21 latihan papan yang efektif untuk memperkuat tubuh Anda

Apakah Anda pernah mencoba latihan plank? Apakah Anda mencoba isotonik, isometrik, plyometric atau senam yoga, setiap jenis latihan menggunakan papan dalam beberapa bentuk atau yang lain. Berikut adalah 21 variasi terbaik dari latihan ini menakjubkan yang dapat Anda masukkan dalam rejimen latihan Anda untuk mendapatkan tubuh langsing, patung, dan kuat.

Mari kita lihat pada 21 Latihan Plank efektif:

Papan keseimbangan dan inti latihan pengkondisian yang melibatkan mempertahankan posisi yang sulit untuk waktu yang lama. Berikut adalah latihan plank:

1. Plank:

Ini adalah papan tradisional, yang dilakukan pada lengan Anda. Meskipun itu adalah bentuk paling dasar dari papan, itu masih bekerja keluar tubuh total terpadu Anda. Hal yang paling penting untuk diingat saat melakukan hal ini adalah bahwa tangan Anda harus langsung di bawah bahu Anda, dan tubuh Anda harus dalam garis lurus. Berikut adalah cara untuk melakukan tradisional, papan dasar:

1. Turun pada tangan dan lutut dengan lengan lurus dan tangan diletakkan di lantai langsung di bawah bahu Anda. Lengan Anda harus membentuk garis lurus dari bahu Anda ke tangan.
2. Sekarang, mendorong tubuh Anda ke atas dengan mengangkat lutut sehingga sekarang Anda sedang beristirahat di tangan Anda dan bola kaki Anda.
3. Jaga punggung lurus dan gading Anda selaras dengan seluruh tubuh, dalam garis.
4. Jangan ketegangan leher Anda dan menjaga abs terlibat dengan mengisap pusar di.
5. Tahan papan selama 10 detik.

2. Lengan bawah Plank:

The lengan Plank juga dikenal sebagai Dolphin Pose yoga. Seperti namanya, variasi ini dari papan dilakukan pada lengan Anda. Ini bekerja persis seperti Plank, tetapi juga menargetkan punggung bagian atas dan otot bahu tambahan. Untuk melakukan papan lengan dengan benar, ikuti petunjuk berikut:

1. Mulailah dengan mengambil posisi Plank. Jauhkan abs Anda ketat, punggung lurus, bahu, punggung dan tubuh dalam garis.
2. Pastikan tangan Anda di bawah bahu Anda.
3. Sekarang, tekuk siku dan turunkan diri Anda pada lengan Anda, pertama kiri dan kemudian kanan.
4. Menyesuaikan garis tubuh Anda. Pastikan siku Anda di bawah bahu dan abs ketat Anda. 

3. Side Siku Plank:

Sisi Siku Plank adalah variasi dari Plank lengan bawah. Hal ini juga dilakukan sebagai versi pemula dari Plank Side. Meskipun variasi ini menempatkan sedikit lebih banyak tekanan pada bahu Anda, lebih mudah untuk menyeimbangkan di Side Siku Plank.

1. Mulailah dengan lengan Plank, dan pastikan formulir Anda benar karena sangat penting.
2. Perlahan dan terus mengangkat lengan kanan dan mulai berputar sehingga berat badan Anda seimbang pada sisi kiri, dan kanan Anda ke arah langit-langit. Depan Anda harus menghadap ke samping.
3. Sekarang angkat lengan kanan ke arah langit dan menumpuk kaki kanan Anda pada kaki kiri.
4. Tahan selama 10 detik dan kemudian melakukan sisi lain.

4. Bintang lengan bawah Plank:

Ini adalah variasi lanjutan dari Side Elbow Plank. Ini menantang fleksibilitas Anda, kekuatan dan keseimbangan.

1. Mulai di posisi lengan bawah Plank dan perlahan-lahan beralih ke sisi kanan ke sisi siku Plank.
2. Sekarang, menyeimbangkan diri dengan baik dan sekali dilakukan, mengangkat kaki kiri ke arah langit.
3. Angkat kaki Anda setinggi yang Anda bisa dan kemudian mencoba untuk menahan jempol kaki Anda dengan lengan Anda terangkat.
4. Jika Anda tidak cukup fleksibel untuk menahan kaki Anda di tangan Anda, tidak apa-apa; hanya menaikkan sebanyak yang Anda bisa dan memegang posisi.

5. Dips Hip:

Langkah ini sangat efektif untuk mengencangkan mereka cinta menangani, menyingkirkan puncak muffin dan untuk ngerik pinggang Anda. Pihaknya menargetkan obliques Anda, perut dan bahkan lats Anda.

1. Masuk ke posisi Side Siku Plank, dan menyeimbangkan diri dengan baik.
2. Sekarang, celupkan pinggul bawah Anda ke lantai dan angkat lagi. Ini adalah gerakan Anda.
3. Apakah 10 dips di setiap sisi. 

6. Liku Hip:

Hip tikungan adalah salah satu latihan papan terbaik untuk mengencangkan daerah pinggang Anda dan untuk memperkuat inti Anda.

1. Mulai di posisi lengan bawah Plank.
2. Sekarang, memutar pinggul dan menyentuh satu sama pinggul di lantai bergantian. Gerakan ini akan - memutar dan menyentuh pinggul kanan, lalu memutar dan menyentuh pinggul kiri.

7. Side Plank:

Ini adalah variasi dari Tradisional Plank. Hal ini sangat efektif untuk memperbaiki postur punggung atas dan untuk menargetkan lemak punggung bagian atas. Langkah ini sangat bagus untuk mengencangkan obliques.

1. Turun ke posisi tradisional Plank dengan tangan di bawah bahu, lengan terkunci lurus, abs diperketat dan tubuh dalam garis.
2. Sekarang perlahan dan terus mengangkat lengan kanan, dan nyalakan lengan kiri dan kaki.
3. Gunakan kekuatan di lengan dan stabilisator inti Anda untuk menjaga keseimbangan Anda.
4. Angkat lengan kanan lurus ke arah langit dan menumpuk kaki kanan Anda di atas yang kiri.
5. Tahan selama 15 napas dan kemudian melakukan sisi lain.

8. Bintang Side Plank:

The Star Side Plank adalah variasi dari latihan Side Plank. Ini adalah langkah yang sangat maju, yang membutuhkan banyak keseimbangan. Hal ini juga salah satu latihan penguatan terbaik dalam yoga.

1. Masuk ke posisi Plank dan perlahan-lahan berubah menjadi Plank Side ke sisi kanan dengan sisi kiri atas.
2. Angkat kaki kiri ke arah langit dan mencoba untuk menahan jempol kaki Anda dengan tangan Anda terangkat.
3. Sekali lagi, jika Anda tidak bisa menahan jari kaki, kemudian hanya mengangkat setinggi yang Anda bisa. Tahan selama beberapa napas dan kemudian melakukan sisi lain.

9. Bergulir Plank:

Papan bergulir adalah penguatan dan latihan kardio yang sangat baik untuk pinggul, pinggang, inti dan lengan. Langkah ini dapat dilakukan baik di lengan dan lengan.

1. Mulai di posisi plank lengan bawah dan pastikan Anda memiliki bentuk yang tepat.
2. Sekarang angkat lengan kanan dan memutar tubuh Anda di sisi kiri menjadi Side Elbow Plank.
3. Perbedaannya di sini akan bahwa Anda tidak menumpuk kaki Anda pada satu sama lain di Rolling Papan. Hanya berbalik dan datang ke posisi lengan bawah lagi, dan kemudian beralih ke sisi lain.
4. Tanpa kehilangan keseimbangan Anda, terus berputar dari sisi ke sisi. Gerakan ini akan diserahkan kepada pusat ke kanan dari pusat.
5. Apakah 20 gulungan.

10. Plank Dengan Leg Lift:

Plank dengan kaki lift memperkuat seluruh tubuh bagian atas Anda. Dengan mengangkat satu kaki, Anda mengintensifkan kerja yang dilakukan oleh stabilisator inti Anda. Hal ini membantu membangun kekuatan mereka.

1. Masuk ke papan standar Anda di tangan Anda. Menjaga lengan Anda terkunci dan abs ketat.
2. Sekarang, angkat satu kaki setinggi yang Anda bisa, atau sampai menjadi sejajar dengan tanah, dan tahan selama 10 napas.
3. Kemudian turunkan kaki yang turun dan mengangkat kaki yang lain.

11. Plank Up-Downs:

Ini adalah sulit kekuatan inti bergerak untuk menyingkirkan lengan timbunan lemak atas.

1. Masuk ke posisi plank standar.
2. Sekarang tekuk siku kanan dan mengatur lengan Anda ke bawah. Kemudian tekuk siku kiri dan mengatur lengan kiri turun juga. Sekarang Anda berada di Plank lengan bawah.
3. Sekarang pertama meluruskan kiri dan kemudian lengan kanan, dan kembali ke papan standar.
4. Gerakan ini Plank untuk lengan bawah Plank dan kemudian lengan bawah Plank ke Plank.
5. Melakukan 10 repetisi.

12. Plank Dengan Oblique Crunch:

Plank dengan Oblique Crunch merupakan langkah yang intens untuk obliques dan otot perut. Selain itu, pihaknya menargetkan glutes Anda juga.

1. Masuk ke papan di tangan Anda dan kencangkan abs Anda.
2. Sekarang, tekuk lutut kiri Anda, putar ke samping dan menyentuh siku Anda dengan lutut itu. Sekarang memeras mereka obliques.
3. Luruskan kaki Anda kembali dan kemudian melakukan hal yang sama dengan kaki yang lain.
4. Terus dari sisi ke sisi.

13. Swiss Bola Plank:

Swiss Bola Plank adalah papan mengangkat, yang membutuhkan bola Swiss. Ini mengintensifkan kerja pada stabilisator inti Anda.

Dalam variasi ini, tempatkan tangan Anda pada bola dan melakukan papan standar.

14. Perut melipat:

Perut melipat yang besar untuk cardio dan untuk menargetkan otot perut Anda.

1. Masuk ke dalam papan standar.
2. Sekarang, angkat kaki Anda, tekuk lutut Anda dan menyentuh siku. Kemudian menendang kaki yang kembali.
3. Melakukan 10 repetisi dan kemudian ulangi di sisi lain. 

15. Plank Row:

Langkah ini membutuhkan seperangkat dumbbells. Ini adalah langkah penguatan yang menargetkan lengan, punggung atas dan inti.

1. Ambil sepasang dumbbell dan masuk ke posisi plank.
2. Sekarang tekuk siku Anda dan baris dumbbell yang ke arah dada Anda dan menurunkannya ke bawah.
3. Apakah sisi lain. Melakukan 10 repetisi untuk setiap lengan.

16. Plank Dengan Kaki Pada Latihan Bola:

Dalam variasi ini, kaki Anda beristirahat pada bola latihan. Langkah ini mengurangi tekanan pada inti dan mengintensifkan tantangan untuk lengan Anda.

Masuk ke posisi plank dengan bola di belakang kaki Anda. Menggeser punggung, dan satu per satu, menempatkan kaki Anda pada bola. Jaga tubuh Anda lurus dan memegang posisi.

17. Plank Pikes:

Sekali lagi langkah cardio besar untuk lemak perut Anda lebih rendah dan punggung bawah Anda.

• 1. Masuk ke posisi plank.
• 2. Langsung kaki Anda di bawah pinggul Anda dengan menaikkan pantat Anda tinggi.
• 3. Langsung kembali ke papan.
• 4. Jaga lutut lurus sepanjang. 

18. Reverse Plank:

Reverse Plank menargetkan glutes Anda, otot bahu dan otot-otot punggung atas.

1. Duduk di lantai dengan kaki Anda di depan Anda dan tempatkan tangan Anda di belakang Anda, selebar pinggul.
2. Menggunakan lengan Anda untuk mendukung berat badan Anda, angkat bokong Anda dari lantai sampai tubuh Anda dalam garis lurus dari bahu ke kaki. Ini adalah Reverse Plank. 

19. Reverse Plank Dengan Leg Lift:

The Plank Reverse dengan Leg Angkat mengintensifkan pekerjaan inti Anda lakukan untuk menstabilkan Anda ke posisi Reverse Plank.

1. Duduk di lantai dan angkat diri Anda dalam posisi plank terbalik.
2. Sekarang, perlahan-lahan angkat satu kaki ke atas dan tahan. Pastikan kaki Anda terangkat lurus.
3. Pemula harus dimulai dengan menjaga lutut ditekuk saat melakukan Reverse Plank karena mereka mungkin merasa sulit untuk menyeimbangkan pada satu kaki lurus.

20. Plank Dengan Donkey Kicks:

The Plank dengan Donkey Kicks sangat baik untuk menargetkan otot-otot gluteus dan untuk mengencangkan dan mengangkat rampasan itu.

1. Turun pada tangan dan lutut dengan tangan Anda sejalan dengan bahu Anda. Jika Anda seorang pemula, tetap di lutut Anda. Tapi jika Anda menengah atau lanjutan, meningkatkan diri Anda ke papan.
2. Angkat satu kaki dan meringkuk ke arah langit dengan menekuk lutut Anda. Ini adalah posisi Anda.
3. Gerakan yang harus Anda lakukan adalah pulsa kaki yang atas dan kembali, dan kembali. Coba kecil, pulsa sedikit tetapi memeras pantat baik dengan pulsa masing-masing.
4. Apakah 12-15 pulsa dan kemudian mulai menendang kaki Anda keluar. Gerakan ini keriting dan tendangan, curl dan tendangan.
5. Lakukan dengan kaki yang lain juga.

21. Halfway Plank:

Halfway Plank merupakan langkah isometrik di mana Anda memegang bergerak dalam posisi setengah nya. Ini sangat bagus untuk mengencangkan trisep dan lats.

1. Masuk ke posisi plank.
2. Sekarang tekuk siku dan bawah menjadi trisep push-up.
3. Tahan posisi selama 15 napas dan kemudian mendorong diri di papan.

Plank Latihan Manfaat:

Plank menargetkan seluruh tubuh Anda. Ini memperkuat dan nada lengan, dan otot punggung bagian atas Anda. Anda pasti sudah mendengar bahwa melakukan sit-up tidak akan melakukan apa pun untuk Anda jika Anda memiliki banyak lemak di sekitar perut Anda. Papan membantu Anda dalam membakar lemak itu, dan pada saat yang sama memperkuat inti Anda. Kuncinya adalah untuk menyedot pusar untuk menjaga perut Anda ketat. Ketika Anda melakukan itu, Anda secara aktif terlibat inti Anda. Otot inti Anda dan stabilisator harus bekerja sangat keras untuk menjaga Anda dalam Plank lurus. Hal lain yang papan dilakukan adalah untuk mendapatkan garis lurus dalam tubuh Anda. Papan membantu dalam mengoreksi postur tubuh Anda dengan meluruskan tulang belakang Anda, dan meningkatkan bahu membungkuk.

Ini adalah 22 latihan plank menakjubkan bahwa nada dan memperkuat seluruh tubuh Anda. Untuk setiap latihan, pastikan bahwa tangan Anda tetap di bawah bahu dan abs Anda tetap ketat. Sertakan ini bergerak dalam latihan Anda karena latihan tanpa Papan hanya tidak lengkap! Sertakan latihan ini dalam latihan rutin Anda untuk menikmati semua manfaat tersebut latihan plank.

Apakah informasi yang membantu? Tinggalkan kami komentar di bawah ini.