10 latihan efektif untuk meratakan lengan Anda tanpa beban

Menjadi seorang gadis berdada bidang, lengan saya selalu zona masalah terbesar bagi saya. Semua lebih meresahkan karena saya suka tank top! Dan siapa yang tidak? Summers berarti rok, dhoti, celana pendek-semua dengan tank! Tapi berapa banyak dari kita menghindar dari atasan tanpa lengan dan tank karena lengan lembek kami? Dan berapa banyak dari kita benar-benar latihan, tetapi tidak memiliki atau tidak ingin menggunakan dumbel sepanjang waktu? Meskipun aku mencintai dumbbells dan kettlebells saya, cinta saya untuk latihan berat badan untuk senjata yang lebih.

Top 10 Sepuluh Terbaik Arm Latihan Tanpa Bobot:

Berikut diberikan atas latihan 10 lengan untuk wanita di rumah tanpa bobot yang akan memahat sayap mereka bingo ke senjata panas oh-begitu-seksi. Yang Anda butuhkan adalah Anda tikar dan ANDA!

1. Triceps Langkah Ups:

Trisep meningkatkan, juga disebut papan atas dan ke bawah dapat digunakan dalam latihan pilates serta satu HIIT. Ia bekerja pada lengan dan juga mengalahkan bahwa lemak bra dan tonjolan.

• Mulai di posisi plank dengan lengan lurus.
• Tekuk siku Anda dan datang ke setengah papan dengan meletakkan lengan Anda pertama kiri, lalu ke kanan.
• Sekarang meluruskan RL lengan Anda ke posisi semula.

Rev kecepatan dan melakukan sebanyak yang Anda bisa.

2. Half-Cobra push-up:

Ini adalah latihan yang luar biasa yang akan menyingkirkan semua timbunan lemak yang dalam waktu singkat!

• Berbaringlah telungkup dengan siku Anda kembali dan dekat dengan tubuh Anda dan tangan di kedua sisi dada Anda.
• Dorong diri terlibat otot trisep Anda ke posisi setengah-ular kobra, dengan dada terangkat di atas tanah sementara pusar masih menyentuh tanah.
• Pastikan ketika Anda mendorong diri, Anda menggunakan lengan dan tidak batang tubuh dan pinggul
• Tahan posisi selama 2 detik dan kemudian kembali ke posisi awal.

3. Single-leg Triceps Dips:

Single-leg dips trisep adalah salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk lengan Anda. Percayalah, langkah ini menakjubkan. Hal ini sederhana dan efektif.

• Masuk ke posisi meja dengan tangan dan kaki di tanah dan tubuh terangkat tinggi di udara.
• Sekarang angkat satu kaki, meluruskan dengan pergelangan kaki Anda menunjuk ke arah luar.
• Turunkan rampasan Anda ke tanah lentur di siku dan mengangkat kaki ke udara.
• Melakukan 10 repetisi dan kemudian menurunkan kaki dan ulangi untuk sisi lainnya.

Ini akan meninggalkan orang-orang trisep terbakar!

4. Inverse Plank Leg Lifts:

Latihan lengan ini tanpa bobot bekerja pada lengan, glutes dan abs.

• Masuk ke posisi terbalik plank. Tubuh mengangkat menjadi garis lurus dengan hanya titik kontak ke tanah menjadi telapak tangan dan tumit
• Pastikan tangan Anda terkunci ke posisi. Menyeimbangkan semua berat badan Anda pada lengan Anda. Libatkan otot-otot perut sepanjang waktu.
• Sekarang angkat satu kaki tinggi di udara tergantung pada fleksibilitas Anda, dan kemudian menurunkannya dan melakukan sisi lain.
• Bergantian bergerak di setiap sisi dan ulangi setidaknya 10 kali pada setiap kaki.

5. Pike Dorong Ups:

The Pike Dorong Ups bekerja di bahu, otot punggung dan trisep Anda.

• Masuk ke posisi anjing ke bawah, mengangkat bokong Anda setinggi yang Anda bisa.
• Sekarang mendorong tubuh Anda ke bawah melalui bahu, benar-benar meremas mereka bahu, ke titik di mana kepala Anda hanya melayang di atas tanah.
• Sekarang kembali ke posisi anjing ke bawah dan meregangkan mereka lengan kembali.

Ulangi untuk minimal 15 kali.

6. Walkouts:

Pemogokan push up adalah versi yang lebih menarik dari sekolah tua kami siku keluar push up.

• Berdiri tegak dengan abs Anda ketat dan bahu digulung kembali. Jauhkan dada terdorong keluar.
• Sekarang tekuk dan berjalan tangan Anda ke depan menurunkan tubuh Anda ke posisi push-up.
• Apakah push-up Anda. Sekarang jika Anda tidak dapat melakukan push-up dengan kaki lurus, menurunkan lutut ke tanah dan melakukan lutut push up.
• Berjalan kembali ke posisi berdiri.

Langkah ini bekerja pada seluruh tubuh Anda sambil memfokuskan pada lengan Anda. Mulailah dengan melakukan hal itu selama 1 menit dan kemudian perlahan-lahan meningkatkan waktu Anda dan repetisi.

7. Swings Tabletop:

Ini adalah langkah yang menyenangkan yang akan mengingatkan Anda tentang semua yang ayunan anak-anak. Ini adalah langkah cardio, di mana hal kecepatan. Jadi, lakukan secepat Anda bisa dan selama Anda tidak berkompromi dengan formulir.

• Angkat seluruh tubuh Anda dari tanah kecuali tangan dan kaki seperti meja, seperti yang ditunjukkan pada gambar di atas.
• Sekarang menurunkan rampasan Anda dan ayunan kembali masa lalu mereka lengan.
• Menyeimbangkan berat badan Anda sambil di lengan Anda.
• Sekarang ayunan kembali ke posisi semula.

Latihan ini penuh dengan menyenangkan dan pada saat yang sama efektif!

8. Plank Rotasi:

• Datang ke posisi plank; tubuh lurus dalam garis, abs ketat, lengan ketat dan siku terkunci.
• Sekarang angkat tubuh Anda ke papan sisi; tumit pada tumit dan satu lengan lurus sampai ke langit dan yang lainnya terkunci rapat ke posisi.
• Kembali ke papan dan melakukan sisi lain.

Rotasi papan dapat dilakukan dengan dua cara - lambat dan cepat.

• Ketika Anda melakukannya lambat, Anda harus memegang posisi itu untuk 8sec minimum dan benar-benar merasakan napas; mencoba mencapai sejauh yang Anda bisa, memperluas, membuka dada itu dan meremas otot-otot bahu. Meningkatkan rentang gerak; dan melenturkan cakrawala Anda dengan baik dan perlahan-lahan.
• Saat melakukan itu cepat Anda memutar rotasi menjadi langkah cardio. Sementara versi lambat akan toning otot mereka dan akan membuat Anda lebih kuat, versi cardio akan membakar lemak dan meningkatkan metabolisme Anda. Akhiri repetisi dalam versi cepat dengan memegang pose selama 5 detik di setiap sisi untuk satu rep.

9. Spiderman Dorong Ups:

Langkah ini bekerja bisep dan trisep bersama dengan glutes Anda di sana.

• Mulai di papan / mendongkrak posisi. Jauhkan abs Anda ketat dan terlibat.
• Letakkan satu tangan ke sisi mencapai sejauh Anda merasa nyaman; dan kemudian angkat kaki Anda pada waktu yang sama.
• Sekarang menekuk siku Anda turun di pushup, pada saat yang sama membungkuk kaki itu dan menyentuh yang lutut ke siku.
• Pemula, atau mereka yang tidak bisa menyeimbangkan sambil mengangkat kaki mereka benar-benar, harus menekuk lutut itu dan menempatkan kaki yang dekat tangan dan melakukan push-up tersebut.
• Kembali ke posisi semula dan lakukan untuk sisi lain.

Mulailah dengan 10 di setiap sisi. Anda dapat meningkatkan repetisi sesuai dengan tingkat Anda.

10. Dive Bom:

Ini latihan lengan tanpa bobot lagi bekerja lengan, pantat serta abs.

• Mulai di posisi anjing ke bawah, dengan lengan selebar bahu Anda terpisah, pusar terselip di, abs ketat dan pantat tinggi di udara.
• Tikungan siku, lengan keluar dalam garis lurus dengan bahu, bergerak ke bawah ke kobra pose.
• Pastikan lutut dan dada tidak menyentuh tanah, dan naik setinggi yang Anda bisa. Jauhkan kepala Anda mencari lurus dan tidak melengkungkan leher Anda mundur.
• Mengalir kembali ke posisi anjing ke bawah.

Ulangi langkah ini setidaknya 10 kali.

Poin Untuk Ingat:

Ada beberapa petunjuk yang perlu Anda ingat ketika terlibat dalam latihan ini:

• Ingatlah untuk bernapas kanan melalui setiap langkah. Tarik napas setiap kali Anda mulai melakukan latihan dan kemudian terus bergantian di seluruh.
• Pemanasan dan latihan peregangan yang penting. Pastikan Anda memulai rutinitas apapun dengan hangat up - misalnya, (a) lingkaran lengan penuh, besar dan melonggarkan otot-otot lengan, bahu, punggung atas, dada, benar-benar mencapai tinggi dan keluar, (b) lingkaran lengan, menggambar bola bagus di udara, berputar melalui siku searah jarum jam serta berlawanan arah jarum jam rotasi pergelangan tangan, (c), membuat lingkaran ukuran bola golf mini di kedua arah. Mengakhiri setiap rutin dengan bentangan bagus seperti melakukan gomukhasan.
• Pengurangan tempat tidak terjadi. Anda harus latihan seluruh tubuh Anda untuk mendapatkan hasil yang diinginkan. Latihan berat badan ini menjadi penting karena latihan ini tone, memahat dan memperkuat titik target Anda. Pada saat yang sama bekerja pada otot-otot kecil lainnya.
• Jauhkan semua bergerak progresif. Apa yang saya disarankan di sini adalah repetisi pemula. Anda dapat meningkatkan jumlah rep atau batas waktu sesuai dengan tingkat kebugaran Anda dan stamina. Idenya adalah untuk terus-menerus menantang tubuh Anda. Jadi tidak apa-apa jika Anda tidak bisa mengangkat kaki lurus. Lakukan sebanyak yang Anda bisa sambil pada saat yang sama mendorong batas Anda perlahan tapi pasti.
• Dalam semua lengan atas latihan tanpa bobot, memegang posisi terus menerus penting. Jadi, jika Anda bosan saat melakukan spider man push up, jangan hanya berbaring rata dengan tanah. Membuat Plank posisi istirahat Anda yaitu, mengambil napas selama beberapa menit memegang papan dan kemudian mulai menjadi spiderman lagi.

Katakanlah Bye baik untuk mempersenjatai-goncang dengan menyenangkan latihan-latihan ini dan mendapatkan lebih kuat dan fitter Anda.

Apakah artikel ini berguna? Apakah berbagi umpan balik Anda dengan kami di bagian komentar.