Diet alpukat untuk menurunkan berat badan

Jika Anda seorang pecinta alpukat, maka misi penurunan berat badan Anda baru saja mudah! Alpukat lezat dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Mentega hijau buah Meksiko subur ini mengandung 322 kalori dan total 29 g lemak sehat, 13,5 g serat makanan, dan kaya akan vitamin A, E, K, dan C, kalsium, dan zat besi (1). Penelitian telah membuktikan bahwa itu adalah kandungan lemak alpukat, yang membuatnya menjadi buah yang unik yang membantu untuk mengobati obesitas, penyakit jantung, masalah kulit dan rambut, arthritis, kanker, dll (2). Jadi, jika Anda mencari untuk diet yang membuat Anda penuh dan kenyang, alpukat diet adalah tangan ke bawah yang terbaik. Itu karena alpukat dapat membantu menurunkan kolesterol, mengurangi peradangan, memperbaiki pencernaan, melindungi integritas sel, dan flush racun. Baca terus untuk mengetahui bagaimana untuk kehilangan lemak dengan diet alpukat.

Bagaimana Alpukat Aids Berat Badan?

Mengurangi Kolesterol & Trigliserida

Menariknya, alpukat membantu mengurangi kolesterol jahat (kolesterol LDL) dan trigliserida plasma. Kolesterol LDL bisa diendapkan pada dinding arteri dan menyebabkan stroke dan serangan jantung. Abnormal kadar trigliserida yang tinggi plasma dapat menyebabkan aterosklerosis, mungkin mengarahkan tubuh Anda untuk mengembangkan resistensi insulin dan diabetes (3). Alpukat kaya akan asam lemak tak jenuh tunggal (MUFA) dan membantu untuk kolesterol LDL serum yang lebih rendah. Sebuah studi yang diterbitkan dalam Journal of Clinical Lipidology menegaskan bahwa konsumsi alpukat dapat membantu mengurangi kolesterol LDL dan trigliserida serum dan meningkatkan kolesterol baik (kolesterol HDL) tingkat dalam darah (4).

Meningkatkan Kenyang

Alpukat dapat membantu meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi nafsu makan. Dalam penelitian yang dilakukan oleh Loma Linda University, USA, para peserta dibagi menjadi tiga kelompok, alpukat bebas, alpukat inklusif, dan alpukat menambahkan. Glukosa darah, kadar insulin, dan nafsu makan diukur sebelum dan pada interval tertentu. Para peserta dalam kelompok inklusif alpukat melaporkan kepuasan meningkat sebesar 23% dan nafsu makan berkurang 28%. Dan peserta dalam kelompok alpukat menambahkan melaporkan kepuasan yang lebih besar dengan 26% dan nafsu makan berkurang 40% (5). Jadi, dengan menambahkan alpukat untuk diet Anda, Anda tidak akan merasa lapar sering karena kenyang. Hal ini pada akhirnya akan mencegah konsumsi makanan tinggi gula dan garam.

Mengurangi Risiko Sindrom Metabolik

Menurut Mayo Clinic, lingkar pinggang yang besar adalah tanda yang jelas bahwa Anda mungkin menderita sindrom metabolik. Ini adalah nama yang diberikan kepada sekelompok kondisi kesehatan seperti penyakit jantung, stroke, dan diabetes. Sindrom metabolik secara langsung terkait dengan menjalani pola hidup dan berat badan menetap. The MUFA dan serat makanan yang kaya alpukat Hass dapat meningkatkan asupan sayuran, buah, lemak sehat, dan serat makanan yang selalu akan meningkatkan kualitas gizi Anda, mengurangi lingkar pinggang Anda, membatasi konsumsi makanan manis, dan mengurangi risiko sindrom metabolik ( 6).

Mengurangi Stres oksidatif

Alpukat juga dapat berkontribusi untuk mengurangi stres oksidatif dalam tubuh. Stres oksidatif terjadi ketika tingkat spesies oksigen reaktif yang berbahaya (ROS) naik karena fungsi sel normal, tekanan lingkungan, kebiasaan makanan yang buruk, stres mental, penyakit, dan paparan UV. Antioksidan dan asam oleat hadir dalam alpukat membantu mengurangi stres oksidatif dan mencegah kerusakan DNA, mengurangi risiko penyakit jantung, gagal ginjal, peradangan-terkait obesitas, dan melindungi protein dan lipid dalam tubuh Anda dari yang diubah oleh spesies oksigen reaktif. Minyak alpukat, biji, dan kulit juga telah ditemukan memiliki sifat antioksidan yang membantu mempertahankan fungsi metabolisme dan sel yang tepat (7) (8) (9) (10).

Jadi jelas bahwa alpukat daging, kulit, dan biji semua kaya nutrisi dan dapat membantu mengurangi berat badan. Sekarang, izinkan saya memberi Anda rencana diet alpukat 3-hari yang melibatkan makan satu buah alpukat per hari bersama dengan makanan penurunan berat badan mempromosikan lainnya. Rencana diet ini juga akan membantu Anda detoksifikasi dan meremajakan sel-sel Anda dan akan membantu mereka dalam berfungsinya. Berikut rutin 3-hari Anda.

 Rencana 3 Hari Alpukat Diet

Hari 1 

Makan	Apa yang harus dimakan
Dini hari (6:30 - 7:30 pagi)	1 cangkir air yang dibasahi fenugreek
Sarapan (8: 15: 8: 45 pagi)	1 salad quinoa medium bowl dengan ½ buah alpukat
Camilan tengah hari (10:30 pagi)	1 cangkir teh hijau
Makan siang (12:30 - 1:30 siang)	Selada bungkus tuna dengan alpukat, tomat, mentimun, jalapeños, kubis ungu, dan air jeruk nipis 1 cangkir buttermilk
Camilan malam (4:00 sore)	1 cangkir kopi hitam 1 biskuit asin
Makan malam (jam 7 malam)	Tumis sayuran dengan sepotong kecil dada ayam atau mangkuk sedang kacang rebus

 pengganti

• Adas biji - fenugreek
• Quinoa - Patah gandum
• Teh hijau - Putih teh atau teh oolong
• Lettuce - Kale
• Tuna - Salmon
• Tomat - Bell pepper
• Mentimun - Zucchini
• Jalapenos - Zaitun
• Ungu kubis - kubis Cina
• Air jeruk nipis - Jus jeruk
• Hitam kopi - teh hijau, teh putih, atau teh oolong
• Asin cracker - Multigrain biskuit
• Tumis sayuran - sayuran panggang
• Ayam - Jamur / tofu
• Rebus kacang - kacang merah rebus

Sekarang, meskipun Anda akan makan makanan sehat dan membakar lemak, Anda juga perlu memanfaatkan lemak yang disimpan kehilangan timbunan lemak ekstra. Jadi, Anda harus latihan bersama dengan makan dengan baik. Berikut latihan rutin Anda pada Hari 1.

Latihan Untuk Hari 1 

• Rotasi leher - 1 set 10 reps (searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam)
• Rotasi bahu - 1 set 10 reps (searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam)
• Rotasi lengan - 1 set 10 reps (searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam)
• Wrist rotasi - 1 set 10 reps (searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam)
• Ankle rotasi - 1 set 10 reps (searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam)
• Menekuk lutut sisi - 1 set 10 reps
• Jumping jack - 2 set 20 reps
• Spot jogging - 5 - 10 menit
• Squat - 1 set 10 reps
• Menekuk lutut - 2 set 10 reps
• Sit-up - 2 set 10 reps
• Sit-up sisi - 2 set 10 reps
• Pendaki gunung - 2 set 10 reps
• Push up - 2 set 5 repetisi
• Dips trisep - 2 set 5 repetisi
• Duduk-Ups - 1 set 10 reps
• Tari Rusia - 2 set 10 reps
• Meregang

Bagaimana Anda Akan Merasa Setelah Day 1

Jika Anda adalah pemakan pesta, Anda mungkin merasa gelisah pada hari pertama oleh pilihan makanan terbatas dan bagian. Tapi jika Anda dapat mematuhi hari pertama diet alpukat, Anda akan dapat tetap pada rencana diet sampai dan di luar hari ketiga. Minum air setiap kali Anda merasakan dorongan untuk camilan junk food. Pada akhir hari sukses 1, Anda akan merasa hebat tentang diri Anda dan berharap untuk menurunkan berat badan dan mencari yang terbaik. Untuk itu, Anda perlu mengikuti Hari 2 rencana diet.

Hari ke-2 

Makan	Apa yang harus dimakan
Dini hari (6:30 - 7:30 pagi)	1 gelas air dengan 1 sendok teh cuka sari apel
Sarapan (8: 15: 8: 45 pagi)	2 telur dadar 5 irisan alpukat ½ buah apel 2 almond
Camilan tengah hari (10:30 pagi)	1 cangkir teh hijau
Makan siang (12:30 - 1:30 siang)	Buncis dan salad alpukat 1 cangkir air kelapa
Camilan malam (4:00 sore)	1 cangkir kopi hitam ½ cangkir popcorn
Makan malam (jam 7 malam)	Salmon alpukat dengan lemon butter veggies 1 cangkir susu rendah lemak hangat

Jika Anda adalah pemilih makanan, Anda dapat memilih dari daftar pengganti yang diberikan di bawah ini.

Pengganti

• Cuka sari apel - ½ jus kapur
• Telur - Tombol Tumis jamur
• Apple - Pear
• Almond - Kenari
• Teh hijau - Black kopi atau teh putih
• Kacang - kacang Lima
• Air kelapa - Jus semangka
• Hitam kopi - teh herbal
• Popcorn - 10 pistachio di-shell
• Salmon - Mackerel

Pada Hari 2 juga, Anda harus latihan sehingga tubuh Anda dapat memobilisasi lemak dan membantu menurunkan berat badan. Inilah yang harus Anda lakukan.

Latihan Untuk Hari 2

• Rotasi leher - 1 set 10 reps (searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam)
• Rotasi bahu - 1 set 10 reps (searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam)
• Rotasi lengan - 1 set 10 reps (searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam)
• Wrist rotasi - 1 set 10 reps (searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam)
• Ankle rotasi - 1 set 10 reps (searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam)
• Calf raise - 2 set 15 reps
• Melompat tinggi - 2 set 20 reps
• Squat - 1 set 10 reps
• Menekuk lutut - 2 set 10 reps
• Tendangan gunting - 2 set 10 reps
• Tendangan horisontal - 2 set 10 reps
• Tendangan alternatif - 2 set 10 reps
• Sit-up - 2 set 10 reps
• Sit-up sisi - 2 set 10 reps
• Push up - 2 set 5 repetisi
• Dips trisep - 2 set 5 repetisi
• Sit Ups - 1 set 10 reps
• Tari Rusia - 2 set 10 reps
• Plank - 20 hold kedua
• Meregang

 Bagaimana Apakah Anda Merasa By The End Of Day 2

Pada akhir hari 2, Anda akan merasa energik, dan mengidam makanan Anda akan mengurangi. Anda akan mulai merasa aktif dan berubah lebih produktif. Perubahan positif akan memotivasi Anda untuk beralih ke hari ke-3 dari diet alpukat.

Hari ke-3 

Makan	Apa yang harus dimakan
Dini hari (6:30 - 7:30 pagi)	2 sendok makan biji fenugreek direndam dalam 1 gelas air
Sarapan (8: 15: 8: 45 pagi)	2 panekuk alpukat dan tepung gandum
Camilan tengah hari (10:30 pagi)	1 cangkir jus pepaya yang baru ditekan
Makan siang (12:30 - 1:30 siang)	Kalkun dan salad alpukat 1 cangkir air kelapa
Camilan malam (4:00 sore)	1 cangkir teh hijau 1 biskuit asin
Makan malam (jam 7 malam)	Dada ayam boneka alpukat dengan bayam pucat, asparagus, dan wortel 1 sendok kecil es krim vanilla rendah lemak

Pengganti

• Biji fenugreek - biji Adas
• Tepung terigu - Multigrain tepung
• Jus pepaya - Jus semangka
• Turki - Tofu
• Air kelapa - ½ cangkir yogurt rendah lemak
• Teh hijau - Black kopi atau teh oolong
• Asin cracker - 1 multigrain biskuit
• Ayam - Turki
• Bayam - Kale
• Asparagus - Zucchini
• Wortel - Bell pepper
• Rendah lemak vanilla ice cream - krim asam dan buah-buahan

Hari 3 tidak terkecuali, dan karenanya Anda harus latihan pada hari ini juga. Inilah yang harus Anda lakukan.

Latihan Untuk Hari 3

• Rotasi leher - 1 set 10 reps (searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam)
• Rotasi bahu - 1 set 10 reps (searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam)
• Rotasi lengan - 1 set 10 reps (searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam)
• Wrist rotasi - 1 set 10 reps (searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam)
• Ankle rotasi - 1 set 10 reps (searah jarum jam dan berlawanan arah jarum jam)
• Spot jogging - 7 - 10 menit
• Menekuk lutut peledak - 2 set 10 reps
• Jumping jack - 2 set 20 reps
• Sit up - 2 set 10 reps
• Squats peledak - 2 set 10 reps
• Suap - 2 set 5 repetisi
• Bicep curls - 2 set 10 reps
• Ekstensi trisep - 2 set 10 reps
• Pull up - 2 set 5 repetisi
• Side plank - terus 10 detik
• Maju papan - terus 20 detik
• Tendangan gunting - 2 set 10 reps
• Pendaki gunung - 2 set 10 reps
• Meregang
• Meditasi

Bagaimana Apakah Anda Merasa By The End Of Day 3

 Pada akhir hari 3, Anda akan kehilangan banyak berat badan air yang akan membuat Anda tampak lebih ramping. Anda akan merasa lebih aktif dan ringan. Tapi perjuangan sesungguhnya adalah setelah Anda selesai Day 3 dari diet alpukat. Jika Anda berpikir bahwa Anda telah kehilangan cukup berat badan dan kembali ke gaya hidup Anda, Anda akan mendapatkan berat badan kembali dalam waktu singkat. Oleh karena itu, ini adalah apa yang harus Anda lakukan setelah menyelesaikan diet alpukat.

Alpukat Diet - Beyond Day 3

 Setelah Day 3, Anda harus mengikuti rutin ini untuk membakar lemak, membangun otot, dan meningkatkan kesejahteraan Anda secara keseluruhan.

 Makanan Untuk Makan

• Sayuran - Bayam, brokoli, kale, kubis Cina, bok choy, daun bawang, kubis, kacang Perancis, wortel, bit, stik drum, tomat, kembang kol, bawang, ubi jalar, collard hijau, botol labu, labu pahit, terong, labu, dan lain-lain
• Buah-buahan - Alpukat, semangka, apel, pir, peach, plum, jeruk, jeruk nipis, lemon, dll
• Protein - dada ayam, tanah kalkun, telur, potongan ramping daging sapi, salmon, mackerel, tuna, haddock, jamur, tahu, potongan kedelai, kacang-kacangan, lentil, kaldu tulang, dll
• Kacang & Biji - biji Chia, biji rami, biji labu, almond, walnut, pistachio, kacang macadamia dll
• Lemak & Minyak - Minyak zaitun, minyak dedak padi, ghee (mentega), selai kacang, biji bunga matahari mentega, mentega biji rami dll
• Herbal & Rempah-rempah - Kunyit, ketumbar bubuk, jinten, cabai rawit, lada hitam, rosemary, thyme, daun ketumbar, dill, adas, adas bintang, bunga pala, pala, cengkeh, kapulaga, kayu manis, dll
• Biji-bijian - Brown beras, gandum, patah gandum, sorgum, dll
• Susu - Susu rendah lemak, yogurt rendah lemak, krim asam, buttermilk, dan keju cheddar.
• Minuman - Air kelapa, air, buah segar ditekan dan jus sayuran, dll

 Makanan Untuk Hindari

• Sayuran - Kentang
• Buah-buahan - Mango dan anggur
• Protein - Daging merah
• Kacang & Biji - Jambu
• Lemak & Minyak - Mentega, margarin, lemak babi, minyak sayur, minyak biji rami, dan minyak canola.
• Biji-bijian - Nasi putih
• Susu - susu penuh lemak, penuh lemak cream, penuh lemak yoghurt, dan keju krim.
• Minuman - aerasi dan minuman pemanis buatan, dikemas buah dan sayuran jus, minuman energi, dan alkohol.

Jika Anda baru untuk memasak sendiri, saya dapat berbagi beberapa resep alpukat mudah yang lezat dan bergizi. Lihatlah.

Alpukat Resep

 Alpukat Tepung Terigu Pancakes

Bahan

• ½ kubus menengah cangkir alpukat
• 1 cangkir tepung terigu
• Susu 3 sendok makan
• 2 sendok makan oat bran
• 2 sendok makan cincang halus paprika merah
• 2 sendok makan wortel cincang halus
• 1 sendok teh serpih cabai
• 1 sendok makan ketumbar
• 3 sendok makan minyak zaitun
• Garam secukupnya

 Cara Siapkan

1. Mash alpukat dalam mangkuk.
2. Tambahkan tepung terigu, susu, gandum dedak, cincang wortel dan paprika, serpih cabai, ketumbar, garam, dan minyak zaitun sendok teh. Aduk rata dan makethe adonan ke dalam konsistensi tebal.
3. Panaskan minyak zaitun dalam panci atau Anda dapat menggunakan cooking spray.
4. Tambahkan sesendok adonan alpukat dan masak selama 2 menit setiap sisi.
5. Nikmati gurih dan bergizi alpukat pancake untuk sarapan.

Alpukat Udang Salad

Bahan

• 10 udang berukuran sedang
• ½ cangkir menengah berukuran alpukat potong dadu
• 3 sendok makan cincang chives
• ¼ cangkir sari paprika kuning
• ½ cangkir cincang kasar kale
• ¼ cangkir cincang halus seledri
• 2 sendok teh bawang putih cincang
• 2 sendok makan minyak zaitun
• Jeruk nipis 2 sdm
• Segenggam daun ketumbar
• Garam secukupnya
• ½ sendok teh lada hitam

Cara Siapkan

1. Panaskan wajan dan tambahkan 1 sendok makan minyak zaitun.
2. Lemparkan dalam udang dan masak selama 2 - 3 minutes.In mangkuk campuran minyak zaitun, air jeruk nipis, garam dan merica dan terus ke samping.
3. Dalam mangkuk lain, aduk udang yang dimasak, alpukat, bawang putih, kangkung, seledri, paprika, garam, dan merica.
4. Gerimis minyak zaitun saus di atas dan aduk rata.
5. Atas dengan daun bawang cincang.

Alpukat Bayam & Orange Smoothie

Bahan 

• ½ buah alpukat
• ½ cangkir bayam
• 1 orange
• ½ jahe inci cincang
• ¼ sendok teh lada merah
• Sejumput garam Himalaya merah muda

Cara Siapkan

1. Melemparkan alpukat, bayam, jeruk, dan jahe ke dalam blender dan memberikan spin.
2. Tuang smoothie krim ke dalam gelas dan tambahkan cabe rawit dan merah muda garam Himalaya.
3. Aduk rata sebelum minum.

Jadi, Anda melihat Anda dapat menggunakan alpukat untuk menciptakan keajaiban makanan dalam beberapa menit. Sekarang, banyak wanita mengalami obesitas bukan karena mereka tidak makan dengan baik atau tidak aktif. Ini karena gaya hidup mereka. Jadi, di sini adalah beberapa petunjuk untuk mengubah gaya hidup Anda dan meluruhkan lemak dengan cepat dan permanen.

Perubahan gaya hidup Membuat

• Minum 3 - 4 liter air setiap hari. Jika Anda latihan, minum 5-6 liter air setiap hari. Air akan membantu mempertahankan homeostasis, flush racun, membantu menjaga turgidity sel, dan meningkatkan fungsi sel.

• Memiliki makanan Anda pada waktu yang tepat. Jangan menunggu sampai Anda merasa terlalu lapar, makan setiap 2 - 3 jam adalah kunci untuk menurunkan berat badan dan mempertahankan itu. Jika Anda makan saat Anda sedang kelaparan, Anda akan cenderung makan lebih banyak dan tanpa berpikir.

• Berjalan-jalan setiap hari. Berjalan tidak hanya akan meningkatkan kebugaran Anda, tetapi juga membantu memilah pikiran dan menenangkan otak Anda terlalu banyak bekerja.

• Pilih makanan Anda dengan penuh kesadaran. Ketika Anda membeli belanjaan Anda, menganggapnya sebagai investasi untuk kesehatan yang lebih baik. Hindari membeli junk food atau makanan yang tinggi gula, garam, rasa buatan, dll Selalu membeli sayuran, buah-buahan, daging tanpa lemak, kacang-kacangan, dll yang akan mengurangi jumlah racun dalam tubuh Anda.

• Minum alkohol tapi di moderasi. Dan cara terbaik untuk melakukannya adalah untuk minum di sebuah pub dan tidak di rumah. Membuang semua botol alkohol dari rumah Anda sekarang! Setelah Anda menghentikan kebiasaan itu, percayalah, stamina Anda untuk latihan akan naik dan itu akan menyebabkan produktivitas meningkat di tempat kerja atau sekolah.

• Tidur lebih awal dan bangun lebih awal. Dan tentu saja, mendapatkan setidaknya 7 jam tidur setiap malam. Tidak tidur cukup adalah salah satu penyebab utama kenaikan berat badan. Tubuh dan otak butuh istirahat untuk berfungsi dengan baik. Selain itu, jika Anda bangun lebih awal, Anda akan memiliki waktu untuk latihan dan juga mempersiapkan sarapan Anda sebelum Anda pergi.

• Masak di rumah atau memilih sebuah restoran yang menggunakan bahan-bahan organik dan menggunakan lebih sedikit atau tanpa pewarna dan penyedap buatan agen.

• Membuat orang yang Anda cintai memahami mengapa Anda perlu mengubah gaya hidup Anda sehingga Anda mendapatkan dukungan penuh mereka. Jangan dibuang keluar jalur.

• Membangun dukungan sosial Anda dengan membuat teman-teman baru di gym atau klub olahraga. Mereka akan membuat Anda termotivasi untuk tetap fit dan tetap di jalur.

• Hindari tetap terjaga sampai larut malam, tidak peduli seberapa menarik episode berikutnya dari Game of Thrones mungkin tampak. Karena ketika Anda terjaga dan menonton seri, Anda akan cenderung untuk ngemil, yang pada akhirnya akan menyebabkan penambahan berat badan.

Jadi, mengambil tips ini dan mengikuti rencana alpukat diet 3 hari untuk kick memulai penurunan berat badan Anda. Ini tidak hanya akan mengubah Anda secara fisik tetapi juga mental. Anda akan menyukai tubuh Anda dan diri Anda sendiri. Pergi ke depan dan mengubah hidup Anda. Mulai hari ini!