10 latihan senam efektif untuk memperkuat dan membangun otot

Jadi, apa yang menghentikan Anda dari mendapatkan cocok? Ketidakmampuan untuk mendapatkan keanggotaan gym banyak dipuji? tidak mampu semua peralatan latihan mahal? Sekarang, mari kita tidak memungkinkan faktor-faktor ini menghentikan Anda dari bekerja keluar dan menurunkan berat badan, untuk mendapatkan fit dan seksi! Latihan senam menggunakan berat badan untuk ketahanan. Ini tidak memerlukan peralatan. Latihan-latihan ini memperkuat dan membangun otot tanpa perlu setiap dumbbells, barbel atau bola. Biasanya dikombinasikan dengan latihan peregangan, latihan senam memberikan manfaat kardiovaskular.

Manfaat Latihan Senam:

• Latihan senam membantu dalam membangun dan otot penguatan.
• Meningkatkan keseimbangan, kelincahan, dan koordinasi.
• Meningkatkan stamina, kekuatan, dan fleksibilitas.
• Senam mencegah otot dan cedera sendi yang dapat disebabkan oleh angkat berat.
• Orang-orang dari semua kelompok umur dapat melakukan latihan ini.
• Meningkatkan kontrol Anda atas tubuh Anda.
• Benar-benar bebas dan dapat dilakukan di mana saja.
• Latihan senam membakar lebih banyak kalori.
• Latihan ini membantu dalam membangun otot tanpa lemak bukannya tampilan besar yang ditambahkan oleh bobot.
• Sebagian besar senam bisa dilakukan oleh pemula.

Top 10 Senam Latihan:

Sebagian besar latihan senam melibatkan gerakan ritmis dan progresif di alam. Jadi, Anda tidak pernah bosan dengan mereka dan tidak pernah kehabisan tantangan. Berikut ini sepuluh latihan senam terbaik, yang merupakan campuran dari sekolah tua serta bergerak baru. Latihan-latihan ini bekerja tubuh Anda atas, inti, dan tubuh bagian bawah.

1. Burpees:

Target: Total body Kebanyakan orang memiliki hubungan cinta-benci dengan ultimate pembakaran lemak langkah ini, burpees. Ini adalah cardio-kekuatan kombinasi pelatihan bergerak. Hal ini juga disebut menyodorkan melompat jongkok.

• Mulai berdiri dalam postur tegak dengan abs ketat dan bahu kembali.
• Turun ke posisi jongkok dan meletakkan tangan Anda di lantai di depan kaki Anda.
• Sekarang menyeimbangkan berat badan Anda di tangan Anda, melompat dan dorong tubuh Anda kembali ke posisi plank.
• Langsung kembali ke posisi sebelumnya dan berdiri.
• Ulangi langkah 15-20 kali.
• Untuk mengintensifkan langkah ini, melakukan push-up setelah masuk ke posisi plank.

2. Jumping Jacks:

Target: Jumlah jack tubuh Jumping adalah salah satu yang paling umum dan efektif bergerak untuk membakar kalori dan memperkuat tubuh. Melompat jack memberikan cardio yang baik. Hal ini bermanfaat bagi jantung dan paru-paru. Ini adalah salah satu latihan dasar dalam senam.

• Mulai berdiri dalam postur tegak dengan kaki bersama-sama dan lengan di sisi Anda.
• Sekarang tarik napas dan melompat di udara sambil menendang kaki Anda keluar dan lebar.
• Pada saat yang sama, meningkatkan biaya overhead lengan. Untuk mengukur baik, Anda dapat bertepuk atau bergabung tangan Anda.
• Sekali lagi, melompat dan membawa tangan Anda ke bawah dan kaki Anda kembali bersama-sama.
• Ulangi ini 30 - 50 kali.
• Anda dapat bervariasi kecepatan Anda sesuai dengan tingkat Anda.

3. Tahanan Squat Jumps:

Target: Total tubuh, khususnya kaki Prisoner melompat jongkok adalah versi modifikasi dari melompat jongkok. Posisi yang berbeda dari senjata di squats tahanan bekerja pada inti, membuka dada, dan mengencangkan otot-otot di punggung atas.

• Mulailah dengan berdiri di postur tegak dengan kaki Anda terpisah.
• Letakkan tangan Anda di belakang kepala dengan siku Anda tinggi dan menunjuk ke sisi yang berlawanan.
• Squat turun rendah dengan batang tubuh Anda sedikit ke depan. Tetap lurus tulang belakang dan lutut di atas tumit.
• Sekarang melompat di udara saat meluruskan setinggi yang Anda bisa. Jangan bergerak tangan Anda.
• Mendarat dengan lembut dan ulangi langkah tersebut selama 15 hitungan.

4. Depan Dan Kembali Lunge:

Target: abs, pantat dan paha Ini adalah versi modifikasi dari Menekuk lutut. Alih-alih melakukan kembali sederhana atau Menekuk lutut depan dengan kaki bergantian, langkah ini melibatkan melakukan terjang depan dan terjang kembali bergantian dengan kaki yang sama. Hal ini menempatkan lebih banyak tekanan pada otot paha Anda dan membuat mereka terbakar.

• Mulailah dengan berdiri tegak dengan kaki terpisah.
• Ambil kaki kanan Anda ke depan dan merangsek dengan menekuk lutut kiri Anda ke bawah serendah mungkin.
• Pastikan lutut kanan Anda di atas tumit dan paha Anda sejajar dengan lantai.
• Sekarang menempatkan tekanan pada tumit kiri, meluruskan dan membawa kaki Anda bersama-sama.
• Sekarang mengambil kaki kanan ke belakang dan menurunkannya ke dalam lunge.
• Ulangi depan dan belakang lunges selama 15 hitungan dengan kaki kanan, dan kemudian melakukannya untuk yang kiri.

5. Crunches Sepeda:

Target: Core dan kaki sepeda sit-up adalah salah satu latihan terbaik untuk membangun inti yang kuat. Ia bekerja pada kedua otot perut dan obliques.

• Berbaringlah telentang dengan seluruh tubuh Anda lurus, pusar tersedot dan abs ketat.
• Letakkan tangan Anda di belakang kepala dengan siku Anda menunjukkan.
• Sekarang angkat kaki dan tekuk lutut sehingga paha Anda tegak lurus ke tanah dan betis Anda sejajar dengan itu.
• Mengangkat kepala dan berderak-orang abs atas, sentuh siku kanan ke lutut kiri dan meluruskan kaki kanan pada saat itu. Jangan membuat kaki Anda menyentuh lantai.
• Kemudian dengan cara yang sama menyentuh siku kiri ke lutut kanan saat meluruskan kaki kiri.
• Lakukan selama 15-3 repetisi.

6. Satu-kaki Dorong-up:

Target: inti, bahu, trisep, bisep dan dada Satu-kaki Dorong-up adalah versi push up, yang lebih maju dari yang sederhana push-up. Versi push-up menempatkan penekanan lebih besar pada bahu dan otot punggung saat bekerja inti dan lengan.

• Mulai di posisi push-up dasar di tangan Anda dan kaki dengan punggung lurus dan abs ketat.
• Letakkan tangan Anda di bawah bahu dan angkat satu kaki dari tanah.
• Sekarang menurunkan diri Anda dengan menekuk siku dan mendorong mereka kembali ke sisi Anda. Serendah mungkin tanpa menyentuh lantai.
• Mendorong diri sendiri dan melakukannya lagi sebanyak yang Anda bisa tanpa menurunkan kaki itu.

7. Lengan Dorong-up:

Target: Inti, lengan dan bahu lengan bawah push-up adalah variasi dari papan dan menakjubkan untuk memperkuat inti.

• Mulai di posisi plank dengan abs kencang dan tulang belakang lurus.
• Sekarang datang ke lengan dengan menekuk siku Anda satu per satu.
• Dengan meluruskan satu lengan Anda dengan salah satu kembali ke posisi plank. Hal ini membuat salah satu push-up.
• Ulangi langkah ini 15 kali.

8. Triceps-Dips:

Target: Triceps Tricep-dips adalah latihan terbaik untuk bekerja pada trisep. Ini adalah salah satu langkah dasar dalam senam. Anda memerlukan bangku atau permukaan dibangkitkan untuk melakukan dips.

• Duduk di kursi atau bangku apa pun yang Anda gunakan untuk dips.
• Sekarang pegangan ujung kursi dengan sisi Anda dan mendorong diri sendiri ke depan dari kursi sambil mencengkeram ujung sehingga postur tubuh Anda adalah sama seperti jika Anda sedang duduk di kursi.
• Ini adalah postur tubuh Anda untuk melakukan trisep-dips.
• Sekarang tekuk siku dan turunkan diri serendah Anda bisa sampai trisep Anda menjadi sejajar dengan tanah.
• Dorong diri Anda ke posisi semula.
• Apakah 15 repetisi. 

9. Superman:

Target: Kembali dan Abs Superman sangat bagus untuk kedua atas dan punggung bawah ketika bekerja pada otot-otot yang lebih kecil dalam tubuh. Hal terbaik tentang latihan ini adalah bahwa hal itu bisa dilakukan oleh pemula. Hal ini dapat digunakan sebagai latihan istirahat di antara bergerak intensitas tinggi.

• Terletak pada posisi tengkurap di perut Anda dan menempatkan lengan lurus di samping tubuh.
• Angkat kaki dan tangan sampai paha Anda dari lantai dan dada Anda sedikit terangkat.
• Sekarang membuat gerakan menyapu dengan mendorong kaki dan tangan sebanyak keluar sebagai mereka pergi.
• Kembali ke posisi semula.
• Apakah 15 repetisi.

10. Hip Angkat Dengan Leg Lift:

Target: Belly, perut bawah dan pantat ini adalah latihan terbaik untuk pantat Anda. Kenaikan gaji pinggul juga efektif jika Anda ingin menyingkirkan lemak perut dan muffin tops.

• Berbaring telentang dengan punggung lurus dan abs diperketat.
• Tekuk lutut Anda dan menempatkan kaki Anda di lantai.
• Sekarang menaikkan pantat Anda tinggi dari lantai sehingga paha dan kembali membuat garis lurus.
• Sekarang angkat satu kaki tegak. Pemula bisa menekuk lutut mereka sedikit.
• Turunkan bokong Anda serendah mungkin tanpa menyentuhnya di lantai. Kemudian mengangkat kembali.
• Ulangi gerakan ini selama 2 menit.

Semua latihan ini dapat dibuat lebih menantang dengan menambahkan beberapa beban tambahan. Latihan senam yang besar untuk tubuh Anda. Jadi jangan biarkan kurangnya peralatan atau keanggotaan gym menjaga Anda dari bangunan yang oh-begitu-seksi tubuh! Apakah Anda pernah mencoba latihan-latihan senam sederhana di rumah? langkah yang kamu berlatih? Berbagi dengan kami di bagian komentar di bawah ini.