5 latihan ekstensi punggung terbaik untuk memperkuat punggung Anda

Punggung kami menderita banyak-hanya meminta orang-orang yang menghabiskan berjam-jam di depan PC tanpa latihan fisik! gaya hidup, postur tubuh yang buruk, luka-semuanya mengarah pada sakit punggung yang melemahkan. Untuk mencegah masalah ini, Anda perlu untuk memperkuat punggung Anda. Tapi, bagaimana Anda memperkuat punggung Anda? Jika itu yang Anda khawatir tentang, Anda perlu mencoba kembali latihan ekstensi. Penguatan punggung, latihan ini akan terus sakit dan nyeri jauh.

Dalam kasus, Anda sudah mengalami beberapa jenis cedera, pastikan untuk berbicara dengan dokter Anda sebelum memulai latihan ini. Ada kemungkinan bahwa Anda mungkin menemukan beberapa latihan ini menantang. Tapi ada tidak perlu khawatir. Anda bisa mulai dalam posisi miring sampai Anda berpikir bahwa Anda cukup nyaman untuk menanganinya. Jika Anda menemukan gerakan-gerakan ini mudah, maka Anda dapat pindah ke posisi menurun. Anda harus melakukan latihan ini 2 sampai 3 kali seminggu. Tapi, jika punggung Anda masih terasa sakit, berbicara dengan dokter atau dokter tentang hal itu.

Apa yang Akan Anda Perlu? 

Untuk melaksanakan latihan ekstensi kembali, Anda memerlukan tikar, bangku dan sebotol air. Memakai pakaian olahraga yang biasa Anda. Ingat bahwa kenyamanan adalah kunci di sini. Perlu diingat bahwa ada beberapa variasi untuk latihan ini. Anda juga memerlukan bangku vertikal dan beberapa bobot bebas. Namun, itu bukan suatu keharusan.

Top 5 Kembali Ekstensi Latihan:

Sekarang, mari kita lihat beberapa top kembali latihan ekstensi yang dapat Anda lakukan di rumah. Pastikan untuk mengikuti setiap langkah hati-hati. Tidak perlu terburu-buru sambil belajar. Sabar. Beberapa bergerak tidak akan bekerja pada hari pertama. Memberikan beberapa waktu untuk melihat perubahan segera.

1. Dart Move:

Dart Move adalah salah satu yang terbaik di antara semua latihan ekstensi Pilates. Mereka yang besar untuk perut Anda. Latihan-latihan ini membantu memperkuat tulang belakang. Berikut langkah-langkah yang perlu Anda ikuti:

1. Tempatkan tikar Anda di depan Anda dan berbaring di perut Anda. Menjaga lengan Anda di sisi Anda. Pastikan mereka lurus.
2. Sekarang saat Anda menarik napas, perlahan membawa otot perut Anda up.
3. Ketika Anda menjaga otot Anda ketat dan ditarik, buang napas. Tubuh bagian atas Anda tidak harus di tanah saat ini. Ini harus sedikit off.
4. Bawa lengan Anda di belakang Anda sebagai tulang belikat meluncur ke bawah. Sudah waktunya bagi Anda untuk jangkar tulang Anda. Jangan tegang sendiri.
5. Anda harus melihat ke bawah. Pastikan mata Anda tidak bertanya-tanya di sana-sini.
6. Tarik napas dan jeda.
7. Saat Anda mengeluarkan napas, mulai menurunkan tubuh bagian atas Anda ke tanah.
8. Ulangi 2 sampai 3 kali.

2. Kolam Pose:

The Kolam Pose adalah latihan peregangan yang efektif dan telah dirancang untuk semua orang yang ingin belajar bagaimana menyeimbangkan diri. Dalam rangka untuk melakukannya dengan cara yang benar, gunakan langkah-langkah berikut:

1. Tempatkan tikar Anda di depan Anda dan berbaring di perut Anda lagi. Menjaga kaki Anda bersama-sama. Jangan menekuk mereka.
2. Jangan membawa bahu di dekat telinga Anda. Jauhkan pisau di punggung Anda. Lengan Anda harus di atas kepala Anda sekarang. Peregangan selama beberapa detik.
3. Pastikan abs Anda yang ketat. Bawa pusar di atas tanah.
4. Sekarang meregangkan lengan, kaki dan tulang belakang sejauh mungkin. Tapi ini harus dalam arah yang berlawanan. Pastikan wajah Anda ke bawah.
5. Sekarang, bergantian tangan dan kaki dan pulsa selama beberapa detik.
6. Tarik napas dan tahan selama 5 detik.
7. Ulangi 2 sampai 3 kali.

3. Sapi Pose:

Sapi Pose yang terbaik untuk meningkatkan koordinasi, peregangan pinggul dan perut serta menenangkan pikiran. Ikuti langkah-langkah untuk melakukan itu:

1. Dapatkan di atas tikar dalam posisi merangkak. Tubuh Anda harus lurus dan bahu rileks. Jauhkan abs mengangkat juga.
2. Jauhkan kepala Anda dan pastikan Anda tidak membiarkannya jatuh kembali. Leher Anda harus menjadi perpanjangan dari tulang belakang Anda.
3. Sekarang saatnya bagi Anda untuk membayangkan sedikit. Pikirkan bahwa kedua kepala dan ekor bergerak jauh dari Anda. Jangan memaksakan diri terlalu banyak. Setelah mencapai titik tertentu, mulai kurva up.
4. Hembuskan napas dan kembali ke posisi pertama.

4. Plank Pose:

The Plank Pose memberikan kekuatan untuk beberapa bagian dari tubuh Anda, termasuk bahu, bisep dan leher. Mereka juga bekerja paha, bokong dan betis di time.Follow yang sama langkah-langkah untuk melakukan itu:

1. Hal pertama yang perlu Anda lakukan adalah datang ke posisi papan. Ini sangat sederhana untuk dilakukan. Datanglah ke lutut dan menjaga tangan Anda di depan Anda. Jari-jari Anda harus lurus. Jauhkan tangan dan siku lurus.
2. Sekarang saatnya bagi Anda untuk memperpanjang tulang belakang Anda. Pastikan energi dalam tubuh Anda menyebar dari kepala ke tulang ekor. Memperpanjang tubuh Anda sampai Anda merasakan peregangan itu.
3. Sekarang bersandar sedikit ke depan dan memungkinkan berat badan Anda untuk beristirahat di tangan Anda.
4. Menjaga kaki Anda di belakang Anda dan memperpanjang mereka. Jangan memisahkan mereka. Sebaliknya, memungkinkan energi untuk menyebar jauh melalui tumit. Biarkan beberapa berat badan Anda berada di bola kaki Anda.
5. Bayangkan Anda menarik tulang duduk Anda pada waktu yang sama. Mengambil beberapa napas dalam-dalam.
6. Sekarang Anda bernapas, biarkan memperluas ke tulang rusuk Anda serta abs.
7. Jauhkan diri Anda dalam posisi itu selama sekitar 5 napas.
8. Beri diri Anda istirahat dan ulangi.
9. Jika Anda seorang pemula, 5 kali harus cukup.

5. Swan Pose:

The Swan Pose membuka pinggul dan meningkatkan sistem pencernaan. Anda juga bisa memperkuat otot-otot perut Anda dengan melakukan hal ini. Berikut langkah-langkah yang perlu Anda ikuti:

1. Berbaring di tikar di perut Anda. Menjaga lengan Anda dekat dengan tubuh Anda. Anda dapat tekuk siku Anda juga.
2. Anda mungkin menjaga kaki Anda bersama-sama. Namun, yang terbaik adalah untuk mendapatkan latihan ini dilakukan dengan kaki terpisah.
3. Sekarang membuat abs Anda ketat dan mengangkat perut Anda off tikar.
4. Berikutnya Anda harus menghirup. Tulang belakang Anda akan memperpanjang dan energi akan menyebar dari kepala Anda. Sangat penting untuk menjaga punggung diturunkan.
5. Tarik napas saat Anda bernapas keluar, menjaga perut Anda dari tanah. Menjaga tulang belakang Anda yang lama.
6. Gerakan ini harus diulang sekitar 3 sampai 5 kali. Sangat penting untuk bersantai seluruh

Pergi ke depan dan memberikan kembali Anda istirahat! Memberikan kesempatan untuk tumbuh kuat dengan latihan-latihan ekstensi kembali. Ucapkan selamat tinggal kepada orang-orang picik kembali sakit!

Apakah Anda menderita sakit punggung? Apakah Anda berpikir kebutuhan punggung memperkuat? Apakah Anda pernah mencoba kembali memperkuat latihan? Berbagi dengan kami tepat di bawah di bagian komentar.