20 makanan kaya serat terbaik untuk menurunkan berat badan dengan bagan diet

Apakah Anda merasa sulit untuk terlihat langsing bahkan jins hitam atau dress pelangsing desainer berbakat? Apakah Anda ingin menyingkirkan timbunan lemak ekstra karena Anda peduli dengan kesehatan Anda? Maka cara terbaik untuk menurunkan berat badan tanpa perlu menghitung kalori atau angkat beban adalah untuk memasukkan makanan kaya serat dalam diet Anda (1). Serat pada dasarnya karbohidrat (dan kami pikir karbohidrat yang buruk!) Yang tidak dapat dicerna oleh manusia. Ini membantu dalam bulking up dan pembentukan feses sementara juga meningkatkan pencernaan dan penyerapan waktu di usus besar. Ini membantu untuk meningkatkan tingkat metabolisme, membersihkan usus, dan meningkatkan rasa kenyang. Kami telah dipilih sendiri 20 Fiber makanan yang kaya terbaik dan mempersiapkan grafik diet yang akan membantu Anda langsing dan meningkatkan kesehatan Anda. Tapi pertama-tama, mari kita cari tahu apa yang harus dicari ketika Anda membeli makanan kaya serat. Mari kita mulai?

Larut Atau larut Fiber - Yang Satu Apakah Ideal Untuk Berat Badan?

Serat adalah dari dua jenis, larut dan tidak larut, tergantung pada properti untuk larut dalam cairan. Ketika serat larut datang dalam kontak dengan air, itu mengkonversi menjadi bahan kental dan memperlambat penyerapan makanan di usus besar. Hal ini membuat Anda merasa kenyang untuk durasi yang lebih lama. Serat tidak larut membantu untuk menjebak molekul lemak dan bertindak sebagai agen bulking bangku dan mencegah penyerapan lemak. Hal ini lebih bermanfaat bagi mereka yang menderita sembelit karena akan meningkatkan curah dan mempromosikan gerakan usus. Oleh karena itu, jelas bahwa jika Anda ingin menurunkan berat badan, Anda harus melihat pada sumber makanan yang kaya serat larut bersama dengan baik jumlah serat tidak larut. Sekarang, mari kita cari tahu bagaimana kehilangan serat bantu berat badan.

Bagaimana Fiber Membantu Dalam Berat Badan?

Serat dan penurunan berat badan - apa hubungannya? Serat bantu penurunan berat badan dengan meningkatkan rasa kenyang dan juga dengan meningkatkan jumlah dan jenis bakteri usus yang baik dalam usus (2) (3). Anda pasti sudah mendengar bahwa bakteri usus yang baik membantu dalam pencernaan dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan (4). Bakteri usus ini hadir dalam usus bantuan kami untuk mencerna serat larut dengan bantuan enzim bakteri tertentu. Jadi pada dasarnya, serat larut bertindak sebagai makanan untuk bakteri usus dan bakteri membantu mencerna serat larut dan menghasilkan asam lemak rantai pendek (5) (6). Asam lemak rantai pendek membantu mengurangi lemak perut dengan meningkatkan metabolisme lemak (7). Juga, seluruh interaksi ini serat larut dengan bakteri usus meningkatkan variasi dan jumlah bakteri usus. Kehadiran berbagai jenis bakteri usus yang baik terkait dengan penurunan risiko diabetes tipe II, penyakit jantung, mengurangi kadar kolesterol jahat, dll Tapi apakah ini berarti Anda dapat memiliki jumlah tak terbatas serat? Anda akan menemukan di bagian berikutnya.

Serat Untuk Berat Badan - Berapa Banyak Untuk Mengkonsumsi?

Bagi wanita di bawah usia 50 tahun 25 gm konsumsi serat harian yang direkomendasikan. Untuk wanita di atas 50 tahun, 21 gm konsumsi serat harian yang direkomendasikan.

Baca terus untuk mengetahui makanan kaya serat yang akan membantu Anda mengurangi berat badan.

Kaya Serat Makanan Untuk Berat Badan

1. Alpukat

Total serat makanan dalam alpukat adalah 10,5 gm per cangkir. Alpukat hijau sebagian besar dari Florida dan tinggi serat larut dibandingkan ke California alpukat berkulit gelap. Alpukat juga kaya akan lemak sehat yang membantu mengurangi peradangan dalam tubuh. Inilah sebabnya mengapa alpukat harus Anda pergi-untuk buah untuk sarapan dengan telur atau salad untuk makan siang atau makan malam.

2. Raspberry

Jumlah serat hadir dalam raspberry adalah 8.40 gm per cangkir dan juga merupakan sumber yang kaya vitamin C, A, E, K, dan folat. Raspberry meningkatkan gerakan usus dan mencegah kembung. Anda dapat memiliki smoothie raspberry untuk sarapan atau melemparkan dalam beberapa raspberry di oatmeal untuk memberikan rasa yang berbeda.

3. Flax

Biji rami yang tinggi serat dan lemak sehat. Secangkir biji rami mengandung sekitar 13 gram serat larut dan serat tidak larut 12 gm. Oleh karena itu dapat bertindak sebagai agen bulking serta meningkatkan tingkat kenyang dan membuat Anda makan lebih sedikit. Anda dapat menggiling biji rami di rumah untuk mempertahankan nutrisi maksimum dan menambahkannya ke smoothie Anda, oatmeal, salad, atau gelas Anda susu bebas lemak.

4. Oat Bran

Oat bran lain adalah makanan tinggi serat dikenal karena sifat penurunan berat badan nya. Ini berisi total 14,50 serat gm dari yang 6,80 gm adalah serat larut. Memiliki 2 sendok makan oat bran untuk sarapan atau makan siang untuk hasil yang menguntungkan hanya dalam beberapa minggu.

5. Gambar

Buah ini bertekstur manis dan granular adalah salah satu sumber terbaik dari serat makanan. Ini berisi 24,30 g serat per cangkir dan kaya nutrisi lain seperti vitamin A, K, folat, dan protein. Anda dapat memiliki buah ara untuk pencuci mulut untuk memberikan spin sehat atau menambahkan buah ara untuk salad makan siang Anda.

6. Prune

Secangkir prune mengandung 6,50 g serat larut dan 5,60 g serat tidak larut. Jus prune membantu mengobati sembelit, dan karena kandungan serat larut yang tinggi, juga merupakan agen penurunan berat badan yang baik. Anda dapat memiliki jus prune di sarapan dengan oatmeal atau menambahkan plum bebek panggang untuk makan malam atau membuat makanan penutup Anda istimewa dengan menambahkan beberapa plum kering untuk yogurt rendah lemak Anda.

7. Sorghum

Butir yang rendah hati ini kaya akan serat makanan. 1 cangkir sorgum berisi total 26,50 g serat. Hal ini untuk alasan ini bahwa sorgum disebut “quinoa baru.” Anda dapat menambahkannya ke salad sayuran siang atau memiliki cahaya namun mengisi sorgum risotto untuk makan malam.

8. Black Beans

Kacang hitam adalah sumber serat makanan dan protein. Secangkir kacang hitam mengandung 12,2 gram serat. Anda dapat memasukkannya dalam diet Anda dengan hanya merendam semalam dan mendidih itu pada hari berikutnya. Apakah itu untuk makan siang Anda hanya dengan menambahkan beberapa sayuran segar, ketumbar, dan sedikit jeruk nipis. Anda juga bisa memasak cabai-gaya dan memilikinya untuk makan malam.

9. Kacang Lima

1 cangkir kacang lima berisi 7 serat larut gm dan 6.20 gm serat tidak larut. Hal ini juga kaya akan vitamin, mineral, protein, dan fitonutrien lainnya. Anda dapat menambahkan kacang lima untuk quinoa Anda untuk sarapan, salad ayam untuk makan siang atau salmon Anda panggang untuk makan malam.

10. Acorn Sprouts

Acorn kecambah merupakan sumber serat, dan secangkir kecambah biji mengandung 6.20 serat larut gm dan 4,60 gram serat tidak larut. Pastikan untuk memproses kecambah biji sebelum makan. Menambahkannya ke sup ayam atau miju-miju Anda untuk makan malam atau menggiling mereka dengan tanggal dan menambahkan campuran ini untuk krim dan buah-buahan asam Anda makanan penutup.

11. Lentil

1 cangkir lentil mengandung sekitar 15 serat gm. Lentil juga merupakan sumber protein yang baik, dan mineral seperti mangan, thiamin, kalium, dan besi. Anda dapat menyertakan kacang dalam diet Anda dengan merebus dan menambahkannya ke salad atau memiliki sup miju-miju dengan atau tanpa sayuran untuk makan malam.

12. Amaranth

Ini adalah biji-bijian bergizi dan bebas gluten yang ditemukan dalam tanaman tahunan berbunga cerah. Secangkir bayam mengandung sekitar 29,60 gram serat. Ini juga merupakan sumber yang kaya kalsium, fosfor, mangan, dan besi. Anda dapat menambahkannya ke tumis sayuran Anda untuk makan siang atau makan malam. Anda bahkan dapat menggiling untuk membuat tepung bebas gluten, atau mempersiapkan bubur untuk sarapan. Anda juga bisa menggunakan bayam untuk memanggang muffin, cookies, dan memperlakukan manis lainnya.

13. Barley

Ini adalah satu lagi biji-bijian tinggi serat. Secangkir barley mengandung sekitar 31.20 serat gm. Ini juga merupakan sumber yang sangat baik dari kalium, magnesium, vitamin B6, dan zat besi. Anda dapat membuat bubur gandum atau menambahkan dengan gandum untuk sarapan atau menambahkan barley di ayam atau kalkun rebus Anda untuk makan malam.

14. Chestnut

Kacang lezat ini juga merupakan makanan tinggi serat. Secangkir cokelat mengandung 16 serat gm. Ini adalah sumber yang kaya vitamin C, folat, kalsium, seng, fosfor, dan asam lemak tak jenuh tunggal. Anda dapat memiliki beberapa chestnut sebagai camilan, atau menambahkannya ke daging untuk makan malam atau memberikan frozen yogurt rendah lemak Anda sebuah krisis ekstra dengan topping dengan chestnut hancur.

15. Gooseberries

Gooseberry juga merupakan sumber serat yang baik. Secangkir gooseberry mengandung 6,50 serat gm. Mereka juga kaya akan vitamin C dan fitokimia yang membantu menjaga kesehatan yang optimal. Anda dapat memiliki 2-3 gooseberry kering matahari tepat setelah makan siang untuk membantu menekan rasa lapar. Anda juga dapat membuat gooseberry selai manis dan menambahkannya ke makanan penutup Anda atau hanya memiliki sesendok selai ini untuk mengekang keinginan manis Anda.

16. Jambu

Buah tropis manis ini merupakan sumber serat. Secangkir jambu biji mengandung sekitar 9 fiber gm dan juga sarat dengan vitamin C dan A, magnesium, kalsium, kalium, dan banyak fitonutrien. Anda dapat memiliki jambu biji sebagai snack malam atau membuat jus jambu biji untuk sarapan.

17. Peach

Buah aromatik yang indah ini adalah sumber indah serat larut dan tidak larut. Secangkir persik kering mengandung 6 gram serat larut dan 7 serat tidak larut gm. Ini juga merupakan sumber yang kaya vitamin A, C, dan K, magnesium, kalium, fosfor, dan kalsium. Anda dapat menambahkan buah persik kering untuk sarapan oat atau menambahkannya ke smoothie atau kalkun panggang atau ayam.

18. Green Peas

Secangkir kacang hijau mengandung sekitar 9 serat gm. Ini juga merupakan sumber yang sangat baik dari vitamin A dan C, kalsium, fosfor, kalium, dan magnesium. Anda dapat menambahkan kacang hijau untuk aduk sayuran goreng untuk makan malam atau makan siang, tambahkan ke quinoa sarapan atau menambahkannya ke ayam atau jamur rebus.

19. Biji Labu

Biji labu rasa manis dan pedas dan merupakan sumber serat larut dan tidak larut. Secangkir biji labu mengandung 2,40 serat larut gm dan 6.40 gm serat tidak larut. Biji labu merupakan sumber yang kaya lemak sehat, vitamin A, kalsium, kalium, dan magnesium. Anda dapat menambahkan biji labu untuk smoothie sarapan atau bubur, atau menambahkan biji labu panggang untuk salad atau casserole.

20. Sawo

Buah tropis manis dan granular ini kaya akan serat larut dan tidak larut. Satu sawo ukuran sedang mengandung sekitar 5 serat larut gm dan 9 gram serat tidak larut. Ini juga merupakan sumber kalsium, kalium, dan asam folat. Anda dapat menambahkan sawo untuk smoothie sarapan atau jus atau memiliki sawo sebagai pencuci mulut dengan secangkir yogurt rendah lemak beku.

Ini 20 makanan kaya serat akan membantu Anda mencapai target berat Anda dan juga meningkatkan pencernaan dan buang air besar. Sekarang, saya telah merancang kaya serat diet grafik bagi Anda untuk membuat sebagian besar makanan yang disebutkan di atas. Anda juga dapat mencoba versi Anda sendiri grafik diet tapi pastikan untuk memasukkan makanan tinggi serat untuk menurunkan berat badan dan keseimbangan antara serat larut dan tidak larut. Berikut adalah rencana diet untuk Anda.

Rencana sampel Fiber-Makanan Kaya Diet

Makan	Apa yang harus dimakan
Dini hari (7:00 - 7:30 pagi)	1 cangkir air hangat dengan jus jeruk nipis.
Sarapan (8:00 - 8:45 pagi)	Oatmeal dengan chestnut dan peach atau bayam dan sawo sapo dengan 2 sendok makan oat bran atau telur, alpukat, dan segelas susu rendah lemak.
Camilan tengah hari (10:30 pagi)	Segelas jus pangkas segar atau segenggam pistachio.
Makan siang (12:30 - 13:00)	Tumis sayuran dengan bayam atau selada kacang hitam bungkus dengan alpukat dan sayuran.
Camilan malam (4:00 sore)	Teh hijau dan 1 oat dan kue barley atau segelas jus raspberry dan jambu biji dengan satu sendok teh biji rami tanah.
Makan malam (jam 7 malam)	Ayam panggang dengan sayuran di atasnya dengan biji labu atau kacang polong dan kacang hijau atau sup kacang lima. Untuk hidangan penutup, Anda dapat memiliki yogurt beku rendah lemak dengan peach cincang.

Jadi Anda lihat, Anda sempurna dapat mengikuti ini diet tinggi serat untuk menurunkan berat badan tanpa berusaha terlalu keras. Tetapi jika Anda ingin menurunkan berat badan Anda juga harus mengikuti sederhana mudah mengikuti latihan rutin juga. Hanya mengambil 20 menit untuk melakukan latihan-latihan sederhana yang disebutkan di bawah ini.

Latihan rutin

• Memiringkan kepala (kanan dan kiri) - 1 set 15 reps
• Kepala mengangguk (atas dan bawah) - 1 set 15 reps
• Rotasi leher (searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam) - 1 set 10 reps
• Rotasi bahu (searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam) - 1 set 10 reps
• Rotasi lengan (searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam) - 1 set 10 reps
• Rotasi pergelangan tangan (searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam) - 1 set 10 reps
• Rotasi pinggang (searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam) - 1 set 10 reps
• Rotasi pergelangan kaki (searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam) - 1 set 10 reps
• Spot jogging - 5 - 7 menit
• Jumping jack - 2 set 20 reps
• Menekuk lutut sisi - 1 set 10 reps
• Menekuk lutut ke depan - 1 set 10 reps
• Burpees - 2 set 10 reps
• Sit-up - 1 set 15 reps
• Tendangan vertikal - 1 set 15 reps
• Horizontal keluar tendangan - 1 set 15 reps
• Tendangan gunting - 1 set 15 reps
• Sit-up side - 1 set 10 reps
• Maju papan - 15-20 memegang kedua
• Meregang

Mengikuti latihan ini dan rencana gizi secara bertahap akan membawa perubahan dalam gaya hidup Anda. Mengubah gaya hidup Anda sangat penting ketika datang untuk menurunkan berat badan. Termasuk tinggi serat dan makanan bergizi, menghindari sampah dan makanan olahan, bekerja secara teratur, dan mendapatkan istirahat yang cukup merupakan faktor kunci untuk mencapai berat badan.

Siapa yang Harus Hindari Tinggi Serat Makanan?

Meskipun makanan tinggi serat yang besar untuk menurunkan berat badan, makanan ini harus dihindari jika Anda menderita IBS, diverticulitis, ulcerative colitis, atau penyakit Crohn. Jika Anda telah menunjukkan gejala iritabilitas lambung baru-baru ini, berbicara dengan dokter Anda sebelum memulai diet ini untuk menurunkan berat badan.

Ini adalah semua tentang yang terbaik serat makanan yang kaya untuk menurunkan berat badan. Anda dapat menurunkan berat badan dengan cepat dengan mengonsumsi makanan yang kaya serat dan juga akan mampu mempertahankan berat badan dengan memilih gaya hidup sehat. Jadi, maju dan menikmati penurunan perjalanan berat badan dan mencapai berat badan tujuan Anda dalam waktu singkat! Semoga berhasil.