Makanan yang mengandung 39 vitamin C terbaik yang harus Anda masukkan ke dalam diet Anda

Vitamin C atau asam askorbat merupakan nutrisi penting dan antioksidan alami yang kuat (1). Fungsi utama dari antioksidan apapun adalah untuk meningkatkan kekebalan tubuh dengan pembilasan berbahaya radikal oksigen bebas. Tapi apa yang membuat vitamin C terpisah adalah bahwa hal itu juga memperkuat tulang, mensintesis kolagen dan neurotransmitter tertentu, memetabolisme protein, membantu melawan kanker, dan meningkatkan penyerapan zat besi (2), (3). Tapi ada menangkap...

Sayangnya, tubuh manusia tidak dapat mensintesis vitamin C (4). Dan itulah alasan Anda harus mengkonsumsi vitamin makanan C-kaya untuk menyediakan tubuh Anda dengan dosis harian yang diperlukan vitamin, yang 75 mg untuk wanita dan 90 mg untuk pria per hari (5). Bagian yang terbaik adalah Anda tidak perlu hanya bergantung pada buah jeruk untuk mendapatkan dosis harian vitamin C, ada makanan lain yang sama-sama kaya vitamin ini. Baca terus untuk mencari tahu apa makanan tersebut adalah.

Tapi pertama-tama, izinkan saya memberitahu Anda beberapa fakta tentang vitamin C.

Daftar Isi

•  Apa Apakah Vitamin C?
• Mengapa Mengkonsumsi Vitamin C penting?
• Top 39 Vitamin Daftar C Foods
• Cara Mengkonsumsi vitamin C?
• Fakta Dan Mitos Tentang Vitamin C
• Direkomendasikan Intake diet Vitamin C
• Apakah Manfaat Dari Mengkonsumsi Vitamin C-Makanan Kaya?

Apa Apakah Vitamin C?

Vitamin C, vitamin larut air, adalah molekul karbohidrat kecil, pertama kali diidentifikasi oleh Albert von Szent Gyorgyi pada tahun 1920. Ia menemukan bahwa ia mampu menyembuhkan penyakit kudis, sebuah kondisi yang mengancam jiwa disebabkan karena durasi panjang nonconsumption buah-buahan dan sayuran. Molekul menyembuhkan penyakit kudis ini diberi nama vitamin C, dan C singkatan asam askorbat sebagai “askorbat” berarti anti-penyakit kudis. Vitamin C secara alami ditemukan dalam berbagai makanan dan merupakan nutrisi penting untuk kedua hewan dan tumbuhan (6). Namun, tidak dapat disintesis oleh manusia, primata, marmut, burung, ikan, dan beberapa kelelawar. Hal ini karena salah satu gen pengkodean enzim (i-gluconolactone oksidase) yang diperlukan untuk sintesis vitamin C berkembang menjadi gene.Therefore nonfungsional, manusia perlu bergantung pada buah-buahan dan sayuran untuk vitamin C dan melindungi diri dari berbagai penyakit.

Kudis adalah tidak lagi bahwa lazim. Jadi, mengapa konsumsi vitamin C penting? Nah, inilah jawaban Anda.

Kembali ke TOC

Mengapa Mengkonsumsi Vitamin C penting?

 Vitamin C atau asam askorbat merupakan donor elektron. Setelah menyumbangkan elektron ke molekul penerima, menjadi askorbat, yang merupakan kofaktor penting untuk berbagai reaksi enzimatik di dalam tubuh (7). Ketika ada kekurangan vitamin C, kurangnya kofaktor mencegah reaksi dari mengambil tempat, yang akhirnya mengarah pada kekebalan yang lemah, tulang lemah, infeksi, masalah kulit, penyembuhan luka yang buruk, nyeri sendi, depresi, kelelahan, peradangan, gusi berdarah, kudis, dan anemia (8). Jadi, jelas bahwa vitamin C sangat penting untuk menjaga kesehatan tubuh dan kekebalan yang kuat.

Ide utama - Sertakan vitamin C dalam diet harian Anda untuk menjaga penyakit yang paling jauh dan menjalani kehidupan bebas penyakit sehat.

Berikut adalah 39 vitamin C makanan yang kaya yang harus Anda masukkan dalam diet Anda.

Kembali ke TOC

Top 39 Vitamin Daftar C Foods

1. Rose Hips 

Nama	Kandungan vitamin c	Ukuran porsi	Dv%
Naik pinggul	426 mg	100 g	710

Rose hip atau naik haw merupakan buah aksesori dari tanaman mawar yang sebagian besar digunakan untuk mempersiapkan selai, jeli, sirup, teh herbal, anggur, selai, dan bangkit sup hip. Ini adalah super kaya vitamin C - 100 g porsi naik pinggul mengandung 426 mg vitamin C (9).

Cara Sertakan Dalam Diet Anda

Anda dapat telah naik teh pinggul atau naik sup pinggul atau mempersiapkan naik pinggul selai, jelly, atau naik kerupuk hip. Atau Anda dapat menambahkannya ke es krim atau kue.

2. Green Chili

Nama	Kandungan vitamin c	Ukuran porsi	Dv%
Cabe hijau, panas	242 mg	100 g	404

 Mengherankan! cabai hijau mengandung jumlah yang lebih tinggi dari vitamin C daripada jeruk nipis, jeruk, dan lemon. Hanya 100 g cabai hijau mengandung 242 mg vitamin C, dan 1 cabai hijau mengandung 109 mg vitamin C (10). Itu kabar baik bagi mereka yang suka mengkonsumsi.

Cara Sertakan Dalam Diet Anda

Anda dapat menambahkan cabai hijau kecil cincang untuk salad Anda untuk memberikan petunjuk kepedasan. Tambahkan cabai hijau untuk kari atau semur. Anda juga dapat membuat acar dan memilikinya sebagai bumbu. Ingat, jika Anda tidak dapat mentolerir panas cabai hijau atau menderita IBS / IBD, ulkus lambung, atau memiliki operasi usus baru-baru ini, silakan menghindari mengkonsumsi apapun pedas, dan itu termasuk cabai hijau.

3. Jambu

Nama	Kandungan vitamin c	Ukuran porsi	Dv%
Jambu biji	228,3 mg	100 g	381

The jambu biji matang dan aromatik adalah salah satu sumber terkaya vitamin C dalam kategori buah-buahan, dengan 100 g buah yang mengandung 228,3 mg vitamin C, atau 1 jambu mengandung sekitar 126 mg vitamin C (11). Oleh karena itu, jika Anda mengkonsumsi satu jambu hari ini, Anda tidak perlu khawatir tentang asupan vitamin C Anda untuk hari berikutnya juga. Berikut adalah berbagai cara Anda dapat memasukkannya dalam diet harian Anda.

Cara Sertakan Dalam Diet Anda

Terlepas dari mengkonsumsi jambu biji yang seperti itu, Anda dapat menambahkan irisan jambu matang untuk salad yang dibuat dengan mentimun, bit, wortel, dan apel. Anda juga bisa minum jus jambu biji segar ditekan dengan sedikit air jeruk nipis dan sedikit garam Himalaya merah muda. Anda juga dapat menyebar satu sendok teh jambu jelly pada roti panggang Anda.

�

4. Yellow Bell Lada 

Nama	Kandungan vitamin c	Ukuran porsi	Dv%
Paprika kuning	183 mg	100 g	306

Dalam kategori sayuran, paprika kuning mengandung jumlah tertinggi vitamin C - 183 mg vitamin C dalam 100 g, dan 1 besar paprika kuning mengandung 341 mg vitamin C (12). Anda harus mengkonsumsi sayuran ini untuk meningkatkan kekebalan tubuh Anda dan membuat makanan Anda lebih berwarna. Berikut adalah cara yang dapat dimasukkan dalam diet harian Anda.

Cara Sertakan Dalam Diet Anda

Tambahkan irisan paprika kuning untuk salad Anda, roti, membungkus, dll Anda juga dapat menambahkan kuning kubus paprika untuk pasta atau menggunakannya dalam masakan Asia atau Meksiko. Anda juga dapat barang dengan jamur cincang atau buncis atau sayuran pilihan Anda dan panggang untuk membuat makanan super lezat dan sehat.

5. Parsley

Nama	Kandungan vitamin c	Ukuran porsi	Dv%
Peterseli	133 mg	100 g	222

Ramuan sederhana ini sarat dengan vitamin C, dengan 100 g itu mengandung 133 mg vitamin C, dan 1 sendok makan itu mengandung 5 mg vitamin C (13). Ini tidak hanya menambah rasa dan rasa untuk makanan Anda tetapi juga membantu meningkatkan kekebalan tubuh Anda. Jadi, mulai termasuk peterseli dalam diet harian Anda dari sekarang. Berikut adalah berbagai cara untuk melakukan itu.

Cara Sertakan Dalam Diet Anda

Tambahkan peterseli cincang ke tarts gurih atau quiches. Taburi peterseli cincang di salad Anda atau menambahkannya ke smoothie yang sayur pagi Anda. Hiasan sayur atau ayam rebus dengan peterseli atau mempersiapkan bumbu dengan itu untuk memberikan daging atau ikan rasa segar yang berbeda.

6. Red Bell Lada 

Nama	Kandungan vitamin c	Ukuran porsi	Dv%
Paprika merah	128 mg	100 g	213

Mereka adalah merah, menarik, dan kaya akan vitamin C. Tahukah Anda bahwa 100 g porsi paprika merah mengandung 128 mg vitamin C, atau 1 media paprika mengandung 152 mg vitamin C (14)? Terlebih lagi, paprika merah enak dan dapat membuat terlihat setiap hidangan visual memikat. Berikut adalah bagaimana Anda dapat memasukkan mereka dalam diet harian Anda.

Cara Sertakan Dalam Diet Anda

Tambahkan irisan paprika merah untuk salad Anda, bungkus, atau sandwich. Anda juga dapat menambahkan paprika merah untuk masakan Asia atau Meksiko. Ini berjalan dengan baik dengan ayam atau ikan semur. Menambahkannya ke smoothie yang pagi Anda untuk dosis ekstra vitamin C.

7. Kale

Nama	Kandungan vitamin c	Ukuran porsi	Dv%
Kale	120 mg	100 g	200

Kale juga dikenal sebagai kubis daun dan dianggap salah satu sayuran hijau yang paling bergizi. Ini berisi 120 mg vitamin C dalam 100 g, dan 80,4 mg vitamin dalam cangkir kale cincang (15). Hal ini jauh lebih tinggi dari secangkir bayam cincang, yang menyediakan hanya 8,4 mg vitamin C.

Cara Sertakan Dalam Diet Anda

Anda dapat mengkonsumsi kangkung dengan menambahkannya ke smoothie yang pagi Anda, salad, atau semur. Anda juga dapat membuat membungkus kangkung dengan jamur atau udang bersama dengan sayuran lainnya. Cara lain adalah dengan menambahkan kale bukan selada di burger Anda atau menambahkan kale sebagai topping pada pizza Anda untuk membuat pilihan yang sehat.

8. Kiwi 

Nama	Kandungan vitamin c	Ukuran porsi	Dv%
Kiwi	92,7 mg	100 g	155

Kiwi atau gooseberry Cina adalah buah tropis yang lezat dan sarat dengan vitamin C - 100 g kiwi mengandung 92,7 mg vitamin C, atau 1 kiwi sedang mengandung 70,5 mg vitamin C (16). Memiliki rasa manis dan asam dan tekstur yang halus. Kiwi juga merupakan sumber vitamin A, serat makanan, kalsium, magnesium, dan kalium. Berikut adalah bagaimana Anda dapat memasukkannya dalam diet harian Anda.

Cara Sertakan Dalam Diet Anda

Menambahkan kiwi smoothie pagi atau jus itu. Apakah itu untuk sarapan atau sebagai snack malam. Anda juga dapat membuat minuman detoks dengan kiwi, mentimun, dan mint. Jika Anda berada pada diet penurunan berat badan atau dalam mode pembersihan, menambahkan kiwi untuk semangkuk buah-buahan lain dan memilikinya untuk makan siang.

9. Brokoli

Nama	Kandungan vitamin c	Ukuran porsi	Dv%
Brokoli	89,2 mg	100 g	149

Anda akan menemukan brokoli di hampir setiap daftar sayuran yang sehat. Dan daftar ini tidak terkecuali! Itu karena 100 g sayuran silangan sangat bergizi ini mengandung 89,2 mg vitamin C (17). Ada berbagai cara yang dapat Anda termasuk brokoli dalam diet Anda. Berikut adalah beberapa dari mereka.

Cara Sertakan Dalam Diet Anda

Anda dapat menyiapkan brokoli smoothie yang super sehat di pagi hari untuk sarapan atau tumis dengan sayuran lainnya. Atau panggang dan memilikinya dengan payudara kentang / ikan / ayam panggang manis. Anda juga dapat membuat brokoli basi atau membuat pasta gandum dengan brokoli.

10. Brussels Sprouts

Nama	Kandungan vitamin c	Ukuran porsi	Dv%
Brussels sprouts	85 mg	100 g	142

Ini sayuran hijau kecil tidak hanya kaya akan serat dan protein, tetapi juga merupakan sumber vitamin C, dengan 100 g kubis Brussel baku mengandung 85 mg vitamin C, dan 1 cangkir mengandung 74,8 mg. Mereka juga kaya akan vitamin A, vitamin K, folat, kalium, kalsium, dan magnesium (18).

Cara Sertakan Dalam Diet Anda

Anda dapat mempersiapkan kubis Brussel casserole. Panggang atau panggang mereka atau menambahkannya ke mangkuk sarapan Anda mengandung daging dan alpukat. Anda juga dapat menambahkannya ke sup atau pizza buatan sendiri sehat.

11. Cengkeh

Nama	Kandungan vitamin c	Ukuran porsi	Dv%
Cengkeh	80.8	100 g	135

Cengkeh terutama digunakan sebagai bumbu India, Pakistan, Bangladesh, Sri Lanka, Tanzania, dan masakan Malagasi. Ia menambahkan rasa dan kehidupan banyak piring. Memiliki anti-inflamasi, antivirus, dan antiseptik dan baik untuk mengobati sakit gigi kebijaksanaan. Cengkeh juga sarat dengan vitamin C - 100 g cengkeh mengandung 80,8 mg vitamin C, dan 1 sendok teh bubuk cengkeh mengandung 1,6 mg vitamin C (19). Tidak yakin bagaimana untuk memasukkannya ke dalam diet harian Anda? Berikut adalah cara.

Cara Sertakan Dalam Diet Anda

Membumbui kari Anda dengan cengkeh atau menambah aroma ke dalam mangkuk polos Anda beras dengan menambahkan satu atau dua siung. Anda juga dapat langsung mengunyah seluruh tunas, yang akan bertindak sebagai penyegar mulut. Atau tambahkan setengah sendok teh bubuk cengkeh untuk jus pagi atau smoothie.

12. Lambsquarters 

Nama	Kandungan vitamin c	Ukuran porsi	Dv%
Lambsquarters	80 mg	100 g	133

Lambsquarters, juga dikenal sebagai goosefoot dan daging gulma, dapat tumbuh di mana saja dari alam ke panci di kebun Anda. Ini adalah sumber yang kaya vitamin C, dengan 100 g mengandung 80 mg vitamin C (20). Anda dapat membeli ini sayuran berdaun super sehat dari pasar petani atau supermarket terdekat. Berikut adalah bagaimana Anda dapat menggunakannya.

Cara Sertakan Dalam Diet Anda

Panggang telur untuk sarapan dengan lambsquarters. Menambahkannya ke sarapan jus atau malam jus Anda, atau membuat salad lezat dengan apel, bit, lambsquarters, tomat, dan minyak zaitun. Anda mungkin tumis dengan sayuran lain dan melemparkan beberapa batu dada ayam rebus.

13. Lychee

Nama	Kandungan vitamin c	Ukuran porsi	Dv%
Leci	71,5 mg	100 g	119

Leci manis dan lezat tidak hanya lezat, mereka super sehat juga. Salah satu lychee mengandung 6,8 mg vitamin C, dan 100 g leci mengandung 71,5 mg vitamin C. Mereka juga kaya kalium dan lemak sehat (21). Berikut adalah bagaimana Anda dapat memasukkan mereka dalam diet harian Anda.

Cara Sertakan Dalam Diet Anda

Anda dapat memiliki buah leci atau membuat jus. Anda juga dapat menambahkannya ke smoothie yang pagi Anda atau menambahkan leci cincang untuk minuman Anda detoks, salad buah, atau bahkan kue.

14. Mustard Greens 

Nama	Kandungan vitamin c	Ukuran porsi	Dv%
Sawi hijau	70 mg	100 g	117

Sawi mengandung jumlah vitamin C - 100 g sawi mengandung 70 mg vitamin C, dan 1 cangkir cincang sawi mengandung 39,2 mg vitamin C. Mereka juga kaya serat makanan, vitamin A, vitamin K, kalsium, magnesium , dan kalium dan tidak memiliki kolesterol (22). Ada berbagai cara untuk memasukkan sawi dalam diet harian Anda untuk meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan. Berikut adalah cara.

Cara Sertakan Dalam Diet Anda

Anda dapat tumis mereka atau menambah sayuran / kaldu ayam, kacang salad, saus keju, atau pasta.

14. Kolrabi

Nama	Kandungan vitamin c	Ukuran porsi	Dv%
Kohlrabi	62 mg	100 g	103

Kohlrabi atau Jerman lobak adalah sayuran yang Anda bisa makan mentah atau dimasak. Rasanya mirip dengan brokoli, kubis, dan kubis Brussel dan sarat dengan serat dan vitamin C. Satu cangkir kol mengandung 83,7 mg vitamin C, dan 100 g kol mengandung 62 mg vitamin. Hal ini juga kaya akan vitamin A, fosfor, dan kalsium (23).

Cara Sertakan Dalam Diet Anda

Anda dapat menambahkannya ke slaws, salad, sup, atau semur, panggang, atau membuat goreng atau keripik.

15. Pepaya 

Nama	Kandungan vitamin c	Ukuran porsi	Dv%
Pepaya	61,8 mg	100 g	103

Pepaya mentah juga merupakan sumber vitamin C - 100 g mengandung 61,8 mg vitamin, dan 1 pepaya kecil mengandung 93,9 mg vitamin C. Mereka juga kaya akan vitamin A, folat, serat makanan, kalsium, kalium, dan omega - 3 asam lemak (24). Berikut adalah bagaimana Anda dapat mengkonsumsi pepaya mentah untuk mendapatkan dosis harian vitamin C.

Cara Sertakan Dalam Diet Anda

Anda dapat membuat Thai salad pepaya atau pepaya chutney manis. Anda juga dapat menambahkan pepaya mentah untuk ayam atau sayuran rebus atau membuat manis dan asam pepaya bumbu.

16. Stroberi

Nama	Kandungan vitamin c	Ukuran porsi	Dv%
Stroberi	58,8 mg	100 g	98

Stroberi perlu diperkenalkan - mereka adalah hit dengan hampir semua orang. Dan sekarang, Anda sudah mendapat satu lagi alasan untuk memasukkan stroberi dalam diet Anda - 100 g stroberi mengandung 58,8 mg, dan 1 strawberry besar mengandung 10,6 mg vitamin C. Mereka juga merupakan sumber protein yang baik dan serat makanan (25).

Cara Sertakan Dalam Diet Anda

Anda bisa makan buah seperti itu atau menambahkannya ke mangkuk sarapan Anda, sarapan jus, dip dalam coklat, menghias kue dan cupcakes, atau membuat selai dan jeli.

17. Jeruk 

Nama	Kandungan vitamin c	Ukuran porsi	Dv%
Oranye	53,2 mg	100 g	89

Jeruk adalah salah satu buah jeruk yang paling populer dengan kandungan vitamin C dalam jumlah yang lebih tinggi - 100 g jeruk mengandung 53,2 mg vitamin C, dan 1 jeruk besar mengandung 97,9 mg itu (26). Berikut adalah bagaimana Anda dapat menyertakan jeruk dalam diet harian Anda.

Cara Sertakan Dalam Diet Anda

Anda bisa makan buah seperti itu atau membuat jus. Anda juga dapat menambahkan jus jeruk untuk kue atau membuat selai, jelly, sirup, dll Add irisan jeruk untuk salad atau membungkus untuk memberi mereka dosis ekstra rasa dan vitamin C.

18. Lemon Dan Kapur

Nama	Kandungan vitamin c	Ukuran porsi	Dv%
Lemon	53 mg	100 g	88
Jeruk nipis	29,1 mg	100 g	48

Lemon dan limau keduanya buah jeruk dan karenanya memiliki kandungan vitamin C yang baik - 100 g lemon mengandung 53 mg vitamin C, dan 100 g kapur mengandung 29,1 mg vitamin C (27), (28). Mereka juga rendah kalori dan memiliki kolesterol nol. Berikut adalah bagaimana Anda dapat mengkonsumsinya.

Cara Sertakan Dalam Diet Anda

Campur jus lemon seperempat atau setengah jeruk nipis dengan dua gelas air dan mengkonsumsinya di pagi hari untuk flush racun. Tambahkan lemon atau jeruk nipis untuk sayur pagi atau smoothie buah. Anda juga dapat membuat elektrolit buatan sendiri menggunakan lemon / jeruk nipis. Membuat saus salad atau limun, dan menambahkan lemon ke kue, atau membuat kotak lemon.

19. Clementine 

Nama	Kandungan vitamin c	Ukuran porsi	Dv%
Clementine	48.8	100 g	81

Clementine adalah hibrida antara jeruk manis dan jeruk Mandarin. Hal ini juicy dan lembek dan sarat dengan vitamin C - 100 g mengandung 48,8 mg vitamin C, dan 1 clementine mengandung 19,5 mg vitamin C. Mereka juga merupakan sumber yang baik dari vitamin A, kalsium, kalium, fosfor, dan serat makanan ( 29).

Cara Sertakan Dalam Diet Anda

Makan buah utuh sebagai camilan atau minuman jus. Anda juga dapat menambahkan jus clementine smoothie sayuran pagi Anda. Tambahkan air clementine ke kue, cupcakes, semur, Tart, dan chocolate fondue. Menambahkan clementine untuk salad atau hanya membuat clementine salad.

20. Nanas

Nama	Kandungan vitamin c	Ukuran porsi	Dv%
Nanas	47,8 mg	100 g	80

Nanas merupakan buah tropis yang rasanya manis dan berwarna kuning cerah saat matang. Satu cangkir nanas mengandung 78,9 mg vitamin C, dan 100 g mengandung 47,8 mg vitamin. Ini juga merupakan sumber vitamin A, kalsium, kalium, dan serat makanan (30). Berikut adalah bagaimana Anda dapat memasukkannya dalam diet harian Anda.

Cara Sertakan Dalam Diet Anda

Potong buah menjadi kubus kecil dan menambahkan sejumput kapur dan sedikit garam Himalaya merah muda untuk menikmati nanas salad citrusy. Anda dapat menambahkan jus nanas untuk semur atau untuk merendam daging. Tambahkan potongan nanas untuk pizza untuk membuat Hawaii pizza.

21. Kembang kol 

Nama	Kandungan vitamin c	Ukuran porsi	Dv%
Cauliflower	46,4 mg	100 g	77

Kembang kol adalah sayuran silangan, dan 100 g kembang kol mengandung 46,4 mg vitamin C. Hal ini juga kaya protein, kalsium, vitamin K, kalium, dan fosfor (31). Berikut adalah bagaimana Anda dapat menyertakan kembang kol dalam diet harian Anda.

Cara Sertakan Dalam Diet Anda

Anda dapat tumis, panggang, dan panggangan kembang kol. Anda juga dapat menambahkannya ke sayuran atau ikan rebus atau membuat kembang kol casserole.

22. Kubis Cina

Nama	Kandungan vitamin c	Ukuran porsi	Dv%
Kubis Cina	45 mg	100 g	75

Kubis Cina atau pak choi adalah sayuran berdaun yang rasanya agak seperti selada dan terlihat lebih seperti kubis. Dan 100 g kubis Cina mengandung 45 mg vitamin C, dan satu cangkir mengandung 31,5 mg dan hanya 9 kalori. Ini juga merupakan sumber protein yang baik, vitamin A, vitamin K, kalsium, fosfor, dan kalium (32). Jika Anda tidak yakin bagaimana untuk mengkonsumsinya, gulir ke bawah.

Cara Sertakan Dalam Diet Anda

Anda dapat mengkonsumsi kubis Cina dalam salad, slaws, sup, atau sandwich. Atau Anda dapat membuat membungkus kubis Cina dan acar.

24. Selada air 

Nama	Kandungan vitamin c	Ukuran porsi	Dv%
Selada air	43 mg	100 g	72

Selada air adalah tanaman air bergizi dan merupakan yang tertua yang diketahui sayuran berdaun. Ada banyak manfaat kesehatan dari mengkonsumsi selada air, dan kaya akan vitamin C, dengan 100 g selada air mengandung 43 mg vitamin C, dan 1 cangkir cincang selada air mengandung 14,6 mg. Hal ini juga sarat dengan vitamin A, vitamin K, kalsium, dan kalium dan memiliki nol kolesterol (33). Berikut adalah bagaimana Anda dapat memasukkannya dalam diet Anda.

Cara Sertakan Dalam Diet Anda

Anda dapat mempersiapkan smoothie atau melemparkan beberapa tangkai ke dalam salad, membuat sup, menggunakannya sebagai hiasan, atau mempersiapkan saus.

 25. Cantaloupe

Nama	Kandungan vitamin c	Ukuran porsi	Dv%
Melon	36,7 mg	100 g	61

Melon yang sarat dengan vitamin, mineral, dan serat makanan. Mereka adalah anti-inflamasi dan membantu untuk rehydrate sel. Melon juga kaya akan vitamin C 100 g mengandung 36,7 mg vitamin C, dan satu ons buah ini mengandung 10,3 vitamin C. Hal ini juga mengandung sejumlah vitamin A dan kalium (34). Berikut adalah bagaimana Anda dapat mengkonsumsinya.

Cara Sertakan Dalam Diet Anda

Makan buah seperti itu (jangan lupa untuk mengupasnya). Berbaur menjadi smoothie dan memilikinya untuk sarapan. Anda juga dapat melemparkannya dalam mangkuk dengan buah-buahan lainnya dan menambahkan air jeruk nipis dan sejumput lada hitam dan garam.

 26. Kubis 

Nama	Kandungan vitamin c	Ukuran porsi	Dv%
Kubis	36,6 mg	100 g	61

Kubis yang sarat dengan nutrisi dan kaya akan vitamin C - 100 g kubis mengandung 36,6 mg vitamin C, setengah dari total nilai direkomendasikan bagi manusia. Kubis juga membantu untuk melawan kanker dan penyakit jantung. Kubis merah menyediakan sejumlah besar nutrisi, dengan 100 g sayuran yang mengandung 57 mg vitamin C, bersama dengan vitamin A dan serat, dan hanya 31 kalori (35), (36). Berikut adalah bagaimana Anda dapat memasukkannya dalam diet harian Anda.

Cara Sertakan Dalam Diet Anda

Anda dapat menambahkan kubis ke salad Anda, sup, dan semur. Membuat kubis kari, atau menambahkan kubis cincang untuk nasi goreng.

27. Collard Greens

Nama	Kandungan vitamin c	Ukuran porsi	Dv%
Collard hijau	35,3 mg	100 g	59

Collard hijau terlihat mirip dengan bayam dan sangat bergizi sayuran berdaun hijau. Satu ons collard hijau mengandung 9,9 mg vitamin C, dan 100 g mengandung 35,3 mg vitamin. Mereka juga merupakan sumber vitamin A, vitamin K, serat makanan, kalsium, dan kalium (37). Berikut adalah bagaimana Anda dapat mengkonsumsinya.

Cara Sertakan Dalam Diet Anda

Anda bisa collard hijau pucat dan menambahkannya ke salad Anda. Menambahkan collard hijau menjamur atau sup ayam / rebus atau membuat membungkus hijau collard. Anda juga bisa memasak collard hijau dengan kacang putih, pasta, udang, dan tahu.

28. Grapefruit 

Nama	Kandungan vitamin c	Ukuran porsi	Dv%
Grapefruit	31,2 mg	100 g	52

Ini adalah fakta yang terkenal bahwa penurunan jeruk bantu berat badan. Tapi apakah Anda tahu bahwa buah tajam ini juga dapat membantu meningkatkan kekebalan Anda? Itu karena 100 g jeruk bali mengandung 31,2 mg vitamin C, dan setengah buah mengandung 38,4 mg vitamin C. Mereka juga kaya akan vitamin A, kalsium, kalium, fosfor, dan serat makanan (38). Berikut adalah bagaimana Anda dapat mengkonsumsi jeruk.

Cara Sertakan Dalam Diet Anda

Memiliki setengah jeruk untuk sarapan. Minum jus jeruk segar ditekan atau menambahkannya ke semur atau mengasinkan daging di dalamnya. Anda juga dapat mempersiapkan jeruk salad atau melemparkan beberapa iris jeruk ke dalam tuna salad atau salad ayam panggang.

29. Swiss Chard

Nama	Kandungan vitamin c	Ukuran porsi	Dv%
Swiss chard	306mg	100 g	50

Swiss chard memiliki merah batang dan daun hijau gelap. Ini sangat bergizi dan harus dimasukkan dalam diet harian Anda. Satu daun lobak Swiss mengandung 14,4 mg, dan 100 g mengandung 30 mg vitamin C. Ini juga merupakan sumber yang kaya vitamin A, vitamin K, kalsium, magnesium, kalium, dan serat makanan dan tidak memiliki kolesterol (39). Berikut adalah bagaimana Anda dapat mengkonsumsinya.

Cara Sertakan Dalam Diet Anda

Anda dapat pucat atau lobak Swiss tumis dan membuat salad. Anda juga dapat melemparkannya ke dalam panci rebusan atau sup. Siapkan keju dan Swiss chard sandwich atau udang wraps. Anda juga dapat menambahkannya ke quiche Anda untuk membuatnya super sehat.

30. Bayam 

Nama	Kandungan vitamin c	Ukuran porsi	Dv%
Bayam	28,1 mg	100 g	47

Bayam dapat membuat Anda lebih kuat - Popeye mengajarkan kita ini, dan itu benar! Hal ini tidak hanya merupakan sumber protein, vitamin A, serat makanan, kalsium, kalium, dan magnesium, tetapi juga mengandung sejumlah vitamin C - 100 g bayam mengandung 28,1 mg vitamin C, dan sekelompok bayam mengandung 95,5 mg. Berikut adalah bagaimana Anda dapat memasukkannya dalam diet harian Anda (40).

Cara Sertakan Dalam Diet Anda

Anda bisa pucat atau tumis bayam dan memilikinya dengan sayuran lainnya atau ayam / ikan / jamur / telur / tahu. Anda juga dapat membuat bayam jus atau melemparkannya ke sup bening ayam atau kaldu untuk membuatnya ekstra sehat. Anda juga dapat memasukkannya dalam frittatas telur dan quiches.

31. Gooseberry

Nama	Kandungan vitamin c	Ukuran porsi	Dv%
Gooseberry	27,7 mg	100 g	46

Gooseberry kebanyakan ditemukan di India, Bangladesh, Sri Lanka, Afrika, dan negara-negara Eropa. Mereka adalah lampu hijau dan rasa asam. Menurut Ayurveda, gooseberry memiliki banyak manfaat kesehatan. Dan beberapa manfaat kesehatan karena kandungan vitamin C mereka - 100 g gooseberry mengandung 27,7 mg vitamin C. Hal ini juga kaya akan vitamin A, kalium, omega - 3 asam lemak, dan serat makanan (41). Berikut adalah cara Anda dapat memasukkannya dalam diet Anda.

Cara Sertakan Dalam Diet Anda

Makan buah seperti itu. Anda dapat juga matahari mengeringkannya pertama dan kemudian mengkonsumsi 2-3 iris setiap hari. Minum jus gooseberry atau menambahkannya ke smoothie yang pagi Anda. Anda juga dapat mempersiapkan gooseberry acar.

 32. Mango 

Nama	Kandungan vitamin c	Ukuran porsi	Dv%
Mangga	27,7 mg	100 g	46

Mangga super lezat, tapi banyak dari kita menghindari mereka karena mereka adalah sedikit di sisi kalori yang lebih tinggi. Tapi apa yang kita lupa adalah bahwa mereka kaya serat makanan, mineral, dan, tentu saja, vitamin C. Satu mangga mengandung 57,3 mg vitamin C, dan 100 g mengandung 27,2 mg vitamin (42). Oleh karena itu, mengkonsumsi satu mangga setiap hari alternatif dapat terbukti sangat bermanfaat bagi kesehatan Anda.

Cara Sertakan Dalam Diet Anda

Mengkonsumsi buah seperti itu atau membuat jus, smoothies, dan shake. Anda juga dapat menambahkannya ke es krim atau makan dengan secangkir yogurt. Hiasi kue dengan irisan mangga atau menambahkan mangga untuk salad buah Anda.

33. Raspberry Dan Blackberry

Nama	Kandungan vitamin c	Ukuran porsi	Dv%
Raspberry	26,2 mg	100 g	44
Blackberry	21 mg	100 g	35

Raspberry dan blackberry adalah powerhouses gizi. Penuh dengan senyawa sehat seperti folat, serat, dan fitokimia, mereka juga kaya akan vitamin C. Nah, 100 g raspberry mengandung 26,2 mg vitamin C, dan 100 g blackberry mengandung 21 mg vitamin C (43), (44). Mereka membantu meningkatkan memori dan melindungi tubuh kita terhadap kanker dan penyakit jantung. Raspberry dan blackberry membuat makanan ringan yang ideal dengan rasa tajam dan nilai gizi yang tinggi. Mereka lezat dan membuat tambahan yang bagus untuk makanan penutup. Dan antioksidan dalam buah ini membantu mengurangi stres oksidatif dan kolesterol kontrol.

Cara Sertakan Dalam Diet Anda

Makan buah seperti itu. Membuat raspberry yoghurt penuh. Menambahkan blackberry untuk kue atau membuat selai. Atau Anda bisa menambahkan buah ini untuk mangkuk sarapan Anda atau smoothie pagi.

34. Kentang 

Nama	Kandungan vitamin c	Ukuran porsi	Dv%
Kentang	19,7 mg	100 g	33

Kentang mudah untuk menyimpan, murah, dan mudah untuk memasak. Seiring dengan vitamin C, kentang juga mengandung karotenoid, flavonoid, dan serat. Sekitar 19,7 mg vitamin C hadir dalam 100 g kentang mentah (45).

Cara Sertakan Dalam Diet Anda

Mengkonsumsi panggang atau rebus kentang, sebaiknya dengan kulit, untuk mendapatkan jumlah maksimum vitamin C.

35. Peas

Nama	Kandungan vitamin c	Ukuran porsi	Dv%
Kacang polong	14.2	100 g	24

Kacang hijau segar adalah sumber yang baik dari protein nabati, dan 100 g mengandung 14,2 mg vitamin C (46). Sebuah sumber yang sangat baik dari zat besi, vitamin C, dan nutrisi lainnya, kacang polong membantu mengurangi risiko pengembangan kanker, depresi, kolesterol tinggi, dan degenerasi makula.

Cara Sertakan Dalam Diet Anda

Anda dapat menambahkan kacang polong untuk semur, kentang tumbuk, kari, sup, salad, dan quinoa.

36. Tomat 

Nama	Kandungan vitamin c	Ukuran porsi	Dv%
Tomat	12,7 mg	100 g	21

Cerah tomat merah dan lucu tampak juga merupakan sumber umum dari vitamin C. Sun-kering tomat sangat tinggi nutrisi ini - 100 g tomat mengandung 12,7 mg vitamin C, dan 100 g tomat kering mengandung 39,2 mg vitamin C (47 ), (48). Berikut adalah bagaimana Anda dapat memasukkan mereka dalam diet harian Anda.

Cara Sertakan Dalam Diet Anda

Tomat dapat ditambahkan ke sandwich dan salad terpisah dari penggunaan khas mereka dalam kari dan olahan makanan. Anda juga dapat memiliki jus tomat di pagi hari atau pasca latihan untuk melihat ajaib penurunan berat badan dan kulit manfaat.

 37. Lobak

Nama	Kandungan vitamin c	Ukuran porsi	Dv%
Lobak	11,6 mg	100 g	19

Lobak bersahaja-berakar, berasap rasa, dan cukup mencari mengejutkan penuh vitamin C dan asam amino esensial. Hal ini kaya kalsium, fosfor, dan kalium, dan 100 g lobak mengandung 11,6 mg vitamin C (49). Hal ini juga mengandung karbohidrat kompleks dan serat makanan, yang menambah daya penyembuhan. Berikut adalah bagaimana Anda dapat mengkonsumsinya.

Cara Sertakan Dalam Diet Anda

Anda dapat menambahkan lobak untuk semur, sup, pasta, salad, dan casserole.

 38. Aprikot

Nama	Kandungan vitamin c	Ukuran porsi	Dv%
Aprikot	10 mg	100 g	17

Aprikot yang besar untuk kulit Anda, dan itu karena mereka sarat dengan serat, vitamin A, kalium, protein, dan vitamin C, yang membantu sintesis kolagen. Terlebih lagi, 100 g aprikot mengandung 10 mg vitamin C dan hanya memiliki 48 kalori (50). Biarkan saya memberitahu Anda bagaimana Anda dapat menyertakan aprikot dalam diet harian Anda.

Cara Sertakan Dalam Diet Anda

Anda bisa makan buah seperti itu atau telah aprikot kering. Tambahkan aprikot cincang ke jus, smoothies, salad, dan makanan penutup.

39. Ceri

Nama	Kandungan vitamin c	Ukuran porsi	Dv%
Ceri	7 mg	100 g	12

Buah-buahan manis dan tajam yang mouthwateringly lezat. Selain itu, mereka adalah salah satu sumber yang lebih baik dari vitamin C - 100 g ceri mengandung 7 mg vitamin C. Mereka juga kaya akan vitamin A, folat, kalsium, protein, dan kalium (51). Berikut adalah bagaimana Anda dapat menyertakan ceri dalam diet harian Anda.

Cara Sertakan Dalam Diet Anda

Mengkonsumsi buah seperti itu atau membuat ceri karamel. Menambahkan ceri cincang ke salad buah atau menghias kue dengan ceri. Anda juga dapat menambahkan ceri kering untuk kue buatan sendiri atau smoothie buah.

 Jadi, ini adalah 39 vitamin makanan C-kaya yang Anda harus memasukkan dalam diet Anda. Sekarang, kita lihat bagian berikutnya di mana saya akan menjelaskan cara terbaik untuk mengkonsumsi vitamin C.

Kembali ke TOC

Cara Mengkonsumsi vitamin C?

• Vitamin ini merupakan nutrisi yang sangat sensitif yang bereaksi terhadap udara, air, dan panas. Cara terbaik adalah untuk mengkonsumsi vitamin makanan C-kaya dalam bentuk mentah. Merebus atau mengukus makanan ini akan mengurangi kualitas dengan 25%.

• Pencairan dan pembekuan sayuran dalam jangka panjang juga menyebabkan hilangnya vitamin C.
• Memasak sayuran selama 20 sampai 30 menit di sebuah peregangan dapat mengakibatkan hilangnya hampir setengah nutrisi.
• Pemanasan dan penurunan pengalengan vitamin C konten oleh dua pertiga.

Dan sekarang, untuk beberapa fakta dan mitos tentang vitamin ini.

Kembali ke TOC

Fakta Dan Mitos Tentang Vitamin C

Vitamin C memiliki banyak manfaat kesehatan lainnya seperti yang disebutkan di awal artikel ini. Banyak dari kita menganggap bahwa hal itu akan membantu menyembuhkan pilek dan batuk. Tetapi para ilmuwan percaya bahwa mereka membutuhkan lebih banyak bukti untuk membuktikan bahwa. Vitamin C dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh dan mengurangi frekuensi pilek, tetapi belum terbukti bahwa hal ini membantu untuk mengurangi atau mencegah flu biasa (52). (53).

 Pertanyaan besar berikutnya adalah berapa banyak vitamin C yang Anda benar-benar harus menyimpan semua masalah kesehatan di teluk? Berikut adalah grafik asupan makanan yang direkomendasikan untuk vitamin C.

Kembali ke TOC

Direkomendasikan Intake diet Vitamin C

Usia	Laki-laki	Perempuan	Kehamilan	Laktasi
0-6 bulan	40 mg	50 mg
7-12 bulan	40 mg	50 mg
1-3 tahun	15 mg	15 mg
4-7 tahun	25 mg	25 mg
9-13 tahun	45 mg	45 mg
14-18 tahun	75 mg	65 mg	80 mg	115 mg
19 tahun ke atas	90 mg	75 mg	85 mg	120 mg
Perokok	Termasuk 35 mg lebih banyak vitamin c di samping dosis harian yang direkomendasikan

 Ini direkomendasikan asupan makanan dari vitamin C dikembangkan oleh Badan Pangan dan Gizi di Institute of Medicine dari Akademi Nasional (54).

Ketika Anda mulai mengkonsumsi vitamin C secara teratur, Anda akan menuai manfaat kesehatan berikut.

Kembali ke TOC

Apakah Manfaat Dari Mengkonsumsi Vitamin C-Makanan Kaya?

• Membantu melawan kanker (55).
• Sintesis bantuan kolagen (56).
• Membantu memperkuat tulang dan mencegah osteoporosis (57), (58).
• Penelitian terbaru menunjukkan bahwa vitamin C melindungi dari atherosclerosis, menghambat oksidasi kolesterol LDL, dan meningkatkan kekakuan arteri dan profil lipid (59).
• Vitamin C juga membantu dalam penyembuhan luka (60).
• Para ilmuwan telah menemukan bahwa vitamin C dapat membantu menurunkan tekanan darah (61).
• Para peneliti juga percaya bahwa vitamin C sangat penting untuk menjaga kesehatan mulut dan mencegah kehilangan gigi (62).
• Vitamin C juga bermanfaat untuk mencegah penyakit neurodegenerative (63).
• Vitamin C juga dapat mengobati dan mencegah obesitas dengan menyerang akar penyebab kenaikan berat badan (64).

Kembali ke TOC

 Sekarang Anda tahu semua fakta utama dan makanan penting yang adalah sumber terbaik dari vitamin C dan bagaimana mengkonsumsinya. Cobalah untuk mendapatkan dosis harian vitamin C, dan Anda dapat melihat perbedaan hanya dalam beberapa hari. Anda akan mulai merasa lebih baik, kulit Anda akan mulai bersinar, dan Anda akan menjadi lebih proaktif. Jadi, mulai hidup sehat dengan mengkonsumsi vitamin C makanan ini kaya. Hati hati!