10 latihan dan latihan terbaik untuk membangun otot

Apakah Anda merasa kewalahan dengan banyaknya latihan yang berbeda dan teknik latihan yang orang menyarankan Anda untuk membangun otot? Apakah kebingungan membuat Anda kehilangan minat ketika usaha Anda tidak menghasilkan hasil yang diinginkan? Jika itu terjadi, Anda telah datang ke tempat yang tepat. Dalam rangka untuk memilih latihan yang benar untuk mengembangkan otot-otot berotot, penting untuk mengetahui tentang kelompok otot yang berbeda dan apa sebenarnya pantas untuk dicoba.

Untuk pemahaman yang lebih baik, kami telah dikategorikan otot menjadi beberapa kelompok otot. Periksa sepuluh latihan untuk mengembangkan kelompok otot yang paling penting. Periksa benar-benar bekerja untuk menghilangkan mitos dan menghindari kekecewaan.

Latihan untuk Otot Bangunan - Top 10 Latihan

1. Otot perut:

Otot-otot perut, lebih dikenal sebagai abs, membentuk bagian depan batang tubuh, yaitu, perut. Sangat penting untuk mengetahui bahwa otot perut tidak seharusnya membentang. Mereka perlu diperkuat sebagai gantinya. Ada 2 latihan yang paling efektif untuk memperkuat abs.

Sebuah. Memutar Crunches: 

Memutar sit-up yang baik untuk abs serta obliques, sekelompok otot membentuk sisi tubuh.

Langkah 1: Berbaring telentang di matras.

Langkah 2: Tekuk lutut Anda dan pastikan telapak kaki datar di lantai.

Langkah 3: Taruh kedua tangan di belakang leher dan pastikan dagu tidak menyentuh leher.

Langkah 4: gravitasi menawarkan perlawanan. Angkat punggung, menarik diri dengan memanfaatkan kekuatan otot perut. Pastikan Anda tidak memutar leher Anda saat melakukan crunch. Anda harus memutar tubuh Anda, bukan, sedemikian rupa, bahwa tips siku kiri ke arah sisi kanan, di lutut.

Demikian pula, sit-up sederhana juga dapat membantu membentengi otot perut.

B. Kaki Meningkatkan: 

Kaki menimbulkan adalah latihan yang luar biasa untuk otot inti untuk mengencangkan abs. Hal ini dapat dilakukan pada matras atau di bangku.

Langkah 1: Berbaring telentang di matras, dengan lengan Anda tergeletak di tanah dengan sisi Anda dan telapak tangan menempel di lantai.

Langkah 2: Perlahan-lahan mengangkat kedua kaki di 90 derajat, sehingga mereka sejalan dengan pinggul. Lembut menurunkan kaki pada sudut 45 derajat.

Langkah 3: Angkat mereka kembali lagi sehingga mereka sejajar dengan pinggul Anda. Lanjutkan latihan ini selama satu atau dua menit, atau sampai Anda dapat mempertahankan.

Langkah 4: Perlahan-lahan membawa kaki kembali di tanah dan sisanya untuk satu menit, dan terus latihan lagi.

Awalnya Anda mungkin menekuk lutut sedikit untuk membuatnya bekerja. Anda juga dapat menggunakan tangan Anda untuk mendukung punggung bawah saat Anda mengangkat kaki.

2. Erector spinae: 

The erector spinae adalah otot-otot punggung bawah. Dalam dunia kebugaran, pelatih menekankan pada penguatan punggung bawah banyak. Cat Peregangan adalah latihan yang paling efisien untuk otot punggung bawah.

Langkah 1: Seperti namanya, latihan ini membutuhkan Anda untuk memposisikan tubuh Anda seperti kucing. Anda perlu untuk mendapatkan merangkak, pada matras.

Langkah 2: Bayangkan diri Anda sebagai meja. Lengan Anda harus hanya di bawah bahu dan lutut tepat di bawah pinggul. Tulang kering Anda harus rata di tanah, menunjuk ke belakang.

Langkah 3: Pastikan jari-jari anda menyebar dan menunjuk ke depan. Anda harus melihat tanah.

Langkah 4: Sekarang, perlahan-lahan mendorong perut Anda ke arah tulang belakang, sehingga tulang belakang Anda membentuk kurva luar. Tetap dalam posisi ini selama 10 sampai 20 detik dan butuh waktu lama, napas dalam-dalam.

Langkah 5: Ketika Anda kembali ke posisi normal, lembut bernapas keluar. Lakukan latihan ini selama 4 sampai 6 kali lagi.

3. Gluteus:

Otot-otot ini adalah salah satu di pantat kami. Ini adalah satu lagi kelompok otot besar yang dapat menambah semangat untuk tampilan Anda, jika dikembangkan dengan baik. Squats dan leg press adalah cara terbaik untuk mendapatkan pantat rupawan.

Sebuah. Squats: 

Langkah 1: Berdiri tegak dengan kaki Anda dua kaki terpisah dari satu sama lain. Mengulurkan tangan Anda di depan dada Anda, sehingga mereka hadapi ke depan. Mengambil napas.

Langkah 2: Sekarang, Anda harus menjaga berat badan pada tumit dan menekuk bokong Anda ke belakang sedikit. Lutut akan menekuk juga, menyebabkan pantat dan paha otot untuk peregangan. Jaga punggung lurus Anda.

Langkah 3: Hembuskan napas. Datang kembali untuk berdiri tegak lagi. Terus setidaknya 20 squats, awalnya. Anda mungkin pergi ke 30 - 40 squats dalam satu pergi, jika izin stamina Anda.

B. Leg Press:

Anda akan terkejut mengetahui bahwa leg press membantu membangun tidak hanya otot gluteus, tetapi juga depan otot-otot paha (paha depan) dan otot hamstring.

Langkah 1: menekan Leg dilakukan dengan menggunakan peralatan khusus, yaitu, mesin leg press. Posisikan diri Anda nyaman di kursi mesin dan menempatkan kaki Anda pada jarak satu kaki dari satu sama lain, pada platform di depan Anda. Pastikan sol Anda berbaring datar terhadap permukaan platform.

Langkah 2: Lutut harus tegak lurus dengan kaki dan di depan dada Anda. Postur ini memastikan Anda duduk dengan benar pada mesin. Berpegang pada keselamatan handle bar di sisi mesin.

Langkah 3: Sekarang, ambil napas dan membiarkannya keluar. Dorong platform maju dengan tumit sampai kaki Anda menjadi benar-benar lurus di depan Anda. Perlawanan yang ditawarkan oleh berat belakang platform membantu memperkuat pantat dan paha otot.

Langkah 4: Tarik napas lagi; kembali ke posisi semula dengan menekuk lutut untuk membawa mereka di depan dada dan tegak lurus dengan lutut lagi.

4. Paha: 

Tonton di sini:

[Youtube http://www.youtube.com/watch?v=rYYK447lC2U]

Paha adalah otot di bagian depan dari paha. Leg press dan jongkok dijelaskan di atas sangat banyak bermanfaat untuk membangun paha depan. Ada satu latihan yang lebih dikenal sebagai lunges, yang dapat memberikan paha luar biasa. Latihan ini juga bisa dilakukan tanpa dumbbells. Orang dengan masalah lutut tidak harus melakukan latihan ini, karena menempatkan banyak tekanan pada lutut.

Langkah 1: Berdiri tegak dengan dumbbell di masing-masing tangan.

Langkah 2: Masukan kaki kanan ke depan, sekitar 2 sampai 3 kaki, membungkuk ke depan dan melenturkan lutut sehingga tulang kering Anda tegak lurus ke tanah. Melenturkan lutut kiri juga, sehingga hampir menyentuh tanah.

Langkah 3: Tetap dalam posisi itu sejenak.

Langkah 4: Gunakan tumit kaki kanan (ke depan kaki dalam kasus ini) dan kembali ke posisi awal.

Langkah 5: Ulangi dengan kaki kiri ke depan. Lakukan latihan untuk beberapa kali disarankan oleh pelatih.

5. Paha belakang:

Seperti dijelaskan sebelumnya, paha belakang adalah otot-otot belakang paha. Terlepas dari squats, ekstensi kaki dan ikal kaki adalah cara yang bagus untuk memperkuat dan memeriahkan paha belakang.

Sebuah. Leg Extension:

Tonton di sini:

[Youtube http://www.youtube.com/watch?v=sn8u6C2fSs8]

Latihan ini dilakukan pada mesin leg extension yang memiliki pad kaki; ini bekerja seperti berat untuk memberikan perlawanan. Dianjurkan untuk melakukan latihan ini di bawah pengawasan seorang ahli kebugaran yang terlatih. Mari kita memperingatkan Anda bahwa ekstensi kaki tidak cocok untuk orang dengan masalah lutut. Ekstensi kaki harus dilakukan dengan menggunakan berat badan ringan atau tidak ada sama sekali, sehingga tidak menyebabkan stres yang tidak semestinya pada sendi lutut.

Langkah 1: Ambil posisi pada mesin ekstensi kaki sehingga punggung Anda lurus terhadap dukungan dan lutut Anda tegak lurus ke tanah. Lembut berpegang pada handle bar di sisi mesin.

Langkah 2: Hembuskan napas. Angkat pad kaki ke atas menggunakan bagian bawah kaki dengan meluruskan lutut Anda di depan Anda.

Langkah 3: Ambil napas. Kembalilah ke posisi awal dengan membawa kaki Anda ke bawah lagi. Ulangi latihan.

B. Leg Curls:

Tonton di sini:

[Youtube http://www.youtube.com/watch?v=OhY4CiGWWRI]

Leg ikal juga dilakukan dengan menggunakan mesin. Latihan lain yang sempurna untuk membuat otot-otot! Mesin ini menawarkan perlawanan yang besar diperlukan untuk pengembangan paha belakang. Latihan khusus ini dikenal sebagai 'duduk ikal kaki'.

Langkah 1: Ambil posisi yang nyaman pada kaki mesin ikal sehingga punggung Anda lurus terhadap dukungan pad. Pastikan penyesuaian dari mesin yang bermain-main sesuai dengan tinggi badan Anda.

Langkah 2: lutut Anda harus tegak lurus ke tanah. Bagian bawah kaki harus tepat di depan pad kaki. Istirahat pad lap di pangkuan Anda, hanya sedikit di bawah paha. Berpegang pada keselamatan handle bar dari pad lap.

Langkah 3: Angkat kaki untuk membuat mereka benar-benar lurus di depan Anda. Ini adalah posisi awal. Tarik pad kaki belakang dengan paha Anda dengan menekuk lutut dan tahan sejenak. Jangan melenturkan tubuh Anda. Gunakan kekuatan otot kaki Anda saja.

Langkah 4: Tarik napas dan kembali ke posisi semula, dan ulangi latihan.

6. Trapezius:

Kelompok otot ini terletak di pertengahan belakang dan punggung atas. Pelajari latihan yang tepat untuk membangun otot. Baris tegak dan mengangkat bahu adalah dua latihan yang paling efektif untuk membangun kembali otot.

Sebuah. Baris Tegak: 

Tonton di sini:

[Youtube http://www.youtube.com/watch?v=Xa7IHCWaCxQ]

Baris tegak latihan dapat dilakukan dengan menggunakan barbell atau dumbbell, tergantung pada stamina Anda. Ini membantu membangun dan memperkuat otot-otot bahu juga.

Langkah 1: Clutch ke bar barbell di lebar bahu sementara Anda berdiri dengan punggung lurus.

Langkah 2: Tarik barbell ke atas ke arah bahu Anda. Pergelangan tangan akan memutar sedikit ketika Anda mengangkat barbel.

Langkah 3: Ambil napas saat Anda menurunkan barbel. Ulangi latihan seperti yang disarankan oleh pelatih.

B. Bahu Shrug:

Tonton di sini:

[Youtube http://www.youtube.com/watch?v=g6qbq4Lf1FI]

Bahu mengangkat bahu adalah latihan yang dilakukan dengan bantuan satu set dumbbell. Ini adalah latihan yang bagus untuk otot bahu untuk membangun perangkap untuk pemula yang ingin memberikan izin untuk baris barbell tegak.

Langkah 1: Pegang dumbbell di masing-masing tangan dan berdiri dengan punggung lurus. Menjaga kaki selebar bahu Anda terpisah dari satu sama lain.

Langkah 2: Sekarang, pelan-pelan angkat bahu Anda ke atas seperti yang biasa Anda berikan mengangkat bahu. Membesarkan mereka setinggi mungkin. Jangan memaksakan diri terlalu keras di awal.

Langkah 3: Tunggu sejenak dan perlahan-lahan membawa mereka kembali ke posisi normal. Ulangi latihan seperti yang disarankan oleh pelatih.

Kami berharap keraguan Anda cukup jelas. Anda sekarang tahu apa kelompok otot yang penting dan bagaimana pembangunan yang tepat dapat meningkatkan fisik Anda. Yang perlu Anda lakukan adalah, melakukan latihan ini untuk membangun otot dengan dedikasi yang di bawah pengawasan profesional terlatih dan mengikuti rejimen diet yang sehat.