15 latihan terbaik untuk merawat siku tenis

Tenis siku. Nama menarik, tapi cedera yang menyakitkan. Anda tahu apa yang saya bicarakan jika Anda menderita tennis elbow. Ini biasanya terjadi karena aktivitas yang berlebihan dari lengan bawah, pergelangan tangan, dan lengan yang menyebabkan air mata mikro dalam otot dan tendon yang melekat pada siku. Mengangkat benda ringan juga bisa menjadi menyakitkan. Untuk meringankan rasa sakit luar biasa, pertama, berhenti bergerak lengan atau pergelangan tangan. Kedua, mulai melakukan latihan yang akan merehabilitasi, membangun kembali, dan memperkuat tendon dan otot. Latihan terapi fisik untuk tenis siku tercantum dalam artikel ini akan mengurangi peradangan dan mencegah terulangnya kondisi, membantu Anda kembali ke rutinitas normal Anda. Ingin tahu latihan apa yang akan membantu? Baca terus.

Top 15 Latihan Tenis siku

1. Curls Wrist

Ikal pergelangan tangan sangat membantu dalam mengurangi rasa sakit siku tenis. Mereka bekerja pada otot-otot lengan bawah dan tendon. Latihan ini mudah dan dapat dilakukan di rumah atau kantor. Berikut adalah langkah-langkah.

Bagaimana melakukan

Langkah 1 - Tempatkan lengan kanan Anda di atas meja, dengan tangan Anda menggantung di tepi meja, dan telapak tangan menghadap ke langit-langit. Langkah 2 - Tempatkan berat 1 pound di tangan Anda. Langkah 3 - Hati-hati menaikkan dan menurunkan berat badan tanpa bergerak lengan Anda dari meja. Langkah 4 - Ulangi ini 10-12 kali. Langkah 5 - Ulangi langkah di atas dengan tangan kiri Anda.

Pencegahan

Pastikan untuk tidak menggunakan bobot lebih dari 1 - 2 pound. Menggunakan berat lebih dari 2 pon dapat memperburuk rasa sakit.

Tip

Jika Anda tidak memiliki beban, Anda dapat mengisi air dalam botol dan menggunakannya.

2. Wrist Hidupkan

Latihan ini membantu meredakan ketegangan dari otot lengan bawah dan melemaskan mereka. Ini adalah latihan yang sangat nyaman karena Anda dapat melakukannya setiap saat sepanjang hari, dan di mana saja! Berikut adalah cara untuk melakukannya.

Bagaimana melakukan

Langkah 1 - Tekuk siku kiri Anda di 90 derajat dengan telapak tangan menghadap ke atas. Langkah 2 - Perlahan putar pergelangan tangan Anda ke arah kanan, dan membiarkan wajah telapak tangan ke bawah. Langkah 3 - Tahan selama 5 detik dan perlahan-lahan melepaskan. Langkah 4 - Lakukan ini 10 kali. Langkah 5 - Ulangi langkah di atas dengan tangan kanan Anda.

Pencegahan

Jangan ulangi latihan ini lebih dari 10 kali.

Tip

Latihan ini juga akan membantu Anda mengurangi kecemasan. Lakukan dengan kedua tangan dan mulai ke bawah untuk ke atas. Tahan dan menghitung 5 detik dengan telapak tangan ke atas.

3. Wrist Flex

Ini adalah salah satu latihan terbaik untuk memperkuat, santai, dan penyembuhan otot lengan bawah dan pergelangan tangan dan siku tendon. Berikut adalah bagaimana Anda harus melakukannya.

Bagaimana melakukan

Langkah 1 - Regangkan lengan kanan Anda di depan Anda, dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Langkah 2 - Puncak gigi jari tangan kanan Anda dengan tangan kiri Anda dan dengan lembut tekan ke bawah. Langkah 3 - Tahan selama 15 detik. Tarik pergelangan tangan Anda ke atas. Langkah 4 - Tahan selama 15 detik dan kemudian lepaskan. Langkah 5 - Ulangi ini dengan tangan kiri Anda.

Pencegahan

Jangan menarik atau menekan pergelangan tangan Anda terlalu keras untuk mencegah cedera lebih lanjut.

Tip

Dalam kasus cedera parah, menjaga tangan Anda menggantung di tepi meja dan kemudian melakukan pergelangan latihan fleksibel.

4. Fist Clench

Ini adalah latihan yang luar biasa untuk otot pergelangan tangan dan lengan bawah Anda. Berikut adalah cara untuk melakukannya.

Bagaimana melakukan

Langkah 1 - Gulung handuk dan memegangnya di tangan kanan Anda. Langkah 2 - Tempatkan tangan kanan Anda di atas meja. Langkah 3 - Sekarang, lembut meremas handuk dan tahan selama 10 detik. Langkah 4 - Lepaskan dan ulangi 10 kali. Langkah 5 - Ulangi langkah dengan tangan kiri Anda.

Pencegahan

Jangan pegang handuk terlalu ketat untuk mencegah cedera.

Tip

Anda juga dapat melakukan latihan ini dengan bola lembut.

5. Wrist Deviasi

Wrist deviasi latihan lain yang akan membantu memperkuat pergelangan tangan dan lengan bawah otot dan tendon. Berikut adalah bagaimana Anda dapat melakukannya.

Bagaimana melakukan

Langkah 1 - Tempatkan tangan kanan Anda di atas meja dengan telapak tangan di tepian. Langkah 2 - Pegang tangan Anda seperti Anda akan berjabat tangan dengan seseorang. Langkah 3 - Sekarang, bergerak pergelangan tangan Anda ke atas dan ke bawah. Langkah 4 - Ulangi ini 10-12 kali. Langkah 5 - Ulangi langkah di atas dengan tangan kiri Anda.

Pencegahan

Jadilah lembut ketika Anda melakukan latihan ini untuk mencegah keausan lebih lanjut dan air mata di tendon melekat pada tulang pergelangan tangan Anda.

Tip

Anda dapat memegang sendok dengan tangan Anda saat melakukan latihan ini untuk mendukung tangan Anda.

6. Handuk Putar

Ini adalah latihan penguatan yang bekerja pada ekstensor pergelangan tangan dan fleksor pergelangan tangan. Ikuti langkah-langkah untuk melakukannya dengan benar.

Bagaimana melakukan

Langkah 1 - Duduk di kursi dan tahan handuk dengan kedua tangan Anda. Pastikan bahu Anda rileks. Langkah 2 - Putar handuk dengan kedua tangan Anda di arah yang berlawanan seperti jika Anda mencoba untuk peras. Langkah 3 - Tahan selama 3 - 5 detik. Langkah 4 - Ulangi ini 10-12 kali.

Pencegahan

Hindari meremas-remas handuk terlalu keras.

Tip

Anda dapat menggunakan handuk spons untuk melakukan latihan ini.

7. Supinasi Dengan Dumbbell

Supinator otot membantu Anda untuk mengubah telapak tangan ke atas. Itu juga merupakan otot yang paling terpengaruh cedera siku tenis. Berikut adalah apa yang harus Anda lakukan untuk bersantai dan memperkuat otot ini.

Bagaimana melakukan

Langkah 1 - Duduk di kursi, beristirahat siku Anda pada lutut Anda, dan tahan dumbbell 1 pon vertikal di tangan Anda. Langkah 2 - Putar pergelangan tangan Anda dan mengubah telapak tangan ke atas. Langkah 3 - Putar pergelangan tangan Anda lagi dan membawa telapak tangan ke bawah. Langkah 4 - Ulangi ini 15-20 kali. Langkah 5 - Ulangi langkah ini dengan tangan lain.

Pencegahan

Pastikan Anda menggunakan dumbbell yang tidak berat lebih dari 1 - 2 pound.

Tip

Anda dapat beristirahat tangan Anda di atas meja saat melakukan latihan ini.

8. Bola Squeeze

Ini adalah latihan yang sangat baik untuk mendapatkan otot dan tendon bekerja dengan baik lagi. Ini membantu untuk memperkuat otot-otot yang terlibat dalam gerakan pergelangan tangan. Berikut adalah cara untuk melakukannya.

Bagaimana melakukan

Langkah 1 - Duduk di kursi dan memegang bola spons fisioterapi di tangan yang terkena dampak. Langkah 2 - Peras dan tahan selama 3 detik. Melepaskan. Langkah 3 - Ulangi 10 kali.

Pencegahan

Pastikan untuk tidak berlebihan latihan ini untuk mencegah cedera.

Tip

Anda juga dapat melakukan latihan ini saat Anda berdiri.

9. Curls bisep

Ini adalah cara terbaik untuk memperkuat otot bisep dan otot-otot dekat siku. Berikut adalah cara untuk melakukannya.

Bagaimana melakukan

Langkah 1 - Duduk dengan kaki Anda menyebar dan siku kanan di paha kanan. Langkah 2 - Dengan lengan Anda horizontal untuk paha, terus 1 - 2 pound berat. Langkah 3 - Perlahan membawa berat ke arah dada Anda. Langkah 4 - Ulangi ini 10-12 kali.

Pencegahan

Jangan berlebihan atau menggunakan beban berat.

Tip

Anda dapat menggunakan botol berisi air untuk melakukan latihan ini.

10. Siku Bend

Tikungan siku adalah latihan santai dan membantu melepaskan ketegangan di sekitar siku dan lengan. Berikut adalah bagaimana Anda harus melakukannya.

Bagaimana melakukan

Langkah 1 - Berdiri tegak dengan kaki Anda selebar bahu. Langkah 2 - Perlahan tekuk siku dan menggerakkan lengan ke atas untuk menyentuh bahu Anda. Langkah 3 - Tahan selama 10 - 15 detik. Langkah 4 - Perlahan menurunkan mereka. Langkah 5 - Ulangi ini 10 kali.

Pencegahan

Hindari melakukan itu dengan cepat.

Tip

Jika Anda telah pulih sekitar 90%, Anda dapat menggunakan berat 1 pound.

11. Menggambar The Sword

Ini adalah latihan terbaik untuk menyembuhkan siku tenis. Latihan ini membutuhkan Anda untuk menggunakan band resistensi. Ia bekerja pada trisep, bahu, fleksor pergelangan tangan, dan otot lengan bawah. Berikut langkah-langkah untuk melakukannya dengan benar.

Bagaimana melakukan

Langkah 1 - Pegang salah satu ujung dari band resistensi dengan kaki di sisi siku terluka. Langkah 2 - Pegang ujung lainnya dengan tangan terkena siku tenis. Langkah 3 - Bayangkan Anda menggambar pedang, dan tarik band resistensi dan ke arah luar. Langkah 4 - Ulangi ini 10 kali.

Pencegahan

Jangan terburu-buru latihan ini.

Tip

Anda dapat membeli band perlawanan online di diskon besar!

12. Trisep Peregangan

Ini adalah latihan yang bagus untuk memperkuat trisep Anda setelah cedera. Berikut adalah bagaimana Anda harus melakukannya.

Bagaimana melakukan

Langkah 1 - Tekuk siku Anda dan menarik lengan Anda ke atas dan ke belakang. Langkah 2 - Gunakan tangan Anda lainnya untuk menempatkannya pada siku terluka Anda. Menerapkan tekanan lembut di atasnya dan menariknya ke belakang. Langkah 3 - Tahan selama 5 detik dan lepaskan. Langkah 4 - Ulangi ini 10 kali.

Pencegahan

Hindari menempatkan terlalu banyak tekanan.

Tip

Anda dapat menggunakan bobot jika Anda telah pulih sekitar 80 - 90%.

13. Finger Ekstensi

Ini adalah latihan namun besar sederhana untuk memperkuat otot-otot pergelangan tangan, lengan, siku, dan lengan Anda. Berikut adalah cara untuk melakukannya dengan benar.

Bagaimana melakukan

Langkah 1 - Membuat bentuk paruh dengan jari-jari Anda. Langkah 2 - Tempatkan karet gelang di atas jari untuk menahan mereka bersama-sama. Langkah 3 - Sekarang pindahkan jari Anda ke dalam dan luar. Langkah 4 - Ulangi ini 10 kali.

Pencegahan

Jangan terburu-buru latihan ini atau berlebihan.

Tip

Gunakan karet gelang yang luas untuk dukungan yang lebih baik.

14. Isometrik Wrist Ekstensi

Latihan isometrik juga bagus untuk mengobati tenis siku. Anda membutuhkan partner untuk latihan ini. Berikut adalah langkah-langkah.

Bagaimana melakukan

Langkah 1 - Posisi lengan Anda pada sudut yang tepat untuk lengan Anda, dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Langkah 2 - Tanyakan pasangan Anda untuk menempatkan / nya telapak tangannya di atas Anda. Langkah 3 - Sekarang, memaksa telapak tangan ke atas dan biarkan pasangan Anda menahan gaya bahwa dengan menerapkan tekanan pada telapak tangan Anda. Langkah 4 - Tahan selama 5 - 7 detik dan kemudian lepaskan. Langkah 5 - Ulangi ini 10 kali.

Pencegahan

Jangan menempatkan terlalu banyak tekanan atau kekuatan saat melakukan latihan ini.

Tip

Anda juga dapat menempatkan tangan Anda di bawah meja dan melakukan latihan ini.

15. Partner Tennis Elbow Peregangan

Terakhir, namun tidak sedikit, siku ini latihan peregangan akan membantu memperkuat tendon dan otot-otot di sekitar siku dan lengan. Berikut adalah cara untuk melakukannya.

Bagaimana melakukan

Langkah 1 - Berbaringlah dan letakkan lengan Anda ke samping. Langkah 2 - Putar lengan Anda ke dalam. Langkah 3 - Sekarang, mengambil bantuan pasangan Anda untuk melenturkan pergelangan tangan Anda ke bawah. Langkah 4 - Tahan selama 10 - 20 detik. Langkah 5 - Ulangi ini 10 kali.

Pencegahan

Jadilah lembut di pergelangan tangan Anda dan jangan berlebihan.

Tip

Lakukan latihan ini 3 kali sehari untuk hasil yang lebih baik.

Di sana Anda pergi - top 15 latihan untuk mengurus tenis siku Anda. Ini sangat efektif, sederhana, dan membantu. Jadi, mulai melakukan latihan tennis elbow ini hari ini dan kembali lebih kuat dan lebih baik.

Semua yang terbaik!