2 latihan dorong pinggul yang efektif dan manfaatnya

Kita semua ingin berada dalam kondisi. Curves berada, setelah semua! Tapi apa yang kita semua butuhkan adalah tubuh yang bugar dan itu termasuk pinggul kita.

Saya selalu bekerja sedikit ekstra keras di pantatku. Sebuah pantat berbentuk indah adalah sesuatu yang dapat membuat atau menghancurkan gaun tubuh memeluk. Kabar baiknya adalah bahwa Anda sekarang bisa mendapatkan 'Jennifer Lopez' pantat seperti terlalu! Yang perlu Anda lakukan adalah membuat pinggul menyodorkan teman terbaik Anda!

Cara Apakah Thrusts Hip?

Menyodorkan pinggul juga dikenal sebagai menyodorkan panggul dan dips jembatan. Menyodorkan hip standar tidak perlu peralatan apapun, tapi Anda dapat mengintensifkan langkah dengan menambahkan dumbbells atau barbel jika Anda ingin menantang diri.

Untuk melakukan standar, dasar latihan pinggul dorong dengan benar, ikuti petunjuk di bawah ini:

Posisi Mulai:

1. Berbaringlah di tanah telentang dengan lutut ditekuk dan kaki datar di lantai.
2. Pastikan leher Anda dalam posisi santai dan punggung bawah Anda ditekan ke lantai.
3. Menjaga lengan Anda di sisi tubuh dengan jari-jari Anda menunjuk ke arah tubuh bagian bawah.

Pergerakan:

1. Sekarang, angkat pinggul Anda ke arah langit-langit setinggi yang Anda bisa tanpa menaikkan kaki atau bahu dari lantai.
2. Cobalah untuk mendapatkan garis lurus dari bahu ke lutut.
3. Remas pipi pantat Anda bersama-sama ketika dorong Anda pinggul Anda ke atas.
4. Turunkan pinggul Anda ke bawah.

Mulailah dengan 12 tikaman berturut-turut. Jika Anda seorang pemula maka Anda dapat menurunkan gading Anda ke lantai. Tetapi jika Anda ingin menantang diri sedikit, maka jangan menyentuh lantai ketika Anda turun. Menurunkan menurunkan serendah Anda bisa mendapatkan tanpa menyentuh lantai dan kemudian dorong kembali ke atas.

Variasi:

Ada banyak variasi dari menyodorkan pinggul, yang tidak hanya meningkatkan tantangan, tetapi juga bervariasi sesuai dengan otot-otot mereka targetkan.

Variasi 1 - Thrusts Hip Dengan Leg Lift:

Dalam variasi ini, Anda tidak hanya bekerja glutes Anda, tetapi juga abs Anda lebih rendah, paha depan, paha belakang dan otot paha bagian dalam.

1. Berbaringlah telentang dengan kaki Anda ditekan ke lantai.
2. Sekarang, angkat kaki kanan Anda lurus ke atas. Ini adalah posisi awal.
3. Sekarang, angkat pinggul Anda ke atas setinggi yang Anda bisa. Bayangkan seperti jika Anda mendorong sesuatu dengan kaki Anda.
4. Kemudian lebih rendah turun menuju lantai.
5. Apakah 12 repetisi dan kemudian ulangi dengan kaki yang lain.

Variasi 2 - Barbell Hip Thrusts:

Untuk variasi ini, Anda perlu bangku dan barbel. Berat menambahkan mengintensifkan pekerjaan harus melakukan glutes Anda. Ini adalah salah satu latihan terbaik untuk membangun yang lebih besar dan lebih baik pantat.

1. Duduk di pantat Anda dengan kaki Anda rata di tanah di media untuk sikap lebar.
2. Menempatkan bangku tepat di belakang Anda dengan skapula Anda menyentuhnya.
3. Barbell Anda harus ditempatkan tepat di atas tulang kemaluan Anda dan itu adalah di mana ia harus tetap sepanjang latihan.
4. Sekarang, angkat pinggul Anda sampai Anda mendapatkan ekstensi hip penuh dengan lutut di atas jari kaki, tulang kering vertikal pada lantai dan tubuh Anda membuat garis dari lutut ke bahu.
5. Jauhkan abs Anda ketat, jangan biarkan barbel roll dan yang paling penting tidak angkat dada atau tulang rusuk ke atas. Biarkan mereka tetap di bangku cadangan.
6. Turunkan pinggul Anda ke bawah dan mencoba untuk melakukan 10 repetisi.

Manfaat Dari Latihan Hip Thrust:

Hip menyodorkan menargetkan glutes Anda secara khusus dan pada saat yang sama bekerja di bawah abs, paha depan, paha belakang dan bahkan betis Anda. Hal ini terutama penting bagi mereka yang ingin meningkatkan ukuran pantat mereka karena membantu dalam memaksimalkan ukuran glute dan pada saat yang sama meningkatkan kecepatan dan daya tahan mereka. Hal ini juga memperkuat punggung bawah otot dan membantu dalam mengurangi nyeri punggung bawah.

Jadi jika Anda ingin roti yang 'bootylicious', maka menyodorkan pinggul yang Anda pergi-untuk bergerak! Pergi untuk itu!

Apakah Anda memiliki langkah khusus untuk pantat Anda? Apakah itu termasuk menyodorkan pinggul? Berbagi dengan kami di bagian komentar.