25 makanan kaya vitamin terbaik yang harus Anda masukkan ke dalam diet Anda

Vitamin merupakan unsur penting dalam pencarian Anda untuk mendapatkan kulit bersinar sempurna dan banyak manfaat kesehatan yang lebih. Vitamin terjadi secara alami dalam makanan. Ini dibutuhkan dalam jumlah yang sangat kecil untuk berbagai fungsi tubuh seperti produksi energi dan membuat sel-sel darah merah.

Vitamin B adalah kelompok vitamin larut air yang memainkan peran penting dalam metabolisme sel. Vitamin B yang sebelumnya dianggap hanya vitamin tunggal. Kemudian penelitian menemukan bahwa ini adalah kimia vitamin yang berbeda yang hidup berdampingan dalam makanan yang sama.

Fungsi penting dari Vitamin B:

Semua vitamin B membantu tubuh untuk mengubah karbohidrat menjadi bahan bakar (glukosa) yang diperlukan untuk menghasilkan energi. Vitamin B yang dibutuhkan untuk kesehatan rambut, kulit, mata dan hati. Hal ini juga membantu sistem saraf untuk bekerja dengan baik dan diperlukan untuk memfungsikan otak.

Vitamin B adalah kompilasi dari 8 vitamin yang berbeda. Ini secara kolektif dikenal sebagai vitamin B kompleks. Delapan vitamin yang membentuk vitamin B kompleks adalah:

1. Vitamin B1 (tiamin)
2. Vitamin B2 (riboflavin)
3. Vitamin B3 (niacin)
4. Vitamin B5 (asam pantotenat)
5. Vitamin B6 (pyridoxine dan piridoksin)
6. Vitamin B7 (biotin)
7. Vitamin B9 (Folat atau asam folat)
8. Vitamin B12 (cobalamin)

Berbagai Jenis Vitamin Dengan Makanan Sumber:

Berikut ini adalah penjelasan dari masing-masing jenis vitamin B dan sumbernya:

1. Vitamin B 1 atau Tiamin:

• Vitamin B1, juga disebut tiamin kadang-kadang disebut “anti-stres” vitamin.
• Ini membantu untuk memperkuat sistem kekebalan tubuh dan meningkatkan kemampuan tubuh untuk menahan kondisi stres.
• Hal ini dinamai B1 karena itu adalah vitamin pertama yang ditemukan.
• Tiamin ditemukan di kedua sumber tanaman dan hewan dan memainkan peran penting dalam reaksi metabolisme tertentu.
• Kekurangan Vitamin B1 dapat menyebabkan beberapa kondisi kesehatan seperti Beri-beri, Katarak, penyakit Alzheimer, dan gagal bahkan jantung dalam beberapa kasus.
• Kecukupan gizi yang dianjurkan untuk tiamin adalah 1,2 mg untuk pria dan 1 mg untuk wanita.

Makanan kaya tiamin:

• Ikan:

Ikan mengandung baik jumlah lemak sehat dan merupakan sumber yang baik dari vitamin B1. 100 gram Pompano porsi ikan mengandung 0.67mg tiamin. Ikan tuna mengandung jumlah tertinggi kedua dari tiamin dari semua ikan dengan 0,5 mg per 100 gram.

• Kacang pistasi:

Pistachio membuat makanan ringan yang besar dan mengandung sumber yang baik tiamin dan mineral penting lainnya. 100 gram pistachio mengandung 0.87mg tiamin.

• Mentega Sesame:

Mentega wijen, juga dikenal sebagai Tahini bukan hanya sumber zat besi dan seng, tetapi juga mengandung baik jumlah tiamin. 100 gram wijen mentega mengandung 1.6mg tiamin.

• Kacang polong:

Kacang hitam, kacang navy dan kacang pinto semua memiliki tingkat vitamin B1. Mereka juga mengandung protein jantung sehat yang diperlukan untuk mempertahankan energi dan kesehatan yang baik. Sebuah mangkuk kecil kacang akan memberikan sebagian dari jumlah harian yang disarankan Vitamin B1.

2. Vitamin B2:

• Vitamin B2 atau Riboflavin merupakan vitamin penting.
• Hal ini diperlukan untuk metabolisme energi yang tepat dan berbagai proses seluler.
• Ini membantu untuk memproses nutrisi dalam sistem kardiovaskular melalui produksi energi aerobik dan menjaga sel-sel dalam kesehatan yang baik.
• Vitamin ini bahkan meningkatkan visi dan kesehatan kulit.
• Kekurangan riboflavin dapat menyebabkan retak dan kemerahan pada kulit dan radang mulut, sariawan, sakit tenggorokan dan bahkan anemia.
• Dietary Allowance yang dianjurkan untuk vitamin B12 adalah 1,3 mg untuk pria dan 1 mg untuk wanita.

Makanan kaya vitamin B2:

• Wortel:

Wortel adalah salah satu sayuran yang paling populer. Bagian terbaik tentang manfaat wortel adalah bahwa hanya satu cangkir wortel akan memberikan Anda dengan 5% dari jumlah yang disarankan harian vitamin B2. Makan wortel bayi sebagai camilan atau menambahkannya ke salad Anda untuk rasa ekstra serta nutrisi.

• Keju:

Sambil menikmati sandwich untuk sarapan, tambahkan sepotong keju lezat untuk dorongan tak terduga di beberapa vitamin dan mineral. Meskipun menjadi makanan kolesterol tinggi, keju adalah sumber yang baik dari vitamin B2. Keju memberikan jumlah tertinggi Vitamin B2 dengan 0,57 mg per 100 gram porsi. Brie, limburger, romano, keju jintan adalah makanan B2 Vitamin tinggi lainnya. Ini juga merupakan sumber kalsium yang baik dan Vitamin D.

• Susu:

Kedua sapi dan susu kambing merupakan sumber signifikan dari Vitamin B2. Mereka juga merupakan sumber yang baik dari vitamin B kompleks bersama dengan kalsium dan mineral lainnya.

• Kacang almond:

Almond adalah kacang yang mengandung jumlah tinggi riboflavin. Almond juga merupakan sumber vitamin E, kalsium, kalium dan tembaga. Manfaat kesehatan dari almond berasal dari fakta bahwa mereka menyediakan 1.01mmg riboflavin per 100 gram atau 00.28grams per ounce.

3. Vitamin B3:

• Vitamin B3 atau niasin merupakan nutrisi penting dan bertanggung jawab untuk berbagai fungsi tubuh.
• Niacin alamat sejumlah masalah kesehatan seperti serangan jantung, kolesterol tinggi dan penyakit kardiovaskular lainnya.
• Kekurangan Niacin dapat menyebabkan dermatitis, demensia, amnesia, kelelahan, kegelisahan dan depresi.
• Overdosis niasin dapat menyebabkan ruam kulit, kulit kering dan berbagai penyakit pencernaan dan overdosis juga dapat menyebabkan kerusakan hati.
• RDA untuk niacin adalah 16 mg per hari untuk pria dan 14 mg per hari untuk wanita.

Makanan kaya vitamin B3:

• Telur:

Telur tidak hanya sumber yang baik dari protein dan mineral, tetapi juga mengandung tingkat tinggi niasin. Sebuah telur besar mengandung 7 persen dari jumlah harian vitamin B3 yang kita butuhkan.

• Bit:

Bit adalah sumber besar untuk antioksidan dan dukungan detoks. Hal ini membuat mereka salah satu makanan terbaik untuk hati. Bit juga dikenal sebagai salah satu sumber vegan terbaik dari niacin. 100 gram bit mengandung 0.334mg niacin.

• Seledri:

Seledri umumnya dianggap sebagai makanan untuk menangkal batu empedu tetapi sedikit yang diketahui dari isi B3 Vitamin tinggi. Hanya satu cangkir seledri mentah akan memberikan sekitar 34mcg vitamin B yang menyumbang 2% dari kebutuhan vitamin B kita sehari-hari.

4. Vitamin B5:

• Vitamin B 5, juga dikenal sebagai asam pantotenat diperlukan untuk kesehatan individu.
• Vitamin B5 ternyata karbohidrat menjadi energi pengolahan makanan.
• Ini mendukung kelenjar adrenal membantu manusia untuk merespon stres yang tinggi dan faktor stres yang terus-menerus.
• Kekurangan vitamin B5 dapat menyebabkan kelelahan dan kelemahan serta kesemutan di anggota badan.
• Hal ini ditemukan dalam sumber-sumber yang berbeda yang mengarah ke ahli gizi penamaan itu sebagai “elemen universal”.
• RDA vitamin B5 untuk pria adalah 1,3 mg dan 1 mg untuk wanita.

Makanan kaya vitamin B5:

• Brokoli:

Sayuran hijau ini mengandung jumlah yang sangat tinggi asam pantotenat. Cobalah untuk makan ringan brokoli kukus karena mereka berdiri untuk kesempatan yang lebih baik dalam mendapatkan sebagian besar nutrisi awalnya dikemas dalam makanan. Mendidih brokoli menyebabkan sebagian besar nutrisi untuk mencuci di air.

• Jamur:

Ini makanan alami adalah sumber yang baik dari Vitamin B5 dan nutrisi penting lainnya. Jamur dimasak menyediakan 3,6 mg per 100 gram porsi. Menghindari makan jamur liar karena mengandung zat-zat beracun yang dapat membahayakan kesehatan.

• Whey bubuk:

Whey bubuk adalah tambahan umum untuk roti. Whey bubuk smoothie yang banyak digunakan oleh penonton gym dan pembangun tubuh untuk kandungan gizi yang tinggi. Hal ini sering digunakan dalam dipanggang dan keju olahan. 100 gram whey menyediakan 5.6mg vitamin B5 yang menyumbang 5% dari konten Vitamin B5 kita sehari-hari.

5. Vitamin B6:

• Vitamin B6, yang dikenal sebagai pyridoxine merupakan nutrisi penting untuk sejumlah alasan.
• Hal ini memainkan peran penting dalam sejumlah reaksi kimia yang terjadi dalam tubuh.
• Ini membantu dalam pembentukan sel darah merah yang membawa oksigen ke seluruh tubuh dan sangat penting untuk metabolisme makanan menjadi energi.
• Sebaliknya, terlalu banyak konsumsi vitamin B6 dapat menyebabkan kerusakan saraf di lengan dan kaki.
• RDA vitamin B6 adalah 400 mcg dan 400 mcg untuk wanita.

Makanan kaya vitamin B6:

• Dedak:

Beras mentah dan dedak gandum adalah makanan dengan jumlah tertinggi Vitamin B6. Anda juga bisa makan roti atau beras merah yang mengandung jumlah sedang dedak di dalamnya. Bekatul mengandung vitamin B6 yang paling dengan 4,07 mg per 100 gram. Dedak gandum mengandung 1,3 mg per 100 gram.

• Bawang putih:

Bawang putih mentah menyediakan sejumlah manfaat kesehatan dan merupakan sumber vitamin B6. Bawang putih mentah membuat bumbu yang baik dan juga dapat digunakan sebagai saus salad. Manfaat bawang putih adalah bahwa dalam 100 gram bawang putih mentah menyediakan 1.235mg vitamin B6 dan 0,04 mg per cengkeh.

• Molase dan sirup Sorghum:

Molase dan sorgum sirup mengandung tingkat tinggi nutrisi dan merupakan pengganti yang baik untuk sirup gula rafinasi. Molasses yang tinggi magnesium dan menyediakan 0,67 mg per cangkir dan 0.14mg per sendok teh.

6. Vitamin B7:

• Vitamin B7 juga dikenal sebagai biotin.
• Ini membantu tubuh untuk lemak proses dan gula dan membentuk proses penting dalam produksi lemak dalam tubuh.
• Sejak biotin terlibat dalam penciptaan blok bangunan untuk fungsi tubuh pada tingkat sel, penting untuk memiliki persediaan yang cukup dari elemen gizi ini.
• Biotin membantu sel-sel tubuh untuk menafsirkan pesan kimia yang mereka terima sehingga mereka dapat bertindak sesuai
• Biotin sangat diperlukan bagi wanita hamil.
• Orang dewasa di atas 18 tahun dan wanita hamil membutuhkan 30 mcg vitamin B7 sehari untuk memenuhi kebutuhan sehari-hari.
• Wanita menyusui membutuhkan 35mcg biotin per hari.
• Kekurangan utama vitamin B7 dapat memecah pembelahan sel dan bahkan dapat menyebabkan kanker dalam kasus yang ekstrim.
• Vitamin B7 ditemukan di beberapa makanan sehat dan memiliki sejumlah manfaat kesehatan.

Makanan kaya vitamin B7:

• Ragi:

Ragi mengandung tingkat tinggi vitamin B7 dan diturunkan menjadi sumber terkaya biotin. Tersedia dalam bentuk bubuk dan serpih, ragi dapat ditambahkan ke sereal, milkshake dan hidangan panggang. Selain biotin, ragi juga mengandung kromium yang penting untuk pasien yang menderita diabetes.

• Kuning telur:

Kuning telur merupakan sumber terkaya kedua biotin karena putih telur mengganggu penyerapan biotin. Sambil mempersiapkan kuning telur, jangan terlalu lama karena hal ini dapat merusak nutrisi penting dan vitamin di dalamnya. Jangan mengkonsumsi kuning telur mentah karena mengandung salmonella yang bisa berbahaya. Bukan hanya biotin, telur juga mengandung protein penting bagi tubuh, tetapi memakan banyak telur tidak dianjurkan.

• Swiss chard:

Tanaman hijau ini adalah salah satu produsen atas biotin. Hal ini dapat digunakan dalam saus salad dan mengandung antioksidan yang sehat yang membantu untuk menjaga kesehatan dan kesejahteraan. Ini berisi 0.406mg biotin per 100 gram.

7. Vitamin B 9:

• Folat, juga dikenal sebagai vitamin B9 yang diperlukan untuk kesehatan yang tepat dan metabolisme tubuh manusia.
• Folat atau asam folat sangat penting selama kehamilan untuk pertumbuhan dan perkembangan janin
• Ini mencegah cacat lahir bawaan.
• Sementara folat sebagian besar diambil sebagai suplemen diet, banyak makanan berfungsi sebagai sumber yang sehat dan alami dari folat.
• Folat terjadi secara alami dalam makanan dan dapat disintesis oleh tubuh kita.
• Kekurangan Vitamin B9 dapat menyebabkan sejumlah penyakit seperti perdarahan abnormal, anemia, kelelahan, diare, rambut rontok dan sebagainya.
• Kecukupan gizi yang dianjurkan untuk vitamin B9 adalah 400 mcg untuk pria dan wanita dewasa.

Makanan kaya vitamin B9:

• Sayuran berdaun hijau:

Sayuran berdaun hijau adalah sumber terbaik asam folat. Ini juga populer sebagai makanan yang kaya vitamin B jenis lain juga. Mengkonsumsi sayuran hijau seperti bayam, collard hijau, selada, lobak hijau untuk mendapatkan jumlah yang cukup dari vitamin B9. Hanya satu sepiring hijau sayuran berdaun per hari akan menyediakan Anda dengan kebutuhan harian Anda dari asam folat.

• Asparagus:

Heran sayuran ini adalah makanan paling padat dengan gizi dan makanan terkaya yang mengandung asam folat. Satu cangkir asparagus dimasak akan memberikan Anda dengan 262 mcg folat yang menyumbang 62% kebutuhan folat sehari-hari. Asparagus juga kaya akan nutrisi lain seperti vitamin K. Vitamin A, Vitamin C dan mangan.

• Alpukat:

Memperlakukan lezat ini menampung hingga 90 mcg folat per cangkir yang menyediakan 22% dari kebutuhan kita sehari-hari. Alpukat juga kaya asam lemak, serat makanan dan vitamin K. Tambah ke salad Anda dan sandwich untuk diet ekstra sehat.

8. Vitamin B12:

• Vitamin B12 atau cobalamin adalah vitamin terbesar dan paling kompleks saat ini dikenal dengan seorang pria.
• Peran utama dari Vitamin B12 adalah untuk membentuk sel darah merah dan membantu dalam sirkulasi darah dalam tubuh.
• Kebutuhan harian Vitamin B12 bervariasi dari orang ke orang. RDA merekomendasikan 2,4 mikrogram vitamin B12 per hari untuk pria dan wanita dewasa
• Perokok, wanita hamil, anemia dan orang tua membutuhkan lebih dari jumlah yang disarankan.
• Vitamin B 12 terutama ditemukan dalam sumber-sumber hewani yang dapat menjadi faktor rumit untuk vegetarian yang terutama pada risiko untuk mengembangkan kekurangan vitamin B12.

Makanan kaya vitamin B12:

• Hati:

Seratus gram hati mengandung lebih dari 30mcg vitamin B12. Hati tidak hanya bermanfaat untuk jumlah Vitamin B12 itu menghasilkan, tetapi adalah rumah toko nutrisi lain juga. Hal ini dikemas dengan vitamin dan mineral yang meningkatkan energi, libido, pertumbuhan otot, fungsi otak dan kekuasaan.

• Turki:

Turki adalah makanan super yang mengandung 1,5 mikrogram ditambah per 100 gram porsi. Makanan ini secara alami rendah lemak dan mengandung 1 gram lemak per ons daging dimakan. Turki mengandung nutrisi yang mengontrol kadar kolesterol dan melindungi terhadap kanker dan penyakit jantung.

• Ayam:

Unggas sering dipuji sebagai alternatif sehat untuk daging merah. Ayam merupakan sumber yang baik dari vitamin esensial dan mineral tetapi tidak memiliki lemak dan kalori yang sering dikaitkan dengan daging merah. 100 gram ayam dimasak menyediakan tubuh dengan 8% dari jumlah yang direkomendasikan vitamin B 12. Ayam juga mengandung nutrisi seperti protein, selenium dan Vitamin B3.

Makanan ini akan membantu Anda dalam konsumsi cukup vitamin B dan akan menguntungkan kesehatan Anda dalam jangka panjang.