22 latihan bola latihan dan manfaatnya

Tidak ada yang bisa mengalahkan tubuh yang kencang dan bugar. Ahli kebugaran setuju bahwa latihan obat bola dapat membantu Anda mendapatkan perut rata serta nada dan membangun kekuatan. Hippocrates digunakan bola obat untuk membantu pasien pulih dari cedera hampir 3.000 tahun yang lalu, dan mereka masih salah satu cara terbaik untuk mengukir tubuh Anda. Bola-bola bulat tersedia dalam berbagai ukuran, warna, dan berat. Mereka meningkatkan koordinasi otot dan stabilitas. Bagian terbaik - obat bola tidak super mahal dan dapat Anda dapat melakukan latihan di rumah setelah Anda mempelajari teknik yang benar. Berikut adalah 22 latihan obat bola untuk mengencangkan berbagai bagian tubuh Anda. Mari kita mulai!

Apa yang kau butuhkan

Obat-obatan bola - 3 - 10 lbs

Pilih bola yang tidak terlalu berat tapi cukup untuk memperlambat gerak Anda berat.

Apa yang Harus Anda Bertujuan Untuk

Bertujuan untuk akurasi dan koordinasi yang lebih baik dan tidak berapa banyak repetisi atau set Anda dapat melakukan pada satu pergi.

Reps Per Set

Mulai dengan 5 - 10 repetisi per set. Setelah Anda mendapatkan memahamkan latihan, Anda bisa naik ke 10-15 repetisi per set.

Lamanya

Mulailah dengan 10 menit latihan kedokteran bola setiap hari alternatif. Setelah Anda tumbuh lebih nyaman, meningkatkan durasi 20 - 45 menit setiap hari alternatif.

Sekarang, mari kita ke dalam tindakan.

20 Efektif Medicine Ball Latihan Dan Manfaat 

Saya telah dikategorikan latihan obat bola ke latihan untuk abs, glutes dan kaki, lengan dan bahu, dada dan punggung, dan tubuh penuh latihan obat bola.

Ijinkan saya memberitahu Anda bagaimana untuk mendapatkan perut rata dengan latihan obat bola.

Medicine Ball Latihan Untuk Sebuah datar Tummy / Kencang Abs 

1. Overhead Slam

Posisi awal

Tahan bola obat. Berdiri dengan kaki Anda selebar bahu, dan lutut sedikit ditekuk.

Langkah yang Harus Dilakukan Slam Overhead

1. Angkat overhead obat bola.
2. Bend di pinggul Anda, hinging ke depan. Jangan melengkungkan punggung.
3. Membanting bola langsung di depan Anda, tapi tidak terlalu keras. Kontrol adalah kuncinya.

Pengulangan

Ulangi 10 kali lebih untuk menyelesaikan set.

Lamanya

5 menit

Pencegahan

Pastikan untuk menekuk lutut Anda hanya sedikit dan tidak jongkok. Jaga bahu Anda santai dan inti terlibat.

2. Medicine Ball Crunch

Posisi awal

Berbaring telentang. Angkat kaki Anda pada sudut 90 derajat dengan lantai, dan tahan overhead obat bola.

Langkah yang Harus Dilakukan

1. Menjaga kaki Anda tetap stabil, crunch dan mencoba untuk menyentuh bola obat untuk jari-jari kaki Anda.
2. Kembali ke posisi awal.

Pengulangan

Apakah 5 repetisi awalnya dan secara bertahap meningkat menjadi 10 repetisi.

Lamanya

5 menit

Pencegahan

Jangan terburu-buru. Luangkan waktu Anda untuk belajar untuk menjaga kaki Anda lurus dan mantap saat Anda crunch.

3. V-Up

Posisi awal

Berbaring telentang dan tahan overhead obat bola. Menjaga kaki Anda diperpanjang, dan inti terlibat.

Langkah yang Harus Dilakukan

1. Angkat tangan dan kaki secara bersamaan untuk membentuk “V”.
2. Mengoper bola dari tangan Anda ke dalam antara pergelangan kaki Anda.
3. Kembali ke posisi awal.
4. Angkat tangan dan kaki up secara bersamaan dan mengoper bola dari dalam antara pergelangan kaki Anda ke tangan Anda dan kembali ke posisi awal.

Pengulangan

10 repetisi untuk menyelesaikan set.

Lamanya

7 menit

Pencegahan

Jauhkan kaki dan tangan lurus seperti Anda bangun untuk membentuk “V”.

4. Kaki Lurus Sit-Up

Posisi awal

Berbaring telentang dan tahan bola obat dengan kedua tangan Anda.

Langkah yang Harus Dilakukan

1. Memperpanjang lengan ke atas sehingga bola obat tepat di atas pinggul Anda.
2. Menjaga kaki Anda bersama-sama dan perlahan-lahan membesarkan mereka, membentuk “L”.
3. Turunkan kaki Anda.

Pengulangan

10 repetisi untuk menyelesaikan set.

Lamanya

7 menit

Pencegahan

Jangan mengambil kaki Anda di luar di mana pinggul Anda dan menjaga mereka lurus.

5. Berpisah Dorong-Up Knee Tuck

Posisi awal

Asumsikan posisi push-up dengan kaki Anda ditempatkan sedikit lebih lebar dari selebar pinggul. Jauhkan telapak tangan kanan Anda di atas bola obat.

Langkah yang Harus Dilakukan

1. Menyeimbangkan dan menurunkan tubuh Anda.
2. Melenturkan lutut kiri Anda dan membawanya ke arah bola.
3. Tahan selama detik dan kemudian membawa kaki kiri kembali ke posisi semula.
4. Kembali ke posisi awal dan menahan bola dengan telapak tangan kiri Anda.
5. Sekali lagi, menurunkan tubuh Anda dan membawa lutut kanan ke arah bola.
6. Tahan selama kedua dan membawa kaki Anda kembali ke posisi semula.
7. Ini melengkapi 1 rep.

Pengulangan

5 repetisi untuk menyelesaikan set.

Lamanya

8 menit

Pencegahan

Ketika Anda menganggap posisi push-up, tidak menunjuk siku luar. Jauhkan mereka dalam posisi netral di mana mereka tidak menghadap ke luar atau terlalu dekat dengan tubuh.

Putar 6. Medicine Ball Rusia

Posisi awal

Duduk di lantai. Menjaga lutut tertekuk, dan kaki datar di tanah. Pegang bola obat dengan kedua tangan Anda.

Langkah yang Harus Dilakukan

1. Menjaga lutut tertekuk, angkat kaki Anda, membuat sudut 90 derajat dengan tanah. Menopang tubuh Anda dengan pinggul Anda, dan menjaga inti Anda terlibat.
2. Putar tubuh Anda ke kiri dan menyentuh lantai dengan bola obat.
3. Kemudian, putar tubuh Anda ke kanan dan menyentuh lantai dengan bola obat.

Pengulangan

10 repetisi untuk menyelesaikan set.

Lamanya

4 menit

Pencegahan

Jangan meletakkan kaki Anda di tanah.

 Medicine Ball Latihan Untuk Hips Dan Kaki 

7. Medicine Ball Burpees

Posisi awal

Berdiri dengan kaki selebar pinggul Anda terpisah dan tahan bola obat di dekat dada dengan kedua tangan Anda.

Langkah yang Harus Dilakukan

1. Jongkok ke bawah dan menempatkan bola obat di lantai. Menjaga lengan Anda diperpanjang.
2. Tekan di atas bola dan menggeser berat badan Anda ke bola.
3. Langsung kembali dan mengasumsikan posisi plank.
4. Sekarang, cepat melompat kaki Anda kembali dan datang ke pose jongkok.
5. Cepat berdiri dan tekan overhead bola.

Pengulangan

10 repetisi untuk menyelesaikan set.

Lamanya

8 menit

Pencegahan

Pastikan Anda jongkok benar dan keseimbangan tubuh Anda sebelum melompat kembali pada kaki Anda.

8. Single Leg Hip Bridge

Posisi awal

Berbaring telentang. Jaga lutut kanan tertekuk, kaki kanan di atas bola obat, dan kaki kiri diperpanjang. Jauhkan tangan Anda di sisi Anda, dengan telapak tangan rata di lantai.

Langkah yang Harus Dilakukan

1. Angkat kaki kiri Anda dan memastikan itu adalah tegak lurus dengan lantai.
2. Mendukung tubuh Anda pada kaki kanan, dorong pinggul Anda ke atas.
3. Tahan posisi ini selama kedua dan kemudian menurunkan pinggul Anda.
4. Lakukan ini dengan kaki kiri Anda pada bola obat dan kaki kanan lurus ke atas.

Pengulangan

10 repetisi untuk menyelesaikan set.

Lamanya

8 menit

Pencegahan

Jangan mendorong pinggul Anda dengan bantuan telapak tangan Anda.

9. Single Leg Squat

Posisi awal

Pegang bola obat dengan kedua tangan Anda dekat dengan dada Anda. Berdiri dengan kaki selebar pinggul Anda terpisah, dan lutut sedikit ditekuk.

Langkah yang Harus Dilakukan

1. Angkat kaki kiri Anda dari tanah dan memperluas ke depan.
2. Hati-hati jongkok, menjaga kaki kiri diperpanjang.
3. Angkat diri Anda kembali dan menempatkan kaki kiri di samping kaki kanan.
4. Sekarang, angkat kaki kanan dari lantai dan memperpanjang ke depan.
5. Bawah jongkok dan kembali lagi.

Pengulangan

10 repetisi untuk menyelesaikan set.

Lamanya

8 menit

Pencegahan

Jangan melenturkan lutut luar jongkok.

10. Medicine Ball Sumo Squat

Posisi awal

Berdiri dengan kaki Anda lebih lebar dari selebar pinggul, dan jari-jari kaki menunjuk keluar. Pegang bola obat di depan Anda dengan kedua tangan.

Langkah yang Harus Dilakukan

1. Tarik napas dan jongkok sampai paha sejajar dengan tanah dan inti bergerak. Turunkan tangan Anda.
2. Berdiri kembali dan menghembuskan napas.
3. Sekarang, menjaga bahu Anda santai, memeras glutes Anda, dan memperluas biaya overhead tangan Anda. Jeda untuk kedua, menurunkan tangan dan jongkok lagi.

Pengulangan

10 repetisi untuk menyelesaikan set.

Lamanya

9 menit

Pencegahan

Kontrol gerakan Anda. Jangan terburu-buru. Anda juga dapat melakukan jongkok parsial, tapi tetap punggung lurus.

 Medicine Ball Latihan Untuk lengan dan bahu

11. Shoulder Tekan

Posisi awal

Berdiri dengan kaki selebar pinggul Anda terpisah. Tahan bola obat (sedikit berat) di depan Anda dengan kedua tangan Anda.

Langkah yang Harus Dilakukan

1. Memperpanjang lengan di atas kepala ke arah langit-langit.
2. Jeda untuk kedua dan kemudian menurunkan tangan Anda kembali ke posisi awal.

Pengulangan

15 repetisi untuk menyelesaikan 1 set.

Lamanya

5 menit

Pencegahan

Gunakan bola obat yang tidak terlalu berat untuk mengangkat tapi cukup berat untuk bekerja lengan dan otot bahu Anda.

12. Medicine Ball bisep Curl

Posisi awal

Berdiri dengan kaki selebar pinggul Anda terpisah dan tahan obat bola (lebih berat berat) di depan dada Anda dengan kedua tangan Anda.

Langkah yang Harus Dilakukan

1. Perlahan-lahan menurunkan tangan Anda sampai mereka sepenuhnya diperpanjang ke lantai.
2. Jeda untuk kedua dan kemudian meringkuk tangan Anda kembali ke posisi awal.

Pengulangan

20 repetisi untuk menyelesaikan set.

Lamanya

8 menit

Pencegahan

Jaga bahu Anda santai dan inti terlibat ketika Anda melakukan latihan ini.

13. Medicine Ball trisep Ekstensi

Posisi awal

Berdiri dengan kaki selebar pinggul Anda terpisah (atau duduk di kursi), menahan bola obat-obatan, dan memperpanjang biaya overhead lengan Anda. Menjaga inti Anda terlibat.

Langkah yang Harus Dilakukan

1. Melenturkan siku dan menurunkan bola di belakang kepala sampai lengan berada di 45 derajat dengan lengan atas.
2. Memeras trisep dan tarik lengan Anda kembali.

Pengulangan

15 repetisi untuk menyelesaikan set.

Lamanya

8 menit

Pencegahan

Menjaga lengan Anda dekat dengan telinga Anda.

14. Gambar - 8 Scoop

Posisi awal

Berdiri dengan kaki Anda lebih lebar dari bahu selebar. Pegang bola obat di dekat dada dengan kedua tangan. Jaga bahu Anda santai.

Langkah yang Harus Dilakukan

1. Sepak terjang di sebelah kiri dan sendok bola ke arah luar paha kiri.
2. Tekan kaki kiri Anda untuk berdiri tegak lagi dan membawa bola kembali di atas kepala Anda.
3. Sepak terjang di kanan dan sendok bola ke arah luar paha kanan Anda.
4. Tekan kaki kanan Anda untuk berdiri tegak lagi dan membawa bola kembali di atas kepala Anda.

Pengulangan

10 repetisi untuk menyelesaikan set.

Lamanya

10 menit         �

Pencegahan

Jaga punggung lurus Anda ketika Anda merangsek.

 Medicine Ball Latihan Untuk Dada Dan Kembali

15. Medicine Ball Superman

Posisi awal

Lie telungkup di lantai atau tikar. Tahan bola obat dengan kedua tangan. Menjaga lengan Anda diperpanjang di depan.

Langkah yang Harus Dilakukan

1. Angkat lengan dan kaki Anda perlahan-lahan dan secara bersamaan. Setinggi yang Anda bisa.
2. Jeda selama 2 detik dan kemudian kembali ke posisi awal.

Pengulangan

10 repetisi untuk menyelesaikan 1 set.

Lamanya        

7 menit

Pencegahan

Bicarakan dengan dokter Anda sebelum melakukan latihan ini jika Anda memiliki sakit punggung.

16. Medicine Ball push-Up

Posisi awal

Asumsikan posisi push-up. Jauhkan telapak tangan Anda dekat dan di atas bola obat.

Langkah yang Harus Dilakukan

1. Tarik napas dan menurunkan tubuh Anda sampai dada menyentuh bola obat.
2. Tarik tubuh Anda kembali ke atas dan menghembuskan napas.

Pengulangan

5 repetisi untuk menyelesaikan 1 set. Anda bisa melakukan 2 set atau meningkatkan jumlah repetisi.

Lamanya

8 menit

Pencegahan

Jangan menyimpan telapak tangan Anda terlalu jauh.

17. Sit-Up Dengan Chest Press

Posisi awal

Berbaring telentang. Pegang bola obat di depan dada Anda dengan kedua tangan. Menjaga lutut sedikit ditekuk.

Langkah yang Harus Dilakukan

1. Tarik tubuh bagian atas Anda ke atas, melenturkan lutut Anda, datang ke posisi duduk, dan memperpanjang lengan Anda sepenuhnya di depan.
2. Berbaringlah dan meluruskan kaki Anda, membawa tangan Anda kembali ke posisi awal.

Pengulangan

10 repetisi untuk menyelesaikan 1 set.

Lamanya

8 menit

Pencegahan

Jangan terburu-buru. Luangkan waktu Anda untuk belajar bagaimana melakukan latihan ini untuk menghindari cedera.

18. Menangkap Dan Throw Overhead

Posisi awal

Berdiri di depan dinding dengan kaki selebar pinggul Anda terpisah. Tahan bola obat dengan kedua kepala tangan Anda.

Langkah yang Harus Dilakukan

1. Tekuk siku dan turunkan lengan Anda di belakang kepala sampai mereka berada di 45 derajat dengan lengan atas.
2. Sekarang, tegas membuang bola obat ke depan.

Pengulangan

15 repetisi untuk menyelesaikan 1 set.

Lamanya

12 menit         �

Pencegahan

Berdiri cukup dekat dengan dinding sehingga Anda dapat menangkapnya.

Latihan Medicine Ball Full-Tubuh

19. Lunge With Twist

Posisi awal

Berdiri dengan kaki selebar pinggul Anda terpisah, bahu santai, dan inti terlibat. Memperpanjang lengan Anda ke depan dan memegang bola obat dengan kedua tangan Anda.

Langkah yang Harus Dilakukan

1. Meletakkan kaki kanan ke depan, melenturkan lutut kiri, dan menurunkan tubuh Anda. Lutut Anda harus hampir menyentuh lantai.
2. Putar tubuh Anda ke arah kanan Anda.
3. Jeda untuk kedua dan kemudian memutar badan Anda kembali ke pusat.
4. Angkat tubuh Anda ke atas dan kembali ke posisi awal.
5. Meletakkan kaki kiri ke depan, melenturkan lutut kanan, dan menurunkan tubuh Anda. Lutut kanan Anda harus hampir menyentuh lantai.
6. Putar tubuh Anda ke kiri.
7. Jeda untuk kedua dan memutar badan Anda kembali ke pusat.
8. Angkat tubuh Anda ke atas dan kembali ke posisi awal.

Pengulangan

10 repetisi untuk menyelesaikan 1 set.

Lamanya

8 menit

Pencegahan

Hindari melakukan latihan ini jika Anda memiliki cedera lutut baru-baru ini.

20. Squat Tekan Throw

Posisi awal

Berdiri dengan kaki selebar pinggul Anda terpisah dan tahan obat bola di tangan Anda.

Langkah yang Harus Dilakukan

1. Jongkok dan melemparkan bola obat dengan kekuatan penuh.
2. Berdiri setelah Anda melakukannya.

Pengulangan

15 repetisi untuk menyelesaikan set.

Lamanya

12 menit         �

Pencegahan

Langkah menjauh saat Anda membuang bola sehingga Anda tidak terkena oleh itu.

21. Rock And Roll Up

Posisi awal

Berbaring di lantai dengan lutut tertekuk dan kaki rata di lantai. Pegang bola obat dengan lengan sepenuhnya diperpanjang atas kepala.

Langkah yang Harus Dilakukan

1. Tarik lutut Anda ke dada Anda dan membawa tangan Anda terhadap lutut Anda.
2. Menggunakan kekuatan ini untuk menarik tubuh Anda. Asumsikan pose jongkok dan kemudian berdiri tegak.
3. Jeda untuk kedua, jongkok lagi, menempatkan bokong pertama di lantai dan kembali ke posisi awal.

Pengulangan

5 repetisi untuk menyelesaikan 1 set.

Lamanya

10 menit         �

Pencegahan

Jangan terburu-buru. Luangkan waktu Anda untuk melakukan latihan ini.

22. Daya Lintas Chop

Posisi awal

Berdiri dengan kaki Anda lebih lebar dari pinggul selebar dan tahan bola obat di depan dada Anda.

Langkah yang Harus Dilakukan

1. Menjaga inti Anda terlibat, memutar badan Anda ke kiri, dan membawa bola obat tepat di atas bahu kiri Anda.
2. Sekarang, dengan cepat membawa bola ke arah dan di paha kanan.
3. Sepak terjang secara bersamaan karena Anda langkah 2, dengan lutut kiri tertekuk dan kaki kanan yang mendukung berat badan Anda.
4. Angkat tubuh Anda dan kembali ke posisi awal.
5. Lakukan hal yang sama di sebelah kiri Anda.

Pengulangan

10 repetisi untuk menyelesaikan 1 set.

Lamanya

7 menit

Pencegahan

Merangsek benar dan menurunkan tubuh Anda dengan lutut Anda hampir menyentuh lantai.

 Jadi, ini adalah 22 obat latihan bola untuk Anda glutes, adductors, paha depan, paha belakang, obliques, otot lat, bisep, trisep, betis, dan bahu. Melakukannya setiap hari alternatif, dan Anda akan melihat perbedaan dalam Anda fleksibilitas, koordinasi otot, stabilitas, dan kekuatan. Selain itu, Anda akan mendapatkan tubuh yang kencang dan mengembangkan citra tubuh yang positif yang akan meningkatkan kepercayaan diri Anda. Jadi, mendapatkan bola obat Anda hari ini dan memulai! Hati hati.