Panduan Karbohidrat utama - berbagai jenis dan kegunaannya

Dalam upaya untuk menurunkan berat badan, hal pertama yang kebanyakan dari kita akhirnya memotong dari diet kita karbohidrat. Sayangnya, kita membuat kesalahan besar dengan membatasi jumlah kebutuhan makanan penting ini.

Apakah Karbohidrat?

Karbohidrat adalah salah satu dari empat kelas utama senyawa organik dalam sel hidup. Mereka diproduksi selama fotosintesis dan merupakan sumber utama energi pada tumbuhan dan hewan. Karbohidrat adalah sesuatu yang kita harus mengkonsumsi setiap hari, tapi saran ahli gizi mengenai hal ini bervariasi. Sementara beberapa ahli gizi menyarankan konsumsi sejumlah besar karbohidrat, beberapa dari pandangan bahwa hanya jumlah sedang karbohidrat harus dikonsumsi. Sementara karbohidrat bukan satu-satunya cara untuk mendapatkan bahan bakar untuk menghasilkan energi, itu dianggap komponen makanan yang paling efisien dan sumber yang paling disukai energi. Kebutuhan energi 80% kita dipenuhi oleh karbohidrat.

Klasifikasi Karbohidrat Bagan:

Grafik Karbohidrat diklasifikasikan sebagai karbohidrat sederhana dan kompleks. Klasifikasi ini tergantung pada struktur kimia makanan dan seberapa cepat itu akan diserap oleh tubuh. Karbohidrat sederhana memiliki gula tunggal atau ganda dalam struktur kimia mereka sementara karbohidrat kompleks memiliki tiga atau lebih gula.

1. Karbohidrat sederhana:

Karbohidrat sederhana memiliki struktur molekul sederhana dan terdiri dari 1 atau 2 molekul gula. Ini adalah karbohidrat makanan sarat yang dapat dicerna dengan mudah oleh sistem karena struktur sederhana mereka. Konsumsi, gula ini dengan cepat diserap oleh tubuh dalam bentuk glukosa. Glukosa menyediakan energi instan secepat itu mencapai bagian-bagian yang berbeda dari tubuh melalui darah. Meskipun karbohidrat sederhana menyediakan energi instan, mereka dibutuhkan untuk dikonsumsi di moderasi untuk mencegah elevasi di tingkat gula darah. Mereka juga meningkatkan jumlah lemak dalam tubuh, yang jika tidak dibakar atau digunakan dapat menyebabkan obesitas dan masalah kesehatan lainnya.

Karbohidrat sederhana juga disebut karbohidrat buruk. Ini memberikan nutrisi yang lebih sedikit seperti vitamin dan mineral. Karbohidrat ini diperoleh dari halus dan dikemas gula, madu, susu dan jus buah.

2. Karbohidrat Kompleks:

Karbohidrat kompleks terdiri dari rantai panjang molekul gula. Ini membutuhkan waktu yang relatif lebih lama untuk diubah menjadi sukrosa dan glukosa, karenanya mereka membutuhkan lebih banyak waktu untuk pencernaan dibandingkan dengan karbohidrat sederhana. Proses pemecahan lambat ini memberikan kita energi untuk durasi yang lebih lama. Karena karbohidrat ini membutuhkan lebih banyak waktu untuk konversi, mereka sedang digunakan konstan dalam tubuh.

Karbohidrat ini disebut karbohidrat yang baik. Mereka melepaskan energi ke dalam tubuh mantap dan memberikan lebih dari apa yang masing-masing dari kita perlu dari diet sehari-hari kita. Makanan seperti sayuran segar, buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian, gandum dan pasta memberikan kami dengan karbohidrat yang baik. Karbohidrat kompleks lebih sehat daripada karbohidrat sederhana dan harus mengambil bagian utama dari diet kita.

Komposisi kimia dari Karbohidrat:

Berdasarkan komposisi kimia, ada empat kelas utama karbohidrat:

1. Monosakarida:

Mono mengacu pada tunggal dan sakarida mengacu pada gula. Ini adalah senyawa dasar struktur siklik dan terdiri dari karbon, hidrogen dan oksigen dalam rasio 1: 2: 1. Monosakarida umum termasuk glukosa, fruktosa dan galaktosa.

Glukosa adalah gula utama yang dimetabolisme oleh tubuh untuk menghasilkan energi. Galaktosa identik dengan glukosa dalam struktur kecuali satu kelompok hidroksil dari atom karbon. Galaktosa ditemukan dalam jumlah kecil dan menggabungkan dengan glukosa untuk membentuk laktosa susu. Fruktosa memiliki rumus kimia yang sama seperti glukosa tetapi memiliki struktur 3 dimensi yang sama sekali berbeda. Perbedaannya adalah bahwa fruktosa adalah keton dalam bentuk linear sementara glukosa aldehida. Fruktosa diserap dan diubah menjadi energi dalam cara yang sama seperti laktosa pada konsumsi.

2. Disakarida:

Disakarida biasanya ditemukan di alam dan terbentuk oleh reaksi kondensasi di mana satu molekul dilepaskan selama bergabung dari dua sisi. Disakarida idealnya datang di bawah oligosakarida namun karena struktur yang relatif sederhana, mereka diklasifikasikan sebagai kelas yang berbeda dari karbohidrat. Mereka termasuk laktosa, sukrosa, trehalosa, cellubiose dan maltosa.

3. Oligosakarida:

Oligosakarida adalah karbohidrat dengan dua atau lebih tipe dasar molekul gula dan adalah antara 3 sampai 10 unit dasar. Mereka terdiri dari unit berulang glukosa, fruktosa dan galaktosa dan tahan pentingnya gizi juga. Ini tidak dapat dimetabolisme oleh usus kecil. Mereka sering dimetabolisme oleh bakteri di usus besar untuk membentuk gas yang tidak diinginkan oleh-produk. Peran utama mereka adalah untuk menyimpan glukosa. Kedua jenis Oligosakarida adalah rafinosa dan stachyose.

4. Polisakarida:

Polisakarida adalah monomer dan terdiri dari lebih dari 3000 unit molekul gula. Mereka digunakan untuk menyimpan sejumlah besar glukosa. Bentuk ingestible polisakarida yang dikenal sebagai serat makanan. Muncul dalam berbagai bentuk seperti pektin, gum, selulosa dan selulosa hemi. Selulosa merupakan bahan dinding sel yang tidak dicerna oleh manusia. Ini menyediakan serat dalam diet.

Recommended Daily Allowance dari Karbohidrat:

Seorang dewasa yang biasanya sehat membutuhkan sekitar 130-200 gram karbohidrat per hari. RDA harus ditingkatkan dalam kasus olahragawan, ibu menyusui, pendaki gunung dan buruh. Dianjurkan untuk mendapatkan 40% sampai 60% dari kalori dari karbohidrat, lebih disukai dari pati dan gula alami.

Jumlah ini dapat bervariasi tergantung pada diet Anda. Berdasarkan 40 - aturan 60% dari kebutuhan kalori dari karbohidrat, seorang wanita mengikuti diet 1600 kalori membutuhkan 130 gram, sedangkan satu mengikuti diet 2000 kalori membutuhkan 225 gram, dan sebagainya.

Untuk meningkatkan asupan karbohidrat kompleks, termasuk makanan seperti buah-buahan dan sayuran, beras gandum, gandum, roti dan kacang-kacangan seperti kacang, lentil dan kacang polong dalam diet Anda. Hindari makanan yang diproses seperti gula halus dan sirup yang menyediakan nutrisi yang sangat kurang dan tinggi kalori.

Daftar Of Sumber Karbohidrat:

Makanan mengandung 3 jenis karbohidrat yang termasuk gula, pati dan serat makanan.

Pati adalah karbohidrat kompleks yang terdiri dari rantai kompleks panjang gula sederhana. Hal ini diperlukan untuk pati dipecah oleh tubuh sebelum tubuh dapat menggunakannya sebagai sumber glukosa. Pati memiliki indeks glikemik lebih tinggi daripada gula. Orang-orang yang sensitif terhadap gula harus menghindari makanan bertepung karena sebagian besar makanan bertepung dipecah menjadi gula. Pati ditemukan dalam sayuran tertentu seperti kentang, kacang-kacangan, sereal jagung dan roti.

Gula adalah karbohidrat sederhana yang rasanya sangat manis. Gula umum adalah sukrosa (gula tebu), glukosa (anggur) dan laktosa (susu). Semua ini pada akhirnya dipecah menjadi glukosa yang diangkut ke berbagai bagian tubuh melalui darah. Ini adalah glukosa ini yang disuntikkan ke dalam darah untuk memberikan energi instan. Kelebihan glukosa disimpan sebagai glikogen dalam hati dan sebagai lemak dalam gula tubuh.

 [Baca: Tinggi Kalori Makanan]

Serat makanan yang karbohidrat yang tidak dapat dicerna oleh kami. Mereka melewati tubuh tanpa dipecah menjadi gula. Mereka yang rendah kalori dan membantu untuk melaksanakan proses pencernaan lancar. Meskipun tubuh kita tidak mendapatkan energi apapun dari serat, itu pula penting untuk membuat kita tetap sehat. Serat makanan juga diperlukan untuk mengatur kadar gula darah. Hal ini juga menurunkan tingkat kolesterol dan mempromosikan pencernaan. Makanan tinggi serat termasuk buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian dan makanan gandum.

 [Baca: Karbohidrat Kaya Makanan Daftar]

Sehat dan Tidak Sehat Karbohidrat:

Karbohidrat yang sehat termasuk gula alami dalam buah-buahan, sayuran, susu dan produk susu, serat makanan, zat tepung dalam makanan utuh biji-bijian, kacang, kacang polong dan jagung.

Karbohidrat yang tidak sehat termasuk pemanis jagung, sirup jagung, fruktosa, laktosa, maltosa, madu, gula, gula merah, sirup, dan sirup malt. Anda juga harus membatasi asupan kentang sebagai tubuh kita cepat mencerna pati dan dapat meningkatkan tingkat gula darah dalam tubuh.

Penggunaan Karbohidrat:

1. Salah satu fungsi yang paling penting dari karbohidrat adalah menyediakan energi dan memastikan berfungsinya tubuh. Hal ini juga membantu nutrisi penting lainnya seperti protein dan vitamin untuk melakukan fungsi mereka dengan baik. Karbohidrat membantu untuk menghasilkan baik sukrosa dan glukosa. Ini menyerap dan mengubah energi dalam tubuh, terutama ke otak dan sistem saraf. Enzim yang dikenal sebagai amilase membantu pemecahan karbohidrat menjadi glukosa yang selanjutnya digunakan sebagai energi oleh tubuh.

1. Karbohidrat sangat penting untuk berfungsinya sistem saraf pusat. Untuk fungsi ini, ia menggunakan glukosa darah sebagai sumber bahan bakar utamanya. Glukosa, bentuk sederhana dari karbohidrat, digunakan dengan cepat selama kegiatan mental. Mental aktivitas dan konsentrasi saluran air glukosa dari bagian dari otak kita yang berhubungan dengan memori dan belajar. Otak didorong oleh karbohidrat yang membantu seseorang untuk berpikir, hidup dan mengambil tindakan. Dengan demikian, sangat penting untuk menjaga tingkat gula yang tepat untuk fungsi otak normal. Karbohidrat juga diperlukan untuk memantau dan mengatur jaringan saraf yang terhubung ke otak.

1. Karbohidrat bertindak sebagai bahan bakar bio untuk tubuh. Glukosa dipecah oleh karbohidrat untuk menghasilkan air dan karbon dioksida, dan energi yang dilepaskan selama proses ini mengatur fungsi sel.

1. Karbohidrat yang besar anti-koagulan. Mereka mencegah tubuh dari pembekuan intravaskular, yang merupakan bentuk serius dari pembekuan. Glikoprotein dan gula dirilis pada pemecahan karbohidrat memastikan kelancaran arus proses ini. Glikoprotein dilepaskan selama proses ini membuat kekebalan darah ke beberapa penyakit dan penyakit. Hal ini terutama karena sifat oligosakarida dari protein yang membantu dalam proses ini. Dengan demikian, karbohidrat juga berfungsi sebagai antigen.

1. Peningkatan asupan makanan kaya karbohidrat memastikan kesuburan pada wanita. Karbohidrat mengontrol dan mengatur hormon seperti Follicle Stimulating Hormon dan luteinizing hormon. Ini adalah komponen penting dalam proses reproduksi. Ini juga menjamin ovulasi yang tepat dan sistem urine yang sehat. Dengan demikian, hal ini membantu dalam meningkatkan kemungkinan hamil pada wanita.

1. Karbohidrat juga membantu dalam berfungsinya daerah usus gastro. Laktosa yang dirilis mempromosikan pertumbuhan jenis bakteri dalam usus kecil yang membawa tentang sintesis vitamin B kompleks tertentu. Laktosa juga membantu dalam penyerapan kalsium dalam tubuh. Kalsium, yang dikombinasikan dengan serat, memastikan bahwa daerah usus gastro berfungsi dengan baik. Selulosa menyediakan serat dan massal, yang membantu dalam stimulasi gerakan peristaltik saluran gastrin.

1. Karbohidrat juga memiliki dampak penting pada protein. Mereka dikenal sebagai “sparing protein.” Ini berarti bahwa karbohidrat melindungi protein dari yang diubah menjadi glukosa untuk melayani sebagai sumber energi ketika glikogen dan glukosa plasma tingkat penurunan dalam tubuh. Sebaliknya, energi berasal dari karbohidrat dan asam lemak. Proses ini disebut glukoneogenesis. Hal ini mengubah mengarah ke pelepasan hormon glukagon.

1. Sebuah pasokan yang tepat dari karbohidrat mencegah hipoglikemia, umumnya dikenal sebagai gula darah.

1. Sumber karbohidrat kompleks seperti sayuran dan biji-bijian merupakan sumber serat yang baik juga. Serat makanan seperti selulosa, hemiselulosa, pektin dan lendir adalah karbohidrat penting karena beberapa alasan. Konsumsi serat larut dan non-larut membuat penghapusan limbah jauh lebih mudah.

1. Karbohidrat juga diperlukan untuk oksidasi lemak. Lemak cenderung untuk membakar dalam api karbohidrat. Dengan tidak adanya karbohidrat mereka tidak dapat dioksidasi oleh tubuh untuk menghasilkan energi. Dengan demikian, kerusakan asam oxalacetic sangat penting untuk oksidasi asetat (yang merupakan pemecahan lemak).

1. Konsumsi cukup serat mengurangi risiko pengembangan penyakit koroner, meningkatkan kadar kolesterol dan mempertahankan berat badan. Orang-orang yang termasuk makanan kaya serat dalam diet mereka cenderung untuk mengembangkan diabetes tipe 2, lisan, tenggorokan, dan usus besar dan kanker paru-paru. Hal ini dapat dimungkinkan jika pasokan secara teratur karbohidrat dibatasi disediakan untuk sistem.

1. Karbohidrat menambah rasa, variasi dan penampilan makanan, membuat hidangan lebih menggoda dan lezat. Karena mereka non-iritan dan mudah dicerna saat dimasak, mereka membentuk makanan pokok manusia.

1. Karbohidrat tidak hanya melayani fungsi nutrisi tetapi memainkan peran yang sama penting dalam proses pengenalan seluler. Banyak imunoglobulin dan hormon peptida mengandung urutan glikoprotein. Urutan ini terdiri dari asam amino yang terkait dengan karbohidrat.

Karbohidrat sangat penting untuk setiap makhluk hidup dan wajib untuk menjaga keseimbangan yang tepat dari tubuh. Mereka sering dituduh terkait dengan berat badan dan glukosa yang tidak diinginkan dalam tubuh. Efek negatif sering dapat diminimalkan jika Anda dapat memperbaiki pola konsumsi.

Pasien diabetes disarankan untuk menghindari over konsumsi karbohidrat. Kurangi konsumsi makanan yang mengandung zat tepung seperti roti dan pasta. Atau, meningkatkan asupan sayuran segar. Ini akan membantu untuk menjaga tingkat gula darah di bawah kontrol sementara masih menyediakan banyak bahan energi memproduksi bagi tubuh untuk bekerja dengan.

Jangan memotong karbohidrat dari diet Anda sepenuhnya. Pastikan Anda mengikuti daftar makanan ini karbohidrat dan mengkonsumsinya dalam jumlah yang ditentukan untuk tetap sehat dan bugar!