25 makanan teratas yang kaya asam folat

Apakah Anda ingin sehat?

Nah, itu adalah pertanyaan retoris, bukan? Tentu saja, kita semua ingin sehat. Jadi, pertanyaannya adalah tidak jika kita ingin, tetapi jika kita tahu apa persyaratan.

Latihan, tidur, gizi dan semua baik-baik saja - tapi ada satu nutrisi yang sangat penting (dan yang tidak mendapatkan banyak perhatian) bahwa saya di sini untuk berbicara tentang - asam folat.

Satu pertanyaan - mengapa itu penting? Jauhkan membaca untuk menemukan jawaban. Di sini Anda akan belajar tentang makanan tinggi atas asam folat dan banyak lagi.

Folat - A Brief

Sebagian besar dari kita mungkin akan mendengar folat beberapa kali. Tapi apa yang terjadi? Apa memiliki itu harus melakukan dengan kami menjadi sehat?

Folat adalah vitamin B yang larut dalam air. Ini secara alami ada di beberapa makanan, ditambahkan kepada orang lain tertentu, dan juga tersedia dalam bentuk suplemen. Vitamin ini sangat penting untuk pertumbuhan sel dan metabolisme (1).

Sekarang, pertanyaan penting - kita bisa asam folat asupan melalui suplemen, kan? Mengapa mengandalkan makanan alami? Keduanya sama pula, bukan? Sebelum saya menjawab pertanyaan, ada sesuatu yang lain yang Anda harus tahu.

Folat Vs Asam Folat

Kita telah melihat apa folat adalah. Tapi bagaimana asam folat? Nah, kedua adalah satu dan sama - kecuali untuk perbedaan yang berbeda.

Folat dan asam folat adalah bentuk yang berbeda dari vitamin B9. Hanya bahwa folat adalah bentuk alami dari vitamin B9. Asam folat, di sisi lain, adalah bentuk sintetis dari vitamin B9. Hal ini digunakan dalam suplemen dan ditambahkan ke produk makanan tertentu seperti sereal sarapan atau tepung.

Sistem pencernaan mengubah folat dalam bentuk biologis aktif vitamin B9, yang disebut 5-MTHF. Tapi ini tidak terjadi dengan asam folat. Asam folat diubah menjadi 5-MTHF dalam hati atau jaringan lain, dan tidak dalam sistem pencernaan (2). Itulah sebabnya proses ini tidak efisien. Oleh karena itu, ketika Anda mengambil suplemen asam folat, tubuh membutuhkan waktu untuk mengubahnya menjadi 5-MTHF (3).

Di sinilah masalah yang sebenarnya muncul. Bahkan dosis kecil 200 mcg asam folat per hari tidak mendapatkan sepenuhnya dimetabolisme sampai dosis berikutnya. Hal ini menyebabkan tingkat yang lebih tinggi dari asam folat unmetabolized dalam aliran darah, yang dapat menyebabkan komplikasi parah.

Di sinilah kita menjawab pertanyaan kita sebelumnya. Ketika itu adalah folat (alami), tidak ada pertanyaan itu akan unmetabolized. Tentu saja, itu wajar. Hal ini dimetabolisme dalam sistem pencernaan. Oleh karena itu, tidak ada komplikasi.

Sekarang kita telah melihat yang bentuk folat lebih baik, mari kita lihat yang terbaik asam folat makanan yang kaya.

25 Makanan Tinggi di Asam Folat

�

1. Brokoli

Melayani ukuran - 1 cangkir cincang (91 g)

Satu porsi tunggal brokoli mengandung 57,3 mcg folat. Ini memenuhi 14% dari nilai harian vitamin. Terlepas dari ini, brokoli juga kaya akan vitamin A dan K.

Vitamin A sangat penting untuk menjaga kulit dan gigi kesehatan. Ini juga memainkan peran dalam memproduksi pigmen di retina mata. Brokoli mengandung karotenoid yang berfungsi sebagai antioksidan (4). Vitamin K membantu mencegah osteoporosis dan peradangan (5).

2. Pinto Kacang

Melayani ukuran - 1 cangkir (193 g)

Satu porsi kacang pinto mengandung 1.013 mcg kekalahan folat. Ini memiliki 670 kalori, tetapi diabaikan lemak jenuh.

Kacang pinto juga kaya akan kalium. Menurut sebuah studi yang dilakukan oleh Purdue University, AS, konsumsi kalium yang optimal terkait dengan penurunan risiko stroke (6).

3. Benih Dan Kacang

Melayani ukuran untuk biji rami - 1 cangkir, seluruh (168 g) Melayani ukuran untuk biji bunga matahari - 1 cangkir, dengan sekam (46 g) Melayani ukuran untuk almond - 1 cangkir, tanah (95 g)

Biji seperti biji rami (146 mcg per porsi) dan biji bunga matahari (104 mcg per porsi), atau kacang-kacangan seperti almond (48 mcg per porsi) kaya folat. Anda hanya dapat mengkonsumsi mentah ini atau menambahkannya ke salad Anda untuk dosis yang sehat folat.

Biji rami juga kaya mangan dan lainnya vitamin, yang semuanya mendukung sistem kekebalan tubuh Anda dan saraf, tulang, dan beberapa proses tubuh lainnya (7).

Biji bunga matahari dan almond juga kaya akan vitamin E yang mempromosikan kesehatan kulit dan mata (8).

4. Asparagus

Melayani ukuran - 1 cangkir (134 g)

Satu porsi tunggal asparagus mengandung sekitar 70 mcg folat. Ini berisi hanya 27 kalori, meskipun sebagian besar kalori tersebut berasal dari gula.

Asparagus juga merupakan sumber yang sangat baik dari besi dan riboflavin. Besi diperlukan untuk memproduksi hemoglobin, bagian penting dari sel-sel darah yang menopang kehidupan (9). Riboflavin berperan besar dalam metabolisme folat (10).

5. Yeast Extract Penyebaran

Melayani ukuran - 1 sdt (6 g)

Satu porsi ekstrak ragi spread memiliki 60,6 mcg folat. Meskipun tinggi natrium, mengandung hanya sekitar 9 kalori. Anda dapat menggunakannya dengan roti, kerupuk, atau bahkan sandwich. Gunakan hanya sedikit dari spread karena memiliki rasa yang kuat.

Senyawa utama lain ekstrak ragi penyebaran mengandung adalah niacin, yang menurut sebuah studi di Amerika, telah terbukti dapat menurunkan kadar kolesterol jahat (11).

6. Hati

Melayani ukuran - 28 g

Jika Anda adalah seorang non-vegetarian, ini bisa menjadi kabar baik bagi Anda. Kedua hati sapi (81,2 mcg per porsi) dan hati ayam (165 mcg per porsi) mengandung jumlah yang baik folat.

Mereka juga merupakan sumber yang sangat baik dari selenium, yang telah ditemukan untuk mencegah berbagai jenis kanker dan gangguan otot dan jantung (12). Tapi satu hal yang harus diingat - makan hati di moderasi karena juga mengandung lemak trans dan kolesterol.

7. Herbal

Melayani ukuran untuk rosemary - 1 sdm (2 g) Melayani ukuran untuk basil - 2 sdm, cincang (5 g)

Tumbuhan tertentu seperti rosemary dan kemangi merupakan sumber yang baik folat. Satu porsi rosemary dan basil menyediakan 1,6 mcg dan 3,6 mcg folat masing-masing.

Sebuah studi yang dilakukan di Jammu dan Kashmir, India, menyatakan khasiat herbal, terutama kemangi, dalam mengobati hipertensi (13).

8. Alpukat

Melayani ukuran - 1 cangkir, kubus (150 g)

Siapa yang tidak akan senang untuk pesta pada alpukat! Satu porsi tunggal buah menawarkan sekitar 122 mcg folat. Selain itu, alpukat juga kaya akan vitamin C yang menampilkan sifat kardioprotektif pada perokok dan penderita obesitas atau kelebihan berat badan (14). Juga, fitokimia dalam alpukat pak pukulan yang kuat.

9. Kedelai

Melayani ukuran - 1 cangkir (186-256 g)

Benih kedelai matang mengandung 697 mcg folat sementara kedelai hijau 422 mcg folat per porsi. Mereka tinggi kalori - satu porsi kedelai mengandung 376 kalori.

Kedelai juga merupakan sumber protein yang sangat baik. Sebagai per sebuah studi yang dilakukan oleh University of South Carolina, protein kedelai mengurangi konsentrasi kolesterol jahat (15). Hal ini juga positif mempengaruhi keseimbangan tulang dan kalsium pada wanita menopause.

10. Arugula

Melayani ukuran - 1 daun (2 g)

Satu porsi Rocket mengandung 1,9 mcg folat. Makanan ini sangat rendah lemak jenuh dan kolesterol. Menjadi sumber kalsium, besi, magnesium, mangan, dan kalium, itu penuh dengan banyak manfaat.

11. Peas Black-Eyed

Melayani ukuran - 1 cangkir (172 g)

Satu porsi kacang polong mengandung sekitar 358 mcg folat. Selain itu, makanan juga rendah kolesterol, lemak jenuh, dan sodium.

12. Pisang

Melayani ukuran - 1 cangkir, tumbuk (225 g)

Satu porsi pisang mengandung 45 mcg folat, yang merupakan 11% dari nilai harian vitamin. Pisang juga merupakan sumber yang kaya vitamin B6, yang membantu tubuh mempersiapkan antibodi untuk melawan berbagai penyakit (16). Vitamin ini juga membantu menjaga fungsi saraf normal dan menjaga gula darah dalam batas normal.

13. Tomat

Melayani ukuran - 1 cangkir (149 g)

Satu porsi tomat mengandung sekitar 22 mcg folat. Tomat juga rendah lemak jenuh, sodium, dan kolesterol. Mereka adalah sumber yang sangat baik dari karotenoid, seperti beta-karoten dan lycopene, yang menunjukkan antioksidan dan antitumor properti (17).

14. Chilli Powder

Melayani ukuran - 1 sdm (8 g)

Bagi kami orang India, makanan kita mungkin tidak lengkap tanpa sejumput bubuk cabai. Yang baik dengan cara, sebagai salah satu sendok makan bubuk cabai mengandung 7,5 mcg folat. Bubuk cabai memiliki manfaat lain juga - merangsang sirkulasi dan meningkatkan pencernaan dan metabolisme (18).

15. Pepaya

Melayani ukuran - 1 cangkir, kubus (140 g)

Satu porsi tunggal pepaya mengandung sekitar 53 mcg folat. Ini juga merupakan sumber yang sangat baik dari vitamin A dan C. Buah ini digunakan untuk mengobati dan mencegah gangguan saluran cerna dan infeksi usus (19).

Buah 16. Citrus

Melayani ukuran untuk jeruk - 1 cangkir (180 g) Melayani ukuran untuk stroberi - 1 cangkir (152 g) Melayani ukuran untuk jeruk - 1 cangkir, dengan jus (230 g)

Ibu dan nenek kita hanya dinyanyikan pujian dari buah jeruk langsung dari masa kecil kita. Tentu saja, ada alasan yang sangat bagus untuk itu. Buah jeruk, seperti jeruk (54 mcg per porsi), stroberi (36,5 mcg per porsi), dan jeruk (29,9 mcg per porsi), mengandung jumlah yang baik folat.

Sebagai per studi Cina, buah jeruk pekerjaan besar untuk jantung, otak, dan kesehatan hati (20). Mereka juga menunjukkan sifat anti-inflamasi dan antioksidan yang memungkinkan seseorang untuk menikmati yang terbaik dari kesehatan.

17. Sayuran berdaun hijau gelap

Melayani ukuran untuk bayam - 1 cangkir (30 g) Melayani ukuran untuk kale - 1 cangkir, cincang (67 g)

Sayuran hijau dianggap salah satu makanan terbaik dengan asam folat. Tidak ada cara kita tidak akan mendengar tentang pentingnya sayuran berdaun hijau gelap dalam diet kita. Mereka adalah dasar untuk kesehatan - terlepas dari mana atau bagaimana kita hidup.

Hijau gelap, terutama bayam dan kangkung, memiliki jumlah yang baik dari asam folat. Satu porsi bayam mengandung 58,2 mcg folat, dan satu porsi kale memiliki sekitar 19 mcg folat.

Terlepas dari kandungan folat, hijau gelap bermanfaat dalam banyak cara lain. Acording sebuah studi, seseorang harus memiliki setengah dari piring penuh dengan buah-buahan dan sayuran, dengan hijau gelap memainkan peran dominan. Hijau gelap kaya karotenoid dan berbagai senyawa lain yang menawarkan kesehatan yang besar dan vitalitas (21).

18. Sereal Dibentengi

Melayani ukuran - 1 paket (28 g)

Sereal menjadi populer dari hari ke hari. Satu porsi tunggal sereal mengandung 80,1 mcg folat. Dan sebagai per sebuah studi di Amerika, sereal memainkan peran utama dalam mengurangi kekurangan gizi (22).

19. Lentil

Melayani ukuran - 1 cangkir (192 g)

Salah satu sumber yang sangat baik dari asam folat, satu porsi kacang mengandung 920 mcg kekalahan vitamin. Lentil juga kaya akan potasium yang membantu menjaga tingkat tekanan darah yang sehat (23). Mereka adalah sumber protein yang baik juga, dan Anda dapat mempertimbangkan mereka jika Anda seorang vegetarian dan tidak bisa mengandalkan daging atau unggas (24).

20. Okra

Melayani ukuran - 1 cangkir (100 g)

Satu porsi okra mengandung 88 mcg folat. Selain itu, okra dilengkapi dengan banyak manfaat lainnya. Hal ini kaya serat, vitamin C, dan merupakan sumber potasium yang baik dan kalsium (25). Hal ini sangat kaya akan antioksidan yang meningkatkan kesehatan secara keseluruhan dan kesejahteraan. Okra juga dapat digunakan sebagai sumber protein yang baik (26).

21. Brussels Sprouts

Melayani ukuran - 1 cangkir (88 g)

Meskipun tidak sangat selera dalam hal rasa, kubis Brussel kaya folat. Satu porsi kubis Brussel mengandung 53,7 mcg vitamin. Ada cara lain kubis Brussel dapat menguntungkan Anda. Mereka adalah sumber yang kaya vitamin lainnya, mineral, dan serat, dan mendukung sistem kekebalan tubuh, meningkatkan kesehatan tulang, dll Bahkan, setelah kangkung dan bayam, kubis Brussel mengandung jumlah tertinggi antioksidan (27).

22. Kembang kol

Melayani ukuran - 1 cangkir (100 g)

Satu porsi kembang kol menawarkan 57 mcg folat, yang menyumbang 14% dari nilai harian Anda. Kembang kol adalah padat nutrisi dan telah ditemukan untuk mencegah penyakit serius seperti kanker (28).

23. Beets

Melayani ukuran - 1 cangkir (136 g)

Satu porsi bit mengandung 148 mcg folat. Bit juga telah ditemukan untuk mengurangi tekanan darah, mencegah stres oksidatif, dan mengobati peradangan (29).

24. Jagung

Melayani ukuran - 1 cangkir (166 g)

Salah satu makanan ringan favorit kami, bukan? Satu porsi sayuran ini mengandung sekitar 32 mcg folat. Jagung juga kaya mangan, magnesium, fosfor, tembaga, dan seng - yang semuanya menawarkan berbagai manfaat kesehatan (30), (31), (32), (33).

25. Wortel

Melayani ukuran - 1 cangkir, cincang (128 g)

Satu porsi tunggal wortel mengandung 24,3 mcg folat. Menjadi sayuran populer, itu dapat dimasukkan dalam sebagian besar persiapan sayuran dan nasi. Wortel juga merupakan sumber yang kaya beta-karoten, serat, dan beberapa mikronutrien lainnya (34).

Ini adalah makanan yang kaya folat. Mereka alami, murah, dan bagian yang terbaik - mereka datang dengan manfaat lain juga yang membantu Anda tetap dalam kesehatan yang terbaik Anda.

Sekarang muncul pertanyaan penting lain. Apakah Anda mendapatkan cukup folat? Karena ada perbedaan antara hanya mengetahui tentang makanan folat dan benar-benar menikmati manfaatnya, kan?

Apakah Anda Mendapatkan Cukup Of Folat?

Mendapatkan jumlah optimal folat secara teratur bukan ilmu roket. Diet yang seimbang akan membantu Anda melakukannya. Sederhana.

Berikut adalah tabel yang berbicara tentang jumlah harian yang disarankan folat per usia.

CATATAN

Jika Anda memiliki masalah kesehatan atau pengobatan, berbicara dengan dokter Anda. Anda mungkin membutuhkan lebih folat dari biasanya (35).

Pada umumnya, seseorang harus mengetahui jumlah asam folat (s) ia harus mengkonsumsi. Yang telah kita lihat. Tapi bagaimana dengan dosis ketika seseorang menderita kondisi kesehatan tertentu?

Yang adalah apa yang kita sekarang akan melihat.

Asam Folat Dosis Untuk Kondisi Tertentu Kesehatan

Dosis yang disebutkan di bawah ini didasarkan pada pendapat ahli, penelitian ilmiah dan studi, dan publikasi. Kami telah disebutkan kondisi kesehatan, dosis yang ditetapkan, dan hasilnya vitamin telah menghasilkan.

Kondisi kesehatan	Dosis	Hasil
Anemia, disebabkan oleh kekurangan folat	1-5 miligram diambil secara lisan	Positif
Gangguan bipolar	200 iu diambil secara oral setiap hari selama 52 minggu (untuk pasien stabil pada lithium)	Positif
Kanker (umum)	0,2-40 miligram diambil secara oral setiap hari selama 3-8 tahun	Bercampur
Kanker kolorektal	0,5-5 miligram diambil secara lisan setiap hari selama 3-8 tahun	Bercampur
Penyakit ginjal kronis	2-15 miligram diambil secara lisan setiap hari, atau tiga kali dalam seminggu, selama 1-3,6 tahun	Positif
Depresi	0,5-3 miligram diambil secara lisan selama 3-52 minggu	Positif
Diabetes	5 miligram diambil secara lisan selama 1-6 bulan	Positif
Defisiensi folat	250-1.000 mikrogram diambil secara lisan setiap hari; dalam kasus defisiensi folat yang parah, 1-5 miligram diminum setiap hari sampai tingkat darah dikoreksi	Positif
Sindrom x rapuh	10-250 miligram diambil secara oral setiap hari selama 2-8 bulan	Netral
Penyakit jantung	0,8-40 miligram diambil secara oral setiap hari selama 3-88 bulan	Positif
Kadar homocysteine ​​yang tinggi	0,2-5 miligram diambil secara lisan setiap hari selama 21-168 hari	Positif
Tekanan darah tinggi	5-10 miligram diambil secara oral setiap hari selama 2-16 minggu	Positif
Toksisitas metotreksat	1,2-5 miligram diambil secara oral setiap hari atau setiap minggu selama 12 minggu	Positif
Pencegahan cacat lahir	0,36-5 miligram diambil secara lisan setiap hari	Positif
Pencegahan komplikasi kehamilan	0,25-5 miligram diambil secara lisan setiap hari selama 12-24 minggu	Positif
	0,5-40 miligram diambil secara oral setiap hari selama 6-88 bulan	Positif
Gumpalan vena	5 miligram diambil secara oral setiap hari selama kehamilan	Positif
Vitiligo	5 miligram diminum dua kali sehari	Positif
Pertumbuhan berlebih gum disebabkan oleh phenytoin	Diterapkan pada permen karet	Positif
Penyakit gusi terkait kehamilan	Diterapkan pada permen karet	Positif

Asam folat juga telah digunakan untuk pemeliharaan kesehatan umum pada anak-anak. Dosis itu ,005-15 miligram, diambil secara lisan setiap hari selama 2 minggu sampai 18 bulan. Hasilnya dicampur.

Hasil dan nilai-nilai terlihat di atas, seperti yang sudah dibahas, didasarkan pada pendapat para ahli, penelitian, dan publikasi lainnya. Namun, kami sangat menyarankan Anda untuk tidak hanya pergi dengan apa yang mereka katakan. Konsultasikan dengan dokter Anda mengenai penggunaan atau dosis asam folat untuk setiap kondisi kesehatan tertentu Anda mungkin menderita. Kondisi yang sama mungkin berbeda untuk individu yang berbeda, dan saran dokter sangat diperlukan.

Suplemen Folat alami

Menyentuh titik kita bahas di awal (jika Anda ingat), ya, folat dalam bentuk alami selalu yang terbaik. Tapi bila ada kekurangan, suplemen memiliki peran mereka sendiri untuk bermain. Mereka melayani darurat.

Sebuah beberapa petunjuk penting untuk diingat jika Anda menggunakan suplemen asam folat:

• Jika Anda pernah memiliki reaksi alergi terhadap asam folat, Anda tidak harus menggunakan suplemen.
• Sebelum mengambil suplemen, biarkan dokter Anda tahu jika Anda memiliki penyakit ginjal, infeksi, jenis anemia tidak didiagnosis oleh dokter (tapi dikonfirmasi oleh tes laboratorium), atau jika Anda adalah seorang pecandu alkohol.

Suplementasi asam folat memiliki manfaat dan risiko sendiri. Manfaat memiliki kehamilan sangat besar. Tapi di luar kehamilan adalah di mana spekulasi muncul (36).

Asam folat merupakan vitamin penting yang bertanggung jawab untuk metabolisme dan fungsi optimal tubuh manusia. Makanan yang Anda makan setiap hari kaya vitamin ini - Anda hanya harus makan dalam jumlah yang memadai.

Mari kita lihat beberapa pertanyaan yang sering diajukan.

Jawaban ahli Untuk Pertanyaan Pembaca

Berapa banyak asam folat terlalu banyak?

Meskipun tidak ada batas atas untuk folat diambil melalui makanan, batas atas untuk suplemen asam folat adalah 1.000 mcg per hari.

Mengapa asam folat penting untuk kesehatan?

Tubuh manusia menggunakan asam folat untuk menghasilkan sel-sel (yang mencakup sel-sel darah merah). Asam folat juga telah ditunjukkan untuk mencegah hingga 70 persen dari cacat lahir yang melibatkan otak dan sumsum tulang belakang. Asam folat juga mungkin mencegah beberapa jenis kanker.

Apakah mengonsumsi asam folat mencegah semua cacat tabung saraf?

Ya, 70% dari waktu. Tapi ada kasus di mana cacat tabung saraf dapat disebabkan karena alasan selain kekurangan asam folat.

Yang makanan yang kaya asam folat yang baik untuk kehamilan?

Brokoli, kacang polong, asparagus, kubis Brussel, buncis, dan beras merah.

Beritahu kami bagaimana posting ini di daftar makanan asam folat yang tinggi telah membantu Anda. Jangan komentar di kotak di bawah.