Rencana diet rendah lemak utama - apa yang harus dimakan?

Lemak merupakan makronutrien padat yang berisi lebih banyak kalori daripada protein dan karbohidrat. Oleh karena itu, lemak menurunkan dianggap sebagai pilihan yang efektif untuk mengurangi berat badan karena bertujuan mengurangi cukup banyak kalori. Kelebihan lemak, terutama jenuh dan trans-lemak dapat menyebabkan tingkat tinggi kolesterol, diare, fatty liver dan nutrisi mal-penyerapan.

Namun demikian, tidak semua lemak buruk bagi kesehatan. Beberapa lemak yang dibutuhkan oleh tubuh untuk regulasi hormon dan penyerapan vitamin dan juga berkontribusi terhadap penampilan kulit dan rambut sehat. Dengan kata lain, semua jenis lemak tidak memiliki efek yang merugikan kesehatan dan untuk memahami diet rendah lemak, perlu untuk mengetahui tentang dua jenis lemak.

1. Lemak Jenuh:

Ini pada dasarnya lemak lebih keras yang ditemukan dalam daging, lemak babi dan produk susu seperti mentega, krim penuh susu dll Selain ini, ada trans-lemak (minyak sayur terhidrogenasi) yang berasal dari sayuran. Lemak ini ditemukan dalam makanan olahan dan membuat komersial kue, biskuit dan kue-kue. Kita harus membatasi asupan lemak jenuh dan lemak trans karena mereka meningkatkan berat badan dan meningkatkan kadar kolesterol.

2. Jenuh Lemak:

Lemak tak jenuh pada dasarnya ditemukan dalam buah-buahan, sayuran dan kacang-kacangan. Lemak ini termasuk tak jenuh tunggal (MUFA) ditemukan dalam zaitun dan minyak rapeseed, tak jenuh ganda (PUFA) lemak yang ditemukan dalam bunga matahari dan minyak jagung dan omega - 3 asam lemak yang ditemukan dalam ikan berminyak seperti salmon, sarden, tuna, mackerel dll

Ini dianggap sebagai lemak baik karena mereka tidak selalu meningkatkan tingkat kolesterol. Asam lemak omega 3 yang dianggap baik untuk jantung dan memiliki manfaat kesehatan tertentu lainnya.

Diet rendah lemak:

Diet rendah lemak, seperti namanya, adalah pola diet yang membatasi asupan lemak di sekitar 1 - 3 dari total kalori harian yang dikonsumsi. Ini terdiri dari sedikit lemak, lemak terutama jenuh dan kolesterol yang menyebabkan peningkatan kadar kolesterol darah dan serangan jantung. Diet jenis ini berfokus pada makanan yang mengandung biji-bijian, buah-buahan dan sayuran. Hal ini diarahkan penurunan berat badan dan pengobatan penyakit tertentu dengan menawarkan 20 sampai 30 persen dari total kalori harian dari lemak.

Banyak sayuran dan protein dalam diet lemak khas rendah memasok tubuh dengan energi tetapi lemak sangat sedikit. Namun, lemak tidak harus dihilangkan seluruhnya karena beberapa lemak makanan yang dibutuhkan untuk kesehatan yang baik, penyediaan vitamin larut energi dan lemak seperti A, D, E dan K. Penelitian telah menunjukkan bahwa hak jenis lemak benar-benar dapat membantu dalam menurunkan berat badan. Oleh karena itu, fokus utama dari diet rendah lemak adalah pada membatasi lemak tidak sehat dan konsumsi dalam jumlah yang tepat lemak.

Apa yang harus Makan di Fat Diet Rendah?

Dalam rangka untuk menurunkan berat badan secara efektif, Anda perlu mengkonsumsi kalori yang lebih rendah dalam sehari dari yang Anda telah mengkonsumsi ditambah dengan olahraga teratur. Hal ini umumnya percaya bahwa lebih banyak kalori yang terkandung dalam makanan yang tinggi lemak. Namun, ada makanan lain juga, seperti permen dan gula yang tidak mengandung lemak tapi tinggi kalori. Jadi, sementara melakukan diet rendah lemak, kita harus mengawasi makanan manis dan manis di samping makanan berlemak.

Diet kehilangan lemak umumnya menekankan konsumsi makanan rendah lemak seperti biji-bijian, buah-buahan dan sayuran. Kandungan lemak dalam makanan juga dapat dikontrol oleh cara memasak. Makanan harus dipanggang, dikukus, dipanggang atau panggang tanpa menggunakan mentega atau minyak.

• Buah terbatas, Sayuran dan Kacang-kacangan:  

Banyak buah-buahan dan kacang-kacangan termasuk kacang-kacangan dan lentil harus dimakan pada diet bebas lemak karena mereka secara alami rendah lemak. Selain kalori lebih sedikit, mereka juga merupakan sumber yang kaya serat, sehingga memberikan rasa kenyang dan kepenuhan.

• Konsumsi hati-hati Biji-bijian, Daging, Telur dan Susu:

Biji-bijian harus dikonsumsi secara bijaksana untuk menyeimbangkan makanan dengan sayuran, buah-buahan dan kacang-kacangan. Skim dan produk susu rendah lemak harus diganti susu penuh lemak. Putih telur harus dipilih bukan seluruh telur dan daging tanpa lemak seperti ayam, kalkun dan ikan adalah lebih baik atas daging sapi, babi dan daging olahan. Semua terlihat lemak dan kulit harus dihapus ketika mempersiapkan daging. Disarankan untuk memanggang atau daging panggang bukan wajan.

• Makanan yang harus dihindari:

Makanan seperti kacang-kacangan, minyak, biji-bijian, alpukat, mentega, susu penuh lemak, mayones, margarin, daging olahan dan potongan daging seperti rok steak, kedai bir, tulang rusuk dan Sandung lamur yang tinggi lemak dan karena itu, harus dihindari. Namun, minyak ikan dan minyak zaitun dapat digunakan dalam moderasi. Minyak ikan mengandung asam lemak omega-3 dan minyak zaitun memiliki kandungan tinggi lemak tak jenuh tunggal.

Contoh lembar diet:

Jenis makanan	Makanan yang bisa dimakan secara teratur (sedikit atau tanpa lemak dan - atau makanan 'sehat')	Makanan untuk dimakan dalam jumlah sedang	Makanan untuk menghindari atau makan jarang (makanan tinggi lemak dan - atau 'tidak sehat')
Makanan sereal	Tepung gandum dan roti Porridge oats Sereal sarapan berserat tinggi Wholegrain rice and pasta	Tepung putih dan roti Low-fibre breakfast cereals Nasi putih dan pasta Plain biscuits Scone biasa atau buah	Croissant Fried bread Kebanyakan kue dan biskuit Pastries Puding suet
Buah, sayuran dan kacang-kacangan	Semua buah dan sayuran Dried beans and lentils Kentang panggang Dried fruit Walnut	Chip oven Avocados Zaitun Almonds Pecan Hazelnuts	Chip Fried or roast potatoes Sayuran yang digoreng, berkrim, mentega atau keju Crisps and potato snacks Kelapa Brazils Kacang goreng
Ikan	Salmon segar, herring, mackerels, tuna, sarden, dll, ikan putih	Kerang	Ikan roe Caviar
Daging	Daging tanpa lemak tanpa kulit, seperti ayam dan unggas lainnya	Daging babi tanpa lemak, daging sapi, babi, dan domba Lean mince Hati dan ginjal	Lemak yang terlihat pada daging Crackling Sosis Pâtés Bebek, angsa Meat pies/pasties
Telur, makanan olahan susu	Susu skim atau semi-skim Cottage or curd cheese Yogurt rendah lemak Egg whites	Edam Camembert Parmesan Up to 3 egg yolks a week	Susu murni Cream Es krim Most hard cheeses Cokelat Cream cheese
Lemak dan menyebar	Tidak ada	Spread rendah lemak Margarine high in polyunsaturates Minyak jagung, minyak bunga matahari dan minyak zaitun	Mentega Dripping and lard
Minuman dan sup	Teh dan kopi Mineral water Jus buah	Sup paket Alcoholic drinks	Sup krim Milky drinks Minuman manis

Para ahli kesehatan telah merekomendasikan penghapusan lengkap trans-lemak dalam diet lemak khas rendah. Hal ini terbentuk selama proses yang disebut hidrogenasi dan mengkonversi lemak cair tak jenuh yang relatif sehat seperti minyak jagung menjadi salah satu yang solid. Hal ini umumnya terkandung dalam makanan olahan untuk memberikan kehidupan rak lagi. Hal ini membuat lemak bertindak seperti lemak jenuh dan dapat menyebabkan penyakit jantung.

Salah satu cara untuk mencoba diet rendah lemak bisa melalui rencana diet GM. Atau Anda dapat mencoba sampel yang disebutkan di bawah.

CONTOH LOW FAT DIET MENU UNTUK HARI:

Sarapan	Telur rebus keras, sayuran hijau, yogurt rendah lemak, susu skim.
Makan siang	Ayam tanpa kulit dan dada kalkun, udang kukus, kacang-kacangan dan tahu untuk salad, sayuran hijau dengan satu sendok teh minyak zaitun.
Makan malam	Daging sapi tanpa lemak, ikan kukus, beras merah, ubi jalar panggang, dan sepotong alpukat sebagai hiasan.
Pencuci mulut	Yogurt yunani tanpa lemak dengan madu dan pisang, buah segar atau gelatin.
Camilan	Udara muncul popcorn, potong sayuran dengan hummus, asin atau roti panggang dengan jeli.

Aturan Fat Diet Rendah:

Tujuan yang realistis harus ditetapkan saat mengikuti diet rendah lemak sehingga menjadi pengalaman yang positif. Ini harus bertujuan mempertahankan berat badan yang berkelanjutan, yang berarti kehilangan tidak lebih dari satu atau dua pon dalam seminggu. Dengan mengikuti aturan yang diberikan, salah satu dapat menuai hasil yang bermanfaat dari diet ini.

• Hindari Sisa Makanan: 

Makanan sisa, khususnya permen musiman harus dihindari. Hanya mereka makanan harus dimakan atau disiapkan yang Anda miliki di tangan.

• Makan bahan sehat dan Sehat: 

Rendah lemak atau produk bebas lemak harus diganti dengan produk penuh lemak. Sertakan pasta gandum, roti dan biji-bijian, dan banyak buah-buahan segar dan sayuran. Setidaknya 9 porsi ini harus dimakan dalam satu hari.

• Memantau Bagian atau Melayani Ukuran: 

Terlepas dari jenis makanan untuk dimakan, ukuran porsi harus selalu dijaga. Label makanan harus diperiksa dengan baik untuk memahami apa sebenarnya merupakan ukuran porsi. Anda harus menyadari bahwa paket makanan biasanya mengandung lebih dari satu porsi.

• Jangan Loncat Sarapan: 

Sarapan yang baik terdiri dari sereal gandum gandum dengan bebas lemak atau susu rendah lemak dan yoghurt merupakan pilihan yang sehat untuk menjaga kadar gula darah Anda stabil dan mempertahankan Anda sampai makan siang.

• Minum banyak air: 

Air memfasilitasi pencernaan dan juga membuat Anda kenyang lebih lama. Oleh karena itu, disarankan untuk menyimpan botol air di sisi Anda dan menyesap sering.

• Memiliki setidaknya satu kali makan vegetarian setiap minggu: 

Sayuran yang rendah kalori dan membentuk komponen penting dari diet rendah lemak. Oleh karena itu, setidaknya satu kali makan harus diganti dengan hidangan vegetarian setiap minggu seperti pasta dengan sayuran panggang atau cabai kacang tiga.

• Makan Ikan setidaknya sekali atau dua kali seminggu: 

Ikan juga harus menjadi bagian dari diet ikan secara alami rendah lemak dan ikan seperti salmon mengandung omega jantung sehat - 3 asam lemak.

• Memiliki Reguler Latihan: 

Efektivitas diet dapat sangat ditingkatkan dengan melengkapi dengan olahraga teratur karena memungkinkan Anda untuk membakar lebih banyak kalori. Latihan tidak selalu berarti bekerja di gym. Bahkan cepat 30- menit berjalan kaki dapat dianggap cukup.

• Makan Kue Sehat: 

Camilan bergizi seperti buah-buahan, yoghurt rendah lemak, popcorn, biskuit gandum atau sayuran mentah harus dikonsumsi bukan permen berkalori tinggi atau makanan manis.

Efektivitas Fat Diet Rendah:

Mengawasi pada jumlah lemak yang dikonsumsi adalah penting sebagai diet tinggi lemak dapat menyebabkan penambahan berat badan. Namun, diet rendah lemak bukan hanya tentang membatasi asupan lemak. Ini harus menempatkan fokus yang lebih besar pada pemotongan kalori yang terkandung bahkan dalam makanan bebas lemak atau rendah lemak bebas atau trans-lemak dan bisa disimpan dalam tubuh sebagai lemak. Hal ini sebagian besar terjadi dalam kasus makanan kemasan di mana produsen menghilangkan lemak tetapi menambahkan karbohidrat dalam bentuk gula untuk mengkompensasi kurangnya rasa dan tekstur. Dengan demikian, banyak produk bebas lemak mengandung kalori yang signifikan dalam bentuk karbohidrat olahan yang menyebabkan Anda untuk mendapatkan berat badan daripada kehilangan itu. Diet rendah lemak harus, karena itu, mendorong gaya hidup sehat dengan memantau asupan kalori serta menggabungkan olahraga teratur.