10 latihan kompon terbaik untuk membangun bahu yang kuat

Apakah Anda ingin bahu yang kuat? Apakah Anda ingin bahu Anda menjadi luas dan menarik? Nah, ada latihan khusus tertentu yang dapat membantu Anda mendapatkan jenis bahu Anda ingin memiliki!

Ingin tahu mereka? Pergi ke depan dengan posting!

Mari kita lihat Latihan Compound Bahu paling efektif:

1. Tekan Overhead:

Untuk melakukan overhead tekan, tekan barbell di atas kepala. Angkat besi di seluruh dunia menggunakan banyak teknik yang berbeda untuk melakukan pers ini. Beberapa variasi utama termasuk pers barbell militer, mendorong pers dan bersih brengsek dan merebut.

Latihan-latihan ini mengembangkan trapezius, trisep dan banyak otot upper-kembali. Satu-satunya hal yang Anda perlu berhati-hati dari adalah cedera. Meningkatkan frekuensi dan berat pada interval baik-spasi, sebelum secara bertahap mengambil kecepatan.

2. Baris:

Latihan bahu senyawa umum adalah baris. Baris biasanya meniru gerakan mendayung. Beberapa variasi meliputi dagu-up, pull-up, lat pull-down, baris kabel rendah, satu-lengan baris dumbbell dan baris dada yang didukung. Latihan-latihan ini membantu mengembangkan kembali, lengan dan otot bahu termasuk bisep.

Latihan ini juga bekerja latissimus dorsi, brakioradialis, deltoid posterior, rhomboids dan otot-otot trapezius. Latihan itu sendiri cukup stabil, dan karenanya mengurangi risiko cedera.

3. Kenaikan gaji Lateral:

The lateral raise adalah latihan bahu senyawa yang efektif belum diremehkan.

Untuk melakukan kenaikan gaji lateral, mengambil beberapa barbel. Berdiri tegak dan membawa barbel sampai ke samping. Pastikan telapak tangan menghadap ke dalam. Tanpa mengayunkan barbel, mengangkat mereka ke samping dengan sedikit membungkuk di siku. Lanjutkan mengangkat sampai lengan sejajar dengan lantai. Tahan posisi selama beberapa detik dan secara bertahap membawa barbel sisi lagi. Ulangi.

Latihan ini membantu membangun deltoids dan perangkap.

4. Duduk Shoulder Press:

Ini adalah salah satu latihan senyawa yang berfokus pada tiga utama kepala bahu, berkonsentrasi pada deltoid depan.

Dukungan kembali harus ditetapkan pada sudut 10 derajat. Sesuaikan posisi untuk mengembangkan lebih banyak kekuatan. Turunkan tulang belikat; membuat lengkungan sehingga bagian atas dan punggung bawah menyentuh sisanya. Mulai dengan menaikkan dumbbells setinggi bahu. Mengangkat mereka sehingga siku sepenuhnya diperpanjang. Tahan posisi selama 2 detik dan menurunkan dumbbells kembali setinggi bahu. Ulangi.

5. Shrug:

Mengangkat bahu mungkin adalah olahraga paling lucu untuk melihat, tetapi menarik satu gerakan yang salah, dan Anda bisa menyusui cedera.

Untuk melakukan mengangkat bahu, memilih barbel. Berdiri tegak dan membawa barbel sampai ke samping. Pastikan telapak tangan menghadap ke dalam. Dalam gerakan meremas bergerak bahu Anda ke arah telinga. Tahan selama 2 - 3 detik dan menurunkan barbel ke posisi awal. Ulangi.

Bahu yang berkonsentrasi pada trapezius dan deltoids posterior.

6. Incline lateral Naikkan:

Miring lateral yang kenaikan gaji adalah latihan bahu senyawa yang sedikit berbeda dari pers lateral yang biasa.

Angkat satu dumbbell dan membawanya ke sisi kiri dan ramping pada sudut 70 derajat di sebelah kanan Anda. Latihan ini mengembangkan deltoids, perangkap, sayap dan belakang. Latihan ini lebih keras karena Anda akan merasakan luka bakar di lengan Anda lebih cepat.

7. Bench Press:

The Bench press mungkin adalah olahraga paling umum saat ini. Kami melihatnya di hampir setiap adegan gym film hari ini. Ini adalah salah satu yang terbaik latihan bahu senyawa dan membantu Anda mengukur kekuatan tubuh bagian atas Anda.

Ada banyak variasi untuk rutin, beberapa yang meliputi penggunaan dumbbells dan band resistensi. Kadang-kadang bangku dapat disesuaikan dengan penurunan atau miring untuk mencapai keberhasilan. Dalam hal otot dilakukan, bench press cukup mirip dengan overhead tekan. Beberapa otot-otot lain yang mempengaruhi termasuk otot dada, dada, deltoids anterior dan trisep.

8. Reverse Fly:

Lalat sebaliknya adalah salah satu latihan yang dirancang untuk mengembangkan kekuatan di deltoids posterior dan manset rotator. Hal ini juga baik untuk mengembangkan otot-otot bagian atas-belakang.

Berbaring tertelungkup di sebuah bangku miring dengan perut Anda menekan bangku. Pegang dumbbell di depan Anda, dengan telapak tangan saling berhadapan. Tekuk siku sedikit dan menaikkan dumbbells untuk sudut 90 derajat ke bangku. Tahan selama 2 detik dan menurunkan lengan Anda secara bertahap. Ulangi.

9. Depan Meningkatkan:

Kenaikan depan sedikit berbeda dari lateral raise.

Anda mulai dengan memegang dumbbell ke samping dengan buku-buku jari menghadap ke depan. Dengan siku sedikit menekuk, menaikkan satu dumbbell setinggi bahu. Tahan posisi selama 2 detik. Turunkan lengan dan bergantian dengan lengan lainnya. Ulangi. Untuk membuat ini latihan yang efektif, cukup mengangkat mereka berdua bersama-sama. Latihan ini bekerja deltoids, trisep dan perangkap.

10. Baris Dumbbell Tegak:

Latihan ini tampak menyenangkan dan mungkin yang paling mudah untuk melakukan. Hanya hati-hati harus dilaksanakan di sini adalah untuk tidak ayunan.

Pegang dumbbell di kedua lengan dengan buku-buku jari menghadap ke depan. Pikirkan tangan Anda sebagai kait. Dengan sedikit membungkuk di siku, angkat satu dumbbell hingga setinggi bahu, tahan selama 2 detik dan membawanya ke sisi lagi; bergantian dengan lengan lainnya. Anda dapat mengangkat kedua lengan bersama-sama juga. Latihan ini membantu mengembangkan delts yang kuat, perangkap dan rhomboids.

Bahu bisa sulit untuk berolahraga. Tanpa bahu yang kuat, tubuh Anda tidak memiliki yang x-factor. Latihan bahu senyawa membantu Anda menargetkan semua kelompok otot di bahu Anda. Olahraga teratur dapat membantu Anda mengembangkan kekuatan dan daya tahan.

Jadi, apa yang Anda tunggu! Jika Anda ingin menurunkan berat badan atau mendapatkan angka Anda selalu bermimpi tentang, melakukan latihan gabungan bahu ini!

Memberitahu kami apakah latihan lain membantu Anda mengembangkan otot bahu Anda. Tinggalkan komentar di bawah ini!