48 makanan menakjubkan yang kaya serat

Serat mungkin adalah salah satu nutrisi yang paling diabaikan, bukan? Kita berbicara tentang vitamin dan mineral dan segala sesuatu yang lain - tetapi ketika datang ke serat, itu hanya melompat pikiran kita.

Itulah sebabnya kita harus posting ini.

Di sini, kita membahas makanan sederhana (dan belum yang paling kaya serat) yang dapat membantu Anda memenuhi kebutuhan serat Anda. Terus membaca! Dapatkan siap untuk menjelajahi beberapa yang terbaik makanan serat tinggi di sini.

Apa Fiber?

Serat, atau lebih khusus, serat makanan, adalah bagian dicerna dari makanan yang berasal dari tanaman. Serat ini memiliki dua komponen utama - serat larut dan serat tidak larut.

Serat larut larut dalam air dan penundaan pengosongan lambung - sehingga menghasilkan perasaan berkepanjangan kenyang. Serat larut mungkin tidak larut dalam air, dan menyediakan bulking. Hal ini memudahkan buang air besar.

Nah, yaitu sekitar serat. Tapi, mengapa harus Anda bahkan memasukkannya dalam diet Anda? Apakah ada manfaat besar lainnya?

Mengapa Fiber?

Serat adalah salah satu nutrisi dilupakan. Tentu saja, kita tidak berpikir tentang asupan serat kita ketika kita makan, kita? Dan, dalam semua kejujuran, kebanyakan dari kita tidak memiliki petunjuk tentang berapa banyak serat yang masuk ke sistem kami. Setidaknya, saya tidak tahu.

Tapi, mengapa kita perlu serat sama sekali? Karena serat telah terbukti menurunkan kadar kolesterol dan mencegah konstipasi. Makanan kaya serat juga kaya nutrisi dan rendah kalori - kombinasi yang luar biasa untuk kesehatan yang optimal.

Serat juga menormalkan kadar glukosa darah. Mempromosikan gerakan usus, meningkatkan pencernaan, dan membantu mencegah obesitas. Hal ini juga dapat mengurangi risiko kanker kolorektal, kanker payudara, dan diabetes (1).

Manfaat, karena Anda telah menebak, tidak terbatas. Tapi, apa gunanya mengetahui manfaat ketika Anda bahkan tidak tahu jika Anda mendapatkan cukup serat?

Apakah Anda Mendapatkan Fiber Cukup?

Ini mungkin pertama kalinya Anda telah melihat seseorang mengajukan pertanyaan ini - apakah Anda mendapatkan cukup serat? Jika Anda tidak, ini bisa menjadi tanda-tanda peringatan:

• Anda menderita sembelit, sering. Anda mungkin memiliki kurang dari tiga gerakan usus dalam seminggu, dan tinja yang keras dan kering.
• Anda melihat berat badan. Anda tidak merasa kenyang setelah makan. Selama perjalanan waktu, Anda melihat berat badan.
• Anda mengalami mual dan kelelahan. Anda sering merasa mual dan lemah meskipun fakta bahwa Anda berpikir makan dengan baik.
• Kadar gula darah Anda yang berfluktuasi. Dalam kasus Anda penderita diabetes, Anda merasa cukup sulit untuk mengontrol kadar gula darah Anda (2).

Jika Anda memiliki satu atau lebih dari gejala-gejala ini, ada kemungkinan bahwa diet Anda kekurangan serat. Hubungi dokter Anda terlebih dahulu dan mengambil nasihatnya.

Direkomendasikan Fiber Daily Intake

Sesuai penelitian, rata-rata orang dewasa hanya mengkonsumsi 15 gram serat per hari. Sekarang, itu teramat rendah, mengingat persyaratan.

Pria perlu 38 gram serat per hari, dan untuk wanita, itu adalah 25 gram (3). Jika asupan serat Anda adalah cara di bawah persyaratan ini, Anda perlu membuat perubahan segera.

Bagaimana?

Di situlah posting ini langkah-langkah di - gulir ke bawah untuk memeriksa yang paling umum dan makanan serat terbaik untuk makan di dapur Anda. Memasukkan mereka dalam diet Anda, dan Anda pasti akan berterima kasih kepada diri sendiri (dan kita juga!).

Daftar Top Tinggi Serat Makanan

Berikut adalah daftar makanan tinggi serat, yang baik sehat dan super memuaskan. Mari kita jauh ke detail tentang apa makanan tinggi serat dalam setiap kategori.

Kacang Dan Biji Kaya Dalam Serat

Periksa sini kacang-kacangan dan biji-bijian atas yang merupakan sumber serat terbaik:

1. Benih Chia

Melayani ukuran - 28 gram serat - 10,6 gram per porsi nilai Harian - 42%

Menjadi kaya serat, biji chia mempromosikan gerakan usus yang sehat. Mereka juga membantu Anda merasa Anda kenyang lebih cepat dan, dengan cara, memberikan kontribusi untuk penurunan berat badan - sebagai benih menyerap sejumlah besar air dan cepat berkembang di perut Anda.

Termasuk biji chia dalam diet Anda

Yang terbaik (dan termudah) cara adalah dengan menambahkan biji air. Rendam 40 gram benih dalam 1 liter air selama sekitar 30 menit dan kemudian mengkonsumsinya. Anda dapat memeras jeruk nipis untuk rasa.

2. Biji rami

Melayani ukuran - 168 gram Fiber - 46 gram per porsi nilai Harian - 183%

Selain serat, biji rami juga menawarkan omega - 3 asam lemak yang memiliki beberapa manfaat. Asam lemak telah ditemukan untuk mencegah penyakit serius seperti rheumatoid arthritis dan depresi (4). Mereka juga bagus untuk jantung. Untuk penyerapan yang tepat, Anda dapat tanah biji menjadi bubuk.

Termasuk biji rami dalam diet Anda

Anda hanya dapat menambahkan bubuk biji rami untuk smoothies atau sereal pagi. Menambahkan heran bubuk ini ke adonan pancake Anda juga karya besar.

3. Almond

Melayani ukuran - 95 gram serat - 11,6 gram per porsi nilai Harian - 46%

Siapa yang tidak suka camilan renyah ini! Fakta bahwa mereka kaya serat membuat almond semua lebih baik. Terlepas dari serat makanan, almond juga mengandung magnesium dan vitamin E, yang keduanya membantu mencegah penyakit jantung dan mengurangi resistensi insulin masing-masing (5), (6).

Termasuk almond dalam diet Anda

Ambil segenggam ini makan renyah dan memiliki mereka sebagai camilan sore hari. Anda juga bisa berpakaian salad Anda dengan almond cincang.

4. Kering Kelapa

Melayani ukuran - 28 gram serat - 4,6 gram per porsi nilai Harian - 18%

Kering kelapa mengandung tembaga yang telah ditemukan untuk meningkatkan kesehatan otak. Ini adalah sumber vitamin B-kompleks seperti folat dan riboflavin yang besar untuk kesehatan. Kering kelapa juga mengandung kalium yang membantu menurunkan tekanan darah.

Termasuk kelapa kering dalam diet Anda

Anda hanya dapat menggunakan kelapa kering untuk hiasan salad dan puding.

5. Biji Labu

Melayani ukuran - 138 gram Fiber - 5,4 gram per porsi nilai Harian - 22%

Salah satu makanan dengan kandungan serat yang tinggi. Biji labu juga kaya akan magnesium dan seng yang membantu kesehatan tulang, mempromosikan tidur dan suasana hati, dan meningkatkan fungsi seksual laki-laki (7). Mereka dapat menurunkan tingkat tekanan darah dan akhirnya meningkatkan kesehatan jantung (8). Benih juga memiliki efek anti-diabetes dan anti-inflamasi.

Termasuk biji labu dalam diet Anda

Termasuk mereka dalam diet Anda cukup mudah. Cukup tambahkan ke smoothies favorit Anda atau oatmeal. Anda juga dapat melemparkan beberapa biji di salad Anda atau sup.

6. Kelapa Tepung

Melayani ukuran - 28 gram serat - 10,5 gram per porsi nilai Harian - 42%

Ini adalah tepung yang dihasilkan dari padatan kelapa setelah lemak mereka dihapus. Jumlah besar serat mengandung menawarkan manfaat besar. Ini juga memiliki indeks glikemik yang lebih rendah, dan karenanya membantu menjaga berat badan Anda di bawah kontrol.

Termasuk tepung kelapa dalam diet Anda

Anda bisa mulai dengan mengganti 30 persen dari tepung pancake Anda dengan kelapa. Tambahkan beberapa cairan untuk mencegah dari mendapatkan terlalu tebal. Tepung kelapa juga dapat digunakan sebagai pelapis untuk ayam atau ikan.

7. Biji bunga matahari

Melayani ukuran - 46 gram serat - 4 gram per porsi nilai Harian - 16%

Selain menjadi salah satu makanan terbaik yang tinggi serat, biji juga menawarkan baik jumlah selenium dan vitamin E. Selenium telah ditemukan untuk menurunkan risiko diabetes tipe 2 (9).

Termasuk biji bunga matahari dalam diet Anda

Yang perlu Anda lakukan adalah taburi benih pada salad, yogurt, keju cottage, dan bahkan sup - dan Anda baik untuk pergi.

8. Pistachios

Melayani ukuran - 123 gram Serat - 12,7 gram per porsi nilai Harian - 51%

Kacang ini memiliki rasa bersahaja yang indah dan, yang lebih penting, kaya serat. Mereka juga kaya akan antioksidan yang disebut lutein, yang memainkan peran utama dalam menjaga kesehatan penglihatan (10).

Termasuk pistachio dalam diet Anda

Anda dapat menggunakan pistachio cincang untuk taburi pada ubi jalar panggang. Pistachio juga akan menjadi tambahan yang bagus untuk energi bar buatan sendiri dan granola.

9. Bibit Quinoa

Melayani ukuran - 170 gram Serat - 11,9 gram per porsi nilai Harian - 48%

Serat dalam biji quinoa jauh lebih tinggi daripada kebanyakan biji-bijian. Meskipun sebagian besar serat dalam quinoa adalah tidak larut, ia masih memiliki jumlah yang layak dari serat larut yang memiliki manfaat besar. Ini dapat membantu gula darah dan kadar kolesterol, meningkatkan rasa kenyang, dan membantu penurunan berat badan (11), (12).

Termasuk biji quinoa dalam diet Anda

Smoothies! Anda hanya dapat berbaur quinoa dimasak menjadi smoothie Anda dan menikmati minuman bergizi. Dan karena itu juga kaya protein, dapat dengan mudah membuat Anda penuh sampai makan siang.

Buah-buahan yang tinggi Fiber

Periksa daftar buah-buahan top tinggi serat sini:

10. Raspberry

Melayani ukuran - 123 gram Fiber - 8 gram per porsi nilai Harian - 32%

Selain sebagai pembangkit tenaga listrik serat, raspberry juga kaya akan vitamin C. Vitamin ini, selain memperkuat kekebalan Anda, juga membantu mengurangi stres oksidatif pasca-latihan. Vitamin C juga dapat mengurangi nyeri otot (13).

Termasuk raspberry dalam diet Anda

Cukup melemparkan segenggam raspberry dalam yogurt atau oatmeal sarapan. Anda juga dapat menambahkan buah untuk protein shake Anda.

11. Alpukat

Melayani ukuran - 150 gram Serat - 10,1 gram per porsi nilai Harian - 40%

Alpukat kaya akan lemak tak jenuh tunggal yang bermanfaat. Dan di samping serat, buah ini penuh dengan nutrisi lain seperti vitamin K dan B6, kalium, dan asam folat. Asupan alpukat juga telah dikaitkan dengan peningkatan kualitas diet dan penurunan risiko sindrom metabolik (14).

Termasuk alpukat dalam diet Anda

Anda dapat menambahkan alpukat untuk sandwich dan salad. Atau Anda dapat menambahkan setengah alpukat untuk milkshake harian Anda. Apapun itu, dosis harian Anda dari serat terjamin.

12. Delima

Melayani ukuran - 282 gram Serat - 11,3 gram per porsi nilai Harian - 45%

Buah delima kaya akan vitamin C dan K. Mantan memberikan kontribusi untuk penyembuhan luka lebih cepat, kekebalan yang lebih kuat, dan produksi kolagen dan elastin - protein yang ditemukan dalam jaringan ikat. Yang terakhir mempromosikan tulang kuat dan pembekuan darah yang tepat. Buah juga mengandung anthocyanin, senyawa yang memiliki sifat anti-inflamasi dan membantu melawan kanker. Bahkan, ekstrak jus buah itu ditemukan untuk menjadi jauh lebih kuat dalam mencegah kanker (15).

Termasuk buah delima dalam diet Anda

Cara paling sederhana untuk menyertakan buah heran ini dalam diet Anda adalah dengan memercikkan dalam yogurt pagi Anda. Anda dapat menambahkannya ke smoothie yang favorit Anda juga.

13. Kiwi

Melayani ukuran - 117 gram Fiber - 5,3 gram per porsi nilai Harian - 21%

Kiwi terlalu besar dengan cara lain. Mereka menawarkan baik jumlah vitamin C dan kalium, magnesium, folat, seng, dan banyak antioksidan. Mereka bebas lemak dan rendah karbohidrat, dan karenanya ideal untuk manajemen berat badan dan pencegahan diabetes. Sebagai per sebuah penelitian, kiwi juga bisa mendukung fungsi kekebalan tubuh (16).

Termasuk kiwi dalam diet Anda

Anda dapat menambahkan buah cincang untuk salad Anda. Anda juga dapat membuat selai kiwi lezat. Hanya berbaur kiwi, jus lemon dan nanas, dan apel. Tambahkan gula jika Anda ingin. Gunakan kemacetan sebagai penyebaran dan menikmati.

14. Tanggal

Melayani ukuran - 24 gram serat - 1,6 gram per porsi nilai Harian - 6%

Kurma juga mengandung jumlah terkenal kalium yang membantu menjaga tingkat tekanan darah Anda di cek. Diet kaya tanggal ditemukan untuk meningkatkan memori dan belajar (17).

Termasuk tanggal dalam diet Anda

Tambahkan 1 ½ cangkir tanggal dan segenggam almond untuk food processor dan blender sampai mereka dipecah menjadi potongan-potongan kecil. Anda juga dapat menambahkan ½ sendok teh setiap bubuk kakao dan kayu manis dan air dari setengah jeruk itu. Melayani.

15. Frozen Ceri

Melayani ukuran - 155 gram Fiber - 2,5 gram per porsi nilai Harian - 10%

Terlepas dari jumlah serat yang baik, ceri merupakan sumber yang menakjubkan dari potasium dan antioksidan. Ceri juga memiliki manfaat anti-karsinogenik (18).

Termasuk ceri beku dalam diet Anda

Ya - menambahkannya ke smoothie adalah salah satu cara yang sangat sederhana. Tapi, jika Anda ingin mencoba sesuatu yang berbeda, Anda dapat membuat saus keluar dari mereka. Tambahkan 2 cangkir ceri beku, air dari setengah lemon, ½ sendok teh kayu manis, dan 3 sendok makan sirup maple untuk panci. Tambahkan ¼ gelas air dan membawa panas ke didihkan. Setelah 10 menit, mash ceri untuk mendapatkan pure.

16. Gambar Kering

Melayani ukuran - 149 gram Serat - 14,6 gram per porsi nilai Harian - 58%

Meskipun sedikit lebih mahal daripada makanan lainnya dalam daftar ini, buah ara kering merupakan sumber serat yang baik. Dan tidak hanya itu - buah ara kering juga mengandung jumlah kalsium yang baik, kalium, magnesium, dan vitamin K.

Termasuk buah ara kering dalam diet Anda

Cukup mengiris ara kering ke dalam mangkuk sereal gandum. Anda juga dapat memotong ara dan menambahkannya ke salad dada ayam - cara itu, Anda akan memiliki makan siang tinggi serat.

17. Blackberry

Melayani ukuran - 144 gram Fiber - 7,6 gram per porsi nilai Harian - 31%

Ini nikmat gelap, selain mengandung serat, juga penuh dengan vitamin K. Penelitian telah menunjukkan bahwa asupan tinggi vitamin K dikaitkan dengan penurunan risiko kanker dan penyakit jantung. Blackberry mungkin juga menghambat kanker mempromosikan agen (19).

Termasuk blackberry dalam diet Anda

Cukup tambahkan buah ini super untuk protein shake dan salad. Anda juga dapat menggunakannya ke atas pancake Anda.

18. Pir

Melayani ukuran - 148 gram Fiber - 4,6 gram per porsi nilai Harian - 18%

Apakah Anda tahu bahwa pir mengandung 30% lebih banyak serat dari buah apel? Yang harus menjadi alasan yang cukup untuk menambahkannya ke diet Anda, kan? Tapi satu hal yang penting - makan mereka dengan kulit mereka seperti itulah di mana Anda akan menemukan sebagian besar serat makanan.

Termasuk pir dalam diet Anda

Anda dapat memiliki satu setelah makan siang Anda - cara yang sehat untuk menyelesaikan makan siang Anda. Anda juga dapat mengiris buah dan menambah protein shake atau salad.

19. Kumquats

Melayani ukuran - 19 gram serat - 1,2 gram per porsi nilai Harian - 5%

Mereka adalah ukuran anggur besar, dan Anda hanya dapat pop mereka ke dalam mulut Anda. Tidak ada keringat. Anda bahkan tidak perlu mengupas mereka. Dan ya, mereka adalah sumber terkemuka serat.

Termasuk kumquat dalam diet Anda

Kumquat cincang membuat tambahan yang bagus untuk salad, oatmeal atau yogurt.

20. Jeruk

Melayani ukuran - 180 gram Fiber - 4,3 gram per porsi nilai Harian - 17%

Sebagian besar kaya serat larut, jeruk membantu menstabilkan kadar gula darah dan kadar kolesterol total yang lebih rendah. Hal ini juga mengandung sejumlah kecil dari serat tidak larut, yang mempercepat pencernaan dan meningkatkan gerakan usus. Jeruk juga kaya akan nutrisi lain seperti kalium, niasin, asam folat, kalsium, dan magnesium (20).

Termasuk jeruk dalam diet Anda

Jus jeruk bisa menjadi salah satu cara yang sederhana. Tapi, jus biasa kehilangan sebagian besar serat larut. Cara terbaik untuk pergi tentang itu adalah untuk mengkonsumsi jus jeruk kaya pulp ini menambahkan lebih banyak serat untuk diet Anda. Anda juga dapat jeruk jus di rumah.

Padi-padian

Berikut adalah daftar butir yang jatuh di bawah tinggi di bagian makanan serat:

21. Gandum Bran

Melayani ukuran - 58 gram serat - 24,8 gram per porsi nilai Harian - 99%

Jika Anda melihat biji-bijian, mereka memiliki tiga unsur - endosperm, kuman, dan dedak. Dan itu adalah dedak yang berisi paling serat. Dedak gandum juga dikemas dengan mangan, mineral yang penting untuk metabolisme.

Termasuk dedak gandum dalam diet Anda

Cukup aduk beberapa dedak gandum ke dalam adonan pancake atau dimasak oatmeal. Anda juga dapat menambahkan ini ke protein shake atau smoothie favorit. Dedak gandum karya besar dengan bar energi buatan sendiri dan dipanggang lain juga.

22. Popcorn

Melayani ukuran - 8 gram serat - 1,2 gram per porsi nilai Harian - 5%

Ini adalah berbagai udara-muncul polos kita berbicara tentang. Bukan yang Anda dapatkan di multiplexes, dicampur dengan kalori. Popcorn adalah salah satu makanan ringan yang kurang berbahaya beberapa yang membantu memangkas ukuran pinggang Anda. Dalam kasus Anda tidak dapat mempersiapkan popcorn di rumah, beli dari supermarket terdekat - tapi pastikan daftar bahan sesingkat mungkin.

Termasuk popcorn dalam diet Anda

Ini bisa menjadi camilan sehat setiap kali Anda merasa bosan atau di meja kantor Anda selama berjam-jam dan membutuhkan sesuatu yang menyegarkan. Tambahkan beberapa buah-buahan kering dan biji panggang ke dalam mangkuk Anda popcorn dan melahap bergizi makan.

23. Baja-Cut Oats

Melayani ukuran - 44 gram serat - 5 gram per porsi nilai Harian - 20%

Ini bukan versi cepat-masak, tapi hangat baja memotong satu. Ini diproduksi dengan melewati seluruh oat gandum melalui pisau baja, di mana ia dipotong-potong pelet berbentuk. Baja-cut oat bisa sangat mengisi, dan dapat mencegah Anda dari binging pada hal-hal yang tidak sehat tepat di pagi hari. Oats juga sehat untuk jantung, mengingat konten beta-glukan yang tinggi (21).

Termasuk gandum baja-potong dalam diet Anda

Dalam panci berukuran sedang, menempatkan 1 cangkir oat baja-potong, sedikit garam, dan 2 ½ gelas air. Rendam mereka semalam. Di pagi hari, aduk susu, tambahkan air ekstra, dan musim dengan kayu manis. Meletakkannya di api sedang-rendah sampai hangat. Anda dapat hiasi dengan topping yang diinginkan dan memiliki hidangan untuk sarapan.

24. Terbilang

Melayani ukuran - 174 gram Serat - 18,6 gram per porsi nilai Harian - 74%

Dieja kaya akan serat, magnesium (kontrol gula darah dan membangun tulang), dan protein (blok bangunan tubuh manusia). Hal ini juga berisi sedikit gluten, jadi jika Anda sensitif terhadap gandum, silahkan kembali.

Termasuk dieja dalam diet Anda

Anda dapat menambahkan dibilang untuk sup, burger vegetarian, atau semur.

25. Barley (dikuliti)

Melayani ukuran - 184 gram Serat - 31,8 gram per porsi nilai Harian - 127%

Semacam ini barley (berbagai dikuliti) adalah bentuk gandum jelai. Ini hanya memiliki satu terluar husked dihapus, karena melawan jelai yang lebih umum yang memiliki lapisan dedak batin dihapus juga (dan karenanya akan lebih rendah serat).

Termasuk barley dalam diet Anda

Jika Anda mengalami nasi goreng, ganti nasi dengan barley. Anda juga dapat membangkitkan memasak barley dengan paprika cincang bell, wortel, dimasak ayam, saus lemon, dan keju feta.

26. Rye Flour (Dark)

Melayani ukuran - 128 gram Serat - 28,9 gram per porsi nilai Harian - 116%

Jika Anda ingin sesuatu yang lebih baik dari tepung gandum, dalam hal kandungan serat, ini adalah itu. Selain serat, tepung gandum juga mengandung nutrisi seperti fosfor, magnesium, selenium, dan zat besi. Tapi, perlu diingat - itu adalah tepung gandum hitam gelap dan bukan satu lampu.

Termasuk tepung gandum dalam diet Anda

Anda dapat mencampur tepung dengan adonan pancake atau makanan lain seperti roti, wafel, dan cookies.

27. Millet

Melayani ukuran - 200 gram Fiber - 17 gram per porsi nilai Harian - 68%

Terlepas dari yang mengandung serat lemak-pertempuran, millet juga kaya tembaga, magnesium, dan seng. Ini juga merupakan sumber yang indah antioksidan yang membantu memperlambat penuaan.

Termasuk millet dalam diet Anda

Anda dapat menggunakan millet dimasak sebagai lauk - dengan cara yang sama Anda mungkin menggunakan nasi atau quinoa. Anda juga dapat menambahkannya ke sayuran dan daging dimasak untuk salad yang sehat.

28. Buckwheat memanggangnya

Melayani ukuran - 164 gram Serat - 16,9 gram per porsi nilai Harian - 68%

Sejak soba terkait untuk tidak gandum tapi rhubarb, itu bebas dari gluten. Selain mengandung sejumlah besar serat, gandum juga kaya vitamin mangan, magnesium, dan B.

Termasuk menir soba dalam diet Anda

Soba membengkak beberapa kali ketika dimasak. Oleh karena itu, Anda dapat menggunakannya untuk massal sup, daging cincang, rebus atau bahkan burger. Anda juga dapat taburi di atas salad atau oatmeal.

Sayuran Tinggi Serat

Berikut adalah daftar sayuran tinggi serat:

29. Artichokes

Melayani ukuran - 128 gram Fiber - 6,9 gram per porsi nilai Harian - 28%

Seiring dengan serat, artichoke juga mengandung jumlah vitamin C dan K dan folat. Sayur ditemukan memiliki potensi terapi lain juga (22).

Termasuk artichoke dalam diet Anda

Anda bisa memasak artichoke (belajar secara online bagaimana mempersiapkan mereka) dan menggunakannya dalam salad gandum atau keju panggang.

30. Ubi Jalar

Melayani ukuran - 133 gram Fiber - 4 gram per porsi nilai Harian - 16%

Ubi jalar merupakan sumber karbohidrat dan memiliki jumlah serat yang baik. Pastikan Anda makan mereka dengan kulit, di mana setengah dari serat ditemukan.

Termasuk ubi jalar dalam diet Anda

Anda bisa memanggang, panggang atau haluskan mereka. Anda juga dapat menambahkan mereka ke protein shake Anda untuk sejumput manis.

31. Bit

Melayani ukuran - 136 gram Fiber - 3,8 gram per porsi nilai Harian - 15%

Bit mengandung serat larut dan tidak larut, yang keduanya memiliki manfaat yang indah. Mereka membantu mencegah sembelit kronis dan masalah pencernaan lainnya seperti diverticulosis.

Termasuk umbi bit dalam diet Anda

Anda bisa menambahkan umbi bit untuk salad sayuran berwarna-warni yang berisi jeruk, stroberi, apel, dan dimasak barley.

32. Brussels Sprouts

Melayani ukuran - 88 gram serat - 3,3 gram per porsi nilai Harian - 13%

Kecambah dilengkapi dengan serat dan vitamin C dan K.

Termasuk kubis Brussel dalam diet Anda

Anda bisa memanggang kubis Brussel untuk membuat mereka lebih lezat. Anda dapat mengiris mereka dan melemparkan dengan garam dan minyak dan panggang (di 200o C) mereka sampai lembut. Relish yang sehat memperlakukan.

33. Frozen Peas

Melayani ukuran - 134 gram Fiber - 6 gram per porsi nilai Harian - 24%

Terlepas dari serat, kacang polong beku juga mengandung jumlah vitamin C, K, dan A. Dan protein yang baik juga.

Termasuk kacang polong beku dalam diet Anda

Anda dapat menggunakan kacang polong beku dalam salad dan sup. Atau Anda dapat menggunakannya dalam saus untuk ikan dimasak - didihkan 2 cangkir kacang polong beku dalam 1 cangkir kaldu sampai empuk. Berbaur dengan jus dari ½ lemon dan ½ cangkir peterseli cincang dan sedikit garam.

34. Brokoli

Melayani ukuran - 91 gram serat - 2,4 gram per porsi nilai Harian - 9%

Selain serat, brokoli juga kaya akan berbagai phytochemical melawan penyakit. Ini membantu memperkuat kekebalan dan meningkatkan metabolisme juga. Brokoli juga memiliki sifat melawan kanker (23).

Termasuk brokoli dalam diet Anda

Anda hanya bisa makan brokoli mentah seperti itu. Anda juga dapat memotong dan menambahkannya ke salad Anda.

35. Parsnips

Melayani ukuran - 133 gram Fiber - 6,5 gram per porsi nilai Harian - 26%

Sepupu dari wortel, kita dapat mengatakan. Ini mengandung 60% lebih banyak serat makanan dari wortel. Anda juga akan diberkati dengan dosis yang sehat kalium yang membantu fungsi otot yang optimal.

Termasuk lobak dalam diet Anda

Meskipun kita tidak bisa memiliki mereka mentah, seperti wortel, mereka rasa besar ketika dimasak. Anda bisa memanggang atau mengiris mereka dan menambah semur atau sup. Anda dapat berbaur lobak dimasak dengan kentang dan membuat jauh lebih lezat (dan bergizi) kentang tumbuk.

36. Tomat (Sun-Kering)

Melayani ukuran - 54 gram serat - 6,6 gram per porsi nilai Harian - 27%

Sun-kering tomat jauh lebih intens dalam rasa dibandingkan dengan tomat normal. Anda akan mendapatkannya di supermarket. Dan ya, mereka mengandung banyak serat. Tomat juga sumber yang sangat baik dari lycopene, antioksidan dengan manfaat yang bervariasi.

Jika anda ingin mengurangi sodium, Anda dapat memilih sun-kering tomat dikemas minyak.

Termasuk tomat dalam diet Anda

Anda dapat memotong tomat kering dan menambahkannya ke hidangan pasta, biji-bijian atau sayuran salad, dan bahkan untuk orak-arik telur. Anda juga dapat membuat sandwich spread Anda sendiri. Untuk blender, tambahkan 2-3 cangkir tomat kering, 2 sendok makan air, cuka anggur merah, siap lobak, ¼ cangkir minyak zaitun, dan ¼ sendok teh lada hitam. Berbaur dengan campuran.

37. Wortel

Melayani ukuran - 128 gram Fiber - 3,6 gram per porsi nilai Harian - 14%

Meskipun mereka kaya serat, wortel juga menggabungkan cukup baik dengan makanan lain dengan serat. Wortel kaya akan antioksidan dan senyawa lain, seperti klorin dan sulfur, yang membantu hati flush limbah beracun. Seperti yang kita semua tahu, mereka cukup baik untuk penglihatan. Tapi, apa yang mengejutkan adalah mereka juga mengandung kalsium dan memiliki sifat yang dapat membantu mencegah kanker paru-paru.

Termasuk wortel dalam diet Anda

Wortel mentah bekerja terbaik. Mereka relatif sulit untuk mengunyah, sehingga mereka memberikan latihan yang baik untuk gusi Anda juga. Anda dapat menambahkan wortel untuk salad berwarna-warni yang mengandung hijau seperti bayam, kacang polong beku, dan jagung manis. Anda juga dapat menambahkan beberapa wortel untuk sup atau semur atau menggunakannya dalam roti atau muffin resep.

38. Acorn Squash

Melayani ukuran - 140 gram Fiber - 2,1 gram per porsi nilai Harian - 8%

Sebuah pembangkit tenaga listrik serat. The acorn squash juga kaya akan beta-karoten, antioksidan yang dikonversi menjadi vitamin A dan meningkatkan kekebalan.

Termasuk acorn squash dalam diet Anda

Anda bisa memanggang acorn squash dan memotongnya menjadi dua bagian. Barang-barang mereka dengan sebagian besar tambalan, termasuk cabai dan quinoa biji. Anda juga dapat menikmati sup bubur biji labu. Atau panggang irisan dan gerimis dengan sirup maple.

39. Okra

Melayani ukuran - 100 gram Fiber - 3,2 gram per porsi nilai Harian - 13%

Serat merupakan salah satu bagian. Okra juga rendah kalori dan lemak dan kaya akan vitamin C dan A dan kalium. Sayuran juga memiliki manfaat anti-kelelahan (24).

Termasuk okra dalam diet Anda

Anda dapat mengiris okra polong segar dan menambahkannya ke sup atau rebusan. Atau tambahkan polong okra untuk resep saus pasta segar. Anda juga dapat menambahkan okra kukus untuk salad kentang untuk meningkatkan nilai gizi keseluruhan hidangan.

40. Lobak

Melayani ukuran - 130 gram Fiber - 2,3 gram per porsi nilai Harian - 9%

Kedua akar dan hijau dari tanaman lobak menawarkan serat yang memadai. Dan bagian yang terbaik adalah Anda tidak akan mengkonsumsi terlalu banyak kalori. Hijau lobak yang lebih kaya serat. Lobak juga kaya akan vitamin C, dan lobak hijau merupakan sumber yang sangat baik dari vitamin A. Vitamin B6 adalah nutrisi lain sayuran ini kaya.

Sertakan lobak dalam diet Anda

Anda dapat hancurkan lobak dan memakannya sendiri atau dengan apel dan wortel. Anda dapat memotong sayuran menjadi potongan dan menambahkannya ke semur atau sup. Menariknya, Anda juga dapat mengiris mereka dan memasak seperti kentang goreng - hanya bahwa ini adalah sehat.

Kacang-kacangan

41. Kacang Ginjal

Melayani ukuran - 184 gram Fiber - 28 gram per porsi nilai Harian - 112%

Mudah. Murah. Dan, yang paling penting, penuh dengan serat dan nutrisi penting lainnya. Salah satu makanan yang paling serbaguna di dapur, kacang merah ditemukan untuk mencegah pinggang besar bila dikonsumsi secara teratur.

Termasuk kacang merah dalam diet Anda

Tambahkan kacang ke salad sayuran Anda untuk meningkatkan manfaat nutrisi.

42. Black Beans

Melayani ukuran - 194 gram Serat - 29,5 gram per porsi nilai Harian - 118%

Mereka yang besar untuk jantung Anda. Mereka juga kaya akan anthocyanin, antioksidan melawan penyakit. Anda dapat membeli berbagai kaleng dari supermarket, tapi dengan satu syarat - memastikan kaleng adalah BPA-free. BPA adalah bahan kimia berbahaya yang terkait dengan berlebihan gain lemak dan jantung masalah.

Termasuk kacang hitam dalam diet Anda

Sup dan salad adalah beberapa cara Anda dapat asupan keindahan ini hitam. Anda juga dapat membuat cabai menggunakan kacang hitam dan hal-hal menjadi kentang manis panggang.

43. Frozen Lima Beans

Melayani ukuran - 82 gram serat - 4,9 gram per porsi nilai Harian - 20%

Kacang beku lima adalah cara yang sangat mudah untuk mendapatkan serat. Mereka juga merupakan sumber yang sangat baik dari zat besi, kalium, dan magnesium.

Termasuk lima kacang beku dalam diet Anda

Anda dapat menyiapkan succotash (hidangan dari lima kacang dan jagung dimasak bersama-sama). Di atas api sedang dalam wajan, masak ½ cangkir cincang paprika merah, ½ bawang potong dadu, dan 2 cincang siung bawang putih selama sekitar 2 menit. Aduk 1 cangkir masing-masing lima kacang dimasak dan biji jagung dan 2 sendok makan sayur saham.

Hapus dari panas dan campur dengan 2 sdm peterseli segar cincang. Anda dapat menambahkan garam dan merica seperti yang diinginkan.

44. Beku Dan Dikuliti Edamame

Melayani ukuran - 118 gram Fiber - 5,7 gram per porsi nilai Harian - 23%

Ini kedelai hijau adalah bentuk jauh lebih sedikit olahan dari kedelai. Terlepas dari fiber, edamame juga mengandung protein nabati yang baik untuk otot-otot Anda. Edamame organik dapat menjadi pengganti yang baik untuk kedelai hasil rekayasa genetika.

Termasuk beku dan dikupas edamame dalam diet Anda

Anda dapat mempersiapkan edamame sebagai paket mengarahkan, dan kemudian menambahkan beberapa jus lemon dan musim dengan garam merokok.

45. Chickpeas

Melayani ukuran - 200 gram Serat - 34,8 gram per porsi nilai Harian - 139%

Buncis memiliki rasa sedikit pedas. Mereka kaya serat dan berbagai nutrisi lainnya seperti besi, protein, dan vitamin B6. Mereka juga membantu mencegah penyakit kardiovaskular (25).

Termasuk chickpea dalam diet Anda

Cukup melemparkan segenggam buncis ke dalam salad favorit Anda.

46. ​​Lentil

Melayani ukuran - 192 gram Serat - 58,6 gram per porsi nilai Harian - 234%

Miju-miju rendah hati super-kaya serat. Hal ini juga penuh dengan berkualitas tinggi nabati protein yang otot Anda akan cinta.

Termasuk lentil dalam diet Anda

Anda bisa memasak sekelompok lentil dan menggunakannya dalam sup atau salad. Dalam kasus Anda ingin makan siang-dikemas serat, hanya melemparkan bersama-sama lentil, tomat, bayam, keju feta, dan paprika potong dadu.

Lentil juga bisa menjadi tambahan yang bagus untuk burger sayuran.

47. Berpisah Peas

Melayani ukuran - 197 gram Serat - 50,2 gram per porsi nilai Harian - 201%

Kacang polong membagi besar serat. Mereka juga mengandung protein dan asam folat banyak sekali.

Termasuk kacang polong split dalam diet Anda

Makanan dan minuman, lagi! Bahkan, itulah cara terbaik. Anda juga dapat membuat hummus menggunakan dimasak kacang polong kuning. Yang harus Anda lakukan adalah membuat haluskan kacang polong, bawang putih, jus lemon, paprika merokok, tahini, dan garam.

48. Kacang Refried

Melayani ukuran - 238 gram Serat - 12,1 gram per porsi nilai Harian - 49%

Kacang-kacangan, terutama kacang pinto, adalah sumber besar serat larut. Penelitian menunjukkan bahwa serat larut membantu mengurangi lemak visceral (terletak di daerah perut Anda) - yang dikenal untuk meningkatkan risiko penyakit.

Termasuk kacang refried dalam diet Anda

Anda dapat menggunakan kacang refried sebagai sandwich umum menyebar bukannya saus.

Ah! Mereka adalah serat makanan yang kaya yang dapat memberikan hidup Anda kepala mulai! Sederhana, mudah tersedia, ekonomis - dan manfaat yang cukup hebat. Anda mungkin juga jelas dengan apa yang adalah makanan serat larut dan serat tidak larut makanan. Jadi, mengapa menunggu mulai termasuk diet serat tinggi dari hari ini.

Beritahu kami bagaimana Anda menyukai posting ini pada daftar makanan serat tinggi. Jangan komentar di kotak di bawah.