Latihan penguatan leher terbaik - 23 teratas kami

Sama seperti sisa bagian tubuh, menjaga leher yang kuat juga penting karena menyediakan dukungan untuk kepala Anda. Otak mengontrol semua tindakan tubuh dengan mengirimkan sinyal. Leher memainkan peran besar dalam memungkinkan otak untuk berkomunikasi dengan seluruh tubuh. Dengan demikian, setiap cedera leher Anda kemungkinan akan mempengaruhi otak Anda.

Selain itu, leher yang kuat membantu dalam mencegah rasa sakit dan cedera di daerah itu. Hari ini, sakit leher adalah salah satu masalah otot umum setelah sakit punggung, dan sebagian besar dilaporkan pada orang yang harus duduk di depan komputer selama berjam-jam. Tetapi pertanyaan yang paling tidak punya jawaban untuk adalah bagaimana memperkuat otot-otot leher. Berikut adalah jawabannya. Menggabungkan latihan penguatan otot leher dalam rutinitas Anda. Ini adalah cara yang bagus untuk memerangi sakit leher dan masalah leher terkait lainnya dan meningkatkan kekuatan dan fleksibilitas dari leher Anda. Latihan-latihan ini cukup sederhana, dan beberapa di antaranya dapat bahkan mencoba di rumah.

23 Kebanyakan Leher Efektif Memperkuat Latihan

1. Chin Tuck

Chin tuck adalah latihan yang paling efektif untuk memperbaiki postur tubuh dan memerangi sakit leher Anda. Menjadi benar-benar aman, latihan ini cocok untuk pemula. Hal ini bertujuan untuk memperkuat depan dan belakang leher Anda pada waktu yang sama. Mulailah dengan berdiri dengan punggung dan leher lurus dan lengan di sisi tubuh. Mata Anda harus menghadap ke depan. Sekarang lembut menurunkan dagu, sehingga Anda merasakan peregangan di bagian belakang leher Anda. Tetap dalam posisi ini selama 3 sampai 5 detik dan kemudian mengangkat dagu Anda ke posisi awal. Lakukan setidaknya 10 kali. Latihan ini bisa dilakukan berkali-kali dalam sehari. Hal ini sangat berguna dalam memperkuat otot-otot yang menarik kepala kembali ke keselarasan di atas bahu. Hal ini juga bisa dilakukan sambil berbaring.

2. Kembali Membakar

Ini adalah leher memperkuat latihan penting lain. Mulailah dengan berdiri dengan punggung Anda terhadap dinding datar dan kaki Anda sekitar 4 inci dari bagian bawah dinding. Kembali Anda dari kepala harus dinding. Sekarang tempat siku, lengan dan punggung tangan dan jari di dinding, menjaga pergelangan tangan Anda di sekitar tingkat bahu. Anda lengan, tangan, kepala, dan jari-jari harus menyentuh dinding dan ketika melakukan hal itu, perlahan-lahan geser tangan Anda di atas kepala dan punggung bawah. Setidaknya 10 pengulangan yang dianjurkan. Latihan ini harus dilakukan 3 sampai 5 kali dalam sehari.

3. Resistance Rotasi

Latihan ini aman dan bertujuan bekerja semua otot di leher Anda pada waktu yang sama. Mulailah dengan menempatkan satu tangan di sisi kepala Anda. Sementara di posisi ini, cobalah untuk memutar kepala ke sisi ke arah bahu Anda. Seperti dalam kasus resistensi lateral, tekan kepala Anda dengan tangan Anda untuk menahan langkah mencoba untuk membawa bahu Anda sejalan dengan dagu Anda. Setelah posisi ini tercapai, tahan selama 5 detik. Kembali ke posisi awal dan ulangi langkah dengan pihak lain.

4. Bahu pisau Squeeze

Latihan ini mungkin terdengar seolah-olah itu dimaksudkan untuk memperkuat bahu dan punggung tetapi bermanfaat bagi leher Anda juga. Gerak meremas terlibat dalam latihan ini mengaktifkan otot-otot yang menghubungkan leher Anda untuk bahu Anda, sehingga membantu untuk memperkuat bagian bawah bagian belakang leher Anda. Latihan ini dapat dilakukan sambil duduk atau berdiri. Punggung dan leher Anda harus disimpan lurus. Sekarang menyelipkan dagu sedikit dan meremas bahu Anda sejauh mungkin tanpa merasa sakit. Tetap dalam posisi ini selama 5 detik dan melakukan setidaknya 10 kali.

5. Cobra Rawan

Ini adalah latihan tingkat lanjutan yang memperkuat otot bahu Anda serta leher dan punggung atas dengan menggunakan gravitasi sebagai resistance. Seperti namanya, hal itu dilakukan dengan berbaring di lantai dengan wajah Anda ke bawah (mirip dengan ular kobra). Untuk memulai, berbaring di lantai dengan wajah Anda ke bawah, menempatkan dahi Anda pada digulung handuk tangan untuk dukungan. Lengan Anda harus ditempatkan pada sisi dan telapak ke lantai. Sekarang menempatkan lidah Anda pada atap mulut Anda. Hal ini akan membantu dalam menstabilkan otot-otot di bagian depan leher Anda untuk membantu proses penguatan. Mencubit bahu Anda bersama-sama, angkat tangan Anda dari lantai. Gulung siku dengan telapak tangan dan jempol. Setelah ini, lembut mengangkat dahi Anda sekitar satu inci dari handuk sementara mata harus terus melihat lurus di lantai. Jangan mencoba ke ujung kepala Anda kembali atau melihat ke depan. Tetap dalam posisi ini selama 10 detik dan kemudian kembali ke posisi awal. Lakukan 10 repetisi dari langkah ini.

6. Curls Lempeng Leher

Latihan ini dilakukan dengan bantuan bobot. Sementara memilih berat badan, pastikan bahwa Anda dapat tahan dengan nyaman terhadap belakang leher Anda. Mulailah dengan berbaring frontwards di bangku. Kepala Anda harus menggantung di tepi dengan bahu Anda sejajar di akhir bangku. Erat memegang ringan di bagian belakang kepala Anda dengan kedua tangan Anda. Sekarang perlahan memiringkan kepala Anda ke atas dan menurunkan kembali ke bawah. Ulangi langkah tersebut.

7. Leher Harness

Leher harness digunakan untuk mengangkat berat dengan leher. Hal ini melekat pada kepala Anda dengan rantai menggantung di depan Anda yang berat bebas dapat dilampirkan. Latihan ini agak mirip dengan latihan sebelumnya dan bertujuan untuk memperkuat bagian belakang leher Anda. Mulailah dengan berbaring di atas panggung seperti bangku, menghadap ke bawah sementara tubuh bagian atas Anda harus dinaikkan tinggi. Sekarang perlahan-lahan mengangkat leher Anda sedemikian rupa sehingga Anda melihat ke atas dan kemudian melihat kembali ke bawah. Untuk memperkuat bagian depan leher Anda, latihan ini dapat dilakukan dengan berbaring dan menghadap ke atas dengan punggung di bangku sebaliknya. Atau, dapat dilakukan dengan berdiri dengan lutut ditekuk dan tangan pada paha atau duduk.

8. Handuk Latihan

Seperti terlihat dari namanya, latihan ini melibatkan penggunaan handuk kecil. Handuk harus dilipat horizontal untuk membuatnya sedikit lebih tebal. Latihan ini dapat dilakukan sambil berdiri atau duduk di kursi atau bangku. Mulailah dengan kaki Anda terpisah dan membungkus handuk di balik wajah Anda di dasar garis rambut Anda. Memegang ujung handuk di masing-masing tangan, membawa dagu ke bawah menuju dada. Handuk harus memegang erat-erat untuk membuat perlawanan untuk leher. Sekarang angkat kepala Anda. Terus menaikkan dan menurunkan kepala Anda.

9. Headstand

Ini adalah latihan yang sangat canggih yang dianggap besar untuk leher Anda dan kesehatan umum. Mulailah dengan menempatkan bantal atau sesuatu yang lembut namun tegas di samping pintu dan kemudian berlutut untuk meletakkan kepala Anda di atas bantal. Sementara tinggal di posisi ini, ayunkan kaki melawan pintu. Pada dasarnya Anda harus beristirahat terbalik dan kemudian kembali ke posisi awal. Latihan ini terdengar cukup sulit tetapi dengan latihan yang teratur dan dengan menjaga tubuh Anda dalam bentuk, Anda dapat menguasainya. Langkah ini biasa dilakukan oleh para praktisi yoga.

10. Side Peregangan

Berdiri tegak, dan memiringkan kepala ke kiri perlahan-lahan, karena jika Anda mencoba untuk menyentuh bahu Anda dengan telinga Anda. Tahan posisi untuk kedua dan kemudian kembali ke posisi normal. Ulangi latihan yang sama di sisi lain dan mengikuti rutinitas sampai diperlukan.

11. Rutinitas Perlawanan Latihan

Latihan ini terdiri dari kekuatan yang berlawanan, seperti yang Anda letakkan tangan kiri Anda di kepala Anda tepat di atas telinga. Sementara lembut mendorong kepala Anda ke kanan, menahan dorongan tangan Anda dengan menggunakan leher Anda. Ulangi prosedur yang sama dengan sisi lainnya.

12. Kepala Angkat (Flat)

Berbaring dengan punggung datar terhadap lantai dan menjaga bahu Anda santai. Lipat kaki Anda tanpa mengangkat kaki Anda dari lantai. Kemudian perlahan-lahan mengangkat kepala Anda dan mencoba untuk mencapai dada dengan dagu. Lepaskan kepala Anda kembali ke posisi normal secara bertahap. Ulangi ini mengangkat dan melepaskan rutin sampai Anda mulai merasakan cuti stres dari leher Anda. Lain latihan sederhana untuk menghilangkan rasa sakit leher!

13. Kepala Angkat (Sideways)

Berbaring di lantai samping dan perlahan-lahan mulai mengangkat kepala Anda ke arah langit-langit. Ini akan meregangkan otot-otot sisi leher Anda dan melepaskan stres dan ketegangan di daerah leher yang lebih rendah. Ulangi sampai rasanya yang diperlukan dan kemudian beralih ke sisi lain untuk melakukan rutinitas yang sama.

14. Lingkaran Bahu

Berdiri dalam posisi santai dan santai mulai memutar kedua bahu Anda searah jarum jam. Setelah menyelesaikan sepuluh rotasi, beralih ke arah berlawanan dan menyelesaikan set sepuluh rotasi. Ambil istirahat dari beberapa detik di antara set, dan ulangi sampai diperlukan.

15. Leher Retraksi / punggung Glide

Lakukan secara rutin ini sambil duduk atau berdiri tegak. Geser kepala Anda ke belakang tanpa menaikkan garis lurus Anda dari pandangan (yaitu melihat ke depan setiap saat). Ambil napas dalam-dalam ketika melakukan tindakan ini, kemudian kembali ke posisi normal saat mengembuskan napas. Ulangi glide ini rutin enam sampai delapan kali sehari dengan masing-masing sesi berlangsung sekitar lima menit. Salah satu latihan terbaik untuk mengurangi nyeri leher.

16. Forward dan Backward Leher Tilt

Lakukan latihan ini sambil duduk atau berdiri. Mulailah dengan perlahan memiringkan kepala Anda ke bawah sehingga dagu Anda memenuhi dada. Mempertahankan posisi selama sekitar lima detik, dan secara bertahap kembali ke posisi normal. Ambil jeda pendek dan lembut menjatuhkan kepala Anda ke belakang saat Anda melihat ke arah langit-langit selama sekitar lima detik. Kembali kembali ke posisi default perlahan-lahan. Ulangi latihan ini lima kali sehari untuk bersantai leher, punggung, dan otot bahu.

17. Fleksi

Geser kepala Anda ke belakang tanpa menaikkan garis lurus Anda dari pandangan (yaitu melihat ke depan setiap saat). Mengunci tangan Anda di belakang leher Anda dengan terjalinnya jari-jari Anda bersama-sama. Perlahan dorong kepala ke depan sehingga dagu Anda memenuhi dada Anda. Anda akan mulai merasakan peregangan pada otot belakang leher. Berhenti ketika mulai merasa tidak nyaman. Kembali ke posisi netral dan ulangi lima kali.

18. Bahu pisau Pull

Buatlah diri Anda nyaman di bangku atau kursi tanpa sandaran. Rileks bahu dan leher, kemudian mengangkat tangan Anda dan tekuk pada sudut 90 derajat. Pindahkan siku Anda ke belakang dan menarik tulang belikat bersama-sama dengan lembut meremas otot-otot di antara mereka. Membalik proses untuk kembali ke posisi semula dan ulangi lima kali.

19. Rotating Leher (Empat Posisi)

Ini adalah kombinasi dari empat posisi leher peregangan. Mulailah dengan menjatuhkan kepala ke depan untuk memindahkan dagu ke arah dada. Sekarang, tanpa kembali ke posisi netral, miringkan kepala Anda ke arah kiri berusaha menyentuh bahu kiri Anda dengan telinga kiri Anda. Lanjutkan dengan menjatuhkan kepala ke belakang sehingga Anda melihat ke atas. Akhiri rutin dengan memiringkan kepala Anda ke arah kanan dan menyentuh bahu kanan Anda dengan telinga kanan Anda. Kembali ke posisi netral untuk istirahat sejenak. Ulangi proses yang sama dalam arah yang berlawanan, yaitu Kanan, Kembali, Kiri, dan depan. Latihan ini membantu dalam melepaskan stres dari leher, punggung atas dan bahu.

20. Tangan Latihan Tahan

Latihan leher lain terbaik untuk leher bebas rasa sakit! Letakkan kedua tangan Anda di dahi Anda. Mulai bergerak kepala Anda ke depan dan menentang kekuatan kepala Anda menggunakan tangan Anda. Menjaga ini postur kekuatan lawan selama 5 detik. Mengambil istirahat sejenak untuk bersantai dan ulangi 5 sampai 10 set latihan ini 3 kali sehari. Anda juga dapat melakukan latihan yang sama dengan menempatkan tangan Anda di belakang kepala Anda dan menentang kekuatan kepala mendorong mundur.

21. Bahu Shrugs (Menggunakan Berat)

Salah satu latihan terbaik untuk nyeri leher menggunakan bobot! Pegang dumbbell ringan dari 2 sampai 5 pon di masing-masing tangan. Bersantai lengan Anda saat telapak tangan Anda hadapi dalam. Angkat bahu Anda sampai ke tingkat telinga. Jeda selama beberapa detik dan lepaskan. Ulangi 8 sampai 12 kali untuk satu set, dengan tiga set per hari.

22. Lalat terbalik (Menggunakan Berat)

Tahan 2 sampai 5 pon dumbbells ringan dan membungkuk ke depan, sehingga dada Anda sejajar dengan lantai (seperti mengambil busur). Biarkan lengan Anda menggantung lurus dengan telapak tangan menghadap ke arah kaki. Kemudian sedikit tekuk siku dan meremas tulang belikat untuk menaikkan lengan Anda ke samping. Jeda untuk kedua dan melepaskan postur. Ulangi 8 sampai 12 kali untuk satu set, dengan tiga set per hari.

23. Tegak Row (Menggunakan Berat)

Berikut adalah leher latihan nyeri lain menggunakan beban! Menggunakan dumbel ringan dari 2 sampai 5 pon, berdiri tegak dengan telapak tangan menghadap ke arah paha. Tarik bobot sampai tulang selangka dengan menaikkan siku Anda keluar menuju ke sisi. Tahan postur untuk kedua, kemudian kembali ke posisi netral. Latihan 3 set dengan mengulangi 8 sampai 12 kali ini dalam setiap set.

Penyebab umum Leher Stres

Jadi apa yang menyebabkan ketidaknyamanan ini di salah satu bagian yang paling penting dari tubuh kita? Dalam kehidupan kita sehari-hari, leher mengalami tekanan besar karena:

• Postur tubuh yang tidak tepat
• Ergonomi fisik yang buruk
• Platform tidur tidak nyaman
• Gerakan gemuruh tiba-tiba

Dalam kebanyakan kasus, ini kebiasaan yang tidak bertanggung jawab berakhir memberikan kita, apa yang kita paling sering sebut, sebuah 'kaku leher'. Jika Anda menghabiskan banyak sekali waktu bekerja pada komputer, atau di meja kantor, melaksanakan kerja fisik yang berat, atau hanya menemukan diri Anda membungkuk setiap sekarang dan kemudian, kemudian membuat berikut latihan bagian dari rutinitas harian Anda.

Kewaspadaan

Sebelum Anda melanjutkan untuk berlatih salah satu metode yang disebutkan di bawah ini, Anda harus ingat bahwa jika, pada titik tertentu, Anda merasakan stres tak tertahankan atau nyeri di leher atau punggung, Anda harus mengunjungi penasihat kesehatan Anda segera. Sebagai aturan umum, cobalah untuk menghindari tersentak tiba-tiba atau gemuruh gerakan yang dapat mengakibatkan menyebabkan ketegangan pada otot-otot leher.

Menahan diri dari setiap dan semua gerakan fisik di mana beban menjauhkan dari tubuh. Ketika Anda mencoba untuk melakukan angkat berat yang tidak tepat apapun, itu menambah stres pada leher dan punggung, karena bagian-bagian dari tubuh kita mencoba dan mengkompensasi kurangnya tarik dari lengan atau kaki. Tentu saja, menghindari latihan ini untuk nyeri leher yang tidak setuju dengan cedera atau gangguan fisik.

Tiga Hal Untuk Ingat

• Anda tidak perlu mengikuti semua latihan, hanya mengikuti orang yang sesuai dengan Anda yang terbaik.

• Berhenti berolahraga jika mulai sakit dan berkonsultasi dengan dokter Anda segera.

• Lakukan latihan non-agresif dan dalam gerakan lambat dan mantap.

Garis bawah

Dengan mengikuti pilihan latihan berguna yang disebutkan di atas, Anda dapat lega dari stres dalam keadaan apapun. Ingat, leher Anda mendukung 10 sampai 12 pon berat kepala, dan malas dalam mempertahankan posisi yang tepat akan menghasilkan kelebihan tekanan pada otot leher dan jaringan lunak yang ditemukan di dalamnya.

Jika Anda menemukan ini bermanfaat, menjatuhkan catatan kami tentang bagaimana latihan ini untuk nyeri leher membantu Anda untuk mengatasi nyeri leher. Mana yang membantu Anda yang paling, dan bagaimana Anda bisa mengadopsi mereka dalam rutinitas harian Anda. Kami ingin mendengar semuanya!