15 latihan bola swiss yang efektif dan manfaatnya

Sebut saja bola Swiss, bola latihan, bola gym atau Potongan bola, alat fitness ini didasarkan pada prinsip-prinsip kinetika fungsional telah diakui secara luas untuk kegunaannya dalam pelatihan atletik, terapi fisik, yoga dan pilates, dan program kebugaran umum. Dikembangkan pada tahun 1963 di Swiss oleh Aquilino Cosani, udara ini diisi bola elastis lembut digunakan saat berolahraga membantu untuk nada dan memperkuat kelompok otot inti dalam tubuh saat mengajar satu untuk menjaga keseimbangan tubuh. Beberapa latihan bola Swiss diberikan di bawah ini.

Latihan Bola Swiss efektif

1. Kaki Up Push Up:

Target: triceps, otot inti di atas dada, dan otot dada bagian atas tubuh.

Prosedur: Di sini dalam latihan bola Swiss ini, Anda perlu berbaring dengan paha atas bola, kaki dan punggung benar-benar diperpanjang, siku ditekuk dan tangan di tanah. Buang napas dan mendorong tubuh sampai dengan memperpanjang lengan dan menghirup sambil menurunkan kembali ke posisi awal setelah jeda.

2. Sit-Ups:

Target: otot perut, khususnya perut bagian atas, pinggul dan inti otot untuk membuat abs datar dan kencang.

Prosedur: Latihan bola Swiss ini mengharuskan Anda untuk berbaring di atas bola Swiss dengan punggung bawah di atasnya dan tangan di belakang telinga. Tarik napas sementara tertular otot perut dan mengangkat tubuh bagian atas ke atas dari bola dan menghembuskan napas sambil menurunkan kembali setelah jeda singkat.

3. Satu Legged Bola Squat:

Target: Paha dan pinggul otot, sementara juga menstabilkan dan membentuk otot paha.

Prosedur: Tempatkan pergelangan kaki pada bola disimpan di belakang, menghirup dan mendekam sampai lutut mencapai posisi siku kanan. Buang napas dan bangkit kembali ke posisi semula dengan memperluas kaki dan menurunkan turun lagi setelah jeda singkat. Bekerja sisi alternatif setelah setiap set.

4. Alternatif Satu Arm Leg Extension:

Target: rendah dan punggung atas, otot pantat, paha belakang dan paling otot kelompok di dalam tubuh.

Prosedur: Lie di atas bola dengan perut menempel dan tubuh tegas seimbang. Buang napas sambil mengangkat satu lengan ke depan dan mengangkat kaki berlawanan arah luar, berhenti sementara dan kembali ke posisi awal sambil menghirup. Ulangi pola dengan tungkai alternatif.

5. Bola Jackknife:

Target: Perut dan pinggul

Prosedur: Menjaga postur tubuh lurus sepanjang. Tempatkan pergelangan kaki pada bola, dada menghadap lantai dan kaki diperpanjang, dan tangan diperpanjang di lantai. Berkonsentrasi berat badan di tangan diperpanjang dan menghembuskan napas sementara bergulir bola ke dalam dengan menekuk lutut dan pinggul. Jeda beberapa saat, dan memperpanjang mereka kembali ke posisi semula sambil menghirup.

6. Bola Triceps Extension:

Target: Juga dikenal sebagai trisep blaster, latihan ini bertujuan trisep.

Prosedur: Berbaring, dada ke bawah, kembali ke atas, lengan atas bola dengan punggung dan kaki diperpanjang. Dorong tubuh oleh menggulirkan bola ke arah tangan dan memperluas lengan dan kemudian, secara bertahap menurunkan kembali turun lagi setelah jeda singkat.

7. Bola Table Top:

Target: perut, dada, bahu, punggung dan banyak kelompok otot tubuh yang lain.

Prosedur: Jaga punggung lurus sepanjang latihan. Berbaring di lutut dan menempatkan lengan pada bola terus di depan dengan siku pada posisi siku kanan. Berguling ke depan pada bola sambil memastikan perpanjangan lengkap dari kaki dan ketinggian lutut dari tanah. Jeda sesaat dan kemudian kembali kembali ke postur aslinya.

8. Bola Kaki Curl:

Target: paha belakang dan perut bagian bawah.

Prosedur: Pegang bola menggunakan paha dan betis sambil berbaring dengan punggung di tanah. Tarik kaki menuju pinggul dan menghembuskan napas sementara meremas bola dalam proses ini. Setelah jeda pendek, tarik napas dan dengan lembut melepaskan bola dan kembali ke postur awal.

9. Berbaring Bola Squeeze:

Target: paha batin, bokong dan otot punggung.

Prosedur: Berbaringlah dengan punggung di tanah, tubuh lurus sepanjang dan bola diadakan antara kaki di bawah lutut. Bawa paha dekat satu sama lain untuk menekan bola sambil mengangkat pantat di atas tanah. Jeda untuk sementara dan kemudian menurunkan tubuh kembali ke tanah sambil melepaskan remasan pada bola.

10. Bola Belakang Deltoid Row:

Target: Outer dan otot deltoid belakang. Latihan ini pada bola Swiss membantu untuk membentuk bahu dan membutuhkan sepasang dumbbell untuk kinerja.

Prosedur: Dengan perut ditekan, dusta terhadap bola ayunan dan memperpanjang punggung dan kaki sambil memegang dumbbell ke bawah di sisi. Jaga siku pada posisi siku kanan dan membesarkan mereka sambil mempertahankan sudut dan bernapas dalam, sampai lengan atas mendapatkan ditempatkan sejajar dengan lantai. Mengambil jeda dan kemudian menurunkan mereka kembali turun saat bernapas keluar.

11. Bola Side Crunches:

Target: Turunkan kembali, obliques dan otot inti.

Prosedur: Berbaring dengan sisi Anda terhadap bola. Menyilangkan tangan Anda terhadap dada dan menyebar kaki Anda lurus, lebar untuk mendapatkan keseimbangan yang baik. Sekarang angkat tubuh bagian atas Anda dari bola dan menurunkannya lagi. Selalu mengambil jeda kecil setelah setiap siklus.

12. Bola Push-Ups di Knees:

Target: Inti, dada dan bahu.

Prosedur: Pertama berlutut tepat di depan bola gym Anda. Letakkan tangan Anda di atas bola dan menjaga punggung diperpanjang. Sekarang memperpanjang lengan Anda dengan mendorong, dan kemudian perlahan-lahan lebih rendah ke posisi awal. Buang napas sambil mendorong dan tarik napas sebaliknya.

13. Bola Kaki Curl:

Target: paha belakang, betis dan glutes.

Prosedur: Berbaringlah telentang dengan lengan sejajar dengan tubuh Anda. Tempatkan betis Anda di atas bola saat bola menyentuh paha Anda. Sekarang memeras bola menggunakan kaki Anda dan mencoba untuk menarik bola lebih dekat dengan meremas. Memakai sepatu untuk mendapatkan pegangan yang lebih baik atas bola. Ini bekerja pada paha belakang.

14. Bola Crunch - Kaki Peningkatan:

Target: Nada otot-otot perut, membantu untuk mendapatkan abs papan cuci.

Prosedur: Berbaring telentang dengan betis Anda ditempatkan pada bola. Paha harus dekat dengan bola. Pegang lengan di dada dan bergerak bahu Anda ke atas dan ke bawah. Pastikan Anda melihat lurus ke atas dan tidak lutut.

15. Bola Bridge:

Target: paha belakang, glutes, punggung bawah dan paha bagian dalam.

Prosedur: Crouch di atas kaki Anda dan letakkan kembali Anda pada bola. Letakkan kedua tangan di dada. Jangan menggerakkan kaki Anda, tetapi memperpanjang punggung sampai sejajar dengan lantai. Kembali ke posisi awal setelah itu, dan ulangi.

Harapan ini Swiss bola atau bola gym latihan untuk membangun kekuatan dan mendapatkan stabilitas membangkitkan minat Anda untuk latihan fisik! Yang ini Anda akan olahraga? Jangan ragu untuk berbagi pandangan Anda melalui komentar!