Diet rendah karbohidrat: apa yang dimakan, kelebihan, dan kerugian

Ingin menurunkan berat badan dan tinggal jauh dari penyakit pembunuh seperti diabetes, penyakit jantung, atau kanker? Kemudian, Anda harus mulai berada di diet rendah karbohidrat. Penelitian menunjukkan bahwa orang yang mengikuti diet rendah karbohidrat memiliki kesehatan yang lebih baik dan mungkin telah meningkatkan fungsi otak (1) (2) (3) (4). Diet rendah karbohidrat secara khusus berarti diet rendah gula halus, makanan olahan, makanan dengan GI tinggi, dll, dan tinggi protein, lemak sehat, dan karbohidrat kompleks, seperti biji-bijian, sayuran, dan buah-buahan. Dua dari diet rendah karbohidrat paling populer adalah diet ketogenik dan diet Atkins, dan banyak ahli kebugaran bersumpah oleh mereka. Pada artikel ini, Anda akan menemukan 7 hari rendah karbohidrat diet, resep rendah karbohidrat, makanan untuk makan dan menghindari, dan banyak lagi. Tapi pertama-tama, mari kita melihat mengapa Anda harus menghindari karbohidrat dan jika semua karbohidrat buruk.

Bagaimana Rendah carb Diet Pekerjaan

Karbohidrat dipecah menjadi gula di dalam tubuh, yang akan disimpan sebagai lemak jika tidak digunakan sebagai sumber energi. Selain itu, karbohidrat sederhana (gula halus, kue, kue, coklat susu, dll) dicerna dan diserap dengan cepat, yang mengarah ke gula darah dan insulin paku. Dan setelah periode berlebihan dari karbohidrat sederhana dan paku biasa dalam kadar insulin, berhenti sinyal insulin sel-sel untuk menyerap gula dari aliran darah. Hal ini menyebabkan kadar gula darah tinggi, membuat insulin tubuh resisten dan rentan terhadap obesitas, diabetes, hipertensi, kolesterol tinggi, dll seluruh proses ini dapat dibalik dengan mengikuti diet rendah karbohidrat. Bila Anda mengkonsumsi karbohidrat kurang sederhana, kadar glukosa darah Anda di cek, dan tubuh Anda mulai menjadi insulin sensitif. Hal ini membantu menjaga metabolisme berjalan, mencegah penyimpanan lemak, dan melindungi dari penyakit yang berhubungan dengan obesitas.

Jangan berpikir bahwa diet rendah karbohidrat berarti Anda akan benar-benar off karbohidrat. Anda akan mengkonsumsi banyak karbohidrat kompleks yang ditemukan dalam buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian.

Karbohidrat kompleks yang dicerna dan diserap jauh perlahan dan karenanya tidak menyebabkan gula darah atau insulin lonjakan tiba-tiba. Juga, mereka membantu dalam gerakan usus yang tepat, sehingga mencegah sembelit dan metabolisme yang lambat.

Mengurangi karbohidrat secara drastis menyebabkan tubuh untuk pergi ke negara metabolisme yang berbeda yang disebut ketosis, di mana ia membakar lemak untuk menyediakan bahan bakar. Pengurangan hasil karbohidrat di tingkat insulin yang lebih rendah sebagai orang semakin energi dari keton, fragmen karbon kecil yang diciptakan oleh pemecahan toko lemak. Hal ini menyebabkan Anda merasa kurang lapar dan menumpahkan kelebihan berat badan karena tubuh membakar lemak bukan karbohidrat terbakar.

Akhirnya, diet rendah karbohidrat memungkinkan Anda untuk makan banyak protein dan lemak sehat yang membantu membangun massa otot, meningkatkan waktu transisi dari makanan dicerna, dan membantu mengurangi peradangan.

Jadi, ini adalah bagaimana diet rendah karbohidrat bekerja.

Berikut adalah rencana diet rendah karbohidrat 7 hari untuk Anda. Mematuhi rencana ini jika Anda ingin menurunkan berat badan.

7-Day Low-carb Diet Plan

Hari	Dini hari (6:00 - 7:00 pagi)	Sarapan (7:00 - 7:45 pagi)	Pertengahan pagi (10 - 10:45)	Makan siang (12:30 - 1:30 siang)	Camilan malam (3:30 - 4:30 sore)	Makan malam (7:00 - 7:30 sore)
Senin	2 sendok teh biji fenugreek direndam semalam dalam 1 gelas air	2 telur rebus 1 cangkir jus grapefruit 4 irisan alpukat	1 cangkir teh hijau	1 cangkir sayuran pucat (bayam, wortel, brokoli, kacang hijau) 1 roti pita gandum 1 dada ayam panggang - 1 cangkir lentil	1 cangkir teh hijau 10 pistachio in-shell	1 cangkir sup ayam atau jamur bening 1 irisan roti gandum 1 cangkir susu hangat - susu kedelai sebelum tidur
Selasa	2 sendok teh biji fenugreek direndam semalam dalam 1 gelas air	Oatmeal dengan blueberry 2 almond	1 mentimun mangkuk kecil	Tuna atau salad sayuran dengan saus ringan	1 cangkir teh hijau ½ cangkir seledri	1 cangkir tumis sayuran 3 oz ikan bakar - ½ cangkir jamur panggang dengan keju
Hari rabu	2 sendok teh biji fenugreek direndam semalam dalam 1 gelas air	Sayuran quinoa ½ grapefruit	1 cangkir air kelapa	1 perahu mentimun dengan sayuran atau ayam panggang - jamur dengan keju 1 cangkir buttermilk	1 cangkir teh hijau 1 biskuit multigran	Beras merah dengan sayuran tumis 1 cangkir susu hangat - susu kedelai sebelum tidur
Kamis	2 sendok teh biji fenugreek direndam semalam dalam 1 gelas air	Telur omelet bayam dan jamur dengan keju 2 almond ½ cangkir jus semangka	1 cangkir teh hijau	1 cangkir sup kacang campuran dengan kembang kol 2 oz ikan bakar	1 cangkir jus segar tanpa gula	Ayam atau sayuran rebus 1 roti pita gandum utuh
Jumat	2 sendok teh biji fenugreek direndam semalam dalam 1 gelas air	Semolina 1 kiwi sayuran	1 cangkir limun yang baru dibuat	Selada tahu bungkus 1 cangkir buttermilk	1 cangkir teh hijau 10 pistachio in-shell	Sup butternut squash 1 buah dark chocolate 1 cangkir susu hangat - susu kedelai sebelum tidur
Hari Sabtu (hari selingkuh)	2 sendok teh biji fenugreek direndam semalam dalam 1 gelas air	2 pancake dengan sirup maple dan 2 sendok makan nutella 1 cangkir jus grapefruit	1 cangkir kopi hitam (tanpa gula)	Bayam diisi dada ayam panggang dengan ubi panggang, asparagus, dan brokoli		Pasta gandum utuh dengan ayam - jamur, tomat, minyak zaitun, dan basil 1 potong brownies
Minggu	2 sendok teh biji fenugreek direndam semalam dalam 1 gelas air	2 orak-arik telur 1 irisan roti gandum 1 cangkir papaya smoothie	1 cangkir teh hijau	Ayam - sup jamur	1 cangkir jus segar tanpa gula	1 cangkir sayuran quinoa 2 oz ikan bakar - kacang rebus 1 cangkir susu hangat - susu kedelai sebelum tidur

Anda dapat mengikuti rencana diet ini selama yang Anda inginkan, tetapi pastikan bahwa Anda mengurus hal-hal berikut.

Low-carb Diet Rencana Tips

• Mengkonsumsi 5 jenis sayuran per hari.
• Memiliki 2-3 porsi buah per hari.
• Mengkonsumsi lemak sehat, seperti kacang-kacangan, minyak zaitun, ghee, keju, dll
• Mengkonsumsi makanan kaya protein tanpa lemak, seperti tahu, jamur, kacang-kacangan, ayam, ikan, dll
• Jangan tambahkan gula buah atau jus sayuran.
• Minum susu hangat sebelum tidur untuk membantu Anda tidur lebih baik.
• Makan makanan Anda pada interval yang tepat (3 - 4 jam).
• Mengkonsumsi gandum atau roti multigrain, beras merah, quinoa, oatmeal, dll karena mereka kaya akan serat makanan.
• Memiliki cheat hari setiap minggu untuk mencegah metabolisme dari plateauing.
• Gunakan sedikit garam untuk mencegah retensi air dalam tubuh Anda.

Sekarang, biarkan saya memberitahu Anda apa yang dapat Anda makan dan makanan yang Anda harus menghindari saat Anda berada pada diet rendah karbohidrat.

Low-carb Diet Makanan Untuk Makan

Sayuran - Brokoli, kembang kol, kubis, kubis Cina, kubis merah, paprika, okra, terung, kacang polong, kacang Perancis, botol labu, ridge labu, labu pahit, labu, bawang merah, tomat, mentimun, seledri, bunga pisang, cabai hijau , wortel, bit, jagung, ubi jalar, kentang dengan kulit, dll Buah-buahan - Gambar, semangka, muskmelon, melon, apel, pir, plum, pluot, nanas, raspberry, blueberry, stroberi, blackberry, pepaya, anggur, jeruk, lemon, jeruk nipis, jeruk, jeruk, dll Protein - Ikan, dada ayam, telur, potongan ramping daging babi dan daging sapi, jamur, kacang-kacangan, tahu, potongan kedelai, dll Susu - Susu, yogurt, dan keju. Biji-bijian - Beras merah, quinoa, barley, gandum, dll Lemak Dan Minyak - Minyak zaitun, minyak dedak padi, ghee, bunga matahari mentega, selai kacang, dan mentega almond. Kacang Dan Biji - Almond, walnut, pistachio, macadamia, kacang pinus, biji rami, biji chia, biji labu, dan biji bunga matahari. Minuman - buah segar ditekan dan jus sayuran, air kelapa, buttermilk, susu, susu kedelai, dan susu almond. Herbal Dan Rempah-rempah - Jahe, bawang putih, kunyit, cengkeh, pala, rosemary, daun ketumbar, dill, adas, biji fenugreek, asafoetida, biji jintan, biji ketumbar, bubuk jinten, ketumbar bubuk, garam masala, allspice, kapulaga, kayu manis, pala, daun salam, oregano, basil, dll

Low-carb Diet Makanan Untuk Hindari

Sayuran - Kentang tanpa kulitnya. Buah-buahan - Nangka dan mangga (memakannya dalam jumlah minimum). Protein - Ayam dengan kulit, daging merah, sosis, salami, pepperoni dan. Susu - Susu rendah lemak, yogurt rendah lemak, rasa yogurt, dan rasa minuman berbasis susu. Biji-bijian - Nasi putih (Anda dapat makan nasi putih yang disediakan Anda makan setidaknya 5 sayuran dengan itu). Lemak & Minyak - lemak hewan, minyak sayur, mentega, dan margarin. Minuman - Alkohol, dikemas jus buah dan sayuran, soda, dan minuman energi. Lainnya - Permen, permen, coklat susu, junk food, makanan asin, wafer, dll

Jadi, jelas bahwa Anda harus menghindari makanan yang kaya gula, garam, dan tepung. Tapi, hanya mengikuti diet yang baik tidak akan membantu Anda menurunkan berat badan. Anda juga harus aktif dan menjaga pikiran dan tubuh Anda fit untuk menuai keuntungan terbaik dari diet rendah kalori. Berikut rencana latihan untuk Anda.

Rencana Workout

• Memiringkan kepala - 1 set 10 reps
• Rotasi leher - 1 set 10 reps
• Rotasi bahu - 1 set 10 reps
• Lingkaran lengan - 1 set 10 reps
• Rotasi pergelangan tangan - 1 set 10 reps
• Rotasi pinggang - 1 set 10 reps
• Ankle rotasi - 1 set 10 reps
• Spot jogging - 5 - 7 menit
• Jumping jack - 1 set 20 reps
• Sit-up - 1 set 10 reps
• Sit-up - 1 set 10 reps
• Tendangan floater - 2 set 10 reps
• Tendangan gunting - 1 set 10 reps
• Leg kenaikan gaji - 2 set 10 reps
• Sit-up sisi - 2 set 10 reps
• Twist Rusia - 2 set 20 reps
• Menekuk lutut - 1 set 10 reps
• Squat - 1 set 10 reps
• Melompat jongkok - 1 set 10 reps
• Burpees - 2 set 10 reps
• Meregang

Ingat, Anda harus berolahraga setidaknya tiga jam per minggu. Anda bisa mulai dengan bekerja keluar setiap hari alternatif dan kemudian tiga hari berturut-turut, dengan dua hari istirahat di antara. Bila Anda cukup nyaman, Anda harus latihan lima sampai enam hari seminggu, dengan satu atau dua hari istirahat. Bekerja akan menjaga metabolisme aktif, menciptakan keseimbangan energi negatif dalam tubuh Anda, meningkatkan fungsi otak, dan membangun kekuatan otot dan kekuatan.

Seperti berolahraga, makan makanan sehat namun lezat juga penting agar Anda tidak menyimpang dari rencana diet ini. Berikut adalah beberapa resep diet rendah karbohidrat untuk Anda.

Low-carb Diet Resep

1. Bayam Dan Jamur Omelet Keju Dengan

Prep Time: 10 menit waktu Cook: 7 min Total Waktu: 17 min Porsi: 2

Bahan

• 4 butir telur
• ¼ cangkir bawang merah cincang
• 1 cangkir bayam
• ½ cangkir irisan jamur kancing
• ¼ cangkir tomat cincang
• ¼ cangkir keju parut
• 1 sendok teh cincang cabai hijau
• 2 sendok makan minyak zaitun
• Garam secukupnya

Cara Siapkan

1. Kocok telur, bawang merah, tomat, bayam, jamur, cabai hijau, dan garam.
2. Panaskan minyak zaitun dalam panci dan tuangkan telur dibawa. Tersebar secara merata dan biarkan masak selama sekitar 3 - 4 menit.
3. Membalik telur dan masak selama 2 menit.
4. Balikkan lagi dan menambahkan keju parut dan lipat telur. Masak sebentar, dan siap!

2. Susu Kedelai, Chia, Dan Strawberry Smoothie

Prep Time: 5 menit Masak Waktu: 2 menit Total Waktu: 7 menit Porsi: 2

Bahan

• 2 cangkir susu kedelai
• 6 sendok makan biji chia
• 1 cangkir dicuci dan dibelah dua stroberi
• ½ sendok teh madu organik
• 3 - 4 tanggal cincang

Cara Siapkan

1. Melemparkan stroberi, tanggal, dan susu kedelai ke dalam blender dan jagoan itu.
2. Tuangkan ke dalam gelas dan tambahkan madu dan chia benih.
3. Aduk rata sebelum minum.

3. Jamur Clear Soup

Prep Time: 15 menit waktu Cook: 15 menit Total Waktu: 30 menit Porsi: 2

Bahan

• 1 cangkir irisan jamur kancing
• ¼ cangkir bawang merah cincang
• ½ sdt bawang putih cincang
• ¼ sendok teh jahe parut
• ½ cangkir cincang wortel
• ¼ cangkir jagung manis
• 1 cangkir bayam pucat
• ½ cangkir seledri cincang
• ½ sendok teh lada hitam
• 2 sendok teh minyak zaitun
• Garam secukupnya

 Cara Siapkan

1. Panaskan minyak dalam panci sup dan menambahkan bawang putih cincang. Masak sampai berubah warna menjadi coklat.
2. Tambahkan bawang dan masak selama satu menit.
3. Tambahkan jahe dan masak selama sekitar 30 detik.
4. Tambahkan semua sayuran, jamur, garam, dan merica. Aduk dan masak selama sekitar satu menit.
5. Menambahkan dua cangkir air dan menutup tutupnya. Masak selama sekitar 10-12 menit.
6. Sajikan panas.

Biarkan saya memberitahu Anda apa manfaat Anda dapat menuai jika Anda mengikuti diet yang rendah karbohidrat.

Manfaat Rendah carb Diet

• Sebuah diet rendah karbohidrat bantu penurunan berat badan.
• Ini membantu melawan kanker.
• Ini mengurangi risiko sindrom metabolik seperti diabetes.
• Ini membantu mengatur kadar gula darah.
• Hal ini meningkatkan fungsi kognitif.
• Ini membantu meningkatkan metabolisme.
• Hal ini meningkatkan sensitivitas insulin.
• Diet rendah karbohidrat mengurangi risiko hipertensi.

 Diet rendah karbohidrat dapat melakukan banyak yang baik, tetapi memiliki efek samping sementara. Mari kita cari tahu apa yang mereka.

Low-carb Diet Efek Samping

• Anda mungkin merasa dorongan untuk makan makanan kaya karbohidrat sederhana pada awal diet.
• Anda dapat mengalami fluktuasi suasana hati.
• Anda mungkin merasa lapar karena Anda akan ketagihan untuk makanan yang tidak sehat.
• Awalnya, Anda mungkin mengalami kehilangan tidur karena Anda akan pada diet yang tubuh Anda akan perlu waktu untuk menyesuaikan diri.

Untuk menyimpulkan, diet rendah karbohidrat yang baik untuk Anda - asalkan Anda mengkonsumsi karbohidrat yang baik bersama dengan protein dan lemak sehat. Kuncinya adalah untuk menyerang keseimbangan yang tepat dari kelompok makanan yang berbeda yang tepat untuk tubuh Anda. Jadi, konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi hari ini dan mulai mengikuti rencana diet rendah karbohidrat disesuaikan. Anda akan melihat hasilnya dalam waktu hanya beberapa hari. Semoga berhasil!