Diet indeks glikemik rendah - rencana diet, cara kerjanya, dan manfaatnya

Kurangi gula dan karbohidrat yang kaya makanan dan ikuti indeks diet glisemik rendah untuk hidup bebas penyakit. Terutama jika Anda menderita diabetes, obesitas, resistensi insulin, hipertensi, kolesterol tinggi, dll Glycemic Index atau GI adalah ukuran dari konten karbohidrat makanan tertentu dan efeknya pada kadar gula darah (1). Setiap makanan yang meningkatkan kadar gula darah yang dikenal sebagai makanan GI tinggi. Berlebihan dari makanan dengan GI tinggi dapat menyebabkan masalah kesehatan yang serius (2). Penelitian mengatakan bahwa mengkonsumsi makanan GI rendah dapat mencegah penyakit yang berhubungan dengan obesitas, penyakit jantung, dan prostat tertentu, payudara, dan kanker usus besar (3).

Oleh karena itu, saya sangat menyarankan Anda mengikuti diet rendah GI. Pada artikel rinci ini, Anda akan menemukan informasi tentang makanan mana yang memiliki GI rendah, jika Anda dapat mengkonsumsi makanan tinggi GI kadang-kadang, apa grafik diet Anda akan terlihat seperti, dan banyak lagi. Mari kita mulai dengan dasar-dasar untuk membantu Anda memahami mengapa Anda harus memilih diet ini.

Apa Glycemic Index?

Karbohidrat dipecah menjadi gula sederhana di dalam tubuh. Konsumsi makanan kaya karbohidrat meningkatkan kadar gula darah postprandial. Konsumsi langsung gula juga dapat memiliki efek yang sama. Glycemic Index adalah metode klasifikasi makanan berdasarkan pengaruh mereka pada kadar glukosa darah postprandial (4). Makanan bertepung memiliki indeks glikemik yang lebih tinggi dibandingkan dengan makanan kaya serat atau protein. Dan semakin banyak GI makanan, semakin kemungkinan bahwa Anda akan mengembangkan obesitas dan penyakit terkait lainnya. Inilah yang harus Anda cari pada label makanan yang Anda beli.

• <55 - Low GI = Baik
• 56-69 - Medium GI = OK
• 70 atau> 70 - Tinggi GI = Bad

Tapi bagaimana makanan GI rendah membantu? Cari tahu berikutnya.

Bagaimana Cara Low-GI Foods Bantuan?

Makanan rendah GI tidak drastis menaikkan kadar gula darah postprandial. Mereka dicerna dan diserap lebih lambat dari makanan GI tinggi, dengan demikian mempertahankan pelepasan terkontrol gula ke dalam darah. Makanan ini juga meningkatkan fermentasi kolon. Hal ini, pada gilirannya, meningkatkan fungsi bakteri usus yang baik dan meningkatkan metabolisme asam amino dan produksi dan penyerapan asam lemak rantai pendek di usus besar (5). Makanan rendah GI juga mencegah resistensi insulin, meningkatkan profil lipid, dan mengurangi risiko diabetes dan penyakit kardiovaskular (6) (7). Aku punya meja untuk Anda di akhir artikel ini yang berisi daftar makanan tinggi, sedang, dan rendah-GI. Untuk saat ini, izinkan saya memberi Anda rencana makan sehingga Anda memiliki pemahaman yang lebih baik tentang apa, kapan, dan berapa banyak Anda harus makan. Lihatlah.

Rencana GI Diet Rendah 

Makan	Apa yang harus dimakan
Dini hari (7:00 - 7:30 pagi)	2 cangkir air yang berada di air suhu kamar (klik di sini untuk mengetahui apakah minum air dingin membantu menurunkan berat badan.)
Sarapan (7:45 - 8:15 pagi)	Pilihan: l 1 bubur bubur sedang 2 putih telur 1 cangkir jus grapefruit yang baru saja ditekan L 1 mangkuk sedang oat bran 4 almond 1 cangkir jus apel segar ditekan
Pertengahan pagi (10:30 - 10:45 pagi)	Pilihan: l 1 sandwich tuna yang dibuat dengan roti multigrain 1 semangkuk salad kecil L 1 kiwi 2 kenari
Makan siang (1:00 - 1:30 siang)	Pilihan: l 1 cangkir susu penuh lemak L 1 mangkuk wortel tumit, brokoli, dan jamur dengan kacang lima rebus
Camilan malam (4:00 sore)	1 cangkir teh hijau 1 keripik oatmeal
Makan malam (6:45 - 7:00 sore)	L 3 ons dada ayam panggang 1 mangkuk sedang ubi bakar dan sayuran panggang 1 semangkuk kecil muskmelon dan beri L brown lentil rebus dengan sayuran 1 roti gandum 1 sepotong dark chocolate

Ini adalah diet grafik rendah GI yang ideal. Jika Anda dapat mengikuti ini grafik diet atau diet yang sama, Anda pasti akan menurunkan berat badan dan juga mencegah tubuh Anda dari terjerumus ke obesitas dan penyakit terkait gaya hidup. Anda juga dapat mengambil bantuan dari tabel berikut yang mengklasifikasikan GI tinggi, GI menengah, dan makanan GI rendah.

Glycemic Index Of Foods

Tip: Periksa label makanan untuk mengetahui GI dari makanan kemasan tertentu.

GI Foods rendah

• Sereal - Oat bran, gandum digulung, muesli alami, dan bubur.
• Roti - Roti gandum utuh, roti multigrain, roti kedelai, penghuni pertama roti gandum, penghuni pertama roti gandum, dan roti gandum hitam gelap.
• Karbohidrat - Kukus beras merah, gandum, bihun, pasta gandum, dan barley dikikis.
• Makanan ringan - Jagung chip, kenari, yoghurt, pistachio, almond, kelapa, kacang tanah, dan hummus.
• Buah-buahan - Grapefruit, peach, anggur, plum, apel, jeruk, stroberi, kiwi, prune, cherry, mangga, dan kering dan aprikot segar.
• Sayuran - Brokoli, wortel, selada, tomat, kembang kol, bayam, bawang, paprika, kubis, ubi jalar, kacang hijau, kentang baru, kacang hijau, bayam, kangkung, dan mentimun.
• Kacang-kacangan - lentil Brown, kacang merah, kacang merah, kacang garbanzo, kacang polong, kacang pinto, kacang Angkatan Laut, kacang polong split kuning, mentega kacang, dan kacang panggang.
• Minuman - susu penuh lemak, susu kedelai, baru ditekan buah GI rendah dan jus sayuran, air kelapa, buttermilk, dan air.
• Desserts - Dark chocolate, puding buatan sendiri, susu coklat, dan Nutella.

Medium GI Foods

• Sereal - Special K, Mini-Wheats, diparut gandum, Nutri-Grain, Weet-Bix, dan semua-dedak serpih gandum.
• Roti - Pita roti, gandum roti gandum, croissant, roti hamburger, dan dedak muffin.
• Karbohidrat - Nasi putih, beras basmati, nasi, beras Arborio, tepung jagung, couscous, gnocchi, dan kerang taco.
• Makanan ringan - Oatmeal cracker, popcorn polos, pancake buatan sendiri, wafer kentang polos, Ryvita cracker, biskuit pencernaan, dan muffin blueberry.
• Buah-buahan - Mango, pisang, pepaya, nanas, ara, kismis, dan plum.
• Sayuran - Beetroot, kentang, dan kentang kalengan.
• Minuman - Dikemas jus buah dan sayuran, minuman energi, minuman manis, koktail, mocktails, dan alkohol.
• Desserts - Sultana.

Daftar GI Makanan tinggi

• Sereal - Puffed gandum, gelembung beras, mini wheats, Kellogg Bran Flakes, Kellogg Chocos, Kellogg Coco Pops, bubur instan, dan Kellogg Crispix.
• Roti - Bagel, baguette, roti putih, dan roti gandum.
• Karbohidrat - ketan, beras melati, nasi putih instan, gandum nasi putih pendek, tapioka, beras merah direbus, dan beras ketan.
• Makanan ringan - Puffed crispbread, scone, pretzel, pikelets, kerupuk air, kue beras, dan kerupuk sao.
• Buah-buahan - Semangka dan tanggal.
• Sayuran - Labu, lobak, direbus dan berkulit kentang, dan berkulit dan kentang panggang.
• Minuman - Olahraga atau minuman energi.
• Desserts - kacang Jelly, permen, wafel, Fruit Roll-Ups, dan donat.

 Sekarang, pertanyaan besar adalah, Anda harus hanya mengkonsumsi makanan GI rendah? Jawabannya adalah tidak. Bingung? Cari tahu mengapa pada bagian berikutnya.

Harus Anda Hanya Mengkonsumsi Low GI Foods?

Makanan GI rendah yang baik untuk kesehatan Anda, tapi itu tidak lantas membuat makanan alami GI tinggi buruk. Ini berarti bahwa Anda dapat mengkonsumsi makanan dengan GI tinggi, asalkan Anda campurkan dengan makanan GI rendah lainnya. Juga, Anda tidak harus mengkonsumsi makanan yang buatan atau diproses. Sebagai contoh, Anda dapat memiliki nasi putih dengan banyak sayuran, sumber yang baik dari protein, dan lemak sehat untuk membawa GI ke bawah. Hal ini berarti bahwa selama Anda mengkonsumsi serat, protein, dan lemak sehat bersama dengan karbohidrat nabati, Anda dapat mengkonsumsi makanan GI tinggi atau menengah. Carilah makanan yang telah menambahkan gula, garam, dan diproses - Anda tidak dapat mengubah GI mereka, dan mereka berbahaya bagi Anda dalam jangka panjang.

Berikut adalah beberapa resep yang akan memberikan Anda gambaran tentang bagaimana menggabungkan makanan GI rendah dengan media dan GI tinggi makanan dan membuat yang terbaik dari apa yang ada di dapur Anda.

Low GI Diet Resep

 1. Baked Mackerel Dengan Sayuran Dan Ubi Jalar

Prep Time: 20 menit; Waktu Memasak: 30 menit; Total Waktu: 50 menit; Porsi - 2

Bahan

• 2 menengah makarel, skala, patah hati, dan dicuci
• 1 cangkir cincang selada
• ½ cangkir potong dadu tomat
• ½ cangkir cincang asparagus
• ½ cangkir vertikal irisan wortel
• 1 cangkir potong dadu ubi jalar
• 3 sendok makan minyak zaitun
• ½ sendok teh kering rosemary
• ½ sendok teh thyme kering
• 3 sendok makan jus lemon
• ½ sendok teh lemon
• ¼ sendok teh paprika merokok
• ½ sendok teh lada hitam yang baru digiling
• Garam secukupnya

Cara Siapkan

1. Campur dua sendok makan minyak zaitun, dua sendok makan air jeruk nipis, rosemary kering dan thyme, merokok paprika, dan garam dalam mangkuk.
2. Mantel ini pada tongkol dan menyimpannya samping selama 15 menit.
3. Sementara itu, melemparkan sayuran (kecuali selada) ke dalam mangkuk dan tambahkan satu sendok makan minyak zaitun, garam, dan merica.
4. Panaskan oven dan tambahkan ikan dan sayuran untuk loyang.
5. Panggang selama 15 - 20 menit.
6. Sajikan dengan selada dan sedikit jus lemon.

 2. Ayam pedas Lentil Stew Dan Beras

Prep Time: 15 menit; Waktu Memasak: 40 menit; Total Waktu: 55 menit; Porsi - 2

Bahan

• ⅔ cangkir lentil kuning
• 1 cangkir beras putih * (Baca: Harus Anda Hanya Mengkonsumsi Low GI Foods)
• ½ cangkir bawang merah cincang
• ½ cangkir potong dadu wortel
• ½ cangkir brokoli kuntum
• ¼ cangkir tomat cincang
• ¼ cangkir seledri cincang
• 1 cangkir dada ayam potong dadu tanpa kulit
• Jus lemon 1 sendok teh
• ½ sendok teh jinten bubuk
• ½ sendok teh ketumbar bubuk
• ¼ sendok teh paprika
• ¼ sendok teh lada hitam
• 1 sendok teh madu
• 1 sendok teh bawang putih cincang
• ½ sendok teh pasta bawang putih
• ½ sendok teh pasta jahe
• 4 sendok makan minyak zaitun
• 2 sendok teh daun ketumbar cincang
• Garam secukupnya

Cara Siapkan

1. Campur air jeruk nipis, madu, bubuk jinten, ketumbar bubuk, lada hitam, bawang putih dan jahe pasta, dan garam dalam mangkuk.
2. Masukkan ayam batu ke dalam mangkuk. Memberikan lemparan cepat dan menyimpannya samping selama 10 menit.
3. Dalam panci rebusan, tambahkan dua sendok makan minyak zaitun.
4. Aduk bawang putih cincang dan goreng sampai Anda dapat mencium bawang putih.
5. Tambahkan bawang cincang dan goreng sampai mereka menjadi tembus.
6. Tambahkan wortel dan lentil. Aduk dan masak selama satu menit.
7. Tambahkan seledri, tomat, brokoli, dan paprika bubuk. Aduk dan masak selama 30 detik.
8. Tambahkan satu setengah cangkir air dan garam. Tutup dan biarkan mendidih selama 10 menit.
9. Masak beras direbus dalam dua gelas air.
10. Berikan miju-miju rebusan aduk cepat. Periksa apakah lentil dimasak. Jika tidak, tutup dan masak selama 10 menit lebih.
11. Tambahkan dua sendok makan minyak zaitun ke dalam panci dan goreng ayam berbumbu. Tutup dan masak sehingga ayam akan dimasak dengan benar.
12. Pada saat ini, baik miju-miju rebusan dan beras harus siap.
13. Piring nasi dan ayam. Sajikan rebusan miju-miju dalam mangkuk.
14. Hiasi rebusan miju-miju dengan daun ketumbar.

3. Jamur Gandum Pasta

Prep Time: 20 menit; Waktu Memasak: 20 menit; Total Waktu: 40 menit; Porsi - 2

Bahan

• ⅔ cangkir gandum kupu-kupu pasta
• 1 ½ cangkir tombol iris jamur
• ½ cangkir diiris dan dibelah dua zucchini
• ½ cangkir brokoli kuntum
• 1 sendok teh bawang putih cincang
• 8 daun kemangi segar
• 4 sendok makan minyak zaitun
• Minyak sayur 1 sendok makan
• ½ cangkir keju parut
• ½ sendok teh lada hitam yang baru digiling
• Garam secukupnya

Cara Siapkan

1. Tambahkan pasta untuk panci air mendidih. Tambahkan satu sendok teh garam dan satu sendok makan minyak sayur dalam pot. Masak selama 15 - 20 menit.
2. Sementara itu, tambahkan minyak zaitun dalam panci dan melemparkan bawang putih cincang. Memasak untuk 20 detik.
3. Tambahkan brokoli dan masak selama satu menit.
4. Sekarang, tambahkan zucchini dan tumis selama 30 detik.
5. Terakhir, tambahkan jamur, garam, dan merica. Tumis sebentar.
6. Jika pasta tidak dilakukan saat ini, menghapus sayuran tumis dari nyala api dan menyimpannya samping.
7. Ketika pasta dilakukan, tambahkan sayuran dan daun kemangi. Memberikan lemparan cepat.
8. Akhirnya, tambahkan keju parut di atas sebelum disajikan.

Resep ini super bergizi dan termasuk GI rendah dan makanan dengan GI tinggi dalam kombinasi rupa sehingga hidangan akhirnya akan memiliki indeks glikemik rendah. Karbohidrat yang dibutuhkan oleh tubuh, dan menghindari mereka benar-benar akan menyebabkan lebih berbahaya daripada baik. Ada faktor lain yang menentukan GI dari makanan. Biarkan saya memberitahu Anda apa yang mereka.

Faktor-faktor lain yang menentukan GI Of Foods

• Pengolahan - Semakin diproses makanan, semakin tinggi GI. Misalnya, jus buah memiliki GI tinggi dari seluruh buah, dan beras putih memiliki GI tinggi dari beras merah.
• Penyimpanan Dan Pematangan - The riper makanan, semakin tinggi GI. Jangan simpan buah atau sayuran terlalu lama dan menghindari mengkonsumsi buah-buahan yang terlalu matang.
• Ragam - Varietas yang berbeda dari makanan yang sama mungkin memiliki GI yang berbeda. Misalnya, biji-bijian pendek beras putih memiliki GI tinggi dari beras merah, tapi long grain nasi putih memiliki GI rendah dibandingkan dengan beras merah.
• Waktu Memasak - Semakin lama Anda memasak makanan, semakin tinggi GI.
• Nilai gizi - Ada makanan yang memiliki GI tinggi tetapi juga bergizi, dan ada makanan dengan GI rendah dan nilai gizi yang lebih rendah. Misalnya, coklat memiliki GI rendah dibandingkan dengan oatmeal, tapi oatmeal lebih bergizi.

Bagaimana Will Rendah GI Diet Bantuan Anda

Jika Anda menderita diabetes, hipertensi, resistensi insulin, kolesterol tinggi, atau obesitas, diet GI rendah dapat mengurangi dan berpotensi membalikkan kondisi Anda. Selain itu, jika Anda memiliki riwayat keluarga semua masalah kesehatan yang disebutkan di atas, mengikuti diet rendah GI dapat membantu Anda menghindari tertular penyakit ini.

Manfaat rendah GI Diet

• Menurut sebuah makalah yang diterbitkan dalam The American Journal of Clinical Nutrition, diet rendah GI mempromosikan penurunan berat badan dibandingkan dengan diet GI tinggi dan rendah lemak (8).
• Diet GI rendah dapat membantu mengontrol kondisi diabetes pada pasien. Sebuah studi yang dilakukan pada penderita diabetes menunjukkan bahwa orang-orang pada diet rendah GI mengalami perbaikan kontrol glikemik dibandingkan dengan mereka yang tidak (9).
• Diet GI rendah dapat mengurangi trigliserida serum oleh 15 - 25% (10).
• Diet GI rendah dapat mengurangi resistensi insulin (11).
• Vegan, vegetarian, dan orang-orang dengan pembatasan diet dapat mengikuti diet ini.

Ada beberapa kelemahan untuk diet ini. Mari kita cari tahu apa yang mereka.

Low-GI Diet Kekurangan

• Tidak semua makanan GI rendah yang tinggi gizi, dan tidak semua makanan dengan GI tinggi yang rendah nutrisi. Jadi, ini mungkin membingungkan pelaku diet.
• Ini bisa sulit bagi mereka yang memiliki kebiasaan binging pada karbohidrat.
• Beberapa makanan GI rendah bisa tinggi garam dan lemak jenuh, yang dapat mencegah penurunan berat badan.

Untuk menyimpulkan, diet rendah GI pasti pergi-untuk diet jika Anda menderita gangguan metabolisme. Anda juga dapat mengikuti diet ini jika Anda ingin makan sehat tanpa takut menumpuk pada pon. Seperti diet ini menjadi bagian gaya hidup Anda, Anda akan memiliki pemahaman yang lebih baik dari GI makanan Anda, dan Anda akan menjadi mahir dalam perencanaan sesuai. Jadi, maju dan memberikan diet ini mencoba. Saya yakin Anda akan melihat hasilnya dalam waktu beberapa minggu. Semoga berhasil!