6 tendangan keledai latihan untuk pantat lebih kuat

Pernahkah Anda mendengar tentang latihan tendangan Donkey? Kemungkinan besar tidak! Ini adalah mantra kebugaran terbaru yang orang bersumpah oleh. Ini adalah bagian dari aerobik dan baik pria maupun wanita dapat melakukannya dengan mudah. Jika Anda berjuang selulit, ini adalah latihan rutin untuk Anda! Nama dapat menarik beberapa tertawa, tetapi dapat melakukan keajaiban untuk pinggul dan otot punggung bawah. Juga dikenal sebagai ekstensi hip binatang berkaki empat dan suap membungkuk-kaki, termasuk rutinitas ini ke rejimen latihan Anda yakin untuk memberikan bawah lebih kencang!

Anda tidak membutuhkan jenis peralatan untuk latihan tendangan keledai. Ini adalah latihan terbaik untuk bekerja glutes Anda. Jika Anda berpikir bahwa latihan ini hanya untuk sia-sia, pikirkan lagi. Sebuah perusahaan dan glutes sehat memungkinkan Anda untuk berjalan, berlari, melompat dan memutar. Apakah Anda tidak berpikir bahwa otot bekerja keras seperti layak beberapa perlakuan khusus?

Jadi di sini adalah beberapa latihan tendangan keledai untuk bokong lebih kencang!

Kicks keledai untuk Bokong Firmer

1. Dasar Donkey Jurus:

• Dapatkan posisi merangkak, tangan dan lutut di atas tikar.
• Posisikan tangan Anda di bawah bahu Anda. Pastikan bahwa lutut dan pinggul sejajar. Jaga tubuh Anda, termasuk kepala Anda, lurus.
• Angkat kaki kiri Anda sambil menjaga lutut menekuk, sehingga paha sejajar dengan lantai. Pastikan kaki menunjuk ke arah langit-langit.
• Mencoba dan meregangkan kaki sebanyak mungkin tanpa menggerakkan tubuh bagian atas dan menjaga ketat abs.
• Kembali ke posisi semula dan ulangi proses yang sama dengan kaki yang lain.
• Beralih kaki dan ulangi minimal 8 kali.

2. Dinding Donkey Tendang:

• Berdiri dengan punggung ke dinding.
• Berlutut dan tangan, menjaga panjang tangan bahu dan lutut terselip di bawah pinggul.
• Masukkan semua berat pada jari-jari kaki dan tangan.
• Menendang keluar sehingga kaki Anda menyentuh dinding di belakang Anda. Jangan bergerak tubuh bagian atas Anda. Tubuh dan tangan harus tetap di posisi yang sama di seluruh rutin.
• Langsung kembali ke posisi semula.
• Ulangi setidaknya 10 kali untuk mendapatkan manfaat maksimal.

3. Kaki Lurus Donkey Jurus:

• Postur asli tetap sama di hampir semua varian tendangan keledai. Posisi merangkak.
• Jaga lutut bersama-sama dan menurunkan tubuh bagian atas Anda lebih lanjut dengan menekuk siku Anda dan menjaga lengan lurus di lantai.
• Luruskan kaki kanan dan angkat sebanyak yang Anda bisa.
• Jangan menekuk lutut atau memindahkan pinggul.
• Menurunkan kaki dan ulangi dengan kaki yang lain.
• Ulangi 15 kali minimum untuk setiap kaki.

4. Donkey Tendang Lingkaran:

• Seperti sebelumnya, turun di tangan Anda dan lutut.
• Sama seperti tendangan keledai dasar, angkat kaki kanan, lutut menekuk, paha sejajar dengan lantai.
• Tempatkan dumbbell (memeriksa berat dengan instruktur Anda) di belakang lutut kanan. Putar kaki Anda ke kanan dalam gerakan melingkar, menggunakan pinggul Anda. Lakukan ini 5 - 6 kali.
• Putar kaki yang sama ke kiri dalam gerakan melingkar, lagi 5 - 6 kali.
• Ubah kaki dan ulangi seluruh proses dengan kaki kiri.

5. Stabilitas Bola Donkey Jurus:

• Berdiri sekitar kaki jauh dari stabilitas ball.You dapat menentukan jarak sesuai dengan tingkat kenyamanan Anda.
• Berdiri dengan kaki Anda bersama-sama.
• Menurunkan tubuh bagian atas Anda sehingga Anda dapat menempatkan tangan Anda pada bola untuk dukungan.
• Angkat kaki kanan Anda, menekuk lutut di 90 derajat.
• Sekarang menendang kembali memiliki setinggi yang Anda bisa.
• Ulangi 15-20 kali sebelum pindah ke kaki kiri.

6. Rawan Hip Extension:

Ini bukan latihan tendangan keledai klasik tapi melayani tujuan yang sama.

• Lie telungkup di bangku, dengan kaki Anda menggantung dari tepi.
• Luruskan kaki Anda sehingga seluruh tubuh Anda sejajar.
• Tahan pose selama nyaman
• Ulangi 5 kali setidaknya.

Semua tendangan keledai ini varian bekerja pada otot-otot kaki dan pinggul, memberikan Anda lebih kencang dan lebih kuat pantat. Membuat ini bagian dari latihan rutin harian Anda dan memamerkan lekuk tubuh baru ditemukan Anda! Dengan demikian, menikmati manfaat menakjubkan dari tendangan keledai!

Apakah tinggalkan kami umpan balik Anda di bagian komentar di bawah ini.