15 latihan kehamilan untuk persalinan normal - trimester 1, 2 & 3

Kehamilan adalah berkat. Tapi melahirkan bayi bisa sangat menyakitkan. Nyeri persalinan disebabkan oleh kontraksi otot-otot rahim, tekanan pada leher rahim, kandung kemih, peregangan jalan lahir, dan perut, punggung, dan selangkangan kram (1). Menyerupai kram menstruasi atau diare, hanya seratus kali lebih intens! Dan tidak peduli bagaimana menyiapkan mental Anda, ketika Anda berada di tenaga kerja semua yang Anda ingin lakukan adalah untuk segera menyelesaikannya. Itulah sebabnya kebanyakan wanita dan dokter lebih memilih C-section bukan persalinan normal. Tapi…

C-section memiliki efek samping yang berlangsung seumur hidup. Jika anestesi tidak diberikan dengan benar, Anda mungkin menderita kehilangan kontrol kandung kemih, sakit punggung, kulit gatal, dan bahkan kerusakan saraf (2). Selain itu, C-bagian bekas luka juga dapat menyebabkan depresi dan mengambil tol pada kepercayaan diri Anda. Jadi, kami sarankan Anda memberikan persalinan normal mencoba dan memilih untuk bagian C hanya sebagai pilihan terakhir. Mengapa tidak, ketika menghabiskan beberapa menit setiap hari pada latihan dapat meningkatkan kesempatan Anda untuk melahirkan normal dengan rasa sakit minimal? Pada artikel ini, saya telah dipecah latihan rutin Anda sesuai dengan trimester Anda berada di. Tapi ingat, berbicara dengan dokter Anda sebelum melakukan mereka. Mari kita mulai!

Latihan Untuk Pengiriman normal

1 Trimester Kehamilan Latihan Untuk Pengiriman normal

1 trimester (minggu 1 - minggu 12 atau sekitar 3 bulan) adalah periode paling penting. Dan sebagian besar dari Anda pasti sudah mendengar dokter Anda dan anggota keluarga senior menyarankan Anda terhadap setiap aktivitas berat. Tentu saja, Anda tidak diperbolehkan untuk mengangkat beban, melakukan HIIT, atau cardio tetapi Anda dapat melakukan latihan intensitas rendah sangat jika dokter Anda memberi Anda diacungi jempol.

Berikut ini adalah beberapa latihan yang dapat Anda lakukan di trimester 1 Anda. Tapi pertama-tama, mari kita pemanasan.

Pemanasan

• Memiringkan kepala (kanan dan kiri) - 1 set 10 reps
• Kepala mengangguk (atas dan bawah) - 1 set 10 reps
• Lingkaran kepala (searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam) - 1 set 5 repetisi
• Lingkaran lengan (searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam) - 1 set 10 reps
• Lingkaran bahu (searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam) - 1 set 10 reps
• Menekuk lutut sisi - 1 set 5 repetisi
• Berdiri kembali peregangan

Sekarang, Anda dapat mulai melakukan latihan berikut saat Anda berada di trimester 1 Anda. Mulai latihan ini hanya jika dan ketika dokter Anda mengatakan Anda bisa.

1. Dinding Slide

Posisi awal

Bersandar kepala Anda kembali, dengan pantat yang ditimbulkan dinding, bahu santai, kaki selebar pinggul.

Langkah yang Harus Dilakukan

1. Melenturkan lutut sedikit dan menekan lengan Anda ke dinding dengan cara sehingga lengan Anda berada di 90 derajat dengan lengan atas.
2. Sekarang, perlahan-lahan memperpanjang lengan Anda overhead dengan meluruskan siku dan menekan bagian belakang telapak tangan dan pergelangan tangan ke dinding.

pengulangan

5 repetisi untuk menyelesaikan 1 set.

Pencegahan

Berhenti setiap kali Anda merasa tidak nyaman dan pastikan untuk menjaga tubuh Anda seimbang.

2. Clamshell

Posisi awal

Berbaring di sisi di lantai dengan lutut tertekuk dan satu lengan bawah kepala dan yang lainnya di tubuh Anda dan menyentuh lantai untuk menopang tubuh Anda. Jauhkan tumit di atas yang lain.

Langkah yang Harus Dilakukan

1. Menjaga tumit bersama-sama, mengangkat kaki Anda sebanyak mungkin. Ini akan membuatnya terlihat seperti membuka cangkang kerang.
2. Jeda untuk kedua dan kemudian kembali ke posisi awal.
3. Lakukan ini 5 kali.
4. Berbaringlah di sisi lain dan melakukan latihan yang sama.

pengulangan

5 repetisi untuk menyelesaikan 1 set.

Pencegahan

Jangan terlalu meregangkan kaki langkah pembukaan. Apakah hanya sampai Anda merasa nyaman.

3. Hip Meningkatkan / Bridge

Posisi awal

Berbaringlah rata di lantai, melenturkan lutut Anda, dan menjaga kaki Anda rata di atas tanah. Menjaga lengan Anda diperpanjang di paha Anda.

Langkah yang Harus Dilakukan

1. Perlahan-lahan mengangkat pinggul Anda sampai tubuh Anda membentuk garis lurus dengan bahu Anda.
2. Jeda untuk kedua dan perlahan-lahan menurunkan tubuh Anda kembali ke posisi awal.

pengulangan

5 repetisi untuk menyelesaikan 1 set.

Pencegahan

Pastikan bahwa tubuh Anda dengan baik didukung oleh kaki dan lengan Anda.

Anda juga dapat pergi jalan-jalan malas kecil untuk menjaga tubuh Anda aktif namun tidak ada jalan cepat. Sangat hati-hati dari diri sendiri selama trimester 1. Seperti Anda mungkin merasa mual dan sakit sebagian besar waktu, tetap latihan ringan rutin Anda. Ketika Anda bergerak ke arah trimester ke-2, Anda mulai merasa lebih baik, dan itu adalah waktu yang ideal untuk melakukan latihan kehamilan. Berikut adalah latihan yang kami sarankan.

2 Trimester Kehamilan Latihan Untuk Pengiriman normal

2 trimester (Minggu 13 - Minggu 27) biasanya dikenal sebagai “masa bulan madu” karena mual dan morning sickness reda. Anda akan mulai merasa gerakan bayi Anda dan juga mungkin mengalami kram perut karena rahim Anda akan mulai untuk meregangkan. Hal ini biasanya aman untuk melakukan latihan kehamilan sekitar waktu ini, tapi jangan berbicara dengan dokter Anda terlebih dahulu sebelum melakukan latihan berikut.

4. Dog Downward

Posisi awal

Asumsikan kucing pose, menyelipkan jari-jari kaki, tersebar luas jari-jari dan tekan ujung jari Anda ke lantai.

Langkah yang Harus Dilakukan

1. Angkat pinggul Anda ke atas, tumit hampir menyentuh lantai, tangan Anda sepenuhnya berbaring, dan kepala Anda ke bawah. Anda dapat merasa betis Anda meregangkan.
2. Sekarang, melenturkan salah satu lutut, tahan selama satu detik dan kemudian lagi luruskan kaki Anda.
3. Melenturkan lutut yang lain dan tahan untuk kedua dan kemudian luruskan kaki Anda.
4. Setelah melakukan hal ini 5 kali, menurunkan tubuh Anda dan turun ke pose anak.

pengulangan

5 repetisi untuk menyelesaikan 1 set.

Pencegahan

Pastikan untuk menekan jari Anda terhadap lantai sehingga tubuh Anda tetap stabil.

5. Tilt panggul Atau Cat Angry

Posisi awal

Asumsikan kucing pose, telapak menempel di lantai, jari-jari kaki menunjuk ke arah lantai.

Langkah yang Harus Dilakukan

1. Lembut melengkungkan punggung Anda dan menurunkan kepala Anda di antara bahu Anda sehingga tulang belakang Anda terlihat bulat.
2. Tahan pose ini untuk kedua, bersantai, kembali ke posisi awal, dan ulangi.

pengulangan

5 repetisi untuk menyelesaikan 1 set.

Pencegahan

Jangan terlalu melelahkan punggung Anda. Hentikan segera jika sesuatu tidak merasa benar.

6. Berbaring tukang sepatu Pose

Posisi awal

Berbaringlah rata di lantai dekat dinding. Meregangkan kaki Anda dan biarkan kaki Anda menyentuh dinding.

Langkah yang Harus Dilakukan

1. Membuat telapak kaki datang bersama-sama dan perlahan-lahan melenturkan lutut Anda, menyebar membuka kaki Anda, dan membawa kaki Anda ke bawah menjaga kaki bersama-sama.
2. Tahan pose ini selama satu detik.
3. Sekarang, menempatkan telapak tangan Anda di sisi lutut Anda dan dengan lembut tekan ke bawah kaki Anda sehingga Anda merasa kaki Anda membuka dan merasakan peregangan di paha bagian dalam dan pinggul.
4. Bersantai dengan menjaga tangan Anda di atas kepala Anda selama 2 detik.

pengulangan

5 repetisi untuk menyelesaikan 1 set.

Pencegahan

Jangan menekan terlalu keras untuk membuka paha Anda.

7. Duduk glute Peregangan

Posisi awal

Duduk di kursi dan bergerak maju ke tepi kursi (hati-hati).

Langkah yang Harus Dilakukan

1. Luruskan kedua kaki di depan Anda.
2. Silangkan kaki kanan Anda di atas lutut kiri dan tarik perlahan kaki kanan Anda ke arah dada Anda. Rasakan peregangan di glutes Anda.
3. Tahan pose ini selama 5 detik.
4. Sekarang, dengan lembut mendorong lutut kanan bawah dengan lengan kanan dan merasakan peregangan pada glutes dan paha bagian dalam.
5. Sekarang, menyeberangi kaki kiri di atas kanan dan ulangi langkah-langkah.

pengulangan

5 repetisi untuk menyelesaikan 1 set.

Pencegahan

Menghindari melakukan hal ini jika Anda merasa tidak nyaman.

8. Modifikasi Side Plank

Posisi awal

Berbaringlah di sisi kanan dengan lutut ditekuk di 90 derajat. Menopang tubuh Anda dengan menjaga tangan kanan Anda di atas tanah, lengan atas di 90 derajat dengan lengan bawah. Jauhkan tangan kiri di pinggang Anda.

Langkah yang Harus Dilakukan

1. Angkat tubuh Anda ke atas, mendukung tubuh Anda dengan lutut dan lengan. Rasakan peregangan di abs Anda, kembali, dan obliques.
2. Tahan pose ini selama Anda bisa dan kemudian dengan lembut menurunkan tubuh Anda kembali ke posisi awal.
3. Sekarang, melakukan hal yang sama di sisi kiri Anda.

pengulangan

3 repetisi untuk menyelesaikan 1 set.

Pencegahan

Jangan lakukan ini jika Anda merasa rasa sakit yang tidak biasa.

3 Trimester Kehamilan Latihan Untuk Pengiriman normal

9. Pinggul Pembukaan

Posisi awal

Berdiri tegak dan tempatkan kaki lebar bahu Anda terpisah.

Langkah yang Harus Dilakukan

1. Sekarang, tekuk lutut dan turunkan tubuh Anda untuk melakukan jongkok yang mendalam. 2. Lepaskan semua energi Anda melalui panggul Anda. 3. Ambil 5 napas dalam-dalam saat Anda jongkok. 4. Dan perlahan-lahan berdiri.

pengulangan

5 repetisi untuk menyelesaikan 1 set.

Pencegahan

Pastikan Anda menurunkan pinggul Anda ke bawah perlahan-lahan.

10. Panggul Peregangan

Posisi awal

Duduk dengan nyaman di bola latihan dengan punggung lurus.

Langkah yang Harus Dilakukan

1. Tempatkan kaki Anda di tanah sedikit lebih lebar dari lebar bahu terpisah.
2. Sekarang, mulai peregangan dengan menggerakkan panggul Anda sedikit ke depan dan belakang.
3. Ulangi 20 kali.

pengulangan

3 repetisi untuk menyelesaikan 1 set.

Pencegahan

Jangan lakukan latihan ini sendiri jika Anda tidak percaya diri. Meminta pelatih Anda untuk memegang bola latihan saat Anda duduk di atasnya.

11. Yoga

Posisi awal

Berdiri dengan nyaman di atas tikar, kaki selebar bahu.

Langkah yang Harus Dilakukan

1. Memperpanjang tangan Anda di atas kepala dan kemudian perlahan-lahan membungkuk dan menyentuh tanah.
2. Sedikit melenturkan lutut dan perlahan-lahan berdiri. Bersantai dan melakukan hal itu lagi.
3. Sekarang, memperpanjang tangan Anda di atas kepala dan tarik tangan kanan Anda kembali. Jauhkan tangan kiri Anda di atas kepala Anda. Melihat ke arah kanan untuk merasakan peregangan.
4. Lakukan hal yang sama di sisi kiri juga.
5. Sekarang, menjaga kaki Anda sedikit lebih lebar dan melenturkan lutut kanan, kaki kanan menunjuk ke sisi kanan, kaki kiri ke depan. Menjaga lengan Anda di tingkat bahu Anda dan melihat ke arah kanan. Sekarang, menurunkan tubuh Anda sedikit dan membawa kedua tangan di atas kepala Anda, sepenuhnya diperpanjang.
6. Jauhkan tangan kiri Anda di bagian belakang lutut Anda, sedikit menekuk ke belakang, dan mengangkat tangan kanan Anda di atas kepala Anda dan melihat ke arah tangan kanan Anda.
7. Sekarang lagi, menjaga lengan di tingkat bahu Anda dan menggerakkan tubuh bagian atas Anda ke arah kanan. Tahan pose ini untuk kedua dan kemudian turun tangan kanan dan menyentuh kaki kanan Anda. Lengan kiri Anda sekarang harus di atas kepala Anda, sepenuhnya diperpanjang.
8.  Ulangi sama di sisi kiri Anda.
9. Sekarang ulangi langkah 1 - 4.
10. Datanglah ke posisi jongkok penuh, tahan selama beberapa detik dan rileks.

pengulangan

2 repetisi untuk menyelesaikan 1 set.

Pencegahan

Selalu melakukan latihan ini di atas tikar yoga dan menghindari jongkok jika dokter Anda tidak memungkinkan.

12. Aquatic Kehamilan Latihan

Posisi awal

Duduk di tepi kolam renang nyaman.

Langkah yang Harus Dilakukan

1. Menggerakkan kaki Anda sehingga menyerupai mengayuh sepeda Anda.
2. Lakukan rotasi bahu.
3.  Bekerja bahu dan otot dada dengan asumsi posisi kursi dan bergoyang tangan Anda dalam air bolak-balik.
4. Masih dalam posisi kursi, menggerakkan tangan Anda ke depan dan membawa mereka kembali ke sisi Anda.
5. Sekarang, melakukan gaya punggung untuk otot punggung dan lengan.
6. Selesai latihan Anda dengan menggerakkan lengan Anda bolak-balik dan kaki Anda masuk dan keluar.

pengulangan

3 repetisi untuk menyelesaikan 1 set.

Pencegahan

Jangan lakukan latihan ini jika Anda merasa tidak nyaman.

13. Squat

Posisi awal

Menjaga kaki selebar bahu Anda terpisah dan bergabung telapak tangan Anda bersama-sama.

Langkah yang Harus Dilakukan

1. Tarik napas dan menurunkan pinggul Anda sehingga Anda menganggap posisi duduk.
2. Tahan posisi ini selama 1 detik dan kemudian buang napas dan kembali ke posisi awal.
3. Sekarang, jongkok lagi tapi kali ini, menjaga siku Anda terhadap bagian dalam paha dan mendorong mereka kembali dengan lembut untuk membuka pinggul Anda.
4. Sementara datang, tekan lantai bawah dengan ujung jari Anda sehingga Anda mendapatkan dukungan untuk kembali ke posisi awal.

pengulangan

5 repetisi untuk menyelesaikan 1 set.

Pencegahan

Jika Anda merasa tidak nyaman memegang jongkok pose terlalu lama, gunakan bangku rendah naik untuk duduk di dalam pose jongkok.

14. Pernapasan

Posisi awal

Duduk di posisi yang nyaman, punggung lurus.

Langkah yang Harus Dilakukan

1. Tempatkan satu tangan di dada dan yang lainnya di perut Anda.
2. Tutup mata Anda dan bernapas secara perlahan-lahan.
3. Sekarang, buang napas perlahan. Ulangi ini 24-32 kali setiap hari.
4. Versi lain dari pernapasan dalam adalah untuk menghirup perlahan melalui hidung dan menghembuskan napas perlahan melalui mulut Anda.

pengulangan

2 repetisi untuk menyelesaikan 1 set.

Pencegahan

Hentikan segera jika Anda merasa tidak nyaman.

15. Upper Back Peregangan

Posisi awal

Duduk dengan nyaman di atas tikar latihan Anda, punggung lurus.

Langkah yang Harus Dilakukan

1. Letakkan tangan kiri Anda di lutut kanan dan tangan kanan Anda di belakang Anda. Tarik napas saat Anda melakukan hal ini.
2. Sekarang, napas dan kembali ke posisi awal.
3. Lakukan hal yang sama di sisi lain.

pengulangan

10 repetisi untuk menyelesaikan 1 set.

Pencegahan

Jangan terlalu memutar tubuh Anda dan segera berhenti jika tidak merasa benar.

Sekarang, biarkan aku memberitahu Anda tentang manfaat berolahraga saat Anda sedang hamil.

Manfaat Dari Latihan Selama Kehamilan

• Ini mencegah Anda dari kenaikan berat badan.
• Ini akan mempersiapkan Anda untuk persalinan normal.
• Ini akan membantu mengurangi nyeri persalinan.
• Ini akan menjaga bayi Anda sehat.
• Ini akan meningkatkan sirkulasi dan menjaga detak jantung Anda stabil.
• Ini akan meningkatkan fleksibilitas dan kekuatan tubuh Anda.
• Ini akan mempercepat pemulihan pasca-melahirkan.
• Ini juga akan mengurangi kemungkinan hipertensi dan diabetes gestasional.

Durasi Of Latihan Kehamilan

20 - 30 menit latihan dianjurkan. Jangan terlalu melelahkan diri sendiri.

Tips

• Selalu mulai dengan latihan intensitas rendah.
• Selalu berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum memulai latihan rutin atau melakukan latihan baru.
• Jauhkan diri Anda aktif.
• Latihan pada permukaan yang datar dan tingkat untuk menghindari jatuh.
• Minum banyak air.
• Kenakan pakaian yang nyaman dan longgar.
• Memakai sepatu yang dianjurkan untuk wanita hamil.
• Jangan menggunakan hak setelah makan. Tunggu setidaknya satu jam setelah makan untuk berolahraga.
• Jangan terus berolahraga jika Anda merasa pusing.

Peringatan

• Latihan dengan hati-hati. Jika diperlukan, menyewa seorang pelatih pribadi atau meminta teman atau pasangan Anda untuk bersama Anda ketika Anda melakukan latihan ini.
• Hindari berolahraga dalam kondisi panas dan lembab.
• Jangan buang diri dengan latihan kehamilan. Apakah itu hanya untuk meregangkan otot-otot Anda dan tidak kehilangan lemak.
• Hindari mengangkat beban berat, scuba diving atau ketinggian.
• Hindari kegiatan atau latihan yang dapat meningkatkan kemungkinan trauma abdomen.

Siapa yang Tidak Harus Latihan Saat Hamil

• Jika Anda menderita hipertensi, asma, penyakit jantung, diabetes dll
• Jika Anda melihat pendarahan vagina.
• Merasa lelah dengan cepat.
• Leher rahim yang lemah.
• Jika Anda memiliki riwayat keguguran atau kelahiran prematur.
• Mengalami kontraksi reguler 30 menit setelah latihan.

Senam hamil sangat membantu dan akan meningkatkan peluang melahirkan normal dan mengurangi waktu kerja dan nyeri. Hanya perlu beberapa poin penting dalam pikiran Anda dan berbicara dengan dokter Anda sebelum melakukan latihan kehamilan. Hal terbaik untuk melakukan ini di bawah pengawasan ahli. Hati hati!