10 latihan efektif untuk menyingkirkan cankles

Cankles sebenarnya pergelangan kaki yang tidak memiliki definisi dan tampaknya menjadi satu dengan betis, sehingga menimbulkan istilah: Ca (lf) + (a) nkle. Meskipun tidak banyak masalah kesehatan, beberapa ahli berpikir bahwa itu mungkin memiliki hubungan dengan kiprah seseorang dan pronasi kaki.

Alasan utama untuk cankles adalah disposisi genetik, retensi air dan obesitas. Meskipun Anda tidak bisa berbuat banyak tentang gen Anda, alasan lain dapat diatasi. Retensi air dapat dikontrol dengan menggunakan lebih sedikit garam, minum lebih banyak air dan kurang alkohol. Jika masih tidak membantu, Anda mungkin berkonsultasi dengan dokter. Jika segalanya diurus, Anda dapat mencoba latihan ini untuk nada dan bentuk up mereka cankles.

Bagaimana bisa sembuh cankles?

Berikut adalah top 10 latihan untuk menyingkirkan cankles:

1. Lingkaran Knee:

• Asumsikan posisi awal. Memperpanjang kaki ke selebar bahu.

• Bend depan sedikit, meletakkan tangan Anda pada lutut Anda.

• Putar lutut Anda searah jarum jam, menjaga kaki Anda rata di lantai. Pastikan bahwa Anda bergerak lutut Anda sekaligus menjaga gerakan pinggul ke minimum.

• Apakah 5 - 10 pengulangan di satu sisi dan kemudian di sisi lain.

2. Berdiri halter Calf Raises:

• Berdiri dengan kaki Anda selebar pinggul dan jari-jari kaki menunjuk ke depan. Biarkan lengan Anda jatuh ke sisi Anda, menggenggam dumbbell.

• Perlahan angkat tumit dari lantai tanpa menekuk lutut Anda. Tahan dan lebih rendah ke posisi awal. Lakukan repetisi sebanyak yang Anda bisa.

3. Jump Squats:

• Berdiri dengan kaki selebar bahu Anda terpisah dan lengan di sisi Anda.

• Tekuk lutut dan turunkan tubuh Anda ke jongkok, memastikan bahwa lutut tidak menekuk luar jari-jari kaki.

• Musim semi dari kaki Anda, melompat setinggi yang Anda bisa, memperpanjang lengan ke arah langit-langit.

• Turunkan kembali ke posisi jongkok dan melakukan 8 - 10 repetisi.

4. Jumping Jacks:

• Berdiri dengan kaki Anda selebar pinggul dan lengan di sisi Anda.

• Melompat, memperpanjang kaki ke sisi dan lengan di atas kepala.

• Sebelum mendarat, membawa kaki dan lengan ke posisi awal.

• Ini adalah salah satu lompatan. Apakah 2-3 set 10 repetisi setiap.

Hal ini dianggap sebagai salah satu latihan termudah dan terbaik untuk cankles.

5. Downward Facing Dog:

• Berdiri merangkak dengan bagian bawah jari-jari kaki dan telapak tangan menempel di lantai, dan kembali sejajar dengan lantai. Menjaga lutut tepat di bawah pinggul dan pergelangan tangan tepat di bawah bahu.

• Push pada jari-jari kaki dan telapak tangan untuk mengangkat pinggul tinggi. Anda sekarang akan berada di bentuk 'V' terbalik. Menghembuskan. Jaga lutut ditekuk kanan saat Anda meluruskan kaki kiri dan mendorong kaki kiri datar di lantai. Mengambil beberapa napas untuk melakukan hal ini.

• Sesuaikan posisi jari-jari kaki Anda saat Anda meluruskan kaki kanan juga. Dorong pinggul Anda lebih tinggi untuk memastikan bahwa tumit Anda di lantai. Terus mencari di antara jari-jari kaki Anda saat Anda melakukan hal ini.

• Bernapas dalam-dalam dan masuk lebih dalam ke pose dengan masing-masing pernafasan.

6. Tip Toe Squat:

• Berdiri dengan kaki selebar bahu, jari-jari kaki menunjuk ke depan, dan lengan di sisi Anda.

• Angkat tumit dari lantai dan meningkatkan diri Anda pada jari-jari kaki.

• Di hampir saat yang sama, tekuk lutut dan turunkan tubuh Anda menjadi jongkok akan sejauh yang Anda bisa dengan nyaman. Memperpanjang lengan lurus, ke depan setinggi bahu.

• Meningkatkan diri untuk posisi berdiri dan melakukan 8 - 10 repetisi.

7. Squat Jump Thrust (Burpees):

• Berdiri dengan kaki Anda selebar pinggul, lengan di sisi Anda.

• Tekuk lutut dan menurunkan diri Anda ke dalam setengah jongkok, memperpanjang lengan dan menempatkan telapak tangan Anda di lantai.

• Langsung kaki Anda kembali ke posisi plank, menjaga punggung lurus dan lutut dari lantai.

• Sementara di posisi ini, lakukan salah satu push up. Dari papan, melompat kaki Anda kembali ke posisi jongkok mulai.

• Langsung, meningkatkan tubuh dan memperpanjang lengan Anda ke atas seperti pada melompat jongkok. Ini adalah salah satu rep; lakukan 15 repetisi.

8. Stabilitas Bola Single Leg Squat:

• Berdiri sekitar satu meter dari bola stabilitas, menghadap jauh dari itu, kaki pinggul lebar terpisah, lengan di samping Anda.

• Tempatkan lengan Anda di pinggul dan tekuk satu lutut, memperpanjang kaki bagian bawah belakang dan beristirahat bagian atas kaki Anda pada bola. Jauhkan diri Anda stabil.

• Tekuk lutut dan menurunkan pinggul Anda sampai paha depan Anda adalah sejajar dengan tanah. Pastikan bahwa lutut depan Anda tidak membungkuk di luar jari-jari kaki Anda.

• Angkat tubuh Anda kembali ke posisi awal. Apakah 12-15 repetisi dan ulangi di sisi lain.

9. Stabilitas Bola Hamstring Curl:

• Berbaring di lantai dengan tangan Anda di tanah di sisi Anda, telapak tangan rata dengan tanah. Tempatkan kaki Anda pada bola stabilitas.

• Tekuk lutut Anda, dan menggunakan betis Anda, roll bola ke arah Anda, menaikkan pinggul Anda dari tanah.

• Roll bola kembali keluar, menurunkan pinggul dan meluruskan lutut Anda. Apakah 12-15 repetisi.

10. Perlawanan Band Foot Ekstensi:

• Duduk di lantai dengan kedua kaki diperpanjang. Tekuk kaki kanan benar-benar, menjaga yang kiri diperpanjang.

• Loop resistance band di sekitar kaki kiri dengan ujung di kedua tangan. Jauhkan jari-jari kaki tertekuk ke atas dan mempertahankan ketegangan dalam band.

• Perlahan tekan kaki kiri ke arah depan, menunjuk jari-jari kaki ke depan, menjaga band kencang di seluruh. Memegang dan membawa kaki kembali. Lakukan 20 repetisi di setiap sisi.

• Pastikan untuk melengkapi latihan ini dengan latihan kardio, seperti menjalankan menanjak atau lompat tali untuk menyingkirkan orang-orang cankles dalam waktu singkat. Cankles agak sulit untuk bekerja dengan. Gigih dan tidak menyerah. Terus untuk memamerkan kakinya yang indah lagi!

Sekarang Anda tahu bagaimana untuk menyingkirkan cankles efektif, apa yang Anda tunggu? Jangan lupa untuk berbagi ide dan pengalaman di bagian komentar.