Diet Mediterania dengan rencana menu untuk kesehatan yang lebih baik

Diet Mediterania adalah diet yang besar yang dapat melindungi Anda dari penyakit jantung, diabetes, dan obesitas (1). Diet ini mempromosikan makan lebih banyak sayuran, buah-buahan, biji-bijian, kacang-kacangan, dan minyak zaitun (lemak sehat), beberapa ikan, dan sedikit daging. Penelitian menunjukkan bahwa diet Mediterania kaya akan antioksidan dan flavonoid, yang berhubungan dengan umur panjang (2). Alexandre Meybeck, koordinator Berkelanjutan Program Sistem Pangan, PBB Organisasi Pangan dan Pertanian (FAO), mengatakan, “Diet Mediterania adalah bergizi, terintegrasi dalam budaya lokal, ramah lingkungan dan mendukung ekonomi lokal. (3)”Jadi, biarkan aku memberitahu Anda bagaimana Anda dapat mengikuti diet Mediterania. Mari kita mendapatkan bergulir.

Bagaimana Diet Mediterania Pekerjaan

Gaya hidup kita telah memainkan peran utama dalam kebangkitan obesitas, penyakit jantung, kanker, dan penyakit terkait gaya hidup lainnya. Diet Mediterania diikuti sebagian besar di Italia selatan, Spanyol, Yunani, Ikaria, Sardinia, Perancis, Portugal, dan Kroasia dan telah menemukan bahwa obesitas andrelated penyakit kurang dominan di tempat-tempat ini. Para peneliti telah menemukan bahwa diet Mediterania dapat meningkatkan berat badan jangka panjang, membantu mengatur tekanan darah, dan mengurangi tingkat lipid darah (4). Diet ini mendorong Anda untuk makan makanan yang lebih alami dan sehat. Buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian adalah sumber besar serat makanan dan membantu meningkatkan pencernaan dan buang air besar, menurunkan kolesterol LDL, dan mengatur kadar glukosa darah. Anda akan makan protein dan jumlah minimum daging merah, yang membuat diet ini sangat-hati ramah. Yogurt dan keju adalah sumber besar kalsium, bakteri usus yang baik, dan protein. Kacang-kacangan kaya akan protein dan serat makanan. Kacang yang sarat dengan lemak protein dan sehat yang mencegah kenaikan berat badan peradangan yang disebabkan. Anda akan perlu untuk menghilangkan semua jenis diproses dan buatan makanan yang tinggi sodium, gula, dan lemak trans. Dan yang paling penting, diet ini menekankan pentingnya makan siang atau makan malam dengan keluarga atau teman-teman, seperti yang mereka lakukan dalam budaya Mediterania, yang membantu mengurangi stres dan depresi. Berikut gambar dari diet piramida Mediterania yang menunjukkan apa dan seberapa banyak Anda harus makan.

Jadi, ini adalah bagaimana diet Mediterania bekerja. Dan sekarang, biarkan aku memberitahu Anda tentang beberapa pedoman dasar sebelum Anda memulai diet ini.

Pedoman Dasar Diet Mediterania

• Makan makanan nabati seperti sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
• Makan ikan dan unggas dua kali setiap minggu.
• Makan daging merah 2-3 kali sebulan.
• Gunakan bumbu dan rempah-rempah untuk membuat makanan Anda beraroma dan lezat.
• Gunakan minyak zaitun bukan minyak sayur, mentega, lemak babi, margarin, dll
• Hindari mengkonsumsi makanan olahan.
• Mengkonsumsi garam terbatas dan gula.
• Nikmati memperlakukan manis sekali seminggu.
• Minum anggur di moderasi.
• Menikmati makanan Anda dengan keluarga atau teman.
• Minum jumlah yang cukup air (3 - 4 liter) per hari.
• Berolahraga secara teratur.

Untuk mendapatkan gambaran yang lebih baik dari apa diet Anda akan terlihat seperti, saya sudah menyiapkan menu Mediterania sampel. Coba lihat.

Rencana Diet Mediterania

Makan	Apa yang harus dimakan
Dini hari (6:00 - 7:30 pagi)	1 sendok teh fenugreek direndam (semalam) dalam 2 gelas air
Sarapan (6:45 - 8:15 pagi)	Opsi: L kale dan seledri smoothie 1 telur rebus 4 almond L sayuran quinoa ½ grapefruit 4 almond
Tengah pagi (9:30 - 10:45 pagi)	Opsi: L 1 salad buah mangkuk - jus buah segar L 1 cangkir air kelapa segar
Makan siang (12:30 - 1:30 sore)	Opsi: L tuna salad - salad tahu dengan saus cahaya 1 cangkir buttermilk Saya memanggang ikan dengan sayuran pucat dan cangkir hummus kecil 1 cangkir buttermilk
Camilan malam (3:30 - 4:30 sore)	1 cangkir teh hijau 1 cangkir mentimun kecil (rempah-rempah dengan air jeruk nipis dan herbal)
Makan malam (7:00 - 7:30 sore)	Opsi: L kacang merah dengan nasi merah dengan sisi sayuran 1 cangkir yogurt kecil L jamur yang diisi capsicum dengan roti pita gandum utuh 1 cangkir yogurt kecil

Ingat, rencana diet ini tidak diukir di atas batu. Anda dapat mengganti makanan yang tercantum dalam bagan ini dengan makanan lain. Tapi pastikan Anda tetap pada pedoman dari rencana diet ini. Tetapi jika Anda ingin tahu persis makanan yang Anda harus makan dan menghindari, lihatlah daftar makanan diet Mediterania di bawah ini.

Diet Mediterania Makanan Untuk Makan

Sayuran - Tomat, brokoli, kembang kol, kubis Cina, bayam, swiss chard, asparagus, zucchini, paprika, bok choy, cabai hijau, labu, botol labu, labu ular, labu pahit, okra, terung, lobak, lobak, bit, wortel, ubi jalar, kentang dengan kulit, hijau lobak, bayam roket, collard hijau, dan kacang hijau. Buah-buahan - Pepaya, apel, anggur, jeruk, jeruk nipis, lemon, jeruk, plum, pir, peach, pluot, buah ara, blueberry, strawberry, belimbing, apel hijau, semangka, dan muskmelon. Lemak & Minyak - Minyak zaitun, minyak dedak padi, dan ghee (mentega). Benih & Kacang - kacang Macadamia, almond, pistachio, walnut, biji labu, biji rami, biji wijen, biji bunga matahari, dan hazelnut. Minuman - Air kelapa, jus segar ditekan jus buah dan sayuran, buttermilk, teh hijau, teh herbal, dan kopi hitam. Herbal & Rempah-rempah - Cinnamon, kapulaga, kunyit, pala, lada hitam, adas bintang, cabe rawit, jinten bubuk, ketumbar bubuk, ketumbar, oregano, dill, biji fenugreek, rosemary, thyme, cengkeh, kunyit, biji adas, dan biji fenugreek.

Diet Mediterania Makanan Untuk Hindari

Sayuran - Kentang tanpa kulitnya. Buah-buahan - mangga dan nangka. Lemak & Minyak - lemak hewan, mentega, mayones, peternakan, minyak canola, dan minyak sayur. Benih & Kacang - Kacang mete. Junk Food - Jauh ayam goreng, wafer, keripik, donat, nachos, salami, sosis, pepperoni, kentang goreng, pizza, burger, dll Minuman - minuman soda, minuman pemanis buatan, jus buah kemasan, dan alkohol.

Ketika datang untuk menjadi sehat, nutrisi memainkan peran penting, dan tidak berolahraga. Anda perlu berolahraga secara teratur untuk menjaga otot dan sel-sel aktif, memperkuat tubuh Anda, menjaga metabolisme Anda pergi, membangun ketahanan terhadap penyakit, dan untuk menjadi bugar. Berikut rencana sampel latihan.

Diet Mediterania Latihan Rutin

• Memiringkan kepala - 1 set 10 reps
• Rotasi leher - 1 set 10 reps
• Rotasi bahu - 1 set 10 reps
• Lingkaran lengan - 1 set 10 reps
• Rotasi pergelangan tangan - 1 set 10 reps
• Rotasi pinggang - 1 set 10 reps
• Ankle rotasi - 1 set 10 reps
• Spot jogging - 3 - 5 menit
• Jumping jack - 2 set 20 reps
• Menekuk lutut sisi - 1 set 15 reps
• Twist Rusia - 2 set 20 reps
• Dips trisep - 2 set 5 repetisi
• Bicep curls (5 lb bobot) - 2 set 10 reps
• Crunches- 2 set 10 reps
• Berbohong lingkaran leg - 1 set 10 reps
• Tendangan horisontal - 1 set 10 reps
• Push up - 2 set 10 reps
• Maju siku papan - 20 hold kedua
• Side plank - 20 hold kedua
• Meregang

Terasa baik, bukan? Awalnya, jika Anda tidak digunakan untuk bekerja secara teratur, Anda mungkin merasa sedikit ketidaknyamanan, tapi itu akan segera pergi. Anda harus mengambil satu hari libur dari bekerja sebagai tubuh Anda butuh istirahat sebanyak itu perlu latihan.

Nah, sekarang turun ke beberapa bisnis yang nyata - makanan! Pada bagian berikutnya, cari tahu bagaimana mempersiapkan lezat dan cepat diet Mediterania resep di rumah.

Diet Mediterania Resep

1. Mudah Mediterania Chickpea Salad

Prep Time: 20 menit Waktu Memasak: 20 menit Total waktu: 40 menit Porsi - 6

Bahan

• 2 cangkir buncis, dicuci, direndam, dan dikeringkan
• 1 cangkir dibelah dua tomat ceri
• 1 cangkir unggulan dan cincang mentimun
• ½ cangkir cincang paprika merah
• ⅔ cangkir hancur keju feta
• ½ cangkir bawang merah cincang
• ½ cangkir diadu dan irisan zaitun hitam
• ½ cangkir minyak zaitun
• 4 sdm peterseli cincang segar
• 1 sendok teh oregano kering
• 5 sendok makan air jeruk nipis
• ½ sendok teh lada hitam
• Garam secukupnya

 Cara Siapkan

1. Dalam mangkuk kecil, campur minyak zaitun, air jeruk nipis, peterseli, oregano, garam, dan merica.
2. Dalam mangkuk besar, campurkan buncis, tomat, mentimun, bawang, zaitun, paprika, dan feta hancur.
3. Gerimis ganti dan memberikan lemparan cepat.
4. Dinginkan selama 10 menit sebelum makan.

2. Mediterania Ikan

Prep Time: 15 menit Waktu Memasak: 40 menit Total waktu: 55 menit Porsi - 2

Bahan

• 4 halibut atau basa fillet
• ⅔ cangkir tomat cincang
• ½ cangkir bawang merah cincang
• Jeruk nipis 1 sendok makan
• ¼ cangkir minyak zaitun
• ¼ cangkir caper
• ½ cangkir diadu dan irisan buah zaitun
• 1 sendok makan bumbu Yunani
• Garam secukupnya

Cara Siapkan

1. Panaskan oven sampai 350 derajat F.
2. Dalam mangkuk, campurkan tomat, bawang, caper, zaitun, air jeruk nipis, minyak zaitun, dan garam.
3. Tempatkan basa atau halibut fillet pada aluminium foil dan menggosok bumbu Yunani di atasnya.
4. Sekarang, sendok campuran tomat di atas basa atau halibut fillet.
5. Ambil sepotong aluminium foil dan segel ikan.
6. Panggang selama 30 - 40 menit.

3. Mediterania Terong Parmesan

Prep Time: 15 menit Waktu Memasak: 45 menit Total waktu: 60 menit Porsi - 6

Bahan

• 2 terong besar
• ½ cangkir parutan keju parmesan
• ¾ cangkir keju parut mozzarella
• 3 putih telur
• 3 sendok makan air
• ½ sendok teh lada hitam yang baru digiling
• ¼ cangkir belah kemangi
• 2 ⅔ gelas pure tomat
• 1 cangkir remah roti
• Garam secukupnya
• Cooking spray

Cara Siapkan 

1. Panaskan oven sampai 400 derajat F.
2. Coat 8 dengan 11 inci memanggang hidangan dengan cooking spray.
3. Membuat irisan tebal terong.
4. Dalam mangkuk, kocok putih telur dan air.
5. Dalam mangkuk lain, menggabungkan parmesan, remah roti, garam, dan merica.
6. Celupkan irisan terung ke dalam campuran telur dan kemudian mantel dengan breadcrumb. Mengusir ekstra.
7. Tempatkan breadcrumb dilapisi terong di atas loyang dan panggang selama 15 menit. Balikkan dan panggang selama 10 - 15 menit lagi, hingga kedua sisi coklat keemasan.
8. Sekarang, menggabungkan haluskan tomat dan kemangi belah dan menyebar setengah dari saus ini di bagian bawah loyang cooking spray dilapisi.
9. Tempatkan irisan terung dan kemudian atas itu dengan puree tomat yang tersisa.
10. Taburi dengan keju mozzarella.
11. Panggang ditemukan selama 15 - 20 menit.

 Jadi, tidak ini cukup mudah untuk membuat dan super bergizi dan lezat? Baca terus untuk mengetahui lebih banyak lagi alasan mengapa kami menyarankan Anda untuk mengikuti diet Mediterania.

Manfaat Diet Mediterania

• Mengikuti diet Mediterania dapat membantu mencegah dan melindungi dari penyakit jantung koroner (5).
• Diet ini kehilangan bantu berat badan (6).
• Mengurangi risiko Alzheimer (7).
• Diet ini dapat membantu melawan kanker (8).
• Mengikuti diet Mediterania membantu mengurangi peradangan dan melindungi dari sindrom metabolik (9).
• Membantu meningkatkan fungsi kognitif (10).
• Membantu untuk tetap santai dan bebas stres.
• Membantu melindungi terhadap penyakit radang kelas rendah (11).
• Mengikuti diet Mediterania dapat membantu meningkatkan jangka hidup Anda (12).

Diet Mediterania Efek Samping 

Meskipun tidak ada efek samping yang serius dari diet ini, tetapi jika Anda tidak digunakan untuk makan banyak makanan nabati, Anda mungkin menemukan diet ini sedikit menantang initially.However, setelah Anda terbiasa untuk itu, itu akan menjadi bagian dari gaya hidup Anda dan tidak akan mengganggu Anda lagi.

Mari kita lihat pertanyaan-pertanyaan ini sering diajukan.

Jawaban ahli Untuk Pertanyaan Pembaca

Dapatkah saya makan selai kacang saat diet Mediterania?

Jika selai kacang adalah 100% organik, Anda dapat mengkonsumsinya. Namun, sebagian besar selai kacang yang dijual di supermarket mengandung pengawet, yang tidak-tidak dalam diet Mediterania. Ya, selai kacang pasti pilihan yang lebih baik dibandingkan dengan mentega, tapi pastikan itu tidak mengandung penyedap buatan, pewarna, dan agen melestarikan.

Isthe Diet Mediterania mirip dengan diet Paleo?

Tidak, diet Paleo tidak termasuk biji-bijian seperti beras merah, quinoa, gandum, kacang merah, kacang garbanzo, dll Itu karena diet Paleo adalah diet bahwa manusia usia Paleolitik diikuti dan biji-bijian memasak bukanlah praktek pada waktu itu. Juga, dalam diet Mediterania, Anda diminta untuk mengkonsumsi kacang-kacangan dan biji-bijian.

Apakah diet Mediterania yang mirip dengan diet ketogenik

Tidak, diet ketogenik mengharuskan Anda untuk makan banyak lemak, protein sedang, dan jumlah yang sangat sedikit karbohidrat. Dalam diet Mediterania, ya, Anda akan mengkonsumsi banyak minyak zaitun, tetapi Anda juga akan mengkonsumsi banyak sayuran dan buah-buahan yang mengandung karbohidrat kompleks atau karbohidrat yang baik dan dalam jumlah sedang protein.

Untuk menyimpulkan, diet Mediterania tentu diet terbaik untuk mengikuti jika Anda ingin meningkatkan kesehatan Anda dan menjalani hidup bebas penyakit. Diet ini bukan diet mode, dan Anda memiliki kebebasan untuk makan apa pun selama itu adalah bergizi dan diproses. Jadi, konsultasikan ahli gizi Anda hari ini dan mencoba diet Mediterania untuk melihat diri Anda mengubah! Hati hati.