Pull-up dalam 7 langkah untuk wanita dan 10 variasi lanjutan

Membawa pada, wanita! Mengapa hanya laki-laki telah dipahat tubuh bagian atas dan melakukan latihan kekuatan panas sementara Anda membatasi diri Anda untuk kardio? Pull-up adalah yang terbaik kekuatan tubuh bagian atas latihan olahraga untuk perempuan, terutama jika Anda ingin mendukung payudara Anda dan mencegah kendur mereka. Ini akan membantu Anda mengembangkan kekuatan tubuh bagian atas yang besar dan memberikan sosok jam pasir. Hal ini juga akan nada punggung, bahu, dan dada dan memberi Anda kepercayaan diri untuk rock gaun backless seperti seorang diva. Perempuan memiliki sekitar 40% lebih sedikit massa otot dalam tubuh dan kedutan lambat serat atas dan karenanya, mungkin diperlukan bulan praktek dan mengikuti rencana diet yang baik untuk menguasai pull-up. Itulah mengapa saya di sini untuk berbagi dengan langkah-langkah yang tepat dan tips untuk menguasai latihan pull up dengan mudah dalam waktu hanya beberapa bulan. Jangan mengatakan Anda tidak bisa, Anda bisa. Mari kita mulai!

7 Langkah Cara Apakah Seorang Pull Up Latihan Like A Pro

Langkah 1: Prep Otot Anda

Anda perlu belajar untuk menggunakan otot-otot Anda secara efisien tanpa menyakiti diri sendiri, dan dengan mengerahkan kekuatan maksimal. Untuk ini, Anda perlu persiapan tubuh Anda dengan melakukan latihan di bawah ini.

• Ikal halter Incline - 3 set 10 reps
• Sebaliknya ikal pengkhotbah - 3 set 10 reps
• Berdiri barbell curl - 3 set 10 reps
• Siku keluar baris - 2 set 10 reps
• Batwings - 2 set 10 reps
• Maju siku papan - terus 30 detik - 25

Ambil 3 menit istirahat antara set. Lakukan ini dua kali seminggu.

Langkah 2: Prep Tubuh Anda Dan Pikiran 

Pull-up pada dasarnya melibatkan mengangkat berat badan Anda sendiri melawan gravitasi. Sulit! Dan itulah alasan yang lebih berat Anda kehilangan, semakin mudah bagi Anda untuk melakukan pull-up. Jadi, untuk membuat Anda pull-up lebih mudah, Anda perlu untuk menumpahkan beberapa lemak. Mulailah dengan berbicara dengan pelatih gym dan ahli gizi, yang akan memberi Anda disesuaikan diet grafik dan rencana latihan. Selain itu, Anda juga bisa melatih pikiran Anda untuk membangun kemauan yang kuat sehingga Anda tidak menyimpang dari tujuan penurunan berat badan Anda atau menyempurnakan tujuan pull-up.

Langkah 3: Hindari Masalah Umum

• Posisi mata - Melihat bar ketika Anda melakukan pull-up dapat mendorong Anda jauh dari bar dan mencegah Anda melakukan pull-up.
• Mulai - Masalah yang paling umum ketika Anda memulai pull-up tidak terlibat otot lat Anda. Otot-otot lat ditemukan di bawah bahu sampai sisi punggung Anda.
• Tengah - Bila Anda sudah setengah jalan melalui pull-up, Anda masih akan perlu melibatkan Anda kembali, bahu, dada, siku, dan lengan untuk menarik berat tubuh Anda. Tidak memiliki cukup kekuatan untuk melakukan itu juga dapat menghambat Anda pull-up.
• Finish - Bahkan jika Anda memulai kanan pull-up, tidak menyelesaikan dengan baik dapat menjaga Anda dari menyempurnakan itu. Alasan paling umum karena tidak mampu menyelesaikannya dengan baik adalah kurangnya drive siku dan kekuatan.

Langkah 4: Tahu Perbedaan Antara Pull-Ups Dan Chin-Ups 

Meskipun keduanya sama, perbedaannya terletak pada posisi telapak tangan Anda di bar. Chin-up pada dasarnya menarik tubuh Anda dengan menempatkan telapak tangan ke arah Anda dan tangan pada jarak selebar bahu. Mereka lebih mudah dibandingkan dengan pull-up. Di sisi lain, untuk melakukan pull-up telapak tangan Anda perlu menghadap jauh dari Anda, dan tangan ditempatkan pada jarak yang lebih luas. Hal ini lebih sulit daripada dagu-up sebagai otot bahu diputar secara internal, dan otot lat Anda perlu untuk menghasilkan kekuatan yang cukup untuk membantu Anda membawa siku Anda dekat tulang rusuk Anda dan tarik berat badan Anda melawan gravitasi.

Langkah 5: Lakukan The Chin up Latihan 

Sekarang, sebelum Anda benar-benar pergi ke gym dan melatih untuk menguasai pull-up, Anda harus melakukan pra-pull-up latihan untuk membangun kekuatan. Berikut adalah beberapa latihan Anda dapat fokus pada. Melakukannya setiap hari alternatif jika Anda tidak banyak ke latihan kekuatan.

1. Tarik-Up Australia

Bagaimana melakukan

• Posisikan diri Anda di bawah bar setinggi pinggang.
• Pegang bar dengan tangan Anda ditempatkan sedikit lebih lebar dari lebar bahu, dan telapak tangan menghadap jauh dari Anda.
• Jaga punggung dan kaki lurus. Awalnya, Anda dapat menjaga kaki Anda pada permukaan tinggi atau lipat mereka. Kemudian, Anda hanya dapat menyimpan tumit Anda di tanah.
• Melenturkan siku dan tarik tubuh Anda sampai bar adalah satu inci dari tubuh Anda.
• Tahan selama 1 detik dan kemudian perlahan-lahan menurunkan tubuh Anda kembali ke posisi awal.
• Melakukan 2 set 10 reps.

 2. Bar Tunggu

Bagaimana melakukan

• Cari bar overhead dan memposisikan diri di bawahnya. Tempatkan kaki selebar bahu Anda terpisah dan menjaga punggung lurus Anda.
• Pegang bar dengan telapak tangan menghadap jauh dari Anda, tangan sedikit lebih terpisah daripada biasa selebar bahu.
• Angkat kaki Anda dari tanah dan menghitung sampai 5.
• Tempatkan kaki Anda kembali di tanah dan menghitung sampai 5.
• Lakukan ini sampai Anda dapat menyimpan menggantung untuk 15-20 detik terus menerus.
• Anda juga dapat membuat latihan sederhana ini menantang dengan mengubah pegangan Anda (atas, bawah, dan campuran) dan dengan menekan dan santai pegangan Anda ketika Anda menggantung dari bar.

3. Tertekuk Arm Tunggu

Bagaimana melakukan

• Menemukan sebuah bar pinggang tinggi dan memposisikan diri di bawahnya. Jaga punggung dan kaki lurus,
• Gunakan permukaan ditinggikan untuk beristirahat tumit Anda.
• Pegang bar. Telapak tangan harus menghadap jauh, dan tangan selebar bahu.
• Angkat tubuh Anda dengan meregangkan siku Anda. Berhenti ketika dagu Anda di atas bar.
• Tahan posisi ini dan menghitung sampai 5.
• Perlahan-lahan kembali ke posisi awal.
• Melakukan 2 set 10 reps.
• Meningkatkan waktu secara bertahap untuk 15-20 detik selama beberapa minggu.

4. Lambat Reverse Pull-Up

Bagaimana melakukan

• Cari bar overhead dan memposisikan diri di bawahnya. Jaga punggung lurus dan kaki selebar bahu.
• Tahan bar dan menarik diri sampai dagu Anda mencapai tepat di atas bar. Ini adalah posisi awal.
• Sekarang, perlahan-lahan menurunkan tubuh Anda. Kaki Anda seharusnya tidak menyentuh tanah, dan lengan Anda harus diperluas. Tahan posisi ini selama 5 detik.
• Lakukan ini 1 set 10 reps
• Secara bertahap meningkatkan set dan terus waktu.

5. Chin-Up

Bagaimana melakukan

• Berdiri di bawah sebuah bar di atas kepala dan tahan dengan undergrip Anda, yaitu, telapak tangan menghadap Anda.
• Terlibat lats Anda dan menarik diri sampai dagu Anda mencapai tepat di atas bar. Saat melakukan hal ini, jangan terus mencari di bar. Terlihat jauh dan berkonsentrasi pada menarik tubuh Anda.
• Perlahan-lahan menurunkan tubuh Anda dan bersantai selama 10 detik.
• Ulangi langkah-langkah. Melakukan 2 set 10 reps.

 Melakukan lima latihan ini untuk 4 - 5 minggu untuk melakukan Anda pertama dekat-ke-kesempurnaan pull-up dengan mudah. Apa berikutnya? Mari kita cari tahu.

Langkah 6: Sempurna The Pull-Up

Cara Apakah A Pull-Up dengan benar 

• Ambil bar di atas kepala. Telapak tangan harus menghadapi menjauh dari Anda dan tangan harus hanya sedikit lebih jauh terpisah dari bahu-lebar.
• Terlibat lats Anda, kencangkan abs Anda, mendorong bahu Anda kembali, dan mengepalkan glutes Anda (otot pinggul).
• Terlihat lurus dan melenturkan siku Anda. Angkat kaki Anda dari tanah dan pull-up tubuh Anda sampai dagu Anda mencapai tepat di atas bar. Pastikan untuk tidak ayunan.
• Jeda untuk kedua dan kemudian perlahan-lahan menurunkan tubuh Anda kembali ke posisi awal.
• Ambil satu menit istirahat dan melakukan satu lagi pull-up.
• Setelah beberapa hari, ketika Anda telah menguasai satu pull-up, mencoba melakukan dua pull-up sebelum mengambil istirahat selama satu menit.
• Setelah beberapa hari lagi, lakukan 2 set 10 repetisi dan kemudian meningkatkan jumlah untuk 2 set 25 reps.

Jumlah pra-pelatihan yang telah Anda lakukan akan membantu Anda untuk melakukan pertama Anda pull-up dengan mudah. Tapi, membangun kekuatan tubuh bagian atas melalui pull-up akan memakan waktu cukup lama. Jadi, berlatih dan menjaga postur tubuh yang baik untuk mencegah cedera. Anda dapat mencampur Anda pull-up dengan latihan lain untuk tetap menyenangkan dan memotivasi. Berikut ini latihan rutin yang dapat Anda ikuti. Lihatlah.

Menyempurnakan A Pull-Up Latihan Rutin

Senin: Push-up, sit-up, bar menguasainya, tertekuk lengan menggantung, dagu-up - 2 - 3 set 10 reps

Selasa: Tertimbang Menekuk lutut, jongkok tertimbang, ikal miring dumbbell, barbell curls, siku keluar baris, maju siku papan - 2 - 3 set 10 reps

Rabu: Chin-up, pull-up - 3 set 10 reps

Kamis: Istirahat

Jumat: Bar menguasainya, ikal barbel, reverse pengkhotbah curl, dagu-up - 2 - 3 set 10 reps

Sabtu: Forward papan siku, siku keluar baris, pull-up - 3 set 10 reps

Minggu: Istirahat

Setelah Anda dapat melakukan 20 - 25 pull-up dalam satu pergi, hanya ada pintu terakhir untuk membuka. Dan yang melakukan berbagai jenis pull-up. Jadi, jangan malu-malu, mendorong diri sendiri untuk mencapai yang terbaik dari kekuatan otot dan kekuatan.

Langkah 7: 10 Pull-Up Latihan Untuk Wanita 

1. Kipping Pull-Up

The Kipping pull-up adalah cara yang lebih menantang daripada klasik pull-up. Anda perlu untuk terlibat punggung dan pinggul saat melakukan hal ini pull-up. Berikut adalah cara Anda harus melakukannya.

Cara Apakah Kipping Pull-Up

• Ambil bar di atas kepala dengan telapak tangan menghadap jauh dari Anda, dan tangan agak terpisah dari bahu-lebar.
• Jaga punggung dan pinggul terlibat. Gunakan bahu dan kaki untuk mengayunkan tubuh bagian bawah ke sana kemari sekali. Ayunkan kaki kembali, dan ketika Anda ayunan ke depan, melenturkan lutut Anda dan menggunakan kekuatan Anda yang dari Anda otot lat, bisep, dan siku untuk mengangkat tubuh Anda, dengan dagu di atas bar.
• Turunkan tubuh Anda dan drop down.
• Istirahat 10 detik dan ulangi.
• Meningkatkan set dan repetisi saat Anda menjadi lebih nyaman dengan ini pull-up.

manfaat

Melakukan Kipping pull-up akan membangun stamina dan kekuatan di semua otot punggung penting.

2. Tutup Grip Chin Pull-Up

Hal ini mirip dengan klasik pull-up, satu-satunya perbedaan adalah bahwa tangan Anda akan selebar bahu. Berikut adalah langkah-langkah.

Cara Apakah Tutup Grip Chin Pull-Up

• Ambil bar di atas kepala dengan telapak tangan menghadap jauh dari Anda, dan tangan selebar bahu.
• Terlibat lats Anda, kencangkan abs Anda, mendorong bahu Anda kembali, dan mengepalkan glutes Anda (otot pinggul).
• Terlihat lurus dan melenturkan siku Anda. Angkat kaki Anda dari tanah, dan menarik tubuh Anda sampai dagu Anda mencapai tepat di atas bar. Pastikan untuk tidak ayunan.
• Jeda untuk kedua dan kemudian perlahan-lahan menurunkan tubuh Anda ke posisi awal.
• Istirahat 10 detik dan melakukan satu lagi pull-up.
• Meningkatkan set dan repetisi saat Anda menjadi lebih nyaman dengan ini pull-up.

manfaat

Latihan ini sepenuhnya melibatkan bisep Anda dan, dalam tawar-menawar, menempatkan kurang berat pada punggung Anda. Hal ini membuat teknik pull-up ini relatif lebih mudah dilakukan.

3. Tarzan / Climber Pull-Up

Ini adalah latihan pull-up menakjubkan dengan twist. Mari kita cari tahu bagaimana Anda harus melakukannya.

Cara Apakah Tarzan / Climber Pull-Up

• Ambil bar di atas kepala. Jauhkan telapak tangan menghadap jauh dari Anda, dan tangan sedikit lebih lebar dari bahu-lebar.
• Terlibat Anda lats, glutes, bisep, dan siku. Tarik tubuh Anda sampai dagu Anda mencapai sedikit di atas bar.
• Ayunan ke kanan dan bertujuan dagu ke arah tangan kanan Anda.
• Tahan selama satu detik dan menurunkan sendiri.
• Tarik dan ayunan ke kiri dan menurunkan sendiri.
• Ini melengkapi satu rep.
• 1 set 5 repetisi pada awalnya dan kemudian meningkatkan jumlah set dan repetisi.

manfaat

Koordinasi yang lebih diperlukan bahkan saat Anda menarik diri ke kanan dan kemudian ke kiri. Hal ini juga menciptakan inti yang kuat untuk mencegah tubuh Anda dari bergoyang.

4. Alternating Knee Putar Pull-Up

Menantang tapi sangat efektif, twist bolak lutut pull-up bekerja pada Anda inti, kaki, punggung, bahu, dan lengan. Berikut adalah cara Anda harus melakukannya.

Cara Apakah Alternating Knee Putar Pull-Up

• Ambil memegang sebuah bar di atas kepala. Telapak tangan Anda harus menghadap jauh dari Anda, dan tangan selebar bahu.
• Tarik dan melenturkan kedua lutut Anda.
• Angkat lutut bersama-sama dan ketika Anda melakukannya, sedikit memutar ke kanan.
• Sekarang, melepaskan dan melakukan hal yang sama ke kiri.
• 1 set 10 reps.
• Meningkatkan set dan repetisi saat Anda menjadi lebih nyaman dengan melakukan 1 set 10 reps.

manfaat

Seluruh inti Anda bekerja saat melakukan semacam ini rutin pull-up. Ini menempatkan tegangan efektif pada abs Anda dan memaksa otot Anda untuk menahan Anda saat Anda memutar.

5. Dibesarkan Leg Pull-Up

Mengangkat kaki pull-up mirip dengan bolak memutar lutut pull-up. Ini bekerja pada Anda glutes, inti, bahu, lengan, dan lats. Berikut adalah langkah-langkah.

Cara Apakah Dibesarkan Leg Pull-Up

• Ambil memegang sebuah bar di atas kepala. Jauhkan telapak tangan menghadap jauh dari Anda, dan tangan Anda sedikit lebih lebar terpisah dari bahu-lebar.
• Tarik dan pastikan dagu Anda hanya di atas bar.
• Angkat kedua kaki Anda sampai mereka sejajar dengan lantai. Jangan menekuk lutut Anda.
• Tahan selama rilis kedua dan kemudian.
• 1 set 10 reps.
• Meningkatkan set dan repetisi saat Anda menjadi lebih nyaman dengan melakukan 1 set 10 reps.

manfaat

Bar latihan pull-up ini akan bekerja abs Anda dan memperlambat dengan pengulangan masing-masing, memaksa otot-otot punggung Anda untuk menahan Anda untuk jangka waktu lebih lama.

6. Tertimbang Pull-Up

Tangguh tapi benar-benar mungkin. Ahli kebugaran bersumpah dengan tertimbang pull-up. Ketika Anda menjadi lebih percaya diri tentang tingkat kebugaran Anda, Anda harus mencoba tertimbang pull-up. Berikut adalah cara untuk melakukannya.

Cara Apakah Tertimbang Pull-Up

• Gunakan sabuk berat badan dan mulai dengan menggunakan pelat berat ringan.
• Melengkungkan punggung Anda sedikit sehingga sabuk berat badan tidak tergelincir ke bawah.
• Ambil bar di atas kepala. Menjaga lengan Anda terpisah, sedikit lebih lebar dari bahu-lebar, dengan telapak tangan menghadap jauh, lutut tertekuk, dan kaki disilangkan.
• Sekarang, tarik napas dan tarik ke atas.
• Turun, menjaga lengan diperpanjang dan lagi menarik.
• Melepaskan dan turun. Ambil 10 - istirahat 20 detik dan ulangi.
• Melakukan 5 set 2 repetisi.
• Meningkatkan set dan repetisi saat Anda menjadi lebih nyaman melakukan 5 set 2 repetisi.

manfaat

Jika Anda telah melakukan klasik pull-up tanpa banyak kesulitan, bobot tambah akan memaksa otot-otot Anda menjadi tumbuh lebih besar dan lebih kuat.

7. Towel Grip Pull-Up

Handuk grip pull-up adalah bagi mereka yang memiliki masalah mencengkeram bar atau ingin pergi panjat tebing. Berikut adalah cara Anda harus melakukannya.

Cara Apakah Towel Grip Pull-Up

• Menempatkan dua handuk di bar pull-up sedikit lebih dari bahu selebar.
• Pegang handuk dan angkat kaki Anda dari tanah. Melenturkan lutut dan menyilangkan kaki Anda.
• Menggantung selama satu detik dan kemudian menarik.
• Turun dan melepaskan handuk.
• Lakukan ini 10 kali.
• Meningkatkan repetisi dan set saat Anda menjadi lebih nyaman.

manfaat

Berpegang pada handuk membantu membangun kekuatan pegangan dan kekuatan otot lengan. Hal ini juga memperkuat seluruh punggung atas dan bisep.

8. Negatif Pull-Up

Hanya kebalikan dari klasik pull-up, negatif pull-up dapat dengan mudah dilakukan jika Anda adalah seorang ahli dalam melakukan klasik pull-up. Berikut adalah cara Anda harus melakukannya.

Cara Apakah Negatif Pull-Up

• Jauhkan kotak kokoh tepat di bawah bar pull-up.
• Berdiri di permukaan ditinggikan ini sehingga bar pull-up lebih dekat.
• Tahan bar dan hop up. Dagu Anda harus tepat di atas bar, lutut tertekuk, dan kaki disilangkan. Ini tidak akan mengambil banyak kekuatan yang Anda akan berada di permukaan tinggi.
• Perlahan-lahan turunkan tubuh Anda sampai lengan sepenuhnya diperpanjang.
• Lepaskan bar dan mengambil istirahat dari 10 detik.
• Ulangi ini 10 kali untuk menyelesaikan set.

manfaat

Jika Anda seorang pemula dan menemukan melakukan klasik pull-up hampir tidak mungkin, mencoba metode ini. Ini akan memungkinkan Anda untuk ban otot Anda benar-benar dan membangun stamina.

9. Gantung membalikkan bahu Shrugs

Hanging mengangkat bahu terbalik agak sulit untuk dilakukan, meskipun mereka mungkin tampak sederhana dan mudah dilakukan. Berikut adalah bagaimana Anda harus melakukannya.

Cara Apakah Hanging Shrugs membalikkan bahu

• Pegang bar pull-up dengan telapak tangan menghadap ke arah Anda, tangan selebar bahu.
• Angkat kaki Anda dari tanah, tekuk lutut, dan menyilangkan kaki Anda di belakang.
• Menjaga lengan Anda diperpanjang dan menggantung dari bar pull-up.
• Sekarang, tarik bahu Anda ke bawah menuju kantong belakang imajiner Anda. Ketika Anda melakukan ini, Anda akan harus menarik tubuh Anda sedikit, tetapi tidak lebih dari satu inci.
• Tahan selama detik dan kemudian lagi kembali ke posisi menggantung.
• Lakukan ini 5 kali.
• Meningkatkan repetisi Anda menjadi lebih nyaman dengan latihan ini.

manfaat

Ini akan memperkuat Anda bahu, lats, bisep, dan lengan.

10. Band Assisted Pull-Up

Dalam pull-up, Anda akan menggunakan band resistensi untuk membuat pull-up Anda sedikit lebih mudah. Namun, tidak akan melakukan pull-up untuk Anda. Mari kita cari tahu bagaimana Anda harus melakukannya.

Cara Apakah Band Assisted Pull-Up

• Menghubungkan sebuah band resistensi pada bar pull-up.
• Pegang bar pull-up dengan tangan Anda sedikit lebih lebar dari bahu selebar.
• Dengan bantuan pelatih atau gym pasangan Anda, menempatkan satu kaki di resistance band.
• Letakkan kaki lainnya di kaki yang ada di band resistensi untuk mengamankan resistance band.
• Sekarang, tarik, dengan dagu sedikit di atas bar, dan kaki lurus.
• Turun ke posisi awal.
• 1 set 5 repetisi.
• Meningkatkan jumlah set dan repetisi saat Anda menjadi lebih nyaman melakukan latihan ini.

manfaat

Ini akan membuat pembelajaran awal bagaimana melakukan pull-up jauh lebih mudah dan membantu membangun kekuatan tubuh bagian atas Anda.

Jadi, ini adalah 7 langkah untuk menguasai pull-up dan pull-up variasi. Banyak orang melukai diri sendiri saat melakukan pull-up, jadi kita lihat tips-tips untuk menghindari cedera.

Pull-Up Progresi Tips

• Berlatih dengan pelatih.
• Beristirahat selama setidaknya dua hari dalam seminggu awalnya.
• Gunakan teknik yang tepat.
• Menambah berat badan secara bertahap ke pelatihan Anda. Tambahkan lebih banyak berat badan untuk membangun kekuatan lebih.
• Selalu pemanasan.
• Praktek deadlifts untuk membuat Anda pull-up lebih mudah.

Berikut adalah beberapa pertanyaan yang sering kita dapatkan dari klien dan pembaca. Lihatlah.

Jawaban ahli untuk Pembaca Pertanyaan

Apakah saya akan mulai tampak seperti seorang pria jika saya melakukan pull-up secara teratur?

Tidak kamu tidak akan. Pria memiliki kadar testosteron lebih tinggi dibanding wanita, yang membuat semua perbedaan. Bahkan, pull-up akan membantu Anda mendapatkan angka jam pasir yang akan membuat orang-orang gila!

Berapa lama saya harus melatih untuk menyempurnakan pull-up?

Tergantung pada Anda berat badan, kepatuhan, praktek, dan pelatih. Ini bisa berlangsung antara 6 bulan sampai 12 bulan.

Apakah saya harus menurunkan berat badan untuk melakukan pull-up?

Jika Anda menurunkan berat badan, akan lebih mudah bagi Anda untuk mengangkat berat badan Anda melawan gravitasi. Anda juga akan terlihat lebih kencang.

Apakah hal itu menyebabkan cedera punggung?

Jika Anda memiliki atau memiliki cedera punggung, berbicara dengan dokter Anda dan pelatih sebelum Anda mulai pelatihan. Gunakan teknik yang tepat untuk menghindari cedera punggung.

Jadi, anak perempuan, tidak lebih shying jauh dari beberapa latihan kekuatan badass. Dapatkan pelatih yang tepat hari ini dan mulai pelatihan. Jika tidak sekarang kapan? Semoga berhasil!