10 latihan efektif untuk memperkuat tubuh bagian atas Anda

Lengan kencang, patung seksi kembali, dan perusahaan payudara-terdengar mustahil? Dengan rezim latihan yang tepat, tubuh impian sekarang dapat menjadi milik Anda!

10 Atas Tubuh Terbaik Latihan Untuk Wanita:

Berikut adalah 10 latihan tubuh bagian atas yang terbaik untuk wanita yang menargetkan lengan, bahu, punggung dan dada. Langkah ini tidak hanya akan nada, memahat, dan mengukir otot Anda, tetapi juga akan membuat Anda lebih kuat!

1. Dumbbell Punches:

Latihan pemanasan sangat baik yang bekerja untuk semua otot di lengan dan mempersiapkan mereka untuk sesi latihan kekuatan yang baik. Ini juga merupakan langkah cardio yang memanas tubuh.

• Angkat dumbbell, satu di masing-masing tangan dan menempatkan mereka di dekat bahu Anda dengan siku Anda menempel ke sisi Anda.
• Sekarang bergantian pukulan dumbbell yang oleh meluruskan siku.
• Lakukan ini selama 1-2 menit.

2. Bent Lewat Depan Naikkan:

Salah satu langkah terbaik untuk lengan kembali seksi dan kencang yang ahli bersumpah dengan! Ia bekerja pada atas dan bawah punggung, bahu, dada, bisep, trisep dan.

• Jongkok sedikit dan membungkuk serendah mungkin dan bangun tanpa keriting punggung Anda.
• Pegang dumbbell di masing-masing tangan di lengan lurus di depan Anda.
• Angkat lengan dan membawa mereka di atas kepala. Jangan mengubah postur tubuh Anda dan tidak tekuk siku.
• Bawa lengan bawah dan ulangi langkah untuk 12-15 hitungan.

3. Bent Selama Lateral Naikkan:

Latihan ini membuka dada dan bekerja pada mereka Pecs. Hal ini juga mengencangkan otot-otot punggung atas dan nada trisep.

• Mulai di posisi yang sama sebagai Naikkan depan.
• Angkat dumbbell di masing-masing tangan dengan lengan di depan Anda. Jauhkan dumbbells saling berhadapan dan siku sedikit menekuk.
• Sekarang, angkat lengan ke sisi dalam sedemikian rupa sehingga lengan Anda membuat garis lurus dengan bahu Anda.
• Bawa lengan bawah dan melakukan 12-15 repetisi.

4. Triceps Suap:

Lemak yang mendapatkan akumulasi sekitar hasil trisep di sayap bingo dan benar-benar membuat mengenakan tank-tank seksi sangat sulit. Fokus bon bahwa lemak triceps Suap menawarkan kita trisep menakjubkan.

• Mulailah dengan berdiri tegak di postur tegak dengan punggung datar Anda. Pegang dumbbell di masing-masing tangan.
• Sekarang, membawa kaki kanan ke depan menekuk lutut sedikit dan mendorong sebagian besar berat badan Anda pada kaki yang.
• Jauhkan kaki belakang lurus.
• Sekarang tekuk ke depan sedikit dan meletakkan tangan kanan Anda pada lutut kanan dan membungkuk tangan kiri Anda di sisi Anda dengan siku Anda menunjuk kembali.
• Tendangan yang meninggalkan dumbbell kembali oleh meluruskan siku Anda.
• Membawanya kembali dan melakukan 12-15 repetisi.
• Ulangi dengan lengan lainnya.

5. Baris Renegade Dengan Dumbbells:

Perantara untuk bergerak maju, Rows Renegade membakar lemak lengan dan mengencangkan inti. Mereka yang merasa sulit untuk dilakukan dengan dumbbells, bisa mulai dengan melakukan hal itu tanpa bobot. Pemula juga dapat melakukannya dengan dumbbells, tetapi pada lutut mereka untuk membuatnya kurang menantang.

• Mulai di posisi push up dengan masing-masing tangan Anda mencengkeram dumbbell ditempatkan di lantai.
• Angkat satu dumbbell dan meningkatkan sambil memutar tubuh Anda ke samping sedikit. Ambil dumbbell kembali sejauh yang Anda bisa. Menyeimbangkan diri pada kaki yang lain dan lengan.
• Menurunkannya ke bawah dan ulangi dengan sisi lainnya.
• Apakah 15 repetisi.

6. Tekan Overhead:

Atas kepala Tekan menargetkan bahu dan punggung atas.

• Berdiri dengan menjaga abs kencang, tulang belakang lurus dan bahu digulung kembali.
• Grip dumbbell di masing-masing tangan dan meletakkan tangan Anda di garis lurus dengan bahu Anda. Kemudian menekuk mereka di siku dengan lengan Anda sejajar dengan kepala Anda.
• Angkat overhead lurus dumbbell.
• Membawanya ke posisi sebelumnya.
• Apakah 15 menekan.

7. Row Tegak:

Baris tegak menargetkan lemak di punggung dan membuka dada.

• Berdiri dengan lutut sedikit ditekuk dan bersandar ke depan dengan punggung lurus.
• Tempatkan dumbbells, satu di masing-masing tangan di depan Anda.
• Angkat dumbbell seperti Anda menarik sesuatu ke arah Anda. Tarik sampai dumbbells yang dekat dada dan siku Anda membuat garis lurus dengan bahu Anda.
• Dorong kembali turun dan melakukan 15 repetisi.

8. Putar Rusia Dengan Kettlebell:

Berikut ini adalah latihan lain untuk tubuh bagian atas. Langkah ini bekerja pada seluruh tubuh bagian atas Anda - inti, lengan dan punggung. Gunakan kettlebell berat apapun yang Anda inginkan atau Anda bahkan dapat menggunakan dumbbell yang berat.

• Duduk tegak dengan punggung lurus dan kaki membentang di lantai di depan Anda.
• Tekuk lutut dan mengangkat betis Anda sedemikian rupa sehingga betis Anda sejajar dengan tanah.
• Pada saat yang sama, memiringkan punggung sedikit ke belakang dan menyeimbangkan diri di gading Anda.
• Kencangkan semua otot dalam tubuh Anda untuk membuat keseimbangan lebih mudah.
• Sekarang memegang kettlebell di pusat dekat dada Anda.
• Memutar ke kanan dan mengambil kettlebell untuk sisi itu. Kembali ke pusat dan ulangi untuk sisi kiri.
• Apakah 15-20 repetisi.

9. Plank Dengan Arm Curl:

Langkah ini merupakan kombinasi dari latihan isometrik dan isotonik. Papan mengencangkan otot-otot di seluruh tubuh, terutama inti. Dan pada saat yang sama ikal memperkuat lengan, secara khusus menargetkan bisep.

• Masuk ke posisi plank dengan punggung lurus dan abs ketat.
• Tempatkan dumbbells di lantai dan pegangan satu di masing-masing tangan. Settle jari-jari kaki Anda dengan kuat ke dalam tanah untuk menjaga keseimbangan.
• Menyeimbangkan diri pada satu lengan dan jari-jari kaki dan melakukan melatih otot lengan dengan lengan lainnya.
• Turunkan lengan itu dan ulangi di sisi lain.
• Lakukan 20 repetisi.

10. Triceps Extension:

Trisep Ekstensi bekerja pada trisep secara konsentris. Hal ini juga bekerja pada bisep dan otot punggung bagian atas.

• Mulailah dengan dengan berdiri dalam postur tegak dan mengencangkan inti.
• Pegang dumbbell atau kettlebell di kedua tangan dan mengangkatnya di atas kepala lurus.
• Sekarang menurunkannya di belakang kepala dengan menekuk siku Anda.
• Kembali ke posisi semula dengan meluruskan siku Anda.
• Apakah 15 repetisi.

Latihan-latihan ini membangun otot dan kekuatan di tubuh bagian atas. Makan protein yang kaya pasca-latihan makan setelah melakukan latihan ini. Cara yang tepat untuk mengatur rutin tubuh bagian atas akan bergantian rutinitas tubuh bagian atas dengan rutinitas tubuh bagian bawah untuk membangun kekuatan terpadu dan membuat seluruh tubuh yang lebih kuat.

Jadi, apa yang Anda tunggu? Dapatkan-set-pergi ke arah tubuh bugar hari ini!

Apakah artikel ini berguna? Berbagi tanggapan Anda dengan kami di bagian komentar di bawah ini.