20 makanan kaya estrogen terbaik yang harus Anda masukkan ke dalam diet Anda

Apa hal pertama yang datang ke pikiran siapa pun ketika mereka berpikir estrogen?

Mungkin seorang wanita dengan suasana hatinya ayunan di semua tempat.

Sayangnya, itu benar dalam kebanyakan kasus. Ketika kadar estrogen wanita berfluktuasi, semua proses metabolisme dalam tubuhnya rusak. Dia berjalan melalui semburan hot flashes, perubahan suasana hati, berat badan, menstruasi yang tidak teratur, kelelahan, sering sakit kepala, libido rendah, dan berjalan pada daftar.

Jadi, apa sebenarnya estrogen ini dan mengapa hal itu memainkan peran penting dalam menjaga kewarasan seorang wanita?

Mari kita cari tahu!

Daftar Isi

• Apa Estrogen Dan Mengapa Apakah itu penting?
• What Are Beberapa Estrogen-Makanan Kaya?
• Apakah Anda Mendapatkan Cukup Estrogen Dalam Tubuh Anda?
• Apa itu Rekomendasi harian Of Estrogen?
• What Are Beberapa Suplemen Alam Estrogen?

Apa Estrogen Dan Mengapa Apakah itu penting? 

Estrogen adalah sekelompok hormon yang sama yang hadir dalam laki-laki dan perempuan. Pada laki-laki, itu hadir dalam konsentrasi jauh lebih sedikit dibandingkan pada wanita. Hormon ini sedikit bertanggung jawab untuk membuat wanita berperilaku seperti perempuan.

Ini mengawasi perkembangan karakteristik seksual perempuan dan diproduksi terutama dalam ovarium (1). Ovarium melepaskan estrogen saat haid dan antara siklus. Kedua periode kenaikan kadar estrogen secara berganti-ganti oleh penurunan bertahap dalam tingkat selama satu bulan (2).

Estrogen adalah hormon penting karena peran yang tak terhitung jumlahnya dan fungsinya dalam tubuh. Selain mengatur siklus menstruasi, hal itu juga mengatur saluran reproduksi, saluran kemih, sistem kardiovaskular, tulang, karakteristik seksual sekunder, kulit, dan rambut (3).

Bagaimana Anda memastikan bahwa tubuh Anda mendapatkan kebutuhannya dari estrogen? Dengan mengkonsumsi makanan yang kaya itu. Ada banyak makanan yang kaya estrogen yang tersedia di pasar. Beberapa sumber makanan terkaya yang dikategorikan di bawah ini.

Kembali ke TOC

What Are Beberapa Estrogen-Makanan Kaya?

Kedelai Produk: kacang kedelai, Susu Kedelai, kedelai Yogurt, Tofu

Biji: Biji rami, biji wijen

Kacang-kacangan: Pistachio, Kenari, Kacang Tanah

Buah Kering: Aprikot kering, Tanggal, plum kering

Sayuran: Alfalfa Sprouts, Moong Bean Sprouts, Kacang Hijau

Buah: Persik, Stroberi

Kacang-kacangan: Kacang Putih, Black Beans

Minuman: Red Wine

Herbal: Bawang putih

Biji-bijian: Multigrain Roti

Kembali ke TOC

Estrogen-Rich Soy Produk

1. Kedelai

Kedelai merupakan salah satu sumber terkaya dari estrogen. Ini mengandung phytoestrogen yang disebut isoflavon yang mempengaruhi metabolisme estrogen dalam tubuh. Edamame adalah polong yang dihasilkan oleh tanaman kedelai yang mempengaruhi metabolisme estrogen.

• Melayani Ukuran - 1 cangkir
• Isoflavon - 24 mg
• Phytoestrogen (per 100 gram) - 103.920 mcg

Cara Sertakan Dalam Diet Anda

Kedelai terbaik menikmati panggang. Membawa beberapa kacang kedelai panggang dengan Anda untuk mengunyah sepanjang hari untuk mengekang rasa lapar Anda. Terlepas dari estrogen, mereka juga mengandung dosis yang sehat nutrisi.

2. Susu Kedelai

Susu kedelai juga merupakan sumber yang sangat kaya fitoestrogen. Hal ini bermanfaat dalam memberikan bantuan dari masalah haid seperti kram atau nyeri dengan memulihkan kadar estrogen dalam tubuh.

• Melayani Ukuran - 200 ml
• Isoflavon - 30 mg
• Phytoestrogen (per 100 gram) - 2957,2 mcg

Cara Sertakan Dalam Diet Anda

Susu kedelai tersedia di pasar dalam kemasan tetra siap minum. Memilikinya sebagai camilan tengah hari. Anda juga dapat menambahkan susu kedelai sereal sarapan Anda, bukan susu sapi biasa Anda.

3. Kedelai Yogurt 

Juga dikenal sebagai bean curd yoghurt, ini terbuat dari susu kedelai, membuat yogurt ini merupakan sumber fitoestrogen.

• Melayani Ukuran - 200 gram
• Isoflavon - 21 mg
• Phytoestrogen (per 100 gram) - 10.275 mcg

Cara Sertakan Dalam Diet Anda

Yogurt kedelai dapat dimakan seperti itu, bersama dengan makanan. Anda dapat menambahkan buah-buahan dan kacang-kacangan ini dan menikmatinya sebagai camilan sehat.

4. Tahu

Versi kedelai keju cottage, tahu juga dibuat langsung dari susu kedelai. Tersedia dalam varietas lembut dan perusahaan, bahan ini membantu untuk meningkatkan tingkat estrogen dalam tubuh.

• Melayani Ukuran - 3 ons
• Isoflavon - 20 mg
• Phytoestrogen (per 100 gram) - 27.150 mcg

Cara Sertakan Dalam Diet Anda

Tahu merupakan bahan serbaguna yang dapat digunakan dalam sup, salad, atau kari. Anda juga dapat tumis bersama dengan beberapa sayuran lain pilihan Anda dan memilikinya sebagai salad sisi atau makanan ringan.

Biji

5 Flax 

Juga disebut biji rami, ini dikatakan mengandung tiga kali lebih banyak fitoestrogen dari kedelai. Terlepas dari yang mengandung estrogen, mereka juga merupakan sumber yang kaya serat dan omega - 3 asam lemak dan membantu menurunkan kadar kolesterol dalam tubuh.

• Melayani Ukuran - 1 sendok makan
• Isoflavon - 22,5 mg
• Phytoestrogen (per 100 gram) - 379.380 mcg

Cara Sertakan Dalam Diet Anda

Biji rami dapat ditaburkan di yoghurt, oatmeal, atau sereal sarapan. Mereka juga dapat ditambahkan ke kue dan Muffin sebelum dipanggang.

6. Biji wijen 

Ini cukup tinggi di lignan, hormon yang membantu menyeimbangkan kadar estrogen dalam tubuh wanita. Mereka juga tinggi serat dan beberapa vitamin dan mineral.

• Melayani Ukuran - 1 ons
• Lignan - 11,2 mg
• Phytoestrogen (per 100 gram) - 8008,1 mcg

Cara Sertakan Dalam Diet Anda

Salah satu cara terbaik untuk mengkonsumsi biji wijen adalah untuk membuat pasta dari mereka, yang disebut tahini, dan menggunakannya sebagai saus. Anda juga dapat menambahkannya ke sup Anda, salad, atau tumis sayuran.

Gila

7. Pistachios

Pistachio mengandung jumlah tertinggi fitoestrogen antara semua kacang.

• Melayani Ukuran - 1 ons (28 gram)
• Isoflavon - 49,5 mg
• Phytoestrogen (per 100 gram) - 382,5 mcg

Cara Sertakan Dalam Diet Anda

Mereka yang terbaik dinikmati mentah atau panggang. Anda juga dapat menambahkan mereka dalam jejak-campuran dan mengkonsumsi dengan kacang lainnya.

8. Kenari

Kenari adalah salah satu kacang sehat. Mereka kaya phytoestrogen serta protein, omega - 3 asam lemak, dan berbagai nutrisi penting.

• Melayani Ukuran - 1 ons (28 gram)
• Isoflavon - 14,9 mg
• Phytoestrogen (per 100 gram) - 26 mcg

Cara Sertakan Dalam Diet Anda

Anda dapat menambahkan kenari cincang untuk salad atau atas mereka lebih buah-buahan, es krim, atau yoghurt beku. Anda juga bisa makan mereka karena atau dicampur dengan kacang lainnya.

9. Peanuts

Salah satu kacang yang paling umum tersedia di pasar, kacang juga merupakan sumber yang baik dari fitoestrogen.

• Melayani Ukuran - 1 ons (28 gram)
• Phytoestrogen (per 100 gram) - 34,5 mcg

Cara Sertakan Dalam Diet Anda

Mereka menambahkan crunch untuk salad Anda. Mereka juga dapat dimakan mentah atau digiling menjadi selai kacang dan digunakan sebagai spread.

Buah-buahan kering

10. Kering Aprikot, Tanggal, Dan Prune

Ini adalah makanan ringan yang sehat yang kaya akan fitoestrogen serta serat. Proses pengeringan buah ini meningkatkan jumlah fitoestrogen, vitamin, dan mineral di dalamnya.

• Melayani Ukuran Aprikot kering - 130 gram
• Phytoestrogen (per 100 gram) - 445,5 mcg

• Melayani Ukuran Tanggal - 24 gram
• Phytoestrogen (per 100 gram) - 329,5 mcg

• Melayani Ukuran Prune - 248 gram
• Phytoestrogen (per 100 gram) - 177,5 mcg

Cara Sertakan Dalam Diet Anda

Buah-buahan kering yang sehat serta lezat. Mereka yang terbaik dinikmati sebagai camilan tengah hari. Membawa ini dengan Anda untuk mengunyah antara waktu makan.

Sayuran

11. Alfalfa Sprouts

Ini adalah salah satu pilihan terbaik untuk meningkatkan tingkat estrogen Anda. Kecambah ini sangat rendah karbohidrat dan kalori dan sangat sehat.

• Melayani Ukuran - 33 gram
• Isoflavon - 130 mg
• Phytoestrogen (per 100 gram) - 441,4 mcg

Cara Sertakan Dalam Diet Anda

Kecambah alfalfa dapat ditambahkan ke salad Anda, sup, atau sandwich untuk menambah dorongan gizi untuk makanan Anda.

12. Kacang Hijau Sprouts

Ini adalah sumber besar fitoestrogen, bersama dengan nutrisi lain seperti folat, zat besi, vitamin B-kompleks, dan serat.

• Melayani Ukuran - 104 gram
• Isoflavon - 238,99 mg
• Phytoestrogen (per 100 gram) - 495,1 mcg

Cara Sertakan Dalam Diet Anda

Anda dapat memiliki mereka direbus atau mentah, baik seperti itu, atau ditambahkan ke salad atau sup.

13. Kacang Hijau

Sayuran ini sangat rendah kalori dan tinggi nutrisi. Kacang hijau juga merupakan sumber zat besi yang baik, yang meningkatkan kesuburan pada wanita.

• Melayani Ukuran - 110 gram
• Isoflavon - 42,9 mg
• Phytoestrogen (per 100 gram) - 105,8 mcg

Cara Sertakan Dalam Diet Anda

Kacang hijau dapat ditambahkan ke sayuran tumis atau tumisan. Mereka juga bisa dimasak sebagai kari dan dimakan dengan nasi.

Buah-buahan

14. Persik

Buah-buahan lezat juga sangat sehat. Mereka kaya phytoestrogen dan memiliki banyak nutrisi penting. Peaches juga mengatakan untuk membantu mengurangi risiko penyakit jantung, stroke, dan kanker (4).

• Melayani Ukuran - 175 gram
• Isoflavon - 4,55 mg
• Phytoestrogen (per 100 gram) - 64,5 mcg

Cara Sertakan Dalam Diet Anda

Persik adalah buah lezat yang bisa dimakan mentah atau dibuat menjadi makanan penutup seperti peach tukang sepatu atau pie buah persik.

15. Stroberi

Stroberi tidak hanya kaya akan fitoestrogen, tetapi mereka juga memiliki banyak manfaat kesehatan yang mencakup kesehatan kulit dan rambut, meningkatkan tingkat energi, dan resiko yang lebih rendah dari obesitas.

• Melayani Ukuran - 152 gram
• Isoflavon - 3,65 mg
• Phytoestrogen (per 100 gram) - 51,6 mcg

Cara Sertakan Dalam Diet Anda

Stroberi dapat dimakan mentah. Anda dapat menambahkan stroberi potong dadu untuk yogurt, wafel, pancake atau oatmeal. Anda juga dapat berbaur stroberi dengan buah lain, seperti pisang, dan membuat smoothie yang sehat.

Kacang-kacangan

16. Kacang Putih

Kacang putih sangat sehat - kaya phytoestrogen, serat, dan nutrisi seperti zat besi, folat, dan kalsium. Hal ini membantu tingkat keseimbangan estrogen dalam tubuh.

• Melayani Ukuran - 179 gram
• Isoflavon - 70 mg
• Phytoestrogen (per 100 gram) - 72,7 mcg

Cara Sertakan Dalam Diet Anda

Ada banyak cara untuk menikmati kacang putih. Anda dapat melemparkan kacang putih direbus dalam salad atau tanah mereka menjadi pasta dan memilikinya sebagai saus.

17. Black Beans

Ini sangat sehat yang mereka dapat dikonsumsi setiap hari. Mereka meningkatkan kesuburan pada wanita karena mereka kaya akan fitoestrogen. Mereka juga merupakan sumber yang kaya protein, serat, antioksidan, dan beberapa vitamin dan mineral.

• Melayani Ukuran - 172 gram
• Phytoestrogen (per 100 gram) - 5330 mcg

Cara Sertakan Dalam Diet Anda

Kacang hitam rasa besar ketika ditambahkan ke sup atau salad. Anda juga dapat membuat kacang penyebaran hitam dan memilikinya dengan wortel dan mentimun iris.

Minuman

18. Anggur Merah

Anggur merah mengandung fitoestrogen yang disebut resveratrol yang meningkatkan kadar estrogen dalam tubuh dan juga mengurangi risiko penyakit kardiovaskular ketika Anda memilikinya di moderasi.

• Melayani Ukuran - 30 ml
• Isoflavon - 4,95 mg
• Phytoestrogen (per 100 gram) - 53,9 mcg

Cara Sertakan Dalam Diet Anda

Anggur merah terbaik menikmati sebagai itu atau bersama dengan makanan ringan seperti kacang goreng. Minum ini di moderasi. Dokter merekomendasikan tidak lebih dari 2 porsi sehari untuk pria dan 1 porsi sehari untuk wanita.

Rempah

19. Bawang putih

Bawang putih sangat kaya isoflavon dan menyediakan banyak manfaat kesehatan. Hal ini dikenal untuk membantu mengurangi kolesterol dan mencegah penyakit jantung dan kanker.

• Melayani Ukuran - 9 gram (3 siung)
• Isoflavon - 1,8 mg
• Phytoestrogen (per 100 gram) - 603,6 mcg

Cara Sertakan Dalam Diet Anda

Anda dapat menambahkan bawang putih cincang untuk sup, salad, sautes, aduk-goreng, pasta, dan minuman untuk menambah dorongan rasa.

Padi-padian

20. Multigrain Roti

Ini mengandung phytoestrogen yang dikenal sebagai lignan. Kategori ini meliputi biji-bijian seperti gandum, barley, gandum, dan gandum hitam.

• Melayani Ukuran - 26 gram (1 slice)
• Lignan - 1244 mg
• Phytoestrogen (per 100 gram) - 4798,7 mcg

Cara Sertakan Dalam Diet Anda

Roti multigrain biasanya merupakan bagian yang sangat umum dari diet kita. Anda dapat membuat sandwich atau menyebar selai kacang atau keju lebih panggang roti multigrain dan memilikinya untuk sarapan atau sebagai kudapan.

Kita tahu makanan mana yang kaya estrogen. Tapi bagaimana kita tahu jika kita mendapatkan cukup itu?

Mari kita cari tahu di bawah ini.

Kembali ke TOC

Apakah Anda Mendapatkan Cukup Estrogen? 

Bagaimana Anda tahu jika Anda mendapatkan cukup estrogen dalam diet Anda?

Anda mungkin tahu lebih baik ketika Anda mendapatkannya diperiksa di klinik atau rumah sakit.

Tapi di sini adalah beberapa cara bagi Anda untuk memastikan bahwa Anda melakukan sedikit Anda untuk mempertahankan tingkat estrogen yang sehat dalam tubuh Anda.

• Melihat keluar untuk beberapa gejala yang menunjukkan ketidakseimbangan hormon dalam tubuh, seperti menstruasi yang tidak teratur, insomnia, hot flashes, perubahan suasana hati tak menentu, kekeringan vagina, penurunan kesuburan, dan hilangnya kepadatan tulang (5).

• Pastikan Anda mengkonsumsi makanan yang kaya estrogen. Wanita tidak mendapatkan estrogen dari diet mereka, tetapi makan makanan sehat yang kaya akan fitoestrogen memberikan tubuh kesempatan untuk menghasilkan estrogen alami (6).

• Mengurangi asupan gula. Penelitian menunjukkan bahwa mengkonsumsi terlalu banyak gula adalah terkait dengan ketidakseimbangan kadar testosteron dan estrogen dalam tubuh (7). Ganti makanan yang mengandung tepung putih halus dengan biji-bijian.

• Pastikan untuk melakukan latihan moderat selama sekitar 30 menit setiap hari.

• Berhenti merokok jika Anda seorang perokok. Pada wanita premenopause, merokok dikaitkan dengan disfungsi menstruasi, infertilitas, dan onset awal menopause (8).

• Mendapatkan tidur malam yang baik (7 sampai 8 jam) bekerja keajaiban bagi tubuh. Penelitian menunjukkan bahwa gangguan tidur menentukan kesehatan wanita secara keseluruhan, terutama siklus menstruasi, kehamilan, dan menopause (9).

Semuanya bagus. Tapi berapa banyak dari itu kita perlu mengkonsumsi per hari?

Kembali ke TOC

Jauhkan membaca untuk mencari tahu.

Rekomendasi harian Of Estrogen

Estradiol adalah suatu bentuk estrogen yang diresepkan oleh dokter untuk mengobati rendahnya tingkat estrogen dalam tubuh dan gejala-gejala menopause seperti hot flashes, perubahan suasana hati, dan pengeringan vagina.

Hal ini juga biasa diresepkan untuk pengobatan kanker tertentu.

Berikut adalah dosis yang dianjurkan untuk berbagai keperluan:

Kondisi penyakit	Asupan oral	Aplikasi topikal	Cincin vagina
Gejala pascamenopause	0,45 mg hingga 2 mg Satu kali sehari	0,025 mg hingga 0,1 mg - hari Sekali dua kali seminggu	0,05 mg hingga 0,1 mg Selama 3 bulan
Uretritis atrofi	1 hingga 2 mg Satu kali sehari	0,025 mg hingga 0,1 mg - hari Sekali dua kali seminggu	0,05 mg hingga 0,1 mg Selama 3 bulan
Vaginitis atrofik	1 hingga 2 mg Satu kali sehari	0,025 mg hingga 0,1 mg - hari Sekali dua kali seminggu	0,05 mg hingga 0,1 mg Selama 3 bulan
Hiperestrogenisme	1 hingga 2 mg Satu kali sehari	0,025 mg hingga 0,1 mg - hari Sekali dua kali seminggu
Ooforektomi	1 hingga 2 mg Satu kali sehari	0,025 mg hingga 0,1 mg - hari Sekali dua kali seminggu
Kegagalan ovarium primer	1 hingga 2 mg Satu kali sehari	0,025 mg hingga 0,1 mg - hari Sekali dua kali seminggu
Kanker payudara	10 mg Tiga kali sehari
Osteoporosis	Satu kali sehari	0,025 mg hingga 0,1 mg - hari Sekali dua kali seminggu
Kanker prostat	1mg hingga 2 mg Tiga kali sehari

 Tetapi bagaimana jika Anda tidak ingin mengambil obat untuk meningkatkan kadar estrogen Anda? Apakah ada cara alami untuk melakukannya?

Tentu saja! Mari kita lihat apa yang mereka.

Kembali ke TOC

Suplemen Estrogen alami

Tidak semua orang ingin mengambil obat untuk meningkatkan kadar estrogen mereka. Bagi orang-orang seperti itu, mungkin ada beberapa perawatan alami alternatif. Beberapa dari mereka terdaftar di bawah ini:

• Fitoestrogen

Ini adalah estrogen tanaman yang secara alami ada di beberapa makanan. Mereka secara luas dipromosikan sebagai “alternatif alami” bagi wanita yang menjalani terapi penggantian estrogen atau telah menjalani histerektomi. Isoflavon adalah bentuk terbaik dari fitoestrogen dan hadir dalam produk kedelai. Dikatakan bahwa sekitar 1 g kedelai mengandung 1 mg isoflavon. Konsumsi harian Aman dikatakan 50 mg isoflavon (10).

Ada tumbuh-tumbuhan tertentu seperti thyme dan sage yang mengandung senyawa mirip estrogen. Senyawa ini meniru efek estrogen dan membantu untuk menyeimbangkan tingkat di tubuh.

• Hormon bioidentik

Hormon ini sehingga disebut karena struktur molekul mereka mirip dengan hormon yang wanita menghasilkan secara alami dalam tubuh mereka. Hormon bioidentik yang dibuat dari bahan kimia tanaman yang diekstrak dari ubi jalar dan kedelai (11).

Bioidentik Terapi Hormon adalah metode alami sejak hormon ini bertindak seperti orang-orang di dalam tubuh, dan tubuh tidak bisa membedakan antara keduanya.

• Black cohosh

Beberapa wanita menggunakan ini untuk mengobati gejala seperti hot flashes, kram menstruasi, dan sindrom pramenstruasi. Penelitian sedang dilakukan pada black cohosh selama bertahun-tahun, tetapi tidak ada bukti kuat yang mendukung klaim ini (12).

Kembali ke TOC

Perlu kejelasan lebih lanjut? Berikut adalah beberapa pertanyaan umum yang menjawab untuk Anda.

Jawaban ahli Untuk Pertanyaan Pembaca

Apakah semua orang telah estrogen?

Ya mereka melakukanya. Namun dalam konsentrasi yang jauh lebih kecil daripada wanita.

Apakah “alami” alternatif yang lebih aman atau lebih efektif daripada terapi hormon?

FDA tidak memiliki bukti mengenai metode alami. Tapi studi menunjukkan bahwa mereka efektif sebagai metode alternatif.

Kesimpulan

Adalah penting untuk menyadari bahwa hormon apapun, khususnya estrogen, dapat memiliki efek buruk pada tubuh jika tingkat naannya tidak seimbang.

Ini mempengaruhi metabolisme kita, fungsi seksual, dan mencegah sindrom pra-menopause. Estrogen juga bekerja untuk menyeimbangkan dan meningkatkan kadar kolesterol dan kesehatan tulang secara keseluruhan.

Hormon penting seperti tidak boleh diabaikan. Mengkonsumsi sekitar 30 mg sampai 50 mg makanan kaya estrogen setiap hari, dan kami yakin Anda tidak akan pernah perlu khawatir tentang menopause yang menyakitkan. Selain itu, Anda akan memiliki kehidupan yang bahagia dan bebas masalah.

Referensi

1. "Apa Estrogen?"
2. "Estrogen dan Emosi Wanita". WebMD Medis Referensi. Juli 2018.
3. "Efek Estrogen pada Tubuh Wanita". University of Rochester Medical Center. Paula Goode, Daniel Sacks.
4. "Manfaat Kesehatan dari Persik: A Summer Fruit". Universitas Rutgers. Juni 2016.
5. "Perimenopause". Perimenopause. Mayo Clinic. Oktober 2017.
6. "Bagaimana Diet Mempengaruhi Hormon Anda Selama Menopause". HealthLine. Maret 2017.
7. "Terlalu Banyak Gula Mati Gene Itu Kontrol Pengaruh Steroid Sex". Anak dan Keluarga Research Institute. Nov 2007.
8. "Merokok Rokok dan Efek Fungsi Hormon di premenopause Wanita". Perspektif Kesehatan Lingkungan. Oktober 2005.
9. "Tidur, Tidur Gangguan dan Kesuburan pada Wanita". Tidur Med Rev Agustus 2016.
10. "Apakah Fitoestrogen Alternatif Alami untuk Terapi Penggantian Estrogen". Milo Gibaldi. Oktober 2000.
11. "Apakah Hormon bioidentik". Harvard Publikasi Kesehatan. Agustus 2006.
12. "Black cohosh". Black cohosh. Pusat Nasional untuk Pelengkap dan Integratif Kesehatan. September 2017.