10 latihan jembatan yang efektif dan manfaatnya

Bekerja bukan berarti hanya pergi ke gym dan melakukan beberapa putaran angkat berat! Sebuah rejimen latihan yang baik meliputi latihan yang bekerja untuk seluruh tubuh. Ada banyak pilihan latihan yang berbeda, yang dapat Anda gunakan untuk mendapatkan regimen latihan yang sempurna. Untuk memberikan diri latihan inti yang cepat, Anda perlu mencoba latihan jembatan sederhana dan dasar bersama dengan variasinya. Patung seluruh tubuh Anda, ini akan bekerja pantat, paha dan glutes.

Top 10 Jembatan Workouts / Latihan:

Dalam rangka untuk mempelajari 10 langkah terbaik, cobalah yang tercantum di sini.

1. Hip Bridge Latihan:

Latihan ini isolat dan memperkuat gluteus (pantat) otot dan urat-urat lutut (belakang kaki bagian atas).

• Berbaring telentang dan menjaga tangan Anda di sisi Anda.
• Lutut harus ditekuk dan kaki datar di tanah.
• Sekarang, menjaga abs Anda ketat dan lembut mengangkat pantat dan dada dari tanah.
• Tahan selama 20 - 60 detik dan biarkan rileks.
• Ulangi 10 kali.

2. Glute Bridge Maret:

Langkah ini sangat bagus untuk bokong, glutes dan paha.

• Berbaring di punggung dan tekuk lutut Anda.
• Meregangkan lengan Anda di kedua sisi dan angkat dada dan abs.
• Sekarang setelah Anda melakukan ini, angkat satu kaki di atas dan menekuknya.
• Tahan selama beberapa detik dan kembali ke posisi pertama.

Ulangi 10 kali sebelum Anda beralih kaki.

3. Triceps Bridge Latihan:

Langkah ini adalah sedikit menantang, namun efektif.

• Cukup berbaring telentang dan menjaga tangan Anda di sisi Anda.
• Sekarang gunakan lengan Anda untuk datang ke posisi jembatan.
• Torso dan bokong harus lurus sekarang.
• Meregangkan kaki kanan keluar dan terus dalam posisi itu selama 20 - 30 detik.
• Bersantai selama beberapa detik dan ulangi.

4. Single Leg Bridge Ups:

Latihan ini bekerja glutes, paha belakang dan inti.

• Berbaring telentang dan menjaga tangan Anda di sisi Anda.
• Jaga lutut ditekuk.
• Kaki Anda harus di flat tanah.
• Sekarang mengencangkan abs Anda dan datang ke posisi jembatan.
• Bawa satu kaki dan memperpanjang.
• Panggul Anda harus dinaikkan.
• Tahan posisi ini selama 30 detik berikutnya dan kemudian relaks.

5. Tunggal Sky Bridge:

Latihan ini bekerja pantat, paha belakang dan punggung bawah.

• Single Sky Bridge sangat bagus untuk bokong Anda. Untuk ini, Anda perlu kursi.
• Berbaringlah telentang dan menjaga tangan Anda dengan sisi.
• Menjaga abs ketat, mengangkat bokong dan kaki kanan dan letakkan di kursi.
• Sekarang angkat kaki kiri dan membawanya kembali normal.
• Ulangi 10 kali dengan masing-masing kaki.

6. Latihan Bola Bridge Move:

Untuk langkah ini, Anda harus menyeimbangkan kaki Anda pada bola latihan. Jauhkan tangan Anda di sisi Anda.

• Angkat bokong Anda dari tanah dan tahan selama 20 - 30 detik.
• Ulangi.

7. Dumbbell Bridge Latihan:

Latihan ini menargetkan otot-otot Anda:

• Berbaring telentang dan menjaga lutut ditekuk.
• Pegang dumbbell di dekat telinga Anda.
• Siku Anda harus membungkuk juga.
• Sekarang, saat mengangkat pantat Anda dan dada, memperpanjang kaki Anda ke atas.
• Tetap lurus.
• Membawa kembali ke normal dan ulangi.

8. Bridge Chest Press:

Latihan ini bekerja paha belakang, glutes dan dada.

• Jembatan Chest Press mengharuskan Anda untuk tetap dalam posisi jembatan normal.
• Angkat lengan Anda menggunakan dumbel dan membawa kembali ke posisi normal.
• Ulangi 20 kali.

9. Bridge Dengan Lift:

Latihan ini sepenuhnya nada bagian belakang tubuh Anda:

• Jembatan dengan lift bergerak mengharuskan Anda untuk berbaring telentang dengan lengan di sisi Anda.
• Pegang dumbbell Anda juga. Jaga lutut ditekuk.
• Sekarang, seperti lift Anda pantat Anda dan dada, membawa tangan Anda lurus ke atas di belakang Anda.
• Ulangi.

10. Bridge Drag:

Latihan ini akan memberikan tubuh kencang:

• Berbaring telentang dan beristirahat kaki Anda pada bola latihan.
• Pantat dan dada harus diangkat.
• Sekarang, ambil bola dengan kaki Anda dan membawanya dekat dengan diri sendiri.
• Lutut Anda harus menekuk saat melakukan hal ini.
• Membawa kembali ke normal dan ulangi.

Cobalah latihan jembatan inti untuk latihan cepat. Sertakan ini bergerak di latihan Anda untuk latihan lengkap. Tapi jangan berbicara dengan pelatih Anda sebelum Anda melompat ke kanan! Apakah Anda pernah mencoba jembatan latihan / latihan? Apakah Anda menikmatinya? Berbagi pandangan Anda dengan kami di bagian komentar di bawah ini.