Diet ketogenik: rencana 5 minggu, latihan rutin, manfaat & kiat

Diet ketogenik adalah diet rencana rendah karbohidrat yang telah membantu banyak perempuan dan laki-laki untuk kehilangan hingga 15-18 pound dalam lima minggu. Rencana diet yang tidak konvensional ini mengharuskan Anda untuk berada pada lemak tinggi (77%), sedang-protein (17%) dan sangat rendah karbohidrat (5%) diet. Berikut adalah ilmu di balik kesuksesan diet tinggi lemak ini.

Karbohidrat dan protein bisa dikonversi menjadi glukosa dalam tubuh, tetapi tidak lemak! Kelebihan glukosa akan diubah menjadi lemak. Tapi, dalam kasus diet ketogenik, tubuh kekurangan karbohidrat atau protein, meninggalkan tubuh tidak punya pilihan selain untuk memanfaatkan lemak sebagai sumber energi. Karena lemak tidak dapat dikonversi menjadi glukosa, ia diubah menjadi molekul keton. Proses ini dikenal sebagai ketosis. Ketika ketosis tendangan, keton yang digunakan sebagai pengganti karbohidrat atau gula untuk bahan bakar. Ini membantu tubuh untuk membakar lemak yang disimpan dan menurunkan berat badan.

Anda akan benar-benar takjub melihat hasilnya. Tapi Anda harus tetap pada rencana sampai Anda mencapai tujuan Anda, jika tidak, ketosis akan berhenti dan Anda akan berhenti membakar lemak. Pada artikel ini, Anda akan menemukan rencana rinci 5 minggu, latihan rutin, manfaat, dan daftar belanja keto diet! Ayo mulai.

1. Rencana Diet ketogenik Minggu 1

Dini hari (7:00 pagi)	Opsi: Air hangat dengan lemon Air hangat dengan 1 sendok makan bubuk triphala
Sarapan pagi (8:30 pagi)	Opsi: 1 telur rebus kale smoothie Gandum dan susu Quinoa
Makan siang (12:30 malam)	Opsi: Sup sayuran Salad jamur dan selada dengan saus lemak tinggi Ayam, wortel, paprika, dan salad kacang hijau dengan saus tinggi lemak
Pasca makan siang (2:30 siang)	1 cangkir yogurt yunani dan 2 almond
Camilan malam (17:00)	1 cangkir teh hijau dengan sedikit lemon
Makan malam (7:30 malam)	Opsi: Udang dan mie Bubur brokoli dan kentang dengan krim asam Sup jamur dan krim

Mengapa ini Bekerja

Pada minggu pertama diet ketogenik, ada kerugian yang lebih besar dalam berat badan seperti diet rendah karbohidrat mengusir kelebihan air dari tubuh. Natrium berlebih juga memerah keluar dari hati. Hal ini menyebabkan penurunan berat badan yang cepat. Keton ekstra diproduksi dalam tubuh tidak disimpan tapi diekskresikan dalam bentuk limbah melalui urine. Memiliki enam kali per hari dengan banyak protein dan lemak yang baik untuk membantu meningkatkan metabolisme Anda dan membakar lemak. Anda akan berada di diet rendah karbohidrat dan memperoleh mikronutrien dari sayuran, buah-buahan, dan kacang-kacangan. Rencana diet ini selama seminggu 1 akan mencegah tubuh Anda dari pergi ke mode kelaparan, dan Anda akan memiliki lebih banyak energi untuk bergerak dan bekerja.

Tips Untuk Minggu 1

Bergabung gym untuk mendapatkan hasil terbaik dari rencana diet Anda.

Pencegahan

Jangan makan telur, kacang-kacangan, atau udang jika Anda alergi terhadap mereka.

Keto Diet Pengganti Minggu 1

Berikut adalah daftar pengganti bahan untuk minggu 1 rencana diet ketogenik:

Lemon - Cuka sari apel Telur - Bacon Kale - Bayam Swiss chard - Bok choy atau bayam Asparagus - Seledri Ayam - Turki, kacang-kacangan, daging sapi ikan, atau tanah Yogurt - Rasa yoghurt Herbal teh - Teh hitam udang - Tuna, salmon atau kepiting, Lamb hati - hati ayam atau daging

Keto Resep Minggu 1

Grilled Lamb Hati

Apa yang kau butuhkan

• 100 gm domba hati
• ½ cangkir cincang kale
• 2 sendok makan mentega
• 1 sendok makan minyak zaitun
• ½ sendok teh kering rosemary
• ½ sendok teh lada hitam yang baru digiling
• 2 sendok makan air jeruk nipis
• Garam

Cara Siapkan

1. Siapkan rendaman dengan mencampur mentega, air jeruk nipis, lada hitam, minyak zaitun, dan rosemary dalam mangkuk.
2. Tambahkan hati dan cincang kale ke dalam mangkuk dan rendam selama 10 - 15 menit.
3. Panaskan pan memanggang di atas kompor dan tambahkan hati. Masak selama 2 - 3 menit setiap sisi.
4. Ambil memanggang panci dari api dan tambahkan kangkung cincang.
5. Melemparkan dan berpaling ke aduk dengan jus mentega, rosemary, dan domba hati.

Kembali ke TOC

2. Rencana Diet ketogenik Minggu 2

Dini hari (7:00 pagi)	Air hangat dengan 1 sendok makan cuka sari apel
Sarapan (8:30 pagi)	Opsi: 1 cangkir kopi antipeluru 1 pancake dengan sirup maple organik 1 telur rebus utuh dan segelas susu atau susu kedelai 1 cangkir biji chia dan oat kopi antipeluru
Makan siang (12:30 malam)	Opsi: Selada taco dengan buah alpukat dan tomat Ayam tumis dan sayuran ala asia Daging sapi tanpa lemak panggang dengan brokoli dan kacang hijau dengan saus tinggi lemak yang baik
Pasca makan siang (2:30 sore)	1 semangkuk kecil yogurt beraroma
Camilan malam (17:00)	2 kerupuk biji rami 1 cangkir kopi antipeluru
Makan malam (7:30 malam)	Opsi: Ikan panggang dengan wortel dan sayuran Sup labu butternut dengan krim segar Sup miju-miju dengan labu dan kembang kol

Mengapa ini Bekerja

Mirip dengan minggu 1, Anda akan makan enam kali per hari dan telah antipeluru kopi dua kali sehari. Kopi antipeluru dibuat dengan menambahkan mentega, minyak kelapa, dan krim untuk kopi hitam biasa. Ini berisi trigliserida rantai menengah yang membantu Anda kehilangan lemak. Asam lemak rantai sedang ini bisa diubah menjadi badan keton, yang memberi kita lebih banyak energi. Pastikan Anda mendapatkan jumlah yang baik dari protein melalui daging atau kacang-kacangan. Sebuah jumlah minimal karbohidrat juga diperlukan, jadi jangan mengabaikan sayuran benar-benar karena mereka akan menyediakan Anda dengan mikronutrien menguntungkan.

Tips Untuk Minggu 2

• Tetap terhidrasi. Minum banyak air (tambahkan sejumput garam untuk sebotol air).
• Juga, meluangkan waktu untuk minum kopi antipeluru. Meneguk ke bawah pada satu pergi mungkin membuat Anda merasa sakit.

Pencegahan

Jangan memiliki lebih dari 6 kacang macadamia karena mengandung baik jumlah karbohidrat.

Keto Diet Pengganti - Minggu 2

Cuka sari apel - ½ jeruk nipis Antipeluru kopi - Hitam / Telur herbal tea - Bacon Labu pancake - Kale dan seledri smoothie yang Lettuce - Bayam, kangkung, kubis Cina, atau bok choy. Alpukat - keju Cheddar, keju krim, atau keju kambing. Ayam - Turki bacon, mackerel, udang, dan tuna. Kucai - Bayam Bambu tunas - Seledri Yogurt - ¼ cangkir keju ricotta kacang Macadamia - 4 biji pistachio Teh hitam - kopi peluru atau herbal Mentimun teh - krim Zucchini penuh lemak - Makarel santan - Udang, kerang, haddock, atau mayones bass - yogurt

Keto Resep - Minggu 2

Aduk Fried Chicken

Apa yang kau butuhkan

• 75gm ayam
• Bawang putih 1 siung
• ½ tunas cangkir bambu
• 1 sendok makan mentega
• 1 sendok makan minyak zaitun
• 1 cabai merah kering
• Chives
• Garam dan merica

Cara Siapkan

1. Panaskan minyak zaitun dalam wajan. 2. Tambahkan bawang putih dan goreng sampai berubah warna menjadi coklat. 3. Tambahkan kering merah cabai dan bambu tunas dan masak selama sekitar 3 menit. 4. Tambahkan ayam, merica, dan garam. Aduk dan masak sampai ayam selama sekitar 7 menit. 5. Toss di daun bawang dan masak selama 2 menit lagi. 6. Tambahkan mentega dan biarkan mendesis selama 1 menit. 7. Lempeng ayam dan bambu tunas.

Kembali ke TOC

3. Rencana Diet ketogenik Minggu 3

Dini hari (7:00 pagi)	Air hangat dengan lemon dan 1 sendok makan madu organik
Sarapan (8:30 pagi)	Opsi: 1 cangkir teh hijau 1 butir bayam telur rebus 1 cangkir teh hijau 3 pancake dengan jumlah krim kental dan madu organik yang banyak 1 semangkuk quinoa sedang dengan sayuran yang dimasak dalam ghee
Makan siang (12:30)	2 almond atau 1 cangkir yogurt yunani
Camilan malam (4:30 sore)	1 cangkir teh hijau
Makan malam (jam 7 malam)	Opsi: Salad ayam panggang dengan saus tinggi lemak yang baik Bungkus chunk kedelai (gunakan roti gandum datar) Daging sapi giling (potongan tanpa lemak) dan kentang manis panggang

Mengapa ini Bekerja

Minggu 3, meskipun mirip dengan dua minggu pertama, secara signifikan berbeda berdasarkan jumlah kalori yang Anda konsumsi. Makan pasca-makan siang dihilangkan minggu ini untuk membantu Anda mencerna dan menggunakan energi yang tersimpan dari sarapan berat. Makan malam yang kaya protein yang baik akan membantu mengisi Anda dan kembali energi Anda.

Tips Untuk Minggu 3

• Anda mungkin mengalami sakit kepala dan kelelahan. Ini sebenarnya kabar baik karena ini adalah tanda-tanda utama yang ketosis telah menendang di.
• Minum cukup air.

Pencegahan

Memiliki ayam bukannya kepiting jika Anda alergi untuk itu.

Keto Diet Pengganti - Minggu 3

Cuka sari apel - ½ jeruk nipis Teh hijau - Telur kopi Antipeluru - Bacon Bayam - Kale Antipeluru kopi - teh hitam Alpukat - 4 kacang macadamia Bacon - Tuna Ayam - telur atau Seledri ikan - Zucchini kepiting - Makarel Zucchini - Mentimun atau seledri

Keto Resep - Minggu 3

Kepiting Dan Zucchini Casserole

Apa yang kau butuhkan

• Daging kepiting 100 g
• ½ cangkir irisan zucchini
• 4 asparagus
• 1 sendok teh minyak zaitun
• 1 setangkai rosemary segar
• ½ cangkir keju parut cheddar
• 1 siung bawang putih
• Garam dan merica

Cara Siapkan

1. Rebus zucchini dan asparagus dalam panci mendidih.
2. Dalam wajan, tambahkan minyak zaitun, rosemary, dan bawang putih. Goreng sampai bawang putih berubah warna menjadi coklat.
3. Tambahkan daging kepiting, garam, dan merica. Masak selama sekitar 2 menit.
4. Dalam loyang, tambahkan zucchini pertama, kemudian tambahkan lapisan daging kepiting. Kemudian tempat asparagus di atas.
5. Tambahkan keju cheddar diparut di atas asparagus dan panggang selama 20 - 30 menit pada 180 derajat C.

Kembali ke TOC

4. Rencana Diet ketogenik Minggu 4

Dini hari (7:00 pagi)	Air hangat dengan air jeruk nipis dan bubuk biji rami
Sarapan (8:30 pagi)	1 cangkir teh hijau atau kopi hitam
Makan siang (12:30 malam)	1 apel atau 1 gelas buttermilk
Makan malam (7:30 malam)	Opsi: Custard buah sup ayam Kentang tumbuk dengan bayam, bawang putih, dan sesendok yogurt mentega yang diklarifikasi (ghee) Daging kalkun asap asap 1 coklat coklat berukuran sedang

Mengapa ini Bekerja

Minggu 4 mengharuskan Anda untuk makan yang baik tinggi lemak, tinggi protein, dan makanan rendah karbohidrat. Anda akan kehilangan banyak berat badan selama waktu ini sebagai ketosis akan membantu Anda membakar lemak. Ini adalah minggu ketika senam rutin akan menguntungkan paling.

Tips Untuk Minggu 4

• Jika Anda tidak dapat mengikuti rencana diet untuk minggu 4 seperti itu, Anda dapat mengikuti pola makan minggu 3.
• Tetap terhidrasi, beristirahat, dan latihan. Ambil suplemen (jika diperlukan) hanya setelah berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi.

Pencegahan

Anda mungkin merasa sangat lemah dan ingin mengunyah makanan ringan yang tidak sehat. Jika Anda tidak tetap terhidrasi, Anda mungkin menyerah pada rasa lapar Anda dan makan makanan ringan tinggi karbohidrat.

Keto Diet Pengganti - Minggu 4

Jeruk nipis - Cuka sari apel Teh hijau - Black teh atau kopi antipeluru kopi Antipeluru - Telur Teh hitam - Rebus ayam Turki daging - telur atau ayam Cream cheese - krim penuh lemak Yogurt - Sour cream Tuna salad - Shredded bebek payudara dengan swiss chard Ayam hati - Turki daging Bok choy - Bayam Salmon - Tuna Brokoli - Seledri atau bok choy Bebek - Ayam atau ikan Alpukat - 4 kacang macadamia Bayam - Asparagus

Keto Resep - Minggu 4

Grilled Salmon Dengan Brokoli

Apa yang kau butuhkan

• 100 g salmon fillet
• ½ cangkir brokoli
• 2 sendok teh mentega
• ½ sendok teh kering rosemary
• ½ sendok teh thyme kering
• ½ sendok teh minyak bawang putih
• 2 sendok makan mayones dengan minyak cabai
• Garam dan merica

Cara Siapkan

1. Campurkan 1 kering rosemary, thyme kering, 1 sendok teh mentega, minyak bawang putih, garam, dan merica dalam mangkuk. 2. Gosokkan pada fillet salmon. 3. Panaskan panggangan dan panggangan salmon dan brokoli untuk 6 - 7 menit. 4. Tambahkan 1 sendok teh mentega di atas salmon. Garam 5. Taburi dan merica pada brokoli. 6. Sajikan salmon panggang dan brokoli dengan saus minyak mayones-cabai.

Kembali ke TOC

5. Rencana Diet ketogenik Minggu 5

Dini hari (7:00 pagi)	1 cangkir teh hijau atau kopi hitam dengan air jeruk nipis
Sarapan (8:30 pagi)	Opsi: 1 pisang + 1 gelas susu Orak-arik telur + 1 roti panggang Oatmeal
Makan siang (12:30 malam)	Opsi: Sandwich ayam - tuna buatan sendiri dengan irisan selada dan tomat Sup sayuran dengan bubuk biji labu panggang Salmon panggang dengan daun bawang, bawang putih, dan 1 sendok teh mentega
Camilan malam (17:00)	1 cangkir teh hijau atau kopi hitam
Makan malam (7:30 malam)	Opsi: Daging sapi Amerika atau ayam dingin Roti gandum bayam diisi dengan mentimun dan tomat di dadih Ayam tumis ala asia (dengan kulit)

Mengapa ini Bekerja

Minggu 5 akan membantu tubuh Anda untuk keluar dari fase puasa intermiten. Sarapan berat yang baik diikuti dengan cahaya siang adalah cara untuk pergi ketika Anda berada di minggu terakhir dari diet ketogenik. Makan sejumlah seimbang protein dan lemak untuk makan malam untuk merasa berenergi dan membangun massa otot.

Tips Untuk Minggu 5

• Berebut satu telur utuh. Kuning telur memiliki lebih kolesterol, dan mengandung nutrisi penting. Jika Anda ingin makan hanya putih telur, Anda mungkin harus mengambil suplemen vitamin (cek dengan ahli gizi Anda).
• Menyiapkan makan siang Anda malam sebelumnya. Anda juga dapat mengambil sisa makanan untuk makan siang.
• Mengambil sedikit waktu untuk memasak makan malam di rumah. Tetap bekerja keluar.

Pencegahan

Minggu terakhir rencana diet ini menarik karena Anda telah kehilangan banyak berat badan. Namun, ini juga bisa memicu keinginan karbohidrat Anda, dan Anda mungkin makan makanan sebagai “hadiah” untuk menurunkan berat badan begitu banyak. Ini perangkap - tidak jatuh untuk itu. Anda akan mendapatkan kembali berat badan segera, dan minggu Anda daya tahan dan kesabaran akan sia-sia. Tetap termotivasi hingga akhir 5 minggu rencana keto diet.

Keto Diet Pengganti - Minggu 5

Teh hijau atau kopi hitam - Antipeluru kopi Alpukat - 2 almond Bayam - Kale Telur - Bacon kacang Macadamia - Almond atau hazelnut Ayam / Tuna - Telur atau bebek payudara lokio - Rosemary Mentimun -Zucchini Mayones - Full-lemak krim Bayam - Swiss chard Seledri - Bok choy

Keto Resep - Minggu 5

Bayam Stuffed Egg Pockets Dengan Seledri

Apa yang kau butuhkan

• 1 cangkir bayam
• 2 telur
• ¼ cangkir cincang halus seledri
• ½ sendok teh pasta bawang putih
• 2 sendok teh mentega
• 2 sendok makan parutan keju cheddar
• 1 sendok teh oregano kering
• Garam dan merica

Cara Siapkan

1. Tambahkan garam dan merica untuk telur dan mengocok itu. 2. Tempatkan wajan di atas api sedang. Tuangkan 1 sendok teh mentega, dan memungkinkan mentega mencair. 3. Tambahkan pasta bawang putih dan goreng selama 30 detik. 4. Tambahkan bayam, seledri, garam, dan merica. Masak selama sekitar 30 detik. 5. Lepaskan bayam dan seledri dari penggorengan dan tambahkan 1 sendok teh mentega. 6. Masukkan telur dibawa dan goreng seperti telur dadar selama 2 menit di atas api sedang. 7. Tambahkan tumis bayam-seledri dan keju cheddar. 8. Taburkan oregano di atas dan membungkus telur dadar untuk menutupi bayam, seledri, dan cheddar isian. 9. Biarkan masak sampai keju meleleh. 10. Makan saat masih panas.

Kembali ke TOC

6. Ketogenik Diet - Apa Untuk Toko

Sebelum Anda memulai rencana diet ketogenik, penting untuk mengetahui apa yang harus membeli di supermarket untuk menjauhkan diri dari makanan karbohidrat tinggi dan mencapai tujuan penurunan berat badan Anda dalam lima minggu. Berbelanja sesuai rencana diet Anda. Jangan membeli hal-hal yang akan menempatkan Anda keluar jalur. Berikut adalah beberapa aturan yang harus Anda ikuti saat berbelanja:

1. Selalu berbelanja dari toko, sayuran, dan lorong daging.
2. Periksa label produk untuk mengetahui apakah mereka memiliki aditif.
3. Jangan membeli bumbu karena mengandung banyak gula dan pengawet.
4. Hindari pulau karbohidrat benar-benar.
5. Membeli sebungkus baik, teh hijau organik.
6. Hindari buah-buahan karena mengandung gula buah dan karbohidrat, yang Anda benar-benar ingin menghindari dengan diet ketogenik.

Kembali ke TOC

7. Ketogenik Diet Makanan Untuk Makan

Lemak - Minyak zaitun, minyak canola, minyak dedak padi, minyak kedelai, ghee (mentega), selai kacang, mentega, alpukat, dan kacang macadamia. Potongan Salmon, trout, tuna, daging, dada ayam, domba, sapi, babi, kalkun tanpa lemak, jamur, dan kedelai - protein. Kacang & Biji - Almond, walnut, kacang macadamia, hazelnut, kacang, biji labu, biji rami, biji chia, biji rami, pistachio, kemiri kacang-kacangan, dan biji bunga matahari. Susu - Susu, keju cottage, keju cheddar, keju ricotta, keju mozzarella, telur, yoghurt Yunani, plain yoghurt, rasa yoghurt, krim asam, buttermilk, dan minuman probiotik. Sayuran - Brokoli, kacang hijau, asparagus, mentimun, bayam, selada, hijau, daun bawang, bok choy, zucchini, dan seledri. Herbal & Rempah-rempah - daun ketumbar, kemangi, daun mint, cengkeh, rosemary, thyme, oregano, adas, fenugreek, jintan, ketumbar bubuk, kunyit, merica, garam (sangat kurang jumlah), sage, peterseli, dan cabe rawit. Pemanis - Stevia dan erythritol. Minuman - Bulletproof kopi, teh hijau, kopi hitam, dan air.

Kembali ke TOC

8. Ketogenik Diet Makanan Untuk Hindari

• Diet Soda - Diet soda mengandung pemanis buatan dan mungkin tampak baik untuk Anda minum saat Anda berada pada diet ketogenik. Tahan pikiran itu. Pemanis buatan juga dapat meningkatkan kadar glukosa darah Anda dan menyebabkan penambahan berat badan jika dikonsumsi dalam jumlah terbatas. Juga, terlalu banyak minuman berkarbonasi dapat membuat Anda kembung.

• Buah - buahan mengandung gula, yang dapat meningkatkan kadar glukosa darah Anda. Karena ide dari diet ketogenik adalah untuk meminimalkan asupan gula, lebih baik untuk memiliki 2-3 porsi (1 porsi = ukuran telapak tangan) dari sayuran dan menjaga diri makan, daripada mengunyah 1 buah.

• Rempah-rempah Untuk Hindari - rempah-rempah tertentu mengandung karbohidrat, dan Anda mungkin ingin menghindari mereka. Hindari bubuk bawang merah, bubuk bawang putih, daun salam, allspice, dan kapulaga.

• Lada - Meskipun mereka bergizi, menghindari makan paprika kuning dan merah saat Anda berada di diet ketogenik sebagai paprika ini mengandung lebih banyak karbohidrat daripada paprika hijau.

• Bumbu dikemas Atau Makanan Kaleng - bumbu dikemas, seperti saus tomat, puree tomat, saus barbekyu, dll, mengandung jumlah gula yang tinggi, rasa buatan dan warna, karbohidrat, dan pengawet. Ini semua adalah bendera merah ketika datang untuk membeli bumbu dikemas atau makanan kaleng. Hindari membeli ini dari supermarket. Jika Anda membeli, periksa label. Lebih rendah bahan, semakin baik.

• Obat - Kebanyakan obat-obatan, terutama sirup, mengandung jumlah gula yang tinggi. Tablet juga kadang-kadang dilapisi dengan gula. Obat antipsikotik dan antidepresan mengandung bahan kimia yang menghambat penurunan berat badan. Jelaskan tujuan penurunan berat badan Anda ke dokter Anda sehingga ia dapat meresepkan obat lain yang tidak akan menghambat penurunan berat badan.

Kembali ke TOC

9. Peran Latihan

Banyak orang yang mengikuti diet ketogenik senang tentang fakta bahwa Anda tidak harus berolahraga saat diet ini. Bahkan ketika Anda tidur, diet membantu tubuh Anda untuk membakar kalori. Diet yang baik untuk orang yang sangat gemuk atau memiliki cacat yang mencegah mereka dari berolahraga.

Tetapi jika Anda adalah tipe orang yang merasa bahwa olahraga dapat membantu untuk mengisi ulang suasana hati Anda, kemudian pergi ke depan. Berikut ini adalah rencana latihan keto 5-minggu yang akan mempercepat penurunan berat badan Anda, membantu Anda membangun massa otot, dan nada tubuh Anda. Selama Minggu 1-Minggu 3, Anda dapat pergi untuk latihan penurunan berat badan yang ketat seperti berlari, berjalan, tangga berjalan, aerobik, dll Memperlambat sedikit ketika Anda berada di Minggu 4. Minggu keempat adalah yang paling sulit sesuai rencana diet Anda. Anda akan kebanyakan pada diet cair. Oleh karena itu, yang terbaik adalah pergi untuk yoga kekuasaan, meditasi, peregangan, dan berjalan. Namun, jika Anda merasa cukup energik, Anda dapat melanjutkan dengan Minggu 3 ini rencana latihan. Di Minggu 5, Anda akan berolahraga untuk menurunkan berat badan dan membangun otot. Oleh karena itu, memilih untuk tempat jogging, berjalan, yoga, dan latihan kekuatan.

Latihan minggu 1	Lakukan pemanasan + joging tempat + Berjalan + jumping jack + tali lompat
Minggu 2 latihan	Pemanasan + tali melompat + jongkok + push up + tendangan gunting + aerobik
Minggu 3 latihan	Pemanasan + tangga berjalan + push up + tendangan gunting + Cardio
Minggu 4 latihan	Pemanasan + Yoga +Berjalan + meditasi
Minggu 5 latihan	Lakukan pemanasan + joging tempat + lari + yoga + Latihan kekuatan

Kembali ke TOC

10. Keto Suplemen Diet

Sebuah. Spirulina Untuk Menurunkan LDL Kolesterol

Spirulina adalah ganggang biru-hijau, dan ada dua spesies utama, yaitu Arthrospira patensis dan Arthrospira maxima. Hal ini dapat membuat makanan melalui fotosintesis dan sebagian besar terdiri dari protein.

Low-Density Lipoprotein mengangkut kolesterol diproduksi oleh sel-sel dan hati. LDL bergerak lebih lambat dari HDL (High-Density Lipoprotein) dalam aliran darah dan akan teroksidasi oleh radikal bebas. LDL teroksidasi mengendap di dinding arteri. Hal ini memicu peradangan dan respon anti-inflamasi oleh sel-sel darah putih. Telah ditemukan bahwa mengambil suplemen spirulina secara signifikan menurunkan kolesterol LDL dalam darah. Oleh karena itu, spirulina membantu mengurangi risiko penyakit kardiovaskular dan non-alkohol fatty liver (4).

B. Minyak ikan Untuk Mengurangi Kadar trigliserida darah

Omega - 3 asam lemak adalah lemak sehat dan ditemukan dalam bentuk asam alfa-linolenat (ALA) dalam makanan seperti kenari, biji chia, minyak kedelai, dll, dan dalam bentuk asam eicosapentaenoic (EPA) dan docosahexaenoic acid (DHA) yang ditemukan dalam suplemen minyak ikan dan ikan berlemak. Karena kebiasaan makanan yang buruk, kita tidak mendapatkan cukup omega - 3 asam lemak yang membantu untuk mengurangi tingkat trigliserida darah (5).

C. Sodium Dan Kalium Suplemen

Natrium dan kalium membantu untuk menjaga tekanan darah, pertumbuhan, dan pH asam-basa tubuh, dan mengatur kadar air dalam tubuh. Karena Anda akan kehilangan banyak air saat diet keto, Anda juga akan kehilangan banyak natrium dan kalium dari tubuh. Hal ini dapat menyebabkan penipisan insulin, resistensi insulin, mengulur-ulur pertumbuhan, mengurangi tingkat metabolisme, dll Oleh karena itu, penting untuk mengambil natrium dan kalium suplemen. Tambahkan garam ke air atau minuman detoks. Anda dapat memilih untuk pilihan garam rendah natrium juga. Daging, sup, dan telur yang tinggi kandungan natrium. Silakan periksa dengan dokter Anda sebelum mengambil natrium dan kalium suplemen.

D. Magnesium Tambahan

Magnesium bertindak sebagai kofaktor untuk sejumlah reaksi. Ini mengatur tekanan darah, mempertahankan otot dan saraf fungsi, mengatur gula darah, dan membantu untuk mensintesis protein. Karena diet keto menuntut pelaku diet untuk berada di diet rendah karbohidrat, banyak makanan yang mengandung magnesium dihindari oleh pelaku diet. Kadar magnesium yang rendah menyebabkan kram otot dan kelelahan. Oleh karena itu, sayuran yang mengandung karbohidrat lebih sedikit, seperti sayuran berdaun hijau, kacang-kacangan, dan biji-bijian, tidak harus dihindari. Juga, mengambil suplemen magnesium setiap hari saat Anda berada pada diet keto. Namun, jangan lupa untuk berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum mengambil suplemen apapun.

E. Vitamin D Tambahan

Vitamin D tidak hanya membantu untuk mempertahankan kepadatan tulang, tetapi juga membantu dalam penyerapan magnesium. Ini membantu dalam pertumbuhan otot, membantu penurunan berat badan, dan meningkatkan kekebalan. Karena diet ketogenik adalah rendah karbohidrat dan diet protein moderat, yang terbaik adalah untuk menyertakan suplemen vitamin D jika Anda tidak mendapatkan setidaknya 10 menit dari paparan sinar matahari setiap hari. Apakah berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum mengambil suplemen vitamin D.

 Kembali ke TOC

11. Perubahan Gaya Hidup

• Jangan kelaparan sendiri

Orang sering kelaparan diri untuk menurunkan berat badan. Namun, tidak semua orang sukses. Rahasia terletak pada jenis tubuh Anda, tingkat metabolisme, dan energi yang dikeluarkan. Jika Anda memiliki tipe tubuh endomorphic dan mulai makan lebih sedikit kalori per hari, tubuh Anda akan masuk ke mode kelaparan dan menyimpan semuanya dalam bentuk lemak. Oleh karena itu, makan waktu sehat dan menurunkan berat badan.

• Membangun Dukungan Sosial Anda

Dukungan sosial merupakan salah satu faktor yang paling penting bagi Anda untuk menurunkan berat badan. Jika Anda berada di rencana penurunan berat badan, dan orang-orang di sekitar Anda tidak menghargai atau menghormati misi Anda, itu lebih mungkin bahwa Anda akan goyah dan tidak pernah mencapai berat badan ideal Anda. Bergaul dengan orang-orang yang lebih ke kebugaran dan menjalani gaya hidup sehat. Biarkan pasangan Anda tahu betapa pentingnya menurunkan berat badan adalah untuk Anda sehingga Anda dapat saling membantu untuk makan sehat dan latihan secara teratur.

• Masak Makanan Anda

Ya, ini adalah salah satu perubahan gaya hidup yang tidak hanya akan membantu Anda makan sehat tetapi juga memberikan kepuasan mental menciptakan makanan sehat dan lezat. Tentu saja, itu akan memakan waktu dan eksperimen untuk mengetahui apa rasanya lebih baik dengan yang bahan. Namun, sukacita memasak makanan yang baik dan membuat pilihan memasak sehat akan mengisi Anda dengan emosi positif.

• Bergabung Sebuah Ekstrakurikuler Kelas

Stres dan makan emosional adalah alasan utama untuk kenaikan berat badan. Melakukan apa yang telah Anda selalu ingin melakukan dan terlibat dalam aktivitas yang membuat Anda bahagia akan menurunkan tingkat stres Anda dan membantu Anda menurunkan berat badan, terutama di wilayah perut. Bergabunglah dengan kelas ekstrakurikuler, bertemu orang baru, dan mencoba hal-hal yang Anda selalu ingin.

• Tidur

Cara terbaik untuk menyingkirkan kelelahan adalah untuk tidur di waktu dan selama tujuh sampai delapan jam sehari. Kurang tidur adalah salah satu penyebab obesitas. Kurang tidur juga menempatkan Anda pada risiko diabetes dan penyakit kardiovaskular (2).

• Workout teratur

Bekerja secara teratur akan membantu untuk menjaga berat badan Anda di cek. Juga, ada banyak manfaat kesehatan dari berolahraga seperti tetap sehat dan aktif, mencegah penyakit jantung, menjadi lebih sensitif terhadap insulin, pengurangan stres, depresi, kecemasan, dan juga menghentikan proliferasi sel yang tidak terkendali (3).

Kembali ke TOC

Hasil 12. Keto Diet

Jadi, apakah diet ketogenik benar-benar bekerja? Banyak pria dan wanita di seluruh dunia telah mengambil diet ketogenik untuk menurunkan berat badan.

Video ini dari keto diet vlogger populer, yang kehilangan 100 pon dalam setahun, benar-benar inspiratif dan memotivasi. Periksa nya perjalanan berat badan yang mengubah dirinya secara fisik dan mental:

Kembali ke TOC

13. Manfaat Keto Diet

• Membantu Untuk Shed Lemak

Tubuh menyimpan lemak di berbagai tempat: subkutan lemak (di bawah kulit) dan lemak visceral (dalam rongga perut). Tipe kedua lemak berbahaya karena loge di sekitar organ. Hal ini menyebabkan peradangan dan disfungsi metabolik. Diet ketogenik membantu meluruhkan lemak berbahaya ini dari tubuh.

• Mengurangi Risiko Penyakit Jantung

Molekul lemak yang dikenal sebagai trigliserida yang tinggi karena konsumsi karbohidrat tinggi. Hal ini dapat dikurangi jauh dengan diet rendah karbohidrat, yang pada gilirannya menghemat risiko penyakit jantung.

• Meningkatkan Tingkat HDL

Untuk memiliki jantung yang sehat, adalah penting untuk memiliki tingkat HDL yang sehat. HDL membawa kolesterol dari sisa tubuh ke hati untuk dibuang. Diet ketogenik meningkatkan tingkat HDL (6).

• Memperlakukan Diabetes

Diet ketogenik dikenal untuk meningkatkan gula dan insulin dalam tubuh. Makanan tinggi karbohidrat dipecah menjadi gula sederhana, dan ini meningkatkan kadar gula darah. Hormon insulin membantu untuk menyimpan glukosa dalam sel. Hal ini menimbulkan diabetes tipe II. Diet ketogenik membantu untuk mengobati dan bahkan dapat membalikkan semacam ini diabetes.

• Menurunkan Tekanan Darah

Banyak penelitian menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat mengurangi tekanan darah. Hal ini membantu untuk mencegah berbagai jenis penyakit, seperti stroke, penyakit jantung, gagal ginjal, dll

• Mengurangi The LDL Darah Tingkat

Diet tinggi karbohidrat sering menyebabkan kolesterol LDL mengambang di aliran darah. Hal ini dapat menyebabkan penyakit jantung. Diet rendah karbohidrat membantu untuk mengurangi jumlah LDL mengambang di aliran darah, dan melindungi jantung (7).

• Berguna Untuk Mengobati Gangguan Otak

Diet ketogenik baik bagi banyak gangguan otak seperti Alzheimer dan penyakit Parkinson.

• Berguna Untuk Mengobati Epilepsi Pada Anak

Diet ketogenik diciptakan untuk mengobati anak-anak epilepsi. Diet ini direkomendasikan untuk pasien yang tidak responsif terhadap obat anti-kejang atau perawatan.

• Meningkatkan Kesehatan Kanker Pasien

Diet ketogenik juga berguna untuk pasien kanker. Sel-sel kanker menggunakan gula sebagai sumber energi utama. Diet yang rendah karbohidrat, tinggi lemak baik dan moderat dalam protein telah terbukti meningkatkan kesehatan bahkan mereka yang berada di stadium lanjut kanker (8).

Kembali ke TOC

14. Keto Diet Efek Samping

• Anda mungkin merasa pusing dan lemah pada awalnya.
• Anda mungkin merasa dorongan untuk sering buang air kecil.
• Anda mungkin mengalami telapak tangan berkeringat dan menggigil di kaki di malam hari.
• Anda mungkin mengalami perubahan suasana hati, kebingungan, dan fungsi otak miskin.
• Adalah penting bahwa diet tidak harus diikuti untuk jangka waktu yang lama. Mengikuti diet untuk waktu yang singkat mengaku membawa penurunan berat badan yang signifikan. Berikut untuk jangka waktu yang lama dapat menyebabkan kekurangan mineral dan vitamin.

Kembali ke TOC

15. Tips ketogenik Diet

• Diproses atau makanan kemasan adalah lengkap tidak-tidak. Untuk mencapai tujuan penurunan berat badan, makan makanan rumahan, yang merupakan kunci untuk menurunkan berat badan dengan diet ketogenik.

• Makan makanan berwarna-warni yang penuh nutrisi dan mineral. Makan dalam jumlah terbatas brokoli, ubi jalar, dan buah. Hindari makan kue, coklat susu, dan roti.

• Makan makanan Anda dini untuk tetap diet Anda. Ini juga akan membantu untuk secara akurat melacak asupan protein, karbohidrat, dan lemak, yang, pada gilirannya, akan menyebabkan penurunan berat badan.

• Diet ketogenik membawa perubahan gaya hidup lengkap. Alih-alih berjalan ke sebuah kedai kopi untuk secangkir kopi dan sandwich, Anda dapat membuat kopi dan memiliki telur di rumah.

• Diet rendah karbohidrat flushes keluar kelebihan air dari tubuh. Oleh karena itu, penting untuk minum air yang cukup. Tingkatkan asupan air Anda untuk 10 - 11 gelas.

• Setelah pada rencana diet, Anda tidak perlu menimbang diri sendiri setiap hari. Penurunan berat badan mungkin tidak seragam. Asupan air dan penyerapan dapat berbeda pada hari yang berbeda, dan ini dapat menyebabkan berbagai tingkat penurunan berat badan.

• Berkonsentrasi pada manfaat kesehatan dan penurunan berat badan akan mengikuti.

• Beberapa hari pertama diet dapat menjadi sedikit sulit. Ada dapat mengidam. Sebuah gangguan kecil dapat membantu mengatasi ngidam ini. Secara bertahap, mengidam akan berkurang sebagai diet ketogenik itu sendiri bertindak seperti penekan nafsu makan.

Kembali ke TOC

Diet ketogenik membantu Anda kehilangan semua bahwa lemak ekstra menumpuk di selama bertahun-tahun. Sangat mudah untuk mengikuti dan membutuhkan Anda untuk berhati-hati tentang hal-hal yang Anda makan.

Jadi, apa yang Anda tunggu? Anda tidak hanya akan menurunkan berat badan dengan bantuan diet ini, tetapi juga akan merasa jauh lebih sehat dari sebelumnya. Anda akan segera merekomendasikan diet ketogenik kepada teman dan keluarga!

Harap Anda menemukan artikel ini bermanfaat. Apakah berbagi pandangan dan pengalaman dengan diet ketogenik untuk menurunkan berat badan di bagian komentar.

Jawaban ahli Untuk Pertanyaan Pembaca

Apakah diet keto aman?

Ya, diet keto aman jika Anda ingin menurunkan berat badan selama periode satu sampai dua bulan. Namun, konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi untuk mengetahui apakah rencana diet ini sangat tepat untuk Anda.

Berapa banyak berat badan saya bisa kehilangan dengan mengikuti diet keto?

Anda mungkin kehilangan sekitar 8 pon selama 5 minggu dengan latihan rutin yang tepat.

Saya pada diet keto selama tiga minggu, dan saya tidak kehilangan berat badan. Tolong bantu.

Ada berbagai alasan untuk tidak kehilangan berat badan saat diet rendah karbohidrat, seperti makan terlalu banyak memperlakukan rendah karbohidrat dalam sehari, ngemil terlalu banyak buah-buahan, tidak cukup berolahraga, makan terlalu banyak atau terlalu protein kurang, terlalu banyak makanan curang per minggu, terlalu banyak konsumsi lemak, stres, ketidakseimbangan hormon, dan tidak cukup tidur. Rekam apa yang Anda makan, latihan rutin Anda, dan kegiatan sehari-hari Anda selama tiga hari. Anda bisa menunjukkan ini untuk pelatih atau dokter untuk mengetahui apakah Anda secara ketat mengikuti rencana keto diet.

Dapatkah diet ketogenik direkomendasikan untuk pasien epilepsi?

Diet ketogenik dianjurkan oleh dokter untuk anak-anak yang menderita epilepsi bila pengobatan lain gagal. Jika Anda menderita epilepsi, periksa dengan dokter Anda untuk mengetahui apakah Anda dapat mengikuti rencana diet ini.

Apa yang ideal ketogenik diet binaraga rencana makan?

Jika Anda tertarik dalam binaraga, pertama Anda harus kehilangan lemak dan kemudian membangun otot. Rencana diet ketogenik disebutkan di atas adalah karbohidrat rendah, lemak baik yang tinggi, dan rencana diet protein moderat. Untuk menurunkan lemak, Anda harus mulai dengan 5-minggu rencana diet ketogenik. Setelah proses pembakaran lemak Anda dimulai, dan Anda telah kehilangan baik jumlah lemak, Anda mungkin mulai memiliki diet protein tinggi bersama dengan vitamin, mineral, dan suplemen protein (jika diperlukan). Saya sarankan Anda berkonsultasi dengan dokter dan pelatih yang dapat memastikan bahwa Anda tidak merugikan tubuh Anda.

Dapatkah saya berada di diet ketogenik untuk menurunkan berat badan pasca-melahirkan?

Tepat setelah melahirkan, bayi Anda akan membutuhkan nutrisi, yang akan datang dari apa yang Anda makan. Makan cukup protein, lemak baik, dan karbohidrat sehingga bayi Anda tetap sehat. Anda mungkin mulai berdiet setelah dua bulan. Mulailah dengan mengurangi karbohidrat secara bertahap. Juga, konsultasikan dengan dokter Anda untuk mengetahui apakah rencana diet ketogenik akan menjadi yang terbaik rencana diet bagi Anda untuk menurunkan berat badan.

Akan makan begitu banyak lemak benar-benar membakar lemak?

Iya nih. Rencana diet ketogenik termasuk lemak baik. Lemak (jenuh, tak jenuh tunggal, dan tak jenuh ganda) yang baik untuk kesehatan Anda sampai Anda makan mereka dalam proporsi yang sama. Juga, pastikan untuk menyertakan omega - 3 asam lemak dalam diet harian Anda. Ini akan membantu menurunkan kadar kolesterol dan juga membantu penurunan berat badan.

Apakah konsumsi alkohol diperbolehkan?

Anda dapat mengkonsumsi satu gelas kecil anggur seminggu sekali. Hindari semua jenis lain dari alkohol karena mereka penuh dengan karbohidrat dan hanya akan mengganggu tujuan penurunan berat badan Anda.

Apakah saya harus mengambil suplemen?

Jika Anda baru untuk diet rendah karbohidrat, Anda mungkin merasa lemah dan mungkin mengalami kram otot. Hindari bumbu, dan mengkonsumsi multivitamin, magnesium, dan suplemen kalsium. Bicaralah dengan ahli gizi atau dokter sebelum mengambil suplemen apapun.

Saya mengalami sembelit. Tolong bantu.

Anda harus minum lebih banyak cairan (air, jus buah segar, buttermilk, susu, dll), teh, kopi, dan sayuran yang mengandung jumlah serat yang baik.

Bagaimana saya bisa mengukur keton?

Ada banyak perangkat di pasar untuk mengukur keton, seperti Ketostix. Anda dapat membeli secara online atau dari apotek lokal. Baca instruksi dengan seksama sebelum menggunakan.

Berapa hari yang diperlukan untuk memasuki tahap ketosis?

Ini bisa berlangsung dari tiga hari sampai satu minggu untuk memasuki tahap ketosis, tergantung pada kepatuhan Anda dengan rencana diet rendah karbohidrat dan latihan rutin. Semakin Anda mematuhi rencana diet rendah karbohidrat dan olahraga, semakin cepat Anda akan memasuki tahap ketosis.

Bagaimana saya bisa berada pada diet rendah karbohidrat karena saya tidak mendapatkan waktu untuk memasak di rumah?

Hindari makanan karbohidrat tinggi seperti pasta, roti, hot dog, dll Berbicara dengan pelayan atau koki dan menjelaskan persyaratan makanan Anda. Sementara keluar untuk makan malam atau makan siang dengan rekan atau teman-teman, memesan makanan rendah karbohidrat, hindari bumbu, dan minum jus buah segar. Terakhir, saya sarankan Anda berbelanja untuk sayuran, mencuci mereka, memotong mereka, dan menempatkan mereka dalam tas ziplock pada akhir pekan. Hal ini akan mengurangi waktu persiapan makanan. Anda dapat kembali dari kerja atau sekolah, melemparkan beberapa sayuran, tambahkan dijon mustard, minyak zaitun, dan jus lemon untuk mengisi dan salad bergizi.

Tubuh Anda akan mengambil setidaknya tiga hari untuk memasuki tahap ketosis. Anda dapat menggunakan Ketostix untuk mengetahui apakah tubuh Anda telah mulai memproduksi keton. Warna ungu dan merah muda pada tongkat menunjukkan bahwa tubuh Anda telah memasuki ketosis. Sebuah warna gelap menunjukkan bahwa tubuh Anda memproduksi lebih keton dan dehidrasi. Minum air yang cukup untuk mencegah tubuh Anda dari dehidrasi. Ingat bahwa Ketostix sebagian besar indikator akurat dari ketosis. Untuk mendapatkan laporan akurat, Anda dapat menggunakan meter keton darah. Ini akan mengukur jumlah keton darah, yang tidak terpengaruh oleh dehidrasi atau hidrasi. Berikut adalah apa bacaan dapat berarti: Tinggi Ketosis - 1,5-3,0 mmol / L (sempurna untuk penurunan berat badan) Medium Ketosis - 0,9-1,4 mmol / L Cahaya Ketosis - 0,5-0,8 mmol / L

Dapatkah saya makan baik jumlah protein pada diet ketogenik?

Jumlah terbatas dari protein diperbolehkan pada diet ketogenik. Hindari diet tinggi protein seperti diubah tubuh protein menjadi glukosa. Hal ini akan mencegah dari masuk ke ketosis. Alih-alih membakar lemak, tubuh Anda akan menggunakan cadangan protein, mengubahnya menjadi glukosa, dan menggunakan glukosa ini untuk energi.

Apakah normal untuk buang air kecil banyak sementara pada diet ketogenik?

Ya, itu adalah normal untuk buang air kecil banyak sementara pada diet ketogenik. Ini adalah salah satu indikator bahwa Anda berada di ketosis. Anda akan kehilangan banyak berat badan air pada minggu pertama, jadi pastikan Anda tetap terhidrasi.

Cara mengisi elektrolit?

Karena Anda akan kehilangan banyak air dan elektrolit juga, mereka harus diisi ulang. Cobalah untuk mengambil magnesium dan kalium suplemen dan suplemen multivitamin. Minum dua cangkir kaldu harian, tambahkan sejumput garam ke air minum atau detoks minuman (tidak menambahkan garam jika Anda menderita tekanan darah tinggi, penyakit jantung atau diabetes), atau menggunakan rendah sodium garam seperti Lite Salt, LoSalt, SoSalt, dan AlsoSalt.

Apa flu keto?

Flu Keto merupakan indikator khas ketosis dalam tubuh. Ini adalah cara tubuh bereaksi terhadap diet rendah karbohidrat dan tahap awal memanfaatkan keton sebagai sumber energi bukan glukosa. Anda akan mengalami sindrom otak berkabut selama beberapa hari awalnya. Anda juga akan kehilangan banyak air dan elektrolit, sehingga tetap terhidrasi dan mengisi elektrolit dalam tubuh Anda.

Bagaimana menghitung karbohidrat dalam makanan?

Anda dapat memeriksa secara online di website Nutrition Data atau menggunakan alat online seperti sobat kebugaran saya untuk menghitung total karbohidrat yang Anda konsumsi per hari. Anda juga bisa mendapatkan akrab dengan makanan karbohidrat rendah untuk membuat pilihan yang lebih baik saat membeli bahan-bahan.

Apa lemak sehat untuk diet ketogenik?

Berikut adalah beberapa lemak sehat yang Anda dapat mengkonsumsi:

Minyak zaitun, minyak biji rami, minyak biji rami, minyak mustard, minyak dedak padi, minyak biji bunga matahari, mentega (ghee), biji rami, biji bunga matahari, selai kacang, biji mentega bunga matahari, keju, minyak ikan, almond, walnut, kemiri, biji labu, biji melon, kedelai, ikan, biji kapas, dan jagung.

Apa saja tahapan penurunan berat badan dalam diet ketogenik?

Biasanya, ada tiga tahap penurunan berat badan dalam diet ketogenik: berat badan cepat tahap penurunan - Pada tahap ini, Anda akan kehilangan banyak berat badan air dan melihat perubahan terlihat di “daerah mengasapi” Anda. Tahap keto-adaptasi - penurunan berat badan Anda akan menjadi stagnan, dan Anda bahkan mungkin berat badan. Tubuh Anda terbiasa dengan sumber energi baru dan penipisan gula sebagai bahan bakar. Ini akan berlangsung selama sekitar satu minggu. Tahap keto-adaptasi lengkap - Tubuh Anda sekarang telah belajar untuk menggunakan keton sebagai sumber energi utama. Anda akan membakar lebih banyak lemak. Tahap ini dimulai di tengah-tengah Minggu 3 dan berlangsung sampai Minggu 4. Beberapa dari Anda mungkin mengalami kenaikan berat badan atau tidak ada penurunan berat badan, tapi itu ok. Ini adalah proses alami untuk mendapatkan berat badan atau menurunkan berat badan tidak ada. Semakin dekat Anda sampai ke tujuan Anda, semakin sulit akan untuk menurunkan berat badan. Pastikan untuk mematuhi rencana dan berolahraga secara teratur.

Kembali ke TOC