Diet DASH untuk menurunkan berat badan yang sehat dan tekanan darah tinggi

The DASH Diet adalah diet terbaik menurut US News and World Report (1). DASH singkatan Dietary Approaches to Stop Hypertension dan merupakan hasil dari penelitian yang disponsori oleh National Institutes of Health, Amerika Serikat, untuk membuat diet yang dapat menurunkan tekanan darah tanpa obat. Diet ini juga dapat membantu penurunan berat badan, melawan beberapa jenis kanker, mengurangi efek dari diabetes, kolesterol LDL yang lebih rendah, melindungi dari penyakit jantung dan stroke, dan mencegah pembentukan batu ginjal (2), (3), (4), ( 5). Jadi, jika Anda perlu untuk menurunkan berat badan atau menderita penyakit berkaitan dengan gaya hidup, Anda harus mengikuti diet DASH untuk membersihkan sistem Anda dan menjalani hidup sehat. Berikut segala sesuatu yang perlu Anda ketahui tentang diet ini sangat sukses.

DASH Diet - Cara Bekerja?

Diet DASH sederhana - memungkinkan pelaku diet untuk makan makanan alami seperti sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, lemak protein, susu rendah lemak, unggas, ikan, daging, dan kacang-kacangan. Tujuan dari diet ini adalah untuk mengurangi konsumsi asin atau tinggi natrium makanan, yang merupakan penyebab utama naiknya tekanan darah, obesitas, dan penyakit lainnya. Amerika mengkonsumsi sekitar 3400 mg sodium per hari, dan diet DASH standar memungkinkan Anda untuk mengkonsumsi 1.500-2.300 mg sodium per hari. Asupan ini sesuai dengan Pedoman Diet untuk Amerika (2010) (6). Juga, Anda akan mengkonsumsi minuman manis terbatas dan permen. Hal ini sangat penting jika Anda mencoba untuk menurunkan berat badan karena gula pada akhirnya akan disimpan sebagai lemak jika Anda tidak menggunakannya sebagai sumber energi. Jadi, kombinasi makanan sehat, tidak ada diproses atau junk food, rendah sodium dan makanan rendah gula, dan gaya hidup sehat adalah rumus kerja untuk diet ini. Sekarang bahwa Anda memiliki pemahaman yang wajar dari prinsip kerja dasar dari diet ini, berikut adalah beberapa poin yang harus Anda pertimbangkan.

Pedoman Of DASH Diet Untuk Berat Badan

• Jika Anda ingin menurunkan berat badan, Anda harus mengeluarkan lebih banyak energi daripada yang Anda konsumsi sebagai makanan.
• Jika Anda ingin mempertahankan berat badan saat ini, Anda harus mengkonsumsi makanan sebanyak yang Anda mengeluarkan energi.
• Periksa tingkat aktivitas Anda tahu jika Anda menetap (aktivitas ringan), cukup aktif (aktivitas fisik ringan dan berjalan 1 - 3 mil pada kecepatan sedang), atau aktif (berjalan 3 mil atau lebih per hari selama 3 - 4 jam dengan cahaya aktivitas fisik).
• Stick untuk asupan kalori dianjurkan Anda.
• Sertakan jumlah yang diperlukan makanan dalam diet harian Anda.
• Hindari gula, olahan, makanan tinggi natrium.
• Berolahraga secara teratur untuk menciptakan keseimbangan energi negatif dalam tubuh Anda.
• Periksa berat badan dan persentase lemak tubuh Anda setiap dua minggu.

Berikut diet grafik sampel untuk menurunkan berat badan. Anda dapat men-tweak rencana diet ini sesuai dengan kebutuhan kalori Anda per hari.

Contoh DASH Diet Rencana / Menu Untuk Berat Badan 

Makan	Apa yang harus dimakan
Dini hari (6:30 - 7:30 pagi)	1 cangkir biji fenugreek direndam air
Sarapan (7:15 - 8:15 pagi)	1 potong roti gandum dengan 2 sendok makan selai kacang 1 telur 1 cangkir jus yang baru dipress (tanpa gula) Atau Sayuran quinoa ½ cangkir susu rendah lemak 2 almond
Pertengahan pagi (10:00 - 10:30 pagi)	1 pisang atau 1 cangkir jus buah segar
Makan siang (12:30 - 1:00 siang)	1 semangkuk sayuran sedang dengan salad protein tanpa lemak dengan saus warna dan biji bunga matahari Atau 1 semangkuk sedang sayuran dan jamur berdaun - kacang yang dilemparkan dengan biji minyak zaitun dan biji rami tanah
Camilan malam (4:00 sore)	1 cangkir teh hijau 15 pistachio in-shell atau 1 cangkir teh hijau 1 mangkuk kecil wortel bayi
Makan malam (jam 7 malam)	Panggang - panggang 3 oz ikan dengan sayuran 1 gelas susu rendah lemak hangat atau 1 mangkuk rebusan sayuran dengan kacang polong 1 roti pita gandum utuh 1 cangkir yogurt

Sekarang, biarkan saya memberitahu Anda berapa banyak kalori dan porsi masing-masing kelompok makanan yang Anda harus mengkonsumsi sesuai dengan tingkat usia dan aktivitas Anda.

Kalori DASH Diet Wanita Kebutuhan Per Hari 

Usia (tahun)	Kalori - hari For Sedentary Women	Kalori - hari For Moderately Active Women	Kalori - hari For Active Women
19-30	2000	2000-2200	2400
31-50	1800	2000	2200
50 ke atas	1600	1800	2000-2200

Kalori DASH Diet Pria Kebutuhan Per Hari 

Usia (tahun)	Kalori - hari For Sedentary Men	Kalori - hari For Moderately Active Men	Kalori - hari For Active Men
19-30	2400	2600-2800	3000
31-50	2200	2400-2600	2800-3000
50 ke atas	2000	2200-2400	2400-2800

Tergantung pada asupan kalori dianjurkan Anda, tabel berikut akan memberikan ide yang jelas tentang berapa banyak masing-masing kelompok makanan Anda diminta untuk mengkonsumsi per hari.

DASH Diet Food Group Porsi / Hari Untuk Wanita Dan Pria 

Kelompok makanan	1200 kal	1400 kal	1600 kal	1800 kal	2.000 kal	2600 kal	3100 kal
Sayuran	3-4	3-4	3-4	4-5	4-5	5-6	6
Buah	3-4	4	4	4-5	4-5	5-6	6
Biji-bijian	4-5	5-6	6	6	6-8	10-11	12-13
Daging, ikan, unggas	3 atau kurang	3-4 atau kurang	3-4 atau kurang	6 atau kurang	6 atau kurang	6 atau kurang	6-9
Susu rendah lemak - bebas lemak	2-3	2-3	2-3	2-3	2-3	3	3-4
	3 per minggu	3 per minggu	3-4 per minggu	4 per minggu	4-5 per minggu	1	1
Lemak dan minyak sehat	1	1	2	2-3	2-3	3	4
Maks. Sodium	2300 mg - hari	2300 mg - hari	2300 mg - hari	2300 mg - hari	2300 mg - hari	2300 mg - hari	2300 mg - hari
Permen dan gula	3 atau kurang per minggu	3 atau kurang per minggu	3 atau kurang per minggu	5 atau kurang per minggu	5 atau kurang per minggu	Kurang atau sama dengan 2	Kurang atau sama dengan 2

Untuk membuat pekerjaan Anda sedikit lebih mudah, saya sudah menyiapkan daftar makanan yang Anda harus makan dan menghindari. Lihatlah.

Makanan Untuk Makan

• Sayuran - Bayam, brokoli, bok choy, kubis Cina, selada, asparagus, lobak hijau, collard hijau, bayam roket, labu, kembang kol, botol labu, labu pahit, labu, daun bawang, daun bawang, bawang, jahe, bawang putih, wortel, bit , lobak, kubis, okra, terung, tomat, kacang polong, dll
• Buah-buahan - Apple, semangka, jeruk, lemon, jeruk, jeruk, nanas, mangga, plum, pir, pluot, pisang, anggur, cherry, strawberry, blueberry, raspberry, dan blackberry. Kacang Dan Biji - In-shell pistachio, walnut, almond, kemiri, kacang macadamia, biji rami, biji bunga matahari, biji labu, biji chia, dll
• Biji-bijian - Beras merah, oatmeal, gandum utuh, pasta gandum, multi roti gandum, dan roti gandum.
• Protein - dada ayam, potongan ramping daging babi dan daging sapi, jamur, mackerel, salmon, tuna, ikan mas, nila, tahu, kacang, kacang merah, kacang polong, dan kacang buncis.
• Dairy - rendah lemak susu, yogurt, keju, dan buttermilk.
• Lemak & Minyak - Minyak zaitun, minyak dedak beras, minyak biji rami, mentega biji rami, bunga matahari mentega, ghee, mentega kacang, mayones rendah lemak, dan minyak bunga matahari.
• Minuman - Air, buah segar ditekan dan jus sayuran, dan air kelapa.
• Herbal Dan Bumbu - jintan bubuk, bubuk ketumbar, bubuk bawang putih, rosemary, thyme, dill, biji fenugreek, daun salam, kapulaga, cengkeh, adas bintang, bunga pala, pala, biji jinten, dan kayu manis.

Makanan Untuk Hindari

• Keripik
• Permen
• Kacang asin
• Alkohol terbatas
• Kue Kering
• Pizza
• Dikemas jus buah dan sayuran
• Minuman berenergi
• Makanan kaleng
• Roti putih
• Sup dikemas
• Dingin luka daging
• Daging olahan seperti sosis, daging asap, dll
• Siap untuk makan makanan
• Pasta dikemas
• Saus tomat dan saus
• Tinggi lemak salad dressing
• Soda
• Kue

 Jelas bahwa Anda benar-benar harus menghindari makan makanan yang tidak ada gunanya untuk tubuh Anda. Ini juga berarti bahwa Anda harus memasak makanan Anda untuk mengikuti diet DASH benar dan mendapatkan hasil. Khawatir tidak! Dengan bantuan saya, Anda dapat menyiapkan resep DASH diet cepat dengan bahan-bahan tersedia di dapur Anda. Periksa mereka.

DASH Diet Resep

1. DASH Diet Sarapan Buah Dan Chia Smoothie Recipe

Prep Time: 7 min Masak Waktu: 3 menit Total Waktu: 10 menit Porsi: 2

Bahan

• ½ jeruk
• ½ cangkir seledri cincang
• ½ apel, cincang
• Madu organik 1 sendok teh
• 2 sendok makan biji chia
• Sebuah sejumput garam merah muda Himalaya

Cara Siapkan

1. Melemparkan semua bahan ke dalam blender dan memberikan spin.
2. Tuangkan ke dalam gelas dan minum!

2. DASH Diet Siang Quinoa Tofu Salad Recipe

Prep Time: 15 menit Masak Waktu: 5 menit Total Waktu: 20 menit Porsi: 2

Bahan

• 100 tofu gm, potong dadu
• 2 cangkir bayam
• ½ cangkir dimasak quinoa
• ½ cangkir wortel cincang halus
• ½ cangkir kacang polong
• ½ cangkir tomat merah, batu besar
• 3 sendok makan air jeruk nipis
• 3 sendok makan minyak zaitun
• ½ sendok teh cabai serpih
• ½ sendok teh lada hitam
• 1 sendok makan daun ketumbar cincang
• Garam secukupnya

Cara Siapkan

1. Tambahkan satu sendok makan minyak dalam panci dan tumis tahu selama 30 detik.
2. Keluarkan tahu dari wajan. Tumis wortel dan kacang polong selama 20 detik dan kemudian menambahkan bayam. Tumis selama 30 detik dan menghapus panci dari api.
3. Campur sayuran tumis dengan quinoa dimasak, tahu, air jeruk nipis, minyak zaitun, serpih cabai, merica, dan garam.
4. Hiasi dengan ketumbar cincang, dan siap.

 3. DASH Diet Makan malam Grilled Fish Dan Sayuran Resep

Prep Time: 15 menit waktu Cook: 15 menit Total Waktu: 30 menit Porsi: 2

Bahan

• Fillet salmon 3 oz (dengan kulit) - 2
• ½ irisan tebal cangkir bawang
• 1 cangkir brokoli
• ½ cangkir kacang hijau
• 10 tips asparagus
• ½ cangkir irisan zucchini kuning
• 1 sendok teh bawang putih cincang
• 3 sendok makan air jeruk nipis
• ¼ sdt pasta jahe
• 3 sendok makan minyak zaitun
• 1 sendok makan cincang halus rosemary
• ½ sendok teh lada hitam
• 1 sendok teh delima
• Garam secukupnya

Cara Siapkan

1. Dalam mangkuk, campurkan air jeruk nipis, satu sendok makan minyak zaitun, bawang putih, jahe, rosemary, dan garam.
2. Lumuri fillet salmon dalam campuran ini selama 10 menit.
3. Aduk sayuran dengan minyak zaitun, garam, dan merica.
4. Grill ikan sampai matang.
5. Sementara itu, melemparkan sayuran ke dalam loyang dan panggang selama 5 - 7 menit. Jika Anda ingin, Anda dapat grill atau tumis sayuran.
6. Hiasi ikan dan sayuran dengan buah delima sebelum makan.

 Jadi, Anda benar-benar dapat mempersiapkan lezat DASH makanan yang ramah diet di rumah tanpa banyak rewel. Tapi pertanyaan besar adalah, adalah diet DASH aman untuk semua? Cari tahu di bagian berikutnya.

Apakah The DASH Diet Aman?

Diet DASH ini kebanyakan aman untuk semua, tapi itu selalu merupakan praktik yang baik untuk memeriksa dengan dokter Anda sebelum Anda mulai diet. Saya sarankan ini karena setiap individu memiliki jenis yang berbeda tubuh dan biokimia, dan tidak lain dari dokter Anda dapat memberikan saran terbaik. Misalnya, diet ini merekomendasikan mengkonsumsi makanan tinggi serat, tetapi jika Anda memiliki ulkus lambung, menjalani operasi usus, atau menderita dari IBS / IBD, Anda tidak harus mengikuti diet DASH. Ini akan mengiritasi lapisan perut Anda dan membuat kondisi Anda lebih parah. Jadi, ya, diet DASH adalah aman dan baik diet untuk menurunkan berat badan dan mengobati berbagai gaya hidup dan penyakit yang berhubungan dengan obesitas, tetapi periksa dengan dokter Anda terlebih dahulu.

Hal ini membawa kita pada pertanyaan besar berikutnya. Baca terus untuk mencari tahu apa itu.

Siapa yang Harus Ikuti DASH Diet?

Ikuti diet DASH jika Anda

• Memiliki tekanan darah tinggi / hipertensi
• Menderita resistensi insulin
• Mengalami obesitas
• Menderita diabetes
• Menderita penyakit ginjal
• Memiliki kadar kolesterol LDL tinggi
• Berusia 51 dan di atas

Ada banyak manfaat dari mengikuti DASH Diet. Beberapa dari mereka yang tercantum di bawah ini.

DASH Diet Manfaat

1. Membantu Mencegah Penyakit Kardiovaskular

Para ilmuwan dari Inggris menemukan bahwa diet DASH bisa membantu menurunkan risiko penyakit kardiovaskular (7).

1. Menurunkan Tekanan Darah

Ini adalah diet terbaik untuk mengikuti jika Anda menderita tekanan darah tinggi. Para ilmuwan dari Amerika Serikat telah membuktikan bahwa diet DASH membantu peserta menurunkan tekanan darah dengan menjadi pada DASH diet rendah sodium (8).

1. Meningkatkan insulin Sensitivitas

Sebuah makalah yang diterbitkan oleh para ilmuwan di University of North Carolina menegaskan bahwa diet DASH dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin (9).

1. Membantu Mengobati beralkohol Non-Fatty Liver Disease

Para peneliti dari Kashan Universitas Ilmu Kedokteran telah membuktikan bahwa diet DASH memiliki efek positif pada orang yang menderita non-alkohol penyakit hati berlemak (NAFLD) dan juga meningkatkan penanda inflamasi dan metabolisme (10).

1. Mengurangi Risiko Diabetes

DASH diet juga bisa mengurangi dan mencegah sindrom metabolik, sehingga mengurangi risiko diabetes (11).�

Semuanya bagus. Tapi, ada beberapa gangguan dalam rencana diet ini. Saya telah terdaftar di bawah.

DASH Diet Efek Samping / Kerugian

• Mengurangi garam dan gula tiba-tiba bisa sulit untuk Anda.
• Ini membutuhkan Anda untuk mengkonsumsi produk organik, yang dapat biaya lebih.
• Ini bukan diet mode, sehingga Anda tidak akan melihat hasil dengan segera. Ini bisa memakan waktu hingga empat minggu untuk menunjukkan hasil apapun, asalkan Anda ketat mengikuti rencana.

Dalam kasus ini, Anda dapat membaca tips berikut untuk mengetahui bagaimana membuat DASH diet lebih-ramah saku.

DASH Tips Diet

• Membeli sayuran dan buah-buahan dari pasar petani.
• Pergi ke toko daging atau penjual ikan lokal untuk mendapatkan daging atau ikan.
• Jika Anda tidak bisa menyerah pada gula atau tinggi natrium makanan tiba-tiba, melakukannya secara bertahap.
• Menyingkirkan semua sampah dan makanan olahan di dapur Anda.
• Hindari makan di luar.
• Berhenti merokok.
• Workout teratur.
• Minum alkohol dalam jumlah terbatas.
• Memiliki hari curang sekali dalam setiap dua minggu.

Mengikuti diet DASH pasti dapat bermanfaat. Namun, Anda harus mempertimbangkan poin ini sebelum Anda memulai diet Anda.

 kewaspadaan

• Konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai diet ini.
• Hati-hati ketika Anda dengan teman dan keluarga sebagai pertemuan seperti ini dapat mengeluarkan Anda dari rutinitas Anda.
• Jangan sepenuhnya menghindari garam.
• Ambil multivitamin dan kalsium tablet dua kali seminggu atau sesuai petunjuk dokter.

Diet DASH bukan diet mode dan memiliki ilmu pengetahuan untuk mendukung fakta ini. Apakah Anda menderita tekanan darah tinggi atau obesitas, diet ini pasti akan memberikan hasil. Jadi, berbicara dengan dokter Anda hari ini dan mulai mengikuti diet DASH untuk benar-benar mengubah hidup Anda. Hati hati!