30 makanan sehat jantung teratas

Apakah Anda mulai terengah-engah setelah berjalan selama lima menit? Apakah Anda sering kehabisan napas sebelum lagu yang menari untuk berakhir? Nah, itu berarti hati Anda tidak sebugar sebelumnya. Tahun kebiasaan yang tidak sehat dan pilihan makanan benar-benar dapat membuat jantung Anda lemah dan usang. Hati yang tidak sehat dapat meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular, stroke, obesitas, dan penyakit terkait. Tapi, jangan khawatir, saya telah terdaftar keluar 30 makanan ramah-hati yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat, memperbaiki otot-otot jantung, memperkuat sistem kekebalan tubuh, dan mengatur tekanan darah. Jadi, baca terus untuk mengetahui apa yang harus Anda makan dan menghindari untuk tetap fit hati Anda sebagai biola.

1. Ikan

Ikan kaya akan protein dan omega - 3 asam lemak. Omega - 3 tak jenuh ganda asam lemak yang membantu untuk mengurangi peradangan dan mencegah penyakit kardiovaskular. Kedua omega - 3 dan omega - 6 asam lemak esensial. Namun, asupan makanan kami tidak memenuhi kebutuhan tubuh omega - 3. Jadi, mengkonsumsi salmon, sarden, dan ikan berlemak lainnya untuk memperbaiki kondisi hati Anda (1). Anda dapat memiliki panggang atau panggang ikan untuk makan siang atau makan malam. Pastikan untuk menggunakan saus ringan jika Anda memiliki ikan di salad Anda. Anda dapat mengkonsumsi 3 - 5 ons ikan per hari.

2. Minyak zaitun

Minyak zaitun banyak digunakan dalam berbagai masakan hari ini. Hal ini kaya antioksidan dan lemak sehat dan memiliki sifat anti-inflamasi. Konsumsi minyak zaitun telah ditemukan untuk mengurangi risiko infark miokard, stroke, dan penyakit kardiovaskular (2). Gunakan minyak zaitun untuk tumis sayuran atau sumber protein tanpa lemak. Membuat saus ringan untuk salad dengan minyak zaitun, air jeruk nipis, herbal, garam, dan merica. Anda dapat dengan aman mengkonsumsi 7-8 sendok makan minyak zaitun per hari.

3. Jeruk

Jeruk kaya akan vitamin C, mineral, flavonoid, dan memiliki anti-inflamasi, penurun lipid, anti alergi, dan anti-tumor properti. Para ilmuwan telah menemukan bahwa mengkonsumsi jus jeruk dapat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) tingkat (3). Semakin rendah kolesterol LDL, semakin rendah kemungkinan penyumbatan arteri. Jadi, memiliki jeruk atau segelas jus jeruk segar ditekan untuk menjaga jantung Anda sehat. Anda juga dapat menambahkan jus jeruk untuk makanan penutup, salad atau ayam untuk memberi mereka rasa dan aroma yang lezat.

4. Brokoli

Brokoli merupakan sayuran silangan yang sarat dengan vitamin A, C, K, dan folat, serat makanan, kalsium, magnesium, kalium, fosfor, dan omega - 3 dan omega - 6 asam lemak. Para peneliti telah menemukan bahwa fenol yang ditemukan dalam brokoli dapat bertindak secara efisien terhadap penyakit kardiovaskular dan proliferasi sel kanker (4). Telah pucat, panggang, panggang atau brokoli tumis dengan sayuran lain atau jamur / ayam / ikan / lentil. Anda juga dapat memilikinya dalam sup untuk memuaskan rasa lapar Anda dan menjaga jantung Anda sehat. Memiliki satu cangkir brokoli per hari.

5. Wortel

Wortel kaya akan vitamin A, K, E, dan folat dan mineral seperti kalsium, magnesium, kalium, dan fosfor. Menariknya, mereka juga merupakan sumber yang baik dari antioksidan yang mencegah kerusakan DNA, mengurangi peradangan, dan menurunkan kadar kolesterol dan trigliserida (5). Anda dapat camilan wortel mentah. Grill / panggang / tumis dan memilikinya dengan sayuran lain dengan sumber protein (ikan / ayam / kacang-kacangan), atau menambahkannya ke rebusan ayam atau sup sayuran. Pastikan untuk tidak makan berlebihan wortel untuk menghindari masalah kesehatan. Anda dapat memiliki setengah cangkir wortel per hari.

6. Teh Hijau

Teh hijau mengandung senyawa polifenol aktif yang disebut catechin. Mereka memiliki antioksidan, anti-inflamasi, antikanker, antihipertensi, penurun lipid, dan sifat anti-thrombogenic. Katekin membantu mengais radikal oksigen berbahaya, mencegah peradangan pembuluh darah, mengurangi risiko aterosklerosis, dan menghambat sintesis lipid dan penyerapan (6). Memiliki 2-3 cangkir teh hijau per hari. Anda mungkin memilikinya di pagi hari atau 20 menit sebelum makan siang atau makan malam. Menambahkan kayu manis, lemon, madu, tulsi, atau herbal lain untuk membuat teh hijau rasa Anda sendiri.

7. Stroberi

Stroberi kaya akan antioksidan yang membantu untuk menurunkan tekanan darah tinggi dan lemak darah tingkat, mencegah hiperglikemia, dan menurunkan kadar kolesterol LDL dan trigliserida (7). Atribut ini membuat stroberi salah satu makanan yang paling ampuh untuk mencegah penyakit kardiovaskular. Sertakan stroberi di sereal sarapan atau smoothie atau mereka dengan buah-buahan lain beberapa jam setelah makan siang. Anda juga dapat memiliki stroberi dengan yoghurt atau krim asam sebagai hidangan penutup.

8. Chicken Breast

Dada ayam tanpa kulit merupakan sumber protein tanpa lemak. Protein adalah blok bangunan otot. Karena jantung bekerja 24 * 7, sangat alami yang ada memakai otot dan air mata. Mengkonsumsi dada ayam akan memasok tubuh dengan protein yang dapat digunakan untuk memperbaiki otot-otot jantung. Memiliki 3 - 4 ons dada ayam per hari. Anda dapat grill, merebus, memanggang, merebus atau tumis ayam dan memilikinya dengan banyak berdaun hijau dan sayuran berwarna-warni lainnya untuk menyeimbangkan makanan Anda.

9. Kacang

Mengkonsumsi kacang-kacangan dapat membantu mengurangi risiko penyakit kardiovaskular sebesar 40 - 50%. Kacang-kacangan mengandung vitamin E dan tak jenuh tunggal lemak yang berfungsi sebagai antioksidan dan agen anti-inflamasi. Para peneliti telah menemukan bahwa mengkonsumsi almond, di-shell pistachio, walnut, pecan nuts, dan kacang tanah dapat membantu mengurangi kolesterol LDL (8). Anda dapat memiliki kacang di pagi hari dengan sarapan Anda sehingga Anda dapat menggunakan energi yang dihasilkan untuk melaksanakan kegiatan sehari-hari Anda. Anda juga dapat melemparkan beberapa kacang ke dalam salad atau makan mereka sebagai camilan di malam hari dengan secangkir teh hijau.

10. Whole Grains

Biji-bijian mengandung serat, antioksidan, dan nutrisi yang membantu mengurangi kadar kolesterol LDL, mencegah peradangan, mengatur tekanan darah, dan meningkatkan sensitivitas insulin (9). Atribut ini membantu menurunkan risiko penumpukan lemak, yang pada gilirannya mengurangi risiko jantung atau penyakit kardiovaskular. Anda dapat memiliki oatmeal, oat bran, muesli, patah gandum, dan quinoa untuk sarapan. Memiliki beras dengan sayuran dan sumber protein untuk makan siang atau makan malam. Anda dapat memiliki 2-3 porsi biji-bijian per hari.

11. Apel

Para peneliti telah menemukan bahwa mengkonsumsi apel dapat membantu peradangan lebih rendah, meningkatkan metabolisme lipid, mengurangi berat badan, dan mengatur tekanan darah (10). Jadi, memiliki sebuah apel setiap hari untuk tetap fit hati Anda. Termasuk apel di sereal sarapan atau smoothie. Anda juga dapat memiliki sebuah apel sebagai pertengahan pagi atau malam makanan ringan. Tambahkan beberapa buah apel untuk salad Anda untuk memberikan rasa eksotis.

Benih 12. Flax

Biji rami kaya akan asam alpha-linolenic (ALA) yang membantu untuk mengurangi peradangan, oksigen pembentukan radikal, dan tingkat kolesterol darah (11). Mereka juga kaya akan serat makanan yang membantu penurunan berat badan. Memiliki 2-3 sendok makan bubuk biji rami tanah per hari. Anda juga dapat menambahkan bubuk biji rami untuk Anda sereal, smoothies, jus, dan salad.

13. Asparagus

Asparagus mengandung saponin steroid yang membantu untuk mengurangi kadar kolesterol. Ia juga memiliki sifat antioksidan yang bertindak melawan aterosklerosis dan penyakit kardiovaskular lainnya (12). Pastikan untuk tidak membuang bagian dekat akar karena semua nutrisi pelindung jantung terkonsentrasi di bagian itu. Anda bisa pucat, grill atau tumis asparagus dan memilikinya bersama dengan sayuran dan sumber protein tanpa lemak. Anda juga dapat membuat jus asparagus. Anda dapat dengan aman memiliki secangkir asparagus atau 7 - 8 Tips asparagus per hari.

14. Bawang putih

Bawang putih mengandung allicin, sebuah phytonutrisi yang membantu menurunkan kolesterol dan tekanan darah tinggi (13). Memiliki siung bawang putih setiap pagi sebelum sarapan. Atau Anda dapat menambahkan bawang putih untuk Anda roti gandum, salad, daun selada, beras merah, aduk-goreng, dll Anda dapat memiliki 6 - 7 siung bawang putih per hari.

15. Bayam

Bayam sarat dengan nitrat diet yang membantu menurunkan tekanan darah, meningkatkan kinerja olahraga pada orang dengan penyakit arteri perifer, menghambat agregasi platelet, dan mengurangi peradangan dan kekakuan arteri (14). Telah pucat, dipanggang, digoreng atau direbus bayam dalam salad, sup, dan smoothie untuk menjaga jantung Anda sehat. Anda dapat memiliki 1-1 ½ cangkir bayam per hari.

16. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan merupakan sumber protein yang sangat baik, serat, vitamin, mineral, dan fitonutrien. Mereka telah antioksidan, penurun lipid, dan LDL penurun kolesterol properti yang membantu mengurangi risiko penyakit kardiovaskular (15). Termasuk kedelai, buncis, tauge, kacang polong, lentil, kacang hitam, kacang merah, dll dalam salad Anda, burrito, atau sup. Anda dapat memiliki 1-2 porsi kacang-kacangan per hari.

17. Anggur Merah

Anggur merah membantu meningkatkan kolesterol baik (kolesterol HDL), memiliki sifat antioksidan, dan menekan agregasi platelet (16). Para ilmuwan telah menyimpulkan bahwa atribut-atribut ini anggur merah menjadikannya salah satu minuman terbaik untuk menjaga jantung Anda sehat. Memiliki pasak anggur merah dengan makan malam Anda. Pastikan untuk tidak mengkonsumsinya secara berlebihan karena melakukan hal itu dan tidak bekerja dapat menyebabkan obesitas dan penyakit jantung.

18. Pepaya

Pepaya kaya akan antioksidan, serat makanan, vitamin, dan mineral yang membantu menurunkan tekanan darah tinggi dan memperkuat pembuluh darah (17). Memiliki mangkuk sedang pepaya matang untuk sarapan atau malam Anda makanan ringan. Anda juga dapat membuat pepaya jus untuk sarapan.

19. Alpukat

Alpukat kaya akan lemak sehat, vitamin A, E, K, C, B6, folat, asam pantotenat, niasin, kalium, magnesium, natrium, pitosterol, riboflavin, dan fitonutrien lainnya. Mereka mengurangi kolesterol jahat, kadar lipid darah, meningkatkan aktivitas antioksidan, menekan peradangan, dan menormalkan kadar glukosa darah, sehingga mengurangi risiko penyakit jantung (18). Anda dapat memiliki smoothie alpukat untuk sarapan atau memasukkannya dalam salad atau membungkus untuk makan siang.

20. Tomat

Tomat mengandung antioksidan yang membantu melindungi terhadap mutasi DNA, proliferasi sel yang tak terbatas, dan penyakit kardiovaskular. Para ilmuwan telah menemukan bahwa tomat meningkatkan fungsi jantung pasca-iskemik dan mengurangi infark miokard (19). Anda dapat memiliki jus tomat atau smoothie untuk sarapan atau sebagai snack malam. Tambahkan tomat ke salad Anda, kari, aduk-goreng, sayuran panggang, dan ayam panggang untuk menambahkan rasa tajam untuk makanan Anda.

21. Semangka

Citrulline merupakan salah satu senyawa yang ditemukan dalam semangka yang membantu untuk mengurangi peradangan dan kekakuan arteri, kolesterol LDL dan tekanan darah, dan mengurangi berat badan (20). Memiliki jus semangka atau smoothie untuk sarapan. Anda juga dapat memiliki semangkuk semangka sebagai snack malam. Jangan makan lebih dari 1 ½ cangkir semangka dalam sehari untuk menghindari sakit perut.

22. Rice Bran Oil

Minyak Bekatul kaya akan vitamin E, sterol, oryzanol, dan lemak sehat yang membantu menurunkan kolesterol LDL dan trigliserida (21). Anda dapat menggunakan minyak dedak padi untuk semua tujuan memasak. Namun, jangan menggunakannya untuk salad dressing. Anda mungkin memiliki 4 - 5 sendok makan minyak dedak padi per hari.

23. Kale

Kaya akan vitamin A, C, K, folat, kalsium, magnesium, fosfor, omega - 3-lemak, serat makanan, dan antioksidan, kale membantu mengurangi risiko penyakit arteri koroner (22). Anda dapat memiliki kale Smoothie untuk sarapan. Anda juga dapat menambahkan kale salad Anda, tetapi pastikan untuk pucat itu. Menambahkan lada hitam, garam, kapur, dan bubuk biji rami bersama dengan sayuran dan sebagian media sumber protein untuk membuat salad kale Anda menarik dan lezat.

24. Beetroot

Bit adalah sumber nitrat yang membantu untuk mengurangi peradangan. Ia juga memiliki sifat antioksidan dan membantu mengurangi kolesterol dan tekanan darah tinggi dan meningkatkan profil lipid (23). Memiliki jus bit atau bit mentah sebagai snack malam. Anda juga dapat melemparkan bit ke dalam rebusan ayam atau sup sayuran. Memiliki setengah cangkir bit setiap hari untuk kesehatan jantung yang lebih baik dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.

25. Selada air

Selada air yang sarat dengan fitonutrien, vitamin, mineral, dan serat yang membantu untuk meningkatkan kesehatan jantung dan sirkulasi darah (24). Cara terbaik untuk mengkonsumsi selada air adalah untuk jus itu. Anda dapat memilikinya hal pertama di pagi hari, untuk sarapan, atau sebagai pos-latihan drink.You dapat memiliki satu gelas jus selada air per hari.

26. Blueberry

Blueberry kaya akan polifenol pelindung jantung yang disebut resveratrol. Resveratrol membantu mencegah gagal jantung jantung, memiliki sifat anti-trombolitik, dan membantu memperbaiki kerusakan yang disebabkan untuk morfologi jantung (25). Tambahkan blueberry smoothie atau sarapan Anda sereal bersama dengan kacang untuk memberikan rasa yang kaya. Anda dapat memiliki hingga setengah cangkir blueberry per hari.

27. Kembang kol

Kembang kol kaya akan sulforaphane, sebuah isothiocyanate yang memicu banyak enzim antioksidan. Enzim ini membantu mencegah oksidasi kolesterol LDL, menghambat peradangan pembuluh darah, yang, pada gilirannya, mencegah aterosklerosis (26). Pucat, mendidih, tumis atau menambahkan kuntum kembang kol untuk sup Anda untuk makan siang atau makan malam. Anda dapat memiliki satu cangkir kembang kol per hari.

28. Delima

Delima yang sarat dengan anthocyanin dan tanin yang memiliki sifat antioksidan. Hal ini membuat buah kardioprotektif ampuh. Ini membantu untuk menurunkan kolesterol LDL dan tekanan darah dan mengurangi peradangan (27). Memiliki jus delima atau buah untuk sarapan atau sebagai snack malam. Anda juga dapat menambahkannya ke salad Anda untuk sentuhan Mediterania.

29. Rendah Lemak Yogurt, Keju, dan Susu

Banyak studi ilmiah telah menegaskan bahwa mengkonsumsi yogurt rendah lemak, susu, dan keju mengurangi risiko penyakit kardiovaskular. Kalsium hadir dalam susu membantu mencegah stroke dan penyakit jantung koroner (28). Memiliki susu dengan sereal sarapan Anda atau smoothie. Tambahkan keju rendah lemak untuk salad Anda, sayuran panggang, atau sup. Tambahkan buah-buahan musiman ke yogurt rendah lemak dan memiliki memiliki makanan penutup.

30. Dark Chocolate

Dark chocolate merupakan sumber yang kaya katekin, theobromine, dan procyanidins yang mencegah agregasi platelet, menurunkan tekanan darah, dan meningkatkan fungsi endotel. Oleh karena itu, memiliki sepotong cokelat hitam akan membantu melindungi jantung Anda dari penyakit kardiovaskular (29). Mengkonsumsi dark chocolate yang mengandung 80% atau lebih kakao. Memiliki sepotong setelah makan malam untuk memuaskan gigi manis Anda tanpa risiko kenaikan berat badan atau membahayakan kesehatan Anda.

Anda juga harus memastikan untuk menghindari makanan berikut untuk menjaga jantung Anda sehat.

Makanan Untuk Hindari Untuk Sebuah Jantung Sehat

• Lemak jenuh dan lemak trans.
• Makanan olahan, seperti daging asap, hot dog, sosis, dll
• Tepung dan roti putih.
• Karbohidrat sederhana seperti gula halus.
• Junk food, seperti keripik kentang, makanan yang digoreng dalam, burger, dll
• Minuman soda dan manis.

Mulai merawat kesehatan jantung Anda dengan memasukkan makanan yang ramah-hati ini dalam diet Anda. Juga, pastikan untuk latihan secara teratur untuk memperkuat otot-otot jantung Anda. Jika Anda memiliki pertanyaan, silakan tinggalkan komentar di kotak di bawah.