latihan ini.
Turunkan tubuh Anda dengan hati-hati dan perlahan-lahan untuk menghindari cedera lutut.
Latihan ini mirip dengan jongkok Amosov, dan membantu meningkatkan fleksibilitas dari lutut dan memperkuat otot-otot dan ligamen yang mendukung.
Mengadakan kokoh objek setinggi pinggang dengan kaki pinggul selebar dan kaki rata di lantai.
Melenturkan lutut dan perlahan-lahan menurunkan tubuh Anda sampai paha sejajar dengan lantai.
Tahan selama 2 detik dan perlahan naik ke posisi awal.
Lakukan ini 10-20 kali, dua kali sehari.
Tidak ada variasi untuk latihan ini.
Jangan mengangkat kaki Anda pada jari-jari kaki Anda. Jauhkan tumit tetap ke tanah.
Latihan ini bekerja pada paha belakang, paha depan, dan glutes. Jembatan merupakan latihan yang sangat baik untuk memperkuat lutut.
Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk, lengan di samping, telapak tangan menghadap ke bawah, dan kaki rata di lantai.
Lakukan ini 10-20 kali, dua kali sehari.
Anda dapat memegang dumbbell 2-pound dan letakkan tangan Anda pada perut Anda dan melakukan latihan ini.
Jaga punggung lurus Anda ketika Anda melakukan latihan ini.
Menekuk lutut bekerja Anda paha depan, paha belakang, glutes, paha bagian dalam, dan betis. Kekuatan otot-otot ini memutuskan kekuatan lutut. Semakin kuat mereka, semakin kejutan mereka akan menyerap, sehingga mencegah cedera lutut dan nyeri.
Berdiri tegak dengan kaki pinggul selebar, dan tangan bertumpu pada pinggang Anda.
Lakukan ini 10-20 kali, 2-3 kali sehari.
Anda dapat menahan bobot 2 pon di kedua tangan Anda dan melakukan latihan ini setelah dua minggu latihan penguatan lutut.
Jangan lakukan latihan ini buru-buru. Juga, hindari melakukan lunges peledak jika cedera lutut Anda baru-baru ini.
Latihan busa rol adalah cara yang bagus untuk pijat dan bersantai ketat, meradang, dan otot-otot Anda berkontraksi. Mereka adalah yang terbaik ketika datang untuk mengobati cedera lutut ringan.
Duduk di lantai dengan kaki diperpanjang, tangan di belakang punggung, dan telapak tangan menempel di lantai. Jauhkan roller busa bawah paha Anda.
Apakah seri ini 5 - 10 kali, dua kali sehari.
Tidak ada variasi.
Pastikan untuk tidak lebih memijat tubuh Anda sebagai yang dapat memperburuk cedera dan peradangan. Klik di sini untuk memahami bagaimana untuk menghilangkan rasa sakit tubuh penuh dengan latihan busa rol.
Ini adalah latihan penguatan 20 lutut yang akan membantu Anda membangun lutut yang kuat dan juga mempercepat proses penyembuhan cedera lutut. Konsultasikan dengan dokter Anda dan mulai melakukan latihan-latihan ini hari ini untuk hidup bebas dan pergi ke berbagai tempat. Hati hati.