11 tips diet sederhana dan bagan diet untuk menambah berat badan

Ironi memerintah hidup. Jika Anda gemuk, Anda ingin menurunkan kelebihan berat badan, dan jika Anda tipis, Anda ingin menempatkan pada berat badan. Rumput sebelah selalu lebih hijau! Sementara semua orang ingin terlihat langsing dan bugar, bingkai kurus mungkin memaksa perempuan untuk mendapatkan berat badan menggunakan produk yang berbeda, yang mungkin memiliki efek samping yang tidak diinginkan.

Apa gunanya mencoba metode yang tidak sehat untuk menambah berat badan? Ingat, kesehatan Anda sangat berharga. Jadi, yang terbaik adalah jika Anda memilih metode alami.

Pada artikel ini, kami telah mendaftarkan beberapa tips diet yang efektif dan rencana diet yang dapat membantu Anda mendapatkan berat badan.

Diet Tips Untuk Berat Badan

Penambahan berat badan bisa menjadi proses yang memakan waktu. Tapi Anda harus bersabar dan berlatih dengan benar. Tujuan Anda adalah untuk menambah berat badan dengan cara yang sehat, tidak menambahkan kilo yang tidak sehat! Jadi, fokus pada makan makanan, tapi pada saat yang tepat dan dalam jumlah yang tepat, bukan mencari berbagai rencana diet berat badan.

Langkah pertama untuk mendapatkan berat badan adalah dengan meningkatkan asupan kalori harian Anda. Bagian berikutnya memberitahu Anda apa yang berkalori tinggi namun makanan sehat akan membantu Anda keluar.

1. Sertakan Kalori Dalam Diet Anda

Segala sesuatu yang kita makan memiliki beberapa konten kalori. Jadi seperti kita makan makanan dengan kalori lebih sedikit untuk menurunkan berat badan, kita perlu makan makanan yang memiliki lebih banyak kalori untuk menambah berat badan. Anda perlu mengambil di lebih dari 250 kalori setiap hari untuk menambah kira-kira setengah kilo untuk berat badan Anda saat ini.

Apa yang kau butuhkan

Makan makanan yang kaya kalori seperti kacang-kacangan, sereal, daging, roti, beras, buah-buahan kering, dan kacang-kacangan.

Apa yang Anda Harus Lakukan

1. Tambahkan sayuran seperti kacang Perancis, brokoli, kubis Cina, wortel, selada, bayam, asparagus, labu, dan terong untuk diet Anda.
2. Tambahkan porsi yang sehat daging merah untuk diet Anda juga. Namun perlu diingat untuk tidak berlebihan. Tujuannya adalah untuk menambah berat badan, tidak kolesterol!
3. Anda bahkan dapat menambahkan minyak zaitun dalam jumlah yang murah hati untuk salad Anda.
4. Cara lain untuk menambah kalori untuk diet Anda adalah dengan meningkatkan konsumsi produk susu. Jangan memotong kembali pada kandungan lemak dalam susu Anda. Jangan meminta dadih rendah lemak di toko. Pastikan Anda mengkonsumsi produk kalori susu penuh.

Mengapa ini Bekerja

Makanan yang kaya kalori dan protein dengan mudah membantu orang mendapatkan dan mempertahankan berat badan yang bertentangan dengan makanan lain (1).

Peringatan

Hindari makanan atau sereal cepat bar.

Jangan salah paham di sini. Anda perlu meningkatkan asupan kalori harian Anda, tetapi Anda tidak harus melahap lebih banyak makanan hanya dalam tiga kali sehari. Anda harus meningkatkan jumlah makanan juga. Mari kita lihat bagaimana hal ini dapat dilakukan.

2. Meningkatkan Jumlah Meals

Memiliki enam kali sehari - tiga kali makan besar dan tiga kecil. Sarapan, makan siang, dan makan malam harus berat dan kalori yang kaya. Makan malam yang berat menambah bobot tubuh Anda metabolisme Anda tidak aktif saat Anda tidur dibandingkan dengan ketika Anda terjaga.

Apa yang Anda Harus Lakukan

1. Untuk sarapan, pergi untuk semangkuk penuh sereal, roti panggang dengan mentega, dan buah. Jika Anda bukan penggemar besar dari mentega, Anda selalu dapat memilih keju atau penyebaran lezat selai kacang.
2. Untuk makanan ringan, memiliki kacang-kacangan dan buah-buahan kering, sayuran direbus dengan sesendok krim, atau keju sandwich.
3. Anda dapat menambahkan beberapa item lebih ke nampan makanan penutup Anda.
4. Dan, sesekali, Anda dapat menyerah pada selera Anda dan menikmati kue, pizza, burger dan apa pun naksir hati Anda.

Mengapa Apakah Ini Bekerja

Sering makan setiap tiga sampai empat jam membantu menjaga tingkat energi yang konsisten dalam tubuh Anda (2). Bagian makan tidak besar, sehingga tidak ada keuntungan lemak.

Berbicara tentang tidak ada keuntungan lemak, mendapatkan massa otot adalah sesuatu yang Anda harus fokus pada. Berikut adalah cara untuk melakukannya.

3. Protein Tinggi Bersama Dengan Kalori

Hanya kalori tidak akan menambah berat badan Anda; Anda perlu menyertakan jumlah yang tepat dari protein dalam diet Anda. Ingat, jika Anda ingin menambah berat badan dan terlihat bugar, Anda perlu membangun otot, tidak timbunan lemak.

Apa yang kau butuhkan

Telur, daging tanpa lemak, ikan, ayam tanpa kulit, kacang-kacangan, kecambah, dan produk susu yang kaya sumber protein. Ikan seperti tuna dan mackerel yang kaya minyak dan adalah salah satu cara terbaik untuk meningkatkan berat badan.

Mengapa Apakah Ini Bekerja

Protein mengandung asam amino yang merupakan blok bangunan otot. Sumber makanan ini akan memberikan cukup protein diperlukan untuk membangun dan otot nada (3).

Jadi, apakah Anda harus mengabaikan lemak benar-benar? Jawabannya adalah tidak. Mengkonsumsi lemak tidak selalu merupakan kebiasaan buruk, asalkan Anda tahu jenis lemak yang Anda konsumsi. Berikut ini adalah mengapa Anda harus menyertakan lemak sehat dalam diet harian Anda.

4. Lemak Sehat

Lemak baik yang diperlukan untuk pertumbuhan otot dan produksi hormon seperti testosteron. Hal ini penting untuk pertumbuhan dan kekuatan otot. Hal ini juga membantu untuk meningkatkan tingkat metabolisme, yang pada gilirannya membantu tubuh kehilangan lemak jahat dan mendapatkan lemak baik. Lemak sangat penting untuk berbagai fungsi tubuh yang vital. Polyunsaturated dan lemak tak jenuh tunggal dianggap lemak baik yang bisa didapat dari kacang-kacangan, sayuran berdaun, salmon, minyak biji rami, minyak alpukat, dan banyak biji. Lemak sehat juga merupakan sumber yang baik dari omega - 3 dan omega - 6 asam lemak.

Jika Anda masih tidak dapat menambah berat badan, atau jika Anda selalu bepergian dan tidak memiliki dapur untuk memasak makanan Anda, Anda dapat mencoba beberapa suplemen berat badan yang disebutkan di bawah.

5. Berat Badan Suplemen

Dalam beberapa kasus, hanya diet dan olahraga mungkin tidak membawa hasil secepat yang Anda harapkan. Cara lain untuk pergi tentang ini adalah dengan memasukkan beberapa suplemen tambahan dalam diet Anda.

Apa yang kau butuhkan

Whey protein adalah suplemen yang semakin populer Anda dapat menambahkan susu atau smoothie.

Mengapa Apakah Ini Bekerja

Dalam hal ini, menambahkan beberapa suplemen seperti protein whey kontribusi untuk massa tubuh dan bantuan dalam pengembangan otot (4).

Jika Anda bingung tentang bagaimana merencanakan makanan Anda dan waktu terbaik untuk makan, di sini adalah grafik diet Anda dapat mengikuti untuk menempatkan pada berat badan yang diinginkan.

Tepat Diet Chart Untuk Berat Badan

Makan	Waktu	Apa yang harus dimiliki
Sebelum sarapan	7 pagi - 8 pagi	Secangkir teh atau cappuccino akan susu penuh lemak dan gula.
Sarapan	8 pagi - 9 pagi	Dua roti multigrain dengan mentega lemak rendah dan telur dadar. Atau, semangkuk serpih jagung, gandum, atau bubur. Atau poha, upma, atau beberapa daliya khichdi dengan banyak sayuran. Atau, dua chapattis dengan semangkuk sayuran atau dua boneka paranthas. Buah atau segelas jus buah segar.
Setelah sarapan	10 pagi - 11:00	Segelas susu penuh lemak dengan minuman kesehatan pilihan Anda atau protein whey.
Makan siang	12:30 siang - Jam 1:30 malam	Semangkuk kecil nasi dan dua chapattis. Semangkuk pulsa (masoor, moong, chana) Semangkuk kari sayuran Dua potong ayam, sepotong ikan, telur atau paneer. Salad hijau yang terdiri dari mentimun, kubis, lobak, wortel dan tomat. Semangkuk kecil dadih manis.
Sore Camilan	5:30 sore - Jam 6:30 malam	Sup sayuran atau ayam dengan beberapa mentega. Sandwich sayuran dengan keju atau mayones.
Makan malam	8:30 malam - Jam 9:30 malam	Diet serupa saat makan siang tetapi hindari nasi.
Sebelum tidur	10:30 malam - jam 11 malam	Segelas susu

Berikut adalah daftar dasar makanan yang Anda harus makan jika Anda mencoba untuk menambah berat badan.

Makanan Untuk Makan

• Susu full cream
• Kacang-kacangan, lentil, dan makanan kaya protein seperti lainnya
• Buah-buahan dan sayur-sayuran
• Sereal
• Lemak dan minyak sehat
• Makanan penutup yang sehat

Percaya atau tidak, olahraga dan yoga juga dapat membantu Anda mendapatkan berat badan. Mari kita lihat yang pose yoga dan latihan membantu Anda membangun massa otot pada bagian berikutnya.

6. Yoga

Yoga membahas akar dari banyak kondisi seperti stres, metabolisme yang buruk, dan kurangnya stamina. Ini membantu untuk mencari solusi, dan dengan demikian, membantu Anda untuk mendapatkan berat badan. Hal ini sering menambah nafsu makan praktisi.

• Sarvangasana membantu untuk menormalkan berat badan Anda sesuai dengan usia dan tinggi.
• Pawanmuktasana membantu melepaskan komplikasi yang berhubungan dengan perut dan meningkatkan nafsu makan.
• Vajrasana bekerja sebagai latihan kekuatan berpose dan membantu Anda untuk mendapatkan lebih banyak otot.

7. Latihan Untuk Keuntungan Berat

Berikut adalah daftar latihan yang akan membantu Anda membangun otot. Pastikan Anda melakukan latihan-latihan ini di bawah pengawasan seorang pelatih profesional. Jangan lupa minum olahraga Anda!

• Memutar Crunches
• Leg Press
• Leg Extension
• Leg Curls
• Curls lengan
• Bahu Shrug
• Duduk Dumbell Tekan
• Trisep Dorong Bawah
• Barbell squats
• Pullups
• Ab Roller
• Incline Dumbell Tekan
• Side Naikkan Lateral
• Dumbell Menekuk lutut
• Crunches tertimbang

Mengapa Apakah Ini Bekerja

Mengembangkan otot tanpa lemak Anda sebagai lawan timbunan lemak tidak hanya membuat Anda lebih kuat tetapi juga menambahkan massa (5). Ini jelas merupakan campuran yang tepat untuk menambah berat badan.

Selain makanan dan olahraga, Anda juga harus diingat faktor-faktor lain seperti dibahas di bawah.

8. Jauhkan A Food Journal

Anda perlu membuat jurnal makanan jika Anda ingin menambah berat badan. Melacak apa yang telah Anda makan sepanjang hari akan jelas membantu Anda memahami kebiasaan makan Anda lebih baik. Setelah Anda telah ditimbang sendiri pada akhir setiap minggu, menulis bahwa turun juga. Ini akan membantu Anda tetap termotivasi sepanjang dan mendorong Anda untuk terus di jalan untuk menempatkan lebih berat.

9. Menghilangkan Stres

Kehilangan atau kenaikan berat badan selalu menjadi acara stres bagi orang yang bersangkutan. Stres sering menjadi rintangan utama dalam cara Anda ketika Anda mencoba untuk mendapatkan atau menurunkan berat badan. Oleh karena itu, penting untuk bebas stres saat melakukan latihan untuk menurunkan atau menambah berat badan. Memiliki mandi santai untuk mengurangi stres. Atau, memasang musik yang baik dan tari sampai Anda drop. Meditasi, yoga, dan latihan pernapasan juga bekerja dengan baik untuk mengurangi stres.

10. Dapatkan Cukup Tidur

Langkah besar berikutnya adalah untuk memastikan Anda mendapatkan cukup tidur. Para ahli mengatakan bahwa tidur sangat penting bagi kesehatan seseorang dan kesejahteraan. Tidur, seperti nutrisi dan aktivitas fisik, merupakan faktor penentu penting dari kesehatan dan kesejahteraan. Seseorang membutuhkan minimal delapan jam tidur setiap hari untuk tetap fit dan baik-baik saja. Hal ini akan memberikan tubuh istirahat yang cukup sehingga dapat berfungsi dengan baik.

Jika Anda melakukan latihan kekuatan, perbaikan tubuh Anda sendiri dan membangun otot yang lebih baik saat tidur.

11. Jauhkan Diri Termotivasi

Kenaikan berat badan adalah lelucon. Hal ini jauh lebih sulit daripada kehilangan berat badan. Namun, jika Anda ingin mencapai tujuan Anda, Anda harus tetap fokus. Jangan menetapkan tujuan realistis untuk diri sendiri. Anda tidak bisa berharap untuk mendapatkan berat badan dan memamerkan sosok yang sempurna segera. Dalam kasus Anda menetapkan tujuan Anda terlalu tinggi, Anda akan dengan mudah menjadi kewalahan dan merasa seperti berhenti seluruh hal ini segera.

Pastikan tujuan berat badan Anda tidak melebihi lebih dari empat pound sebulan. Lebih dari itu bisa menjadi tidak sehat dan sementara. Selalu ingat satu hal - tubuh setiap orang berbeda dan unik dengan caranya sendiri. Setelah Anda berhasil dalam mencapai BMI yang sehat, beralih fokus Anda dari bagaimana Anda melihat bagaimana Anda merasa.

Sekarang jelas apa yang harus Anda lakukan untuk menambah berat badan. Namun, Anda juga harus sampai ke akar masalah. Apa yang sebenarnya menyebabkan Anda kekurangan berat badan?

Alasan Untuk Menjadi Underweight

Siapa saja yang 15-20 persen di bawah berat badan normal, sehubungan dengan usia dan tinggi mereka, didefinisikan sebagai kekurangan berat badan. Misalnya, jika Anda seorang wanita berusia antara 25 - 50 tahun, dan tinggi badan Anda adalah 1,68 meter, berat badan Anda idealnya harus 59kgs. Namun, ketika berat badan turun sampai 50 kg (15%) dan 47 kg (20%), itu disebut sebagai kekurangan berat badan. Seorang wanita dengan berat 59 kg harus memiliki Body Mass Index 20.90 kg / m. Seperti berat badan turun, BMI turun ke 18,8 (- 15%), yang masih dalam kisaran normal atau 17,7 (- 20%), yang di bawah normal.

Bagi seorang pria berusia antara 25 - 50 tahun dengan tinggi rata-rata 1,76 meter, berat badan normal dengan sehat BMI harus 70 kg. Pengurangan bobot 15 - 20% juga akan mengurangi BMI. Misalnya, pengurangan berat badan 60 kg dan 57 kg bisa menghasilkan BMI 19,4 dan 18,4 masing-masing.

Hal ini sangat penting untuk memahami alasan kerugian drastis berat badan karena penyebab dapat menjadi psikologis dan fisik.

1. Hipertiroidisme

The tiroksin hormon yang diproduksi oleh tubuh sering dianggap sebagai 'konduktor' atau 'orkestra' dari tubuh. Jika tingkat tiroksin yang normal, metabolisme, tinggi, dan berat badan berada dalam batas-batas. Jika fungsi kelenjar tiroid terganggu, metabolisme tubuh, detak jantung, dan suhu menjadi gila, dan ada diucapkan penurunan berat badan (6).

Tiroid yang terlalu aktif atau Hipertiroidisme dikaitkan dengan gejala seperti gondok atau benjolan di tenggorokan, exophthalmos (menggembung bola mata), suhu tinggi, keringat berlebihan, gugup, kelelahan, peningkatan denyut jantung, dan penurunan berat badan meskipun makan dengan benar (7). Dalam kasus hipertiroid, dokter akan meminta Anda untuk menjalani tes darah untuk mendeteksi kadar hormon tiroid dalam darah.

2. Kanker

Keganasan atau kanker dapat menyebabkan cepat hilangnya berat badan, kelelahan, kurang nafsu makan, mual, dan ketidakmampuan untuk mendapatkan berat badan (8). Karena kanker memiliki dampak yang serius, penting untuk berkonsultasi dengan dokter yang akan melakukan diagnosis menyeluruh dan menyarankan prognosis yang sama.

3. Tuberkulosis

Tuberkulosis disertai dengan penurunan berat badan, batuk, keringat malam, dan kelelahan ekstrim (9). Jika penurunan berat badan yang drastis ini disebabkan TBC, Anda perlu segera treatment.Tuberculosis adalah penyakit yang dapat disembuhkan jika didiagnosis pada tahap awal.

4. HIV AIDS

AIDS HIV benar-benar mencegah kenaikan berat badan (10). Jika tes medis mengkonfirmasi Anda positif HIV, Anda perlu mengambil obat yang diperlukan dan membuat beberapa diet dan perubahan gaya hidup untuk meningkatkan kesehatan Anda.

Penyakit 5. Ginjal

Masalah ginjal menyebabkan perubahan dalam buang air kecil. Anda dapat mengunjungi kamar kecil beberapa kali, tapi tetap saja, Anda merasa bahwa urin itu tidak cukup. Akan ada retensi cairan, mual dan muntah, kelelahan, ruam kulit dan gatal-gatal, rasa logam di mulut, dan bau amonia dalam napas. Kurangnya nafsu makan dengan demam memicu penurunan berat badan (11).

6. Obat-obatan

Kadang-kadang, antibiotik menyebabkan toksisitas obat dan menurunkan nafsu makan (12). Karena kurangnya nafsu makan, Anda menghilangkan diri dari nutrisi penting yang membantu dalam pengembangan dan pemeliharaan tubuh Anda. Jadi, obat-obatan bisa menjadi salah satu alasan di balik penurunan berat badan akut. Anda harus memeriksa dengan dokter atau apoteker Anda jika Anda sudah mulai obat baru dan mengalami penurunan berat badan.

7. Gangguan Makan

Gangguan makan sangat umum di Amerika Serikat, dengan satu atau dua dari 100 anak-anak yang menderita dari mereka. Gangguan yang paling umum adalah anoreksia nervosa dan bulimia nervosa. Gangguan lain adalah pesta makan, gangguan citra tubuh, dan fobia makanan.

Penderita anoreksia takut berat badan yang berlebihan dan memiliki pandangan yang menyimpang dari tubuh mereka (13). Mereka anoreksia berjuang biasanya kelaparan atau makan dalam jumlah kecil makanan, dan bekerja berlebihan. Masalah ini lebih psikologis, yang memiliki efek yang lebih buruk pada kesehatan umum orang tersebut.

Dengan bulimia, bagaimanapun, seseorang makan dalam jumlah besar makanan dan kemudian muntah keluar, sehingga mengakibatkan fluktuasi berat badan (14). Orang binges secara teratur dan pembersihan selama beberapa bulan. Ini memiliki dampak berbahaya, baik secara fisik dan psikologis, karena itu mengarah ke kompulsif perilaku.

Penderita anoreksia biasanya berbahaya berat badan, tetapi mereka yang terkena bulimia dapat berupa tipis atau kelebihan berat badan.

8. Enzim Deficiency

Jika dinding perut tidak mensekresi enzim pencernaan yang cukup yang penting untuk pencernaan dan penyerapan nutrisi yang membantu dalam pembangunan fisik, dapat menyebabkan penurunan berat badan (15).

9. Faktor herediter

Perubahan berat badan seseorang tergantung pada interaksi faktor perilaku, lingkungan, dan genetik. Jika seseorang mencoba untuk menambah berat badan dan gagal, kita harus memahami pengaruh faktor genetik (16). Jika orang tua Anda kekurangan berat badan, ada kemungkinan tinggi bahwa Anda akan kekurangan berat badan juga.

10. Depresi

Depresi adalah salah satu alasan psikologis utama untuk penurunan berat badan. Hal ini menyebabkan nafsu makan berkurang dan menyebabkan penurunan berat badan drastis (17). Salah satu kebutuhan untuk menghadiri sesi konseling untuk mengurangi stres mental dan depresi sebelum mulai mempengaruhi kesehatan Anda.

Menjadi berat badan juga dapat menyebabkan masalah kesehatan. Berikut adalah daftar masalah kesehatan yang mungkin muncul cepat atau lambat.

Masalah kesehatan Disebabkan Oleh Menjadi Underweight

1. Lemah Imunitas: Umumnya, orang yang kekurangan berat badan memiliki sistem kekebalan tubuh yang lemah yang bertindak sebagai penjaga terhadap penyakit. Sangat orang kurus lebih rentan terhadap penyakit selama musim dingin dan flu. Mereka yang kekurangan berat badan juga dapat memiliki kanker yang mungkin disebabkan oleh pertumbuhan sel yang tidak normal dalam tubuh.
2. Anemia: Banyak orang yang memiliki berat badan rendah merasa lelah sebagian besar waktu. Kurangnya energi disebabkan karena kekurangan gizi, dan juga mempengaruhi sirkulasi darah dan menyebabkan anemia. Kurangnya folat dan vitamin B menyebabkan anemia. Oleh karena itu, orang kurus harus makan dengan benar dan mengambil suplemen gizi.
3. Kesuburan Masalah: Berat badan rendah juga menyebabkan masalah kesuburan pada wanita. Siklus menstruasi Anda dapat menjadi sangat tidak teratur. Hal ini membuat sulit untuk mempertahankan kehamilan karena mempengaruhi lapisan rahim dari mana janin berasal nutrisi. Wanita kurus memiliki 72% kemungkinan keguguran. Laki-laki berat badan dapat memiliki masalah seksual seperti disfungsi ereksi, hubungan seksual yang menyakitkan, masalah ejakulasi, serta jumlah sperma rendah.
4. Tulang Kerusakan: Baik pria dan wanita yang memiliki berat badan sangat rendah memiliki peningkatan risiko osteoporosis. Hal ini terjadi karena perubahan hormon dan kekurangan vitamin D dan kalsium. Kecelakaan dapat menyebabkan fraktur atau, kadang-kadang, kematian pada orang kurus. Pada wanita, kurangnya estrogen dapat menyebabkan tulang lemah. Satu harus berkonsultasi dengan dokter dan ahli gizi, dan mulai mendapatkan berat badan dengan memilih rencana diet sehat.

Orang resor untuk diet absurd dan telah pelangsing pil tampak hebat. Jangan lupa bahwa Anda dapat melihat glamor dengan makan sehat.

Berikut adalah daftar tokoh paling berpengaruh di dunia kebugaran dan kesehatan dan waktu-diuji, efektif ahli kiat berat badan mereka. Jadi menyapa bugar, sehat Anda hari ini!

Ahli Tips Untuk Keuntungan Berat

1. Amanda Hamilton:

Sebuah. Minum kalori Anda, tetapi dalam bentuk yang sehat!

Cobalah membuat smoothie buatan sendiri dengan alpukat dan kacang mentega. Anda akan menikmati vitamin C dorongan dari isi buah ditambah dosis yang sehat dari lemak esensial. Gunakan susu penuh lemak sebagai cairan untuk meningkatkan kalsium dan asupan kalori juga. Menambahkan sesendok yoghurt Yunani membuat ini bahkan berkrim dan lebih lezat.

B. Jangan biarkan lebih dari empat jam berlalu tanpa makan.

Beberapa orang begitu sibuk dengan pekerjaan mereka bahwa mereka benar-benar lupa makan. Tubuh Anda membutuhkan kelangsungan penyediaan energi karena itu seperti mesin yang selalu dihidupkan (jantung Anda selalu mengalahkan, darah beredar, otak dan otot bekerja). Bila Anda melewatkan makan, hasilnya adalah berenang di celengan energi Anda, yang sayangnya termasuk massa otot. Mengatur alarm pada ponsel Anda untuk meminta Anda untuk makan setiap 4 jam selama jam bangun dan memiliki banyak kalori dan padat gizi makanan ringan di tangan. Campuran kacang-kacangan dan biji-bijian sangat ideal.

C. Dapatkan liberal dengan lemak.

Lemak baik mengalami waktu mereka dalam sorotan, dan spektrum yang luas dari manfaat kesehatan yang sedang ditemukan. Jika Anda mencari untuk mendapatkan berat badan, penggunaan liberal lemak, seperti minyak pada salad dan minyak kelapa dalam memasak, dapat meningkatkan kalori tanpa memprihatinkan. Pastikan Anda membuat salad dressing sebagai lezat mungkin dan menyerap sisa makanan di bawah mangkuk salad dengan beberapa roti segar - lezat!

Amanda Hamilton adalah ahli gizi top UK TV. Dia juga seorang penulis buku laris dan telah memainkan olahraga internasional.

2. Dean Johnson:

Sebuah. Seperti pelatihan, seperti gizi - Anda perlu untuk 'kejutan' apa yang Anda masukkan ke dalam tubuh Anda. Tetap bervariasi, tidak makan hal yang sama. Bergantian antara daging tanpa lemak Anda & asupan protein.

B. Latihan beban - ini adalah kunci. Latihan beban membangun 'otot', yang lebih berat daripada lemak dan tidak hanya akan membangun otot, tetapi akan membangun otot.

C. Banyak istirahat - Cobalah untuk mendapatkan setidaknya 8 jam tidur di malam hari. Bagaimana Anda bisa mengharapkan tubuh Anda berubah dan berkembang jika Anda tidak memiliki baik, sisanya efektif?

3. Parth Shah:

Sebuah. Mulai kecil.

Terlalu banyak orang mencoba untuk mengikuti rencana makan yang rumit. Menjaga hal-hal kecil, dan mulai dari kecil. Pertama, mencari tahu berapa banyak kalori yang Anda makan sekarang, kemudian secara bertahap meningkatkan nanti.

B. Makan protein.

Protein sangat penting untuk menambah berat badan otot. Aturan yang sama berlaku - mulai dari kecil. Berusaha untuk menambah 5 - 10 gram protein di setiap makan. Misalnya, untuk minggu pertama, mulai dengan sarapan, dan menambahkan 5 - 10 gram protein. Minggu berikutnya, tambahkan 5 - 10 gram protein untuk makan siang. Pada akhir bulan, Anda akan telah menambahkan 20 - 40 gram protein untuk diet asli Anda.

C. Jangan takut makan karbohidrat.

Banyak orang yang sadar kesehatan menghindari karbohidrat sebanyak mungkin. Anda tidak dapat memotong karbohidrat dan mendapatkan berat badan pada waktu yang sama. Tapi itu masih penting untuk mendapatkan karbohidrat Anda dari sumber yang tepat.

Ikuti aturan putih - tidak ada nasi putih, roti putih, dan tidak ada gula putih. Saya sarankan mendapatkan karbohidrat Anda dari beras merah dan oatmeal. Jika Anda perlu untuk mempermanis sesuatu (seperti teh Anda), cobalah gula merah.

4. Stuart Patrick:

Pastikan berapa banyak kalori yang Anda butuhkan per hari untuk tinggal di berat badan Anda saat ini (BMR), dan kemudian bertujuan untuk makan 200 kalori lebih per hari ini.

Bertujuan untuk kalori yang sehat. Lemak baik dari makanan seperti alpukat dan kacang-kacangan adalah pilihan yang cocok. Jangan pesta cokelat dan makanan cepat saji untuk mencapai tujuan berat badan Anda. Ide yang sangat buruk !!

Cobalah untuk memiliki berat badan shake untuk sarapan. Ini akan membuat lebih mudah.

5. Joey Banteng:

Lihatlah lemak omega. Minyak rami dan biji yang menakjubkan stabilisator hormon dan membantu mengatur berat badan menjadi lebih baik, di kedua arah. Mereka juga mendorong pertumbuhan otot tidak seperti protein lainnya. Minyak lainnya mengandung lemak omega, tetapi tidak ada yang secara alami juga seimbang sebagai rami. Minyak yang besar, hanya tidak dimasak atau diolah dengan cara apapun.

Makanan berlemak alami seperti alpukat, kacang-kacangan, dan kelapa berkontribusi volume sehat untuk ukuran tubuh tanpa mengganggu kolesterol sebagai salah mengerti sebelumnya. Tubuh asimilasi makanan ini kaya dengan sangat baik.

Jika Anda ingin berat badan tanpa gembung, melihat biji-bijian yang baik seperti millet, cokelat, dan biji-bijian non-gandum lainnya. Campuran mereka dalam blender untuk sarapan yang terdiri dari buah-buahan, biji-bijian, kacang-kacangan, minyak rami, dan santan. Kaya, lezat, mengisi, dan sangat baik untuk mendorong kesehatan daripada serangan jantung!

Jika Anda latihan beban, berhenti selama satu menit yang baik antara set untuk memungkinkan hormon pertumbuhan untuk mengaktifkan dan memberikan lebih banyak kekuatan untuk meningkatkan mereka serat otot.

6. Michael Whiteley:

Jika Anda bekerja secara teratur dan mencari berat otot keuntungan, berikut adalah 3 cara untuk mendapatkan berat badan otot lebih mudah:

Sebuah. Memiliki protein shake dalam waktu setengah jam setelah Anda selesai melakukan latihan kekuatan dan sebelum tidur.

B. Gunakan Cabang Rantai Asam Amino (BCAA) dan pra dan pasca pelatihan L-Glutamine serta sebelum tidur.

C. Makan sayuran setiap hari untuk membantu menghilangkan estrogen yang berlebihan dari tubuh.

7. D'Vaughn Bell:

Sebuah. Menyeimbangkan latihan kekuatan dengan angkat besi.

Angkat besi merupakan bentuk Olimpiade olahraga yang melatih otot untuk merekrut sel-sel otot lebih untuk kekuatan maksimum. Pada gilirannya, tubuh Anda akan mendapatkan massa otot lebih banyak dan membuatnya lebih mudah untuk membakar lemak. Namun, latihan kekuatan membangun stabilitas dan kekuatan. Kekuatan pelatihan memerlukan mengangkat beban dengan nyaman pada tanda 12 sampai 15 pengulangan sementara angkat besi diarahkan mengangkat beban pada tanda 3-8 rep, dengan lebih set dari latihan kekuatan. Perempuan harus tahu bahwa mengangkat berat tidak akan mendapatkan mereka hasil bulking tapi fisik yang lebih ramping karena kadar testosteron mereka hanya sebagian kecil dibandingkan dengan laki-laki. Ketiga latihan kekuatan terbaik untuk mendapatkan massa yang squats, deadlifts, dan bench press. Ini telah terbukti untuk meningkatkan tingkat testosteron Anda alami.

B. Protein yang cukup setiap hari diperlukan.

Mengkonsumsi 1,5 gram dikalikan dengan berat badan Anda dalam pound sampai berat badan Anda yang diinginkan tercapai. Protein adalah blok bangunan untuk otot, yang penting untuk angkat besi dan kekuatan pelatihan rutin Anda. Ikan, kacang-kacangan, telur, selai kacang dan daging tanpa lemak adalah sumber protein yang terbaik. Protein shake adalah alternatif lain untuk membantu mengoptimalkan diet Anda dan keuntungan.

C. Asupan kalori dengan mengubah diet Anda.

Jika Anda ingin menambah berat badan sehat, metode tercepat adalah dengan mengubah kebiasaan makan Anda. Bagi seorang wanita mencoba untuk menurunkan satu pon per minggu, dia harus mencoba untuk makan 500 kalori kurang dari dibakar setiap hari. Ketika Anda mencoba untuk menambah berat badan, proses ini harus dibalik. Cara termudah ini dapat dicapai adalah dengan mengkonsumsi yang normal sehat rencana makan Anda bersama dengan protein shake, namun dengan penambahan minuman pengganti makanan lainnya. Biasanya, minuman pengganti makanan yang dikonsumsi di tempat makan, dan mereka mengandung jumlah sedang kalori, protein, dan karbohidrat.

8. Dr Warren Willey:

Sebuah. Tentukan berat badan. Anda harus fokus pada mendapatkan massa ramping dibandingkan dengan skala berat. Tip nomor satu akan, oleh karena itu, adalah untuk mengukur massa ramping dan massa lemak secara teratur. Jika Anda tidak mendapatkan massa ramping - mengubah apa yang Anda lakukan!

B. Saya telah membantu orang mendapatkan massa ramping selama lebih dari 33 tahun. Tanpa pertanyaan, mereka yang memiliki waktu yang sulit dengan itu tidak makan sebanyak yang mereka pikir mereka. Ukur, menimbang, dan melacak semua makanan Anda. Kemudian, erat mengikuti pengeluaran energi Anda, dan pastikan Anda mengambil lebih banyak kalori dalam dari yang Anda gunakan.

C. Jika Anda mengalami kesulitan mendapatkan dalam jumlah makanan yang Anda butuhkan, gunakan makanan padat kalori seperti minyak (kelapa, dan minyak zaitun), alpukat, selai kacang, dll dalam semua yang Anda makan untuk meningkatkan kalori yang lebih tinggi.

9. Kusha Karvandi:

Sebuah. Susu mentah

Mentah, susu yang tidak dipasteurisasi sarat dengan enzim yang larut dalam lemak, mineral, dan vitamin yang Anda sembarang mendapatkan tempat lain secara efisien. Lemak jenuh hadir dalam makanan super ini tidak hanya akan membantu Anda mendapatkan berat badan padat tetapi juga meningkatkan kadar testosteron Anda (via kolesterol baik) sambil menjaga pembakaran lemak Anda tinggi (melalui CLA alam dan omega - 3)

B. Telur padang rumput-Dibesarkan

Seperti susu mentah, makanan super alami ini dimuat dengan kofaktor yang dibutuhkan tubuh untuk pertumbuhan manusia super. Makan 3 - 4 telur utuh setiap pagi dengan beberapa Celtic Sea Salt untuk makan otot-bangunan yang benar-benar baik-bulat.

C. Blend Oil Fermentasi Cod Liver Oil / Butter

Sebagian besar minyak ikan cod menggunakan panas tinggi dan tekanan untuk mengekstrak minyak, yang denatures itu. Fermentasi, di sisi lain, adalah cara alami untuk mengekstrak minyak. Menggabungkan dengan tinggi vitamin, minyak mentega diberi makan rumput memberikan tubuh Anda dosis mega antioksidan super untuk melawan kerusakan radikal bebas dari latihan beban. Hal ini juga meningkatkan hormon pertumbuhan dan testosteron dengan sangat bioavailabilitas vitamin D dan A.

10. Leroy Pumphrey:

Sebuah. Pastikan Anda berfokus pada latihan kekuatan dengan beban menantang bukan cardio, menggunakan berbagai rentang rep 5-20 repetisi per set. Kombinasi berat, sedang dan ringan bobot dengan rentang rep yang berbeda harus dimanfaatkan. Selama Anda mendorong keras, melelahkan otot-otot dan menciptakan kerusakan otot, pertumbuhan akan terjadi.

B. Kekuatan pelatihan harus fokus pada gerakan senyawa seperti push-up, pull-up, squat, lift mati, menekan bahu, dll Mereka bekerja paling otot dan memiliki potensi untuk menyebabkan pertumbuhan terbesar. Latihan isolasi seperti bisep ikal, ikal hamstring, dan trisep press down dapat dimasukkan untuk benar-benar stres otot. Tapi mereka tidak harus mengambil tempat gerakan senyawa multi-sendi.

C. Pastikan Anda mendapatkan surplus sedikit kalori setiap hari untuk mendukung latihan beban, terutama protein yang cukup untuk mendukung pertumbuhan otot. Menjaga surplus kecil, mungkin 100-300 hari, sehingga itu terutama otot dan Anda tidak menumpuk terlalu banyak lemak tubuh.

Ikuti diet rencana kenaikan berat badan, latihan, dan saran ahli untuk melihat perbedaan terlihat. Jika Anda mempertahankan berat badan yang sehat, itu berarti Anda memiliki keseimbangan energi yang baik, dan Anda berada pada risiko yang lebih rendah menjadi rentan terhadap masalah kesehatan.

Jadi, yang tips berat badan ini akan Anda termasuk dalam rutinitas Anda? Jangan biarkan kami tahu di bagian komentar.