Latihan penguatan Lutut 20 Teratas

Nyeri lutut serius dapat mempengaruhi kualitas hidup Anda. Hal ini menyebabkan sakit luar biasa dan membatasi gerakan Anda. Menurut American Academy of Pain Medicine, sekitar 19,5% dari populasi Amerika Serikat menderita nyeri lutut (1). Hal ini disebabkan karena berbagai alasan seperti postur tubuh yang buruk, cedera, berlebihan, obesitas, usia, dislokasi, tidak pemanasan atau pendinginan sebelum dan sesudah latihan, asam urat, robek ligamen, dll Intinya - nyeri lutut tidak boleh diabaikan. Karena melalui nyeri lutut, tubuh Anda berkomunikasi bahwa itu membutuhkan perhatian Anda. Meskipun istirahat dan obat-obatan bekerja, latihan lutut penguatan dapat mempercepat proses penyembuhan. Jadi, baca terus untuk mengetahui lutut latihan penguatan akan bekerja untuk Anda, bagaimana melakukannya, dan apa tindakan pencegahan untuk mengambil. Mari kita mulai!

20 Knee Penguatan Latihan

Sejak lutut Anda didukung oleh otot-otot, tulang rawan, tulang, ligamen, dan cairan, Anda perlu untuk bekerja pada paha depan (depan paha), paha belakang (belakang paha), tulang kering (depan kaki Anda), betis (kembali kaki Anda) dan glutes (otot pinggul) dan melakukan balancing lutut dan otot santai latihan untuk membantu menyembuhkan lutut. Pertama, mulailah dengan pemanasan. Inilah yang harus Anda lakukan.

 Pemanasan

Ini adalah langkah yang paling penting dan tidak boleh dihindari sebelum latihan rutin, terutama jika Anda mencoba untuk pulih dari cedera. Tidak pemanasan dapat memperburuk cedera. Periksa video ini sekitar 1 menit pemanasan untuk mengobati nyeri lutut.

Sekarang, mari kita mulai melakukan nyeri lutut mengurangi latihan.

1. Quad mengepalkan

Target

Seperti namanya, mengepalkan quad menargetkan paha depan (otot ditemukan di depan paha). Latihan ini sangat cocok untuk tahap awal pemulihan cedera.

Posisi awal

Berbaring telentang dengan kaki dan lutut lurus.

Langkah yang Harus Dilakukan

1. Kencangkan paha depan Anda dengan mengepalkan otot-otot dan ligamen bergabung ke lutut. Anda dapat melihat dan merasakan bagian depan lutut bergerak ke atas ketika Anda mengepalkan paha depan Anda.
2. Tahan selama 2 detik dan kemudian lepaskan.

Pengulangan

Lakukan ini 10-20 kali, setiap 3 - 4 jam.

Variasi

Jika lutut Anda sakit dan Anda tidak bisa meluruskan mereka sepenuhnya, menjaga gulungan handuk di bawah pergelangan kaki Anda untuk mengangkat kaki Anda sedikit naik. Lakukan latihan dengan lembut dan perlahan.

Pencegahan

Jangan paksa meluruskan kaki Anda dan menghindari berlebihan latihan ini.

 2. Lutut Marching

Target

Latihan ini juga baik selama tahap awal pemulihan. Ini membantu untuk memperkuat paha depan tanpa menempatkan stres pada lutut.

Posisi awal

Duduk di kursi dengan kaki Anda rata di atas tanah.

Langkah yang Harus Dilakukan

1. Angkat kaki kiri ke atas. Tahan selama sepersekian detik dan kemudian turunkan kaki kiri menyentuh tanah.
2. Sekarang, angkat kaki kanan ke atas, tahan selama sepersekian detik, dan menurunkan kaki kanan menyentuh tanah.

Pengulangan

Lakukan ini selama satu menit, dua kali sehari.

Variasi

Ketika Anda pulih dari sekitar 80% dari cedera Anda, Anda dapat menambahkan bobot dan melakukan latihan ini.

Pencegahan

Jangan menginjak-injak kaki Anda.

3. Kaki Lurus Naikkan

Target

Leg raise langsung membantu memperkuat paha depan tanpa meletakkan berat badan pada lutut.

Posisi awal

Berbaring telentang. Jauhkan satu kaki lurus, tekuk kaki yang lain dan meletakkan kaki Anda rata dengan tanah.

Langkah yang Harus Dilakukan

1. Tarik jari-jari kaki lurus ke arah Anda.
2. Mengepalkan paha depan kaki lurus dan mengangkat kaki Anda sekitar 6 kaki dari lantai.
3. Tahan selama 2 detik. Perlahan-lahan menurunkan kaki dan melepaskan paha depan Anda.

Pengulangan

Ulangi 10-20 kali, dua kali sehari.

Variasi

Sebagai lutut Anda akan lebih baik, Anda dapat memakai sepatu pelatihan untuk menambah bobot latihan.

Pencegahan

Jaga lutut lurus ketika Anda mengangkat kaki ke atas. Hindari latihan ini jika Anda memiliki cedera punggung atau nyeri punggung.

4. Arcs Panjang

Target

Busur panjang tidak memungkinkan lutut menjadi kaku ketika Anda duduk selama lebih dari 30 menit di sebuah peregangan. Mereka memperkuat paha depan Anda dan meningkatkan fleksibilitas lutut.

Posisi awal

Duduk di kursi dengan kaki Anda rata di lantai.

Langkah yang Harus Dilakukan

1. Angkat satu kaki ke atas dan luruskan kaki Anda.
2. Tahan selama 3 - 5 detik.
3. Sekarang, perlahan-lahan melenturkan lutut Anda dan menurunkan kaki Anda ke lantai.
4. Lakukan ini dengan kaki Anda yang lain.

Pengulangan

Lakukan ini 10-20, kali dua kali sehari.

Variasi

Ketika lutut Anda sekitar 80% pulih, Anda dapat menambahkan beban pergelangan kaki.

Pencegahan

Jangan menjaga kaki Anda lurus terlalu lama, terutama jika cedera adalah baru-baru ini.

5. Arcs pendek

Target

Celana pendek busur membantu meningkatkan kekuatan lutut dan mobilitas. Mereka juga memperkuat paha depan.

Posisi awal

Berbaring telentang dan menempatkan gulungan handuk di bawah lutut Anda.

Langkah yang Harus Dilakukan

1. Tarik jari kaki ke arah diri sendiri dan mengepalkan paha depan Anda.
2. Sekarang, angkat kaki Anda sampai lutut lurus. Menjaga lutut Anda beristirahat di handuk.
3. Tahan selama 3 - 5 detik.
4. Perlahan-lahan turunkan kaki Anda dan melepaskan quadriceps terkatup.

Pengulangan

Lakukan ini 10-20 kali, dua kali sehari.

Variasi

Anda dapat melakukan latihan ini dengan berbaring telentang atau menambahkan beban pergelangan kaki.

Pencegahan

Jangan menjaga kaki Anda untuk lebih dari 5 detik karena dapat memperparah cedera.

6. Quadricep Peregangan

Target

Seperti namanya, latihan ini menargetkan paha depan Anda. The Quadricep peregangan juga dikenal sebagai tendangan kembali. Ini memperkuat dan melemaskan paha depan, yang pada akhirnya membantu memperkuat lutut.

Posisi awal

Tahan kursi dan berdiri tepat di belakangnya.

Langkah yang Harus Dilakukan

1. Angkat kaki Anda dan membawanya ke arah bokong Anda. Seimbangkan tubuh Anda dengan menjaga kaki lainnya datar di lantai dan memegang kursi.
2. Tahan kaki Anda dan membawa lebih dekat ke tubuh. Anda dapat merasakan peregangan paha depan ketika Anda melakukan ini.
3. Tahan selama 3 - 5 detik dan perlahan-lahan melepaskan dan menurunkan kaki Anda.

Pengulangan

Lakukan ini 10 kali, dua kali sehari.

Variasi

Alih-alih kursi, Anda dapat berpegang pada dinding.

Pencegahan

Jangan meregang berlebihan dan memutar tubuh Anda ketika Anda melakukan peregangan paha depan.

7. Mengepalkan Hamstring

Target

Paha belakang adalah otot-otot yang ditemukan di bagian belakang paha Anda. Karena paha belakang juga membantu dalam lutut dan gerakan kaki, memperkuat mereka akan mengambil beban off lutut. Latihan ini akan membuat paha belakang yang kuat dan menyerap shock ketika Anda berjalan, berlari, atau berolahraga, menyebabkan stres kurang pada lutut.

Posisi awal

Duduk di kursi dengan kaki Anda rata di lantai, dan tumit Anda terhadap kaki kursi.

Langkah yang Harus Dilakukan

1. Tekan tumit terhadap kaki kursi kuat sampai Anda merasa bagian belakang mengepalkan paha Anda.
2. Tahan selama 5 - 10 detik dan kemudian lepaskan.

Pengulangan

Anda dapat melakukan latihan ini 10-20 kali, dua kali sehari.

Variasi

Tidak ada variasi untuk latihan ini.

Pencegahan

Jangan menggerakkan kaki Anda saat melakukan latihan ini.

 8. Hamstring Peregangan

Target

The hamstring stretch adalah stres-relieving dan membantu untuk memperkuat ligamen di bagian belakang lutut Anda dan paha belakang.

Posisi awal

Duduklah di lantai dengan tangan dan kaki diperpanjang, dan telapak tangan menghadap ke lantai.

Langkah yang Harus Dilakukan

1. Geser ke arah kaki Anda dan rasakan peregangan di paha belakang.
2. Tahan selama 10-20 detik dan kemudian geser kembali ke posisi awal.

Pengulangan

Lakukan ini 5 - 10 kali, dua kali sehari.

Variasi

Anda dapat melakukan latihan ini berdiri, tetapi Anda tidak perlu menyentuh jari-jari kaki Anda dengan ujung jari Anda. Berhenti ketika Anda merasa peregangan.

Pencegahan

Jangan mengunci lutut Anda atau mencoba untuk menyentuh hidung Anda untuk lutut Anda.

9. Curls Hamstring

Target

Hamstring ikal mirip dengan paha peregangan, tapi latihan ini akan memperkuat paha belakang Anda, bukan paha depan. Hal ini juga meningkatkan mobilitas lutut.

Posisi awal

Tahan kursi dan berdiri lurus dengan datar kaki Anda di lantai.

Langkah yang Harus Dilakukan

1. Melenturkan lutut dan membawa satu kaki ke arah bokong Anda.
2. Tahan selama 2 - 3 detik dan kemudian perlahan-lahan menurunkan kaki Anda.

Pengulangan

Lakukan ini 10-20 kali, dua kali sehari.

Variasi

Anda dapat menambah bobot pergelangan kaki ke kaki pendukung.

Pencegahan

Jangan membawa kaki Anda di atas 90 derajat atau mengunci lutut Anda.

10. BUTTOCK mengepalkan

Target

Mengepalkan pantat membantu memperkuat glutes atau otot pantat tanpa memindahkan lutut.

Posisi awal

Berbaringlah telentang dengan kaki lurus, bahu santai, dan jari-jari kaki netral.

Langkah yang Harus Dilakukan

1. Mengepalkan pantat Anda. Anda dapat merasa diri naik sedikit ketika Anda melakukannya.
2. Tahan selama 3 detik dan lepaskan otot-otot Anda.

Pengulangan

Anda dapat melakukan ini 20 kali, dua kali sehari.

Variasi

Anda dapat melakukan mengepalkan pantat duduk di kursi.

Pencegahan

Jangan menggerakkan tubuh Anda saat Anda melakukan latihan ini.

11. BUTTOCK Kicks

Target

Latihan yang menyenangkan ini membantu untuk memperkuat lutut tanpa menempatkan stres pada mereka. Ini membantu untuk meningkatkan sirkulasi dan fleksibilitas dari lutut.

Posisi awal

Berbaring di perut Anda dengan kaki diperpanjang, jari kaki tertekuk dan menyentuh lantai untuk mendukung kaki, Anda lengan dilipat, dan telapak tangan di bawah dagu Anda.

Langkah yang Harus Dilakukan

1. Angkat kaki Anda ke atas, melenturkan lutut Anda, dan membawa mereka menutup bokong.
2. Tahan selama 2 detik dan kemudian perlahan-lahan menurunkan mereka.

Pengulangan

Lakukan ini 10 kali, tiga kali sehari.

Variasi

Anda dapat menambahkan beban pergelangan kaki setelah seminggu melakukan latihan ini.

Pencegahan

Jika Anda memiliki cedera lutut baru-baru ini, menempatkan handuk lembut di bawah lutut Anda.

12. Calf Naikkan

Target

Otot betis ditemukan di belakang tulang kering Anda dari lutut ke pergelangan kaki Anda. Seperti paha depan dan paha belakang, otot betis juga membantu menyerap kejutan ketika Anda berjalan, berlari, dan latihan. Jadi, untuk memperkuat lutut Anda, Anda perlu untuk memperkuat dan mengendurkan otot betis Anda.

Posisi awal

Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu. Jika Anda ingin, Anda dapat memegang punggung kursi untuk dukungan.

Langkah yang Harus Dilakukan

1. Meningkat pada jari-jari kaki dengan mengangkat tumit setinggi mungkin.
2. Tahan selama 2 detik dan perlahan-lahan menurunkan tumit Anda kembali ke posisi awal.

Pengulangan

Anda dapat melakukan ini 10-20 kali, dua kali sehari.

Variasi

Anda bisa duduk di kursi dan melakukan latihan ini.

Pencegahan

Tidak lebih dari ketegangan atau overexercise.

13. Single Leg Dip

Target

Single dip kaki menargetkan glutes, paha belakang, dan paha depan. Ini memperkuat otot-otot ini, sehingga memperkuat lutut.

Posisi awal

Duduk di lantai dengan lutut tertekuk, kaki rata di lantai. Mendukung tubuh bagian atas Anda dengan menempatkan tangan Anda di belakang Anda, telapak tangan rata di lantai.

Langkah yang Harus Dilakukan

1. Angkat pinggul Anda dari tanah dan meluruskan satu kaki. Menopang tubuh Anda dengan telapak tangan dan satu kaki di lantai.
2. Melenturkan siku Anda untuk menurunkan tubuh Anda sampai Anda merasa peregangan.
3. Tahan selama 2 detik dan kemudian membawa tubuh Anda kembali ke posisi awal.

Pengulangan

Anda dapat melakukan ini 10-15 kali, sekali sehari.

Variasi

Anda dapat melakukan latihan yang sama dengan mendukung tubuh bagian atas Anda pada platform bertingkat rendah.

Pencegahan

Jangan pegang terlalu lama atau overstress diri Anda untuk melakukan latihan ini.

14. Lutut Stabilisasi

Target

Stabilisasi lutut adalah cara yang bagus untuk memperkuat lutut. Ia bekerja pada Anda paha luar dan dalam, glutes, dan paha belakang.

Posisi awal

Tahan kursi dan berdiri tepat di belakang dengan kaki Anda rata di lantai.

Langkah yang Harus Dilakukan

1. Angkat salah satu kaki dari lantai dan bergerak kaki Anda jauh dari kaki pendukung. Tahan selama 2 detik.
2. Menggerakkan kaki Anda ke arah yang berlawanan, yaitu, menuju kaki mendukung Anda.
3. Menggerakkan kaki Anda kembali dan tahan selama 2 detik.
4. Akhirnya, menggerakkan kaki Anda ke depan dan tahan selama 2 detik.

Pengulangan

Lakukan ini 10 kali, dua kali sehari.

Variasi

Anda dapat memegang dinding bukannya kursi untuk dukungan dan menggerakkan kaki Anda dalam gerakan melingkar, menjaga kaki Anda lurus.

Pencegahan

Jangan membungkuk atau melengkungkan punggung saat melakukan latihan.

15. Dinding Squat

Target

Jongkok tepat dapat membantu meningkatkan kekuatan lutut Anda dan juga mengurangi nyeri lutut. Dinding squats adalah yang terbaik untuk memperkuat lutut Anda karena mereka bekerja pada semua otot-otot yang melekat pada lutut dan membantu meningkatkan fleksibilitas lutut.

Posisi awal

Memposisikan diri dinding, dengan kaki selebar bahu, dan kaki rata di lantai.

Langkah yang Harus Dilakukan

1. Melenturkan lutut dan menurunkan tubuh Anda, menjaga punggung dan panggul dinding.
2. Berhenti ketika paha Anda sejajar dengan lantai.
3. Tahan selama 2 detik dan kemudian perlahan-lahan meningkat.

Pengulangan

Lakukan ini 10 kali, dua kali sehari.

Variasi

Jika Anda merasa cukup nyaman, Anda dapat melakukan latihan ini tanpa dukungan dari dinding.

Pencegahan

Jangan jongkok tidak benar, bungkuk, atau melengkungkan punggung untuk mencegah melukai lutut Anda.

16. Amosov Squat

Target

Jika Anda telah menderita cedera lutut terakhir, Amosov jongkok dapat benar-benar membantu dalam memperkuat lutut. Bahkan, membantu menyembuhkan tendonitis patela lebih cepat. Anda menempatkan berat badan Anda pada objek bergerak dan jongkok. Hal ini membantu memperkuat Anda paha depan, paha belakang, betis, dan glutes.

Posisi awal

Tahan objek bergerak kokoh dengan kaki Anda rata di lantai dan sedikit lebih terpisah dari lebar pinggul Anda.

Langkah yang Harus Dilakukan

1. Melenturkan lutut Anda dan menjaga tulang kering Anda lurus. Turunkan tubuh Anda perlahan-lahan dan duduk benar-benar tanpa menyentuh pinggul Anda ke lantai. Pastikan kaki Anda rata dengan tanah.
2. Tahan selama dua detik dan kemudian perlahan-lahan naik ke posisi awal.

Pengulangan

Lakukan ini 10-20 kali, dua kali sehari.

Variasi

Tidak ada variasi untuk latihan ini.

Pencegahan

Turunkan tubuh Anda dengan hati-hati dan perlahan-lahan untuk menghindari cedera lutut.

17. Soleus Dinamis Squat Peregangan

Target

Latihan ini mirip dengan jongkok Amosov, dan membantu meningkatkan fleksibilitas dari lutut dan memperkuat otot-otot dan ligamen yang mendukung.

Posisi awal

Mengadakan kokoh objek setinggi pinggang dengan kaki pinggul selebar dan kaki rata di lantai.

Langkah yang Harus Dilakukan

Melenturkan lutut dan perlahan-lahan menurunkan tubuh Anda sampai paha sejajar dengan lantai.

Tahan selama 2 detik dan perlahan naik ke posisi awal.

Pengulangan

Lakukan ini 10-20 kali, dua kali sehari.

Variasi

Tidak ada variasi untuk latihan ini.

Pencegahan

Jangan mengangkat kaki Anda pada jari-jari kaki Anda. Jauhkan tumit tetap ke tanah.

18. The Bridge

Target

Latihan ini bekerja pada paha belakang, paha depan, dan glutes. Jembatan merupakan latihan yang sangat baik untuk memperkuat lutut.

Posisi awal

Berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk, lengan di samping, telapak tangan menghadap ke bawah, dan kaki rata di lantai.

Langkah yang Harus Dilakukan

1. Mengepalkan pantat Anda dan angkat pinggul Anda sekitar 3 inci dari lantai. Telapak tangan Anda harus tetap menempel di lantai.
2. Tahan selama 2 - 3 detik.
3. Buang napas dan dengan lembut menurunkan tubuh Anda dan kembali ke posisi awal.

Pengulangan

Lakukan ini 10-20 kali, dua kali sehari.

Variasi

Anda dapat memegang dumbbell 2-pound dan letakkan tangan Anda pada perut Anda dan melakukan latihan ini.

Pencegahan

Jaga punggung lurus Anda ketika Anda melakukan latihan ini.

19. Menekuk lutut

Target

Menekuk lutut bekerja Anda paha depan, paha belakang, glutes, paha bagian dalam, dan betis. Kekuatan otot-otot ini memutuskan kekuatan lutut. Semakin kuat mereka, semakin kejutan mereka akan menyerap, sehingga mencegah cedera lutut dan nyeri.

Posisi awal

Berdiri tegak dengan kaki pinggul selebar, dan tangan bertumpu pada pinggang Anda.

Langkah yang Harus Dilakukan

1. Masukan kaki kanan ke depan, melenturkan lutut, dan menurunkan tubuh Anda.
2. Tahan selama 2 detik. Bangkit dan kembali ke posisi awal.
3. Masukan kaki kiri ke depan, melenturkan lutut, dan menurunkan tubuh Anda.
4. Tahan selama 2 detik. Bangkit dan kembali ke posisi awal.

Pengulangan

Lakukan ini 10-20 kali, 2-3 kali sehari.

Variasi

Anda dapat menahan bobot 2 pon di kedua tangan Anda dan melakukan latihan ini setelah dua minggu latihan penguatan lutut.

Pencegahan

Jangan lakukan latihan ini buru-buru. Juga, hindari melakukan lunges peledak jika cedera lutut Anda baru-baru ini.

20. Foam Roller Latihan

Target

Latihan busa rol adalah cara yang bagus untuk pijat dan bersantai ketat, meradang, dan otot-otot Anda berkontraksi. Mereka adalah yang terbaik ketika datang untuk mengobati cedera lutut ringan.

Posisi awal

Duduk di lantai dengan kaki diperpanjang, tangan di belakang punggung, dan telapak tangan menempel di lantai. Jauhkan roller busa bawah paha Anda.

Langkah yang Harus Dilakukan

1. Angkat pinggul Anda dan menggerakkan tubuh Anda ke depan sehingga rol busa gulungan paha Anda.
2. Gerakkan tubuh Anda ke belakang sehingga rol busa gulung ke bawah.
3. Tempatkan rol busa bawah betis dan menggerakkan tubuh atas dan bawah untuk menggulung rol busa atas dan ke bawah otot betis Anda.
4. Berbaring di sisi Anda dan menempatkan rol busa bawah paha Anda. Mendukung tubuh bagian atas Anda dengan memperpanjang satu tangan dan menyentuh lantai dengan ujung jari.
5. Gerakkan tubuh Anda naik dan turun sehingga roller gulung ke bawah dan atas, memijat paha luar Anda.

Pengulangan

Apakah seri ini 5 - 10 kali, dua kali sehari.

Variasi

Tidak ada variasi.

Pencegahan

Pastikan untuk tidak lebih memijat tubuh Anda sebagai yang dapat memperburuk cedera dan peradangan. Klik di sini untuk memahami bagaimana untuk menghilangkan rasa sakit tubuh penuh dengan latihan busa rol.

Ini adalah latihan penguatan 20 lutut yang akan membantu Anda membangun lutut yang kuat dan juga mempercepat proses penyembuhan cedera lutut. Konsultasikan dengan dokter Anda dan mulai melakukan latihan-latihan ini hari ini untuk hidup bebas dan pergi ke berbagai tempat. Hati hati.